健身房跑步機怎麼用？新手必睇7大步驟完整攻略，由安全設定到高效燃脂一篇搞掂

踏入健身房，跑步機無疑是最多人使用、亦是新手最易上手的帶氧運動器械。然而，面對儀表板上眾多按鈕與數據，許多初學者都會感到困惑：「應該從何入手？速度和斜度應如何設定？怎樣跑才不會受傷又能高效燃脂？」如果你都有以上疑問，這篇「跑步機完全使用攻略」就是為你而設。本文將由淺入深，整合出新手必學的7大步驟，從最基本的安全準備、開機步驟，到解讀儀表板數據、矯正跑步姿勢，再到針對不同目標（如燃脂、提升心肺功能）的訓練菜單，讓你一篇搞掂所有疑難，從此充滿信心地踏上跑帶，展開安全又高效的健身旅程。

跑步機使用前：三大安全準備與熱身

想知道健身房跑步機怎麼用才能安全又有效率，第一步並不是直接跳上機器，而是從跑帶以外的準備功夫開始。這些準備就像是為一趟順暢的旅程做好規劃，能大幅提升運動表現，並且保護你免受不必要的傷害。讓我們逐一了解這三個關鍵的準備環節。

關鍵一：檢查並佩戴安全夾 (Safety Clip)

為何必須使用安全夾

在跑步機儀表板上，通常會看到一條連著夾子的紅色繩子，這就是安全夾。你可以把它視為跑步機最重要的安全裝置。它的作用是在你發生意外時，例如失足、失去平衡或體力不支時，能立即停止跑帶運轉。當身體向後倒時，繩子會被拉扯，使另一端的磁石脫離儀表板，機器就會緊急煞停，避免身體在高速運轉的跑帶上受到二次拖拽傷害。

如何正確佩戴與檢查

使用方法十分簡單。安全夾的一端是磁吸式設計，將它吸附在儀表板的指定位置上。另一端則是一個夾子，把它夾在你運動褲的褲頭或上衣的下襬中央位置。啟動跑步機前，可以輕輕向後拉一下繩子，測試磁石是否能順利脫離，確保它的緊急停止功能運作正常。養成這個習慣，是安全使用健身室跑步機的第一道防線。

關鍵二：選擇合適的運動裝備

跑鞋的選擇標準：避震、包覆與透氣

跑步是一項高衝擊運動，所以一雙合適的跑鞋絕不可少。選擇時可以留意三個重點：首先是避震效果，良好的緩震能吸收雙腳落地時的衝擊力，減輕對膝蓋與腳踝關節的負擔。其次是包覆性，鞋子需要緊貼腳型，提供足夠的支撐與穩定。最後是透氣度，跑步時雙腳會大量出汗，透氣的物料有助於排走濕氣，保持乾爽舒適。

衣著建議：吸濕排汗，避免過於寬鬆

至於衣著，建議選擇專為運動設計、具備吸濕排汗功能的物料。這類衣物能將汗水迅速帶離皮膚表面，讓你保持身體乾爽。另外，衣物的剪裁也很重要，應避免穿著過於寬鬆或有過長繩帶的褲子或上衣，因為它們有可能在擺動時被跑步機的扶手或跑帶卡住，構成危險。

關鍵三：進行動態熱身 (Dynamic Warm-up)

熱身目標：提升心率、體溫與關節靈活度

在跑步前，身體需要一個「預熱」過程。動態熱身的目的，就是透過一系列流暢的動作，逐步提升心率與體溫，讓血液流向即將要運動的肌肉群。同時，它也能增加關節的活動範圍與靈活度，喚醒神經肌肉系統，讓身體準備好進入跑步狀態，有效預防拉傷。

建議動作與時間：至少10分鐘

完整的熱身應持續至少10分鐘。你可以進行一些簡單的動態伸展動作，例如前後踢腿、側向跨步、高抬腿跑、原地開合跳以及腰部轉體等。這些動作能有效活動到髖、膝、踝等主要關節，為接下來的跑步訓練做好萬全準備。

跑步機基本操作：從啟動到安全停止的步驟

想知道健身房跑步機怎麼用，其實掌握基本操作非常簡單。當你完成熱身，準備踏上跑步機時，跟著以下的步驟，就能輕鬆又安全地開始你的跑步訓練。我們會一步步教你健身室跑步機點用，由開機到停機的完整流程。

