【2025 健身補充品推薦】花多眼亂唔識揀？一文睇清8大必買 VS 3大唔抵買補充品，慳錢增肌終極指南

走進健身補充品店，面對琳瑯滿目的蛋白粉、肌酸、BCAA，你是否也感到眼花撩亂，唔知點樣揀？「食咗係咪就會變大隻？」、「邊款先係最有效？」、「驚買錯嘥錢？」這些疑問，相信是每位健身愛好者都曾遇過的心聲。市場上充斥著各種誇大宣傳，要分辨真正有效的產品絕非易事。

為了助你擺脫選擇困難，將金錢用在刀口上，我們整合了這份【2025 健身補充品終極指南】。本文將為你徹底剖析，由建立正確觀念開始，帶你認清8款真正「必買」的高CP值補充品，同時亦會踢爆3款可能「唔抵買」的產品，讓你不再交智商稅。無論你是健身新手還是資深玩家，這份指南都能助你慳錢增肌，聰明地達成你的健身目標。

釐清觀念：補充品並非捷徑，打好「飲食、訓練、休息」三大基礎

在開始任何健身補充品推薦之前，我們必須先建立一個最重要的核心觀念：任何健身補充品都只是輔助，絕對不是讓你一步登天的捷徑。許多人將訓練成果停滯不前歸咎於沒有使用補充品，但真正的關鍵，其實在於「飲食、訓練、休息」這三大基石是否穩固。將這三者比喻成建造房屋的地基，而補充品則是最後的油漆與裝潢。地基不穩，再華麗的裝潢也只是徒然。

為何說「飲食、訓練、休息」佔成果的90%？

健身界流傳著一句話：「成果的90%取決於飲食、訓練與休息」。這並非誇大其詞。因為肌肉的增長與身型的改變，是一個「破壞」與「重建」的循環過程。這個過程的每一步，都與這三大元素環環相扣。假如你的進度不如預期，答案幾乎總能從這三方面找到，而非你缺少了哪一款神奇的補充品。

訓練：沒有足夠刺激，肌肉無從生長

訓練的本質，是給予肌肉足夠的壓力與刺激，使其產生微小的撕裂。這個「破壞」的過程，是啟動肌肉生長的第一步。如果你沒有透過具挑戰性的重量或訓練量去刺激肌肉，身體便沒有理由讓肌肉變得更強壯。即使你攝取再多的營養，沒有訓練這個「訊號」，肌肉也無從生長，補充品自然也就英雄無用武之地。

營養：日常飲食是根本，補充品僅為輔助

當訓練完成肌肉的「破壞」後，身體便需要「重建」的原料，這就是營養的功用。日常飲食中的蛋白質、碳水化合物與健康脂肪，是構建肌肉、提供能量的基石。天然食物更能提供全面的維他命與礦物質。健身補充品在此時的角色，是作為方便快捷的「補充」，而非取代正餐。它能幫你在忙碌時補足蛋白質缺口，但無法取代均衡飲食的重要性。

恢復：睡眠是增肌與身體修復的黃金時間

恢復是整個循環中最常被忽視，卻極為關鍵的一環。你並不是在健身房裡增長肌肉的，而是在休息時。尤其在深度睡眠期間，身體會分泌生長激素，並全力進行蛋白質合成與組織修復。缺乏足夠的睡眠，不僅會影響訓練表現，更會直接阻礙肌肉的「重建」過程，讓你的努力大打折扣。

何時才是考慮使用健身補充品的正確時機？

當你確認自己在飲食、訓練與休息三方面都已盡力，並持之以恆一段時間後，這時健身補充品才能真正發揮其「錦上添花」的作用。它們是為了優化最後的10%，而不是建立基礎的90%。以下是兩個最適合考慮使用補充品的時機：

當飲食和訓練已盡力，卻遇上平台期

你嚴格遵守訓練計畫，飲食也控制得很好，但進步的曲線卻開始趨於平緩，這就是平台期。此時，某些特定的補充品，例如肌酸，或許可提供額外的能量，助你突破訓練瓶頸，完成多一兩下的訓練量，從而為肌肉帶來新的刺激。

