點樣食先會瘦？「健身餐單女」必讀7大章節：由原理、三餐食譜到外食全攻略，一篇讀懂增肌減脂！

點樣食先會瘦？這句說話可能已在你的腦海中盤旋過無數次。你是否也試過盲目節食但體重反彈？日日食水煮雞胸和西蘭花，食到懷疑人生？其實，有效的健身飲食絕非痛苦的自我折磨。

這篇專為香港「健身餐單女」而設的終極攻略，將徹底顛覆你對健康飲食的刻板印象。我們將由淺入深，帶你掌握建立成功「健身餐單」的四大核心原則，提供多款美味又易煮的三餐「增肌減脂」食譜，更附上香港外食族必備的生存指南，教你如何在茶餐廳和便利店輕鬆「揀飲擇食」。無論你是健身新手還是希望突破平台期的朋友，本文都會是你最強大的飲食後盾，助你告別盲目節食，展開一趟科學、美味且可持續的塑身之旅。

專為香港女性設計：建立成功「健身餐單」的四大核心原則

要成功建立一份有效的健身餐單女，並不是要你捱餓節食，而是學懂一套聰明的飲食心法。想增肌減脂見到成效，其實不需要複雜的計算或者戒掉所有美食。只要掌握以下四個為香港女性度身訂造的核心原則，你就能為自己打好穩固的飲食基礎，向理想的身形邁進。

原則一：掌握宏量營養比例，打造你的專屬減肥餐單

什麼是「211餐盤」飲食法？

「211餐盤」是一個非常直觀的飲食方法。你只需要將餐碟想像成四等份，然後根據「2-1-1」的比例，將蔬菜、蛋白質和碳水化合物放進去。這個簡單的視覺工具，可以幫你輕鬆掌握每餐的營養份量，不用再為計算卡路里而煩惱。

2份蔬菜 (佔50%)：構成低卡路里減脂餐的基礎

餐盤的一半應該裝滿各種顏色的蔬菜。蔬菜的熱量很低，但是富含纖維、維他命和礦物質。大量的纖維可以提供持久的飽足感，讓你不會很快感到肚餓，同時促進腸道健康。這是建立高效減脂餐單的基石。

1份高蛋白 (佔25%)：構成「增肌餐單」不可或缺的增肌食物

餐盤的四分之一是優質蛋白質。蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。每次訓練後，身體都需要蛋白質來修補受損的肌肉纖維，使其變得更強壯，塑造緊實的身體線條。所以，雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐都是構成增肌餐單的重要食物。

1份低GI複合碳水化合物 (佔25%)：為訓練提供穩定能量

最後的四分之一，是留給優質碳水化合物的。很多人誤會減肥一定要戒澱粉，但這其實會影響訓練表現。選擇糙米、番薯、藜麥等低升糖指數(GI)的複合碳水化合物，它們能緩慢釋放能量，為你的訓練提供穩定動力，避免身體因能量不足而分解肌肉。

原則二：以原型食物為主，奠定高效「減脂餐單」的基礎

為何原型食物能提升減肥餐單的成效？

原型食物是指未經深度加工、盡量保持其原始形態的食物。例如，一塊完整的雞胸肉就是原型食物，而雞肉香腸則是加工食品。原型食物沒有添加額外的糖、鈉和不健康脂肪，營養價值更高。身體消化原型食物需要消耗更多能量，這也能輕微提升新陳代謝，讓你的減肥餐單事半功倍。

智慧選擇：糙米 vs 白飯，雞胸肉 vs 香腸

在日常飲食中，我們可以做一些簡單的智慧替換。例如，將白飯換成糙米，可以攝取更多膳食纖維。選擇新鮮的雞胸肉或魚柳，而不是經過加工的香腸或午餐肉，可以避開大量的鈉和添加劑。這些小小的改變，會帶來很大的效果。

烹調方式的重要性：蒸、煮、烤、少油快炒優先

選擇了好的食材，烹調方式同樣重要。即使是健康的雞胸肉，如果用油炸的方式處理，熱量也會大大增加。我們應該優先選擇蒸、水煮、烤焗或少油快炒的烹調方法。這樣可以最大限度地保留食物的營養，同時避免攝入不必要的油脂。

