告別水煮餐！最強健身餐菜單7大必學步驟，香港增肌減脂、外食全攻略

一提到健身餐，您是否立即聯想到淡而無味的水煮雞胸與西蘭花？許多人誤以為增肌減脂之路必然伴隨著乏味的飲食，但其實告別水煮餐並不困難。成功的體態管理，關鍵在於掌握「七分吃、三分練」的黃金法則，而一份度身訂造、美味又能持續執行的健身餐單，正是致勝關鍵。本文將為您拆解最強健身餐單的7大必學步驟，由計算個人熱量需求（TDEE）、設定增肌或減脂的宏量營養素比例，到精選優質食材，一步步教您打造專屬的飲食計劃。我們更特設「香港外食全攻略」，無論是便利店、兩餸飯還是茶餐廳，都能助您輕鬆應對，讓健身飲食無縫融入您的都市生活，高效達成增肌減脂目標。

掌握成功健身餐單核心：為何「七分吃」是關鍵？

講到設計一份完美的健身餐菜單，很多人馬上會聯想到艱苦的訓練。不過，健身界有句老話：「三分練，七分吃」。這句話點出了飲食控制的重要性，遠遠超過訓練本身。你的訓練成果，無論是肌肉線條的顯現，還是體態的輕盈，很大程度上都取決於你放進口中的食物。有效的飲食計劃，就像是為你的身體提供最精準的燃料與建材，讓每一次的努力都事半功倍。

釐清概念：健身餐、健康餐、低脂餐有何不同？

在開始規劃你的專屬健身餐單之前，我們先來釐清幾個經常被混淆的概念。健身餐、健康餐、低脂餐，它們聽起來很相似，但目標與方法卻各有側重。理解它們的分別，是設定正確飲食方向的第一步。

健身餐：為特定訓練目標而設，核心是精準控制宏量營養素

健身餐的設計目的非常明確，就是為了配合特定的訓練目標，例如增肌或減脂。它的核心理念是精準計算與控制三大宏量營養素，也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。這就像是為你的身體度身訂造一份營養藍圖，確保肌肉在訓練後得到足夠的原料去修復和成長，同時控制體脂在理想水平。

健康餐：追求均衡營養，強調食物原型與少油鹽烹調

健康餐的目標更為宏觀，它追求的是整體的身體健康與營養均衡。它不一定會嚴格計算每一克的營養素，反而更強調選擇「食物原型」，也就是未經深度加工的天然食材。烹調方式上，健康餐主張少油、少鹽、少糖，多採用蒸、煮、烤等方式，目的是攝取食物最純粹的營養，維持身體機能正常運作。

低脂餐：嚴格控制脂肪攝取，以達致熱量赤字為目標

低脂餐的目標非常專一，就是透過嚴格限制脂肪的攝取量，來達到控制總熱量、製造「熱量赤字」的目的。因為在三大營養素中，脂肪的熱量密度最高。這類餐單通常會由非常瘦的肉類、豆類和大量高纖維蔬菜組成，適合需要嚴格控制體態，或因特定健康問題需要限制油脂攝取的人士。

確立你的健身餐單目標：增肌、減脂與維持體態的飲食大方向

清楚了不同餐單的分別後，下一步就是確立你自己的目標。你在香港設計健身餐單的目的是什麼？是想練出更結實的肌肉，還是想減去多餘的脂肪，抑或只是想維持目前的理想體態？你的目標將直接決定飲食的大方向。

增肌餐單：製造熱量盈餘，增加碳水與蛋白質攝取

如果你的目標是增肌，身體就需要額外的能量和材料來建造新的肌肉組織。因此，你的飲食策略是製造「熱量盈餘」，也就是每日攝取的總熱量要稍微高於總消耗。在營養分配上，需要重點增加碳水化合物和蛋白質的攝取量。碳水化合物為你提供訓練時的充足能量，而蛋白質則是構成肌肉最直接的原料。