準備與啟動

啟動跑步機有幾個關鍵步驟，做好這一步，整個運動過程都會更順暢。

站在跑帶兩側邊條上啟動機器

首先，雙腳要分別站在跑帶兩旁的防滑邊條上，不是直接站在黑色的跑帶上。然後才按下「Start」或「開始」按鈕。因為機器啟動時跑帶會立即開始移動，站在邊條上可以避免因措手不及而失去平衡。

以慢速（步行速度）開始

機器啟動後，跑帶會以非常慢的速度轉動，通常是1-2 km/h。這個時候，你可以扶著扶手，小心地將一隻腳踏上跑帶，然後另一隻腳也跟上，開始用步行速度適應。

速度與坡度調節

當你適應了步行節奏後，就可以開始調整速度和坡度了。

循序漸進地加速，利用「+」按鈕微調

面板上通常會有「+」和「-」的按鈕，用來微調速度和坡度。建議你每次只增加0.5至1 km/h，讓身體有時間適應新的速度。循序漸進是提升運動強度和避免受傷的最好方法。

如何使用快捷鍵快速設定

如果你想快速到達特定速度，可以留意面板兩側的數字快捷鍵。例如，你想直接跑到時速8公里，可以直接按下數字「8」的按鈕。這比不斷按「+」號方便得多。坡度調節通常也有類似的快捷鍵。

安全結束與停止

運動結束時，如何安全地停下來和離開跑步機同樣重要。

切忌突然跳下跑帶

最重要的一點是，絕對不要在跑帶還在高速轉動時突然跳下來。這樣做非常危險，因為身體的慣性會讓你很容易摔倒，造成嚴重傷害。

逐步降速至步行，待跑帶完全停止後才離開

正確的做法是，逐步按下速度的「-」按鈕，將速度降回步行狀態。然後，你可以繼續慢走幾分鐘作為緩和運動。最後，按下「Stop」或「停止」按鈕，確認跑帶已經完全靜止，然後才小心地從兩側邊條離開。

解讀跑步機儀表板：掌握你的關鍵運動數據

想知道健身房跑步機怎麼用，就要先學會看懂儀表板。當你站上跑步機，會見到螢幕上顯示著各種數字，它們並非裝飾，而是你訓練成果的直接反映，能幫助你追蹤進度，讓訓練事半功倍。現在就逐一拆解這些關鍵數據的意義。

速度 (Speed) 與配速 (Pace)

兩者定義：時速 (公里/小時) vs 配速 (分鐘/公里)

在儀表板上，通常有兩個關於你跑得多快的指標：速度 (Speed) 和配速 (Pace)。速度是以時速（公里/小時）計算，直接告訴你以目前的速率持續跑一小時可以移動多遠。配速則是跑者們更常用的一個概念，單位是分鐘/公里，意思是你需要花多少分鐘才能完成一公里。例如，「6:00」的配速就代表你跑一公里需時6分鐘，數字愈小，代表跑得愈快。

如何根據目標選擇合適的設定

那麼應該看哪一個指標？這取決於你的訓練目標。如果你是新手，或者只想完成固定的有氧運動時間，專注於一個恒定的速度（例如 7 km/h）會比較簡單直接。假如你正在為路跑比賽作準備，配速就顯得更為重要。你可以設定一個目標配速（例如 5:30 min/km），確保自己的訓練強度符合比賽要求。

坡度 (Incline)

坡度的作用：模擬上坡，提升強度與燃脂效率

坡度 (Incline) 按鈕用來調整跑帶的傾斜度，增加坡度就像在戶外跑上斜坡。這個功能不單是增加難度，它能有效提升運動強度，讓你在相同時間內燃燒更多卡路里。同時，上坡跑會讓你的臀部和後大腿肌肉更受力，有助強化身體後側的肌肉鏈。

模擬戶外平路跑：將坡度設為1%

這裡有一個關於健身室跑步機點用的實用技巧。很多人以為將坡度設為0%就等於在平地跑步，但其實在跑步機上跑會比戶外跑輕鬆，因為沒有風阻，而且滾動的跑帶也會帶動你的腳步。想更準確地模擬在戶外平路跑的體感，建議將坡度設定為1%，用來彌補這些環境因素的差異。

