優格熱量高嗎？【2025最齊全優格熱量表】營養師3步教你揀啱低卡高蛋白之選！

優格是公認的健康食品，更是不少減肥、健身人士的恩物。然而，市面上琳瑯滿目的選擇，從原味、無糖到希臘優格，標榜健康的背後，熱量和糖分陷阱卻無處不在，隨時愈食愈肥！

究竟優格熱量高嗎？不同牌子、種類的卡路里、蛋白質和糖分又有何分別？想找到真正低卡高蛋白的優格，卻不知從何入手？

本文為你整理了【2025最齊全的市售優格熱量總表】，一文比較各大品牌出品，並由營養師親授3步揀選秘訣，教你看穿營養標籤，破解希臘優格迷思，助你輕鬆揀啱最適合自己增肌減脂目標的健康優格！

【市售優格熱量總表】原味、無糖、希臘優格營養大比拼

為何你需要一份清晰的優格熱量表？

要解答「優格熱量高嗎？」這個常見問題，最直接的方法就是參考一份清晰的優格熱量表。走進超級市場，面對琳瑯滿目的優格，包裝上寫著「健康」、「高鈣」、「無添加」，很容易讓人感到眼花撩亂。事實上，不同品牌和種類的優格，其營養成分可以有很大差異。有些調味優格的含糖量驚人，而部分標榜濃稠的希臘式優格熱量高，可能是在製作過程中加入了額外成分。這份總表的目標，就是為你撥開這些行銷迷霧，將數據攤開來比較，讓你根據自己的健康目標，無論是增肌還是減脂，都能輕鬆選出最適合自己的那一款。

無糖/原味優格熱量比較表

我們先從最基本、最百搭的無糖及原味優格看起。它們是自製健康早餐或點心的絕佳基底，成分相對單純，是認識優格熱量的最好起點。

市售常見無糖/原味優格營養數據一覽

（以下數據均為每100克）

從上表可見，市售的原味無糖優格，每100克的熱量普遍落在60至70大卡之間，是相當標準的參考值。

希臘/希臘式優格熱量比較表

接下來是近年非常受歡迎的希臘及希臘式優格。它們以高蛋白和綿密口感見稱，但營養成分的差異也更大，值得我們仔細比較。

市售常見希臘/希臘式優格營養數據一覽

（以下數據均為每100克）

對比這份表格就很有趣了。你會發現，真正的希臘優格（如FAGE、Chobani）蛋白質含量極高，幾乎是普通優格的三倍，但熱量卻能維持在相當低的水平，特別是脫脂版本。而一些「希臘式」優格，雖然口感濃稠，但蛋白質含量可能與普通優格相差無幾，熱量和碳水化合物卻高出不少。這正是因為它們可能添加了其他成分來營造口感，所以在選擇時，仔細閱讀營養標籤就變得非常重要。

優格點樣揀？營養師3步教你選對低卡減脂優格

面對超市貨架上琳瑯滿目的優格，要從中挑選確實令人煩惱。在查閱過詳細的優格熱量表後，你可能會發現不同產品的熱量和營養成分差異甚大，心中不禁浮現「優格熱量高嗎？」的疑問。其實，只要掌握幾個關鍵原則，揀選適合自己的健康優格並不困難。以下就為你拆解成簡單三步，助你輕鬆成為優格挑選專家。

第一步：檢視成分表，越簡單越好

選購任何包裝食品，首要的動作就是翻到背面，細閱成分表。這個基本原則在選擇優格時尤其重要。一份優質的純乳酪，其成分應該非常單純，就像自製一樣，不需要複雜的添加物。

留意主要成分：鮮乳、乳酸菌

最理想的優格成分表，應該只有「鮮乳」和「乳酸菌」這兩樣。這代表它是透過最純粹的發酵過程製成，保留了牛奶的天然營養，同時加入了對身體有益的活菌。成分列表越短，通常代表加工程序越少，產品亦越接近其天然形態。

警惕隱藏添加物：糖、增稠劑、香料

許多市售優格為了迎合大眾口味或改善質地，會加入不少額外成分。你需要特別留意成分表中的「糖」（或蔗糖、果糖等），因為這是令優格熱量高的主要元兇之一。此外，為了令質地更濃稠或穩定，部分產品會使用如「果膠」、「刺槐豆膠」等增稠劑，以及用「香料」來提升風味。這些都不是優格的必要成分，選擇不含這些添加物的產品，才能讓身體攝取到最純粹的營養。

第二步：破解「希臘優格」迷思，「真．希臘」與「希臘式」大不同

希臘優格近年來備受推崇，因其濃郁口感和高蛋白質含量而成為健身和減脂人士的寵兒。不過，市面上存在「希臘優格」與「希臘式優格」兩種，它們的製作方法和營養價值有著根本的區別。

真正希臘優格：額外過濾乳清，蛋白質更高

傳統的希臘優格（Greek Yogurt）在發酵後，會經過一道額外的過濾或離心程序，分離出大部分的乳清和水份。這個工序令成品更濃縮，質地厚實如忌廉，而且蛋白質含量幾乎是一般優格的兩倍，碳水化合物（乳糖）含量則相對較低，是增肌減脂的理想選擇。

