【健美餐單完整攻略】專家教你4大步驟，打造專屬增肌減脂飲食計劃

在健身室揮灑汗水，鏡中身形卻未如理想？你可能忽略了成功的真正關鍵——「七分食、三分練」。盲目跟從網上流傳的「地獄餐單」或單一食材飲食法，不僅難以堅持，更可能影響健康與訓練效果。本完整攻略將摒棄一成不變的框架，由專家教你透過簡單4大步驟，從零開始計算TDEE、設定宏量營養素，策略性挑選食物，打造真正為你度身訂造的個人化增肌或減脂飲食計劃。無論你是增肌新手，還是希望突破減脂平台期的朋友，跟隨本文的實用教學、模組化餐盤技巧及餐單範例，你將能掌握自主規劃飲食的能力，讓每餐都成為你邁向理想體態的堅實一步。

健美餐單基礎：為何「七分食、三分練」是成功關鍵

制定一個傳統健美的飲食計劃，第一步是理解一個健身界廣為流傳的觀念：「七分食、三分練」。這句話直接點出了飲食在身形成就上的決定性地位。你可以將身體想像成一個建築地盤，艱苦的重量訓練就像是下達「我們要建一棟樓」的指令，它會拆解舊有的結構（肌肉纖維），為重建做好準備。但是，如果沒有足夠的磚塊、水泥和鋼筋（也就是食物中的營養），即使工人（身體的修復系統）再努力，也無法建成宏偉的建築。所以，訓練是刺激肌肉生長的必要訊號，而一個規劃周詳的健美餐單，才是提供身體真正用來增長肌肉、減少脂肪的原料。

確立健身目標：增肌 (Bulking) vs. 減脂 (Cutting) 的核心差異

在動手設計餐單之前，首先要清晰確立你的主要目標，因為增肌和減脂是兩種截然不同的生理狀態，對應的飲食策略也完全相反。

增肌 (Bulking) 的核心是創造「熱量盈餘」。簡單來說，每日攝取的總熱量必須大於身體的總消耗量。這些多餘的能量，會為高強度訓練提供燃料，並且在訓練後，為肌肉修復和生長提供必要的資源。這個階段的目標，是在盡量增加肌肉量的同時，控制脂肪的增長。

減脂 (Cutting) 的核心則是創造「熱量赤字」。這意味著每日攝取的總熱量需要少於身體的總消耗量，身體才會動用已儲存的脂肪作為能量來源。這個階段的挑戰，是在減少體脂的同時，透過充足的蛋白質攝取，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。你的目標是減掉脂肪，而不是減掉肌肉。

掌握三大宏量營養素：建構完美健美餐單的基石

確立了目標之後，下一步就是了解構成所有食物的基礎——三大宏量營養素。它們的比例，決定了你的健美餐單能否有效支持你的目標。

蛋白質 (Protein) 是最重要的基石。它是肌肉組織的主要構成成分，每次訓練後，身體都需要蛋白質來修復受損的肌肉纖維，並使其變得更強壯。無論是增肌還是減脂，確保足夠的蛋白質攝取都是首要任務。

碳水化合物 (Carbohydrates) 是身體最主要的能量來源。它為你的訓練提供動力，讓你有力量舉起更重的重量、完成更多次數。訓練後，它也能幫助身體恢復能量儲備，促進肌肉修復。

脂肪 (Fats) 同樣不可或缺。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平至關重要，例如睾固酮就直接影響肌肉的生長潛力。此外，它還能幫助身體吸收脂溶性維他命，維持身體各項機能正常運作。將這三者根據你的目標（熱量盈餘或赤字）進行策略性組合，就是打造個人化健美餐單的關鍵所在。

四步打造你的個人化健美餐單

要成功執行一個傳統健美的飲食計劃，並不是隨便在網上複製一份健美餐單就可以。關鍵在於度身訂造。每個人的身體狀況、目標和生活習慣都不同，所以你的餐單也應該是獨一無二的。其實，只要跟隨以下四個清晰的步驟，你就能為自己建立一套科學而且可持續執行的個人化飲食方案。

步驟一：精確計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

一切計劃都由數字開始。要增肌或減脂，首先要知道身體每天到底消耗多少熱量，這個數字就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 是你飲食計劃的基準線。