原則三：打破戒油迷思，聰明攝取優質脂肪

為何優質脂肪對女性荷爾蒙及皮膚如此重要？

減脂不等於要完全戒油。優質的脂肪是身體必需的營養素，特別是對女性。它是構成荷爾蒙的重要原料，攝取不足會影響荷爾蒙平衡，甚至可能導致月經紊亂。同時，健康的脂肪也能滋潤皮膚和頭髮，讓你看起來更有光澤。

優質脂肪來源推薦：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

在你的健身菜單女計劃中，可以加入這些優質的脂肪來源。例如，早餐可以在多士上鋪上半個牛油果，下午茶可以吃一小把無鹽堅果，烹調時使用初榨橄欖油，或者每週安排一至兩餐三文魚。

每日建議攝取份量與技巧

優質脂肪雖然重要，但份量仍需控制。一般來說，每餐的脂肪份量大約是一個拇指的大小。你可以將堅果作為餐間小食，或者在沙律中加入橄欖油醋汁。這樣既能攝取足夠的健康脂肪，又不會超出熱量預算。

原則四：充足飲水，戒除含糖飲品的隱形卡路里

每日飲水量計算：體重(kg) x 35-40ml

水是身體新陳代謝的催化劑，飲用足夠的水分能幫助身體更有效地燃燒脂肪。一個簡單的計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位50公斤的女性，每日建議的飲水量就是1750至2000毫升。

為何戒除手搖飲品是成功執行「健身餐單女」的關鍵

香港人愛喝的手搖飲品，是成功執行健身餐單女的一大阻礙。一杯全糖的珍珠奶茶，熱量可能高達500卡路里，相當於一頓正餐的熱量。這些飲品充滿了精製糖和脂肪，卻沒有什麼營養價值，是減脂過程中的「隱形卡路里陷阱」。

健康替代飲品選擇：無糖茶、黑咖啡、檸檬水

當你想喝點有味道的飲品時，有很多健康的選擇。無糖的綠茶、烏龍茶，或者一杯黑咖啡都能提神，而且幾乎沒有熱量。在水中加入幾片檸檬或青瓜，也能增加風味，幫助你輕鬆達到每日的飲水目標。

告別水煮餐！美味的「減脂餐」與「增肌餐單」一日三餐示範

許多人一聽到「健身餐單女」，腦海中便浮現日復一日的水煮雞胸和西蘭花。其實，一個有效的健身菜單，絕對可以兼顧美味與營養。只要懂得聰明配搭，你的一日三餐都可以是充滿期待的美食，同時幫助你達成理想身形。以下就為大家示範一些簡單又好味的餐單選擇，讓你從此愛上健康飲食。

活力早餐：啟動新陳代謝的關鍵

一日之計在於晨，一頓營養均衡的早餐，能夠喚醒身體機能，為全日提供穩定能量，更是成功執行健身餐單的第一步。

選擇一：希臘乳酪配莓果堅果

這是一個非常快捷的選擇。濃郁的希臘乳酪富含蛋白質，能夠提供持久的飽足感。新鮮的藍莓或士多啤梨，不僅增添天然甜味，更含有豐富的抗氧化物。最後撒上一小撮原味杏仁或合桃，補充優質脂肪，口感與營養都滿分。

選擇二：雞蛋牛油果全麥多士

這是健身界經典不敗的早餐組合。將全麥多士烘烤至微脆，鋪上半個壓成蓉的牛油果，再放上一隻水煮蛋或太陽蛋。雞蛋提供完整的蛋白質，牛油果的健康脂肪對心血管有益，而全麥多士則屬於複合碳水化合物，能緩慢釋放能量。

選擇三：燕麥片配無糖豆漿及奇亞籽

將燕麥片用無糖豆漿浸泡過夜，第二天早上加入一湯匙奇亞籽，便成為一道高纖維的早餐。燕麥和奇亞籽能促進腸道健康，並且吸水後會膨脹，大大增加飽足感。無糖豆漿則是一個很好的植物蛋白質來源。

均衡午餐：提供持久能量，避免下午疲倦

午餐是承上啟下的關鍵一餐。吃得對，可以讓你整個下午保持精力充沛，工作效率更高，也能避免因飢餓而在下午茶時段選擇高熱量零食。

選擇一：檸檬香草烤三文魚配藜麥及西蘭花

三文魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。以簡單的檸檬、香草和黑胡椒調味後放入焗爐烤熟，配上被稱為「超級食物」的藜麥和灼熟的西蘭花，就是一頓營養密度極高的午餐。

