健身減肥餐單終極指南：獨家5日「一式兩款」高效Meal Prep，香港外食族也輕鬆跟從的減脂天書
想靠飲食控制體重，卻總是被「餐餐外食」和「備餐麻煩」兩大難題擊退？與伴侶或家人的健身目標不同，難道真的要餐餐「同檯食飯，各自修行」？這份《健身減肥餐單終極指南》正是為你而設。我們獨家設計了「一式兩款」的5日Meal Prep餐單，只需準備一次，就能輕鬆變奏出「增肌」及「減脂」兩種版本，完美解決你和家人目標不一的煩惱。本文將由淺入深，從計算個人熱量（TDEE）、建立專屬食材庫，到提供詳盡的週末備餐計劃及食譜，更附上專為香港打工仔而設的外食攻略，讓你告別沉悶的白烚雞胸，展開高效、美味又可持續的健康飲食之旅。
健身餐單基礎：掌握原理，減脂事半功倍
「三分練，七分吃」：為何飲食是減脂成功關鍵？
規劃一個有效的健身減肥餐單，是許多人展開健康旅程的第一步。我們經常聽到「三分練，七分吃」這句話，這句話確實點出了核心。無論在健身室多麼努力，如果飲食上不加配合，減脂效果往往會大打折扣。運動能夠增加熱量消耗，但是飲食控制著我們每日攝取的總熱量。只要一頓豐富的大餐，就可能輕易抵銷辛苦運動所燃燒的卡路里。所以，學懂如何聰明地吃，才是決定你的健身餐單能否成功的關鍵。
核心原理：熱量赤字與三大宏量營養素
要理解健身減脂餐單的原理，首先要認識兩個基本概念。第一個是「熱量赤字」。簡單來說，就是每日攝取的總熱量，必須少於身體消耗的總熱量。當身體能量不足時，它自然會開始燃燒儲存的脂肪來提供能量，這就是減脂的根本。
第二個概念是「三大宏量營養素」，它們是構成我們飲食的基礎：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自有不同功能。蛋白質是建構和修復肌肉的主要材料。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為我們的訓練提供動力。健康的脂肪則對維持荷爾蒙平衡和身體機能十分重要。一個均衡的健身餐單，需要適當分配這三種營養素的比例，而不僅僅是盲目地減少食量。
個人化第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
了解原理之後，就來到個人化的實踐步驟。第一步是計算你的「每日總熱量消耗」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE代表你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動、運動等所有活動所消耗的總熱量。這是一個非常重要的參考數字。你可以在網上輕易找到TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得出個人化的估算值。
有了TDEE這個數字後，要製造熱量赤字就變得簡單。一般建議，減脂期間的每日攝取量可以設定為TDEE減去300至500卡路里。這個減幅既能有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，讓計劃更可持續。
建立你的個人化食材庫：學懂替換，告別沉悶
很多人覺得健身餐單一定很沉悶，每天都是雞胸肉和西蘭花。其實，只要學會建立自己的食材庫，並且懂得靈活替換，飲食過程也可以充滿樂趣。成功的關鍵在於選擇「原型食物」，也就是未經深度加工的天然食材。以下是一些優質食材的例子，你可以根據自己的喜好，將它們組建成你的專屬健身餐單。
優質蛋白質來源（動物性／植物性）
蛋白質能提供飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。
* 動物性蛋白質： 雞胸肉、雞蛋、魚類（例如三文魚、吞拿魚）、蝦仁、瘦牛肉、瘦豬肉、希臘乳酪。
