「優格麥片減肥」熱量高反而更有效？營養師完整指南：教你避開3大陷阱、附5款甜品級食譜！
想靠食優格麥片減肥，卻發現其熱量竟比白飯還高，不禁讓你心生疑慮？你並非孤例。不少人滿懷希望地嘗試，結果體重不跌反升，全因墮入了市售產品的「致肥陷阱」。事實上，只要揀對種類、食對方法，高熱量的優格麥片反而能提供更強的飽足感和營養價值，成為你減重路上最美味的盟友。本文將由營養師為你徹底拆解背後科學原理，教你三步避開致肥地雷，並提供一套萬用公式及五款媲美甜品的懶人食譜，讓你食住瘦，輕鬆達成理想體態。
拆解優格麥片減肥迷思：點解熱量高過白飯反而更有效？
提起優格麥片減肥，很多人第一時間都會感到疑惑。查看營養標籤時，會發現燕麥的熱量竟然比白飯高出一倍有多，這不禁讓人思考，為何選擇一款熱量較高的食物反而有助瘦身？其實，成功的麥片優格減肥法，箇中奧秘並不在於單純的卡路里數字，而是關乎食物進入身體後引發的一系列科學反應。
優格麥片減肥法的核心科學原理
優格加麥片減肥之所以有效，並非單靠一種成分，而是兩者結合所產生的協同效應。從穩定血糖到改善腸道環境，再到提升新陳代謝，每一環都緊扣著減肥成功的關鍵。
穩定血糖與延長飽足感：膳食纖維（特別是β-葡聚醣）的關鍵角色
燕麥最為人稱道的，就是它豐富的膳食纖維，尤其是一種名為「β-葡聚醣」（Beta-glucan）的水溶性纖維。這種纖維遇水後會形成啫喱狀的黏稠物質，延緩胃部排空的速度。這個過程帶來兩個直接好處：第一，它減慢了碳水化合物的分解和吸收速度，有助於維持血糖穩定，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感和對甜食的渴求。第二，它能帶來持久而強烈的飽足感，讓你長時間不覺得肚餓。
促進腸道健康：優格益生菌與燕麥益生元的協同作用
這個組合簡直是腸道健康的完美拍檔。優格含有大量益生菌（Probiotics），也就是我們常說的「好菌」，有助維持腸道菌群平衡。而燕麥則富含益生元（Prebiotics），它正正是益生菌的「食物」。當益生菌獲得充足的養分，便能在腸道內茁壯成長，抑制壞菌，促進腸道蠕動，改善消化系統。一個健康的腸道環境，對於營養吸收和廢物排出都至關重要，更是高效減肥的基礎。
提升新陳代謝：豐富維他命B群有助能量轉換
燕麥亦是維他命B群的優質來源。維他命B群在人體中扮演著「能量轉換催化劑」的角色，它協助身體將攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪，有效地轉化為身體所需的能量，而非囤積成脂肪。當身體的能量轉換系統運作暢順，基礎新陳代謝率自然會有所提升，這對減重計劃絕對是個好消息。
深入剖析「優格麥片熱量」：打破減肥必先低卡的舊觀念
了解了背後的科學原理後，我們再來正面處理「優格麥片熱量」這個迷思。減肥的成功與否，從來都不應該只聚焦在單一食物的卡路里高低。
熱量對決：燕麥 (約390卡/100克) vs. 白飯 (約148卡/100克)
我們先來看看數字。無可否認，每100克乾燕麥的熱量約為390卡，而100克白飯的熱量約為148卡，前者的確是後者的兩倍多。單看這個數字，很容易讓人對燕麥卻步。但是，減肥是一場關於「質」與「量」的整體戰役。
減肥關鍵在於「營養密度」與「總熱量攝取」，而非單一食物熱量
這裡需要引入一個重要概念：「營養密度」。燕麥雖然熱量較高，但它同時提供了豐富的膳食纖維、蛋白質、維他命和礦物質，營養密度極高。相反，白飯主要是提供碳水化合物，其他營養成分相對貧乏。選擇高營養密度的食物，意味著你用同樣的熱量，換取了更多對身體有益的營養。更重要的是，減肥的成敗取決於一整天的「總熱量攝取」是否低於「總熱量消耗」。