減脂餐單：製造熱量赤字，維持高蛋白質比例，控制總熱量

減脂的原理與增肌相反，你需要製造「熱量赤字」，讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，從而動用儲存的脂肪作為能量。在減脂餐單中，控制總熱量是首要任務。同時，維持較高的蛋白質比例也極為重要，因為充足的蛋白質可以在減脂期間提供飽足感，並且最大限度地保留辛苦練來的肌肉，避免它們一同流失。

維持體態餐單：熱量攝取等於消耗，維持均衡營養

假如你對目前的體態感到滿意，目標就是維持下去。這時候，你的飲食原則是達到熱量平衡，即每日攝取的熱量約等於每日消耗的熱量。在營養方面，你需要做的就是維持一個均衡的飲食結構，確保身體獲得必需的宏量與微量營養素，讓體重和體脂保持在一個穩定的水平。

個人化你的健身餐單：計算熱量與營養素需求 (附詳細步驟)

想設計一份真正有效的健身餐菜單，第一步就是要了解自己身體的真正需要。網上有很多現成的健身餐單香港範本，但每個人的身體狀況都獨一無二，直接照搬未必能達到最佳效果。個人化的餐單，關鍵就在於精準計算出你每日所需的熱量與宏量營養素。接下來的步驟非常清晰，你只需要跟著計算，就能為自己度身訂造一份完美的健身餐單。

第一步：計算你的基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是設計任何飲食計劃的基石。你可以將BMR想像成身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上不動，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低能量消耗。我們將使用國際上廣泛應用的Harris-Benedict方程式來計算。

男性BMR計算公式 (Harris-Benedict方程式)

BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)

女性BMR計算公式 (Harris-Benedict方程式)

BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

第二步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出BMR後，下一步是估算你每天真正消耗的總熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。因為我們不可能整天不動，所以需要將BMR乘以一個「活動因子」，來反映你日常活動和運動所消耗的能量。

乘以「活動因子」：根據你的運動頻率選擇

請根據你的生活模式，選擇最貼近的活動因子：
* 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）： BMR × 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3天）： BMR × 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）： BMR × 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）： BMR × 1.725
* 極高強度活動（體力勞動或專業運動員）： BMR × 1.9

考慮「特殊情況」：懷孕、哺乳或術後等調整

在某些特殊生理時期，身體需要額外能量來應對，這時TDEE也需要相應調整。例如，懷孕期間的TDEE大約需要再乘以1.1，而哺乳期間則可能需要乘以1.4，以支持額外的生理需求。

第三步：根據目標設定宏量營養素比例

計算出你的TDEE後，就等於知道了每日的「熱量預算」。現在，我們要根據你的健身目標——增肌、減脂或維持體態，來分配這個預算給三種宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

增肌營養比例：碳水化合物 50-60%，蛋白質 25-30%，脂肪 15-20%

增肌需要額外的能量來合成肌肉，所以每日總熱量攝取應設定為TDEE的110%至120%。較高的碳水化合物比例能為高強度訓練提供充足燃料，而充足的蛋白質則是構建肌肉的原材料。

減脂營養比例：碳水化合物 30-40%，蛋白質 40-50%，脂肪 20-25%

減脂的核心是製造熱量赤字，每日總熱量攝取應設定為TDEE的80%至90%。這個階段需要提高蛋白質比例，目的是在減脂過程中盡量保留辛苦練成的肌肉，同時高蛋白也能提供更強的飽足感。

維持體態營養比例：碳水化合物 40-50%，蛋白質 25-35%，脂肪 20-30%

當你對目前體態感到滿意時，每日總熱量攝取應與TDEE持平。這個比例能確保身體有足夠能量應付日常活動與訓練，同時提供均衡營養，維持健康體態。

實例計算：如何將數字轉化為實際食物克數

現在，我們將這些數字轉化為實際的克數。你需要記住一個簡單的換算基準：1克碳水化合物和1克蛋白質各提供4大卡熱量，而1克脂肪提供9大卡熱量。

以TDEE為2000大卡的增肌人士為例

計算總熱量目標：
增肌目標是TDEE的110%，所以每日總熱量為 2000 × 1.1 = 2200大卡。
計算各營養素的熱量：
我們採用中間值比例：碳水化合物55%、蛋白質28%、脂肪17%。
碳水化合物熱量：2200 × 55% = 1210大卡
蛋白質熱量：2200 × 28% = 616大卡
脂肪熱量：2200 × 17% = 374大卡
將熱量轉化為克數：
每日碳水化合物攝取量：1210 ÷ 4 = 302.5克
每日蛋白質攝取量：616 ÷ 4 = 154克
每日脂肪攝取量：374 ÷ 9 = 約41.6克

