增肌減脂點樣食？健身餐單終極攻略，附15款簡易健身餐食譜（由計算TDEE、備餐到FAQ）

辛苦操肌、努力運動，身形卻沒有明顯改變？問題很可能出在飲食上！俗語有云「七分靠吃，三分靠練」，想有效增肌減脂，學懂如何規劃健身餐單是致勝關鍵。這篇終極攻略將會為你由淺入深，從計算個人TDEE（每日總熱量消耗）與宏量營養素比例，到掌握零失敗的備餐（Meal Prep）技巧，再附上超過15款由早餐到晚餐的簡易食譜，並一次過解答素食、外食、烹調等常見疑難。無論你是健身新手還是平台期卡關的老手，本文都能助你打破樽頸，食住瘦、健康壯，輕鬆達成理想體態！

如何設計健身餐單？由計算熱量到營養比例

健身餐入門：為何「七分靠吃，三分靠練」？

想設計出個人化的健身餐食譜，首先要明白飲食為何如此重要。你可能經常聽到「七分靠吃，三分靠練」這句話，它確實點出了健身的關鍵。試想像一下，身體就像一盤建築工程，訓練是下指令給工人的過程，而食物就是建造肌肉和提供能量的原材料。如果沒有足夠和優質的材料，無論指令下得多好，工程進度都會停滯不前。你的訓練成果，無論是增肌或減脂，很大程度上取決於你吃進身體的食物。一個精心設計的健身餐單，能夠為肌肉修復提供養分，為訓練補充能量，並且有效控制體脂，讓你的每一分努力都看得見成效。

三大宏量營養素詳解：蛋白質、碳水、脂肪點樣揀？

要建立一個有效的健身餐單，必須理解三大宏量營養素的角色。它們是蛋白質、碳水化合物和脂肪，缺一不可，關鍵在於懂得選擇和分配。

蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料
蛋白質是構成肌肉組織的最基本單位。每次訓練後，肌肉纖維會出現微細撕裂，身體就需要蛋白質來修補，並且讓肌肉變得更強壯。
優質來源：雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘乳酪、豆腐、牛肉等。盡量選擇脂肪含量較低的瘦肉。
碳水化合物 (Carbohydrates)：身體的主要燃料
碳水化合物是我們訓練時最主要的能量來源，它為高強度運動提供動力。選擇優質的複合碳水化合物，可以提供更持久的能量，並且穩定血糖。
優質來源：燕麥、糙米、藜麥、番薯、南瓜、全麥麵包等。這些食物富含纖維，能增加飽足感。
脂肪 (Fats)：維持身體正常運作的關鍵
許多人對脂肪有所誤解，但健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進維他命吸收和保護關節都十分重要。
優質來源：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽、三文魚中的魚油等。重點是選擇不飽和脂肪，並且適量攝取。

計算TDEE與熱量：設定增肌／減脂目標

了解食物種類後，下一步就是決定「吃多少」。這一步需要認識一個概念：每日總能量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。簡單來說，TDEE就是你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總熱量。計算出自己的TDEE，是設定增肌或減脂目標的科學基礎。

你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。有了這個數字，目標就很清晰了：

增肌目標：創造熱量盈餘
想增加肌肉，你需要攝取比TDEE多的熱量。建議每天多攝取約300-500卡路里。這個額外的熱量會為肌肉生長提供能量。
減脂目標：創造熱量赤字
想減少體脂，你需要攝取比TDEE少的熱量。建議每天少攝取約300-500卡路里。身體能量不足時，便會開始燃燒儲存的脂肪。

設定好每日的總熱量目標後，再根據上面提到的三大營養素比例去分配，你的個人化健身餐單就有了清晰的藍圖。

一週備餐 (Meal Prep) 攻略：慳時間、零失敗的執行技巧

掌握了熱量計算和營養比例後，要將理想的健身餐食譜成功融入生活，關鍵就在於執行。Meal Prep (提前備餐) 正是讓你告別每日下廚煩惱、確保飲食計劃不「出軌」的最佳策略。與其每天下班後才煩惱吃什麼，不如花週末一點時間，為接下來的一星期做好準備，讓健康的健身餐單唾手可得。