極強飽腹感，有效降低正餐食量及零食慾望
這正是燕麥能發揮最大作用的地方。一碗優格麥片帶來的極強飽腹感，可以輕鬆維持三至四小時。這意味著你不但下一餐的食量會自然減少，而且在兩餐之間，你幾乎不會有想吃零食的慾望。相比之下，吃同等份量白飯所帶來的飽足感可能很快消失。因此，即使優格麥片這一餐的熱量稍高，但它能幫助你有效控制全日的總熱量攝取，最終達致熱量赤字，成功減重。
避開優格麥片致肥陷阱：教你揀啱真正「減肥麥片」
想成功實行優格麥片減肥，第一步就是要學識揀選合適的麥片。市面上的選擇五花八門，有些看起來很健康，實際卻是致肥陷阱。揀錯一款，隨時令你的減肥計劃功虧一簣。現在就教你如何分辨，讓你懂得選擇真正有助瘦身的麥片。
麥片種類大解構：揀錯即令減肥計劃失敗
走進超級市場的穀物區，你會見到Granola、Cereal、Muesli和Oats等不同名稱，它們雖然常被統稱為「麥片」，但營養價值和加工方法卻大相逕庭，直接影響你的麥片優格減肥成效。
Granola (燕麥脆片)：口感香脆，但需警惕隱藏油、糖
Granola的口感香脆，很多人都喜歡。它的主要成分是燕麥，再混合堅果和果乾，然後加入蜜糖或油一起烘烤。雖然它保留了全穀物的纖維，但是烘烤過程中加入的油和糖，會令整體的優格麥片熱量和糖分大幅提升。如果想選擇Granola，必須仔細查看營養標籤。
Cereal (早餐穀物片)：加工程度最高，通常高糖低纖，應避免
Cereal是我們常說的「早餐粟米片」或「穀物圈」，通常由粟米粉或小麥粉等精製穀物粉末，經過高溫高壓加工製成。為了迎合口味，Cereal通常會添加大量糖分、人造色素和香料。它的加工程度最高，天然膳食纖維和營養素流失最多，所以應該盡量避免。
Muesli (木斯里)：天然無烘烤，減肥的優質選擇
Muesli是將燕麥、其他穀物片、果乾、堅果和種子直接混合而成，完全沒有經過烘烤，也沒有額外添加油和糖。它保留了食材最原始的營養，加工程度極低。Muesli的口感比較有嚼勁，需要配搭優格或牛奶浸泡一下，是優格加麥片減肥一個非常理想的選擇。
Rolled Oats / Instant Oats (傳統/即食燕麥片)：最佳基底，適合自製健康餐
這兩種就是最純正的燕麥片，成分只有「全穀燕麥」。它們分別只是壓製的厚薄和加工程度有輕微差異，但都保留了最完整的營養。它們是自製健康餐的最佳基底，沒有任何額外調味，讓你可以完全控制自己餐點的糖分和熱量，是追求健康和減肥效果人士的首選。
營養師3步選購指南：學識睇營養標籤
了解完麥片種類後，下一步就是學懂如何看營養標籤。只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆選出最適合你的減肥麥片。
第一步：檢查糖含量 (每份量應低於6克)
糖分是減肥的大敵。選購麥片時，請先看營養標籤上的「糖」含量。一個簡單的標準是，每份建議食用分量（通常是30-40克）的糖含量，應該低於6克。成分表中的蔗糖、果糖、糖漿等字眼，都是需要留意的添加糖分。
第二步：檢查膳食纖維含量 (每份量應高於3克)
膳食纖維是優格麥片能夠提供飽足感的關鍵。足夠的纖維可以減緩消化速度，穩定血糖，讓你不會很快就感到肚餓。選購時，請確保每份建議食用分量的膳食纖維含量高於3克，纖維含量越高，通常代表它越接近天然全穀物。
第三步：檢查成分表 (揀全穀燕麥為首，成分越簡單越好)
最後一步，也是最重要的一步，就是檢查成分表。一個黃金法則是，成分表越短越好。排在第一位的成分，應該是「全穀燕麥」或「燕麥片」。如果成分表中出現大量看不懂的化學名詞、人工香料或防腐劑，就最好把它放回貨架上。成分越簡單、越天然，就代表它越健康。
