增肌減脂總是失敗？健身餐男必學7大準則，由零打造專屬餐單 (附香港外食攻略)

明明努力健身、控制飲食，為何增肌減脂的成果總是不似預期？問題往往不在於你的努力，而在於缺乏一套度身訂造、有科學根據的飲食策略。坊間的健身餐單花多眼亂，盲目跟從只會事倍功半。本文將為你徹底拆解健身飲食的底層邏輯，由計算個人熱量需求（TDEE）開始，手把手教你掌握增肌減脂必學的7大核心準則。無論你想增肌抑或減脂，我們都會提供實用的食材清單及一週餐單範本，助你輕鬆打造專屬你的個人化餐單。更特設「香港外食攻略」，即使日日外出用餐，也能在茶餐廳、便利店食得精明，告別增肌減脂失敗的循環。

健身餐單基礎：如何計算你的每日熱量需求 (TDEE)

要設計一份成功的健身餐男餐單，並不是單靠感覺去決定食量。這背後其實有一套科學原理，而所有計劃都由精準計算你的每日熱量需求（TDEE）開始。了解這個數字，你才能掌握增肌與減脂的鑰匙。

理解熱量平衡：增肌與減脂的科學根據

人體就像一個銀行戶口，而卡路里就是貨幣。你每天透過飲食「存入」熱量，然後透過新陳代謝和身體活動「支出」熱量。這個收支關係就是「熱量平衡」。

• 熱量盈餘：當你存入的熱量多於支出的熱量，體重就會增加。
• 熱量赤字：當你支出的熱量多於存入的熱量，體重就會下降。
• 熱量平衡：當收支相約，體重就會維持穩定。

增肌和減脂的目標，就是有策略地去控制這個平衡。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)

你的第一步，是找出維持生命所需的最基本熱量，這就是基礎代謝率（BMR）。你可以把它想像成你整天躺在床上不動，身體為了維持心跳、呼吸和器官運作所消耗的能量。

你可以使用以下廣泛採納的 Harris-Benedict 公式來計算：
男性 BMR = (13.7 × 體重公斤) + (5.0 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡) + 66

舉個例子，一位30歲、身高175厘米、體重75公斤的男士，他的BMR計算如下：
(13.7 × 75) + (5.0 × 175) – (6.8 × 30) + 66 = 1027.5 + 875 – 204 + 66 = 1764.5 kcal

這個數字就是他身體的「底薪」。

第二步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

BMR只是個基礎，但你每天都會活動，例如走路、工作和運動，這些都會消耗額外熱量。將BMR乘以一個對應你活動量的系數，就可以得出更貼近真實情況的每日總熱量消耗（TDEE）。

請根據你的日常活動水平，選擇最適合的系數：
* 久坐型（辦公室工作，極少運動）：BMR × 1.2
* 輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
* 中度活躍（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
* 高度活躍（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
* 極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

延續上面的例子，如果這位男士是中度活躍，每週到健身房訓練4次，他的TDEE就是：
1764.5 (BMR) × 1.55 = 2734.9 kcal

這個數字，就是他維持現有體重每日所需的總熱量。

設定熱量目標：增肌 vs. 減脂的卡路里法則

計算出TDEE之後，你就可以根據自己的目標去設定每日的卡路里攝取量了。增肌和減脂的策略正好相反。

增肌餐單：創造「熱量盈餘」

肌肉並不會憑空出現，它需要額外的能量和原材料去建造和修復。所以，一個以增肌為目標的健身餐單男，必須創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus），意思是攝取的熱量要比TDEE多。

一個合理的起點，是在你的TDEE基礎上增加300至500卡路里。
* 增肌熱量目標 = TDEE + 300至500 kcal

以上述例子計算：
2734.9 + 300 = 3034.9 kcal。他每日的增肌餐單就需要圍繞這個熱量去設計。

減脂餐單：創造「熱量赤字」

想減掉身體多餘的脂肪，原理就是讓身體消耗的能量比你攝取的更多，迫使身體動用儲存的脂肪作為能量，這就是「熱量赤字」（Calorie Deficit）。

一個安全有效的做法，是在你的TDEE基礎上減少300至500卡路里。
* 減脂熱量目標 = TDEE – 300至500 kcal

以上述例子計算：
2734.9 – 300 = 2434.9 kcal。這就是他開始減脂時，每日需要控制的熱量上限。

健身餐單核心準則：四大營養與飲食法則

想成為一個成功的健身餐男，除了懂得計算每日熱量，更需要了解熱量背後的營養組成。就像砌積木一樣，單有積木數量並不足夠，如何將不同形狀的積木（即蛋白質、碳水化合物和脂肪）以黃金比例組合，才是搭建理想身型的關鍵。以下四大核心準則，是每個健身餐單男都必須內化的飲食法則。

