健身飲食三餐點安排？2025終極健身餐單指南：4大原則＋一週菜單食譜，輕鬆增肌減脂！

日日努力健身，但增肌減脂效果總是不似預期？關鍵可能在於你的飲食餐單！所謂「三分練，七分吃」，食得正確比埋頭苦練更重要。到底健身飲食三餐應該點安排？想增肌或減脂，熱量和營養素比例又有何不同？

本文為你整合了 2025 年最完整的健身餐單終極指南，由零開始教你計算每日總熱量消耗 (TDEE)，掌握 4 大飲食原則，並提供詳細的一週增肌減脂菜單範例及多款懶人食譜。無論你是健身新手還是資深玩家，都能輕鬆打造專屬你的個人化健身餐，告別平台期，向理想身形邁進！

如何設計健身餐單？由熱量計算與營養學基礎學起

想有效規劃你的健身飲食三餐，並不是隨便跟從網上的健身飲食餐單就可以。每個人身體狀況與目標都不同，真正有效的健身飲食菜單，是需要個人化的。這聽起來可能有些複雜，但只要掌握了熱量計算與基礎營養學的原理，你就能為自己度身訂造最合適的飲食計劃，讓健身效果事半功倍。

「三分練，七分吃」：飲食對健身成效的關鍵影響

在健身圈子裡，你一定聽過「三分練，七分吃」這句說話。這句話精準地點出了飲食在健身過程中的核心地位。無論你在健身房多麼努力地訓練，如果沒有配合適當的營養補充，肌肉的恢復與增長就會大打折扣，減脂的效率也會停滯不前。訓練是向身體發出「我需要變強」的訊號，而飲食就是提供建造和修復身體所需的「原材料」。沒有充足的材料，再好的建築藍圖也無法實現。因此，理解如何吃，正是通往理想身型的第一步。

個人化健身餐單第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

設計個人化餐單的第一步，是了解自己身體每天到底需要多少能量，這個數值就是「每日總熱量消耗」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE代表你的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、日常活動、運動消耗等所有活動所燃燒的總卡路里。計算TDEE，我們需要先找出「基礎代謝率」（BMR, Basal Metabolic Rate），然後再根據你的活動量作出調整。

計算基礎代謝率 (BMR)：
這是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量。我們可以使用普遍的 Harris-Benedict 公式來估算：
男性： BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
女性： BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
乘以活動係數：
計算出BMR後，再根據你的日常活動量，乘以對應的活動係數，就能得出你的TDEE。
久坐型（很少或沒有運動）：BMR × 1.2
輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
中度活躍（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
高度活躍（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

最終的TDEE數值，就是你維持現有體重每日所需的熱量基準線。

設定三大目標：增肌、減脂、維持體態的宏量營養素比例

計算出你的TDEE後，下一步就是根據你的健身目標來調整熱量攝取，並分配三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例。

增肌目標 (Bulking)：
你需要創造「熱量盈餘」，讓身體有多餘的能量去建立肌肉。
每日總熱量：TDEE × 1.1 至 1.2 (即增加10-20%熱量)
營養素比例：碳水化合物 40-50%，蛋白質 30-40%，脂肪 15-20%。增肌需要充足的碳水化合物提供訓練能量，以及大量的蛋白質作為肌肉原料。
減脂目標 (Cutting)：
你需要創造「熱量赤字」，迫使身體燃燒儲存的脂肪來獲取能量。
每日總熱量：TDEE × 0.8 至 0.9 (即減少10-20%熱量)
營養素比例：蛋白質 40-50%，脂肪 20-30%，碳水化合物 20-30%。提高蛋白質比例有助於在減脂期間維持肌肉量和增加飽足感。
維持體態 (Maintenance)：
你的目標是保持目前的體重和肌肉量。
每日總熱量：等於你的TDEE
營養素比例：蛋白質 30-40%，碳水化合物 30-40%，脂肪 20-30%。一個均衡的比例有助於維持身體的正常運作與體態。

