食極唔見效？營養師打造終極健身飲食菜單一週，實測7日增肌減脂餐單全攻略

你是否也曾感到疑惑，明明勤力健身，體重、體脂卻紋風不動？甚至花費心力準備「健康餐」，肌肉線條依然毫不顯現？許多人忽略了健身成功的關鍵——「七分食三分練」。有效的增肌減脂，飲食規劃遠比你想像中重要。為此，我們特邀註冊營養師，為你度身打造一份終極「一週增肌減脂餐單」。這份攻略不僅會教你如何計算個人專屬的熱量及營養需求（TDEE），更提供一份以香港超市食材為基礎、可即時執行的7日實戰菜單。從週末備餐（Meal Prep）的懶人技巧，到破解外食族的飲食迷思，這篇全攻略將一次過解決你所有健身飲食的疑問，助你告別無效努力，真正食出理想線條。

健身飲食核心：3步計出你的TDEE與營養需求

要設計一份有效的健身飲食菜單一週，並不是單純複製網上的餐單就足夠。成功的關鍵在於個人化。這篇文章會帶你由零開始，用3個簡單清晰的步驟，計算出專屬於你的熱量與營養需求。掌握了這個核心知識，任何健身飲食菜單或健身飲食餐單都能夠為你度身訂造，讓你的努力事半功倍。

為何「七分食三分練」？飲食是健身成功的基石

你可能經常聽到「七分食三分練」這句說話。這句話並非誇大其辭，而是點出了健身成果的真相。無論你的訓練多麼刻苦，如果飲食沒有配合，身體就好像一間沒有建築材料的地盤，無法有效地建造肌肉或移除多餘的脂肪。飲食，就是你身體這座建築的基石。

飲食在肌肉合成與脂肪燃燒中的關鍵角色

具體來說，飲食扮演兩個核心角色。第一，它提供肌肉合成的原料。重量訓練會對肌肉纖維造成微細撕裂，而你吃進去的蛋白質，就是修補這些撕裂並使其更強壯的「磚塊」。沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法生長。第二，它控制能量平衡，決定脂肪的增減。當你攝取的熱量少於消耗，身體便會燃燒儲存的脂肪作為能量，這就是減脂的原理。相反，要增肌就需要額外的能量。因此，精準的飲食控制是達成目標的必要條件。

釐清健身餐、健康餐與低脂餐的核心差異

在開始規劃前，我們需要先釐清幾個常見概念。它們雖然相似，但目標各有不同。
健身餐：它的目標非常明確，就是為了輔助增肌或減脂。它的特點是高蛋白質比例，並精確控制碳水化合物與脂肪的份量，以達到特定的身體塑形效果。
健康餐：它的目標是維持身體整體的健康機能。它強調營養均衡，選擇天然、未經加工的「原型食物」，並採用清蒸、水煮等少油鹽的烹調方法。
低脂餐：它的目標是嚴格限制脂肪攝取。它通常針對有特定健康狀況或需要嚴格控制總熱量的人士，食物組合會以極低脂肪的肉類和高纖維蔬菜為主。
了解它們的分別，有助你更清晰地設定自己的飲食方向。

第一步：計算BMR與TDEE (每日總熱量消耗)

計算是所有飲食計劃的起點。我們要找出兩個關鍵數字：BMR 和 TDEE。這兩個數字就像地圖，告訴你身體的能量起點在哪裡。

基礎代謝率 (BMR)：維持生命所需的最低熱量

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)，是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」的耗電量。

每日總熱量消耗 (TDEE)：結合活動量的真實消耗

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，則是你真實的每日熱量消耗。它的計算基礎是BMR，然後再乘上一個根據你日常活動量而定的「活動因子」。這個數字包括了你工作、走路、運動等所有活動所消耗的熱量，是設定飲食目標最關鍵的參考依據。

TDEE 詳細計算教學 (附Harris-Benedict公式)

計算TDEE的第一步，是先用國際上廣泛使用的 Harris-Benedict 公式計算出你的 BMR。
男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
計算出BMR後，再根據你的活動量，乘以對應的活動因子，就能得出你的TDEE。

