想知健身脫水方法？7日賽前終極指南：專家教你科學實戰，安全達至極限乾身！
想在比賽或拍攝前，將身體狀態推向極致，展現出最乾、最硬、肌肉線條最分明的巔峰狀態？賽前脫水（Peak Week）是許多健美及健身選手的秘密武器，但錯誤的操作不僅會讓肌肉乾癟、前功盡廢，更可能引發抽筋、暈眩等嚴重健康風險。本文將為你提供一份詳盡的7日賽前脫水終極指南，從科學原理入手，拆解肝醣超補償、水份與電解質操控的奧秘，並提供一套精準、可執行的每日時間線，涵蓋飲食、飲水、訓練及補充品策略。跟隨我們的專家級教學，你將學會如何在安全的大前提下，科學實戰，讓身體在關鍵時刻呈現出最震撼的視覺效果。
健身脫水是什麼？剖析科學原理、效果與潛在風險
市面上有許多健身脫水方法，它們其實是一種短期、目標為本的身體狀態調整技術。健身脫水並不是常規的減肥策略，而是運動員或模特兒為了在特定日子（例如比賽或拍攝）達到極致乾身、肌肉線條分明的視覺效果所採用的手段。整個過程的核心，是透過精準操控碳水化合物、水份與電解質，將水份從皮下轉移到肌肉細胞內，從而讓肌肉看起來更飽滿，同時令皮膚與肌肉之間的分離度更高。
關鍵原理一：操控肝醣超補償，讓肌肉更飽滿
肝醣與水分的關係：為何1克肝醣鎖住3克水？
要理解健身脫水的原理，首先要認識肝醣（Glycogen）與水的關係。當你攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為能量，多餘的部分就會以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中備用。科學研究指出，身體每儲存1克的肝醣，就需要同時鎖住約3克的水分。這就是整個策略的科學核心。因為脂肪細胞不懂儲存肝醣，所以這個水份儲存效應只會發生在肌肉細胞。當肌肉充滿肝醣與水分，體積自然會變大，看起來就會更加飽滿結實。
脫水策略：「先耗盡，後填充」如何讓水分進入肌肉
「肝醣超補償法」就是利用上述原理去操控水分流向的策略。這個方法分為兩個階段。第一階段是「耗盡期」，你需要透過幾天的低碳水飲食與訓練，將體內原有的肝醣存量消耗殆盡。第二階段是「填充期」，在身體極度渴求能量時，突然大量攝取碳水化合物。此時，身體會像海綿一樣，以超乎平常的效率將碳水化合物轉化為肝醣並儲存起來，肌肉的肝醣儲存量甚至會超過原始水平。因為肝醣會鎖住水分，大量水分就會跟隨肝醣被「拉」進肌肉細胞，達到讓肌肉極速膨脹的效果。
關鍵原理二：掌控水份與電解質，達至極致乾身效果
脫水策略：「先灌水，後斷水」的科學依據
除了操控肝醣，直接管理飲水量是另一個關鍵。這個策略聽起來可能違反直覺，但它有堅實的科學基礎。這個方法同樣分為兩個階段。第一階段是「灌水期」，你需要連續幾天飲用遠超平日份量的水。第二階段是「斷水期」，在目標日子的前夕，突然大幅減少甚至完全停止飲水。這個過程能夠有效地排走皮下多餘的水分，讓皮膚變得更薄，肌肉線條自然更突出。
大量飲水如何啟動身體強力排水機制？
當你連續大量飲水時，身體為了維持體內電解質的平衡，會抑制一種名為「抗利尿激素」（ADH）的荷爾蒙分泌。這種激素的作用是告訴腎臟要留住水分。當它被抑制後，身體就會進入一個強力排水模式，你會發現排尿變得非常頻繁。有趣的地方在於，當你突然停止飲水，身體的荷爾蒙系統不會立刻反應過來，排水機制會因為慣性而繼續運作一段時間。這就造成了「只出不入」的局面，身體會快速排走大量皮下水分，達到脫水乾身的效果。
