食極唔大隻？2025終極健身飲食菜單男攻略：附15大增肌食物清單+2款完整一週餐單

每日在健身室拼命舉鐵，身形卻依然單薄，體重停滯不前？你是否也陷入「食極唔大隻」的增肌平台期，對著鏡子感到無力？很多人以為增肌單靠苦練，卻忽略了最關鍵的一環——飲食。事實上，「七分食，三分練」才是增肌成功的黃金法則。

這篇 2025 年終極增肌飲食攻略，正是為你而設。我們將由淺入深，從增肌飲食的核心金字塔原則、個人化熱量計算，到香港超市必買的15大增肌食物清單，一步步為你拆解增肌飲食的所有迷思。更重要的是，我們已為你準備好兩款即時可用的完整一週餐單（慳錢版及高效版），讓你告別迷惘，輕鬆食出理想身形，徹底擺脫瘦底宿命。

增肌飲食金字塔：掌握三大核心原則

要設計一份有效的健身飲食菜單男士專用版，並不是單純地複製別人的餐單就可以。成功的關鍵在於理解背後的基本原理。你可以將增肌的飲食策略想像成一個金字塔，只要掌握了位於塔底的三大核心原則，你的增肌之路就會變得清晰而且高效。

原則一：創造「熱量盈餘」，為肌肉生長提供燃料

為什麼增肌需要食更多？

身體要建構新的肌肉組織，就像起樓一樣，需要額外的建築材料和能量。這個額外的能量，就是「熱量盈餘」。當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂。訓練結束後，身體會開始修復這些受損的纖維，並且把它們建得比之前更強壯，這個過程本身就需要消耗大量能量。如果你攝取的熱量只足夠維持日常運作，身體就沒有多餘的資源去進行肌肉的「建設工程」，增肌效果自然大打折扣。所以，食得更多，是為了給身體提供充足的燃料去修復和生長。

增肌熱量計算：每日應額外攝取多少卡路里？

創造熱量盈餘，不代表可以隨意暴飲暴食。一個理想的起點，是在你每日總能量消耗（TDEE）的基礎上，額外增加300至500卡路里。這個範圍的熱量足以支持肌肉生長，同時可以將脂肪積聚的機會減到最低。初期可以先從增加300卡路里開始，觀察一至兩星期的體重變化，然後再作調整。我們的目標是穩定而持續地增加肌肉，而不是快速增磅。

原則二：攝取足夠蛋白質，肌肉的建築材料

蛋白質對增肌的重要性

如果說熱量是建築工地的能源，那麼蛋白質就是建造肌肉的磚塊。蛋白質由胺基酸組成，是構成人體肌肉組織的基本單位。每次訓練後，身體都需要利用你攝取到的蛋白質，去修補受損的肌肉纖維。沒有足夠的蛋白質，就算有再多的熱量，身體也無法有效地合成新的肌肉，就像有錢請工人卻沒有磚塊一樣，樓房是起不成的。這就是為什麼所有成功的健身飲食餐單，都必然強調蛋白質的重要性。

每日蛋白質攝取量黃金公式

要確保肌肉有足夠的建築材料，可以參考以下這個簡單而實用的公式。
每日目標蛋白質攝取量（克） = 你的體重（公斤） x 1.6至2.2
例如，一位體重70公斤的男士，每日應攝取112克（70 x 1.6）至154克（70 x 2.2）的蛋白質。訓練強度較高或經驗較豐富的人，可以取較高的數值。新手則可以從1.6倍開始，讓身體慢慢適應。

原則三：三大宏量營養素的角色與優質選擇

一個完整的健身飲食菜單，除了熱量和蛋白質總量要達標，還需要三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的均衡配合。它們各自扮演著不可或缺的角色。

碳水化合物：訓練的主要能量來源

碳水化合物是身體最高效率的能量來源，特別是在進行高強度重量訓練時。充足的碳水化合物可以為你的訓練提供動力，讓你舉得更重、做得更多組，從而給予肌肉更強的生長刺激。
優質選擇：應選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包。

蛋白質：構建肌肉的關鍵材料

這部分再次強調，蛋白質是肌肉修復與生長的基礎。在選擇蛋白質來源時，應優先考慮脂肪含量較低的優質蛋白質，讓熱量用在最關鍵的地方。
優質選擇：雞胸肉、魚肉（例如三文魚、吞拿魚）、雞蛋、瘦牛肉、豆腐、希臘乳酪。

