食極唔大隻？終極健身餐單增肌攻略：5大科學步驟打造你專屬的高效飲食法

你是否也卡在「食極唔大隻」的增肌樽頸位？明明已經瘋狂操練，努力加餐，體重和肌肉量卻依然聞風不動。事實上，訓練從來不只是舉鐵，飲食更不是盲目塞滿肚子就有效；很多人忽略了增肌背後最關鍵的一環——一套度身訂造、符合科學的飲食策略。

這篇終極增肌攻略將會打破你所有迷思。我們將帶你由零開始，透過5大科學步驟，從計算個人化的熱量及宏量營養素需求，到建立專為港人設計的「增肌食物庫」，再到革命性的「模組化」餐單系統，讓你告別刻板食譜，自由組合出美味又高效的三餐。無論你是早出晚歸的上班族、經常外食的「無飯家庭」，還是天生「瘦底」的增肌困難戶，這套方法都能助你輕鬆融入生活，實現增肌目標。準備好告別無效努力，以科學方法打造你夢寐以求的理想身型未？立即跟隨以下步驟，開啟你的高效增肌之旅。

增肌飲食科學基礎：掌握個人化熱量與營養需求

要設計一份有效的健身餐單增肌，首先需要理解身體的運作原理，掌握個人化的熱量與營養需求。這一步是整個健身增肌餐單的基石，它決定了你的努力能否轉化為實質的肌肉增長。

為何增肌需要「熱量盈餘」？拆解肌肉生長的能量秘密

我們的身體就像一個建築地盤，而肌肉合成就是一項需要消耗大量能量的工程。當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，身體需要額外的能量和原料去修復，並且把它們建得比之前更強壯。這個額外的能量，就是「熱量盈餘」。簡單來說，你需要攝取比你日常消耗更多的卡路里，身體才有足夠的資源去啟動並完成這個「增肌工程」。

計算你的耗能：基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

要建立熱量盈餘，你先要知道自己每天消耗多少能量。這可以分為兩部分計算。第一部分是基礎代謝率 (BMR)，即是你身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。第二部分是每日總熱量消耗 (TDEE)，它是BMR加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的熱量總和。TDEE才是我們制定飲食計劃時真正需要參考的數字，它反映了你個人真實的能量消耗情況。網上有許多計算機可以幫助你估算BMR和TDEE。

建立理想熱量盈餘：TDEE + 300-500卡路里的科學設定

知道了你的TDEE後，下一步就是建立理想的熱量盈餘。一個科學且有效率的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個範圍是一個平衡點。它提供了足夠的額外能量去支持肌肉修復和生長，同時又不會過多，避免多餘的熱量大量轉化為脂肪儲存起來。這是一個循序漸進的過程，讓身體在增肌的同時，盡量保持線條。

熱量盈餘不足或過多的影響

如果熱量盈餘設定不足，例如只比TDEE多100卡路里，身體可能沒有足夠的燃料去進行高效率的肌肉合成，你會發現即使努力訓練，肌肉增長速度依然非常緩慢。相反，如果熱量盈餘設定過高，例如每天超過TDEE 1000卡路里，身體無法將這麼多的能量全部用於增肌，大部分多出來的熱量就會變成脂肪，導致增肌變成「增肥」。

三大宏量營養素的黃金比例：增肌餐單的核心配置

計算出總熱量後，我們需要將這些熱量分配給三種最重要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色，是增肌餐單的核心。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的基石 (體重每公斤1.6-2.2克)

蛋白質是構成肌肉最直接的原材料，就像建造房屋的磚塊。沒有足夠的蛋白質，即使有再多的能量，身體也無法修補和建造新的肌肉組織。對於增肌人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。例如，一位70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。

碳水化合物 (Carbohydrate)：訓練能量的關鍵 (佔總熱量40-60%)

碳水化合物是身體最主要的能量來源，它為你的高強度訓練提供動力。如果碳水化合物不足，你在健身房的表現會大打折扣，訓練強度不夠，自然也無法給予肌肉足夠的刺激。訓練後補充碳水化合物，也能幫助身體恢復能量儲備。一般建議碳水化合物的攝取量應佔每日總熱量的40%至60%。