如何根據運動頻率選擇你的活動因子

請誠實地評估你一週的運動量，然後選擇最貼近你生活模式的活動因子。
久坐 (辦公室工作，幾乎不運動)：TDEE = BMR × 1.2
輕度活動 (每週運動1-3天)：TDEE = BMR × 1.375
中度活動 (每週運動3-5天)：TDEE = BMR × 1.55
高度活動 (每週運動6-7天)：TDEE = BMR × 1.725
極高強度活動 (體力勞動工作或每日高強度訓練)：TDEE = BMR × 1.9

第二步：設定熱量目標 (增肌/減脂/維持)

當你有了自己的TDEE數字後，就可以根據你的健身目標，設定每日的目標熱量攝取。

增肌目標：創造熱量盈餘 (TDEE + 300-500 kcal)

要增長肌肉，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。在你的TDEE基礎上，每日增加攝取300至500大卡，能為肌肉生長提供充足燃料，同時又可避免過多脂肪積聚。

減脂目標：製造熱量赤字 (TDEE – 300-500 kcal)

要減少體脂，你需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。從你的TDEE中，每日減少攝取300至500大卡，能穩定地燃燒脂肪，並且這個減幅不至於過大，有助於在減脂期間盡量保留肌肉。

維持體態目標：保持熱量平衡 (與TDEE相約)

如果你的目標是維持目前的體重和身形，事情就簡單得多。你只需要確保每日的熱量攝取與你的TDEE大致相等，達至熱量平衡即可。

第三步：分配三大營養素黃金比例

計算出總熱量後，最後一步就是將這些熱量分配到三種主要的宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。因為它們各自擔當不同的角色，所以分配比例會根據你的目標而有所調整。

增肌黃金比例：碳水 50-60%, 蛋白質 25-30%, 脂肪 15-20%

增肌時，身體需要大量碳水化合物來提供高強度訓練所需的能量，所以碳水佔比最高。充足的蛋白質是肌肉修復和生長的直接原料。適量的脂肪則有助於維持健康的荷爾蒙水平。

減脂/維持比例：碳水 40-50%, 蛋白質 30-40%, 脂肪 20-30%

減脂時，蛋白質的比例會提高。因為在熱量赤字的狀態下，較高的蛋白質攝取有助於防止肌肉流失，並能提供更強的飽腹感。碳水化合物則會適度降低，但仍需足夠份量以支持身體基本運作和運動表現。

將百分比轉換為克數：完整計算範例

現在，我們將所有理論整合，用一個完整範例來示範如何將百分比轉化為可執行的克數。
假設一位朋友的TDEE是2000大卡，他的目標是減脂。
第一步：設定總熱量。
目標熱量 = 2000 – 400 = 1600 大卡。
第二步：計算各營養素的熱量。
碳水化合物：1600 × 40% = 640 大卡
蛋白質：1600 × 40% = 640 大卡
脂肪：1600 × 20% = 320 大卡
第三步：將熱量轉換為克數 (碳水和蛋白質每克4大卡，脂肪每克9大卡)。
碳水化合物：640 ÷ 4 = 160 克
蛋白質：640 ÷ 4 = 160 克
脂肪：320 ÷ 9 ≈ 35.5 克
完成以上計算後，你就得到每日需要攝取的具體營養目標。接下來，你就可以根據這個目標去設計你的餐單了。

一週增肌減脂餐單實戰範例 (香港超市版)

掌握了熱量和營養計算的理論後，就讓我們進入實戰環節。這裡為你準備了一份專為香港生活節奏設計的健身飲食菜單一週，所有食材都可以在我們熟悉的超市輕鬆買到。這份健身飲食餐單不只考慮增肌減脂，還兼顧了營養多樣性與烹飪的方便性，讓你吃得開心又有效果，輕鬆規劃你的健身飲食菜單。

星期一餐單：啟動新陳代謝

一週的開始，我們用均衡的優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，喚醒身體的代謝機能，為接下來的訓練和燃脂打好基礎。

