健身餐點整？2025終極健身餐推薦：5大步驟設計個人化增肌減脂餐單 (附香港懶人食譜)

辛苦做Gym，狂舉鐵、猛操肌，身形卻依然停滯不前？問題很可能出在你的飲食上。所謂「三分練，七分吃」，飲食是決定你增肌減脂成敗的關鍵。然而，面對網上五花八門的資訊，由計算TDEE、設定宏量營養素，到繁瑣的備餐（Meal Prep），往往令人感到無從入手，甚至想直接放棄。

本篇文章就是你的終極指南。我們將會由淺入深，帶你透過5大步驟，從零開始設計出完全個人化的增肌或減脂餐單。無論你是健身新手還是平台期卡關的運動愛好者，本文都會提供清晰的計算方法、詳盡的食材選擇，更附上專為香港「懶人」而設的快速食譜和備餐技巧，助你輕鬆煮出美味又高效的健身餐，徹底告別「白練」的窘境！

健身餐新手必讀：建立「三分練，七分吃」的核心觀念

剛開始健身，尋找坊間的健身餐推薦時，你一定聽過「三分練，七分吃」這句說話。這句話完全點出了飲食在健身過程中的關鍵地位。無論你的目標是增肌還是減脂，單靠努力訓練並不足夠，飲食才是決定成敗的主要因素。這部分會帶你由基本概念入手，讓你為自己設計個人化的健身餐单香港版本時，打好穩固的基礎。

釐清概念：健身餐、健康餐、低脂餐有何分別？

市面上有各式各樣的餐單選擇，名稱聽起來都很相似，但它們的目標與內容其實大有不同。了解它們的分別，有助你選擇最適合自己目標的飲食方式。

健身餐：為增肌減脂等特定目標而設

健身餐的設計有非常明確的目標，就是為了配合增肌或減脂等特定健身需求。它的核心是精準計算與分配三大宏量營養素，特別是會顯著提高蛋白質的比例，以支持肌肉的修復與生長。食材選擇上會偏向低脂的優質蛋白質，例如雞胸肉和魚肉，確保身體得到足夠的建構原料。

健康餐：以均衡營養與原型食物為核心

健康餐的目標更為廣泛，旨在促進整體的身體健康，而不只針對健身。它強調的是營養均衡，多選用原型食物，也就是未經深度加工的天然食材。烹調方法也以清淡為主，例如蒸、煮、烤，減少油鹽糖的攝取，適合追求長期健康生活方式的任何人。

低脂餐：嚴格控制脂肪攝取以管理熱量

低脂餐的主要目的是透過嚴格限制脂肪的攝取，從而直接降低總熱量的吸收。由於每克脂肪含有9卡路里，是三大營養素中最高的，所以控制脂肪是控制體重的一個直接方法。這種餐單適合需要嚴格管理體重或有特定健康狀況的人士。

「三分練，七分吃」的科學根據

這句說話並非空穴來風，而是有實在的科學理據支持。你付出的訓練努力，只是刺激肌肉改變的「訊號」，而身體是否能回應這個訊號，則完全取決於你提供的營養。

飲食如何影響運動表現、肌肉修復與生長

你的飲食直接決定了三件重要事情。第一是運動表現，足夠的碳水化合物為你提供訓練時所需的能量。第二是肌肉修復，高強度訓練會造成肌肉纖維的微小撕裂，而充足的蛋白質就是修補這些損傷的原料。第三是肌肉生長，在修復之後，身體會在營養充足的情況下，使肌肉變得比之前更強壯，這個過程稱為「超補償」。沒有足夠的營養，身體就沒有材料去進行修復和生長。

掌握三大宏量營養素，優化你的健身餐單

要有效規劃健身餐，必須認識構成我們飲食的三大宏量營養素。它們各自扮演著不可或缺的角色。

蛋白質 (Protein)：建構肌肉的基石

蛋白質是組成肌肉、皮膚、頭髮甚至荷爾蒙的基本單位。在健身過程中，蛋白質的主要作用是修補因訓練而受損的肌肉組織，並且促進肌肉生長。這就是為什麼健身餐單通常會強調高蛋白質攝取。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源

碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源。進行中高強度訓練時，身體會優先使用儲存在肌肉和肝臟中的醣原（由碳水化合物轉化而來）。攝取足夠的碳水化合物，可以確保你有充足的體力完成訓練，並且在訓練後迅速補充能量儲備。

脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙平衡的必需品

脂肪常常被誤解，但優質的健康脂肪對身體極為重要。它不僅是能量的儲備來源，更加是維持荷爾蒙正常分泌的關鍵，例如有助於肌肉生長的睪固酮。選擇牛油果、堅果和橄欖油等健康脂肪，對維持身體機能十分有益。

個人化健身餐單第一步：精準計算你的熱量需求 (TDEE)

要獲得一份有效的健身餐推薦，第一步並非直接挑選食材，而是先了解自己身體的能量需求。這就好像理財前要先清楚自己的收支一樣，飲食管理也是同一個道理。了解你每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是設計任何成功健身餐单香港的基石，它決定了你增肌或減脂的熱量起點。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR)

BMR是甚麼？身體靜止時消耗的基本熱量

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是計算熱量需求的起點。你可以把它想像成身體維持生命所需的基本「背景耗能」。即使你整天躺在床上完全不動，你的身體為了維持呼吸、心跳、血液循環、體溫與細胞運作，依然需要消耗熱量，這個最低能量消耗值就是BMR。

BMR計算公式：哈里斯-班尼迪克方程式 (Harris-Benedict)

哈里斯-班尼迪克方程式是目前廣泛用來估算BMR的經典公式。你可以根據你的生理性別，將體重 (公斤)、身高 (厘米) 與年齡代入以下公式，計算出你的BMR估算值。

男性BMR = 66.5 + (13.75 × 體重kg) + (5.003 × 身高cm) – (6.75 × 年齡)
女性BMR = 655.1 + (9.563 × 體重kg) + (1.850 × 身高cm) – (4.676 × 年齡)

步驟二：估算每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE是甚麼？BMR加上所有日常活動的總消耗

計算出BMR後，下一步就是估算TDEE。TDEE包含了你的基礎代謝率，再加上所有日常活動所消耗的熱量，例如走路、工作、運動，甚至是消化食物時的能量消耗。TDEE才真正反映了你一天實際的總熱量支出。

根據你的活動量調整TDEE

要從BMR計算出TDEE，我們需要將BMR乘以一個「活動量系數」。請根據你每週的運動頻率與生活型態，誠實地評估自己的活動水平，然後選擇最接近的系數進行計算。

TDEE = BMR × 活動量系數

久坐模式 (幾乎不運動，辦公室工作)：BMR × 1.2
輕度活動 (每週運動1-3天)：BMR × 1.375
中度活動 (每週運動3-5天)：BMR × 1.55
高度活動 (每週運動6-7天)：BMR × 1.725
極度活動 (體力勞動工作或每日進行高強度訓練)：BMR × 1.9

TDEE關鍵實踐：持續追蹤，找出真正適合你的熱量

為何網上計算機結果並非百分百準確？

你需要知道，任何公式或網上計算機得出的TDEE都只是一個估算值。這些公式無法考慮到每個人的獨特性，例如你的肌肉量比例 (肌肉消耗的熱量比脂肪多)、基因、荷爾蒙水平、睡眠質素等因素，這些都會影響實際的熱量消耗。所以，計算結果是一個很好的起點，但並非最終答案。

如何透過記錄體重與飲食，個人化調整熱量攝取

找出你真實TDEE最可靠的方法，就是透過實際記錄與觀察。這是一個簡單的自我校準過程。

設定起點：將計算出的TDEE作為你每日的目標熱量攝取量。
持續記錄：連續兩至三星期，每天記錄你攝取的食物熱量，並且在每天早上起床後、如廁後、進食前量度體重，然後取每週的平均體重作比較。
分析趨勢：
如果你的平均體重維持穩定，恭喜你，計算出的TDEE很可能就是你真實的維持熱量。
如果你的平均體重持續上升，代表你真實的TDEE比計算結果低。
如果你的平均體重持續下降，代表你真實的TDEE比計算結果高。
微調熱量：根據體重變化的趨勢，以每天增減200-300卡路里為單位進行調整，然後再持續觀察兩星期。重複這個過程，直到你的體重穩定下來。這個穩定體重的熱量攝取值，就是你個人化、最準確的TDEE。