健康脂肪 (Fat)：平衡荷爾蒙的要素 (佔總熱量20-30%)

很多人對脂肪有所誤解，但健康的脂肪對於增肌極為重要。它不僅是能量來源，更是維持體內荷爾蒙（例如有助增肌的睪固酮）正常水平的關鍵原料。選擇優質的脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油等，對身體的整體健康和增肌效果都有正面影響。建議脂肪攝取量應佔每日總熱量的20%至30%。

關鍵飲食時機與水分補充

除了吃什麼和吃多少，什麼時候吃同樣會影響增肌效果。掌握好飲食時機和補充足夠水分，能讓你的營養策略事半功倍。

水分的重要性：為何每日需飲足夠水份

肌肉組織中約有70%是水分。水在營養物質運輸、維持體溫和肌肉正常收縮等過程中都扮演著重要角色。身體輕微缺水，已經會導致運動表現下降，影響訓練質素。所以，確保每天飲用足夠的水份，是維持身體高效運作的基本要求。

訓練前飲食：補充能量，提升運動表現

訓練前約1至2小時進食，主要目的是為身體儲備能量，確保訓練時有足夠的「燃料」。這一餐應以複合碳水化合物為主，例如燕麥或全麥麵包，再搭配適量的蛋白質。這樣可以提供穩定而持久的能量，幫助你完成更高強度的訓練。

訓練後黃金補充期：碳水與蛋白質的恢復策略

訓練後的身體處於一個急需補充的狀態。這段時間補充營養，有助於快速啟動恢復機制。訓練後的一餐應包含快速吸收的碳水化合物和優質蛋白質。碳水化合物用作補充訓練時消耗的肌肉肝醣，而蛋白質則馬上投入到肌肉纖維的修復工作中。這個組合是促進恢復和最大化增肌效果的經典策略。

打造你的增肌食物庫：專為香港人設計的慳錢高效食材清單

一份成功的健身餐單增肌計劃，始於一個儲備充足的食物庫。要有效執行健身增肌餐單，不代表要搜羅昂貴或罕見的食材。其實，在我們日常光顧的超級市場和街市，就充滿了許多價錢實惠又營養豐富的增肌好幫手。以下這份清單，就是專為香港的健身愛好者而設，讓你懂得如何精明選擇，輕鬆建立你的增肌飲食基礎。

動物性高蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，是身體合成肌肉最直接高效的原料。選擇時，重點在於挑選脂肪含量較低的部位。

家禽類：雞胸肉、雞蛋

雞胸肉是健身界的經典食材，它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低，性價比無可匹敵。無論是簡單香煎、焗製或製作成手撕雞，都非常方便。雞蛋則是另一種完美的蛋白質來源，不但價格便宜，而且包含所有必需氨基酸，營養完整。

紅肉類：瘦牛肉、牛柳（含豐富肌酸）

紅肉是力量訓練者的好夥伴。瘦牛肉與牛柳除了提供優質蛋白質，更富含鐵質與肌酸（Creatine）。肌酸有助於提升訓練時的爆發力與力量表現，是天然的運動表現增強劑。選擇牛冧扒或牛柳等較瘦的部位，就能攝取益處而避免過多飽和脂肪。

魚類海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦仁

三文魚含有豐富的蛋白質和Omega-3不飽和脂肪酸，這種健康的脂肪有助於抵抗訓練後的身體炎症，加速恢復。水浸吞拿魚罐頭是極為方便的蛋白質來源，適合忙碌時快速補充。蝦仁則是典型的低脂高蛋白選擇，無論是快炒或加入沙律都非常理想。

低脂乳製品：希臘乳酪、茅屋芝士

希臘乳酪比普通乳酪含有近乎雙倍的蛋白質，而且質感濃稠，飽足感強，同時提供益生菌有助腸道健康。茅屋芝士（Cottage Cheese）則富含酪蛋白，這是一種消化較慢的蛋白質，適合在睡前食用，能在睡眠期間持續為身體提供氨基酸，幫助肌肉修復。