準則一：掌握三大宏量營養素比例

宏量營養素（Macronutrients），簡稱Macros，是指蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大提供能量的營養素。它們的比例直接影響你的增肌效率、訓練表現甚至荷爾蒙水平。懂得如何調配它們，你的健身餐單才算完整。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的基石

如果將身體比喻為一棟建築，蛋白質就是建造肌肉的磚塊。每次重量訓練都會對肌肉纖維造成微細撕裂，而身體正需要蛋白質中的氨基酸來修補這些受損的纖維，並使其變得更強壯，這就是肌肉增長的過程。一般建議，增肌期間每公斤體重應攝取1.6至2.2克蛋白質，才能為肌肉提供充足的原材料。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源

很多人對碳水化合物有誤解，但它其實是我們進行高強度訓練時最主要的「燃料」。充足的碳水化合物能為肌肉提供能量，讓你有力氣推起更重的重量，完成更高質量的訓練。它同時有助蛋白質更有效地被身體運用於肌肉修復，而不是被當作能量消耗掉。

脂肪 (Fat)：維持正常荷爾蒙水平

脂肪並非健身的天敵，優質脂肪更是維持身體正常運作的關鍵，特別是對於男性荷爾蒙，例如睪固酮（Testosterone）的生成。睪固酮水平直接影響蛋白質的合成效率和肌肉生長速度。長期攝取過低脂肪，可能會影響荷爾蒙分泌，反而阻礙你的增肌進度。

準則二：善用少食多餐穩定能量及血糖

與其一日三餐吃到飽，不如將每日總熱量分配到4至6餐中。這樣做的好處是能夠持續為身體提供穩定的能量和營養，避免因長時間未進食而導致的飢餓感和肌肉流失。穩定的血糖水平也有助於維持精神狀態，讓你全日都保持活力。

準則三：飲水是不可或缺的增肌關鍵

肌肉組織中約有70%是水分，水分是體內所有化學反應的媒介，包括營養運輸和肌肉合成。缺水會直接影響你的運動表現，降低力量，並減慢恢復速度。養成定時飲水的習慣，確保每日飲用2至3公升水，是增肌的基本要求。

準則四：選擇聰明烹調方式減少熱量

即使選擇了健康的食材，不當的烹調方式也可能讓你的努力付諸流水。多選擇蒸、煮、烤、焗或少油快炒的方式，盡量避免油炸、紅燒或使用大量醬汁。這樣不僅能保留食物的原味和營養，更能有效控制不必要的油份和熱量攝取，讓你的健身餐單更精準。

健身餐單食材庫：增肌減脂必備食物清單

想成為一個成功的健身餐男，單靠計算熱量並不足夠，懂得選擇正確的食材，才是建立可持續健身餐單的關鍵。一個清晰的食材清單就像你的個人軍火庫，讓你在準備每一餐時都得心應手，增肌減脂自然事半功倍。

高效蛋白質來源

蛋白質是構成肌肉的基礎材料，無論你的目標是增肌或減脂，確保攝取足夠的優質蛋白質都是首要任務。它有助修復訓練後受損的肌肉纖維，並使其變得更強壯。

動物性蛋白：雞胸、瘦牛、魚、雞蛋

雞胸肉是健身界的經典選擇，它的脂肪含量極低，蛋白質純度非常高。瘦牛肉除了提供蛋白質，也富含鐵質和肌酸，有助提升訓練表現。魚類，特別是三文魚和吞拿魚，不僅提供蛋白質，還含有健康的Omega-3脂肪酸。雞蛋的營養價值全面，容易被人體吸收，而且價格親民，是性價比極高的蛋白質來源。

植物性蛋白：豆腐、豆漿、鷹嘴豆

對於希望飲食多樣化或素食的朋友，植物性蛋白是很好的選擇。豆腐和無糖豆漿是價廉物美的植物蛋白，容易吸收，也適合各種烹調方式。鷹嘴豆富含蛋白質和纖維，飽足感強烈，無論是加入沙律或製成鷹嘴豆泥都非常合適。

優質碳水化合物選擇

碳水化合物是身體進行高強度訓練時的主要能量來源。懂得分辨「好」與「壞」的碳水，選擇能提供穩定能量的種類，是維持訓練質素的關鍵。

複合碳水：糙米、燕麥、番薯

糙米、燕麥和番薯都屬於複合碳水化合物。它們的消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖水平大起大落。這讓你訓練時更有力量，也能延長飽足感，有助於控制食慾。