當生活方式難以從天然食物中攝取足夠營養時

現實是，不是每個人都能準時準備三餐。對於生活忙碌的上班族或學生而言，要在訓練後迅速從天然食物中獲取足夠的蛋白質，可能是一大挑戰。在這種情況下，一杯乳清蛋白飲品就是一個非常高效且方便的解決方案，確保肌肉能及時獲得修復所需的養分。

新手入門必備：兩大最高CP值健身補充品推薦

講到健身補充品推薦，新手們面對五花八門的產品時，往往會感到不知所措。其實，你只需要集中資源在兩款得到最多科學實證、CP值最高的健身補充品上，就能為你的增肌之路打下穩固基礎。

乳清蛋白 (Whey Protein)：增肌路上最方便的蛋白質來源

當你結束辛苦的訓練後，身體最需要的就是蛋白質來修復和建造肌肉。雖然我們可以從雞胸、雞蛋等天然食物攝取，但在講求效率的都市生活中，乳清蛋白提供了一個極為方便快捷的選擇。

乳清蛋白功效、好處與適用對象

乳清蛋白的主要功效，是為身體提供完整而且吸收快速的必需胺基酸，這是肌肉生長最關鍵的原料。它最大的好處是方便，一杯蛋白飲品就能輕鬆補充約20-25克的優質蛋白質。它非常適合生活忙碌、難以準備三餐的上班族，或者日常飲食中蛋白質攝取量不足的訓練者。

濃縮、分離、水解點樣揀？一文看清三者分別

市面上的乳清蛋白主要分為三種，它們的分別在於加工程度與純度：
* 濃縮乳清蛋白 (Concentrate): 這是最基本和常見的類型。它的加工程度最低，保留了少量脂肪和乳糖，蛋白質含量約70-80%。它的價格最實惠，是大部分新手的首選。
* 分離乳清蛋白 (Isolate): 經過進一步過濾，移除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上。它適合有乳糖不耐症，或者正在嚴格控制熱量和碳水化合物攝取的人。
* 水解乳清蛋白 (Hydrolyzed): 這是將蛋白質預先分解成更小的分子，理論上吸收速度最快。但它的價格最昂貴，而且味道可能帶點苦澀。對大部分人來說，它的額外效益與價錢不成正比。

對多數新手而言，從濃縮乳清開始已經綽綽有餘。

最佳飲用時機與建議份量

最廣為人知的飲用時機，是在訓練結束後的30-60分鐘內。這時候身體對營養的需求最高，補充蛋白質有助於把握修復的黃金時機。當然，你也可以在餐與餐之間，或者早餐時飲用，作為日常蛋白質的補充。一般建議每次使用一份（約25-30克）的蛋白粉，加入250-350毫升的冷水或牛奶搖勻飲用。

肌酸 (Creatine)：最多研究實證、提升力量表現的關鍵

如果說乳清蛋白是建造肌肉的「磚頭」，那麼肌酸就是讓你舉起更多磚頭的「能量催化劑」。它是目前健身補充品世界中，擁有最海量科學研究支持、功效最被肯定的成分之一。

肌酸的科學原理：它如何幫你舉得更重？

簡單來說，我們肌肉進行高強度收縮時，需要一種叫做「ATP」的能量分子。但在重量訓練這類爆發性運動中，ATP很快就會消耗殆盡。肌酸的角色，就是幫助你的身體快速地再生ATP，讓你的能量系統可以持續運作多幾秒。這多出來的幾秒能量，就轉化為你能夠多舉一兩下，或者用更重的重量完成訓練。長遠來看，這就意味著更強的訓練刺激與更快的進步。

肌酸食法教學：需要「填充期」嗎？

肌酸的食法主要有兩種，它們最終的效果是相同的：
* 填充期食法： 首5-7天，每日攝取約20克（可分4次，每次5克），讓肌肉內的肌酸儲存量快速飽和。之後，每日只需攝取3-5克作維持。這個方法能讓你較快感受到效果。
* 無填充期食法： 直接跳過填充期，每日恆常攝取3-5克。這個方法大概需要3-4星期才能讓肌肉的肌酸水平達至飽和，但勝在簡單方便。