選擇二：照燒雞胸肉便當配糙米飯及多色蔬菜

雞胸肉是健身餐單的常客。想讓它變得更美味，可以自製少糖的照燒醬，將雞胸肉稍微醃製後煎香。配上一份糙米飯，以及炒甜椒、粟米筍、荷蘭豆等多色蔬菜，這便當既能滿足視覺，也符合「211餐盤」的營養比例，非常適合預先準備（Meal Prep）。

選擇三：涼拌雞絲蕎麥麵

在天氣炎熱或食慾不振時，這是一道清爽開胃的選擇。將雞胸肉烚熟後撕成絲，配上煮好的蕎麥麵、青瓜絲和甘筍絲，再淋上日式芝麻醬或和風醋汁。蕎麥麵的升糖指數較低，是很好的碳水化合物選擇。

輕盈晚餐：富含蛋白質的修復餐，無負擔結束一天

晚餐的重點是補充蛋白質，幫助身體在睡眠時修復因運動而受損的肌肉組織。同時，選擇較輕盈的烹調方式和食材，可以減少消化系統的負擔。

選擇一：清蒸海鱸魚配炒時蔬

清蒸是最能保留食材原味和營養的烹調方法之一。海鱸魚的肉質細嫩，脂肪含量低，是優質的蛋白質來源。簡單配上一碟少油快炒的時令蔬菜，如菜心或芥蘭，便是一頓無負擔的晚餐。

選擇二：豆腐蝦仁雜菜煲

這是一道暖心又暖胃的家常菜。在鍋中放入板豆腐、鮮蝦仁、以及你喜歡的蔬菜，例如紹菜、冬菇、金菇等，加入少量高湯或清水一同烹煮。豆腐和蝦仁提供了豐富的蛋白質，大量的蔬菜則確保了纖維攝取量。

選擇三：週末版「健身餐單」之選：紅酒慢燉牛肉

誰說健身就不能享受美食？在週末，不妨花點時間為自己準備一道豐盛的紅酒慢燉牛肉。選用牛腱或牛肋條等脂肪較少的部位，與紅蘿蔔、洋蔥、西芹等蔬菜一同慢燉。牛肉富含鐵質和肌酸，對提升運動表現有幫助。這道菜證明了只要選對食材和烹調方法，享受美食與維持健康完全沒有衝突。

自由配搭不出錯：打造你專屬的個人化「健身餐單」模組

要成功執行一份「健身餐單女」的飲食計劃，不代表要每天吃一模一樣的食物。其實，學會如何自由配搭，比死記一份餐單更重要和更持久。接下來，我們會分享一個簡單的模組化方法，讓你像玩積木一樣，輕鬆組合出千變萬化又符合營養原則的健康餐。

掌握「自選健康餐」公式與食物庫

這個方法的秘訣在於一個簡單公式：優質蛋白質 + 大量蔬菜 + 複合碳水化合物 + 適量健康脂肪。只要你從我們為你準備好的「食物庫」中，每一類別挑選一至兩款食材，就能組合出營養均衡的一餐。這樣不但能確保你攝取均衡的營養，還可以根據自己的口味和當天想吃的東西，靈活變化。

蛋白質食物庫 (雞胸、魚、蝦、雞蛋、豆腐、天貝)

蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。你可以選擇：
* 雞胸、魚、蝦： 這些都是優質的動物性蛋白質，脂肪含量較低。
* 雞蛋： 營養非常全面，是方便快捷的選擇。
* 豆腐、天貝： 為素食者提供絕佳的植物性蛋白質來源。

蔬菜食物庫 (西蘭花、菠菜、翠玉瓜、粟米筍、杏鮑菇)

蔬菜提供豐富的纖維、維他命和礦物質，能增加飽足感，而且熱量極低。你可以選擇：
* 深綠色蔬菜： 例如西蘭花和菠菜，營養密度特別高。
* 高水份蔬菜： 例如翠玉瓜和粟米筍，能增加餐點的份量感。
* 菌菇類： 例如杏鮑菇，富含多醣體，口感也很好。