為何要提前備餐 (Meal Prep)？

提前備餐並非單純為了節省時間，它更是確保健身目標達成的強力工具。當你感到疲倦或飢餓時，意志力最為薄弱，很容易就會選擇外賣或快餐。如果雪櫃裡已有準備好的健康餐盒，這個誘惑便會大大降低，讓你能夠持續穩定地跟隨飲食計劃。此外，自行備餐能讓你百分百掌控食材的來源、份量與烹調方式，完全避免餐廳料理中潛藏的高油、高鈉陷阱，確保每一餐都精準符合你的增肌或減脂需求。長遠來看，批量購買食材和減少外食次數，也能為你節省一筆可觀的開支。

健身餐備餐工具與省時秘訣

工欲善其事，必先利其器。準備好合適的工具，能讓備餐過程事半功倍，變得輕鬆有趣。

基本必備工具：
* 食物磅： 精準計算份量的靈魂所在，確保營養攝取符合計劃。
* 食物盒： 建議選用可微波的玻璃盒或不含BPA的膠盒，準備多個不同尺寸以應付不同份量。
* 優質刀具及砧板： 一把鋒利的刀能讓你更有效率地處理食材。

提升效率的法寶：
* 氣炸鍋： 以極少油份烹調雞胸肉、三文魚和蔬菜，同時能鎖住肉汁，方便快捷。
* 電鍋或壓力煲： 一次過烹煮大量的糙米、藜麥或番薯，設定好後便無需看管。
* 攪拌機： 快速製作高蛋白奶昔、健康醬汁或濃湯。

省時秘訣：
* 同步處理： 將焗爐、電鍋、煮食爐同時開動。例如，焗爐烤雞胸和蔬菜，電鍋煮糙米，煮食爐灼熟西蘭花，多線程操作可大幅縮短總時間。
* 批量烹煮主食和蛋白質： 集中火力煮好一星期份量的碳水化合物（如藜麥、番薯）和蛋白質（如雞胸肉、雞蛋），之後每天只需簡單組合和加熱。
* 善用半成品： 無需所有食材都從零開始，可以準備一些已切好的蔬菜或沙律菜，方便隨時取用，增加餐點的清爽口感。

一週增肌減脂健身餐購物清單

一份清晰的購物清單，能避免你在超級市場裡迷失方向，買回不必要的東西。這份清單涵蓋了建構一份均衡健身餐所需的核心元素，你可以根據個人喜好和餐單設計自由配搭。

優質蛋白質來源：
雞胸肉、火雞胸、去皮雞腿肉
三文魚、鯛魚、吞拿魚、蝦仁
瘦牛肉、豬柳
雞蛋、茅屋芝士 (Cottage Cheese)、希臘乳酪 (Greek Yogurt)
板豆腐、鷹嘴豆、黑豆
複合碳水化合物：
糙米、藜麥、燕麥片
番薯、南瓜、薯仔
全麥意粉、全麥麵包、粟米
健康脂肪：
牛油果
橄欖油、椰子油
原味堅果（杏仁、核桃、腰果）
種子（奇亞籽、亞麻籽、葵花籽）
各色蔬菜：
綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜
十字花科：西蘭花、椰菜花、椰菜
其他：甜椒、蘆筍、青瓜、番茄、洋蔥、蘑菇
天然調味料與香料：
海鹽、黑胡椒、蒜粉、辣椒粉
新鮮香草（芫荽、羅勒、迷迭香）
檸檬、青檸、醋
低鈉豉油、無糖番茄醬

增肌減脂食譜範例：10+款由早餐到晚餐的簡易煮意

講到健身餐食譜，很多人馬上會想到淡而無味的雞胸肉和西蘭花。其實，只要懂得配搭，設計一份營養均衡又美味的健身餐單絕非難事。接下來我們會分享多款由早餐到晚餐的簡易煮意，全部都可以在短時間內完成。不論你的目標是增肌還是減脂，都能從中找到靈感，讓你的健身飲食之旅變得輕鬆又充滿樂趣。

高蛋白早餐 (5-10分鐘完成)