實戰總結：計算你的每日熱量及三大營養素攝取量

讓我們以一位30歲、身高175厘米、體重70公斤、每週運動4天的男士為例，看看如何將以上知識應用出來。假設他的目標是增肌。

計算BMR：
66.5 + (13.75 × 70) + (5.003 × 175) – (6.75 × 30) = 66.5 + 962.5 + 875.5 – 202.5 = 1702 卡路里
計算TDEE：
他的活動量是中度活躍，所以 TDEE = 1702 × 1.55 = 2638 卡路里
設定增肌熱量目標：
我們取一個15%的熱量盈餘：2638 × 1.15 ≈ 3034 卡路里
分配三大營養素：
我們使用增肌比例：碳水45%，蛋白35%，脂肪20%。
碳水化合物：3034 × 45% = 1365 卡路里
蛋白質：3034 × 35% = 1062 卡路里
脂肪：3034 × 20% = 607 卡路里
換算成克數：
由於1克碳水和蛋白質約為4卡路里，1克脂肪約為9卡路里。
碳水化合物：1365 ÷ 4 ≈ 341 克
蛋白質：1062 ÷ 4 ≈ 265 克
脂肪：607 ÷ 9 ≈ 67 克

計算完成。這位男士的增肌飲食計劃，就是每日攝取約3034卡路里，其中包含341克碳水、265克蛋白質和67克脂肪。有了這個清晰的數字指引，他就能更精準地選擇食物和控制份量。

制定健身餐單的四大核心原則：選對食物，輕鬆達成目標

談到健身飲食三餐的安排，在計算好熱量與宏量營養素之後，最關鍵的一步就是如何選擇對的食物。其實只要掌握幾個簡單的核心原則，就能讓你的健身飲食餐單事半功倍，不必餐餐都吃得淡然無味。以下分享的四大原則，可以幫助你聰明地選擇食物，讓你吃得飽足又健康，輕鬆達成增肌或減脂的目標。

原則一：參考「211餐盤」，輕鬆均衡營養

對於剛開始規劃健身飲食菜單的朋友來說，「211餐盤」是一個非常直觀又實用的方法。概念很簡單，就是將你的餐盤分成四等份：
* 2份（佔餐盤1/2）：蔬菜。各種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒等，提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，不但能增加飽足感，還有助維持腸道健康。
* 1份（佔餐盤1/4）：優質蛋白質。例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、海鮮等，這是肌肉修復和生長的關鍵原料，確保每次訓練後身體能有效恢復。
* 1份（佔餐盤1/4）：全穀物或根莖類澱粉。例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等，這些屬於複合性碳水化合物，能為你的訓練提供穩定而持久的能量。

這個方法不需要複雜的稱重和計算，每一餐都能確保你攝取到均衡的營養，對於建立健康的飲食習慣非常有幫助。

原則二：選擇「原型食物」，避免加工食品陷阱

「原型食物」指的是盡量保持食物原始樣貌，未經深度加工的天然食材。舉個例子，一塊完整的雞胸肉，而不是雞塊；一顆番薯，而不是薯條；新鮮水果，而不是罐頭水果或果醬。這些食物保留了完整的營養，身體更容易吸收和利用，而且沒有額外添加的糖、鹽和不健康的脂肪。

相反，加工食品通常為了追求口感和延長保存期限，添加了許多化學物質和調味料，營養價值低，熱量卻很高，容易讓你不知不覺攝取過多卡路里。所以在採購食材時，多花時間在生鮮區，盡量選擇看得到食物原貌的選擇，是建立成功健身飲食餐單的基礎。

原則三：攝取優質脂肪，促進新陳代謝

很多人一聽到「脂肪」就敬而遠之，尤其在減脂期間。但這是一個常見的誤區。我們的身體需要「優質脂肪」來維持正常運作，例如維持荷爾蒙平衡、幫助吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。攝取足夠的優質脂肪，甚至有助於促進新陳代謝和脂肪燃燒。

優質脂肪的來源包括：牛油果、堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油和深海魚（如三文魚）。當然，脂肪的熱量較高，所以要注意份量。每天一小把堅果或用橄欖油烹調，就是很好的攝取方式，切勿因噎廢食。

原則四：補充充足水分，提升運動表現

水，可以說是我們最容易忽略，卻又至關重要的營養素。身體有七成是由水組成，無論是增肌還是減脂，充足的水分都扮演著關鍵角色。它有助於提升運動表現，因為身體缺水時，力量和耐力都會明顯下降。同時，身體所有化學反應都需要水，包括燃燒脂肪的過程，充足水分能促進新陳代謝。此外，水能幫助排除運動後產生的代謝廢物，並增加飽足感。

建議每天至少飲用2公升水，如果運動量大或天氣炎熱，更需要增加飲用量。養成隨身攜帶水樽的習慣，時刻提醒自己補充水分，這是最簡單也最有效的健康投資。

一週健身餐單範例與備餐教學 (Meal Prep)

