增肌減脂點樣食？2025香港健身餐單男終極指南：7大章節由計算TDEE、15種必備食物到外食攻略
你是否也努力健身，卻總覺得增肌減脂效果未如理想？腹肌線條遲遲未現，體脂亦難以下降？健身界常說「三分練，七分食」，這句話點出了飲食在身形成敗中的關鍵地位。然而，對於生活節奏急速、經常外食的香港男士而言，要規劃一份有效又貼地的健身餐單，往往充滿挑戰。
這篇《2025香港健身餐單男終極指南》正是為了解決你的煩惱而設。本文將會由淺入深，帶你一步步建立專屬你的個人化增肌減脂藍圖。內容涵蓋7大核心章節：從計算TDEE、設定熱量及三大宏量營養素，到整合15種超級市場必備食材；從提供一週增肌/減脂雙版本實戰餐單，到專為香港環境而設的茶餐廳、便利店外食求生攻略。無論你的目標是增加肌肉量還是降低體脂，這份指南都將提供你所需的一切知識與工具，助你告別飲食誤區，踏上高效的身材轉化之路。
制定個人化健身餐單：由計算熱量與營養素開始
要設計一份有效的健身餐單男士專屬計劃，一切都必須由了解自己的身體開始。與其盲目跟從網上流傳的餐單，不如學習一套科學化的方法，為自己度身訂造最合適的飲食藍圖。這一步是整個健身旅程的基石，掌握了熱量計算與營養素分配的原理，不論在香港想增肌或減脂，你都能夠應對自如。接下來，我們會一步步拆解如何建立這個專屬於你的飲食藍圖。
第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)
要有效管理體重，首先要知道身體每天到底消耗多少能量。這個數值就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。簡單來說，TDEE就是你整天所有活動，由呼吸心跳到運動工作所燃燒的總卡路里。計算TDEE，需要先找出我們的基礎代謝率 (BMR)。
基礎代謝率 (BMR)：身體的最低能量需求 (附計算公式)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）可以想像成是你的身體在「待機模式」下消耗的能量。即使你整天躺在床上完全不動，身體為了維持心跳、呼吸、器官運作等基本生命活動，依然需要消耗熱量，這就是BMR。你可以透過以下廣泛使用的Harris-Benedict公式，計算出自己的BMR估計值。
男性 BMR 計算公式：
(10 x 體重公斤) + (6.25 x 身高厘米) – (5 x 年齡) + 5
從BMR到TDEE：根據活動量調整每日熱量基準
計算出BMR後，下一步就是把它乘以一個「活動量指數」，來得出更貼近你實際生活狀況的TDEE。因為我們不可能整天不動，所以需要考慮日常活動和運動所帶來的額外熱量消耗。
參考以下活動水平，選擇最符合你狀況的指數：
* 久坐（辦公室工作，很少或沒有運動）：BMR x 1.2
* 輕量活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
* 極高強度活動（體力勞動工作或每日進行高強度訓練）：BMR x 1.9
將你的BMR乘上對應的活動量指數，就得到每日總熱量消耗TDEE了。
TDEE = BMR x 活動量指數
第二步：根據目標設定熱量盈虧
計算出TDEE這個「熱量收支平衡點」後，你就可以根據自己的健身目標，去決定每天應該攝取多少熱量。這個概念非常直接，就是創造「熱量盈餘」來增肌，或製造「熱量赤字」來減脂。