鈉鉀平衡：執行脫水時維持電解質穩定的重要性
在執行脫水健身的過程中，水份的大量流失必然會影響體內的電解質平衡，尤其是鈉（Sodium）和鉀（Potassium）這兩種礦物質。簡單來說，鈉主要存在於細胞外的體液，有助於身體保留水分。鉀則主要在細胞內，有助於將水分和營養帶入細胞。在脫水計劃中，精準地控制鈉和鉀的攝取量，可以更有效地將水分引導至肌肉細胞內，同時排走皮下的水分。如果電解質失衡，輕則影響脫水效果，重則可能引發健康風險。
安全底線：執行健身脫水前必須了解的健康風險
健身脫水是一種極端的身體操控技術，絕對伴隨著潛在的健康風險。在嘗試任何脫水計劃前，你必須清楚了解這些風險，並評估自己的身體狀況是否適合。
心血管系統負擔：血液黏稠度增加的潛在危險
身體脫水時，最先流失的是血液中的血漿。血漿量減少會導致血液變得更加濃稠，黏稠度增加。這意味著心臟需要花費更大的力氣，才能將濃稠的血液泵送到全身。這無疑會顯著增加心血管系統的負擔，對於本身有心臟健康問題的人士尤其危險。
運動表現下降：能量供應與身體散熱能力受損
脫水會直接削弱你的運動表現。首先，水分是能量代謝過程中的重要媒介，缺水會影響能量供應效率，讓你感到疲勞無力。其次，身體主要依靠排汗來散熱。當體內水分不足，排汗能力會下降，身體散熱效率變差，這會大大增加運動時體溫過高甚至中暑的風險。
電解質失衡症狀：抽筋、暈眩、無力等身體警號
水分和電解質是維持神經與肌肉正常運作的關鍵。脫水期間，鈉、鉀、鎂等電解質的平衡很容易被打破。當電解質失衡，身體會發出明確的警號，例如肌肉不受控地抽筋、感到頭暈目眩、四肢無力，甚至出現心律不整等更嚴重的症狀。
免疫系統受損：脫水期間的感染風險
進行脫水計劃時，身體承受著巨大的生理壓力。這種壓力狀態會暫時性地抑制免疫系統的功能，令你的抵抗力下降。在這段期間，身體會更容易受到細菌或病毒的侵襲，增加感冒或其他感染性疾病的風險。
7日賽前脫水實戰指南：從準備到執行的完整時間線
了解科學原理之後，我們就進入實戰環節。一個成功的健身脫水方法，關鍵在於精準執行一個為期7日的詳細計劃。這份指南會由淺入深，帶你走過從準備、計算，到最後執行的完整時間線，讓你安全地達到目標。
脫水計劃第一步：個人化計算與準備
在開始這趟為期七日的旅程前，首要任務是做好個人化的計算。每個人的身體狀況都不同，所以直接複製他人的餐單並不可行。精準的計算是整個脫水健身計劃成功的基石，可以確保效果最大化，同時將風險降至最低。
如何根據體重計算碳水化合物攝取量（公式框架）
計算碳水化合物的攝取量是操控肝醣的核心。基本的計算框架非常簡單，就是將你的體重乘以一個特定的克數因子。這個因子會根據脫水計劃的不同階段而改變。
- 計算公式：每日碳水化合物攝取量 (克) = 你的體重 (公斤) x 每日克數因子
在後續的階段指引中，我們會提供不同日子所對應的「每日克數因子」。
如何根據體重計算每日飲水量（公式框架）
同樣地，每日的飲水量也需要有系統地調整。在計劃的初期，你需要攝取遠超日常份量的水。雖然沒有一個絕對的公式，但一般會以一個固定的高水量作為目標。