明白了計算熱量和選擇食物的原則，下一步就是將理論付諸實踐。規劃合理的健身飲食三餐，是確保訓練效果的關鍵，而一個清晰的健身飲食餐單更能讓你事半功倍。這裡會分享飲食時機的秘訣，並提供一份可靈活調整的一週健身飲食菜單，最後還會教你如何透過備餐（Meal Prep），輕鬆應對忙碌的生活。

掌握飲食時機：運動前、中、後的黃金補充法則

要在對的時間吃對的食物，才能讓營養發揮最大效用，支持你的訓練和恢復。

運動前：訓練前1至2小時，目標是為身體儲備足夠能量。建議攝取一份複合碳水化合物配搭適量蛋白質。例如，一小碗燕麥片或一條番薯，加上一隻烚蛋或少量雞胸肉。這樣做能提供穩定的能量，讓你應付訓練強度，同時避免運動時因血糖過低而感到乏力。

運動中：補充的重點是水分。身體在運動時會流失大量水分和電解質，所以需要定時小口補充。如果訓練時間超過一小時或強度很高，可以考慮飲用運動飲品來補充流失的電解質。記住，關鍵是分次補充，避免一次飲用過多水分，以免造成腸胃不適。

運動後：訓練結束後的一小時內，是肌肉修復的黃金時期。此時應盡快補充高升糖指數的碳水化合物和容易吸收的蛋白質。例如，一根香蕉配搭一杯高蛋白奶昔，或是一碗白飯配搭魚肉。這有助於迅速恢復體力，並將養分傳送到肌肉，啟動修復和生長過程。

增肌減脂一週菜單參考 (可彈性替換)

以下提供一份增肌減脂皆適用的健身飲食餐單範例。這個健身飲食菜單的重點在於均衡，你可以根據自己的TDEE和喜好，替換同類型的食物。例如，雞胸肉可以換成魚柳或豆腐，西蘭花可以換成菠菜。

星期一
早餐：希臘乳酪配雜莓與少量堅果。
午餐：烤雞胸肉配藜麥飯及大量烤雜菜（西蘭花、甘筍、甜椒）。
晚餐：煎三文魚扒配蘆筍及沙律。
星期二
早餐：全麥多士配牛油果及兩隻烚蛋。
午餐：昨日剩餘的烤雞胸肉藜麥飯。
晚餐：蝦仁炒西蘭花配小份量糙米飯。
星期三
早餐：燕麥片（用牛奶或豆漿沖泡）加一湯匙蛋白粉。
午餐：瘦牛肉片炒雜菌配糙米飯。
晚餐：雞肉凱撒沙律（醬汁減半或用橄欖油醋汁代替）。
星期四
早餐：高蛋白奶昔（蛋白粉、香蕉、菠菜、杏仁奶）。
午餐：昨日剩餘的瘦牛肉炒雜菌。
晚餐：蒸魚配炒時蔬（例如菜心或芥蘭），不吃飯。
星期五
早餐：希臘乳酪配雜莓與少量堅果。
午餐：吞拿魚粟米全麥三文治（用低脂蛋黃醬）配田園沙律。
晚餐：外出用餐，可選擇日式餐廳的刺身、枝豆，或西餐廳的牛扒配沙律。
星期六
早餐：炒蛋白配雜椒及洋蔥，伴一片全麥多士。
午餐：自製雞肉捲餅（用全麥餅皮、雞胸肉絲、生菜、番茄）。
晚餐：香煎豆腐配炒雜菜及毛豆。
星期日
早餐：全麥班戟配新鮮水果及少量楓糖漿。
午餐：可以利用雪櫃剩餘食材製作大雜燴，例如蔬菜雞肉炒飯。
晚餐：番茄肉醬意粉（選用全麥意粉，肉醬用瘦免治牛肉製作）。

週末高效備餐攻略：2小時完成一週健身餐

Meal Prep（備餐）是維持健身飲食習慣的致勝關鍵。只要利用週末的短短兩小時，就能準備好未來一週大部分的餐點，省時又方便。

規劃與採購：先決定好下週的菜單，然後列出購物清單。一次過買齊所有食材，避免中途需要再添購。
批次處理食材：將所有蔬菜清洗乾淨並切好。將雞胸肉、牛肉等用你喜歡的調味料醃製好，分袋儲存。
同步烹煮：善用廚房工具。例如，用電飯煲煮糙米或藜麥，同時用焗爐烤雞胸肉和番薯，爐頭則用來烚蛋和灼菜。多工處理能大大縮短時間。
分裝與冷藏：待所有食物放涼後，按照每餐的份量，分裝到保鮮盒中。將兩至三天的份量放在雪櫃冷藏格，其餘的則放入冷凍格，食用前一晚取出解凍即可。