蔬菜水果：西蘭花、菠菜、莓果

蔬菜和水果是維他命、礦物質和膳食纖維的主要來源。西蘭花和菠菜等深綠色蔬菜，能提供身體所需的多種微量營養素。莓果類則富含抗氧化物，有助於身體從訓練壓力中恢復。充足的膳食纖維對維持腸道健康也十分重要。

健康脂肪來源

脂肪並非健身的敵人，相反，攝取健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長相關的睪固酮，起著關鍵作用。

植物性脂肪：牛油果、堅果、橄欖油

牛油果、堅果和橄欖油是優質植物性脂肪的代表。它們富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康，同時也是優質的熱量來源，為增肌提供額外能量。

動物性脂肪：深海魚油 (Omega-3)

深海魚油主要來自三文魚、鯖魚等深海魚類。它含有的Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，有助於減輕訓練後產生的肌肉酸痛，加速身體的修復過程。

香港精明選購：高性價比食材推薦

在香港，要長期維持健身飲食，懂得精明採購非常重要。你可以考慮到凍肉舖選購大包裝的急凍雞胸肉，價格比新鮮的實惠很多。街市的板豆腐和雞蛋，通常比超級市場的包裝產品便宜。另外，選購當季的蔬菜，價格最低，營養也最好。燕麥片和糙米等乾貨，可以在超級市場減價時多買一些儲備起來。這樣就能以較低成本，輕鬆準備你的專屬健身餐單。

一週健身餐單範本及香港外食攻略

掌握了計算方法後，實踐才是關鍵。一個成功的健身餐男，除了懂得計算，更要懂得如何將數字轉化為碟中美食。以下提供一些增肌和減脂的健身餐單男範本，讓你對實際操作更有概念，並且附上專為香港都市人而設的外食攻略，即使生活繁忙也能輕鬆應對。

增肌餐單示範 (熱量盈餘)

增肌餐單的重點在於提供足夠的熱量和蛋白質，支持高強度訓練和肌肉生長。以下餐單僅為範例，你可以根據自己的熱量目標調整份量。

早餐範例

早餐是一天能量的開端。可以選擇燕麥片配希臘乳酪、莓果及少量堅果，這個組合提供優質的複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。另一個好選擇是兩片全麥麵包，配上炒滑蛋和半個牛油果，美味又能提供持久的飽足感。

午餐及晚餐範例

午餐和晚餐的結構可以相似，重點是「優質蛋白質 + 複合碳水化合物 + 大量蔬菜」的組合。經典配搭是烤雞胸肉配糙米飯和西蘭花。你也可以選擇香煎三文魚扒配烤番薯和蘆筍，三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助身體恢復。

訓練前後加餐

訓練前的加餐，應在訓練前約一小時進食，一條香蕉或一個蘋果是不錯的選擇，能快速提供能量。訓練後是補充的黃金時機，一杯乳清蛋白奶昔能為肌肉提供快速吸收的蛋白質；如果不使用補充品，一份低脂希臘乳酪也是很好的修復燃料。

減脂餐單示範 (熱量赤字)

減脂餐單的核心是控制總熱量，同時透過高蛋白和高纖維食物維持飽足感，盡量保留肌肉。

早餐範例

減脂期的早餐應以蛋白質為主，以提高飽足感。例如兩隻水煮蛋配搭一小份炒菠菜，能提供豐富營養而熱量不高。或者可以選擇一碗無糖希臘乳酪，再加入少量藍莓，簡單又健康。

午餐及晚餐範例

午餐和晚餐的重點是增加蔬菜份量，以體積換取飽足感。一大份雞胸肉沙律，配以橄欖油醋汁，是一個清爽的選擇。另外，蒸海魚配大量灼菜，再加半碗糙米飯，既能攝取蛋白質，又能有效控制碳水化合物的份量。

健康小食選擇

在兩餐之間如果感到飢餓，可以選擇一些低熱量的健康小食。例如一小撮無鹽杏仁（約10至15粒），或者數條青瓜條、甘筍條。這些小食既能滿足口腹之慾，又不會對你的減脂計劃造成太大負擔。

善用備餐 (Meal Prep) 節省時間

對於生活忙碌的香港人來說，備餐是執行健身飲食最有效率的方法。這個方法是指預先準備好數天的餐點。建議在週末抽出兩至三小時，一次過烹煮好未來幾天主要的蛋白質來源，例如雞胸肉、瘦牛肉，還有主要的碳水化合物，例如糙米飯或番薯。將它們分裝在數個餐盒中冷藏，每天出門前只需加入新鮮的沙律菜或燙熟的蔬菜，一份健康餐盒就完成了。這樣不僅節省時間，更能精準控制份量和食材，避免因匆忙而選擇不健康的食物。