設定健身目標：增肌、減脂、維持體態的熱量與營養配置

計算出你的TDEE後，下一步就是根據目標調整飲食，這是設計個人化健身餐推薦中至關重要的一步。無論你的目標是增肌、減脂還是維持現有體態，核心都在於控制熱量攝取與消耗之間的關係，並且聰明地配置三大宏量營養素。

增肌餐單 (Bulking) 設定：創造熱量盈餘

增肌的原理很直接，就是讓身體有多餘的能量和原料去建構新的肌肉組織。這代表你需要攝取比消耗更多的熱量，也就是創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。

熱量設定：TDEE + 300-500 kcal

一個較理想的起點，是在你計算出的TDEE基礎上，每日額外增加300至500大卡。這個幅度的熱量盈餘，足以支持肌肉生長，同時可以將脂肪的增加幅度控制在最低水平。如果熱量增加太快，多餘的能量就更容易轉化成脂肪。

蛋白質建議：每公斤體重1.6 – 2.2克

蛋白質是建構肌肉的磚塊，沒有足夠的蛋白質，即使進行再多訓練，肌肉也難以有效修復和生長。在增肌期間，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質，確保身體有充足的原料供應。

碳水與脂肪比例：為何增肌需要足夠碳水？

增肌期間，碳水化合物的角色絕對不能忽視。足夠的碳水化合物能為高強度訓練提供主要能量，讓你在健身室有更好的表現。訓練後，碳水化合物能幫助身體快速補充消耗掉的肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，這有助於將胺基酸等營養素更有效地送入肌肉細胞，創造一個有利於肌肉生長的合成環境。

減脂餐單 (Cutting) 設定：創造熱量赤字

減脂的目標是減少身體脂肪，同時盡可能地保留辛苦練成的肌肉。要達到這個目的，你需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。

熱量設定：TDEE – 300-500 kcal

開始時，可以嘗試將每日總熱量攝取設定為比TDEE低300至500大卡。這個溫和的熱量赤字，能促使身體動用儲存的脂肪作為能量來源，又不會因為熱量過低而導致肌肉大量流失或代謝速度急劇下降。

蛋白質建議：每公斤體重1.8 – 2.2克以維持肌肉量

在熱量赤字的狀態下，身體有分解肌肉來獲取能量的風險。因此，減脂期間需要攝取更高的蛋白質，建議每日每公斤體重攝取1.8至2.2克。充足的蛋白質能有效保護肌肉，避免流失，同時蛋白質也能提供較強的飽足感，幫助你應對飢餓感。

碳水與脂肪比例：為何要選擇低升糖指數 (Low GI) 碳水？

減脂時選擇碳水化合物的種類尤其重要。低升糖指數（Low GI）的碳水化合物，例如糙米、燕麥和番薯，它們消化吸收速度較慢，能提供更持久的能量和飽足感。這有助於維持血糖水平穩定，避免因血糖急升急降而引發的飢餓感和脂肪儲存。

維持體態餐單 (Maintenance) 設定：維持熱量平衡

當你對目前的體態感到滿意，目標就轉為長期維持。這時候，你需要做的就是讓每日的熱量攝取與消耗大致相等，達到「熱量平衡」的狀態。

熱量設定：攝取量 ≈ TDEE

在維持期，你的每日目標熱量就是你的TDEE。你可以持續追蹤體重，如果體重在一段時間內保持穩定，就代表你找到了真正適合自己的維持熱量。

三大宏量營養素的均衡比例建議

維持期的營養配置相對靈活，一個常見的均衡比例建議是：碳水化合物佔總熱量的40-50%，蛋白質佔20-30%，脂肪佔20-30%。你可以根據自己的身體反應和運動習慣，微調這個比例，找出最舒適的飲食模式。