脂肪：維持荷爾蒙與身體機能的基石

很多人在設計健身飲食時會刻意避開脂肪，但這是一個誤區。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，特別是與肌肉生長有密切關係的睪固酮。此外，脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命。
優質選擇：牛油果、堅果（例如杏仁、核桃）、種子（例如奇亞籽）、橄欖油、魚油。

如何設定個人化增肌目標：熱量與營養計算三步曲

知道了增肌飲食的基本原則，下一步就是將理論化為數字。要設計一份真正有效的健身飲食菜單男士專屬計畫，你需要一個專屬於你的個人藍圖。這份藍圖並非憑空想像，而是透過科學計算得出。現在，就讓我們一齊學習這套簡單的三步曲，精準計算出你身體所需的熱量與營養。

步驟一：計算你的基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是你身體的「基本開銷」。你可以想像成你整天躺在床上，完全不動，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低能量。這是你個人熱量計算的起點。計算BMR最常用的公式是Harris-Benedict方程式：

• 男性 BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性 BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

步驟二：計算你的每日總能量消耗（TDEE）

只計算BMR並不足夠，因為我們每天都會活動。每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是在BMR的基礎上，再考慮你日常活動和運動所消耗的能量。這個數字才真正反映你一天總共消耗了多少卡路里。

計算方法很簡單，就是將你的BMR乘以對應的「活動因子」：

• 久坐或辦公室工作（幾乎不運動）： TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）： TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）： TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）： TDEE = BMR × 1.725
• 極高強度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）： TDEE = BMR × 1.9

步驟三：設定增肌總熱量及三大營養素比例

計算出你的TDEE後，你就掌握了最關鍵的數字。現在可以根據這個數字，去設定你的增肌飲食餐單目標。

計算每日目標總熱量

為了增肌，你需要創造「熱量盈餘」，意思是攝取的熱量要比消耗的多。身體需要額外的能量作為原料，去構建新的肌肉組織。

一般建議在TDEE的基礎上增加10-20%的熱量作為增肌目標。一個較為穩妥的起點是增加約300至500卡路里。這樣可以確保有足夠能量支援肌肉生長，同時又不會因為熱量過多而囤積大量脂肪。

• 增肌每日目標總熱量 = TDEE × 1.1 至 1.2

分配三大營養素克數及範例

確定了總熱量後，最後一步就是將這些熱量分配到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪之中。

首先，你需要知道它們各自的熱量：
* 1克蛋白質 = 4卡路里
* 1克碳水化合物 = 4卡路里
* 1克脂肪 = 9卡路里

一個理想的增肌營養比例建議如下：
* 蛋白質：總熱量的20-30%
* 碳水化合物：總熱量的40-60%
* 脂肪：總熱量的20-30%

增肌健身飲食菜單計算範例：

讓我們以一位30歲，身高175厘米，體重70公斤，每週運動4天的陳先生為例：

1. 計算BMR：
   66.5 + (13.75 × 70) + (5.003 × 175) – (6.75 × 30)
   = 66.5 + 962.5 + 875.5 – 202.5
   = 1702 卡路里

2. 計算TDEE：
   陳先生每週運動4天，屬於中度活動。
   TDEE = 1702 (BMR) × 1.55 = 2638 卡路里

3. 設定增肌目標總熱量：
   我們取一個15%的熱量盈餘。
   目標熱量 = 2638 × 1.15 ≈ 3034 卡路里

4. 分配三大營養素克數（以蛋白質30%、碳水化合物50%、脂肪20%為例）：

5. 蛋白質：3034 × 30% = 910卡路里 → 910 ÷ 4 ≈ 228克
6. 碳水化合物：3034 × 50% = 1517卡路里 → 1517 ÷ 4 ≈ 379克
7. 脂肪：3034 × 20% = 607卡路里 → 607 ÷ 9 ≈ 67克

得出這些數字後，陳先生就可以根據這個藍圖，開始規劃他每日的健身飲食菜單，確保攝取足夠的營養去達成增肌目標。

增肌食材庫：香港超市採購清單與高效備餐法

一份成功的健身飲食菜單男，始於懂得選擇正確的食材。了解在香港超市可以買到哪些增肌法寶，再配合一套高效的備餐方法，就能讓你的增肌之路事半功倍。以下我們會提供一份詳細的採購清單，並且教你如何輕鬆準備一週的健身飲食餐單。