植物性高蛋白質來源

植物性食物同樣是重要的蛋白質來源，它們通常附帶豐富的膳食纖維與微量營養素，有助飲食更多元化。

大豆製品：無糖豆漿、豆腐、枝豆

對於香港人來說，大豆製品既便宜又容易購買。無糖豆漿是方便的液體蛋白質，硬豆腐則可用於多種菜式。枝豆不僅是美味小食，其蛋白質含量亦相當可觀，適合在餐與餐之間補充營養。

豆類與種子：鷹嘴豆、黑豆、藜麥

鷹嘴豆和黑豆等豆類，能同時提供蛋白質與複合碳水化合物，增加飽足感。藜麥更是一種特別的植物，因為它含有所有九種必需氨基酸，是少數的植物性完全蛋白質來源。

優質碳水化合物來源

碳水化合物是訓練能量的主要來源，為高強度訓練提供燃料，並且在訓練後幫助營養素傳送到肌肉細胞。

複合碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包

這類食物的升糖指數較低，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。糙米比白米保留了更多纖維和營養，燕麥是完美的早餐選擇，而全麥麵包則方便快捷。

根莖類蔬菜：番薯、薯仔

番薯和薯仔是營養密集的碳水化合物來源，富含纖維、維他命與礦物質。它們能提供強烈的飽足感，而且價格低廉，是增肌期間非常經濟的能量來源。

水果類：香蕉、莓果

香蕉是訓練前後補充能量的絕佳選擇，它能快速提供糖分，並含有豐富的鉀，有助於維持肌肉正常功能。莓果類（如藍莓、士多啤梨）則富含抗氧化物，有助於減輕運動引致的氧化壓力。

健康脂肪來源

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平，特別是促進肌肉生長的睾固酮，扮演著至關重要的角色。

植物性脂肪：牛油果、橄欖油、堅果種子

牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。初榨橄欖油適合用於涼拌沙律。杏仁、核桃等堅果及奇亞籽、亞麻籽等種子，則是營養密集的零食，一小把就能提供健康的脂肪和額外熱量。

動物性脂肪：深海魚油 (Omega-3)

再次強調來自三文魚、鯖魚等深海魚的Omega-3脂肪酸，其抗炎特性對高強度訓練後的身體恢復有莫大幫助。如果日常飲食較少攝取深海魚，也可以考慮使用魚油補充劑。

革命性「模組化」餐單法：告別刻板食譜，自由組合美味三餐

要設計一份有效的健身餐單增肌，不代表每日都要重複吃一式一樣的雞胸肉和西蘭花。事實上，飲食的單調乏味是許多人放棄增肌計劃的主因。這裏介紹一個革命性的「模組化」餐單系統，讓你告別刻板食譜的束縛，像玩積木一樣自由組合出美味又高效的三餐。

什麼是「模組化」增肌餐單系統？

這個系統的核心概念非常簡單，就是將所有食物視為可互相替換的「模組」。我們不再跟隨一份固定的食譜，而是學習如何運用食物模組，根據自己的喜好和目標去建構每一餐。

概念解說：食物分為「蛋白質」、「碳水」、「蔬菜」、「脂肪」四個模組

我們可以將增肌所需的所有食物，簡化為四大基本模組：

蛋白質模組：肌肉生長和修復的基礎原料。例如雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、豆腐。
碳水化合物模組：提供訓練所需能量的燃料。例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包。
蔬菜模組：提供身體必需的維他命、礦物質和膳食纖維。例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒。
健康脂肪模組：維持荷爾蒙正常分泌和身體機能的要素。例如牛油果、堅果、橄欖油。

系統優點：極高彈性、避免單調、易於調整

採用模組化系統的好處顯而易見。首先，它提供了極高的彈性，你可以根據雪櫃裏的現有食材，或者當日的心情去選擇各模組的食物。其次，因為食物選擇多樣，可以有效避免飲食變得單調，讓你更容易長期堅持。最後，當你需要調整熱量或營養素時，只需簡單增減某個模組的「份量」，無需重新設計整個健身增肌餐單，非常方便。