實戰演練：健身餐單營養計算完整範例

理論聽起來可能有點複雜，現在我們直接用一個例子，一步步將概念轉化為可執行的數字，讓你更清晰地掌握如何設計一份健身餐单香港的營養目標。

案例分析：以一位70公斤、目標增肌的男士為例

假設這位男士經過計算和追蹤，確定自己的TDEE約為2300大卡，他的目標是增肌。

逐步計算每日所需蛋白質、脂肪、碳水化合物克數

設定總熱量：增肌目標是在TDEE上增加熱量盈餘。我們取一個中間值，增加400大卡。
每日目標總熱量 = 2300 (TDEE) + 400 = 2700大卡。
計算蛋白質 (Protein)：增肌建議為每公斤體重1.6 – 2.2克。我們取2.0克作計算。
每日蛋白質需求 = 70公斤 x 2.0克 = 140克。
蛋白質熱量 = 140克 x 4大卡/克 = 560大卡。
計算脂肪 (Fat)：脂肪建議佔總熱量的20-30%。我們設定為25%。
每日脂肪熱量 = 2700大卡 x 25% = 675大卡。
每日脂肪需求 = 675大卡 ÷ 9大卡/克 ≈ 75克。
計算碳水化合物 (Carbohydrates)：將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量，剩餘的就是碳水化合物的配額。
每日碳水化合物熱量 = 2700 – 560 – 675 = 1465大卡。
每日碳水化合物需求 = 1465大卡 ÷ 4大卡/克 ≈ 366克。

總結目標：
這位男士的每日增肌餐單營養目標就是：
* 總熱量：2700大卡
* 蛋白質：140克
* 脂肪：75克
* 碳水化合物：366克

健身餐單食材全攻略：由CP值之選到營養升級

要設計一份出色的健身餐单香港，食材的選擇絕對是成功的一半，這份健身餐推薦清單，就是你建立個人化餐單的最佳起點。懂得選擇食材，就像學懂了砌積木的原理，不論目標是增肌或減脂，都能夠靈活組合，變出無窮無盡的美味配搭。我們將食材分成不同等級，由性價比極高的基礎選擇，到為你表現加分的升級選項，助你聰明地裝備你的雪櫃和食物櫃。

優質蛋白質來源

蛋白質是建構肌肉的磚塊，每次訓練後，身體都需要它來修復受損的肌肉纖維，使其變得更強壯。選擇正確的蛋白質來源，是健身飲食的第一步。

CP值之選：雞胸肉、雞蛋、豆腐

這三種食材是健身界的明星，它們的共通點是價格親民，蛋白質含量高，而且用途廣泛。雞胸肉的脂肪含量極低，幾乎每一口都是純粹的蛋白質。雞蛋是「完全蛋白質」，包含了所有必需氨基酸，而且烹調方法簡單。豆腐則是植物性蛋白質的絕佳代表，為素食者或想變換口味的朋友提供了優質選擇。

營養升級之選：三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪

如果預算鬆動一些，或者想追求更全面的營養，這幾款升級選擇就十分理想。三文魚不單有豐富蛋白質，更有Omega-3脂肪酸，有助於身體的抗炎反應。瘦牛肉含有豐富的鐵質與肌酸，對提升運動表現和力量有直接幫助。希臘乳酪的蛋白質密度比普通乳酪高，質感更濃稠，同時含有益生菌，有助腸道健康。

優質碳水化合物來源

碳水化合物是身體的主要能量來源，就像汽車的汽油。沒有足夠的碳水化合物，訓練時會感到乏力，肌肉也難以有效合成。關鍵在於選擇「優質」的碳水化合物。

低GI值之選：藜麥、糙米、番薯、燕麥

這些食物的升糖指數（GI值）較低，意味著它們消化吸收速度較慢，能為你提供更持久、更穩定的能量，避免血糖大起大落。藜麥和糙米是代替白飯的好選擇。番薯富含纖維與維他命。燕麥則是早餐的黃金選擇，飽腹感強，能讓你整個上午都充滿能量。

