側臥抬腿練到腰痠？物理治療師圖解標準側抬腿運動，附28日訓練菜單高效告別馬鞍肉、改善假胯寬！

側臥抬腿（Side Leg Raise）明明是公認的練臀腿必殺技，為何你勤力練習，不但臀部無感、馬鞍肉絲毫不動，反而練到腰痠背痛？問題的根源，很可能在於動作細節出錯，導致你用錯肌肉發力。本文邀請物理治療師，為你徹底拆解標準側躺抬腿的每一個步驟，從準備姿勢、發力技巧到常見錯誤，全程圖文並茂，確保你做對每一下。更附上由淺入深的10分鐘訓練菜單及28日挑戰計劃，助你精準鍛鍊臀中肌，高效告別馬鞍肉、改善假胯寬，重塑理想的臀腿線條。

為何側躺抬腿是懶人運動之王？告別馬鞍肉、改善假胯寬的關鍵

側臥抬腿這個動作，絕對是許多人心中高效塑形的代表。它之所以被譽為「懶人運動之王」，是因為執行起來非常簡單，不需要任何器材，甚至在睡前躺在床上也能輕鬆完成。這個看似不起眼的動作，卻是精準打擊下半身頑固脂肪、改善身形比例的關鍵鑰匙。對於長時間久坐，導致臀部兩側出現贅肉（俗稱「馬鞍肉」）或感覺髖部橫向變寬（即「假胯寬」）的朋友來說，規律進行側抬腿運動，就是一個直接且有效率的解決方案。

深入了解側躺抬腿訓練部位：精準鍛鍊告別馬鞍肉

要明白為何側躺抬腿如此有效，我們需要先了解它的主要側抬腿訓練部位。這個動作的核心目標肌群是我們的「臀中肌」。臀中肌位於臀部外側的深層，是維持骨盆穩定、支撐髖關節的關鍵肌肉。當臀中肌力量不足時，髖部線條容易下垂，視覺上就會形成馬鞍肉，並且讓假胯寬的問題更為明顯。透過側躺抬腿的訓練，我們可以孤立地刺激並強化這組肌肉。當臀中肌變得結實有力，就能向上提拉臀部線條，讓臀型更顯圓潤飽滿，從根本上改善輪廓，讓下半身曲線變得更流暢。

不只瘦腿：執行側躺抬腿運動能帶來的四大核心好處

規律地執行側躺抬腿運動，好處遠遠不止於塑造好看的臀腿線條。它還能為身體帶來幾個重要的功能性益處：

強化髖關節穩定性：強而有力的臀中肌是骨盆的穩定器。在我們走路、跑步或單腳站立時，它能防止骨盆過度傾斜，從而減輕膝關節與下背部的壓力，有助預防相關的勞損與痛症。
提升核心力量：要標準地完成每一次側躺抬腿，你需要收緊腹部核心肌群，特別是側腹的腹斜肌，以穩定軀幹。因此，這個動作同時也是一個很棒的核心訓練，能幫助你收緊腰部線條。
改善身體平衡與姿態：髖部的穩定性直接影響全身的平衡感。持續訓練能增強你身體的本體感覺，讓你無論在靜止或動態下，都能維持更好的平衡力與更挺拔的姿態。
建立功能性力量：這項訓練所建立的力量，能直接應用於日常生活中，例如上落樓梯、從地上提起重物等動作，都會變得更輕鬆自如，減少受傷的風險。

【物理治療師精解】標準側躺抬腿教學，做對才有效！

很多人都做過側臥抬腿，但要真正發揮這個動作的最大效益，每個細節都不能馬虎。與其盲目地做一百下，不如跟著我們的專業指引，做十下標準的侧抬腿运动，效果可能更顯著。接下來，我們將一步步拆解，讓你掌握最精準的技巧。

動作前準備：營造最佳訓練環境

要順利完成一組有效的訓練，一個合適的環境是第一步。
* 選擇合適的平面：比起柔軟的睡床，我們更建議在地板上鋪一張瑜伽墊。穩固的平面能為你的身體提供足夠的支撐，防止脊椎因承托力不足而歪斜，讓你的臀部肌肉可以更集中地發力。
* 穿著舒適的衣物：選擇彈性好、不束縛的運動服裝，確保你的腿部活動自如。
* 準備一個枕頭：在頭部下方墊一個薄枕頭或摺疊的毛巾，讓你的頭部與脊椎保持在一條直線上，避免頸部感到不適。