* 植物性蛋白質： 豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆。
優質碳水化合物來源
碳水化合物提供能量，選擇高纖維的優質來源，能讓血糖更穩定。
* 推薦來源： 糙米、燕麥、藜麥、番薯、薯仔、全麥麵包、各類蔬菜和水果。
健康脂肪來源
健康的脂肪對身體非常重要，適量攝取有助維持正常生理功能。
* 推薦來源： 牛油果、堅果（例如杏仁、核桃）、種子（例如奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、深海魚油。
獨家「一式兩款」健身餐單：與伴侶家人輕鬆跟餐 (目標不同也能一起食)
執行一份個人化的健身減肥餐單時，最常遇到的挑戰，莫過於要為自己「開私伙」。如果你的伴侶或家人健身目標不同，例如一人增肌、一人減脂，準備膳食就變成一件麻煩事。今天介紹的「一式兩款」健身餐單概念，就是為了解決這個問題而設。這個方法在香港家庭尤其適用，讓你只需要準備一次，就能變化出兩款截然不同的健身餐單，輕鬆滿足不同家庭成員的需要。
什麼是「一式兩款」？核心操作：調整碳水與脂肪份量
「一式兩款」的核心概念非常簡單。所謂「一式」，是指餐點的主要菜式，例如蛋白質來源（雞、牛、魚）和蔬菜的配搭基本維持不變。而「兩款」，就是透過微調餐點中碳水化合物（如米飯、麵、薯仔）和脂肪（如烹調用油、堅果、牛油果）的份量，來變奏出符合「增肌」或「減脂」兩種不同熱量及營養需求的版本。
增肌餐的目標是攝取更多熱量，所以會增加優質碳水化合物和健康脂肪的份量。減脂餐的目標則是控制總熱量，所以會減少碳水化合物和脂肪，然後用大量的低熱量蔬菜來增加飽足感。整個過程無需複雜的烹飪技巧，只是份量上的加減和替換。
實例解說：如何將「增肌餐」變奏成「減脂餐」
讓我們用一個簡單的「香煎雞胸配時蔬」餐作例子，看看如何將它變成兩款截然不同的健身餐單。
基本菜式（一式）：一份約150克的香煎雞胸肉，配搭西蘭花和甘筍。
增肌版本：
這是為需要較高熱量和碳水化合物去建立肌肉的人而設。
* 碳水化合物：配上一大碗（約200克）的糙米飯，再加半條焗番薯，提供充足能量。
* 脂肪：煎雞胸時可使用一湯匙橄欖油，完成後也可灑上一小撮杏仁片，增加健康脂肪來源。
* 蛋白質：維持150克雞胸肉。
減脂版本：
這是為需要製造熱量赤字的健身減脂餐單而設。
* 碳水化合物：將糙米飯的份量減至三分之一碗（約50克），或者直接用椰菜花飯完全取代。
* 蔬菜：將西蘭花和甘筍的份量加倍，填滿餐碟的空間，利用膳食纖維來提升飽足感。
* 脂肪：烹調時只用少量噴霧油，避免額外脂肪攝取。
你看，同樣的雞胸肉和蔬菜，只需要簡單調整配菜的份量和種類，就能變奏出兩種截然不同的餐點。這個方法不但省時，也讓一起用餐變得更簡單和愉快。
香港打工仔必備：一週慳錢慳時間 Meal Prep 健身餐單範例
要執行一份有效的健身減肥餐單，事前準備絕對是成功的關鍵。對於生活忙碌的香港打工仔，週末花少少時間進行 Meal Prep（備餐），不但能確保未來一星期都吃到健康又符合目標的食物，更能大大節省平日的思考時間和金錢。以下我們將提供一個完整的健身餐單香港實戰範例，讓你輕鬆上手。
週末備餐作戰計劃 (Meal Prep Plan)
週末就是你的作戰準備日。你只需要抽出兩至三小時，就能完成未來五日工作天的午餐和晚餐基礎。這個計劃的核心是「批量處理，分裝儲存」。我們將預先處理好主要的蛋白質、碳水化合物和蔬菜，平日只需簡單加熱或組合，一份美味的健身減脂餐單便大功告成。
可下載購物清單 (Downloadable Shopping List)
準備食材是第一步。為方便你實行，我們已整理好一份完整的一週備餐購物清單。清單詳列所有需要的食材和份量，讓你到超級市場或街市時一目了然，避免買多或買漏，令採購過程更有效率。
[點擊此處下載完整購物清單]
高效備餐技巧：批量處理蛋白質、碳水與蔬菜