訓練前後的碳水化合物攝取策略

攝取碳水化合物的時間點也相當重要。訓練前約1至2小時，可以吃一份番薯或燕麥，為身體「入滿油」，確保訓練時有足夠力量。訓練後，身體的能量儲備（肌糖原）被消耗，此時補充一份糙米或藜麥，能幫助身體迅速恢復，並將蛋白質更有效地運送到肌肉細胞。

優質健康脂肪來源

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對身體絕對是不可或缺的。它不僅參與荷爾蒙的製造，還能幫助吸收脂溶性維他命，是維持身體正常運作的重要元素。

牛油果、堅果與種子、橄欖油

牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。各類堅果與種子，例如杏仁、核桃和奇亞籽，除了提供健康脂肪，還有豐富的礦物質和纖維。特級初榨橄欖油則是製作沙律醬或低溫烹調的理想選擇，其抗氧化物含量非常高。

纖維及微量營養素來源

如果說蛋白質、碳水和脂肪是主角，那纖維、維他命和礦物質就是最佳配角，它們雖然需求量不大，卻掌管著身體的各種化學反應，直接影響你的健康狀態和運動恢復能力。

必備高營養密度蔬菜：西蘭花、菠菜、各類菇菌

「營養密度」是指食物所含營養素的豐富程度。西蘭花和菠菜這類深綠色蔬菜，富含維他命、礦物質和抗氧化物。各類菇菌，例如冬菇、蘑菇，除了提供獨特的鮮味，也含有豐富的維他命B群和礦物質。在你的健身餐中加入大量這類蔬菜，能用極低的熱量換取極高的營養價值。

香港懶人必學！高效省時的健身餐單備餐法 (Meal Prep)

對於生活節奏急促的香港人來說，要持續執行健身計劃，飲食準備往往是一大挑戰。這份健身餐推薦的核心，就是介紹省時又高效的「備餐法」(Meal Prep)，讓你輕鬆準備未來數日的健身餐单香港版本。所謂備餐，就是利用週末等空閒時間，一次過規劃和烹煮未來幾天的餐點，然後分裝保存。這個方法不但可以節省每天下廚的時間，更能精準控制每餐的營養和份量，讓健身目標事半功倍。

備餐 (Meal Prep) 前的食品安全須知

備餐與「隔夜餸」的分別

很多人會將備餐與家中常見的「隔夜餸」混為一談，但兩者在食品安全層面有根本分別。隔夜餸通常是晚餐吃剩的飯菜，可能已在室溫放置一段時間，甚至被沾有口水的餐具反覆接觸，增加了細菌滋生的風險。相反，備餐是一個有計劃的過程。食物烹煮後會盡快冷卻，然後在衛生的狀態下獨立分裝並立刻冷藏，整個過程大大減少了食物受污染的機會，因此更適合存放。

備餐的理想存放時間與保存技巧

為了確保食物安全與品質，備餐的份量最好以3至4天為限。食物煮好後，應待其降溫至不燙手的程度，然後立即放入密封的食物盒中冷藏。確保雪櫃溫度維持在攝氏4度或以下，可以有效抑制細菌生長。如果需要準備超過4天的份量，建議將後幾天的餐點直接放入冰格冷凍，食用前再徹底加熱即可。

「週末一小時」極簡備料法

即使只有一小時，也可以完成一週的基本備料工作，關鍵在於流程的優化。

技巧一：食材統一清洗、切割

將一週所需的所有蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒等，一次過清洗乾淨。然後根據菜式需要，全部切割成所需形狀，例如切片、切丁或切條，再分別放入保鮮袋或食物盒中。這樣，平日烹調時就可以省去最耗時的洗切步驟。

技巧二：蛋白質預先醃製及分裝

選定雞胸肉、瘦牛肉或三文魚等主要蛋白質來源後，可以將它們分切成每餐的份量。然後用不同的天然香料或醬汁，例如香草、咖喱粉或日式醬油，分別醃製。完成後，將每一份獨立包裝好再冷藏或冷凍，烹煮時直接取用即可，非常方便入味。