香港外食生存指南：點餐技巧

即使有備餐，有時還是免不了要外出用餐。在香港這個美食天堂，學會聰明點餐，就能在享受美食和維持體態之間取得平衡。

便利店、快餐店的健康選擇

在便利店，你可以輕鬆找到符合健身需求的食物，例如獨立包裝的雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿、番薯和水果。部分連鎖快餐店也有相對健康的選擇，例如可以選擇烤雞腿包並要求去掉醬汁，配餐選擇粟米或沙律，而不是炸薯條和汽水。

茶餐廳的「走汁、少油」點餐法

茶餐廳是香港人的日常飯堂，只要懂得點餐技巧，一樣可以吃得健康。首先，點餐時主動要求「走汁」或「汁另上」，避開高鈉高脂的醬汁。其次，選擇清淡的烹調方式，例如「白切雞飯」或「魚片湯飯」，遠勝於「乾炒牛河」或「粟米斑塊飯」。飲品方面，選擇檸檬水、檸檬茶（要求走甜）或熱咖啡，避開高糖的奶茶和汽水。最後，如果點碟頭飯，可以要求「飯另上」，方便自己控制碳水的攝取量。

運動前後營養策略：把握增肌黃金窗口

對於任何一位認真的健身餐男來說，除了設計好每天的健身餐單，掌握進食時機同樣是增肌成功的關鍵。運動前後的營養補充，就像是為你的肌肉打開一扇黃金窗口，在最需要的時候提供最精準的燃料與建材，讓每一次的努力都得到最大回報。

訓練前補充：提升運動表現

訓練前的這一餐，主要目的是為身體儲備足夠的能量，確保你在接下來的訓練中有充足的體力去完成每一個動作，甚至挑戰更高的強度。這就像是開車前要先入滿油，你總不希望在舉起最重一組的時候，身體卻亮起了能量耗盡的警示燈。

理想組合：複合碳水化合物 + 少量蛋白質

訓練前大約60至90分鐘，理想的組合是複合碳水化合物，再加上少量的蛋白質。複合碳水化合物，例如燕麥、番薯或全麥麵包，能夠緩慢地釋放能量，為整個訓練過程提供穩定持久的動力。然後，搭配少量蛋白質，例如希臘乳酪或幾隻雞蛋的蛋白，可以為肌肉提供初步的保護，預防在劇烈運動中被過度分解。

訓練後補充：加速肌肉修復

訓練後的身體，處於一個極度渴求營養的狀態。肌肉纖維經過高強度訓練後出現微細撕裂，而儲存在肌肉中的能量「肝醣」也消耗殆盡。這時候，身體吸收營養的效率會達到頂峰。及時補充正確的營養，就能夠迅速啟動修復機制，讓肌肉變得更強壯。

關鍵組合：快速吸收的碳水化合物 + 優質蛋白質

訓練結束後的30至60分鐘內，你需要的是快速吸收的碳水化合物和優質蛋白質。快速吸收的碳水化合物，例如香蕉、白飯或果汁，可以迅速回補消耗掉的肌肉肝醣，同時引發胰島素反應。這個過程就像一把鑰匙，可以打開肌肉細胞的大門，然後，你補充的優質蛋白質，例如乳清蛋白粉、雞胸肉或魚肉，就能夠更有效率地被運送到肌肉細胞中，進行修復和重建工作，為下一次的成長打好基礎。

健身補充品指南：蛋白粉的迷思與真相

你是否需要蛋白粉？

講到健身餐男的飲食計劃，蛋白粉總是一個熱門話題。很多人會問，要增肌是否一定要飲蛋白粉？答案其實很簡單：它是一種補充品，而不是必需品。一個成功的健身餐單男，其核心應該是天然食物。

關鍵在於你每天能否從日常飲食中攝取足夠的蛋白質。根據目標，你可能需要每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。如果你可以透過雞胸、雞蛋、魚肉、豆腐等食物輕鬆達到這個目標，那麼蛋白粉對你來說就不是必要的。不過，蛋白粉的價值在於它的便利性。對於生活忙碌的都市人，或者在訓練後需要快速補充營養的時候，一杯蛋白粉飲品確實是快捷高效的選擇。所以，你可以視它為一個輔助工具，而不是達成目標的唯一途徑。