備餐的精髓在於效率。你可以將相似的處理步驟集中完成。
- 蛋白質：一次過焗好一整份三文魚，和用香料醃好一週份量的雞胸肉及牛柳。你可以將雞胸肉用水煮熟後撕成雞絲，或將牛柳慢煮處理，然後按每餐份量分裝冷藏。
- 碳水化合物：煮一大鍋糙米飯、藜麥或蒸熟數個番薯。待完全冷卻後，用食物盒或密實袋分裝成每餐的份量，方便取用。
- 蔬菜：將西蘭花、蘆筍、彩椒等較耐放的蔬菜清洗切好。你可以預先將它們灼熟或烤焗，再分裝儲存。這樣平日翻熱時就能保持爽脆口感。
星期一至五「一式兩款」餐單實戰
這個健身餐單的設計運用了「一式兩款」概念。每餐的基礎菜式相同，但會透過調整碳水化合物或健康脂肪的份量，演變成適合「減脂」或「增肌」的不同版本，非常適合與伴侶或家人一同跟餐。
星期一：檸檬香草焗三文魚餐
以豐富 Omega-3 的三文魚啟動新一週。將三文魚用檸檬、香草和黑胡椒簡單調味後放入焗爐，同時烤焗蘆筍和車厘茄。這道菜式準備簡單又營養豐富。減脂版本可配搭大量烤蔬菜，增肌版本則可加上一份烤番薯，補充優質碳水。
星期二：薑汁豚肉燒餐
誰說健身餐單一定淡而無味？這道日式家常菜同樣可以很健康。選用較瘦的豬梅頭肉或里肌肉，配上用薑蓉、味醂和少量醬油調製的醬汁快炒，香氣十足。減脂版可搭配糙米飯，增肌版則可增加飯量，確保能量充足。
星期三：手撕雞絲麻醬偽冷麵餐
這是一道充滿創意和飽足感的低碳水選擇。將預先準備好的手撕雞絲，配上青瓜絲和甘筍絲，主角是用翠玉瓜刨成的麵條（Zoodles）或零卡路里的蒟蒻麵。醬汁則用無糖芝麻醬、水和少許醋調開，健康又美味。增肌的朋友可以加入一份蕎麥麵。
星期四：慢煮牛柳配蘆筍蝦仁餐
一道媲美餐廳水準的晚餐。週末預先慢煮好的牛柳，肉質軟嫩且脂肪含量低。平日只需將牛柳加熱，再快速炒一盤蒜蓉蘆筍蝦仁即可。這組合提供了極高的蛋白質。減脂版可專注享用肉類和蔬菜，增肌版則可額外配上一份藜麥。
星期五：自製健康雞胸肉漢堡餐
迎接週末，來一份滿足的「快餐」。用免治雞胸肉、洋蔥碎和燕麥自製雞肉漢堡扒，用平底鍋煎香。減脂版可用生菜代替漢堡包，或選用全麥麵包，配上大量番茄和生菜。增肌版則可使用正常尺寸的漢堡包，甚至加上一片低脂芝士，補充熱量。
外食族健身餐單攻略：茶餐廳、快餐店、便利店點樣揀？
身為香港打工仔，要嚴格執行健身減肥餐單的最大挑戰，往往來自於一日三餐都需要外食。其實只要懂得選擇，即使在茶餐廳、快餐店和便利店，一樣可以組合出符合你健身減脂餐單需求的餐點，讓你在外用餐也能保持進度。
茶餐廳生存法則：避開高卡陷阱
茶餐廳是香港人的食堂，但菜式普遍多油、多鹽、多醬汁，是健身路上的高卡陷阱。要成功駕馭茶餐廳，秘訣在於「識揀」與「識叫」。首先，盡量選擇蒸、焗、烤或湯煮的烹調方式，避開煎、炒、炸的菜式。例如，將乾炒牛河或星洲炒米，換成湯底為主的雪菜肉絲米粉或鮮茄牛肉通粉，熱量已經大大降低。
點餐時要主動提出你的要求，例如「走油」、「醬汁另上」或「少飯」。蛋白質方面，可以選擇滑蛋、瘦叉燒、切雞或雞扒，但記得主動要求「去皮去肥」。飲品是另一個關鍵，凍檸茶或奶茶的糖分極高，最好改為熱檸水、齋啡或茶走甜，這樣就能輕鬆避開不必要的糖分攝取。
快餐店（大家樂/大快活）健康選擇
大家樂、大快活等連鎖快餐店，近年也推出了不少較健康的選擇，是你執行健身餐單的好地方。它們的燒味部是不錯的選擇，你可以點一份切雞（去皮）或瘦叉燒飯，並要求「少飯」或「飯菜分開」，方便控制碳水化合物的份量。
另外，它們的「健康之選」或蒸飯系列，例如蒸魚餐或冬菇蒸雞餐，都是優質蛋白質和較低脂肪的來源。重點是盡量避免淋上大量的醬汁，例如燒味汁、粟米汁或咖喱汁，因為這些醬汁通常含有很高的鈉和熱量。如果想增加蔬菜攝取，可以加配一客灼菜，並要求「走油」或「蠔油另上」。
便利店 (7-11/OK) 應急組合
當你工作繁忙，沒有時間坐下來好好吃飯時，便利店就是你最方便的補給站。要在便利店組合出一個簡單的健身餐單，可以遵循一個簡單的公式：優質蛋白質 + 優質碳水化合物 + 纖維。