香港超市必買：15大增肌超級食物清單

這份清單上的食物，基本上在香港各大超市都能輕易找到，是你建立增肌飲食菜單的基礎。

高蛋白之選

• 雞胸肉：增肌界的經典食材，蛋白質含量高，脂肪極低，而且烹調方式多樣，是雪櫃裏不可或缺的存貨。
• 雞蛋：含有完整的必需氨基酸，是建立肌肉的完美原料，而且價格實惠，營養價值非常高。
• 三文魚：除了提供優質蛋白質，更富含Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復和減少發炎。
• 希臘乳酪 (Greek Yogurt)：蛋白質含量比一般乳酪高，同時含有益生菌，有助腸道健康。選擇原味無糖的版本最佳。
• 瘦牛肉：富含肌酸、鐵質和維他命B群，這些都是提升訓練表現和肌肉合成的重要元素。

優質碳水化合物之選

• 燕麥：屬於慢速釋放的碳水化合物，能提供持久的能量，非常適合做為早餐或訓練前的能量補充。
• 糙米：比白米含有更多纖維和營養，升糖指數較低，能幫助穩定血糖，提供穩定的能量。
• 蕃薯：極佳的碳水化合物來源，富含膳食纖維及維他命A，飽足感強，味道天然甜美。
• 藜麥：少數含有完整蛋白質的植物性食物，同時是優質的碳水來源，營養非常全面。
• 全麥麵包/意粉：選擇真正的全麥產品，能攝取更多纖維和營養，為你的訓練提供充足燃料。

健康脂肪之選

• 牛油果：含有豐富的單元不飽和脂肪，有益心臟健康，同時提供纖維和多種維他命。
• 堅果 (杏仁、核桃)：是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源，作為餐間小食非常方便，但要注意份量。
• 奇亞籽：富含Omega-3脂肪酸、纖維和蛋白質，可以加入乳酪、燕麥或飲品中。
• 橄欖油：優質的單元不飽和脂肪，適合用作沙律醬汁或低溫烹調，是地中海飲食的核心。
• 花生醬：選擇成份只有花生和鹽的天然花生醬，能提供蛋白質和健康脂肪，是增肌期間的美味夥伴。

週末高效備餐攻略 (Meal Prep)

Meal Prep (備餐) 是很多健身人士成功的秘訣。利用週末花2-3小時準備好未來一週的餐點，可以確保你每天都吃到符合目標的食物，避免因為忙碌而亂吃。

步驟一：規劃下週菜單

成功的備餐，始於周詳的規劃。首先，根據你的熱量和營養目標，設計好下週每日要吃的健身飲食菜單。你可以從上面的超級食物清單中挑選食材，進行不同的組合搭配，讓菜式更多元化。

步驟二：集中採購

根據你規劃好的菜單，列出一張詳細的購物清單。然後，利用週末時間到超市或街市進行一次集中採購。這樣可以避免每天下班後還要為買餸而煩惱，節省不少時間和精力。

步驟三：批次烹調與分裝

這是最高效的環節。將同類食材，例如雞胸肉、糙米、蔬菜等，進行批次烹調。例如，一次過烤焗或水煮一星期的雞胸肉份量，用電飯煲煮好幾天的糙米。食材煮好後待其冷卻，再按照每餐所需份量，分裝到食物盒中，然後放入雪櫃冷藏或冷凍。這樣，每天只需從雪櫃取出餐盒，簡單加熱即可享用。

一週增肌實戰菜單：兩大完整示範

理論講完，一個實用嘅健身飲食菜單男士版究竟係點樣？為咗照顧唔同人嘅需要同預算，我哋準備咗兩款完整嘅一週健身飲食餐單。你可以根據之前計出嚟嘅TDEE，靈活調整每餐嘅份量。呢啲餐單係一個好嘅起點，幫你輕鬆踏出第一步。

方案一：「慳錢實惠版」一週健身餐單 (學生／慳錢族首選)

增肌唔一定好貴。呢個健身飲食菜單主要選用超級市場容易買到，而且性價比高嘅食材，例如雞蛋、雞胸肉、燕麥同埋當季蔬菜。餐單設計簡單，好方便週末一次過準備定幾日嘅份量 (Meal Prep)，幫你慳錢又慳時間。