如何選擇適合你的蛋白粉

當你決定要使用蛋白粉時，面對市場上琳瑯滿目的產品，又應該如何選擇？最主要的區別來自蛋白質的來源。它們大致可以分為兩大類：動物性蛋白和植物性蛋白。

動物性蛋白最常見的是從牛奶中提取的乳清蛋白和酪蛋白，它們包含了所有必需氨基酸，是完整的蛋白質來源。植物性蛋白則包括大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等，適合素食者或對乳製品敏感的人士。選擇時，你可以根據自己的飲食習慣、身體狀況（例如是否有乳糖不耐症）和個人口味來決定。

乳清蛋白 (Whey) vs. 酪蛋白 (Casein)

在牛奶蛋白之中，乳清蛋白和酪蛋白是最受歡迎的兩種，但它們的特性卻大不相同。

乳清蛋白的特點是「快」。它的分子結構較小，身體可以迅速消化和吸收，讓氨基酸快速進入血液，為肌肉提供即時的修復原料。這使它成為訓練後補充的理想選擇。

酪蛋白的特點剛好相反，是「慢」。它在胃中會形成凝膠狀，消化速度非常緩慢，可以在長達數小時內持續穩定地為身體釋放氨基酸。這種特性有助於長時間維持肌肉處於合成狀態，減少肌肉流失。

最佳使用時機

了解了兩者的特性後，它們的最佳使用時機就變得清晰了。

乳清蛋白（Whey）因為吸收快，最適合在訓練後的黃金窗口期（約30至60分鐘內）飲用。這時候，你的肌肉正急需營養來進行修復和生長，快速補充蛋白質可以讓效果事半功倍。

酪蛋白（Casein）因為吸收慢，最適合在長時間無法進食前使用。最常見的飲用時機是睡前。在睡眠期間，身體依然需要蛋白質來防止肌肉分解，酪蛋白的緩慢釋放特性正好能滿足這個需求，為肌肉提供整夜的保護。

健身餐單常見問題 (FAQ)

在為自己設計健身餐單的路上，很多健身餐男都會遇到一些疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，助你更順利地達成目標。

蛋白粉的必要性

蛋白粉並非增肌的必需品，它是一種營養補充品。它的最大優點是方便快捷，特別適合在訓練後迅速補充蛋白質，或者在日常飲食未能攝取足夠蛋白質時使用。飲食的基礎始終應該是原型食物，例如雞胸、魚肉、雞蛋及豆類，因為它們除了蛋白質，還提供身體所需的其他維他命和礦物質。你可以將蛋白粉視為一個方便的工具，而不是取代均衡飲食的魔法藥水。

增肌期的飲食質量 (Clean Bulk)

增肌期需要熱量盈餘，但不代表可以隨意進食快餐或高糖分食物。這種做法稱為「Dirty Bulk」，雖然體重會快速上升，但增加的大多是脂肪。更理想的方法是「Clean Bulk」，即是透過進食營養豐富的原型食物，創造一個溫和的熱量盈餘（例如每日比TDEE多攝取300-500卡路里）。這樣可以最大限度地增加肌肉量，同時將脂肪增長減到最少，讓之後的減脂階段變得更輕鬆。

如何應對增肌平台期

增肌平台期是正常現象，代表身體已適應了目前的訓練和飲食模式。要突破平台期，可以從幾方面入手。首先，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE），因為隨著體重和肌肉量增加，身體所需的熱量也會提高，你可能需要稍微增加熱量攝取。其次，檢視你的訓練計劃，可以嘗試增加訓練強度、改變動作組合或調整組數和次數，為肌肉帶來新的刺激。最後，確保你有充足的睡眠和休息，因為肌肉是在休息時生長和修復的。

素食者增肌餐單設計

素食者絕對可以有效地增肌。關鍵在於確保攝取足夠的蛋白質，並且來源要多樣化。大部分植物性蛋白質並非「完全蛋白質」，即缺乏某種必需氨基酸。解決方法是透過「蛋白質互補法」，在一天內進食不同種類的植物蛋白，例如穀物配搭豆類（如糙米配黑豆），就能夠攝取到完整的氨基酸組合。優質的植物蛋白來源包括豆腐、天貝、鷹嘴豆、各種豆類、藜麥、堅果和種子。

高蛋白飲食與腎臟健康

對於腎臟健康的人士，高蛋白飲食是安全的。目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內（例如每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質）的高蛋白飲食會損害健康的腎臟。腎臟的功能是過濾血液中的廢物，高蛋白飲食會增加其工作量，但健康的腎臟有能力應付。不過，如果本身患有腎臟相關疾病，就必須在醫生或註冊營養師的指導下控制蛋白質攝取量。不論如何，保持充足的水分攝取對維持腎臟健康都非常重要。