早餐：燕麥片配雞蛋及杏仁

燕麥提供緩慢釋放的能量，讓你整個上午都精神飽滿。雞蛋是優質蛋白質的來源，增加飽足感。幾粒杏仁則補充了健康的單元不飽和脂肪。

午餐：雞胸肉藜麥飯配大量綠色蔬菜

雞胸肉是健身人士最愛的低脂高蛋白選擇。藜麥是富含蛋白質和纖維的「超級穀物」。配上大量的西蘭花或菠菜，確保攝取足夠的纖維和微量營養素。

晚餐：三文魚扒配烤甜薯及西蘭花

三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和促進脂肪代謝。烤甜薯是優質的低升糖指數(GI)碳水化合物，穩定血糖。西蘭花則提供了豐富的維他命。

運動後補充：乳清蛋白飲品或希臘乳酪

訓練後的黃金時間，迅速補充一杯乳清蛋白飲品，可以為肌肉修復提供最直接的原料。不喜歡蛋白飲品的話，選擇無糖希臘乳酪也是一個很好的高蛋白選擇。

星期二餐單：強化植物蛋白

不只依賴動物蛋白，加入植物蛋白可以攝取更多樣的營養素和膳食纖維，對腸道健康也很有益處。

早餐：全麥麵包配牛油果及水煮蛋

牛油果提供優質脂肪和纖維，配上水煮蛋的蛋白質和全麥麵包的複合碳水，是一個營養全面的快速早餐。

午餐：板豆腐炒毛豆配糙米飯

板豆腐和毛豆都是極佳的植物蛋白來源。簡單地將它們與蒜蓉清炒，配上一碗糙米飯，就是一頓美味又滿足的素食健身餐。

晚餐：鷹嘴豆蔬菜沙律配橄欖油醋汁

鷹嘴豆富含蛋白質和纖維，飽腹感強。將煮熟的鷹嘴豆，混合你喜愛的生菜、青瓜、車厘茄，再淋上簡單的橄欖油和黑醋汁，清爽無負擔。

星期三餐單：優質碳水循環

今天我們策略性地安排碳水化合物的攝取，在需要能量的時段補充，在休息時段則適度減少，以提升燃脂效率。

早餐：蒸地瓜配無糖豆漿

地瓜是優質的複合碳水化合物，天然香甜。配上一杯無糖豆漿補充蛋白質，啟動充滿活力的一天。

午餐：蘆筍炒蝦仁配雜穀飯

蝦仁是低脂高蛋白的海鮮選擇。蘆筍富含纖維和維他命。搭配的雜穀飯比白飯提供更豐富的營養和更持久的能量。

晚餐：蘑菇炒雞柳配少量意粉

晚餐減少碳水化合物的份量。雞柳提供蛋白質，蘑菇增加鮮味和口感。只配上少量的全麥意粉，滿足口腹之慾又不會儲存過多熱量。

星期四餐單：補充奧米加-3

奧米加-3 (Omega-3) 是身體無法自行製造的必需脂肪酸，對心血管健康和減少身體發炎反應十分重要，我們今天就從優質魚類中大量攝取。

早餐：煙三文魚炒蛋配全麥多士

煙三文魚和雞蛋的組合，提供了豐富的蛋白質和奧米加-3。配上一片烤過的全麥多士，簡單又美味。

午餐：罐頭吞拿魚(浸水)粟米沙律

選擇浸水的吞拿魚罐頭，可以避免攝取過多不必要的油份。將吞拿魚肉、粟米粒和少量低脂沙律醬拌勻，就是一份方便快捷的午餐。

晚餐：氣炸鱸魚配烤甜椒及地瓜

鱸魚是另一種富含健康脂肪的魚類。使用氣炸鍋可以大大減少用油量。配上色彩繽紛的烤甜椒和地瓜，營養均衡。

星期五餐單：訓練前能量儲備

迎接週末前的最後一次高強度訓練，我們需要確保身體有充足的「燃料」，特別是訓練前的一餐，要為肌肉儲備好能量。

早餐：香蕉燕麥奶昔

這是一杯完美的訓練前飲品。香蕉提供快速吸收的碳水化合物，燕麥提供持續的能量，加入牛奶或乳清蛋白，就能同時補充蛋白質。