一日之計在於晨，早餐是啟動全日新陳代謝的關鍵。一份高蛋白質的早餐，不但能提供持久的飽足感，減少之後亂吃零食的機會，更加可以為身體提供修復和建立肌肉的原料。

希臘乳酪水果杯
食材： 原味希臘乳酪、藍莓或士多啤梨、少量杏仁或核桃、奇亞籽。
做法： 將希臘乳酪倒入杯中，然後鋪上一層水果和果仁，最後撒上奇亞籽便完成了。層次分明的賣相十分吸引，而且準備過程不超過五分鐘。
隔夜燕麥
食材： 傳統燕麥片、牛奶或無糖豆漿、一勺蛋白粉（可選）、水果粒。
做法： 睡前將燕麥片、牛奶和蛋白粉在密封罐中混合均勻，然後放入雪櫃。第二天早上取出，面頭鋪上喜歡的水果，就是一份方便又營養的早餐。

增肌午餐及晚餐 (15-20分鐘完成)

增肌時期的飲食，重點在於攝取足夠的蛋白質和優質碳水化合物，為肌肉生長提供能量和原料。以下的食譜熱量較高，而且營養均衡，適合訓練前後補充。

香煎三文魚配藜麥雜菜
食材： 三文魚柳、藜麥、西蘭花、甘筍、檸檬。
做法： 藜麥加水煮熟。三文魚用鹽和黑椒調味，然後用中火每邊煎約三至四分鐘。西蘭花和甘筍切塊後蒸熟或快炒。最後將所有食材上碟，擠上少許檸檬汁調味即可。
蒜香蝦仁西蘭花意粉
食材： 蝦仁、西蘭花、全麥意粉、蒜頭、橄欖油。
做法： 按照包裝指示煮熟意粉。在平底鍋中加入橄欖油和蒜蓉爆香，然後放入蝦仁和西蘭花炒熟。最後加入已瀝乾的意粉，與所有材料拌勻，用鹽和黑椒調味便可。

減脂午餐及晚餐 (10-15分鐘完成)

減脂的關鍵是製造熱量赤字，同時要確保蛋白質攝取量，以防止肌肉流失。這些食譜的特點是高纖維、高蛋白和低碳水，能增加飽足感，同時控制卡路里攝取。

雞肉牛油果沙律
食材： 已煮熟的雞胸肉（切絲或切粒）、半個牛油果、車厘茄、綜合沙律菜、檸檬汁、橄欖油。
做法： 將所有食材放入大碗中。檸檬汁和橄欖油混合成簡單的沙律醬，然後淋在沙律上拌勻。這是一道幾乎不需要開火的菜式，快捷又清新。
翠玉瓜麵配番茄肉醬
食材： 翠玉瓜、免治瘦牛肉或雞肉、罐頭番茄、洋蔥、蒜頭。
做法： 用工具將翠玉瓜刨成麵條狀。洋蔥和蒜頭切碎後爆香，加入免治瘦肉炒至變色，然後倒入番茄煮成肉醬。翠玉瓜麵只需快炒一至兩分鐘，最後淋上肉醬即可。這個食譜用蔬菜代替傳統麵食，大大減低了碳水化合物的攝取。

打破沉悶！健身餐單變化版：健康甜品與創意料理

日復一日的雞胸肉與西蘭花，確實會令人感到乏味。一份優秀的健身餐食譜，不應該只有單調的選擇。其實只要花點心思，你的健身餐單也可以充滿驚喜，甚至可以容納甜品和各種創意料理，讓你在追求健康的路上，同時享受美食的樂趣。

滿足口腹之慾：高蛋白健康甜品

每當想吃甜品，是否就覺得會破壞辛苦維持的健身成果？其實你可以選擇更聰明的方式。近年流行的高蛋白健康甜品，就是利用食材的替換，製作出低糖、高營養的美味甜點，滿足口腹之慾而且無損健身目標。