- 灌水期參考指標：每日飲用 6 至 8 公升水
這個水量目標適用於大部分體重的人士，後續階段將會詳細說明如何逐步減少，甚至完全停止飲水。
推薦補充品：肌酸在脫水期間的角色與使用時機
肌酸 (Creatine) 是這個計劃中一個相當有用的輔助品。它的主要作用是幫助將水分拉入肌肉細胞內。在執行健身脫水期間，這個特性有助於讓肌肉看起來更飽滿，強化肝醣超補償的效果。建議可以在執行脫水計劃前的數星期就開始穩定補充肌酸，讓體內肌酸水平達到飽和狀態，這樣在最後階段才能發揮最大作用。
階段一 (第1-5日): 肝醣耗盡與高水量攝取期
計劃的第一至第五日是整個過程的基礎建立期。這個階段有兩個主要目標：一是透過低碳水飲食耗盡肌肉中儲存的肝醣；二是透過大量飲水，啟動身體的強力排水機制。
每日碳水化合物攝取量指引（低碳期）
在這五日內，你需要逐步減少碳水化合物的攝取，讓身體進入肝醣耗盡的狀態。
- 第1至2日： 每公斤體重攝取約 1.5 – 2 克碳水化合物。
- 第3至5日： 將攝取量進一步降至每公斤體重 0.5 – 1 克碳水化合物。
這個過程會讓肌肉中的肝醣水平降到極低，為後續的填充階段做好準備。
每日飲水量指引（灌水期：每日6-8公升）
與低碳飲食同步，你需要大幅增加飲水量。在這五日內，每天應平均飲用6至8公升的水。這個做法的目的是讓身體習慣高水量的狀態，從而抑制抗利尿荷爾蒙的分泌，使身體處於一個持續排水的模式。
此階段訓練重點與注意事項
在肝醣耗盡期，訓練是必要的。訓練可以加速肌肉肝醣的消耗。建議採用高次數（例如每組12-15次）、多組數的訓練模式，集中消耗目標肌群的能量。由於碳水攝取量低，你會感覺到力量下降和肌肉無力，這是正常現象。此階段的訓練目的不是增肌，而是純粹為了消耗肝醣。
階段二 (第6-7日): 碳水填充與極限脫水期
來到最後兩天，這是整個計劃的決勝期。你的身體此刻就像一塊乾透的海綿，準備好吸收大量碳水化合物和水分，從而呈現出肌肉飽滿、皮下極乾的狀態。
每日碳水化合物攝取量指引（填充期：每公斤體重7-11克）
從第六日開始，你需要進行高強度的碳水化合物填充。
- 第6至7日： 每日攝取量提升至每公斤體重 7 – 11 克碳水化合物。
此刻身體會以極高的效率將碳水轉化為肝醣儲存進肌肉，並且每1克肝醣會鎖住約3克水分，使肌肉迅速變得飽滿起來。
每日飲水量指引（第六日減半、第七日限制/斷水）
水分的操控在最後兩天會出現逆轉。
- 第六日： 飲水量需要大幅減少，全日總量應控制在 1.5 公升以下。
- 第七日： 在目標時間點（例如比賽或拍照）前的 16 – 20 小時，需要嚴格限制甚至完全停止飲水。
身體的排水機制因慣性仍會繼續運作，但由於沒有新的水分進入，皮下水分會被大量排出，達到極致乾身的效果。
為何此階段應完全停止或大幅減少訓練？
在最後的碳水填充期，完全停止或大幅減少訓練是至關重要的。原因有二：第一，身體需要將所有能量和資源集中用於合成肝醣，訓練會消耗這些寶貴的資源，影響填充效果。第二，高強度訓練會引起肌肉發炎和暫時性水腫，這與我們追求的極致乾身效果背道而馳。讓身體完全休息，才能確保所有攝入的碳水和僅餘的水分都精準地進入肌肉細胞。