你可以選擇一盒即食雞胸肉、一至兩隻烚蛋或一杯無糖希臘乳酪作為蛋白質來源。然後，配搭一個焗番薯、一包栗米粒或一個全麥包，補充能量所需的碳水化合物。最後，加上一盒沙律菜或一條香蕉，增加膳食纖維和飽足感。這個應急組合不但方便快捷，也能確保你在忙碌中攝取到均衡的營養。
健身減脂餐單常見問題 (FAQ)
執行健身減肥餐單的過程中，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過專業和直接的解答，幫助你更順利地達成目標。
增肌和減脂可以同時進行嗎？
這個目標，也就是常說的「身體重組」（Body Recomposition），是絕對有可能實現的。特別是對於健身新手、中斷訓練一段時間後重新開始的人，或是體脂率偏高的人士，效果會更加顯著。關鍵在於創造一個微妙的平衡，透過設計精良的健身減脂餐單攝取足夠的蛋白質去支持肌肉生長，同時維持輕微的熱量赤字，讓身體動用儲存的脂肪作為能量。配合規律的重量訓練，就能刺激肌肉增長，同時減少脂肪，達到增肌減脂並行的效果。
減脂期間是否完全不能吃澱粉？
這是一個常見的誤解。事實上，在減脂期間完全戒除澱粉（碳水化合物）並不是理想的做法。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的日常活動和高強度訓練提供燃料。如果完全不攝取，你可能會感到疲勞乏力，影響運動表現，甚至導致身體分解肌肉來獲取能量。成功的健身餐單關鍵在於「選擇」和「控制份量」，而不是完全禁止。你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，它們消化較慢，能提供更持久的飽足感和能量，然後根據你的總熱量目標去控制食用的份量。
在香港遇上體重停滯期（平台期）應如何調整我的健身減脂餐單？
在香港，很多人嚴格執行健身餐單一段時間後，會發現體重不再下降，這就是平台期。這是身體的正常適應現象，因為當體重下降後，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低，原有的熱量赤字不再有效。要突破平台期，可以嘗試從以下幾方面調整你的健身減脂餐單：
1. 重新計算熱量：根據你現在的體重，重新計算每日所需的熱量，並設定新的熱量赤字目標。
2. 檢視營養比例：確保蛋白質攝取量依然充足，因為蛋白質有助維持肌肉量，從而穩定新陳代謝率。你可以稍微調整碳水化合物和脂肪的比例。
3. 引入變化：可以嘗試「碳水循環法」，在某些日子攝取較高碳水，某些日子則較低，給予身體新的刺激。同時，也要審視餐單中有沒有不經意的「隱藏熱量」，例如醬汁、飲品或過多的烹調用油。
運動後應該立即進食嗎？吃什麼最好？
運動後的營養補充對身體恢復和肌肉生長非常重要。雖然不一定要在運動結束後的30分鐘內立刻進食，但在運動後的一至兩小時內補充營養，是比較理想的時機。運動後的餐點目標是補充消耗了的肝醣，並且提供蛋白質來修補及建造肌肉。一個理想的組合是「優質蛋白質」加上「快速吸收的碳水化合物」。簡單的選擇可以是一杯乳清蛋白粉配一根香蕉。如果想吃正餐，烤雞胸肉配番薯或白飯也是一個很好的組合，能有效幫助你的身體從訓練中恢復過來。
為何我體重沒變，但看起來瘦了？
這是一個非常好的現象，代表你的身體組成正在朝理想方向改變。體重秤上的數字只能反映你的總重量，卻無法區分脂肪和肌肉的比例。肌肉的密度比脂肪高很多，意味著同樣重量的肌肉，其體積遠比脂肪小。當你透過重量訓練和均衡的健身餐單，成功增加了肌肉量並同時減少了脂肪，你的體重可能變化不大，甚至微升，但因為脂肪的體積變小了，你的身體線條會變得更緊實，腰圍會縮小，衣服穿起來也更鬆動。所以，除了體重，更應該關注身體圍度、體脂率和照片紀錄，這些才是衡量進步的更佳指標。