技巧三：主食一次過烹煮及冷藏

糙米、藜麥、番薯等優質碳水化合物的烹煮時間較長。建議一次過煮好一週的份量。待其完全冷卻後，按照每餐所需份量分裝到小盒中冷藏。平日只需將其中一盒與主菜一同翻熱，就能快速完成一餐。

三款「15分鐘」快手健身餐單食譜

完成備料後，平日只需簡單加熱和組合，15分鐘內就能完成一份營養均衡的健身餐。

食譜一：電飯煲雞胸肉蔬菜飯

這是一個真正的一鍋到底食譜。只需將一份預先煮好的糙米飯、預先切好的蔬菜（如西蘭花、粟米筍）和一份已醃製的雞胸肉全部放入電飯煲，加入少量雞湯或水，按下煮飯鍵，待按鍵跳起後稍作攪拌即可食用。

H44: 食譜二：焗爐烤三文魚配雜菜

在焗盤上鋪上烘焙紙，放上一份已醃製的三文魚和預先切好的雜菜（如甜椒、翠玉瓜）。然後灑上少許橄欖油、鹽和黑胡椒，放入已預熱的焗爐，以攝氏200度焗約12至15分鐘，直至三文魚熟透。

食譜三：免治牛肉生菜包

在平底鍋中用中火快炒預先準備的免治牛肉，加入蒜蓉和洋蔥粒（同樣可以預先切好）。炒熟後按喜好加入少量醬油調味。然後用新鮮的羅馬生菜或 iceberg lettuce 包裹著牛肉食用，這是一個清爽又低碳的選擇。

如何避免食到厭？持續執行健身餐單的4大策略

長期吃相似的食物容易感到厭倦，以下四個策略有助你保持新鮮感。

策略一：變換烹調方法 (蒸、焗、炒、氣炸)

同一款食材，例如雞胸肉，可以透過不同的烹調方法創造出截然不同的口感。這個星期用焗爐，下個星期可以試試蒸煮或氣炸。簡單的轉變就能為味蕾帶來新的刺激。

策略二：善用天然香料與無糖醬汁

香料是改變食物風味的最佳工具，而且幾乎不含熱量。可以準備一個「香料庫」，例如紅椒粉、孜然粉、薑黃粉、綜合香草等。另外，市面上也有很多無糖或低鈉的醬汁，例如Sriracha是拉差香甜辣椒醬、日式芝麻醬或黑醋汁，適量使用可以大大提升食物的美味程度。

策略三：建立菜式輪換清單

與其連續五天吃完全一樣的午餐，不如準備兩款不同的主菜和配菜組合。例如，星期一、三、五吃雞胸肉配糙米，星期二、四就吃三文魚配番薯。這樣的交叉輪換可以有效避免味覺疲勞。

策略四：善用「欺騙餐」(Cheat Meal) 作心理調劑

長期的飲食控制需要適度的心理調劑。每週安排一餐「欺騙餐」，讓自己可以無顧慮地享用喜歡的食物。這不是放縱，而是一種可持續策略。它有助於平衡心理、減少對禁忌食物的渴求，讓你更有動力在其他時間堅持健康的飲食計劃。

健身餐單常見問題 (FAQ)

在眾多健身餐推薦之中，新手總會遇到不少疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業的解答，幫助你更順利地建立個人化的飲食計畫。

運動後一定要在30分鐘內飲蛋白粉嗎？

這是一個非常經典的迷思。過去很多人強調運動後30分鐘是「黃金補充窗口」，認為必須立刻補充蛋白質，否則訓練效果會大打折扣。但是，根據近年更多的運動營養學研究，這個窗口其實比我們想像中要寬鬆得多。

科學研究指出，運動後肌肉蛋白質的合成效率，在之後的24小時內都會維持在較高的水平。這代表你並不需要急於在半小時內完成補充。真正的關鍵，並非在於抓住那短暫的30分鐘，而是確保全日攝取的總蛋白質份量，能夠滿足你身體修復和肌肉生長的需求。