增肌目標：創造溫和「熱量盈餘」 (TDEE + 300-500 kcal)
肌肉的生長是一個需要額外能量的過程。你需要提供比身體消耗更多的熱量，這些多出來的能量就會成為建造新肌肉的原料。這就是「熱量盈餘」。一個理想的起始點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個溫和的盈餘，可以在最大化肌肉增長的同時，盡量減少多餘脂肪的囤積。
減脂目標：設立可持續「熱量赤字」 (TDEE – 300-500 kcal)
減脂的原理正好相反。你需要讓身體消耗的熱量，比你從食物中攝取的熱量多，身體才會動用儲存起來的脂肪作為能量來源，這就是「熱量赤字」。建議每日從TDEE中減去300至500卡路里。這個減幅是可持續的，能夠穩定地減去脂肪，又不會因為過度飢餓而導致肌肉流失或影響日常生活。
第三步：掌握三大宏量營養素比例
知道了每日要攝取多少總熱量後，最後一步就是分配這些熱量的來源。卡路里並非完全相同，它們來自三種主要的「宏量營養素」：蛋白質、碳水化合物和脂肪。正確地分配它們的比例，對於達成健身目標至關重要。
蛋白質 (Protein)：建構肌肉的基石 (每公斤體重1.6 – 2.2克)
蛋白質是肌肉修復與生長的直接原材料。每次重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要利用蛋白質去修補，並且讓肌肉變得更強壯。對於有增肌需求的男士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的主要燃料 (如何選擇優質複合碳水)
碳水化合物是身體最主要的能量來源，它為你的高強度訓練提供燃料。完全戒斷碳水會讓你感到乏力，影響訓練表現。關鍵在於選擇優質的「複合碳水化合物」，例如糙米、燕麥、蕃薯和全麥麵包。它們消化得較慢，能提供穩定而持久的能量，並且富含纖維和營養。
脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡的關鍵 (佔總熱量20-35%)
脂肪並非敵人。健康的脂肪對於維持身體正常運作，特別是促進有助肌肉生長的荷爾蒙（如睪固酮）水平，扮演著關鍵角色。建議每日脂肪的攝取量應佔總熱量的20%至35%。優質的脂肪來源包括牛油果、堅果、種子和橄欖油。
增肌減脂食材庫：15種香港超級市場必備食物
一個成功的健身餐單男，他的雪櫃和食物櫃裡總會有幾樣法寶。懂得計算熱量是第一步，接下來就是懂得選擇正確的食材。這份清單集合了15種在香港超級市場隨處可見的優質食物，它們會是你增肌減脂路上的最佳戰友，讓你的健身餐單香港版本既方便又高效。
高質蛋白質來源
蛋白質是構成肌肉的基礎材料，無論增肌或減脂，攝取足夠的蛋白質都是成功關鍵。它能提供持久的飽足感，並在訓練後修復受損的肌肉纖維。
動物性：雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、雞蛋
雞胸肉是健身界的經典食材，它的優點是脂肪含量極低，蛋白質純度高。瘦牛肉不僅提供優質蛋白，還富含鐵質與肌酸，對提升訓練表現非常有幫助。三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和維持心血管健康。而雞蛋，則被譽為「完美蛋白質」，生物價值極高，是早餐或餐間補充的快速選擇。