午餐：牛肉片炒西蘭花配糙米飯

牛肉富含鐵質和肌酸，對提升運動表現非常有幫助。簡單快炒西蘭花和牛肉片，配上糙米飯，為下午的訓練做好準備。

晚餐：雞胸肉沙律配低GI毛豆薏仁飯

訓練後選擇清爽的沙律，補充大量蔬菜纖維。雞胸肉提供修復肌肉的蛋白質。搭配混合了毛豆和薏仁的米飯，增加植物蛋白和降低升糖指數。

星期六餐單：週末彈性美食日

一週的努力值得獎勵，週末可以稍微放鬆，安排一餐「Cheat Meal」。但放鬆不等於放縱，學會聰明選擇，享受美食同時不影響進度。

早餐：希臘乳酪配雜莓及奇亞籽

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高。鋪上新鮮的藍莓、士多啤梨等雜莓，再撒上一點富含纖維和Omega-3的奇亞籽，健康又美觀。

午餐：自選外出健康餐 (附選擇技巧)

和朋友聚餐時，可以選擇日式餐廳的魚生飯、刺身；越南餐廳的生牛肉粉( Pho )；或西式餐廳的烤雞沙律。重點是選擇原型食物，避開油炸和過多醬汁的菜式。

晚餐：青醬水煮章魚馬鈴薯沙律

自製健康的晚餐。將水煮的章魚和馬鈴薯，拌入少量羅勒青醬( Pesto )和橄欖油，是一道充滿地中海風味的輕食。

星期日餐單：休息與修復

今天是身體的休息日，飲食重點在於提供足夠的營養素幫助肌肉從一週的訓練中恢復和生長，為下一週的挑戰作好準備。

早餐：自製雞蛋三文治

用全麥麵包，夾上搗碎的水煮蛋和少量低脂蛋黃醬，簡單又富含蛋白質。可以加入一些生菜或番茄片，增加纖維。

午餐：綠花椰菜炒香菇配鯛魚片

鯛魚是脂肪含量極低的優質蛋白質來源。將鯛魚片簡單香煎或清蒸，搭配清炒的綠花椰菜和香菇，營養豐富，味道清淡。

晚餐：蕃茄蔬菜湯配少量雞肉絲

用大量蕃茄、洋蔥、甘筍等蔬菜熬製一鍋營養豐富的湯，暖胃又健康。加入少量手撕雞胸肉絲，補充蛋白質，為一週的健身飲食劃上完美句號。

食物替換指南：如何靈活調整餐單

沒有一份餐單適合所有人。當你吃膩了或者買不到某些食材時，學會靈活替換是持之以恆的關鍵。只要遵循「同類替換」的原則，就可以輕鬆變化。

優質蛋白質替換選項 (雞胸、鯛魚、蝦仁、豆腐)

你可以用去皮雞腿肉、牛柳、豬扒(里肌肉)、三文魚、蜆肉、雞蛋、茅屋芝士(Cottage Cheese) 等來替換餐單中的主要蛋白質來源。

優質碳水化合物替換選項 (糙米、藜麥、燕麥、南瓜)

這些主食可以互相替換，也可以選擇全麥意粉、蕎麥麵、粟米、馬鈴薯、芋頭等。重點是選擇未經精加工的全穀物和根莖類蔬菜。

優質脂肪替換選項 (杏仁、核桃、牛油果、橄欖油)

健康的脂肪來源還包括腰果、開心果、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽油等。記得堅果和種子類的熱量較高，需要控制份量。

週末備餐 (Meal Prep) 實戰：懶人必學高效技巧

要成功執行一份健身飲食菜單一週，事前準備絕對是致勝關鍵。平日生活忙碌，要每天下廚準備健身餐單幾乎是不可能的任務。這時候，週末的備餐 (Meal Prep) 就成為你最好的朋友。只要花週末兩三小時，就能輕鬆搞定未來幾天的餐點，不僅省時，更能確保你不會因為一時肚餓而亂吃東西。