完成以上計算後，你就得到了一個清晰的每日營養目標，可以根據這個數字來規劃你的三餐和選擇食材了。

打造你的健身餐單食材庫：三大營養素精選推薦

想設計一份成功的健身餐菜單，單靠計算數字並不足夠，更重要的是學會選擇合適的食材，將理論轉化為餐盤上的美食。建立一個專屬的「健身餐單食材庫」，可以令你準備膳食時更加得心應手。以下我們從三大宏量營養素出發，為你精選一系列在香港超市或街市都輕易買到的優質食材。

優質蛋白質來源 (動物性及植物性)

蛋白質是肌肉修復和增長的基石，無論你的目標是增肌還是減脂，確保攝取足夠的優質蛋白質都非常關鍵。

雞胸肉：高蛋白、低脂肪首選

講到健身餐單，雞胸肉幾乎是代名詞。它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低，而且價格親民，烹調方法多變，是控制熱量和補充蛋白質的理想選擇。

雞蛋：被譽為「完全蛋白質」，富含亮胺酸

雞蛋被譽為「完全蛋白質」，因為它提供了所有身體無法自行合成的必需氨基酸。它同時富含一種名為「亮胺酸」的關鍵氨基酸，能夠有效啟動肌肉蛋白質的合成過程，是早餐或運動後補充的絕佳選擇。

三文魚：提供蛋白質同時補充Omega-3優質脂肪

三文魚不僅提供豐富蛋白質，更含有寶貴的Omega-3不飽和脂肪酸。這種優質脂肪有助於維持心臟健康，而且對身體的復原過程有正面作用，是均衡飲食中不可或缺的一員。

瘦牛肉：富含鐵、鋅，提升運動表現

對於想提升運動表現的朋友，瘦牛肉是一個很好的蛋白質來源。它富含鐵質和鋅質，有助於能量代謝和維持正常的生理機能，讓你訓練時更有力量。

傳統豆腐與毛豆：優質植物蛋白，富含膳食纖維

素食或想增加植物蛋白攝取的話，傳統板豆腐和毛豆是極佳選擇。它們的蛋白質含量不俗，而且含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感，有助於飲食控制。

鷹嘴豆與藜麥：高蛋白、高纖維的超級食物

這兩種近年備受追捧的超級食物，是植物性蛋白質和複合碳水化合物的完美結合。鷹嘴豆和藜麥不僅蛋白質含量高，纖維也十分豐富，適合用來製作沙律或作為主食，為你的健身餐單增添變化。

優質複合碳水化合物來源

碳水化合物是身體的主要能量來源，選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物，是維持訓練強度和日常精神的關鍵。

蕃薯與南瓜：低GI值，提供穩定能量

蕃薯和南瓜屬於低升糖指數（GI）食物，能夠穩定釋放能量，避免血糖大上大落導致精神不振。它們天然的甜味也能滿足你對甜食的慾望，是取代白飯的健康選擇。

糙米與燕麥：富含纖維，增加飽足感

糙米和燕麥富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感。這對於減脂期間控制食慾，或者增肌期間攝取足夠熱量都非常有幫助。燕麥更是方便快捷的早餐選擇。