對於一般健身愛好者，直接採用每日食3-5克的方法就可以了。雖然效果會慢一點出現，但勝在簡單方便，而且最終效果是一樣的。

破解迷思：食肌酸會水腫、傷腎嗎？

這是關於肌酸最常見的兩個疑問。
* 關於水腫： 食用肌酸後體重輕微上升，是因為肌酸會將水份帶進肌肉細胞內，這個現象稱為「細胞水合作用」。這不但能讓肌肉看起來更飽滿，而且對肌肉生長是有益的。這並不是皮下水腫那種虛胖。
* 關於傷腎： 對於腎臟健康的人來說，大量長期研究都顯示，在建議劑量下服用肌酸是安全的。當然，如果你本身有腎臟相關的病史，在使用任何補充品前，都應該先諮詢醫生的專業意見。

進階補充品指南：按三大目標（增肌、減脂、表現）精準選擇

當乳清蛋白與肌酸已經成為你的常備軍，而你又希望尋求進一步的突破，這份進階健身補充品推薦指南就是為你而設。我們會將不同的健身補充品，按照增肌、減脂和提升運動表現三個主要目標分門別類，幫助你更精準地對症下藥，將資源投放在最有效的地方。

目標一：追求極致肌肉增長

如果你的訓練與飲食都已經相當到位，目標是挑戰肌肉生長的極限，以下兩種補充品可以成為你的強力後盾。

EAA（必需胺基酸）：比BCAA更全面的肌肉合成原料

很多人都聽過BCAA，但是在肌肉合成這個議題上，EAA（Essential Amino Acids）才是更完整的主角。我們可以想像一下，建造一間房屋需要不同種類的磚塊，而肌肉合成就需要9種必需胺基酸。BCAA只提供了其中3種，但EAA就包含了全部9種的「全餐」。因為EAA提供了完整的原料，所以身體啟動肌肉蛋白質合成（MPS）的效率會更高，效果自然更全面。

β-丙氨酸 (Beta-Alanine)：延緩疲勞，增加訓練量

訓練至力竭時，肌肉那種灼熱酸軟感，主要是因為體內酸性物質積聚。β-丙氨酸就是對抗這種感覺的好幫手。它能提高肌肉內的肌肽（Carnosine）濃度，而肌肽就像一個緩衝劑，幫助延緩肌肉變酸的過程。結果就是，你可能可以在一組內多推一兩下，或者縮短組間休息時間。長遠來看，更高的訓練總量就等於更強的增肌潛力。初次服用時，皮膚可能會出現輕微的針刺感，這是正常現象，而且對身體無害。

目標二：輔助減脂、維持肌肉量

減脂期最困難的地方，往往是熱量赤字帶來的精神不振與力量下降。這個時候，有些健身補充品的角色就是幫助你維持訓練強度與專注力，盡可能保住辛苦換來的肌肉。

Pre-Workout/咖啡因：提升訓練專注力與能量

Pre-Workout（訓練前補充品）通常是多種成分的混合體，而咖啡因是其中的核心靈魂。它能刺激中樞神經系統，讓你感覺更有精神、更專注，從而提升訓練時的表現和意願。在熱量攝取不足的減脂期，一份優質的Pre-Workout可以顯著改善訓練質素。不過，需要注意身體會對咖啡因產生耐受性，所以建議有需要時才使用，避免形成依賴。

左旋肉鹼 (L-Carnitine)：幫助脂肪轉化為能量

左旋肉鹼在身體內的角色，就像一個勤勞的搬運工。它的主要工作是將脂肪酸運送到細胞的能量工廠（線粒體）中進行燃燒，轉化為能量。換句話說，它能提升身體利用脂肪作為能量的效率。在配合恆常的有氧運動下，左旋肉鹼可以輔助你的減脂計劃，讓你動得更有力，同時促進脂肪的消耗。

目標三：突破訓練樽頸、提升運動表現

當你覺得訓練表現停滯不前，或者想在某次訓練中追求極致的狀態，以下的補充品或能助你一臂之力。

瓜氨酸/精氨酸：提升泵感與血液循環

訓練時肌肉充血膨脹的感覺，俗稱「泵感」（Pump），除了帶來心理上的滿足感，更實際的好處是增加血液流量。瓜氨酸（Citrulline）和精氨酸（Arginine）都能在體內促進一氧化氮（NO）的生成，幫助血管擴張。這意味著更多氧氣和營養可以被輸送到正在工作的肌肉，同時加速帶走代謝廢物。這不但能提升訓練時的耐力，也有助於運動後的恢復。