計算 TDEE 主要分兩步：

計算基礎代謝率 (BMR): BMR 是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。你可以使用 Harris-Benedict 公式來估算：
男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)
乘以活動係數: 計算出 BMR 後，再根據你一星期的活動量，乘以相應的係數，就能得出你的 TDEE。
久坐（幾乎不運動）： BMR × 1.2
輕度活動（每週運動 1-3 天）： BMR × 1.375
中度活動（每週運動 3-5 天）： BMR × 1.55
高度活動（每週運動 6-7 天）： BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動或每日訓練）： BMR × 1.9

例如，一位 30 歲、75 公斤、175 厘米高、每週運動 4 天的男性，他的 TDEE 大約是 (1786 kcal) × 1.55 = 2768 kcal。這個數字就是他維持現有體重的每日熱量需求。

步驟二：根據目標設定熱量與宏量營養素比例

有了 TDEE 這個基準後，下一步就是根據你的目標去調整熱量攝取，並將這些熱量分配給三種「宏量營養素」：蛋白質、碳水化合物和脂肪。

設定每日總熱量：

增肌 (Bulking): 目標是創造「熱量盈餘」。建議在你的 TDEE 基礎上增加 300-500 kcal，讓身體有額外的能量去建立肌肉。
減脂 (Cutting): 目標是創造「熱量赤字」。建議在你的 TDEE 基礎上減少 300-500 kcal，促使身體燃燒儲存的脂肪。

分配宏量營養素比例：

知道總熱量後，就要決定各種營養素的比例。不同的目標，比例會有所不同：

增肌期建議比例：
蛋白質：總熱量的 25-30%
碳水化合物：總熱量的 50-60%
脂肪：總熱量的 15-25%
減脂期建議比例：
蛋白質：總熱量的 30-40% (較高比例有助於維持肌肉，增加飽足感)
碳水化合物：總熱量的 30-45%
脂肪：總熱量的 20-30%

最後，將熱量換算成克數（蛋白質和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal），你就能得出每天需要吃多少克蛋白質、碳水化合物和脂肪了。

步驟三：策略性挑選食物：建立你的「健美超市清單」

數字只是藍圖，食物才是建材。現在，我們將抽象的宏量營養素目標，轉化為一張實際的購物清單。選擇原型、營養密度高的食物，是成功的一半。

優質蛋白質來源： 這是肌肉修復和生長的基石。
動物性：雞胸肉、瘦牛肉、豬里肌、魚類（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、希臘乳酪。
植物性：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、高蛋白植物奶。
複合碳水化合物來源： 這是訓練能量的主要來源，應選擇能提供穩定能量的類型。
穀物：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、全麥意粉。
根莖類：番薯、薯仔、芋頭、粟米。
蔬菜水果：西蘭花、菠菜、蘆筍、香蕉、莓果類。
健康脂肪來源： 脂肪對於荷爾蒙平衡和整體健康非常重要。
堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。
優質油脂：牛油果、橄欖油、魚油。

每次購物時，確保你的購物車內都包含這三類食物，你的健美餐單就有了穩固的基礎。

步驟四：規劃進食時機與餐次頻率

有了食材，最後一步就是如何安排它們。雖然「一日三餐」是傳統，但在健美飲食中，策略性地安排進食時間和次數，可以讓效果更佳。

餐次頻率： 對於大多數人來說，將一天的總熱量分配到 4-5 餐（例如三正餐加一至兩次點心）是一個不錯的選擇。這樣做有助於穩定血糖，控制飢餓感，並且能讓身體持續獲得蛋白質供應，有利於肌肉合成。
訓練前後的營養： 訓練前後的兩餐尤其重要。
訓練前 1-2 小時： 建議攝取一餐以複合碳水化合物為主、搭配適量蛋白質的餐點。這能為你接下來的訓練儲備充足的能量，提升運動表現。
訓練後 1-2 小時內： 訓練耗盡了能量，也對肌肉造成了微小撕裂。這時候補充一餐富含蛋白質和易消化碳水化合物的餐點，就如及時雨，能快速補充能量，啟動肌肉修復和生長。