剖析其他脫水方法：優劣、風險及適用情境
在掌握了核心的碳水與水份操控策略後，讓我們深入探討幾種常見的輔助健身脫水方法。這些方法雖然不及前述的科學化，但在特定情況下，有些人會考慮將它們結合使用。了解每種方法的原理、優劣及風險，才能作出最明智的選擇，確保整個脫水健身過程安全有效。
主動排汗 vs. 被動排汗：如何選擇？
排汗是身體直接排出水份的方式，主要可分為主動與被動兩種。主動排汗是透過運動，由身體內部產生熱能來排汗；被動排汗則是利用桑拿、熱水浴等外部熱源來促使身體排汗。如何選擇，取決於你的體能狀況、剩餘時間以及對風險的承受能力。
運動排汗法：優點、缺點及適用時機
透過運動排汗，最大的優點是能同時消耗額外的熱量與肝醣，與脫水計劃的初期目標一致。這種方式相對自然，身體能更好地調節體溫。不過，缺點也相當明顯，就是在賽前能量水平已經偏低的情況下，運動會進一步加劇疲勞感，甚至可能影響後續碳水填充的效果。因此，運動排汗法比較適用於脫水週期的前幾天，而不建議在最後一兩天體力耗盡時進行。
焗桑拿/熱水浴：效果、潛在風險及安全守則
焗桑拿或浸熱水浴，是透過外部高溫強迫身體排汗，達到快速脫水的效果。它的優點在於毋須消耗體力，適合在賽前能量水平較低時使用。然而，其潛在風險絕不能忽視。被動排汗會對心血管系統造成巨大負擔，因為血液會因水份流失而變得黏稠，心臟需要更費力地泵血。同時，身體散熱能力下降，有中暑或熱衰竭的風險。若要採用此法，安全守則是：每次時間不應過長（約10-15分鐘），身邊應有人陪伴，並在感到頭暈或不適時立即停止。
輔助脫水法：調整腸道內容物
除了排出體內水份，另一種輔助減輕體重的方式，就是減少消化道內的食物殘渣重量。雖然減重幅度有限，但操作簡單，風險相對較低。
低膳食纖維飲食在脫水後期的角色
膳食纖維會吸收水份並增加糞便的體積和重量。因此，在脫水週期的最後兩至三天，策略性地轉為低膳食纖維飲食（例如選擇白飯、白麵包，避免蔬菜、豆類及全穀物），可以有效減少腸道內容物的重量，讓你過磅時的數字再輕一點。這是一種相對安全的輔助健身脫水技巧。
使用瀉藥的潛在危害與專業醫療建議
有些人會考慮使用瀉藥來加速排空腸道，但這是一種高風險且不應提倡的做法。瀉藥會導致不受控制的水份流失及嚴重的電解質失衡，特別是鉀離子，可能引發心律不正等危險狀況。其效果難以預測，可能導致身體極度虛弱。除非有專業醫療人員的明確指導，否則應完全避免使用瀉藥這種方式進行脫水。
⚠️ 安全警告：絕對禁止的危險脫水手段
以下提到的方法，已超出安全健身脫水的範疇，不僅嚴重危害健康，更可能觸犯賽事規則，必須絕對禁止。
利尿劑的嚴重副作用（WADA世界反禁藥組織禁藥）
利尿劑是藥物，能強迫腎臟排出大量水份和電解質。它被世界反禁藥組織（WADA）列為禁藥，原因在於其嚴重的副作用，包括急性腎衰竭、心臟驟停、嚴重抽筋和暈厥。濫用利尿劑進行脫水，無異於將自己的生命置於極大風險之中，是任何負責任的運動員都應唾棄的行為。
輸血等極端違禁手段的致命風險
抽血後再輸血等血液操控手段，是極端且非法的行為。這些方法不僅違反體育精神，更是直接威脅生命的賭博。過程中可能引發嚴重感染、血管栓塞、心臟病發作或中風，其致命風險極高。任何正規的健身脫水方法，都不會涉及這類違背倫理和醫學常識的危險操作。