「希臘式」優格：或添加增稠劑，需仔細對比營養標籤

所謂的「希臘式」優格（Greek-style Yogurt），則未必經過傳統的過濾工序。它們通常是透過在一般優格中加入鮮奶油、奶粉或增稠劑，來模仿希臘優格的濃厚口感。這樣做的結果是，其脂肪和熱量可能更高，蛋白質含量卻沒有顯著增加。因此，選購時必須仔細查看成分表及營養標籤，對比蛋白質與脂肪的含量，才能分辨出真正的希臘優格。

第三步：全脂、低脂、脫脂點揀好？破解脂肪迷思

脂肪含量是另一個讓許多人感到困惑的選擇點。傳統觀念常認為「脫脂」或「低脂」就是比較健康的選擇，但事實並非如此簡單。

全脂 vs 低脂/脫脂：飽足感與熱量權衡

全脂優格含有來自牛奶的天然脂肪，這不僅使其風味更香濃，更能提供較持久的飽足感，有助於穩定食慾。低脂或脫脂優格的熱量和脂肪確實較低，但有時候為了彌補脂肪移除後風味的損失，廠商可能會加入糖或其他添加物。如果沒有額外添加物，脫脂優格對於需要嚴格控制熱量攝取的人士是一個可行的選項。這是一個關於飽足感與熱量之間的個人權衡。

揀選關鍵：不論脂肪含量，無添加糖是首選

總結來說，選擇全脂、低脂或脫脂優格，可以根據你的個人飲食規劃和偏好決定。但無論你選擇哪一種，都有一個凌駕一切的黃金法則：確保產品是「無添加糖」。添加糖所帶來的空熱量和對身體的負擔，遠比乳品中的天然脂肪來得更大。因此，將「無添加糖」作為你的首要篩選條件，就已經成功了一大半。

【增肌減脂優格推薦】針對3大族群，精選高蛋白/低卡路里之選

看懂了優格熱量表，也學會了閱讀成分表的技巧，現在就是最實用的部分了。面對貨架上琳瑯滿目的選擇，究竟哪一款最適合自己？以下我們針對健身、減脂和日常保健三大族群，精選出一些市面上容易買到的優格，讓你不用再花時間猶豫。

健身增肌族群：高蛋白優格推薦清單

對於健身愛好者來說，訓練後的蛋白質補充至關重要。蛋白質是建構和修復肌肉的基礎原料。選擇高蛋白優格，不僅能提供優質蛋白質，其濃郁的質地也能帶來極佳的飽足感。挑選時，可以重點關注蛋白質含量每100克超過9克的產品。

• Fage Total 0% 脫脂希臘乳酪：這是健身界公認的明星產品。每100克就含有約10克蛋白質，而且脂肪含量為零。它的質地非常厚實，接近雪糕，適合單獨食用或配搭水果。
• Chobani 零脂原味希臘乳酪：同樣是高蛋白的優質選擇，蛋白質含量高，口感順滑。在大型超市中也很常見，是增肌期間的理想夥伴。
• Kirkland Signature 原味零脂希臘乳酪：如果你是Costco的會員，這款大桶裝的希臘乳酪CP值極高。它的蛋白質含量非常出色，適合需要大量攝取蛋白質的人士，買一桶回家分裝，經濟又實惠。

嚴格減脂人士：最低卡路里優格推薦

如果你正在嚴格控制卡路里的攝取，那麼挑選優格時就需要格外謹慎。很多人問優格熱量高嗎？答案是視乎種類，有些添加了糖和奶油的產品，熱量的確不低。所以，你的目標是尋找成分最單純、無添加糖、總熱量最低的選擇。

• Emmi 瑞士低脂原味乳酪：這款優格的熱量相對較低，質地比較清爽，沒有希臘優格那麼濃稠。因為沒有添加糖，所以熱量控制得很好，適合對卡路里斤斤計較的你。
• Meiji 保加利亞式原味乳酪 (無添加砂糖)：這款產品在超市和便利店都很容易找到。它的成分簡單，只有牛乳和乳酸菌，熱量不高，是減脂期間的安全選擇。
• 各品牌自家出品的原味/無糖乳酪：許多大型連鎖超市（如Market Place by Jasons, Wellcome）都有自家品牌的原味乳酪。它們通常價格實惠，成分單純，購買前只需快速查看營養標籤，確保熱量和糖分處於低水平即可。

忙碌上班族/學生：便利店高CP值優格推薦

對於生活節奏快的上班族和學生來說，方便購買是首要條件。幸好，現在便利店也有不少健康的優格選擇。挑選的重點在於方便攜帶的獨立包裝，並且在營養和價格之間取得良好平衡。