如何組合你的個人化增肌餐單

掌握了模組概念後，組合個人化餐單就變得十分直接。你可以參考以下的基礎公式，然後填入你喜歡的食物。

早餐組合範例：1份蛋白質 + 1份碳水 + 少量脂肪

早餐需要均衡的能量和蛋白質來啟動新一天。一個簡單的組合可以是：希臘乳酪（蛋白質）配搭燕麥片（碳水），再撒上一小撮杏仁（脂肪）。或者，兩隻炒蛋（蛋白質）配一片全麥麵包（碳水），並用少量橄欖油（脂肪）烹調。

午餐/晚餐組合範例：1-2份蛋白質 + 1份碳水 + 2份蔬菜

午餐和晚餐是補充全日營養的關鍵。建議組合是：一份三文魚扒（蛋白質與脂肪）配一碗糙米飯（碳水），加上大量的烤蘆筍和炒菠菜（兩份蔬菜）。若訓練強度較高，可以將蛋白質模組增加至兩份，例如一份雞胸肉再加一杯無糖豆漿。

訓練後加餐範例：快速吸收的碳水與蛋白質組合

訓練後身體急需補充能量和修復肌肉。這時候的組合重點是「快速吸收」。一個高效的選擇是：一杯乳清蛋白飲品（快速蛋白質）加上一隻香蕉（快速碳水）。這個組合能迅速為肌肉提供所需養分。

「一式兩款」應用：輕鬆切換增肌與減脂模式

這個模組化系統最巧妙的地方，就是可以輕鬆在增肌和減脂兩個目標之間切換，真正做到「一式兩款」。

增肌模式：增加「碳水模組」與「蛋白質模組」份量

當你的目標是增肌時，身體需要更多的能量和原料。你只需在原有的餐單基礎上，增加「碳水模組」和「蛋白質模組」的份量。例如，將原本一碗飯增加至一碗半，或者在午餐中額外增加一份雞蛋或豆腐。

減脂模式：減少「碳水模組」，增加「蔬菜模組」

當你需要減脂時，目標是製造熱量缺口，同時維持飽足感。做法是適度減少熱量密度較高的「碳水模組」，然後用體積大、熱量低的「蔬菜模組」去填補份量。這樣既能降低總熱量攝取，又能利用膳食纖維維持飽肚感。

都市忙碌族實戰攻略：將增肌餐單融入香港快節奏生活

要在香港維持一套有效的健身餐單增肌計劃，確實需要一些策略。每日長時間工作，加上頻繁的社交應酬，令準時備餐和定時進食變得困難。不過，只要掌握一些聰明的方法，將理想的健身增肌餐單融入生活並非不可能。這部分將提供一系列實戰技巧，無論你是習慣自己煮食，還是經常外出用餐，都能找到適合你的解決方案。

一週備餐 (Meal Prep) 高效教學

Meal Prep（預先備餐）是解決平日飲食煩惱的最佳方法。你只需要在週末抽出一點時間，就能準備好未來數天的健康餐盒，確保營養攝取不失預算。

週末2小時備餐流程與技巧

一個高效的備餐流程可以大大節省時間。你可以參考以下步驟：
1. 規劃與採購：首先規劃好未來三至五天的主要餐單，列出購物清單，然後一次過完成採購。
2. 處理食材：回家後先清洗和切好所有蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒等，分裝備用。
3. 分工烹煮：善用廚房設備。你可以同時用焗爐烤焗雞胸或三文魚，用電飯煲煮糙米或藜麥，再用爐頭蒸熟蔬菜或快炒肉類。將不同工序同步進行，就能在短時間內完成大量食物。
4. 分裝冷藏：待食物稍微放涼後，按照每餐所需份量，將蛋白質、碳水化合物和蔬菜平均分配到不同的食物盒中。醬汁或調味料最好分開存放，在進食前才加入，避免食物變得濕軟。