綠色蔬菜（西蘭花、菠菜）：低卡高纖，提供微量營養素

綠色蔬菜是任何健身餐單的基礎。它們的熱量極低，但纖維和維他命、礦物質等微量營養素含量豐富。多攝取西蘭花、菠菜等蔬菜，可以用最少的熱量填飽肚子，同時確保營養均衡。

優質健康脂肪來源

脂肪並非健身的敵人，攝取健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。

杏仁與合桃：優質不飽和脂肪酸來源

一小撮杏仁或合桃，是優質不飽和脂肪酸的極佳來源。它們可以作為訓練之間的小食，提供能量和飽足感。不過它們的熱量密度較高，所以需要注意份量。

牛油果：富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康

牛油果是近年健身界的寵兒，它富含對心臟有益的單元不飽和脂肪。其幼滑的口感能為沙律或三文治增添風味和滿足感，是美味與營養兼備的健康脂肪選擇。

實踐你的健身餐單：一週示範餐單與創意食譜

掌握了理論，下一步就是將你的專屬健身餐菜單付諸實行。很多人懂得計算熱量，卻在實際配搭三餐時感到困惑。這一部分會提供一個清晰的框架與幾款簡單食譜，助你輕鬆上手，享受過程。

一週增肌/減脂健身餐單框架

這是一個基礎框架，你可以根據前面計算出的個人TDEE與宏量營養素比例，靈活地填充食材與份量。把它當成一個起點，然後發揮創意。

一週三餐飲食框架（可按目標靈活調整）

早餐 (早上7-9時): 以「優質蛋白質」配搭「複合碳水化合物」為主。例如一隻烚蛋配全麥麵包，或是一碗燕麥片加上希臘乳酪。這樣組合能提供穩定能量，並且維持飽足感，讓你不會在上午時段想吃零食。
午餐 (中午12-2時): 追求均衡，應包含「蛋白質」、「複合碳水化合物」與「大量蔬菜」。一個標準的健身餐盒就是最佳例子：一份手掌大小的雞胸肉、一拳頭份量的糙米飯，以及至少兩拳頭份量的西蘭花或菠菜。
晚餐 (晚上6-8時): 減脂人士可考慮減少碳水化合物的份量，集中攝取「大量蛋白質」與「蔬菜纖維」，例如三文魚扒配搭烤蘆筍與沙律。增肌人士則可維持與午餐相若的均衡比例，確保身體在睡眠休息時有足夠的養分進行肌肉修復。
加餐 (運動前後/餐間): 可安排在運動前後或兩餐之間。運動前可選擇香蕉，運動後可飲用高蛋白奶昔或吃一份毛豆，快速補充能量與蛋白質。

告別單調！5款簡易香港健身餐單食譜

誰說健身一定要吃淡而無味的水煮餐？其實只要懂得選擇食材和烹調方法，你的健身餐單一樣可以非常美味。以下介紹的5款簡易香港健身餐單食譜，準備起來輕鬆快捷，非常適合生活忙碌的你。

增肌食譜：蘆筍炒蝦仁

這道菜式高蛋白、低脂肪，蝦仁是極佳的蛋白質來源，而蘆筍富含維他命與纖維，配上一碗糙米飯，就是完美的一餐。

材料： 新鮮蝦仁150克、蘆筍100克、蒜蓉少許、橄欖油一茶匙、鹽和黑胡椒適量。
做法：
蝦仁洗淨去腸，用少量鹽和黑胡椒醃製十分鐘。蘆筍切段。
熱鍋下橄欖油，爆香蒜蓉。
放入蝦仁快炒至七成熟，顏色轉為橙紅色。
加入蘆筍段，一同翻炒約兩分鐘，直至蘆筍變翠綠。
最後加鹽調味即可上碟。

減脂食譜：西蘭花炒香菇雞胸

雞胸肉是減脂期的好朋友，配搭高纖維的西蘭花與香菇，能大大增加飽足感，而且熱量極低。

材料： 雞胸肉150克、西蘭花半個、新鮮香菇5朵、蒜蓉少許、生抽一茶匙、橄欖油一茶匙。
做法：
雞胸肉切片，用少量生抽醃製。西蘭花切小朵，香菇切片。
將西蘭花汆水一分鐘後撈起瀝乾。
熱鍋下油，爆香蒜蓉，放入雞胸肉片炒熟。
加入香菇片炒軟，然後放入西蘭花。
加入少量水或高湯，蓋上鍋蓋燜煮一分鐘，最後以少量鹽調味。