• Meiji 保加利亞式原味乳酪 (小杯裝)：這款在7-Eleven和Circle K等便利店隨處可見。獨立小杯裝非常方便，無添加糖的版本能讓你快速補充益生菌和少量蛋白質，又不會攝入多餘糖分。
• Nestlé Acti-V 原味乳酪：這是另一款便利店的常見選擇。它的配方注重腸道健康，雖然蛋白質含量不及希臘優格，但作為日常的健康小食，方便又可靠。
• Fage BeSplit 希臘乳酪配搭果醬/蜂蜜系列：如果偶爾想吃點甜味，但又想自己控制份量，可以選擇這種配料分開包裝的產品。你可以只加一半的果醬或蜂蜜，既能滿足口腹之慾，又能減少糖分攝取，是個聰明的折衷辦法。

優格健康食法：避開高熱量陷阱，附低卡水果優格碗食譜

看完詳盡的優格熱量表，你可能會想，到底怎樣食才最健康？其實「優格熱量高嗎」這個問題的答案，很多時候取決於你如何搭配。單純的無糖優格熱量不高，但若加入不合適的配料，隨時會變成熱量炸彈。只要掌握正確的搭配方法，優格就是你增肌減脂路上的好夥伴。

優格健康搭配原則：揀原型食物，避加工品

要讓優格發揮最大的健康效益，搭配的原則很簡單：盡量選擇接近天然形態的「原型食物」，並且避開經過多重加工的食品。原型食物保留了天然的營養素，例如纖維、維他命和礦物質。相反，加工品通常加入了大量的糖、不健康的脂肪和人工添加劑，不但會大幅增加優格的熱量，更會抵銷其健康益處。

推薦配料：新鮮水果、無調味堅果、燕麥

• 新鮮水果：藍莓、士多啤梨、奇異果等都是絕佳選擇。它們能提供天然的甜味、豐富的維他命和抗氧化物，而且富含纖維，有助增加飽足感。
• 無調味堅果：杏仁、合桃、腰果等可以為優格增添香脆口感。它們是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源。重點是選擇「無調味」或「原味」的，避開經鹽焗或蜜糖烘烤的版本。
• 燕麥：傳統燕麥片或即食燕麥片都是很好的碳水化合物來源，能提供持久的能量。豐富的水溶性纖維更有助於穩定血糖和促進腸道健康。

避雷配料：果乾、調味穀物脆片、果醬

• 果乾：雖然果乾源自水果，但在脫水過程中，糖分被高度濃縮，體積變小，很容易不自覺地攝取過量糖分，熱量亦相當高。
• 調味穀物脆片（Granola）：市面上大部分的穀物脆片為了口感，都加入了大量糖漿、蜜糖或油脂去烘烤，使其熱量和糖分含量與甜品無異。
• 果醬：無論是標榜「天然」與否，果醬的主要成分依然是糖和水果的濃縮物，營養價值遠遠不及新鮮水果，應盡量避免。

增肌減脂食譜：高蛋白低卡「水果優格碗」教學

這款水果優格碗製作簡單快速，營養均衡，無論是作為早餐還是運動後的補充都非常適合。

準備食材

• 無糖希臘優格：150克
• 新鮮藍莓：約30克（約2湯匙）
• 新鮮士多啤梨：2-3顆，切片
• 原味杏仁：5-6顆，稍微切碎
• 奇亞籽：1茶匙

製作步驟

1. 將150克的無糖希臘優格倒入碗中作為基底。
2. 將切好的士多啤梨片和藍莓均勻地鋪在優格上。
3. 撒上切碎的原味杏仁，增加香脆的口感。
4. 最後，在表面撒上一茶匙奇亞籽，補充額外的纖維和Omega-3。
5. 一碗美味又營養的高蛋白低卡水果優格碗便完成了，建議立即享用。

關於優格熱量的常見問題 (FAQ)

優格表面的淡黃色液體（乳清）是什麼？可以吃嗎？

打開優格時，你可能會發現表面浮著一層淡黃色的液體。這其實是「乳清」(whey)，是優格在發酵後自然分離出來的液體，並不是變壞的跡象。乳清含有豐富的蛋白質和水溶性維他命等營養，所以下次見到它，直接將它與優格攪拌均勻食用就可以了，這樣便不會浪費任何營養。

乳糖不耐症可以食優格嗎？

這是一個很常見的疑問。答案是，大部分乳糖不耐症的朋友都可以適量食用優格。因為在優格的發酵過程中，大部分的乳糖已經被乳酸菌分解成乳酸，這大大減低了腸道需要處理的乳糖量。如果你是第一次嘗試，可以先由小份量開始，觀察身體的反應，再慢慢調整份量。

優格每日建議攝取份量是多少？

關於每日的建議份量，並沒有一個絕對的標準，主要視乎個人的飲食習慣和整體的熱量需求。一般來說，每日攝取大約200至250克（約一個標準飯碗的份量）的無糖優格，是一個不錯的參考份量。最重要的是，要將優格的熱量和營養納入你每日的總攝取量計算中，這就是為何一份清晰的優格熱量表如此重要。你可以根據自己的減脂或增肌目標，去調整最適合自己的份量。