其他重要指標

時間 (Time) 與距離 (Distance)：量化你的訓練成果

時間與距離是最基本的訓練指標。時間記錄了你的運動總時長，距離則顯示你跑了多遠。這兩個數據結合起來，便能清晰地量化你的進步。你可以挑戰用更短的時間完成相同距離，或者每星期逐步增加總運動時間或距離。

卡路里 (Calories)：了解能量消耗的參考值

卡路里顯示器會估算出你在運動過程中消耗的能量。需要留意的是，這是一個參考值。實際消耗的卡路里會受你的年齡、體重、性別及體能水平等因素影響。雖然它不是百分百精確，但仍是一個很好的激勵工具，也能讓你比較不同訓練模式下的能量消耗。

心率 (Heart Rate)：監控運動強度的最佳指標

心率，即每分鐘心跳次數 (BPM)，是監控運動強度的最佳科學指標。大部分跑步機的扶手上都裝有金屬感應片，只要握住便能測量心率。如果想獲得更精準及持續的數據，佩戴心率帶會是更好的選擇。透過監測心率，你可以確保自己處於合適的訓練區間，不論目標是燃脂還是提升心肺功能，都能更有效達成。

跑步機正確姿勢：提升效率，預防傷害

想知道健身房跑步機怎麼用才能跑得更好，姿勢絕對是關鍵。正確的跑步姿勢不單能提升運動效率，讓你的每一分力都用在刀刃上，更重要的是可以預防不必要的運動傷害。我們一起來看看跑步機上的標準姿勢是怎樣的。

核心跑步姿勢要點

上半身：挺直腰背，放鬆肩膀，目視前方

跑步時，身體的核心要保持穩定。你的腰背應該自然挺直，不要向前彎曲或者向後拗腰。肩膀要放鬆下沉，不要聳起，你可以想像肩胛骨輕輕向後夾攏。視線要自然望向前方，這樣有助於維持頸部和脊椎成一直線，保持身體平衡。

手臂擺動：手肘微彎，自然前後擺動

手臂的作用是平衡身體和提供動力。將手肘彎曲成大約90度，以肩膀為軸心，讓手臂自然地前後擺動。擺動時，拳頭輕鬆握著，手不要越過身體的中線，這樣可以避免身體左右晃動，將能量更集中地用於前進。

下半身：膝蓋保持彈性，輕盈落地

跑步時，雙腿的動作應該是流暢和有彈性的。當腳掌落地時，膝蓋要保持微彎，利用大腿肌肉吸收衝擊力，而不是讓膝關節硬生生承受。嘗試讓腳步變得輕盈，盡量以腳掌中前部先落地，減少對膝蓋和腳踝的衝擊。

三大常見錯誤與修正方法

錯誤一：緊握或倚靠扶手

跑步機的扶手是為了緊急情況或上下機時保持平衡而設的，不是跑步時的支撐。如果你全程緊握或將身體重量壓在扶手上，會導致上半身姿勢僵硬，減少核心肌群的參與，熱量消耗也會打折扣。修正方法很簡單：放開雙手，讓手臂自然擺動，身體才會處於最自然的跑步狀態。

錯誤二：低頭看手機或螢幕

很多人喜歡邊跑邊看劇，但低頭的姿勢會對頸椎造成很大壓力，並且會導致寒背。當你的頭部前傾，呼吸也會變得不順暢，影響運動表現。修正方法是將手機或平板電腦放置在與視線平行的位置。如果無法調整，選擇聽音樂或Podcast會是更好的選擇。

錯誤三：步幅過大或腳跟着地過重

為了追求速度，有些人會刻意跨大步，這就是「過度跨步」。這種跑法會令腳跟着地時承受極大衝擊力，如同對身體踩煞車，不但消耗體力，還很容易傷到膝蓋。修正方法是縮短步幅，稍微提高步頻（每分鐘的步數），讓落腳點更接近身體重心的正下方，這樣跑起來會更省力，也更安全。

四種目標導向跑步機訓練模式

掌握了基本操作，下一步就是學習健身房跑步機怎麼用才能符合你的個人目標。跑步機不只是一個讓人原地跑步的工具，只要懂得設定，它就能變成你專屬的健身教練。無論你是想打好心肺基礎，還是追求高效燃脂，都可以透過調整速度、坡度與時間的組合來達成。以下介紹四種常見的訓練模式，讓你的健身室跑步機點用得更聰明。