高蛋白早餐：雞胸肉蛋卷餅

一個好的早餐能啟動一天的新陳代謝。這款卷餅製作時間不超過十分鐘，營養豐富。

材料： 全麥卷餅一塊、雞蛋兩隻、熟雞胸肉絲50克、生菜數片、低脂沙律醬少許。
做法：
將雞蛋打散，在平底鍋中煎成薄蛋皮。
蛋皮半凝固時，鋪上全麥卷餅，輕輕按壓讓它們黏合，然後翻面。
在蛋皮上鋪上生菜和雞胸肉絲，擠上少量低脂沙律醬。
將卷餅捲起，即可享用。

健身甜品：高蛋白希臘乳酪杯

健身期間想吃甜品？這個健康的選擇可以滿足你的慾望，同時補充蛋白質。

材料： 無糖希臘乳酪150克、藍莓或草莓等莓果30克、原味杏仁5粒（切碎）。
做法：
在杯底鋪上一半的希臘乳酪。
放上一半的莓果與杏仁碎。
重複步驟一和二，將剩餘材料鋪上，完成分層。
可立即食用，或放入雪櫃冷藏後享用，風味更佳。

快速飲品：牛油果香蕉高蛋白奶昔

運動後或需要快速補充能量時，這杯奶昔是你的理想選擇。它集合了健康脂肪、快速吸收的碳水化合物和蛋白質。

材料： 中型牛油果半個、熟香蕉半條、原味或雲呢拿味蛋白粉一勺（約30克）、低脂牛奶或杏仁奶200毫升。
做法：
將所有材料放入攪拌機。
高速攪拌約一分鐘，直至順滑無顆粒。
倒入杯中即可飲用。

香港外食族健身餐單：便利店與餐廳點餐全攻略

對於生活節奏急速的香港人，想嚴格執行健身餐菜單，最大的挑戰就是「外食」。其實只要懂得選擇，即使是外食，一樣可以維持你的健身餐單香港計劃。以下就為大家拆解便利店與各大餐廳的點餐攻略，讓你輕鬆應對。

便利店健身餐單指南：如何配搭出合格組合

便利店遍佈全港，是解決燃眉之急的好地方。只要懂得配搭，就能組合出一個合格的健身餐單。

蛋白質選擇：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿

便利店的雪櫃有不少優質蛋白質選擇。即食雞胸肉是增肌減脂的首選，方便快捷。烚蛋和無糖豆漿也是極佳的蛋白質來源，而且加工程序少，營養價值高。

碳水化合物選擇：烤蕃薯、全麥麵包、沙律

想補充碳水化合物，可以選擇暖櫃的烤蕃薯，它屬於複合碳水化合物，能提供穩定能量。獨立包裝的全麥麵包或方包也是不錯的選擇。如果想增加蔬菜攝取，可以選擇沙律，但要留意醬汁，最好選擇和風汁或橄欖油醋汁。

應避開的地雷：高鈉醬汁、含糖飲品、加工肉類

便利店的食物陷阱也不少。各種便當的醬汁通常鈉含量偏高，容易引致水腫。凍櫃內的果汁、檸檬茶等含糖飲品，會讓你的熱量攝取超標。三文治中的香腸、火腿等加工肉類，脂肪和鈉含量也較高，應該盡量避免。

自助餐/兩餸飯店的夾餸智慧

兩餸飯店價錢實惠，選擇又多，是不少人的午餐首選。想食得健康，關鍵在於「夾餸」的智慧。

烹調方式優先級：蒸 > 烚 > 烤 > 炒 > 炸

選擇菜式時，烹調方法是首要考量。蒸和烚的菜式最能保留食物原味和營養，而且用油最少。其次可以選擇烤或快炒的菜式。油炸食物和茨汁濃稠的菜式，例如咕嚕肉、粟米魚塊等，則應該盡量避開。