奶製品及植物性：希臘乳酪、茅屋芝士、豆腐、無糖豆漿
希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地濃稠，是理想的健康零食。茅屋芝士含有大量酪蛋白，消化速度較慢，適合在睡前食用，持續為身體提供氨基酸。豆腐和無糖豆漿是植物蛋白的絕佳來源，價格親民，而且非常容易融入日常的港式飲食中。
優質複合碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的高強度訓練提供燃料。選擇複合碳水化合物，它們消化吸收速度較慢，能提供更穩定、更持久的能量，避免血糖大起大落。
穀物類：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包
燕麥是早餐的黃金選擇，富含膳食纖維，飽肚感強。糙米和藜麥可以作為白米飯的升級替代品，為午餐和晚餐提供穩定的能量。全麥麵包則方便快捷，適合製作運動前後的輕食三文治。
根莖及蔬菜類：蕃薯、薯仔、西蘭花
蕃薯和薯仔都是營養豐富的根莖類食物，能提供優質碳水化合物和多種維他命。西蘭花不僅是蔬菜，更含有少量蛋白質和豐富的纖維，是健身餐單中不可或缺的配菜。
健康脂肪來源
健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡、促進維他命吸收和保護關節都非常重要。攝取適量的優質脂肪，是維持身體機能正常的關鍵。
牛油果、堅果與種子 (杏仁、核桃、奇亞籽)、橄欖油
牛油果富含單元不飽和脂肪，口感幼滑，可以加在沙律或多士上。杏仁、核桃等堅果，以及奇亞籽這類種子，是方便的零食選擇，能快速補充能量和健康脂肪。特級初榨橄欖油則適合用作涼拌沙律或低溫烹調，為你的餐點增添風味和營養。
一週健身餐單實戰範例 (增肌/減脂雙版本)
理論知識學完，是時候看看一份實際的健身餐單男士餐單如何執行。以下提供幾個在香港方便準備的早、午、晚餐範例。你會發現，增肌和減脂的餐單其實有很多共通點，關鍵在於份量的微調，這樣準備起來就輕鬆得多。
「一式兩款」核心概念：同一餐單，微調份量滿足不同目標
準備兩份完全不同的餐單可能很費時。所以，我們採用「一式兩款」的概念。意思是，你煮的菜式基本上一樣，只是在碳水化合物（例如飯、麵、薯仔）和蛋白質的份量上作出調整。增肌的朋友需要多一點燃料，而減脂的朋友則要控制總熱量，就是這麼簡單。
早餐選擇 (07:00 – 09:00)
早餐是一天的能量來源，絕對不能忽視。一頓好的早餐可以啟動你的新陳代謝，為身體提供必需的營養。
範例一：希臘乳酪燕麥碗 (附增肌/減脂份量建議)
這是一個快速、營養又美味的選擇。希臘乳酪提供豐富蛋白質，而燕麥是優質的複合碳水化合物。
- 減脂份量：150克原味希臘乳酪、30-40克傳統燕麥片、一小撮藍莓或士多啤梨、10克杏仁或核桃。
- 增肌份量：200-250克原味希臘乳酪、60-80克傳統燕麥片、一份香蕉切片、20克堅果，可以額外加一湯匙蜜糖或花生醬來增加熱量。
範例二：火雞牛油果全麥多士 (附增肌/減脂份量建議)
如果你偏好鹹食早餐，這個配搭就非常理想。它提供了蛋白質、健康脂肪和纖維。
- 減脂份量：1片全麥麵包、1/4個牛油果壓成蓉、50-70克火雞胸片。
- 增肌份量：2片全麥麵包、半個牛油果壓成蓉、100-120克火雞胸片，你還可以在上面加一隻煎蛋或炒蛋，增加蛋白質和總熱量。