所以，與其緊張地計算時間，不如將重點放在運動後的一至兩小時內，享用一頓均衡的正餐，當中包含優質蛋白質（例如雞胸、魚肉、雞蛋）和碳水化合物。蛋白粉只是一個方便快捷的補充品，當你時間緊迫或者無法透過正餐攝取足夠蛋白質時，它是一個很好的選擇，但它並非不可或缺。

減脂一定要戒食澱粉質嗎？

這絕對是減脂路上最大的誤解之一。許多人將澱粉質（碳水化合物）視為減脂的敵人，但事實並非如此。減脂的核心原理是創造「熱量赤字」，意思是每日消耗的熱量要比攝取的熱量多，而並非完全戒絕某一種營養素。

碳水化合物是身體最主要和最有效率的能量來源，你的日常活動和高強度訓練都需要它來提供動力。如果完全戒除澱粉質，你可能會感到疲倦乏力，影響運動表現，甚至因為能量不足，身體會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，這與減脂的目標背道而馳。

正確的做法，不是戒除，而是「選擇」與「控制」。你應該優先選擇原型、高纖維的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯和燕麥。這些食物的升糖指數（GI）較低，能夠提供更持久的飽足感，並且穩定血糖水平。只要將份量控制在每日總熱量需求之內，攝取適量的優質澱粉質，絕對有助你更有效、更健康地減脂。

素食者如何設計高蛋白質的健身餐單？

素食者要達到增肌減脂的目標，同樣可以設計出高蛋白質的健身餐單。雖然植物性蛋白質的來源不像動物性那樣直接，但是只要懂得巧妙搭配，攝取足夠的蛋白質絕非難事。

關鍵在於「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種人體必需的氨基酸。不過，只要在一日內廣泛攝取不同種類的植物性食物，就能集齊所有必需氨基酸。

以下是一些優質的植物性蛋白質來源，你可以將它們靈活組合：
* 豆類與豆製品： 豆腐、天貝、枝豆（毛豆）是少數含有所有必需氨基酸的完整蛋白質。另外，鷹嘴豆、黑豆、扁豆等也是極佳的選擇。
* 全穀物： 藜麥是另一種完整的植物性蛋白質，而燕麥、糙米等也含有一定份量的蛋白質。
* 堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽、大麻籽等，除了提供健康脂肪，也是很好的蛋白質來源。

例如，將豆類（如黑豆）與穀物（如糙米）一同食用，兩者的氨基酸就能互補，成為完整的蛋白質。此外，市面上也有很多優質的植物蛋白粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白），可以作為方便的補充品。

外食族/返工族，如何執行健身餐單？

對於經常外食的上班族來說，執行健身餐單確實充滿挑戰，但並非不可能。掌握以下幾個策略，即使身在香港這個美食之都，你也能夠聰明地選擇食物，設計出符合自己目標的健身餐单香港版本。

策略一：選擇餐廳類型
盡量選擇能提供較健康選項的餐廳。例如，日式餐廳的魚生飯、便當；越南餐廳的湯河粉；西式餐廳的沙律或烤雞。即使是茶餐廳，也可以選擇蒸魚飯、切雞飯（去皮），並要求「飯餸分開」、「少汁」或「走汁」。
策略二：學會拆解餐點
學會分析餐牌上的食物組合。一份餐點中，哪些是蛋白質？哪些是碳水化合物？哪些是脂肪？例如，一份兩餸飯，你可以選擇西蘭花炒雞柳和蒸水蛋，避開油炸或茨汁過多的菜式。
策略三：善用便利店
香港的便利店是外食族的好幫手。你可以輕易找到預先包裝好的雞胸肉、烚蛋、無糖希臘乳酪、沙律和番薯等，這些都是非常理想的健身餐食材。
策略四：半備餐概念
如果沒有時間準備完整的午餐，可以考慮只準備其中一部分。例如，週末預先煮好一星期的雞胸肉或雞蛋，午餐時買一份沙律或糙米飯，再配上自己準備的蛋白質，就能輕鬆組合出營養均衡的一餐。重點在於靈活變通，而不是追求一步到位的完美。