星期一至日餐單示範

• 星期一
• 早餐：燕麥片（50克）配烚蛋（2隻）
• 午餐：雞胸飯盒（雞胸肉150克、白飯1碗、西蘭花）
• 晚餐：煎豆腐（2磚）配炒雜菜

• 小食：香蕉（1條）

• 星期二

• 早餐：全麥方包（2片）配花生醬同牛奶
• 午餐：（同星期一）雞胸飯盒
• 晚餐：罐頭吞拿魚（1罐）配全麥意粉

• 小食：原味希臘乳酪（150克）

• 星期三

• 早餐：燕麥片（50克）配烚蛋（2隻）
• 午餐：雞胸肉沙律配黑醋汁
• 晚餐：番茄肉碎（瘦豬肉150克）煮糙米飯

• 小食：蘋果（1個）

• 星期四

• 早餐：全麥方包（2片）配炒蛋（2隻）
• 午餐：（同星期三）番茄肉碎糙米飯
• 晚餐：蒸水蛋配白飯同灼菜心

• 小食：原味希臘乳酪（150克）

• 星期五

• 早餐：燕麥片（50克）配牛奶
• 午餐：外出自選燒味飯（燒雞或瘦叉燒，走汁，配灼菜）
• 晚餐：雞胸肉炒雜菌配白飯

• 小食：香蕉（1條）

• 星期六（訓練日）

• 早餐：全麥方包（2片）配花生醬同雞蛋（2隻）
• 午餐：雞胸肉意粉
• 晚餐：自家製漢堡扒（瘦牛肉150克）配雜菜沙律

• 訓練後：蛋白粉（1份）或豆漿

• 星期日

• 早餐：番茄雞蛋湯通粉
• 午餐：食屋企飯餸，多啲揀肉同菜
• 晚餐：食屋企飯餸，控制澱粉份量
• 小食：水果一份

方案二：「高效進階版」一週健身菜單 (追求最佳效果者適用)

如果預算鬆動啲，又想將增肌效果推到極致，可以參考呢個進階版嘅健身飲食菜單。呢個餐單選用更多元化嘅優質蛋白質同健康脂肪，例如三文魚、瘦牛肉、牛油果同堅果。餐單亦都更注重營養攝取嘅時機，特別係訓練前後嘅補充，目標係幫你嘅肌肉得到最好嘅修復同生長。

星期一至日餐單示範

• 星期一（訓練日）
• 早餐：煙三文魚炒蛋（3隻蛋）配牛油果同全麥多士
• 午餐：香煎牛扒（150克）配藜麥沙律
• 晚餐：烤三文魚（150克）配焗番薯同蘆筍

• 訓練後：蛋白粉（1份）配香蕉（1條）

• 星期二

• 早餐：希臘乳酪（200克）配藍莓、杏仁同奇亞籽
• 午餐：（同星期一）烤三文魚配焗番薯
• 晚餐：雞胸肉炒西蘭花配糙米飯

• 小食：茅屋芝士（Cottage Cheese）

• 星期三（訓練日）

• 早餐：隔夜燕麥（加入蛋白粉、奇亞籽、水果）
• 午餐：火雞胸肉卷餅配大量蔬菜
• 晚餐：大蝦炒雜菜配全麥麵

• 訓練後：蛋白粉（1份）配蘋果（1個）

• 星期四

• 早餐：茅屋芝士配水果同少量蜜糖
• 午餐：（同星期三）大蝦炒雜菜
• 晚餐：香煎鯛魚柳配烤蔬菜同糙米飯

• 小食：一把堅果（約20克）

• 星期五

• 早餐：希臘乳酪（200克）配莓果同堅果
• 午餐：外出自選（例如：越式湯河粉配生牛肉、日式刺身飯）
• 晚餐：香草烤雞扒（去皮）配大量沙律菜

• 小食：牛油果半個

• 星期六（訓練日）

• 早餐：牛油果炒蛋全麥多士
• 午餐：瘦牛肉片烏冬
• 晚餐：烤羊扒配薄荷醬同烤薯仔

• 訓練後：蛋白粉（1份）配香蕉（1條）

• 星期日

• 早餐：自製奄列（雞蛋3隻、菠菜、蘑菇、芝士）
• 午餐：同家人朋友聚餐，自由選擇，但要記得揀多啲蛋白質
• 晚餐：輕食為主，例如雞肉沙律或者鮮魚湯
• 小食：水果一份

訓練效果最大化：運動前後的黃金飲食法則

在健身室揮灑汗水，固然是增肌的基礎，但單靠訓練並不足夠。一個完整的健身飲食菜單男計劃，必須重視運動前後的營養補充。食得對，你的訓練成果就能事半功倍；食錯了，再多的努力也可能付諸流水。這就好像為一部高性能跑車入油，燃料的種類與時機，直接決定了它的表現與壽命。

訓練前飲食：儲備能量，提升運動表現

訓練前的這一餐，主要目標是為身體儲備足夠的「燃料」，確保你在訓練期間有充足的體力與專注力去完成每一個動作，並且預防肌肉在運動中被過度分解。

應該何時食？

理想的時間是在訓練前1至3小時進食。如果你有充足時間，可以在訓練前2至3小時享用一頓均衡的正餐。如果時間比較緊迫，可以在訓練前30至60分鐘，選擇一份較輕量、易消化的點心。重點是避免空腹或過飽的狀態下進行高強度訓練。