健身脫水後的黃金恢復期：如何安全高效地補充身體機能
完成一套健身脫水方法後，真正的挑戰才剛開始，因為賽後或目標日後的恢復，是確保身體機能回復正常的關鍵一步。許多人專注於脫水健身的過程，卻忽略了補償階段的重要性，這不僅影響身體狀態，更可能帶來健康風險。接下來，我們會分享一套系統化的恢復策略，讓你安全地為身體重新注入能量。
恢復關鍵一：賽後黃金24小時補水與電解質策略
身體經過極端脫水，就像一塊乾透的海綿，需要用正確的方式與物質去重新填滿。這最初的24小時，是決定恢復速度與成效的核心時期，焦點應完全集中在水分與電解質的補充上。
獨家恢復時間軸：過磅後1小時、4小時、12小時的補水策略
一個清晰的時間規劃，能讓補水過程更有效率。
* 過磅後1小時內： 這是啟動恢復的第一步。你的身體極度渴求水分與礦物質，可以先緩慢飲用約500至750毫升的電解質飲品。重點在於「慢飲」，讓腸胃有時間適應與吸收。
* 過磅後1-4小時： 持續穩定地補充。每隔15至20分鐘，就喝幾口水或運動飲品，目標是維持一個持續不斷的補給流，而不是一次性大量灌水。
* 過磅後4-12小時： 此時身體已開始適應水分的再吸收，應繼續補充直至達到目標總量。你可以透過觀察尿液顏色作參考，由深黃色轉為淡黃色，就是一個身體水分逐漸充足的良好指標。
為何補充總水量需是流失體重的1.5倍？
這是一個基於科學的黃金法則。在執行健身脫水後，身體的排水機制可能仍處於活躍狀態，所以你補充的水分並非百分之百會被身體留住，一部分會透過排尿等方式繼續流失。補充流失體重1.5倍的水量，是一個安全系數，它確保了在扣除持續流失的部分後，身體依然能獲得足夠的水分，真正達至完全水合的狀態。
飲用技巧：少量、多次、慢飲以達至最高吸收率
想像一下，一次過將整桶水倒進一個花盆，大部分的水都會立即流走，土壤根本無法吸收。我們的身體也是一樣。一次性大量飲水會對腎臟造成巨大負擔，身體為了快速排出多餘水分，吸收率會變得很差。將總補水量分散成小份，在數小時內頻繁地、慢慢地飲用，才能讓水分與電解質最有效地被腸道吸收，進入身體每一個需要的細胞。
運動飲品與鹽分的重要性：避免低血鈉症風險
在脫水後，絕對不能只喝純水。因為身體流失的不只是水分，還有大量的鈉、鉀等關鍵電解質。如果此時只補充大量純水，會進一步稀釋血液中的鈉離子濃度，可能引發頭暈、噁心、抽筋，甚至更嚴重的低血鈉症。選擇含有電解質的運動飲品，或在水中加入少量食鹽，是至關重要的步驟，它不僅能幫助身體更有效地鎖住水分，更是保障安全的首要條件。
恢復關鍵二：高效肝醣回補的飲食技巧
當水分補充步入正軌，下一個重點就是為肌肉重新填滿能量，也就是回補在脫水過程中可能被消耗的肝醣。充足的肝醣能讓肌肉回復飽滿，同時為身體提供能量。
把握「黃金4小時」恢復窗口，最大化肝醣合成
運動或脫水後，肌肉細胞對葡萄糖的吸收能力會大幅提升，這個現象通常在最初的4小時內最為顯著，這就是所謂的「恢復窗口」。在這段時間內攝取碳水化合物，身體會以最高的效率將其轉化為肝醣儲存在肌肉中，恢復效果事半功倍。
碳水化合物補充份量計算（每小時每公斤1克）與食物選擇