選擇原型食物，避開加工食品（丸類、香腸）

盡量選擇能看到食物原本樣貌的「原型食物」，例如蒸魚、西蘭花炒牛肉、蒸水蛋等。加工食品如肉丸、香腸、午餐肉等，通常含有較多脂肪、鈉和添加劑，營養價值較低。

白飯與五穀飯的取捨：盡量選擇五穀飯或「少飯」

如果店舖有提供五穀飯或紅米飯，應優先選擇，因為它們的膳食纖維更豐富，飽足感更強。如果只有白飯，可以主動要求「少飯」，以控制碳水化合物的攝取量。

常見餐廳的點餐攻略

朋友聚會、家庭飯局總是難以避免。學懂以下點餐技巧，就可以在享受美食的同時，繼續你的健身之路。

火鍋：選擇清湯底，多點蔬菜與原型肉類，避開加工火鍋料與沙茶醬

打邊爐是香港人最愛的聚會活動之一。湯底建議選擇清湯、番茄湯或昆布湯，避開沙嗲、麻辣等高脂湯底。食材方面，多點新鮮蔬菜、菇類、瘦肉片、海鮮等原型食物。丸類、餃子、響鈴等加工或油炸火鍋料淺嚐即止。醬料方面，以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花作配搭，避開高熱量的沙茶醬和麻醬。

日式定食：選擇烤魚或刺身，醬汁另上，避免炸物

日式定食看似健康，但也要小心選擇。烤魚（如鯖魚、三文魚）定食或刺身定食是很好的選擇，能提供優質蛋白質和健康脂肪。如果選擇照燒雞扒等菜式，可以嘗試要求「醬汁另上」。天婦羅、吉列豬扒等炸物，則應該避免。

茶餐廳：選擇湯飯/米粉，避開炒粉麵飯，飲品「走甜」

茶餐廳是外食的最大挑戰之一。建議選擇湯飯或湯粉麵（如米粉、米線），配搭鮮牛肉、雞絲等較低脂的配料。乾炒牛河、星洲米粉、焗豬扒飯等高油高鈉的炒粉麵飯就要避開。飲品方面，記得要「走甜」或「少甜」，檸檬茶或檸檬水是比奶茶、咖啡更佳的選擇。

健身餐單進階攻略：掌握運動前、中、後黃金補充時機

一個規劃周全的健身餐菜單，除了計算卡路里和營養素，吃的時機也同樣重要。將你的健身餐單與訓練時間互相配合，能夠顯著提升運動表現和恢復速度。掌握運動前、中、後的飲食策略，是讓訓練效果最大化的關鍵一步。

運動前飲食 (訓練前1-2小時)

飲食公式：低GI碳水化合物 + 適量蛋白質

在訓練前，身體需要的是穩定釋放的能量。選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如蕃薯、燕麥或全麥麵包，它們能緩慢地轉化為能量，為你提供持久的動力。然後，再配搭適量的蛋白質，例如一隻雞蛋或一小份希臘乳酪，可以增加飽足感，同時為肌肉準備好所需彈藥。

目的：為訓練提供穩定持久的能量，避免中途乏力

運動前補充的目標非常明確，就是為接下來的訓練儲備充足燃料。低GI碳水化合物能確保你的血糖水平保持穩定，避免在訓練中途突然感到疲倦或力量不繼。這份餐點能讓你以最佳狀態完成每一次的訓練動作，確保訓練質素。

運動中補充

原則：長時間高強度訓練才需考慮，以補充水分與電解質為主

運動中的補充並非人人需要。一般一小時內的重量訓練，只需適時補充水分便足夠。如果你進行的是超過90分鐘的耐力運動或極高強度的間歇訓練，才需要考慮補充。這時的重點是補充流汗時失去的水分和電解質，例如鈉和鉀。

目的：防止脫水與抽筋，維持運動表現

大量流汗時，如果只喝純水，可能會稀釋體內電解質，反而影響身體吸收水分的效率，甚至引發抽筋。適時補充含有電解質的運動飲品或在水中加入少許鹽，有助維持體液平衡，保持肌肉正常運作，讓你的運動表現不會因為脫水而下滑。

運動後飲食 (訓練後1小時內)