15分鐘快速上菜！零失敗高蛋白健身食譜推介

懂得計算熱量和營養素後，下一步就是將知識應用到你的健身飲食三餐之中。很多人在設計好理想的健身飲食餐單後，卻因為覺得下廚太花時間和功夫而卻步。其實，準備一份營養均衡又美味的健身餐，過程可以非常簡單快捷。以下介紹的幾款零失敗食譜，即使不擅長下廚，也能在15分鐘內輕鬆完成，讓你的健身之路事半功倍。

十大健身餐常用食材清單

想輕鬆製作出多變的健身飲食菜單，可以先從常備以下食材開始。它們不但營養豐富，而且配搭靈活，是廚房裡的好幫手。

雞胸肉：高蛋白質、低脂肪的代表，是增肌減脂的首選。
雞蛋：含有完整的必需胺基酸，是優質蛋白質來源，而且方便快捷。
三文魚：除了蛋白質，還富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。
希臘乳酪：蛋白質含量比一般乳酪高，質感濃稠，適合做早餐或醬汁。
藜麥：屬於全穀物，提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，飽足感強。
燕麥片：富含膳食纖維，是簡單又健康的早餐選擇。
西蘭花：高纖維、低熱量，含有多種維他命和礦物質。
牛油果：提供健康的單元不飽和脂肪，對皮膚和心臟都有益。
綜合堅果：例如杏仁、核桃，是優質脂肪和蛋白質的便捷來源，適合當作小食。
各式豆類：例如鷹嘴豆、黑豆，是植物性蛋白質和纖維的絕佳來源。

高蛋白早餐食譜

早餐是一天能量的開端，攝取足夠的蛋白質能有效增加飽足感，讓你整天都精力充沛。

食譜：希臘乳酪水果杯

材料：原味希臘乳酪150克、藍莓或士多啤梨半杯、燕麥片2湯匙、杏仁5粒（切碎）。
做法：
在杯底鋪上一層希臘乳酪。
然後鋪上一層水果和燕麥片。
重複以上步驟，直到裝滿杯子。
最後在頂層撒上杏仁碎即可。這個過程不超過5分鐘，非常方便。

均衡午餐/便當食譜

午餐需要提供足夠的能量，支持下午的工作和活動，同時也要符合均衡營養的原則，方便作為便當攜帶。

食譜：香煎雞胸配藜麥沙律

材料：雞胸肉150克、已煮熟的藜麥1碗、車厘茄5粒（切半）、青瓜粒半碗、檸檬汁、橄欖油、鹽和黑胡椒適量。
做法：
雞胸肉用鹽和黑胡椒簡單醃製5分鐘。
用中火預熱平底鍋，加入少量橄欖油，放入雞胸肉每面煎約4-5分鐘，直至金黃熟透，然後切片。
將煮熟的藜麥、車厘茄和青瓜粒混合。
淋上檸檬汁和少量橄欖油作調味，輕輕拌勻。
最後將切好的雞胸肉鋪在藜麥沙律上，一份美味的健身午餐就完成了。

輕盈晚餐食譜

晚餐建議吃得相對輕盈，避免為身體帶來過多負擔，同時要確保有足夠的蛋白質幫助身體在睡眠時修復肌肉。

食譜：香草檸檬烤三文魚

材料：三文魚柳1塊（約150克）、蘆筍1小束、檸檬2片、新鮮刁草或番茜碎、橄欖油、鹽和黑胡椒適量。
做法：
預熱焗爐至攝氏200度。
在烤盤上鋪上烘焙紙，放上三文魚柳和蘆筍。
在三文魚和蘆筍上均勻淋上橄欖油，再撒上鹽、黑胡椒和香草碎。
將檸檬片放在三文魚上。
放入焗爐烤約12-15分鐘，看到三文魚肉質變粉嫩即可。這道菜準備功夫少，而且幾乎不需要清洗廚具。

健身飲食常見問題 (FAQ)