優格麥片減肥萬用公式，打造個人化健康餐單
要成功執行優格麥片減肥，關鍵在於學會如何配搭，而不是盲目跟從單一食譜。與其四處尋找別人的餐單，不如掌握一套萬用公式，讓你能夠根據自己的口味、目標和雪櫃裡的現有食材，自由組合出千變萬化的健康餐。這個方法不但能讓你吃得更有趣，更能精準控制優格麥片的熱量與營養，讓你的麥片優格減肥計劃更個人化，也更持久。
建立你的減肥餐：四大核心模組黃金比例
想像一下，你正在組合一塊塊的積木，每一塊都代表一種重要的營養。只要跟隨以下的四大核心模組和建議份量，就能輕鬆砌出營養均衡又美味的一餐。
模組一：優質碳水基底 (30-50克) — 選擇傳統燕麥片、Muesli
這是提供能量和飽足感的基礎。選擇未經精加工的全穀物，例如傳統燕麥片（Rolled Oats）或木斯里（Muesli）。它們富含膳食纖維，可以穩定血糖，提供持續的能量，避免你吃完早餐後很快又感到肚餓。份量控制在30至50克之間，就是一個很好的起點。
模組二：蛋白質與液體基底 (150-200克) — 選擇希臘優格、無糖豆漿、脫脂奶
蛋白質是延長飽足感和維持肌肉量的關鍵，對於減肥尤其重要。希臘優格的蛋白質含量極高，口感濃稠。無糖豆漿是優質的植物蛋白來源，適合素食者。脫脂奶則提供了鈣質而脂肪含量較低。這個模組同時為燕麥提供了浸泡軟化的液體。
模組三：健康脂肪 (約1湯匙) — 選擇奇亞籽、亞麻籽粉、堅果
千萬不要因為減肥而完全戒掉脂肪。身體需要健康的脂肪來維持正常運作。一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉能提供豐富的Omega-3脂肪酸和纖維。幾粒原味堅果，例如杏仁或核桃，則能增加香脆的口感和有益心臟的單元不飽和脂肪。
模組四：天然甜味與纖維 (約半碗) — 選擇莓果類、香蕉等新鮮水果
想吃甜，就從天然水果中獲取吧。新鮮水果不僅提供天然的甜味，讓我們不再依賴精製糖，還含有豐富的維他命、礦物質和額外的膳食纖維。莓果類（如藍莓、草莓）含糖量較低且富含抗氧化物。半條香蕉則能提供鉀質和能量。
針對不同目標的黃金組合範例
學會了基本模組後，就可以根據你的特定需求，組合出最強大的配搭。以下提供三個範例，讓你更容易上手。
強效減脂組合：希臘優格 + 傳統燕麥 + 奇亞籽 + 藍莓
這個組合是為了最大化飽足感和最低化熱量而設計。希臘優格的高蛋白、傳統燕麥的慢消化碳水，加上奇亞籽遇水膨脹的特性，三者結合能讓你長時間感到滿足。藍莓則在提供極低熱量的情況下，增添了天然甜味和抗氧化劑。
運動增肌組合：高蛋白粉 + 無糖豆漿 + 傳統燕麥 + 香蕉 + 杏仁
如果你有運動習慣，這個組合能為你提供最佳的能量補充和肌肉修復支援。在無糖豆漿中加入一勺高蛋白粉，大幅提升蛋白質攝取量。運動前吃，香蕉和燕麥能提供足夠能量。運動後吃，豐富的蛋白質和碳水化合物則有助於肌肉的恢復和生長。
素食高纖組合：無糖豆漿 + Muesli + 亞麻籽粉 + 蘋果丁
這是一個完全植物性，並且纖維量極高的組合。無糖豆漿作為純素蛋白質基礎，Muesli本身常混合了多種穀物和果乾，能提供豐富的口感和纖維。亞麻籽粉增加了健康的Omega-3脂肪酸，而爽脆的蘋果丁則帶來了天然的甜度和果膠，對腸道健康非常有益。
一週不重樣！5款「甜品級」優格麥片減肥食譜
要成功執行優格麥片減肥計劃，關鍵在於變化與美味。如果日日都食相同的麥片早餐，很容易會感到厭倦，最終放棄。其實，只要花點心思，優格加麥片減肥餐單可以變身成令人期待的甜品級美食。以下為你介紹五款簡單又好味的食譜，從準備方便的隔夜燕麥，到暖心的燕麥粥，讓你的減肥之路充滿新鮮感。