飲食公式：高GI碳水化合物 + 易吸收蛋白質

訓練結束後的一小時內，是身體吸收營養的黃金窗口。這時候需要的是能被快速吸收的營養。選擇高升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如白飯、香蕉或薯蓉，它們能迅速補充在訓練中消耗殆盡的肝醣。蛋白質方面，應選擇消化速度快的來源，例如乳清蛋白飲品 (Whey Protein)、脫脂牛奶或蛋白，它們比雞胸肉、牛肉等固體食物更快被身體利用。

目的：把握肌肉修復黃金窗口，快速補充肝醣，促進肌肉合成

這個飲食組合的目的是把握機會，讓身體從肌肉分解的狀態，盡快切換到肌肉合成的模式。高GI碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將蛋白質（胺基酸）和能量快速運送進去。這樣做可以大大提升肌肉的修復效率，促進肌肉生長，讓你每一次的辛苦訓練都得到應有的回報。

健身餐單常見問題 (FAQ)

制定你的專屬健身餐菜單時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓你更有信心地走下去。

增肌和減脂可以同時進行嗎？

這個問題的答案是肯定的，特別是對於健身新手。這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。當身體初次接觸到系統性的重量訓練和營養充足的飲食，反應會特別明顯。這時身體有能力在燃燒脂肪的同時，利用充足的蛋白質來建立新的肌肉。

不過，對於有經驗的健身人士，同步進行的難度會大增。因為他們的身體已經適應了訓練強度。所以，他們通常會採用「增肌期」和「減脂期」交替的策略，專注於單一目標，效果會更顯著。想嘗試身體重組，關鍵在於攝取非常高的蛋白質，配合持續的重量訓練，和一個溫和的熱量赤字。

為何嚴格跟隨健身餐單，體重卻沒有變化？

體重計上的數字，並不是衡量進步的唯一標準。如果你嚴格執行健身餐單和訓練，體重卻沒有變化，很可能是你的身體正在發生正面的轉變。肌肉的密度比脂肪高，佔用的體積卻更小。所以，當你減少了一公斤脂肪，同時增加了一公斤肌肉，體重雖然不變，但你的身形會變得更結實，線條也會更明顯。

建議你除了量體重，也應該定期用軟尺量度腰圍、臀圍等身體尺寸，並且每隔幾週拍下照片作對比。你會發現，即使體重數字停滯，你的體態和衣服的合身度，其實一直在悄悄進步。

減脂遇平台期，應如何調整我的健身餐單？

平台期是減脂過程中的正常現象，這代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。要突破這個階段，可以嘗試以下幾個方法來調整你的健身餐單。

首先，重新計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)。因為你的體重已經下降，身體維持運作所需的熱量也會相應減少，所以需要調整熱量攝取。其次，可以嘗試安排一至兩天的「高碳日」(Refeed Day)，適度提高碳水化合物的攝取，有助於提升新陳代謝率。最後，檢查你的飲食紀錄，看看是否有忽略了醬汁、食油或零食等隱藏熱量。

每天吃水煮餐是最好的健身餐單嗎？

這是一個常見的誤解。雖然水煮確實是一種低脂的烹調方式，但它並不是最好，更不是唯一的選擇。一個成功的健身餐單，關鍵在於可持續性。每天只吃淡而無味的水煮餐，很容易讓人感到厭倦，最終可能導致放棄，甚至出現報復性暴食。

而且，完全無油的飲食會影響脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收。其實，蒸、烤、焗、少油快炒等都是非常好的烹調方法。健康的脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，對維持荷爾蒙平衡和身體機能也十分重要。飲食的樂趣和健康，絕對可以並存。

如果沒時間準備，外賣健身餐盒是好選擇嗎？

對於忙碌的香港都市人，外賣健身餐盒確實是一個方便的選擇。現在市面上有不少提供健身餐单香港外送服務的公司，它們預先計算好餐盒的卡路里和營養素，省卻了自己準備的時間。

選擇時，有幾點需要留意。第一，選擇信譽良好，並且清晰標示食物熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量的供應商。第二，留意餐盒的調味，有些醬汁可能含有很高的鈉和糖分，可以的話盡量選擇醬汁另上。總括而言，優質的健身餐盒可以作為你沒有時間下廚時的輔助，但不建議完全依賴它。