碳水化合物食物庫 (糙米、藜麥、番薯、燕麥、全麥意粉)

複合碳水化合物能提供穩定的能量，支持你的訓練和日常生活。你應該選擇升糖指數較低的選項：
* 全穀類： 例如糙米、藜麥和燕麥。
* 根莖類： 例如番薯，富含纖維和維他命。
* 全麥製品： 例如全麥意粉，比普通意粉保留更多營養。

脂肪食物庫 (牛油果、合桃、杏仁、橄欖油)

優質脂肪對維持荷爾蒙平衡和皮膚健康非常重要。記得要選擇健康的脂肪來源：
* 牛油果： 富含單元不飽和脂肪。
* 堅果類： 例如合桃和杏仁，是很好的零食或配料選擇。
* 植物油： 例如初榨橄欖油，適合用於涼拌或低溫烹調。

實戰演練：Meal Prep 備餐與購物清單

學會了食物庫的分類後，就可以開始實戰了。Meal Prep (提前備餐) 是確保你能堅持健康飲食的有效方法。預先準備好一週的部分食材或餐點，就能在忙碌時也能輕鬆吃到健康的一餐。

應用範例：三步組合你的個人化「健康餐盒」

組合一個健康餐盒其實很簡單，只需要三個步驟：
1. 第一步，選擇主菜 (蛋白質)： 從蛋白質食物庫中選一款，例如香煎三文魚或烤雞胸肉，將它放在餐盒約四分之一的位置。
2. 第二步，填滿蔬菜： 從蔬菜食物庫中選一至兩款，例如炒西蘭花和杏鮑菇，將它們填滿餐盒約一半的空間。
3. 第三步，加入能量 (碳水和脂肪)： 最後，在剩下四分之一的空間放入一份碳水化合物，例如半個番薯或一小碗藜麥。然後可以加入少量健康脂肪，例如幾片牛油果或淋上一茶匙橄欖油。

一週「減肥餐單」備餐購物清單範本

這是一份根據以上食物庫設計的購物清單範本，讓你輕鬆開始你的一週備餐計劃：

• 蛋白質區：
• 雞胸肉 500克
• 雞蛋 12隻
• 急凍蝦仁 1包

• 板豆腐 2磚

• 蔬菜區：

• 西蘭花 2個
• 菠菜 1大包
• 翠玉瓜 2條
• 粟米筍 1包

• 洋蔥及蒜頭

• 碳水化合物區：

• 糙米 1包
• 番薯 3個

• 燕麥片 1包

• 健康脂肪及其他：

• 牛油果 2個
• 初榨橄欖油 1瓶
• 杏仁 一小包
• 基本調味料 (海鹽、黑胡椒)

外食族必備：香港「健身餐單女」的飲食生存指南

對於忙碌的香港「健身餐單女」來說，每一餐都自己準備似乎是不可能的任務。其實，只要懂得選擇，外食一樣可以吃得健康。這份外食生存指南，就是專為身處美食天堂的你而設，教你如何在茶餐廳、便利店和各式餐廳中，輕鬆吃出理想身型。

茶餐廳「外食」攻略：點出你的健康餐

早餐/常餐：通粉轉意粉，炒蛋轉太陽蛋，飲品走甜

茶餐廳的早餐和常餐，充滿不少高熱量陷阱。一個簡單的調整，就能帶來大改變。例如將通粉轉為意粉，因為意粉的升糖指數較低，能提供更穩定的能量。炒蛋通常用上大量食油，轉為煎太陽蛋或烚蛋，就能減少不必要的脂肪攝取。最後，飲品選擇走甜或轉為熱檸水，直接避開了糖分的攝取。

午餐/碟頭飯：如何選擇「少汁、多菜、走油」的選項

午餐的碟頭飯是很多人的選擇，但是醬汁往往是致肥的元兇。點餐時，可以主動向店員提出「少汁」或「汁另上」，自己控制份量。如果可以，選擇一些有較多蔬菜配搭的菜式，或另外加一碟油菜（記得要求「走油」），確保纖維攝取足夠。這樣做不但能控制熱量，也能增加飽足感。