標準側躺抬腿運動的正確分解步驟 (Step-by-Step)

準備就緒後，就讓我們開始這個看似簡單卻充滿學問的侧躺抬腿訓練。
1. 起始姿勢：首先身體側躺在瑜伽墊上，從頭部、肩膀、臀部到腳跟，確保身體成一直線，想像背後貼著一面牆。下方的手臂可以屈曲枕在頭下，或者伸直墊著，上方的手則輕放於胸前的地面上，用來穩定身體。
2. 核心收緊：雙腿伸直併攏，將臀部垂直疊放，不要向前或向後傾倒。輕微收緊腹部核心，為動作提供穩定性。
3. 向上抬腿：呼氣時，專注使用臀部外側的力量，將上方的腿緩慢地向上抬起。整個過程中，保持腿部伸直，腳尖自然朝前。
4. 控制下放：吸氣時，以更慢的速度，有控制地將腿放回原位，但不要完全碰到下方的腳，保持肌肉的張力，然後重複動作。

提升側躺抬腿成效的關鍵細節

掌握了基本步驟，再來就是精益求精的細節了。留意以下幾點，你的訓練成效會大大提升。
* 動作速度是關鍵：這個動作的精髓在於「慢」。嘗試用「上2秒，停1秒，下3秒」的節奏來進行，你會感受到臀部肌肉更深層的灼熱感。
* 意念集中：將全部注意力放在臀部外側，也就是你感覺到酸脹的那个侧抬腿训练部位。每一次抬起和放下，都去感受那裡的肌肉在收縮和拉長。
* 保持軀幹穩定：在整個抬腿過程中，你的上半身和骨盆應該是紋風不動的。如果身體會晃動，代表你可能抬得太高或太快了。上方的手輕壓地面有助於維持穩定。
* 腳尖方向：嘗試將腳尖稍微向下轉，這能更精準地刺激到我們的目標肌肉——臀中肌，同時減少大腿前側肌肉的參與。

常見側躺抬腿運動錯誤與即時修正指南

如果在練習側臥抬腿時感到腰痠或者臀部無感，很可能就是犯了以下幾個常見錯誤。
* 錯誤一：身體前後晃動
* 問題所在：這代表你正在用身体的慣性去「甩」腿，而不是用肌肉力量去「抬」腿，訓練效果自然大打折扣。
* 修正方法：收緊你的腹部核心，將放在地上的手稍微用力下壓以穩定軀幹。如果還是會晃，就縮小抬腿的幅度，直到身體能完全靜止為止。

錯誤二：抬腿幅度過大
問題所在：很多人以為腿抬得越高越好，但當高度超過骨盆的穩定範圍（大約45度），身體自然會用側腰的肌肉去代償，結果就是臀部沒練到，反而腰部痠痛。
修正方法：專注於動作的品質而非高度。只需將腿抬至感覺到臀部外側明顯收緊即可，無需追求極限角度。
錯誤三：骨盆向後翻倒
問題所在：當你向上抬腿時，如果上方的臀部向後翻，動作就會變成由髖屈肌主導，這不是我們想訓練的部位。
修正方法：時刻確保上、下兩邊的臀部是垂直對齊的，像兩本書疊在一起。你可以將手放在上方的髖骨上，感受它是否在動作中保持穩定。
錯誤四：下放速度太快
問題所在：肌肉的增長不僅來自於用力的收縮（抬起），也來自於有控制的拉長（放下）。快速地讓腿掉下來，就浪費了一半的訓練效益。
修正方法：記住，放下的過程應該比抬起更慢。用心感受肌肉在離心收縮時的控制力，這才是讓線條更緊實的秘訣。