電解質：高強度訓練、流汗後必備

電解質（Electrolytes）如鈉、鉀、鎂，對於肌肉正常收縮和神經信號傳導至關重要。進行長時間、高強度的訓練，尤其是在炎熱環境下，身體會隨汗水大量流失水份和電解質。一旦電解質失衡，就可能出現抽筋、乏力、表現下降等問題。因此，在高強度訓練中或訓練後補充含有電解質的飲品，是維持身體機能和運動表現的簡單有效方法。

慳錢必睇：3種可能「唔抵買」的健身補充品

市面上的健身補充品推薦五花八門，但精明的消費者更應知道，並非所有產品都物有所值。與其盲目跟從潮流，不如將預算集中在真正有效的核心補充品上。以下我們將會分析三種常見但對大多數人效益不高的健身補充品，助你避開消費陷阱。

BCAA (支鏈胺基酸)：對大多數人而言是重複投資

BCAA曾經是健身界非常流行的補充品，它主打在訓練中防止肌肉流失和延緩疲勞。但對於飲食結構完整的訓練者來說，它可能是一筆不必要的開支。

真相：優質乳清蛋白已包含足夠BCAA

事實上，一份優質的乳清蛋白本身就富含完整的必需胺基酸，當中自然包括了足夠份量的BCAA。換言之，如果你已經有飲用乳清蛋白的習慣，再額外購買BCAA補充品，就等於為相同的成份支付兩次費用。將資金投資在提供全面營養的乳清蛋白上，是更具成本效益的選擇。

唯一適用情境：長時間空腹或斷食訓練者

BCAA並非完全沒有價值。對於習慣在長時間空腹狀態下，例如進行間歇性斷食的訓練者，BCAA就能發揮其作用。在這種低熱量攝取的情況下，補充BCAA可以在不顯著增加卡路里的前提下，為身體提供能量並保護肌肉，避免肌肉被分解。

HMB：僅對特定族群有效的高價補充品

HMB是亮胺酸的代謝產物，被宣傳能促進肌肉蛋白合成和抑制分解。它的價格相對昂貴，而且其效果並非人人適用。

研究分析：對有經驗的訓練者效益極低

科學研究普遍指出，HMB對於完全沒有訓練經驗的新手，或者因疾病導致肌肉大量流失的患者，確實能看到較顯著的效果。但是，對於已經有持續訓練經驗的健身人士，身體早已適應訓練壓力，額外補充HMB所帶來的效益便會大幅降低，甚至微乎其微。

結論：預算應用於食物或核心補充品更佳

綜合來說，對於大多數有穩定訓練習慣的人，投資HMB的性價比並不高。將這筆預算用來購買更多優質的天然食物，例如雞胸肉、雞蛋，或者增購肌酸等實證有效的核心補充品，會是更明智的決定。

麩醯胺酸 (Glutamine)：對增肌恢復效果的證據存疑

麩醯胺酸是人體內含量最豐富的胺基酸，它在免疫系統和腸道健康中扮演重要角色，因此也被推廣為有助於訓練後恢復的補充品。

科學爭議：對健康訓練者無顯著額外益處

雖然在高強度訓練後，體內的麩醯胺酸水平會短暫下降，但健康的身體有能力自行合成足夠的份量來應付需求。目前大量的科學證據顯示，對於健康的訓練者，額外補充麩醯胺酸對於促進肌肉生長、減輕痠痛或加速恢復，並沒有帶來顯著的額外好處。

建議：除非有特殊醫療需要，否則不推薦

麩醯胺酸在醫學上被視為「條件性必需胺基酸」，主要用於燒傷、手術後或有特定腸道疾病的病人。除非有特殊的醫療指示，否則對於一般健身愛好者而言，並不需要將它列入常規的補充品清單之中。

香港健身補充品常見問題 (FAQ)

睇完成篇文，相信你對各種健身補充品已經有更深入的了解。不過，你心中可能仍然有些疑問。以下我們整理了幾個大家最常問的問題，希望可以一次過解答你的疑惑。

Q1：健身新手一定要食補充品才能增肌減脂嗎？

答案非常直接：不是必需的。如果你是健身新手，我們更建議你將資源和心力，百分百專注在「飲食、訓練、休息」這三大基礎上。健身補充品推薦清單對新手而言，並不是首要任務。