總而言之，最重要的還是確保一整天的總熱量和宏量營養素達標。然後，在此基礎上優化進食時機，你的飲食計劃就更完整了。

告別刻板飲食：利用「模組化餐盤」打造彈性健美餐單

許多人對傳統健美的飲食計劃卻步，往往是因為它給人一種單調乏味的印象，似乎每天只能吃雞胸肉和西蘭花。其實，一個成功的健美餐單關鍵在於持續性，而「模組化餐盤」就是一個能讓你輕鬆堅持下去的系統。這個概念將複雜的營養計算，簡化成一個直觀的視覺框架，讓你告別刻板的食譜，自由組合出千變萬化的美味餐點，同時又能精準控制營養攝取。

模組化餐盤組合原則：每餐包含四大核心元素

想像你的餐盤是一個組合模型，每一餐都需要由四個核心元素的「模組」拼砌而成。只要確保每餐都齊備這四個部分，你的營養攝取基本上就不會出錯。

優質蛋白質 (佔餐盤約 1/4)： 這是肌肉生長和修復最重要的原料。你可以選擇雞胸肉、魚柳、瘦牛肉、雞蛋或者植物性的豆腐、鷹嘴豆。一個簡單的份量參考是你手掌的大小與厚度。
複合碳水化合物 (佔餐盤約 1/4)： 這是你訓練和日常活動的主要能量來源。選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、地瓜或全麥意粉，可以提供更持久的能量。份量大約是你一個拳頭的大小。
大量蔬菜 (佔餐盤約 1/2)： 蔬菜提供身體必需的維他命、礦物質和膳食纖維，有助維持健康和增加飽足感。盡量選擇多種顏色，例如西蘭花、菠菜、甜椒、番茄等，份量至少要佔餐盤的一半。
健康脂肪 (份量約一隻拇指)： 適量的健康脂肪對維持荷爾蒙平衡和促進整體健康非常重要。來源可以是牛油果、堅果、種子或橄欖油。

食物等量替換指南：保持宏量不變，菜式靈活多變

模組化餐盤最吸引人之處，在於其靈活性。只要你掌握了「食物等量替換」的原則，就可以在同一個模組內自由更換食材，讓你的餐單充滿新鮮感。等量替換的重點，是在更換食物時，保持該營養模組的宏量營養素（特別是蛋白質和碳水化合物）總量大致不變。

蛋白質替換範例： 假設你的一餐需要約 25 克蛋白質，你可以選擇約 120 克的雞胸肉。當你想轉換口味時，可以將它替換成約 140 克的鯛魚片、5 隻蛋白、一杯希臘乳酪，或者約 200 克的板豆腐。它們的蛋白質含量相近，可以互相替換。
碳水化合物替換範例： 如果你餐單中的碳水化合物來源是一碗（約 200 克）熟糙米，你可以將它換成一個約 250 克的地瓜、兩片全麥麵包，或者約 50 克（未煮）的燕麥片。

透過這種方式，你可以根據當天的心情、雪櫃的存貨或餐廳的選擇，靈活調整你的健美餐單。這不僅讓飲食變得有趣，也大大提高了計劃的成功率，因為你不再是被食譜綑綁，而是成為自己飲食的設計師。

實戰演練：增肌與減脂一週健美餐單範例

掌握了所有理論和計算方法後，我們來看看一個實際的傳統健美的飲食計劃是怎樣執行的。以下的健美餐單範例是一個清晰的藍本，你可以根據自己計算出的 TDEE 和宏量營養素目標，靈活調整食物的份量。這兩個餐單分別針對增肌和減脂期，你可以從中獲得靈感，設計出最適合自己的飲食方案。

增肌期一週餐單示範 (目標：每日攝取 2800 kcal)