打造心形臀：10分鐘床上練臀運動菜單

想擁有迷人的臀部線條，除了掌握標準的側臥抬腿動作，規律的訓練菜單更是成功的關鍵。這套專為床上設計的10分鐘練臀運動，讓你在最舒適放鬆的環境中，逐步喚醒臀部肌肉，為打造理想中的心形臀線打好基礎。現在就跟著我們，將這套簡單的訓練融入你的睡前習慣。

訓練前熱身 (2分鐘)

正式訓練前，花兩分鐘進行簡單熱身，可以有效提升肌肉溫度與關節靈活性，讓後續的訓練事半功倍，並且能預防不必要的拉傷。

貓牛式 (30-60秒):
在床上呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭翹臀，這是牛式。呼氣時，拱起背部，下巴靠近胸口，這是貓式。動作要慢，感受脊椎的伸展。
仰臥髖關節環繞 (每邊30秒):
平躺在床上，屈起一邊膝蓋，雙手抱住。然後，以髖關節為軸心，輕柔地向外畫圈，再向內畫圈。這個動作能很好地預熱髖關節，為接下來的側躺抬腿等動作做好準備。

核心訓練菜單 (每邊進行15-20次，完成後換邊)

完成熱身後，就可以開始核心訓練。以下的動作組合能全面刺激臀部不同肌群，與侧抬腿运动相輔相成。

蚌式開合 (Clamshell):
側躺，雙腿屈曲併攏，腳跟對齊。保持雙腳腳跟緊貼，然後利用臀部外側的力量，將上方的膝蓋如蚌殼般打開，打開到最高點時稍作停留，再慢慢合上。整個過程要保持盤骨穩定，不要向後翻倒。
臀橋 (Glute Bridge):
平躺，雙腿屈曲，雙腳掌平放於床上，寬度與肩相約。雙手自然放在身體兩側。利用臀部力量將臀部向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂點時用力夾緊臀部，然後緩緩下降。
消防栓式 (Fire Hydrant):
返回四足跪姿。保持核心收緊，背部平直。將其中一邊的腿，維持膝蓋屈曲的狀態，向側面抬起，盡量抬高，然後慢慢還原。動作過程中，身體要保持穩定，避免過度傾側。

建議訓練頻率與組數

要看見理想的訓練效果，持續性是不可或缺的。

訓練頻率:
建議初學者每週進行3至4次此訓練。讓身體有足夠的休息與恢復時間，肌肉才能健康地成長。
訓練組數:
剛開始時，可以先將以上核心菜單的每個動作完成一次為一組。待身體適應後，可以逐漸增加到2至3組。在組與組之間，可以休息30至60秒。

記住，訓練的品質遠比數量重要。專注感受臀部肌肉的發力，並持之以恆，漂亮的臀部線條自然會隨之而來。

進階挑戰：將側躺抬腿運動效果最大化的28日計劃

當你掌握了標準的側臥抬腿動作後，下一步就是透過系統性的訓練計劃，將效果推向極致。一個精心設計的28日計劃，比起隨意練習，更能有效地刺激肌肉生長和雕塑線條。這個計劃將會循序漸進，帶領你一步步挑戰自己，見證下半身曲線的蛻變。

第一週：建立基礎 (動作標準化)

第一週的目標非常清晰，就是將動作做到最標準。這一步是整個計劃的基石。我們追求的是每一次抬腿的質量，而不是數量。

訓練重點：專注於感受臀部外側肌肉（臀中肌）的發力感。動作過程要緩慢而且有控制，特別是下放腿的時候。
訓練頻率：隔日訓練，例如星期一、三、五。讓肌肉有足夠時間休息和修復。
建議組數：每邊腿進行3組，每組重複15次。組間休息30秒。

第二週：提升強度 (增加阻力)

當你的身體適應了徒手訓練，就需要增加一點挑戰來刺激肌肉進一步成長。加入阻力是提升侧抬腿运动強度的最直接方法。

訓練重點：在雙腿膝蓋上方套上彈力帶（resistance band）。你會發現，即使是相同的動作，做起來也會吃力很多。
訓練頻率：同樣維持隔日訓練。
建議組數：使用彈力帶後，每邊腿嘗試完成3組，每組12至15次。如果最後幾下感覺力竭，就代表阻力是適合的。