將這三大基礎想像成一間屋的地基。地基穩固，屋才能建得高、建得穩。對於剛開始訓練的身體，單純透過規律訓練和均衡飲食，已經能帶來非常顯著的進步，這就是大家常說的「新手黃金期」。補充品只是屋頂上的太陽能板，能錦上添花，但前提是屋本身已經建好。當你持續訓練一段時間，飲食和作息都盡力做到最好，卻發現進度開始減慢，這時才是考慮加入補充品的最佳時機。

Q2：健身補充品應該在運動前還是運動後食？

這個問題沒有單一答案，因為最佳的食用時間取決於補充品的種類和其功效。

• 運動前（Pre-Workout）： 目的是為了提升即將到來的訓練表現。例如含有咖啡因、瓜氨酸的「訓練前補充品」（Pre-Workout），通常建議在訓練前30-60分鐘服用，讓身體有足夠時間吸收，以便在訓練時提升專注力、能量和泵感。

• 運動後（Post-Workout）： 主要目標是幫助身體恢復和肌肉生長。最經典的例子就是乳清蛋白（Whey Protein）。訓練後的身體如同急需原料的工地，及時補充高質素蛋白質，能有效率地啟動肌肉修復和合成的過程。

• 任何時間（Time-Independent）： 有些補充品的效果是日積月累的，而不是即時性的。肌酸（Creatine）就是最佳例子。它的關鍵在於每日持續攝取，讓肌肉內的肌酸儲存量維持在飽和水平，所以無論是運動前、後，還是隨餐服用，只要記得每日定時定量即可。

Q3：食健身補充品安全嗎？會有副作用？

對於健康的成年人而言，只要根據產品指引的份量服用，大部份主流的健身補充品，例如乳清蛋白和肌酸，都是非常安全的，並且經過大量科學研究證實。

當然，任何東西過量都可能產生副作用。以乳清蛋白為例，最常見的問題是腸胃不適，例如腹脹或肚瀉，這通常與乳糖不耐有關，選擇「分離式」或「水解」乳清蛋白可以大大改善這個情況。至於肌酸，它會讓肌肉細胞儲存更多水份，因此體重可能會輕微上升，但這是正常的肌肉水合作用，並非脂肪增加。坊間流傳肌酸會傷害腎臟的說法，在多項針對健康人士的研究中已被證實是沒有根據的。

比較需要留意的是含有興奮劑（如咖啡因）的訓練前補充品，過量服用可能導致心悸、焦慮或影響睡眠。建議初次使用者由半份開始，評估身體的反應。最重要的是，如果你有任何長期的健康問題，特別是肝腎相關疾病，在開始服用任何補充品前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q4：在香港如何選擇信譽良好的補充品品牌？

香港的健身補充品市場選擇繁多，要揀選信譽良好的品牌，可以從以下幾個方面入手：

• 第三方認證： 這是品質保證的最重要指標。尋找包裝上有信譽良好的第三方檢測機構標誌的產品，例如「NSF Certified for Sport」或「Informed-Sport」。這些認證代表產品經過獨立實驗室檢測，確保成份與標示相符，並且不含禁用物質。

• 成份透明度： 避免選擇那些使用「專利配方」（Proprietary Blends）而隱藏各種成份實際劑量的品牌。一個負責任的品牌會清晰列出所有成份及其準確含量，讓你清楚知道自己食了甚麼。

• 市場口碑與評價： 參考有經驗用家的意見。除了品牌官網，亦可以到iHerb等大型網店查看不同用家的評價，或在本地的健身論壇（例如連登討論區的健身版）和社交媒體群組中，了解不同品牌的真實口碑。

• 購買渠道： 選擇可靠的購買渠道非常重要。大型連鎖店、信譽良好的健身補充品專門店（如BC Shop）或品牌的官方網站（如Myprotein香港官網）都是較為穩妥的選擇。避免在來歷不明的拍賣網站或社交平台專頁購買價格異常便宜的產品，以免購入假貨或過期貨。一些國際知名品牌如Optimum Nutrition、Dymatize等，由於歷史悠久且受眾廣泛，其產品質量通常亦有較高的保證。