在規劃健身飲食三餐的過程中，總會遇到各種疑問，這些都是邁向成功的必經之路。這裡整理了一些最常見的問題，希望透過專業的分析，幫助你釐清觀念，讓你的健身飲食餐單執行得更順利。

增肌和減脂可以同時進行嗎？

理論上，增肌與減脂是兩個截然相反的生理過程。增肌需要熱量盈餘，提供身體額外能量去構建肌肉。減脂則需要熱量赤字，迫使身體燃燒儲存的脂肪。不過，在特定情況下，兩者確實可以同步發生，這種現象稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。

這種情況最常見於健身新手，或者中斷訓練很久後重新開始的人。由於身體對訓練的刺激反應特別敏感，即使在輕微的熱量赤字下，只要配合足夠的蛋白質攝取和持續的阻力訓練，身體也能夠同時增長肌肉並減少脂肪。對於經驗豐富的健身者來說，同步進行的難度會高很多，因此他們通常會採用分階段的「增肌期」與「減脂期」策略，以求達到最佳效果。

減脂必須完全戒除澱粉質嗎？

這是一個非常普遍的誤解。答案是：不需要，而且不建議。碳水化合物（澱粉質）是身體最主要和最高效的能量來源。在你進行重量訓練或高強度運動時，身體需要這些能量來維持運動表現。若完全戒除，你可能會感到疲勞、乏力，訓練強度下降，反而影響了肌肉的維持與燃脂效率。

關鍵不在於「戒除」，而在於「選擇」與「份量」。你應該優先選擇複合性碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等原型食物。它們富含膳食纖維，升糖指數（GI值）較低，能提供持久的飽足感和穩定的能量。你需要戒除的是精製澱粉和添加糖，例如白麵包、蛋糕、含糖飲品，這些食物營養價值低，容易轉化為脂肪。一份規劃良好的健身飲食菜單，必然包含優質的碳水化合物。

為何已努力健身，體脂率卻不降反升？

當你付出努力卻未見成果，甚至結果不如預期時，確實會感到沮喪。體脂率不降反升，通常與飲食的關聯最大。許多人會高估運動消耗的熱量，同時低估自己吃下的食物熱量，一句話總結就是「你無法透過訓練去抵銷不良的飲食」。

除了熱量攝取可能超出預期外，還有幾個可能的原因。首先，初期增加訓練強度時，肌肉會產生微小撕裂並引發輕微發炎，身體為了修復會儲存更多水分，這可能導致體脂計的讀數暫時性上升。其次，長期的睡眠不足或壓力過大，會影響體內的荷爾蒙平衡，例如皮質醇水平升高，這會促使身體傾向於儲存脂肪，尤其是在腹部。因此，檢視你的整體飲食內容、睡眠質素和壓力管理，往往比增加訓練量更為重要。

為何體重不變，身形卻看起來更瘦？

這絕對是一個值得高興的現象，它代表你的身體組成正在朝著理想的方向發展。這個情況的核心原因是肌肉和脂肪的密度差異。在相同的重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。你可以想像一下，一公斤的鐵和一公斤的棉花，雖然重量相同，但體積卻相差甚遠。

當你透過重量訓練增加了肌肉量，同時又透過飲食控制減少了脂肪量，即使體重秤上的數字沒有變化，你的身體線條也會變得更緊實、更纖瘦。這意味著你成功地用緊密的肌肉取代了蓬鬆的脂肪。這也是為什麼我們一直強調，不應只專注於體重數字，更應該關注身形變化、衣物鬆緊度、身體圍度等指標，它們更能真實反映你的健身進度。

H5: 執行健身餐單時，遇到平台期應如何應對？

平台期是健身旅程中幾乎每個人都會遇到的正常階段。當身體逐漸適應了你目前的飲食和運動模式後，能量消耗與攝取達到了新的平衡，體重和體脂的下降速度便會減緩甚至停滯。

要突破平台期，你需要為身體帶來新的刺激。首先，重新評估你的熱量攝取。隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會降低，因此你需要根據現時的體重，重新計算並調整你的每日熱量目標。其次，改變你的運動模式。你可以增加訓練的強度，例如提高負重、增加組數或次數；或者嘗試新的運動類型，例如在高強度間歇訓練（HIIT）和穩定心率的有氧運動之間交替進行。最後，檢視你的生活習慣，確保有充足的睡眠和休息，因為身體的恢復和進步正是在休息時發生的。