便利店的「減脂餐」智慧組合

推薦組合：雞胸肉/溏心蛋 + 沙律菜 + 番薯/飯糰

誰說便利店沒有健康選擇？只要懂得組合，一樣可以砌出一份完美的減脂餐。你可以用一個簡單的公式來配搭：一份優質蛋白質，加一份蔬菜，再加一份複合碳水化合物。例如，選擇即食雞胸肉或溏心蛋作為蛋白質，配上一盒沙律菜，最後加上一個焗番薯或一個簡單的無餡料飯糰，就是一份營養均衡又方便的午餐了。

日式/西式餐廳的選擇技巧

日式：刺身、枝豆、蕎麥麵優先，避開天婦羅與拉麵湯底

日式料理看似健康，但當中也有不少陷阱。想吃得精明，可以優先選擇刺身，它們是優質的蛋白質來源。枝豆是很好的前菜，富含纖維和植物蛋白。主食方面，冷蕎麥麵會是比拉麵更好的選擇。天婦羅等油炸食物，還有濃郁的豬骨拉麵湯底，就盡量避開吧，因為它們的脂肪和鈉含量都非常高。

西式：選擇烤/煎主菜，醬汁另上，沙律取代薯條

吃西餐時，烹調方式是關鍵。選擇主菜時，盡量選擇以烤（Grill）或香煎（Pan-sear）方式烹調的魚、雞胸肉或牛扒，避開油炸（Deep-fried）的選項。醬汁最好要求「另上」（Sauce on the side），這樣你就能自己控制份量。至於配菜，不妨將常見的薯條或薯蓉，換成沙律或烤雜菜，增加纖維之餘，也能大大降低整餐的熱量。

讓你的「減肥餐」不再乏味：簡易低卡醬汁與調味秘訣

要成功執行一個長期的健身餐單女計劃，食物的味道絕對是關鍵。日復日面對淡而無味的水煮雞胸和西蘭花，很容易就會令人放棄。其實，美味和健康並非對立，只要懂得運用醬汁和調味料，你的健身菜单女餐單一樣可以充滿變化和驚喜。以下介紹一些簡單又健康的秘訣，讓你的減脂之路更加愉快。

三款自製「減肥食譜」醬汁，輕鬆提升風味

市面上的醬汁很多時都隱藏著高鈉、高糖和高脂肪的陷阱。自己動手做，不但能控制成分，而且做法非常簡單，只需幾分鐘就能完成。以下三款醬汁，可以為你的雞胸、魚肉和沙律增添不一樣的風味。

希臘乳酪青瓜醬 (Tzatziki)

這款源自地中海的醬汁非常清爽，以希臘乳酪為基底，提供了額外的蛋白質。它的口感清新，帶有淡淡的蒜香和檸檬酸味，非常適合配搭烤雞肉、魚柳，或者用來蘸點紅蘿蔔條和青瓜條。

材料：原味希臘乳酪、青瓜（切碎並擠乾水份）、檸檬汁、蒜蓉、黑胡椒。將所有材料混合均勻即可。

和風芝麻醋汁

充滿日式風味的芝麻醋汁，味道鹹香帶酸，開胃又百搭。無論是拌沙律、涼拌雞絲蕎麥麵，還是淋在蒸豆腐或清蒸魚上，都能立即提升食物的層次感。

材料：日式醬油、米醋、代糖或少量蜜糖、麻油、已烤香的芝麻。將所有液體材料混合後，再撒上芝麻便完成了。

泰式酸辣青檸汁

如果你喜歡醒胃的東南亞風味，這款醬汁就是你的最佳選擇。它的味道集酸、辣、鹹、鮮於一身，能瞬間喚醒味蕾，特別適合配搭海鮮、雞肉沙律或涼拌青木瓜絲。

材料：青檸汁、魚露、蒜蓉、辣椒碎、芫荽碎。將所有材料混合，辣度和酸度可以根據個人喜好調整。

善用天然香料：取代高鈉調味料的魔法

除了自製醬汁，學會使用天然香料是另一個讓健身餐單變得美味的關鍵。許多香料本身不含熱量和鈉，卻能賦予食物豐富的味道。它們是你取代雞粉、鹽和現成調味包的最佳魔法工具。