第三週：變化式刺激 (打破肌肉適應)

身體的適應能力很強，持續進行單一的侧躺抬腿動作，效果可能會開始停滯。第三週的任務是加入不同的變化式，從多角度刺激目標肌群，打破肌肉的適應期。

訓練重點：在原有的訓練日中，加入新的動作。例如，可以將一天的訓練換成「蚌式開合」，另一天換成「側臥畫圈」（順時針及逆時針）。
訓練頻率：維持隔日訓練，但交替進行不同的變化式。
建議組數：每個變化動作，每邊腿進行3組，每組15至20次。

第四週：成果鞏固 (提升耐力與線條)

最後一週是衝刺和鞏固成果的階段。我們將結合阻力與耐力訓練，進一步提升肌肉的緊實度和線條感，讓你更接近理想中的臀腿曲線。

訓練重點：將訓練結合成一個循環組。戴上彈力帶，先完成15次標準側臥抬腿，然後不休息，直接進行15次蚌式開合，最後再做15秒的側臥畫圈。這才算完成一組。
訓練頻率：隔日訓練，給予身體充分恢復。
建議組數：每邊腿完成2至3個這樣的循環組。組間可以休息60至90秒。這個階段會非常有挑戰性，但堅持下去，成果絕對值得。

輔助側躺抬腿訓練：結合拉伸與飲食，效果加倍

要讓側臥抬腿的訓練效果最大化，單靠運動本身並不足夠。將運動後的拉伸與日常飲食技巧結合起來，就像為你的塑形計劃加上了推進器，不僅能加速看到線條的改變，還可以讓整個過程更舒適，身體感覺更輕盈。

運動後必做！3個針對臀腿的關鍵拉伸

每次完成側躺抬腿訓練後，花幾分鐘進行針對性拉伸，是絕對不能省略的步驟。這不只是放鬆，更是幫助肌肉恢復、提升柔軟度，以及塑造更優美線條的關鍵。

坐姿臀部伸展
這個動作能精準地伸展到臀中肌，也就是我們進行側抬腿運動時最主要的訓練部位。首先坐在墊上，雙腳向前伸直。然後將一隻腳屈膝，腳踝放到另一隻腳的大腿上。身體保持挺直，慢慢向前傾，直到感覺到臀部外側有溫和的拉伸感。保持這個姿勢30秒，然後換邊進行。
大腿外側交叉伸展
長時間練習側抬腿，大腿外側肌肉也需要適當放鬆，避免過於緊繃。站立後，將右腳交叉到左腳後方，身體重心放在左腳。然後，將右手舉高，身體向左側彎，你會感覺到右邊大腿外側到腰部有一條線的拉伸感。保持30秒，之後換另一邊重複。
弓箭步髖屈肌伸展
穩定的髖關節是做好許多臀腿訓練的基礎。這個動作有助於放鬆因久坐而變得緊張的髖屈肌。首先，單膝跪地，呈弓箭步姿勢，前腳膝蓋與腳踝成直線。身體挺直，將臀部輕輕向前推，直到感覺後腳大腿前側有伸展感。保持30秒，然後換邊。

輔助下半身消水腫的3個飲食技巧

努力運動，卻總覺得下半身浮浮腫腫？這可能是水腫在作怪。試試以下幾個簡單的飲食技巧，配合你的側躺抬腿訓練，可以讓消水腫的效果事半功倍。

聰明攝取「鉀」
鈉質是造成水腫的主要原因之一，而鉀質正好是平衡體內鈉質的得力助手。在日常飲食中，多選擇一些富含鉀的食物，例如香蕉、牛油果、菠菜、番薯、奇異果等。它們可以幫助身體排出多餘的鈉和水分，讓身體回復輕盈。
確保飲用足夠水份
這聽起來可能與直覺相反，但喝足夠的水是消除水腫的關鍵。當身體缺水時，反而會啟動儲水機制，導致水份滯留。每天定時補充水份，讓身體知道水源充足，它自然就會放心將多餘的水份排走。
減少精製澱粉與加工食品
麵包、白飯等精製澱粉，以及零食、罐頭等加工食品，通常含有較高的鈉和糖份，容易引起身體的發炎反應和水份滯留。可以嘗試將部分主食換成糙米、藜麥、燕麥等全穀物，並盡量選擇新鮮、未經加工的原型食物，身體的負擔會減少很多。