計算方式相當直接，在恢復窗口的4小時內，建議每小時補充「每公斤體重1克」的碳水化合物。例如，一位70公斤的運動員，每小時應攝取約70克的碳水。食物選擇方面，應以容易消化、升糖指數較高的碳水化合物為主，例如白飯、麵包、香蕉、薯仔等，這些食物能讓血糖快速上升，促進肝醣合成。
H44: 蛋白質的協同作用：加入20-25克優質蛋白提升恢復效率
在補充碳水化合物的同時，加入適量的蛋白質可以產生協同效應。研究顯示，碳水化合物與蛋白質的組合，能比單獨攝取碳水更有效地促進肝醣的合成。同時，蛋白質也能為肌肉修復提供原料。建議在恢復餐中加入約20至25克的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或高蛋白乳清。
推薦恢復餐單範例（如：香蕉配電解質飲品、飯糰配雞胸肉）
- 即時補充（過磅後1小時內）： 一支大香蕉，配上一瓶電解質運動飲品。
- 第一頓正餐（過磅後2-4小時）： 兩個日式飯糰，搭配一份烤雞胸肉。
- 後續補充餐： 一碗白飯，配上蒸魚和少量蔬菜，或是一份焗薯配上炒蛋。
健身脫水常見問題 (FAQ)
健身脫水方法能當作常規減肥策略嗎？
這個問題的答案非常明確：絕對不能。專業的健身脫水方法，其目的是在極短時間內排出體內水份，讓肌肉線條在特定日子（例如比賽或拍攝）達到最清晰的狀態。它減去的是水重，而不是脂肪。常規減肥的核心目標是減少身體脂肪，這需要透過持續的熱量赤字飲食和規律運動來達成。這種脫水 健身策略對身體是極大的挑戰，而且減去的體重會在恢復飲食和飲水後迅速回升，所以它完全不適合用作長期的體重管理方案。
女性執行脫水計劃時有何特別注意事項？
女性在執行健身脫水計劃時，基本原理和男性相同，但有幾個特別之處需要留意。首先是生理週期，荷爾蒙的波動會影響身體的儲水狀況，尤其在經期前，身體可能會自然儲存更多水份，這會增加脫水過程的難度。所以，計劃應盡量配合生理週期來安排。其次，女性的身體組成與男性不同，對電解質的變化可能更為敏感，所以在過程中需要更仔細地監察身體反應。建議女性在嘗試前，最好諮詢有指導女性運動員經驗的教練或專業人士，制定更個人化的安全計劃。
脫水過程中感到嚴重不適，應如何處理？
在執行任何健身脫水方法的過程中，安全永遠是第一位。假如你感到嚴重不適，例如出現劇烈頭痛、心悸、嚴重抽筋、頭暈眼花或意識模糊等情況，必須立即停止所有脫水步驟。第一時間應該做的是緩慢地補充含有電解質的液體，例如運動飲品或加了少許鹽的清水，切記要小口慢飲，避免一次過大量灌水。然後，應盡快補充少量碳水化合物和鈉質，例如一塊梳打餅。假如休息和補充後，不適症狀沒有明顯改善，甚至加劇，就必須尋求即時的醫療協助。
透過脫水減去的體重會很快反彈嗎？
是的，體重會非常迅速地反彈。這是一個完全正常的現象，也是計劃中預期的一部分。透過健身脫水方法減去的體重，絕大部分是水份、肝醣以及腸道內容物，並非脂肪。當你完成比賽或拍攝後，只要重新開始正常飲水和進食，身體就會立刻啟動恢復機制。你的肌肉會重新儲存肝醣，而每1克肝醣會鎖住約3克水份，所以體重會快速回升。一般來說，大部分減去的體重在24至48小時內就會完全恢復。理解這一點很重要，這能幫助你調整心態，明白這只是為了達到短期目標的技術性操作，而非真正的體重下降。