增肌期的飲食重點是確保充足的熱量盈餘和蛋白質，為肌肉生長提供燃料和原料。餐單中的碳水化合物份量較高，能夠支持高強度的訓練。

星期一
早餐：燕麥片 (80g) 配香蕉、一匙花生醬和牛奶。
午餐：香煎雞胸肉 (200g) 配糙米飯 (150g) 和大量西蘭花。
晚餐：煎三文魚 (180g) 配烤甜薯 (250g) 和蘆筍。
小食：希臘乳酪 (200g) 配一把堅果和莓果、訓練後飲用乳清蛋白。
星期二
早餐：全麥麵包兩片配炒蛋 (3隻) 和牛油果半個。
午餐：瘦牛肉炒雜菜 (牛肉180g) 配藜麥 (150g)。
晚餐：雞肉全麥意粉 (雞肉180g，意粉100g乾重) 配番茄醬。
小食：茅屋芝士 (200g)、一個蘋果。
星期三
早餐：高蛋白奶昔 (乳清蛋白、牛奶、燕麥、香蕉混合)。
午餐：前一晚的雞肉意粉。
晚餐：豬里肌肉 (200g) 配烤薯仔 (250g) 和沙律。
小食：飯糰兩個、一盒牛奶。
星期四
早餐：燕麥片 (80g) 配莓果、奇亞籽和牛奶。
午餐：吞拿魚(水浸)全麥三文治配沙律。
晚餐：自家製雞肉漢堡扒 (雞絞肉200g) 配全麥麵包和大量蔬菜。
小食：希臘乳酪 (200g) 配蜂蜜、訓練後飲用乳清蛋白。
星期五
早餐：全麥麵包兩片配炒蛋 (3隻) 和牛油果半個。
午餐：日式照燒雞扒飯 (去皮雞扒200g) 配白米飯和蔬菜。
晚餐：牛扒 (西冷200g) 配焗薯和炒蘑菇。
小食：香蕉一條、一把杏仁。
星期六
早餐：高蛋白鬆餅 (Pancakes) 配莓果和少量楓糖漿。
午餐：外出用餐，可選擇越南牛河 (多牛肉、少河粉) 或日式刺身丼飯。
晚餐：烤雞半隻 (去皮) 配烤雜菜。
小食：茅屋芝士 (200g)、一個橙。
星期日
早餐：燕麥片 (80g) 配香蕉和堅果。
午餐：前一晚的烤雞和蔬菜。
晚餐：三文魚炒飯 (三文魚180g) 配雞蛋和雜豆。
小食：高蛋白營養棒 (Protein Bar)、訓練後飲用乳清蛋白。

減脂期一週餐單示範 (目標：每日攝取 2000 kcal)

減脂期的餐單在控制總熱量的同時，維持高蛋白質攝取以保護肌肉。餐單會增加蔬菜份量來提升飽足感，並策略性地減少碳水化合物和脂肪的份量。

星期一
早餐：燕麥片 (40g) 配少量莓果和牛奶。
午餐：香煎雞胸肉 (180g) 配大量綠色蔬菜沙律 (使用油醋汁)。
晚餐：蒸三文魚 (150g) 配大量蒸蘆筍和西蘭花。
小食：希臘乳酪 (150g)、幾粒杏仁。
星期二
早餐：全麥麵包一片配炒蛋 (2隻) 和牛油果四分一個。
午餐：瘦牛肉炒雜菜 (牛肉150g)，不配主食。
晚餐：雞胸肉 (180g) 配炒雜菌和半碗糙米飯 (70g)。
小食：蘋果一個、一隻雞蛋。
星期三
早餐：高蛋白奶昔 (乳清蛋白、水、少量莓果混合)。
午餐：前一晚的雞胸肉和糙米飯。
晚餐：烤鱈魚 (200g) 配檸檬汁和大量烤抱子甘藍。
小食：車厘茄一碗、茅屋芝士 (150g)。
星期四
早餐：希臘乳酪 (200g) 配奇亞籽和少量莓果。
午餐：雞肉沙律 (雞胸肉180g) 配多種生菜和低卡路里醬汁。
晚餐：蝦仁炒西蘭花 (蝦仁150g)。
小食：青瓜條、訓練後飲用乳清蛋白。
星期五
早餐：全麥麵包一片配炒蛋白 (3隻蛋白)。
午餐：外出用餐，可選擇日式餐廳的刺身拼盤或沙律。
晚餐：煎牛扒 (牛柳150g) 配大量烤蔬菜。
小食：一個梨、幾粒核桃。
星期六
早餐：茅屋芝士 (200g) 配少量水果。
午餐：雞肉串燒 (去皮) 配沙律。
晚餐：豆腐雜菜煲 (板豆腐一磚、瘦肉片100g)。
小食：高蛋白營養棒 (Protein Bar)。
星期日
早餐：希臘乳酪 (200g) 配少量堅果。
午餐：前一晚的豆腐雜菜煲。
晚餐：大蝦沙律 (大蝦150g) 配牛油果、粟米和多種蔬菜。
小食：水煮蛋一隻、訓練後飲用乳清蛋白。