關於側躺抬腿的常見問題 (FAQ)

大家在練習側臥抬腿的時候，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓你的訓練更有效率。

Q1: 為何我做側躺抬腿時臀部無感，反而是腰部酸？

這是一個非常普遍的情況，主要原因通常是動作姿勢不夠標準，導致身體用了其他肌肉去「代償」。當你在進行側躺抬腿時，如果核心肌群沒有收緊，身體就容易晃動。為了將腿抬得更高，腰部便會不自覺地彎曲出力，動用了腰方肌。結果目標的臀中肌沒有得到應有的刺激，反而讓腰部承擔了過多壓力，引致酸痛。

想解決這個問題，你可以試試以下兩點。第一，將專注力放在穩定身體軀幹，確保由臀部外側發力帶動腿部上抬。第二，減少腿部上抬的幅度。抬腿的高度不是重點，動作的品質才是。將腿抬至感覺到臀部外側有收縮感即可，不需要追求極限高度，這樣就能避免腰部參與進來。

Q2: 每天進行側躺抬腿運動效果會更好嗎？

肌肉的成長原理是在訓練後透過休息和營養去修復，然後變得更強壯。所以，給予身體足夠的恢復時間是非常重要的一環。每天都進行側躺抬腿運動，可能會讓臀部肌肉過於疲勞，沒有時間修復，反而影響了訓練成效。

建議的訓練頻率是每週進行3至4次，並且最好是隔天訓練，例如練一天、休一天。這樣既能確保訓練的規律性，也能給予肌肉充足的恢復期。與其追求訓練次數，不如專注於提升每一次訓練的品質，例如增加組數、使用彈力帶增加阻力，或是嘗試不同的動作變化式。

Q3: 側躺抬腿要做多久才能看到訓練效果？

訓練成效的出現時間因人而異，會受到許多因素影響，例如你的訓練頻率、動作準確度、飲食習慣，以及個人體質。一般來說，持之以恆是看見效果的不二法門。

通常在堅持標準訓練2至4週後，你會開始感覺到臀部肌肉更有力，也更能掌握發力的技巧。持續進行4至8週，可能會開始觀察到臀部線條有輕微的改善。如果要看到比較明顯的體態變化，例如臀型變得更圓潤、假胯寬問題得到改善，通常需要3個月或以上的持續努力，並且需要配合均衡的飲食與整體的運動計劃。

Q4: 側躺抬腿運動能瘦大腿嗎？主要訓練部位是哪裡？

很多人誤以為側抬腿運動可以直接瘦大腿，但其實「局部減脂」的概念是不存在的。我們無法指定身體燃燒某一個部位的脂肪。這個動作並非用來減少大腿脂肪。

側抬腿訓練部位主要集中在臀部外側的「臀中肌」與「臀小肌」。透過強化這兩組肌肉，可以讓臀型變得更飽滿圓潤，從視覺上提升臀線，改善因臀部扁塌造成的「假胯寬」。當臀部線條改善後，會讓大腿與臀部的比例更好看，雙腿看起來也更修長。所以，它的效果是「塑形」而非「減脂」。

Q5: 在床上做側躺抬腿跟在瑜伽墊上做有分別嗎？

有很大的分別，而且強烈建議在瑜伽墊上進行。床墊的表面太柔軟，會讓你的身體陷下去，難以維持穩定。在不穩定的平面上，核心肌群很難有效收緊去固定軀幹，你可能會為了抬起腿而不斷晃動身體，這樣不僅會大大降低對臀肌的訓練效果，還可能增加腰部代償受傷的風險。

相反，在地板上鋪上瑜伽墊能提供一個穩定且堅實的平面。這有助於你保持正確的身體排列，讓你可以更專注、更孤立地使用臀部肌肉發力。只有在穩定的基礎上，訓練的成效才能最大化。所以，為了更好的效果與安全，還是花一點時間移到地板上的瑜伽墊來做吧。