應該食什麼？

訓練前的飲食應以「複合碳水化合物」為主，配搭「適量蛋白質」。複合碳水化合物能提供穩定而持久的能量，例如燕麥、全麥麵包、糙米或香蕉。蛋白質則可以為肌肉提供初步的氨基酸，為之後的修復作準備。雞蛋、牛奶或少量堅果都是不錯的選擇。同時，應避免在訓練前攝取高脂肪、高纖維或難以消化的食物，因為它們會減慢消化速度，可能引致運動時腸胃不適。

訓練後飲食：把握黃金窗口，加速肌肉修復與生長

訓練後的飲食，是整個健身飲食餐單中至關重要的一環。高強度訓練會撕裂我們的肌肉纖維，而身體正是在修復這些微小損傷的過程中，讓肌肉變得更強壯。訓練後補充營養，就是為這個修復過程提供必需的「建築材料」。

應該何時補充？

訓練結束後的30分鐘至2小時內，是肌肉吸收營養的「黃金窗口期」。在這段時間，身體對營養素的吸收和利用效率最高。盡快補充營養，可以迅速啟動肌肉的修復與合成機制，減輕肌肉酸痛，並為下一次訓練做好準備。

應該補充什麼？

訓練後需要兩種關鍵營養素：「快速吸收的碳水化合物」與「優質蛋白質」。碳水化合物用作快速回補在訓練中消耗殆盡的肌肉肝醣，為身體重新注入能量。而蛋白質則是修補及構建新肌肉纖維的核心材料。一個簡單有效的組合是乳清蛋白飲品配一根香蕉。如果想選擇正餐，雞胸肉配白飯或三文魚配薯蓉，都是非常理想的配搭。一般建議碳水化合物與蛋白質的攝取比例大約為2:1至3:1，這樣能最有效地促進恢復與肌肉生長。

增肌飲食常見問題 (FAQ)

在規劃一份理想的健身飲食菜單男士餐單時，很多人都會遇到相似的疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，幫助你完善你的健身飲食餐單，讓你增肌路上更順暢。

我一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉並非增肌的必需品，它只是一種營養補充品。它的最大優點是方便和吸收快，可以讓你在訓練後或餐與餐之間快速補充蛋白質。不過，建立肌肉的基礎始終應該來自原型食物。只要你能透過日常飲食，例如雞胸、牛肉、魚類、雞蛋和豆製品，攝取到足夠的蛋白質總量，就完全可以不依賴蛋白粉。你可以將它視為一個方便的工具，而不是神奇的靈丹妙藥。

「乾淨增肌」與「骯髒增肌」有何分別？

這兩者的主要分別在於食物的品質和體重增加的速度。「骯髒增肌」（Dirty Bulk）主張不計食物來源，透過進食大量高熱量食物，例如快餐、零食和含糖飲品，來盡快增加體重。這種方法雖然會增加肌肉，但同時也會囤積大量不必要的脂肪，對長遠健康亦可能構成負面影響。相反，「乾淨增肌」（Clean Bulk）則講求創造一個適度的熱量盈餘，並且熱量主要來自營養豐富的原型食物。這種方式能最大限度地增加肌肉量，同時將脂肪增長減到最少，是我們推薦的、更可持續的增肌策略。

高蛋白飲食會傷腎嗎？

這是一個流傳已久的迷思。對於腎臟功能健康的成年人來說，高蛋白飲食並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠能力去處理蛋白質代謝後產生的廢物。目前並沒有大型科學研究證實，高蛋白飲食與健康人士的腎臟損傷有直接關聯。但是，假如你本身已經患有腎臟相關疾病，就必須遵從醫生或註冊營養師的專業建議，適當控制蛋白質的攝取量。

我可以同時增肌又減脂嗎？

同時增肌和減脂，也就是所謂的「身體重組」（Body Recomposition），在特定情況下是可行的。這種情況最常發生在三類人身上：健身新手、曾有訓練經驗但中斷了一段時間的人，以及體脂率較高的人士。因為他們的身體對訓練的反應較大，所以有機會在熱量赤字的狀態下依然增長肌肉。不過，對於有經驗的訓練者而言，這會變得非常困難。因為增肌（需要熱量盈餘）和減脂（需要熱量赤字）本質上是兩種相互矛盾的生理狀態。因此，對大多數人來說，專注於單一目標，分開進行「增肌期」和「減脂期」，會是更有效率的策略。