進階策略：營養補充品與突破平台期的餐單調整

當你已經掌握了個人化健美餐單的基礎，並且穩定執行了一段時間，下一步就是學習如何運用進階策略，讓你的努力成果更上一層樓。這包括有智慧地選擇營養補充品，以及在遇到進度停滯時，懂得如何科學地調整你的飲食計劃。

證據為本的健身補充品指南

在開始討論補充品之前，有一個重要的觀念需要建立：補充品是用來「補充」一個設計周詳的傳統健美的飲食計劃，而不是取代它。它們的角色是錦上添花，幫助你填補飲食中可能存在的微小缺口，或者提升訓練表現。面對市場上五花八門的產品，我們應該將焦點放在那些擁有最多科學證據支持的選項。

乳清蛋白 (Whey Protein): 這是最基礎也最實用的補充品。它的主要作用是提供方便快捷的優質蛋白質。訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，而充足的蛋白質是修復和重建肌肉的關鍵原料。當你透過日常飲食難以攝取足夠蛋白質時，或者在訓練後需要快速補充時，一杯乳清蛋白飲品就是一個非常高效的選擇。
肌酸 (Creatine Monohydrate): 肌酸是目前被研究得最透徹，也被證實對提升運動表現最有效的補充品之一。它的原理是幫助身體快速再生能量（ATP），讓你可以在高強度的訓練中多做一至兩下，或者舉起更重的重量。長期而言，這種訓練質量的提升，會轉化為更顯著的肌肉和力量增長。一般建議每日穩定攝取3至5克，並不需要複雜的加載期。
咖啡因 (Caffeine): 咖啡因是一種有效的中樞神經系統興奮劑。它能降低我們在運動中的疲勞感，讓我們感覺更有力量，從而提升訓練的專注度和強度。無論是來自一杯黑咖啡，還是在訓練前補充品中攝取，適量的咖啡因都能成為你突破個人紀錄的好幫手。不過，需要留意身體的耐受性，並且避免在接近睡眠時間時攝取，以免影響休息品質。

除了以上三種，市面上還有其他補充品，但它們的必要性和效果，遠不及這三種來得基礎和明確。請記得，先將資源投資在優化你的健美餐單上，再考慮利用這些有力的工具。

突破平台期：當餐單失效時的應對策略

平台期是健身路上幾乎每個人都會遇到的正常現象。當你發現體重或體脂連續數週停滯不前，而訓練強度也無法提升時，這就是身體適應了當前飲食和訓練模式的信號。這時候需要的不是沮喪，而是理性的分析和策略性的調整。

重新評估熱量需求: 這是最常見的原因。隨著你的體重下降，身體維持運作所需的每日總熱量消耗（TDEE）也會跟著降低。原本能夠製造熱量赤字的飲食，現在可能只等於你的維持量。此時，可以嘗試將每日總熱量再稍微下調100至200卡路里，或者增加一些低強度的有氧運動，以重新製造熱量缺口。
調整宏量營養素比例: 有時候，總熱量不變，只調整三大營養素的比例也能帶來新的刺激。例如，在減脂期間，可以嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例，這有助於增加飽足感和食物產熱效應；同時稍微降低碳水化合物或脂肪的攝取量。這種微調能改變身體運用能量的方式。
引入碳水循環 (Carb Cycling): 這是一種較進階的策略。具體做法是在一週內安排高、中、低碳水化合物攝取量的日子。在高強度訓練日安排高碳水飲食，為身體提供充足能量，並提升代謝水平；在休息日或低強度訓練日則安排低碳水飲食，以促進脂肪燃燒。這種波動性的安排能打破身體的適應性。
執行「飲食休息期」 (Diet Break): 如果你已經處於熱量赤字狀態超過12至16週，身體的代謝適應和心理疲勞可能會非常顯著。這時候，安排一個為期一至兩週的「飲食休息期」會非常有幫助。在這段時間，將熱量提升至預估的維持水平，讓荷爾蒙和代謝率得到恢復。這不是放棄，而是為了讓身體「充電」，以便後續能更有效地繼續減脂。