午餐選擇 (12:00 – 14:00)
午餐需要為你下午的工作和訓練補充能量。一個均衡的午餐便當，可以避免你因為肚餓而選擇不健康的快餐。
範例一：照燒鯖魚糙米飯便當 (附增肌/減脂份量建議)
鯖魚含有豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質，是健身人士的好朋友。自己預先準備便當，可以控制醬汁的份量。
- 減脂份量：100-120克烤鯖魚柳、半碗（約100克熟重）糙米飯、大量灼西蘭花或菜心。
- 增肌份量：150克烤鯖魚柳、一碗至一碗半（約150-200克熟重）糙米飯、足量蔬菜，還可以加上一些毛豆增加植物蛋白。
範例二：烤雞胸藜麥沙律 (附增肌/減脂份量建議)
這是一個清爽又飽肚的選擇，特別適合天氣炎熱的日子。
- 減脂份量：120克烤雞胸肉、半碗（約80克熟重）藜麥、大量的沙律菜（羅馬生菜、菠菜苗等）、配上少量黑醋汁。
- 增肌份量：180-200克烤雞胸肉、一碗（約150克熟重）藜麥、沙律菜，還可以加入鷹嘴豆、粟米粒和少量橄欖油，增加碳水和健康脂肪。
晚餐選擇 (18:00 – 20:00)
晚餐的重點是補充蛋白質來修復肌肉，同時避免攝取過多難以消化的食物，影響睡眠質素。
範例一：薑汁豚肉/雞胸燒 (附增肌/減脂份量建議)
日式薑汁燒的做法簡單又惹味，可以配搭不同肉類。
- 減脂份量：選用150克雞胸肉代替豚肉，配上大量炒雜菜（椰菜、洋蔥、甘筍），不配或只配一小份（約1/4碗）米飯。
- 增肌份量：選用150-180克豬里肌肉（豚肉），脂肪含量較低，配一碗米飯和足量蔬菜。
範例二：蒜香蝦仁西蘭花 (附增肌/減脂份量建議)
蝦仁是優質的低脂蛋白質來源，配合西蘭花，是一道營養豐富的快手菜。
- 減脂份量：150克蝦仁、300克西蘭花，用少量橄欖油快炒。可以單獨食用，或者配少量藜麥。
- 增肌份量：200克蝦仁、200克西蘭花，除了蒜蓉，還可以加入一些蘑菇和彩椒，再配上一碗糙米飯。
運動前後營養補充
運動前後的營養補充，是提升訓練成效和加速身體恢復的關鍵一步。
運動前1-2小時：提供能量 (香蕉、小份燕麥)
訓練需要能量，所以運動前需要補充一些容易消化的碳水化合物。一根中等大小的香蕉，或者半碗燕麥粥，都是很好的選擇。它們可以為你的肌肉提供即時的糖原，讓你有足夠力氣完成訓練。
運動後30分鐘-2小時：修復肌肉 (朱古力奶、蛋白粉)
訓練後，肌肉需要蛋白質來進行修復和生長。這個時候，身體對營養的吸收率會提高。一杯低脂朱古力奶（它提供了碳水和蛋白質的完美組合）或者一份乳清蛋白粉（Whey Protein），都是方便快捷的補充方式。
【香港外食攻略】健身男士求生指南：茶餐廳、便利店點樣揀？
要為健身餐單男士們在香港這個美食天堂找出路，其實比想像中容易。即使工作繁忙，無法自己準備三餐，只要掌握一些基本技巧，一樣可以在外食中維持健身成果。這份專為香港男士而設的健身餐單外食攻略，將會分享如何在便利店、茶餐廳和外賣飯盒中作出明智選擇。
便利店篇 (7-11 / OK)：快速健身餐組合
有時候，午飯時間緊迫，便利店就是最快捷的選擇。重點在於如何組合現成的食物，拼湊出一份符合營養需求的餐點。
增肌組合推薦：飯糰 + 雞胸 + 無糖豆漿