香港外食族增肌點餐指南

即使沒有時間自己煮，在香港外出用餐一樣可以執行增肌飲食。你只需要在點餐時掌握幾個基本原則，就能在不同餐廳找到合適的選擇。

茶餐廳篇：走汁、少油、多菜、揀瘦肉（如：雞扒飯、肉片湯飯）

茶餐廳是香港人的食堂，也是增肌人士的好去處。點餐時緊記「走汁、少油、多菜」的口訣。例如，你可以選擇「雞扒飯走汁」，要求將醬汁分開上。肉片湯飯或鮮茄牛肉飯，通常比乾炒或油炸的菜式更理想。如果可以，要求「菜底」代替部分白飯，增加纖維攝取。

燒味飯店篇：切雞（去皮）或瘦叉燒的選擇

吃燒味飯時，選擇相對重要。切雞（白切雞或油雞）去皮後是極佳的低脂蛋白質來源。叉燒方面，你可以特別向師傅要求「瘦叉」，避免過多脂肪。相對而言，燒肉的脂肪含量較高，燒鵝的皮下脂肪也相當多，需要多加留意。

便利店/快餐店篇：如何組合出均衡增肌一餐

便利店和連鎖快餐店提供了不少方便的選擇。你可以組合不同食品，打造均衡的一餐。例如，可以購買一份即食雞胸肉，配搭一盒沙律、一條粟米或一個焗番薯，再加上一盒無糖豆漿或牛奶，便是一頓營養全面的增肌餐。

車仔麵/自助餐篇：聰明選擇，避開高熱量陷阱

在選擇繁多的車仔麵檔或自助快餐店，最容易墮入高熱量陷阱。
* 車仔麵：選擇非油炸麵底如米粉、烏冬，湯底選清湯。餸菜方面，揀選牛𦟌、雞肉、墨魚丸等瘦肉蛋白質，並加入大量蔬菜如蘿蔔、冬菇和通菜，避開豬皮、大腸和油炸魚皮等高脂選項。
* 自助餐：優先選擇蒸、烚、烤的菜式，例如蒸水蛋、白切雞、蒸魚。先用蔬菜填滿餐盤的一半，再選擇一份瘦肉蛋白質和一份碳水化合物。避免選擇醬汁濃稠、油炸或勾芡的菜式。

15分鐘快速增肌晚餐提案

經過一天辛勞工作，晚餐最需要的就是簡單快捷。以下是一些無需複雜廚藝，十五分鐘內就能完成的晚餐建議。

善用氣炸鍋與焗爐的懶人食譜

氣炸鍋和焗爐是忙碌人士的恩物。你可以將一塊用鹽和黑胡椒簡單調味的急凍三文魚扒或雞胸，連同切好的西蘭花和甜椒一同放入氣炸鍋或焗爐，設定約十五分鐘。在烹調期間，你甚至可以完成洗澡，回來就有熱騰騰的晚餐。

簡單拌炒與沙律組合

快速拌炒：在鑊中加入少量食油，放入急凍蝦仁或預先切好的肉片，快炒至半熟，然後加入一包雜錦蔬菜，再用少量豉油和蒜蓉調味，三至五分鐘就能上碟，配上一碗預先煮好的糙米飯即可。
免煮沙律：將罐頭吞拿魚（水浸）或雞胸肉絲，混合一罐鷹嘴豆、粟米粒和預先洗好的沙律菜，再淋上橄欖油和黑醋，就是一頓無需開火的清爽晚餐。

進階與客製化：為不同族群調整增肌餐單策略

掌握了計算熱量和宏量營養素的基礎後，要讓你的健身餐單增肌效果更上一層樓，關鍵就在於客製化。每個人的體質、代謝率和生活習慣都不同，所以直接套用別人的餐單，效果往往未如理想。了解自己的身體類型，並作出相應調整，才能讓增肌之路走得更順暢。以下將會針對兩種常見族群，提供專屬的飲食調整策略。

「瘦底」人士（Ectomorph）增肌餐單要點

「瘦底」人士最常見的困擾，就是新陳代謝太快，彷彿食極唔肥，增肌過程也特別艱辛。他們的身體傾向於快速燃燒熱量，所以要有效增重和增肌，飲食策略必須更具侵略性。要成功打造專屬的健身增肌餐單，可以從以下幾個要點入手。