遇到平台期，代表你的身體正在產生變化。把它視為一個調整策略的契機，透過數據和身體的反應，找出最適合你的下一步，你的健美之路才能走得更遠更穩。

常見問題 (FAQ)：健美餐單執行疑問全解答

即使有了完美的傳統健美的飲食計劃藍圖，實際執行時總會遇到各種挑戰。許多朋友都會問，理論都懂了，但現實生活中總有變數。這部分會直接解答大家在執行健美餐單時最常遇到的疑問，並且提供實用的解決方案，幫助你順利達成目標。

外食族如何有效執行健美餐單？

生活在香港，外食是常態，但這不代表要放棄你的健身目標。外食族執行健美餐單的關鍵在於「選擇」與「溝通」。首先，在選擇餐廳前，可以先上網查看餐牌，優先挑選提供較多原型食物選項的餐廳，例如日式餐廳的刺身和燒物、西餐廳的扒類，或是近年流行的健康輕食店。點餐時，盡量選擇蒸、烤、焗或少油快炒的烹調方式，避開油炸、糖醋或過多醬汁的菜式。而且，你可以主動向店員提出要求，例如「醬汁另上」、「炒菜少油」，或將套餐中的白飯、薯條更換成沙律或蔬菜，大部分餐廳都很樂意配合。

素食者如何設計高蛋白健美餐單？

素食者一樣可以成功增肌減脂，關鍵在於聰明地選擇和配搭植物性蛋白質來源。為了確保攝取完整的必需氨基酸，建議在餐單中組合不同類型的植物蛋白，例如穀物（如糙米、藜麥）配搭豆類（如黑豆、鷹嘴豆）。日常飲食應多包含豆腐、天貝、毛豆、扁豆等高蛋白食物。同時，堅果和種子也是優質的蛋白質及脂肪來源。如果單靠食物難以達到每日蛋白質目標，可以考慮使用純素蛋白粉作為補充，例如大豆蛋白、豌豆蛋白或混合植物蛋白，在訓練後飲用，方便又高效。

如何進行備餐 (Meal Prep) 以節省時間？

備餐 (Meal Prep) 是執行健美餐單最有效率的策略之一，讓你不再因為忙碌而偏離軌道。你可以利用週末的2至3小時，集中準備未來數天甚至一週的食材。一個好方法是「元件式備餐」，意思不是煮好五份完全一樣的飯盒，而是分開準備各種食材元件。例如，一次過烤好一大盤雞胸肉、蒸好一鍋糙米或藜麥、再灼熟或烤好大量西蘭花及其他蔬菜。然後將這些元件分裝冷藏。平日用餐時，你就可以隨意組合這些元件，快速變出不同配搭的餐點，既省時又能保持新鮮感。

錯過一餐或吃了「欺騙餐」該如何補救？

首先，最重要是調整心態。錯過一餐或偶爾吃了一頓「欺騙餐」，並不會毀掉你所有的努力。健身飲食是一場馬拉松，而不是短跑，長期的堅持遠比單一事件重要。如果吃了計畫外的大餐，不需要自責，也不要採取極端的補償措施，例如第二天禁食或瘋狂做有氧運動。你只需要在下一餐恢復正常的飲食計劃便可。如果是不小心錯過一餐，同樣地，直接準備你的下一餐，無需將兩餐的份量合併，這樣只會打亂你的消化和吸收節奏。

水份攝取在健美餐單中的重要性及建議飲用量？

水份是健身表現和身體恢復中常被忽略的英雄。充足的水份對輸送營養、維持新陳代謝、調節體溫及保護關節都至關重要。當身體缺水時，力量和耐力都會明顯下降。特別是進行高蛋白飲食時，身體需要更多水份來協助腎臟代謝蛋白質所產生的廢物。一般建議每日飲用2至3公升水。一個更個人化的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35-45毫升。例如，一位70公斤的男士，每日建議飲水量約為2450至3150毫升。訓練強度大或天氣炎熱時，需求量會更高。你可以隨身攜帶水樽，並且觀察尿液顏色，淺黃色代表水份充足。