這個組合能提供均衡的碳水化合物和蛋白質。飯糰是優質的碳水來源，為你補充能量，建議選擇三文魚或吞拿魚等原型食物餡料。即食雞胸肉則是方便快捷的純淨蛋白質，有助肌肉修復。最後配上一盒無糖豆漿，能補充額外植物蛋白和水份，整個組合營養完整。
減脂組合推薦：田園沙律 + 烚蛋 + 希臘乳酪
減脂期間需要控制熱量，同時維持飽足感。田園沙律提供了豐富的纖維和體積，增加飽足感。加上一至兩隻烚蛋，能補充優質蛋白質和健康脂肪，有助穩定食慾。原味希臘乳酪不單能增加蛋白質攝取，其濃稠的質感亦能帶來滿足感，記得選擇無添加糖的版本。
茶餐廳篇：地道港式飲食技巧
茶餐廳是香港人的食堂，健身人士一樣可以光顧。只要懂得點餐的「潛規則」，就能避開高油高鈉的陷阱。
早餐/下午茶：如何選擇三文治與通粉 (避開沙嗲牛、揀鮮牛)
早餐想吃三文治，可以選擇烘底的全麥方包，配搭雞蛋、吞拿魚或雞肉等餡料，並且要求「走牛油」或「走沙律醬」。如果想吃通粉，湯底是關鍵，應選擇清湯底，配搭鮮牛肉、雞絲或火腿絲，避開沙嗲牛肉或五香肉丁這類高鈉高脂的選擇。
午餐/晚餐：燒味飯的選擇技巧 (切雞/脾去皮、走汁、多菜)
燒味飯是經典的午餐選擇。建議選擇切雞或雞脾，因為它們是相對低脂的蛋白質來源。點餐時的三個關鍵指令是：「去皮」、「走汁」（或「豉油另上」）和「飯菜分開，多菜」。這樣可以大幅減少不必要的脂肪和鈉質攝取，同時增加纖維量。
飲品選擇：凍檸茶/咖啡「走甜」或「少甜」的重要性
飲品是最多人忽略的熱量來源。一杯正常的凍檸茶或咖啡，可能含有超過20克糖。養成「走甜」或「少甜」的習慣，是控制體重最簡單有效的一步。這個小改變，長遠而言能為你省下非常可觀的熱量。
外賣飯盒篇 (兩餸/三餸飯)
兩餸飯是不少打工仔的日常，選對菜式，它也可以是健康的選擇。原則是選擇以蒸、煮、少油快炒為主的菜式。
必選菜式：蒸水蛋、西蘭花炒雞柳、蕃茄炒蛋
這幾款菜式是健康之選。蒸水蛋是純粹的蛋白質，烹調用油極少。西蘭花炒雞柳有齊蛋白質和蔬菜纖維，營養均衡。蕃茄炒蛋同樣是優質蛋白質和蔬菜的組合，只要不是浸在大量油中，就是一個好選擇。
避雷菜式：咕嚕肉、粟米魚塊、麻婆豆腐
有幾款菜式需要盡量避免。咕嚕肉和粟米魚塊的肉類都經過油炸，再配上高糖高鈉的醬汁，是熱量炸彈。麻婆豆腐雖然以豆腐為主，但烹調時會加入大量油份和高脂的免治豬肉，整體脂肪含量非常高。
提升效率與持續性：週末備餐 (Meal Prep) 與慳錢秘訣
要成功執行健身餐單男的飲食大計，除了懂得計算營養，「持續性」才是致勝關鍵。平日工作繁忙，要每日下廚確實不易，結果很可能又是外食收場。其實，只要利用週末的少許時間進行備餐 (Meal Prep)，就能輕鬆解決這個問題。這不僅能確保你跟足餐單，更能為你節省大量時間和金錢。
高效備餐法：2小時準備一週健康午餐
想像一下，只需一個下午，就能準備好未來五日，符合你增肌或減脂目標的健康午餐。這並非天方夜譚，關鍵在於流程規劃。
步驟一：規劃菜式與購物清單
動手前，先花15分鐘規劃未來一週的午餐菜式。選擇一些容易烹調和保存的食物，例如烤雞胸、煎鯖魚、西蘭花、糙米飯和蕃薯。然後，根據菜式列出清晰的購物清單，只購買清單上的東西。這個簡單的動作，可以避免你在超級市場亂逛時衝動購物，而且能防止食材浪費。
步驟二：批量處理食材 (清洗、切割、醃製)
回到家後，便可以開始批量處理食材。將所有蔬菜一次過清洗和切割好，然後分門別類放入保鮮盒。肉類也可以在這時進行切割和醃製。例如，將雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒和香草醃好。這個步驟看似繁瑣，卻是整個備餐流程中最節省時間的一環，因為它將每日的準備工作集中一次過完成。