增加進餐頻率：每日5-6餐

對於「瘦底」人士來說，一次過吃下大量食物可能會有困難。所以，將一日三餐的份量，分散到五至六餐會是更有效的方法。這樣做不但可以減輕每次進食的負擔，而且能讓身體整天都處於持續吸收營養的狀態，為肌肉合成提供源源不絕的原料，避免身體因能量不足而分解肌肉。

提升熱量密度：加入堅果醬、橄欖油等

要達到足夠的熱量盈餘，又不至於每餐都吃到飽滯，聰明地提升食物的「熱量密度」是個好方法。意思是在不大幅增加食物體積的情況下，提升其卡路里含量。例如，在你的蛋白質奶昔中加入一湯匙花生醬或杏仁醬，或者在沙律和正餐上淋上優質橄欖油，以及在餐與餐之間以堅果作為零食，都是輕鬆增加健康脂肪和總熱量攝取的好方法。

確保攝取足夠碳水化合物

許多人對碳水化合物避之則吉，但對於「瘦底」增肌者來說，它是你最好的朋友。他們的身體就像一個高效的熔爐，需要源源不絕的燃料。碳水化合物就是最佳燃料，它能為高強度訓練提供能量，而且可以確保你攝取的蛋白質被優先用於修復和建造肌肉，而不是被當作能量消耗掉。每一餐都應該包含一份優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、薯仔或全麥意粉。

女性專用增肌餐單考量

女性增肌的目標，通常更著重於塑造緊緻的身體線條和提升代謝率，而不是追求極大的肌肉圍度。雖然增肌的基本原理男女通用，但在執行健身餐單增肌時，女性確實有一些獨特的考量點，能讓效果更符合期望。

精準控制熱量盈餘，塑造線條

女性在增肌時，通常會希望盡量避免增加過多體脂肪。因此，熱量盈餘的設定需要更加精準。相較於男性或「瘦底」人士可以設定較高的熱量盈餘（例如TDEE + 500卡路里），女性可以從一個較溫和的水平開始，例如每日比TDEE多攝取200至300卡路里。這個微小的盈餘足以支持肌肉生長，同時能最大限度地減少脂肪積聚，有助於雕塑出更明顯的肌肉線條。

關注鐵質與鈣質攝取

由於生理週期的關係，女性對鐵質的需求相對較高。鐵質是構成血紅素的重要元素，負責運送氧氣到全身肌肉，若鐵質不足，會容易感到疲勞，直接影響訓練表現。日常飲食中應多加留意攝取瘦紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物。此外，進行重量訓練對骨骼健康有益，而鈣質是維持骨骼密度的關鍵。確保從希臘乳酪、豆腐、西蘭花等食物中攝取足夠的鈣質，對長遠的健康和運動生涯都非常重要。

健身增肌餐單常見問題 (FAQ)

執行健身餐單增肌的過程中，你可能會遇到各種疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地向目標邁進。

執行增肌餐單，一定要飲蛋白粉嗎？

蛋白粉（Protein Powder）確實非常方便，但它並不是執行健身增肌餐單的必需品。它的本質是一種營養補充品，主要作用是幫助我們快速又方便地攝取足夠的蛋白質。

一個設計周全的健身餐單增肌計劃，完全可以透過天然食物滿足你所有的蛋白質需求。例如雞胸肉、雞蛋、魚類、牛肉、豆腐、豆類等，都是極佳的蛋白質來源。所以，飲用蛋白粉與否，主要取決於你的個人生活習慣和方便程度。假如你的日常飲食很難攝取足夠的蛋白質，或者訓練後想立即補充，蛋白粉就是一個很好的選擇。但是，如果你能從三餐中獲得足夠營養，就沒有非喝不可的理由。

增肌與減脂可以同時進行嗎？(Body Recomposition)