推薦香料：紅椒粉、孜然粉、蒜粉、黑胡椒、綜合香草

不同的香料有不同的個性，可以為你的食材帶來完全不同的面貌。
– 紅椒粉 (Paprika)：帶有微甜和煙燻風味，非常適合用來醃製雞肉或灑在烤番薯上。
– 孜然粉 (Cumin)：味道強烈而獨特，充滿異國風情，跟牛肉、羊肉和鷹嘴豆是絕配。
– 蒜粉 (Garlic Powder)：百搭的基礎調味，幾乎所有鹹食都能用上，能快速提供蒜香味。
– 黑胡椒 (Black Pepper)：最經典的調味料，能提升食物的鮮味，粗磨的黑胡椒粒效果更佳。
– 綜合香草 (Mixed Herbs)：通常包含百里香、迷迭香、羅勒等，充滿歐洲菜式的風味，適合用來烤魚、煎雞扒或製作番茄料理。

進階知識：為「增肌」或「減脂」目標計算熱量與營養需求

當你掌握了原型食物與「211餐盤」的基本原則後，要讓你的健身餐單女計劃更上一層樓，就需要進入更個人化的計算階段。這一步是將飲食科學化的關鍵，讓我們從「大概吃什麼」進化到「精準吃多少」，確保每一分努力都用在刀刃上。

第一步：估算你的 TDEE (每日總熱量消耗)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內，包含基礎代謝、消化食物、日常活動與運動所消耗的總熱量。你可以把它想像成身體每日的「支出預算」。要計算 TDEE，最簡單直接的方法是使用網上的 TDEE 計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量，計算機便會提供一個相當可靠的估算數字。這個數字，就是你維持目前體重所需的每日卡路里。

第二步：設定你的「減肥餐單」或「增肌餐單」熱量目標

有了 TDEE 這個基準線，我們就可以根據你的個人目標，來設定每日的熱量攝取量，創造出「熱量赤字」或「熱量盈餘」。

減脂目標：TDEE 減 300-500 卡路里

要有效減脂，身體的熱量消耗必須大於攝取，這就是「熱量赤字」。建議從你的 TDEE 中減去 300 至 500 卡路里，作為你每日的目標攝取量。例如，若你的 TDEE 是 2000 卡路里，你的減脂餐單就應該設定在 1500 至 1700 卡路里之間。這個範圍的熱量缺口，能夠讓身體穩定地燃燒脂肪，同時最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，避免因過度節食而導致肌肉流失與新陳代謝下降。

增肌/塑形目標：TDEE 加 200-300 卡路里

增肌與塑形則需要額外的能量來建構新的肌肉組織，因此需要創造「熱量盈餘」。在你的 TDEE 基礎上，每日增加 200 至 300 卡路里便足夠。肌肉的生長是一個相對緩慢的過程，一個溫和的熱量盈餘就能提供所需養分。如果熱量增加太多，身體無法完全用於增肌的部分，便很可能轉化為脂肪儲存起來，這並非我們想要的結果。

第三步：分配宏量營養素，打造專屬你的「健身餐單」

計算出總熱量目標後，最後一步就是將這些熱量分配到三種宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物之中。合理的比例，是構成一份高效健身餐單的靈魂。

高蛋白攝取：體重(kg) x 1.6-2.0 克，滿足增肌需求

蛋白質是肌肉修復與生長的基礎原料，對於有健身習慣的女性尤其重要。建議每日攝取量為「每公斤體重乘以 1.6 至 2.0 克」。假設你體重 55 公斤，那你每日就需要攝取 88 克 (55 x 1.6) 到 110 克 (55 x 2.0) 的蛋白質。

脂肪：佔總熱量 20-30%

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌及身體機能運作極為重要，切勿完全戒除。健康的脂肪攝取量應佔每日總熱量的 20% 至 30%。如果你的目標熱量是 1800 卡路里，那麼脂肪的熱量就應該在 360 至 540 卡路里之間。由於每克脂肪含 9 卡路里，這相當於每日攝取 40 至 60 克脂肪。

碳水化合物：由剩餘熱量計算

設定好蛋白質和脂肪的份量後，剩下的熱量額度就全部分配給碳水化合物。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力。計算方法很簡單：將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量，再將結果除以 4 (每克碳水化合物含 4 卡路里)，就能得出每日應攝取的碳水化合物克數。透過這三步，你就能輕鬆打造出專屬於你、數字化的健身菜单女計劃。

「健身餐單女」常見問題 (FAQ)