例如，可以使用希臘乳酪代替忌廉芝士，製作高蛋白版的芝士蛋糕。或者將朱古力味或雲呢拿味的蛋白粉，當作「高蛋白麵粉」來烘焙布朗尼或鬆餅。甜味方面，可以用香蕉、莓果等天然水果甜味，或者赤藻糖醇等代糖來取代精製砂糖。甚至連豆腐和牛油果，都可以打成幼滑的慕斯，口感豐盈而且營養豐富。下次想吃甜品時，不妨試試這些健康的替代方案。

顛覆傳統：創意健身主食

健身主食也不再局限於糙米飯或燕麥。想讓你的健身餐單變得更有趣，可以從主食的替換開始。將傳統的白飯或意粉，換成低碳水化合物的選擇，例如椰菜花飯、翠玉瓜麵或蒟蒻麵，熱量大大降低，而且增加了蔬菜的攝取量。

想吃薄餅或卷餅？你可以用低碳水的高蛋白薄餅皮，或者用椰菜葉、生菜來代替傳統餅皮。烹調時，多利用天然香料，例如蒜粉、洋蔥粉、辣椒粉和各種香草，可以為平淡的雞胸肉或魚柳增添層次豐富的味道。例如，將烤雞肉、牛油果、番茄莎莎醬和希臘乳酪，配上藜麥或椰菜花飯，就是一碗營養均衡而且美味的墨西哥風味健身餐。這些小改變，足以讓你的健身餐食譜充滿新鮮感。

健身餐常見問題 (FAQ)

當你開始規劃自己的健身餐食譜時，除了計算熱量和營養，實際執行上總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，從素食選擇到外食技巧，助你輕鬆解決健身餐單的各種挑戰。

素食者健身餐點整？植物性蛋白質來源推介

素食者要準備健身餐單，重點在於確保攝取足夠的植物性蛋白質。其實，植物界有很多優質的蛋白質來源。例如，豆腐、天貝、毛豆和鷹嘴豆都是非常好的選擇。它們不僅提供蛋白質，也富含纖維和其他營養。你可以嘗試將不同種類的豆類、扁豆和全穀物（如藜麥）結合，這樣可以獲得更全面的氨基酸。一個簡單的素食健身餐可以是藜麥飯配搭照燒醬煎豆腐，再加上大量的西蘭花和彩椒。

外食族點樣揀？便利店、茶餐廳健康飲食貼士

經常外出用餐不代表要放棄健身目標。關鍵在於懂得選擇。在便利店，你可以選擇無添加糖的豆漿、茶葉蛋、即食雞胸肉或者成分單純的飯糰。購買沙律時，醬汁最好另外包裝，自己控制份量。而去茶餐廳，就要緊記「少油、走醬、多菜」的原則。點餐時可以要求「白灼」或「少油快炒」的菜式，例如白灼菜心、蒸魚飯，並且記得請店家將醬汁或豉油分開上。這樣一來，即使外食也能輕鬆控制熱量和鈉質攝取。

雞胸肉點煮先好食？告別「鞋口」的烹調秘訣

很多人覺得雞胸肉又乾又韌，其實只要掌握幾個小技巧，就能做出軟嫩多汁的雞胸。第一個秘訣是烹煮前先用鹽水浸泡約15-30分鐘，這個簡單的步驟可以幫助肉質鎖住水分。第二，醃製時可以加入少量乳酪或蛋白，也能讓肉質變得更嫩滑。第三，烹調時要避免時間過長。無論是煎、焗還是蒸，只要肉的中心溫度達到74°C，或者切開時沒有呈粉紅色就代表熟透了。烹煮後讓雞胸肉靜置5分鐘再切開，肉汁會更均勻，口感自然更好。

一定要計卡路里？懶人必學「手掌估算法」

精確計算卡路里對很多人來說既繁瑣又難以堅持。如果你想尋求一個更直觀的方法，可以試試「手掌估算法」。這個方法用你的手掌來估算每餐的食物份量。一餐的蛋白質份量大約是一個手掌心的大小（不含手指）；碳水化合物主食的份量約為一個拳頭大小；蔬菜的份量是兩隻手掌可以捧起的份量；而脂肪，例如堅果或牛油果，則是一隻拇指的大小。這個方法雖然不是百分百精準，但它能幫助你建立均衡飲食的習慣，讓準備健身餐變得更簡單。