規劃你的高CP值食材購物清單

一個好的開始，就是擬定一張聰明的購物清單。選擇一些營養密度高，而且用途廣泛的「原型食物」，這樣便能用最少的食材，變化出最多的菜式，讓你的健身飲食菜單充滿新鮮感。

蛋白質類：雞胸肉、雞蛋、三文魚、毛豆、板豆腐

這些都是優質蛋白質的極佳來源。雞胸肉和雞蛋是健身人士的經典選擇，性價比高。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎。而毛豆和板豆腐則是素食或想增加植物蛋白攝取時的理想選項。

碳水化合物類：燕麥、糙米、地瓜、藜麥、全麥意粉

要為身體提供穩定能量，就要選擇複合碳水化合物。燕麥適合做早餐，糙米和藜麥可以作為主食。地瓜不僅美味，纖維含量亦高。全麥意粉則能在你想吃麵食時，提供一個更健康的選擇。

脂肪及纖維類：牛油果、杏仁、各類綠色蔬菜、菇類

健康的脂肪和纖維對身體同樣重要。牛油果和杏仁提供優質脂肪，但要注意份量。各類綠色蔬菜，例如西蘭花、菠菜和羽衣甘藍，以及各種菇類，則能提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，增加飽足感。

週末高效備餐流程：3大步驟慳時間

有了食材，接下來就是動手處理。跟隨以下三個簡單步驟，你的備餐過程將會變得非常有效率。

步驟一：預煮碳水化合物 (一次煮好3-4天份量)

首先處理最花時間的碳水化合物。一次過用電飯煲煮好3至4天份量的糙米、藜麥或蒸熟地瓜。然後將它們放涼，分裝到保鮮盒中冷藏。平日用餐時，只需取出加熱即可，非常方便。

步驟二：處理蛋白質 (按每餐份量醃製及分裝)

接著處理蛋白質。將雞胸肉、三文魚等切成每餐所需的大小，用簡單的鹽、黑胡椒或香草醃製。然後將它們一份份用保鮮袋或保鮮盒分裝好。這樣平日烹調時，可以直接取出一份下鍋，省卻解凍和醃製的時間。

步驟三：清洗處理蔬菜 (洗淨切好，方便隨時取用)

最後，將不易出水的蔬菜如西蘭花、甘筍、甜椒等預先清洗乾淨並切好。將它們放入密封的保鮮盒，儲存在雪櫃。這樣，無論是想快炒一碟蔬菜，還是製作沙律，都能隨時取用，大大縮短烹飪時間。

三道營養師推介的零失敗健身食譜

當你完成了備餐，基本上等於成功了一大半。這裡提供三款簡單又美味的食譜，讓你輕鬆組合出營養均衡的健身餐。

食譜一：蘑菇雞胸肉

將預先醃好的雞胸肉，與切好的蘑菇和洋蔥一同快炒。這是一道經典的高蛋白、低脂肪菜式，製作過程不超過15分鐘，非常適合忙碌的晚上。

食譜二：蘆筍炒蝦仁

蝦仁是極佳的低脂蛋白質來源。將處理好的蝦仁與新鮮蘆筍一同清炒，口感清新爽脆。這道菜不僅顏色吸引，營養價值也非常高，能為你的健身餐單增添變化。

食譜三：氣炸三文魚配烤蔬菜

如果你想來點更方便的，氣炸鍋就是你的好幫手。將已分裝好的三文魚扒和預先切好的蔬菜（例如甜椒、翠玉瓜）放入氣炸鍋，簡單調味後氣炸15-20分鐘，一道富含健康脂肪和纖維的晚餐就完成了。

健身飲食常見問題 (FAQ)：營養師為你解答

在執行一套健身飲食菜單一週的計劃時，你總會遇到各種疑問。從外食的選擇到身體的微妙變化，我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業、易於理解的解答，助你更順利地達成目標。