新手入門：建立心肺基礎

剛開始接觸跑步機，首要目標是建立穩定的心肺功能與運動習慣。這個階段的重點在於持續運動一段時間，讓身體適應，而不是追求高強度。透過持續的低強度有氧運動，可以有效提升心臟與肺部的效率，為日後更高階的訓練打好基礎。

建議參數：坡度0-1%，速度5-7 km/h，持續20-30分鐘

將坡度設定在0%至1%，可以模擬在戶外平地行走的感覺。速度維持在5-7公里/小時，這是一個舒適的快走或輕鬆慢跑區間。每次持續20到30分鐘，每週進行3至4次，這樣就能在沒有太大壓力的情況下，逐步增強你的體能。

高效燃脂：斜坡行走 (Incline Walk)

如果你希望集中火力燃燒脂肪，而且不想進行高衝擊的跑步，斜坡行走是一個絕佳的選擇。透過大幅度提升跑步機的坡度，即使只是行走，心率也會顯著提升，從而進入高效的燃脂區間。這個方法對膝關節的衝擊較小，而且能更集中地鍛鍊臀部與大腿後側的肌群。

建議參數：坡度8-12%，速度5-6.5 km/h，持續30-45分鐘

將坡度調高至8%至12%的範圍，然後用5-6.5公里/小時的速度穩定行走。你會感覺到這比平地行走費力得多，心跳和呼吸也會加快。建議持續30至45分鐘，讓身體有足夠時間去消耗脂肪作為能量來源。

進階挑戰：高強度間歇訓練 (HIIT)

當你的體能有一定基礎後，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。這種訓練模式的原理，是在短時間內進行爆發性的高強度運動，再穿插短暫的低強度恢復期。HIIT的好處在於極度節省時間，而且能在運動結束後持續燃燒卡路里，這就是所謂的「後燃效應」。

訓練菜單：3分鐘慢跑熱身，接續「1分鐘快跑 + 2分鐘慢行」循環6-8次

首先以輕鬆的速度慢跑3分鐘作熱身。然後開始間歇循環：用你8至9成力的速度快跑1分鐘，接著馬上將速度降至慢行狀態恢復2分鐘。這「1快2慢」為一個循環，重複進行6至8次。整個過程雖然辛苦，但燃脂與提升心肺功能的效果非常顯著。

探索內置課程 (Programmes)

有時候不想自己費心設定參數，可以探索一下跑步機內置的預設課程。這些由專家設計的程式會自動調整速度和坡度，模擬各種訓練情境，例如「山地模式」、「燃脂模式」或「間歇訓練」，為你的訓練增添變化與趣味。

如何選擇適合自己的預設課程以增加訓練趣味

在儀表板上找到「Program」或「Workout」等按鈕，你就可以瀏覽各種課程。初次嘗試時，可以選擇與你目標相符的課程名稱，例如想減重就選「Fat Burn」，想挑戰自己就選「Hill Climb」。建議從較低的難度等級開始，完成一次後再根據自身感受，決定下次是否要增加難度。善用這些課程，可以有效避免訓練變得枯燥乏味。

訓練後的緩和與伸展：不可或缺的收尾步驟

一場完整的跑步機訓練，並不是在按下停止鍵那一刻就結束。想真正了解健身房跑步機怎麼用，並且讓訓練效果最大化，結束前的緩和與伸展，是絕對不能跳過的關鍵程序。這就像為你的訓練畫上一個完美的句號，幫助身體安全地從高強度運動過渡到靜止狀態。

緩和運動 (Cool Down)

為何需要緩和：幫助心率與身體逐步回復平靜

在跑步時，你的心跳加速，血液循環加快，為肌肉輸送大量氧氣。假如你突然停下來，心率會急速下降，但腿部的血管仍然處於擴張狀態。這可能導致血液積聚在下肢，無法順利回流心臟，從而引發頭暈甚至短暫昏厥的情況。緩和運動的目的，就是提供一個緩衝期，讓心率、呼吸和血壓逐步、平穩地回復到接近靜止時的水平。

如何進行：以慢走速度持續5-10分鐘

在跑步機上進行緩和運動非常簡單。當你完成主要的跑步訓練後，不要立即停止，而是將速度逐步降至慢走的速度，大概是每小時3至4公里。然後，以這個速度持續慢走5到10分鐘。你會感覺到自己的心跳和呼吸都慢慢平復下來，這就是身體正在安全「著陸」的信號。

靜態伸展 (Stretching)