這是一個很多人都嚮往的目標，答案是：可以，但有條件限制。這個過程被稱為「身體重組」(Body Recomposition)。

對於健身新手、曾有訓練經驗但中斷了一段時間的人，或者體脂率偏高的人士，增肌與減脂同時發生的機會是最大的。因為他們的身體對訓練的反應特別敏感，只要配合精準的熱量控制（維持在每日總消耗量附近或輕微赤字）和高蛋白質飲食，身體就有可能在分解脂肪的同時，合成新的肌肉組織。

不過，對於有經驗的訓練者來說，這會變得非常困難。因為他們的身體已經適應了訓練強度，要同時達成兩個相反的生理目標（增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字），效率會大大降低。所以，多數進階者會選擇分開「增肌期」與「減脂期」來進行。

素食者如何有效執行增肌餐單？

素食者當然可以有效地增肌。關鍵在於懂得如何從植物中獲取完整而且足夠的蛋白質。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，包含所有人體必需的氨基酸。而大多數植物性蛋白質來源是「不完全蛋白質」，可能缺少一至兩種必需氨基酸。

解決方法非常簡單，就是「蛋白質互補法」。只要將不同種類的植物性蛋白質來源配搭在一起吃，就可以湊齊所有的必需氨基酸。例如：
* 豆類（黑豆、鷹嘴豆）配搭穀物（糙米、藜麥）
* 豆製品（豆腐、天貝）配搭種子（奇亞籽、麻籽）

另外，無糖豆漿、枝豆、藜麥本身就是接近完全蛋白質的優質選擇。只要確保飲食多樣化，仔細規劃你的素食健身增肌餐單，攝取足夠的總熱量和蛋白質，增肌效果絕對不會比葷食者遜色。

遇到增肌平台期，應如何調整飲食？

增肌進度停滯不前，確實令人沮喪。當你發現體重和肌肉量不再穩定增長時，可以從以下幾方面檢視並調整你的飲食策略：

首先，重新評估你的熱量需求。隨著你的肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之提升。原本設定的「熱量盈餘」可能已經變成了維持體重的熱量。所以，你需要重新計算TDEE，然後在此基礎上再次增加300-500卡路里的攝取。

其次，檢查宏量營養素的比例是否恰當，特別是蛋白質。確保你的蛋白質攝取量仍然維持在每公斤體重1.6-2.2克的範圍內。有時候，稍微增加碳水化合物的攝取，也能為高強度訓練提供更多能量，從而突破平台期。

訓練後真的有「黃金補充時窗」嗎？

關於訓練後30分鐘內必須補充營養的「黃金補充時窗」（Anabolic Window），是健身界流傳已久的概念。近年的科學研究指出，這個「時窗」確實存在，但是它的範圍遠比我們想像中要寬鬆。

對於大多數人來說，這個窗口可以長達數小時。真正影響增肌成效的關鍵，是確保「全日總蛋白質攝取量」達標，而不僅僅是訓練後那一餐。只要你在訓練前的1-2小時有進食，那麼訓練後1-2小時內再吃一頓均衡的、富含碳水和蛋白質的膳食，就已經非常足夠。除非你是進行空腹訓練，否則不必急於在放下啞鈴的瞬間就灌下一杯蛋白奶昔。

增肌期間可以有「欺騙餐」嗎？

在嚴格執行健身餐單增肌的過程中，適度安排「欺騙餐」(Cheat Meal) 是可行的，甚至可能帶來好處。從心理層面看，一週安排一餐半餐自己喜愛的食物，可以釋放飲食壓力，讓整個增肌計劃更容易長期堅持下去。

從生理層面看，短暫地提高熱量和碳水化合物攝取，有助於補充肌肉中的肝醣儲備，還可能短暫提升有助於調節新陳代謝的荷爾蒙（如瘦素 Leptin）水平。

但是，重點在於「計劃」與「適度」。它應該是一頓「欺騙餐」，而不是失控的「欺騙日」。一頓高熱量的大餐，不太可能抵銷你一週的努力。但是，如果放縱成一整天甚至整個週末，就很容易讓多餘的熱量轉化為脂肪，影響增肌效果。