步驟三：同步烹調與分裝儲存
接下來就是烹調。要提升效率，就要學會同步進行。你可以一邊用電飯煲煮糙米飯，另一邊用焗爐烤雞胸和蕃薯，同時在爐頭上蒸煮蔬菜。當所有食物都煮熟並放涼後，便可以按照每日的份量，將它們分裝到幾個餐盒中，然後放入雪櫃。這樣，每日上班前只需拿一盒，午餐就輕鬆解決了。
高性價比食材選擇：食得健康唔一定貴
在香港實踐健身餐單，很多人會覺得食材開銷很大。其實，只要懂得選擇，健康飲食的成本絕對可以控制。
蛋白質替代品：鯖魚/罐頭吞拿魚取代三文魚
三文魚雖然富含Omega-3，但價格相對較高。急凍鯖魚或罐頭吞拿魚（選擇泉水浸的款式）是絕佳的替代品。它們同樣提供優質蛋白質和健康脂肪，而且價格親民得多，非常適合需要控制預算的健身人士。
善用急凍食材：急凍莓果、蔬菜、海鮮
不少人對急凍食品有誤解，認為它們的營養價值較低。事實上，現代的急速冷凍技術能很好地鎖住食材的營養。急凍莓果、西蘭花、菠菜或蝦仁，不僅保存期長，減少浪費，而且價格通常比新鮮的更穩定和便宜。將它們加入你的健身餐單，既方便又能確保營養攝取。
追蹤進度與調整：如何讓健身餐單男的計劃持續有效？
制定好專屬的健身餐單只是第一步，真正的挑戰在於如何根據身體的反應，持續優化這份計劃。如果沒有追蹤和調整，即使最完美的餐單也會有失效的一日。這個章節會教你如何成為自己的教練，讀懂身體給你的訊號，讓增肌減脂的路走得更穩。這個追蹤與調整的框架，對任何在香港實踐健身餐單的男士來說都同樣適用。
你需要追蹤的關鍵指標
數據是客觀的尺，它能幫助我們撇除主觀感覺，看清楚進度。以下是三個你必須留意的核心指標。
體重變化趨勢 (觀察每週平均值)
每日站上體重計，看見數字起伏實屬正常，因為身體水份和未消化食物都會影響。因此，我們真正要觀察的是每週的平均值。你可以在每天早上起床、如廁後，在同樣狀態下量度體重，然後計算七日的平均數。將每週的平均值記錄下來，連成一線，這條趨勢線才能真實反映你的體重變化方向。
身體圍度 (腰圍、胸圍、臂圍) 與鏡中影像
數字只是其中一部分參考，鏡中的你才是最真實的反映。增肌期間，你的體重可能上升，但腰圍可能變小，這就是好現象。建議每兩至四星期，在同樣光線和角度下為自己拍照作記錄，並且量度關鍵部位的圍度，例如腰圍、胸圍和臂圍。這些數據結合起來，能更立體地呈現你的體態變化。
訓練表現 (力量、耐力有否進步)
你的訓練日誌，正是檢驗餐單成效的最佳指標。餐單的目的是為訓練提供能量和修復原料。如果你的力量有所增長，例如臥推的重量增加了；或者耐力提升了，例如深蹲能完成的次數變多了，這都證明你目前的營養攝取是足夠的，身體正朝着好的方向發展。
如何突破平台期：餐單調整策略
平台期是每個健身者都會遇到的階段，指的是身體適應了目前的飲食和訓練模式，導致進度停滯。這時就需要作出聰明的微調。
連續2-3週無進展？先檢查訓練與睡眠質素
當進度連續兩至三週停滯不前，很多人會立即想到要大改餐單。但在此之前，應該先審視另外兩個關鍵因素：訓練和睡眠。你的訓練強度是否足夠？最近有沒有因為工作而減少訓練次數？每晚的睡眠質素和時數是否達標？很多時候，問題的根源並不在於飲食。
減脂平台期：減少20克碳水或增加15分鐘有氧運動