伸展目標：放鬆緊繃肌肉，提升身體柔韌度

完成緩和運動後，你的肌肉仍然溫暖，是進行靜態伸展的最佳時機。跑步主要運用到下半身和核心肌群，持續的收縮會讓這些肌肉變得緊繃。伸展可以有效放鬆這些肌肉，舒緩運動後的痠痛感，同時增加關節的活動幅度和身體的柔韌性，對預防日後運動受傷有很大幫助。

針對大腿、小腿、臀部及核心肌群的伸展動作

你可以利用已完全停止的跑步機作為輔助工具，進行以下幾個針對性伸展動作，每個動作應維持15至30秒，感受肌肉被輕微拉伸的感覺。

• 大腿前側（股四頭肌）伸展：單手扶著跑步機扶手穩定身體，另一隻手將同側腳的腳跟拉向臀部，膝蓋盡量朝向地面。

• 大腿後側（膕繩肌）伸展：將一隻腳的腳跟輕放在跑帶上，保持腿部伸直但膝蓋不鎖死。然後，保持背部挺直，身體從髖部慢慢向前傾，直到感覺大腿後側有拉伸感。

• 小腿伸展：雙手扶著儀表板，雙腳成弓箭步，後腳跟要確實踩在地面上，感受小腿後方的拉伸。

• 臀部伸展：雙手扶著扶手作支撐，將一隻腳的腳踝跨在另一隻腳的膝蓋上方，形成數字「4」的形狀。然後，身體慢慢向後坐，就像坐在一張無形的椅子上，以伸展臀部肌肉。

健身房跑步機常見問題 (FAQ)

當你掌握了健身房跑步機怎麼用的基本技巧後，心中可能還會浮現一些疑問。這部分我們整理了幾個大家最常問的問題，希望能一次過解答你在使用健身室跑步機點用時的各種疑惑，讓你跑得更安心，也更有成效。

跑步機顯示的卡路里消耗準確嗎？

這是一個非常好的問題。簡單來說，跑步機顯示的卡路里消耗數字是一個「估算值」，而不是一個精確的測量。機器通常是根據預設的公式，利用你輸入的體重、年齡，以及運動中的速度、坡度和時間來計算。不過，這個計算沒有考慮到個人化的因素，例如你的基礎代謝率、肌肉量比例、心率變化或體能水平。所以，你可以將這個數字視為一個衡量運動強度的參考指標和激勵自己的工具，但不需要過於執著它的絕對準確性。

在跑步機上跑步比戶外跑更容易傷膝蓋嗎？

事實上，情況可能正好相反。品質良好的跑步機跑帶通常都具備避震設計，能吸收部分衝擊力，相比起堅硬的石屎地或凹凸不平的路面，對膝關節的衝擊反而較小。跑步機提供了一個平坦且可預測的跑面，減少了因路面不平而扭傷的風險。當然，無論在哪裡跑，不正確的姿勢，例如步幅過大或核心不穩，才是造成膝蓋受傷的主要原因。所以關鍵在於保持正確跑姿，而不是跑步地點。

我應該每天都跑跑步機嗎？建議頻率是多少？

雖然跑步是很好的運動，但「每天都跑」未必是最佳選擇。我們的身體，特別是關節和肌肉，需要時間來修復和變強。持續不斷地訓練會增加過度勞損的風險。對於一般健身或減脂目標，建議每週進行3到5次跑步機訓練。你可以根據訓練強度進行調整，例如在高強度間歇訓練（HIIT）後，安排一兩天的休息或進行較溫和的交叉訓練（如瑜伽或力量訓練）。最重要的是聆聽身體的訊號，感到疲勞或疼痛時就應該適度休息。

如果在跑步機上感到頭暈不適，應該怎麼辦？

這是安全至上的問題，一旦感到頭暈、噁心或任何不適，請立即採取以下步驟：
1. 立即減速：馬上降低跑帶速度，並用手輕扶兩側扶手以穩定身體。
2. 安全停止：按下「停止」按鈕，或者直接拉開安全夾，讓機器緊急停止。
3. 原地等候：待跑帶完全靜止後，才小心地從兩側邊條離開機器。切勿在跑帶還在移動時跳下來。
4. 補充與休息：找個安全的地方坐下休息，補充一些水分。頭暈可能是由於脫水、血糖過低，或是運動結束後心率下降太快所致。如果情況沒有改善，甚至加劇，請立即向健身房職員求助。