外食族/無飯夫妻如何執行健身飲食？

對於經常外出用餐或沒有時間自己煮食的朋友，要嚴格執行健身飲食餐單確實是一大挑戰。但這不代表你必須放棄，只要掌握一些技巧，一樣可以在外食中找到符合營養需求的選擇。

便利店的聰明選擇 (茶葉蛋、地瓜、雞胸肉)

有時候，最方便的選擇就在身邊。便利店其實隱藏了不少健身好物。例如，茶葉蛋和即食雞胸肉是優質又方便的蛋白質來源。烤地瓜則能提供複合碳水化合物和膳食纖維，增加飽足感。將這幾樣食物簡單組合，就能輕鬆解決一餐。

外賣點餐技巧 (揀選健康便當、湯粉麵貼士)

叫外賣時，選擇的主導權在你手中。訂購便當時，應優先選擇以蒸、烤、滷為主要烹調方式的餐盒，例如烤雞扒飯或蒸魚飯，並且留意蔬菜份量是否足夠。點湯粉麵時，可以選擇米粉、烏冬等非油炸麵條，搭配清湯湯底，並多選蔬菜和瘦肉片，避免腩肉、炸魚皮等高脂配料。

減脂一定要戒澱粉嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是：不需要。碳水化合物（澱粉）是身體主要的能量來源，尤其在訓練時為肌肉提供動力。完全戒除澱粉可能導致訓練表現下降、精神不濟。減脂的關鍵在於控制總熱量攝取，以及選擇優質的碳水化合物。

區分好碳水 (複合碳水) 與壞碳水 (精緻澱粉)

懂得分辨碳水化合物的種類，比完全戒絕更重要。「好碳水」指的是複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、地瓜等。它們的消化速度較慢，能提供穩定持久的能量，並且富含纖維和營養素。「壞碳水」則是精緻澱粉，例如白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品，它們容易導致血糖急升急降，營養價值也較低。

可以同時增肌和減脂嗎？

答案是可以的，這個過程稱為「身體重組」（Body Recomposition）。雖然對進階健身者來說難度較高，但對於特定族群，這是完全可能的目標。

身體重組 (Body Recomposition) 的原理與條件

身體重組的原理是在製造輕微熱量赤字的同時，透過足夠的蛋白質攝取和持續的阻力訓練，刺激肌肉生長並同時燃燒脂肪。這種情況最常發生在健身新手、體脂率較高的人，或是中斷訓練一段時間後重新開始的人身上。關鍵在於一致性的訓練和精準的營養控制。

體重不變但體型變好，正常嗎？

這絕對是正常現象，而且是一個非常好的進展指標。體重秤上的數字無法完全反映你身體組成的變化。在成功的健身飲食菜單計劃下，這種情況很常見。

解釋肌肉與脂肪的密度及體積差異

同樣重量的肌肉和脂肪，它們的體積相差甚遠。肌肉的密度比脂肪高得多，所以一公斤的肌肉所佔的空間，遠比一公斤的脂肪要小。當你透過訓練增加了肌肉量，同時減少了脂肪，即使體重沒有變化，你的身形線條也會變得更緊實、更纖瘦。

健身遇到平台期 (停滯期) 怎麼辦？

平台期是每個健身者幾乎都會遇到的階段，代表你的身體已經適應了目前的飲食和訓練模式。這是身體發出的信號，告訴你是時候做出一些調整了。

調整飲食內容或訓練模式的建議

要突破平台期，可以從兩方面入手。飲食上，可以重新計算每日總熱量消耗（TDEE），微調熱量或三大營養素的比例，或者嘗試碳水循環等策略。訓練上，可以改變訓練強度，例如增加負重、縮短組間休息時間，或者更換新的訓練動作，給予肌肉新的刺激。

每日應該飲多少水？

水份是身體進行所有代謝活動的基礎，其重要性絕對不亞於食物。飲用足夠的水，對於維持運動表現和促進脂肪燃燒都非常關鍵。

建議飲水量 (體重kg x 30-40ml) 及其重要性

一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。在運動日或天氣炎熱時，需求量會更高。充足的水份有助於運送營養、調節體溫和促進新陳代謝，是成功執行任何健身飲食計劃的基礎。