大家在規劃自己的健身餐單女計劃時，總會遇到各種疑問。這裡整理了五個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更順利地達成目標。

Q1: 執行「減肥餐單」一定要完全戒澱粉嗎？

這是一個非常普遍的迷思。答案是：不需要，而且不建議完全戒掉。碳水化合物（澱粉）是我們身體最主要的能量來源，尤其在你需要力氣進行訓練時。完全戒除澱粉，可能會讓你感到疲倦乏力，影響運動表現，甚至會因為過度壓抑而引發後續的暴飲暴食。

關鍵不在於「戒除」，而在於「選擇」。我們應該選擇「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥、全麥麵包。這些食物的升糖指數（GI）較低，能夠提供穩定而持久的能量，而且富含纖維，可以增加飽足感。相反，應該避免的是精製澱粉，例如白飯、白麵包、餅乾和含糖糕點，它們容易讓血糖快速上升，也更容易轉化為脂肪儲存。

Q2: 運動後應該立刻補充蛋白質嗎？所謂的黃金吸收窗口重要嗎？

關於運動後的「黃金吸收窗口」（Anabolic Window），過去普遍認為要在運動後30分鐘內立刻補充蛋白質，才能達到最佳的肌肉修復與增長效果。不過，近年的科學研究發現，這個窗口其實比我們想像中要長得多，可以延伸到運動後的數小時。

這代表你不需要在訓練結束後，急忙地飲用蛋白奶昔。更重要的事情是，確保你「全日總蛋白質攝取量」是足夠的。將每日所需的蛋白質，平均分配到三餐之中，是更為關鍵的策略。當然，在運動後1至2小時內，安排一頓均衡的、富含蛋白質的正餐，依然是一個很好的習慣，因為它能有效啟動身體的恢復機制。

Q3: 素食者如何規劃有效的「高蛋白」健身餐單？

素食者一樣可以規劃出高效的增肌減脂健身餐單。重點在於懂得選擇多樣化的植物性蛋白質來源，並且確保份量充足。

你可以將這些優質的植物蛋白來源加入你的餐單：
* 豆類製品：豆腐、天貝、豆漿、毛豆。
* 豆類與扁豆：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、各式扁豆。
* 全穀類：藜麥（本身就是完整蛋白質）、燕麥。
* 堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽、麻籽。

為了確保攝取到所有必需氨基酸，建議將不同種類的植物蛋白配搭食用，例如穀物配搭豆類（糙米配黑豆），就能組成完整的蛋白質。市面上也有許多優質的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白）可作為方便的補充品。

Q4: 在兩頓「健康餐」之間肚餓，可以吃什麼零食？

在執行健康餐單期間感到肚餓是正常的。選擇對的零食，不但可以解饞，還能為身體補充營養，穩定血糖。關鍵是選擇「原型食物」，並且控制好份量。

以下是一些理想的零食選擇：
* 增加蛋白質：一小杯無糖希臘乳酪、一隻水煮蛋、一小把杏仁（約10-15粒）。
* 補充纖維質：蘋果、藍莓、車厘茄、青瓜條。
* 健康組合：蘋果切片配上一湯匙花生醬、或幾條西芹沾鷹嘴豆泥。

這些零食能提供飽足感，避免你在下一餐因為過度飢餓而進食過量。

Q5: 月經期間的「健身餐單」需要特別調整嗎？

是的，女性在月經期間，身體的荷爾蒙會產生變化，可能會出現疲勞、水腫、情緒波動或特別想吃東西的狀況。配合身體的需要，適度調整健身菜單女的內容是明智的做法。

你可以考慮以下幾點：
* 補充鐵質：因為經血流失，身體需要更多鐵質。可以多吃深綠色蔬菜（如菠菜）、紅肉、豆腐、扁豆等，並配搭含維他命C的食物（如燈籠椒、西蘭花）來幫助鐵質吸收。
* 攝取鎂質：鎂有助於舒緩經痛和穩定情緒。黑朱古力（70%以上）、堅果、種子都是很好的來源。
* 多喝水：充足的水分有助於減輕水腫帶來的不適。
* 健康滿足食慾：如果特別想吃甜食，可以選擇莓果配希臘乳酪，或一小片黑朱古力，取代高糖分的零食。聆聽身體的聲音，適度增加一些健康的碳水化合物攝取也是可以的。