如果訓練和睡眠都沒有問題，而你的減脂進度確實停滯了，可以嘗試作出一個微小的調整。從每日餐單中減少約20克的碳水化合物（大約是半碗白飯的份量），或者在訓練後增加15分鐘的穩速有氧運動。選擇其中一種方式，執行兩星期，再觀察數據變化。
增肌平台期：增加20克碳水或5克健康脂肪
增肌遇到平台期的原因，通常是身體的消耗量增加了，但攝取量沒有跟上。同樣，在確保訓練質素的前提下，你可以嘗試為每日餐單增加約20克的碳水化合物，或者額外攝取5克的健康脂肪（例如幾粒杏仁或少量牛油果）。這個微小的熱量盈餘，可能就是啟動下一輪肌肉增長的關鍵。
健身餐單男士常見問題 (FAQ)
談到健身餐單男士的執行細節，總會遇到一些廣泛流傳的說法，但這些說法究竟是真理還是迷思？這個章節會為你拆解幾個最常見的疑問，助你在健身路上走得更穩健。
Q1: 增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？
蛋白粉並非增肌的必需品，它只是一種方便的「補充品」。肌肉生長的基礎，始終是來自原型食物的優質蛋白質，例如雞胸、牛肉、雞蛋和豆腐。只要你能夠透過日常飲食，攝取到足夠的蛋白質（每公斤體重約1.6 – 2.2克），就完全可以不依賴蛋白粉。蛋白粉的最大優勢是方便快捷，特別適合在訓練後或者餐與餐之間，快速補充蛋白質。你可以視它為一個有效的工具，但並非唯一的工具。
Q2: 減脂期間晚上8點後進食真的會致肥嗎？
致肥的關鍵在於全日的「總熱量攝取」是否大於「總熱量消耗」，而並非進食的時間。身體並不懂得看時鐘，晚上8點後攝取的熱量，並不會神奇地比早上8點攝取的更容易轉化為脂肪。這個說法的出現，很可能是因為人們晚間的「零食」或「宵夜」選擇，通常是雪糕、薯片等高熱量、低營養的食物，所以才容易導致熱量超標。只要你全日的總熱量控制在赤字範圍內，即使在晚上進食，一樣可以減脂。
Q3: 訓練後的「黃金窗口」是否只有30分鐘？
訓練後的「黃金窗口」確實存在，但它的時效遠比大眾想像的30分鐘要長。近年的運動營養學研究指出，肌肉的蛋白質合成率在訓練後數小時內都會維持在較高水平。所以，你並不需要在放下啞鈴的瞬間就十萬火急地灌下一杯蛋白飲品。比較實際的做法，是在訓練結束後的1至2小時內，享用一頓包含充足蛋白質與碳水化合物的正餐，這樣身體就有足夠的時間和材料去進行修復與生長。
Q4: 健身需要「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？應如何安排？
「欺騙餐」在生理上並非必需，但它可以是維持長期飲食紀律的一個有效心理工具。嚴格的飲食控制會累積壓力，而一週一次的計劃性放縱，可以釋放這種壓力，管理食慾，讓你更有動力在餘下的日子堅持下去。安排的重點是「計劃」而非「失控」。建議將它視為「獎勵餐」，每週安排一餐，有意識地去品嚐你喜愛的食物，但份量要適可而止。吃完這一餐後，下一餐就應立即回歸到你原有的健身餐單軌道上。
Q5: 在香港健身，每日應飲幾多水？
在香港這種濕熱的環境下健身，水份補充尤其重要。一個通用的建議是每日飲用2至3公升水。不過，這個數字需要根據你的體重、訓練強度和排汗量作個人化調整。一個更簡單直接的判斷方法，是觀察尿液的顏色，淺黃色代表水份充足。在訓練日，你需要在訓練前、中、後都額外補充水份。充足的水份不但能提升運動表現，更是構成任何成功健身餐單香港計劃中，不可或缺的一環。