基礎教學：零失敗「隔夜燕麥杯」黃金比例與技巧
隔夜燕麥杯（Overnight Oats）是歐美非常流行的早餐選擇，做法超級簡單，最適合生活忙碌的你。只需在前一晚將材料混合好，放入雪櫃，第二朝起身就有營養豐富的早餐。
要做出質地完美的隔夜燕麥，可以記住這個黃金比例：1份燕麥：1份液體：1份希臘優格。例如用半杯（約40克）傳統燕麥片，就配上半杯牛奶或無糖豆漿，再加上半杯希臘優格。這個比例能讓燕麥充分吸收水份，變得軟糯又不會過於稀爛。
技巧方面有幾點要注意。第一，最好選用傳統燕麥片（Rolled Oats），它的口感比即食燕麥更有嚼勁。第二，使用帶蓋的玻璃樽，方便儲存和攜帶。第三，將所有材料攪拌均勻，確保每粒燕麥都浸潤在液體中。最後，放入雪櫃冷藏至少六小時，第二天早上再加入水果或堅果等配料，口感會更好。
食譜一：「黑森林蛋糕」風味隔夜燕麥
想念黑森林蛋糕的滋味？這款食譜可以滿足你的甜品慾，同時兼顧麥片優格減肥的目標。濃郁的可可風味配上酸甜的車厘子，口感層次非常豐富。
材料：
– 傳統燕麥片：40克
– 無糖可可粉：1湯匙
– 希臘優格：100克
– 無糖杏仁奶或牛奶：100毫升
– 冷凍或新鮮車厘子（去核）：半碗
– 黑朱古力碎：少量（可選）
– 天然甜味劑（如楓糖漿）：少許（可選）
做法：
1. 在玻璃樽中，先將燕麥片和無糖可可粉混合均勻。
2. 加入希臘優格、杏仁奶和甜味劑，然後徹底攪拌，直到混合物變得順滑。
3. 放入大部份車厘子，輕輕拌勻。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。
5. 食用前，在頂部鋪上剩餘的車厘子和黑朱古力碎即可。
食譜二：「草莓芝士蛋糕」風味隔夜燕麥
這款食譜完美複製了草莓芝士蛋糕的經典風味，希臘優格的微酸提供了「芝士」的感覺，加上新鮮草莓的香甜，每一口都是幸福感。
材料：
– 傳統燕麥片：40克
– 奇亞籽：1茶匙
– 希臘優格：120克
– 牛奶：80毫升
– 檸檬汁：數滴
– 雲呢拿香油：數滴
– 新鮮草莓（切粒）：半碗
– 杏仁或消化餅碎：1湯匙（可選，作餅底）
做法：
1. 如果想增加餅底口感，可以先將杏仁或消化餅碎鋪在玻璃樽底部。
2. 在碗中，將燕麥片、奇亞籽、希臘優格、牛奶、檸檬汁和雲呢拿香油攪拌均勻。
3. 將混合物倒入玻璃樽內，鋪在餅底碎上。
4. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。
5. 食用前，在頂部鋪滿新鮮草莓粒。
食譜三：「花生醬香蕉」風味隔夜燕麥
花生醬與香蕉是永恆的美味組合，味道香濃又能提供持久的飽足感，而且準備起來非常快捷。
材料：
– 傳統燕麥片：40克
– 無糖花生醬：1湯匙
– 希臘優格：100克
– 牛奶或無糖豆漿：100毫升
– 成熟香蕉：半隻
– 肉桂粉：少許（可選）
做法：
1. 將半隻香蕉的一半壓成蓉。
2. 在玻璃樽中，將燕麥片、花生醬、希臘優格、牛奶、香蕉蓉和肉桂粉全部混合，攪拌均勻。
3. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。
4. 食用前，將剩下的一半香蕉切片，鋪在燕麥杯頂部。
食譜四：暖食之選 — 暖心優格燕麥粥
天氣轉涼或者想吃點暖的食物時，可以試試這款暖心燕麥粥。溫熱軟糯的燕麥配上冰涼順滑的希臘優格，冷熱交融的口感非常特別。
材料：
– 傳統燕麥片或即食燕麥片：40克
– 水或牛奶：約180毫升
– 希臘優格：2大湯匙
– 藍莓或你喜歡的水果：適量
– 堅果碎：少許
– 蜜糖或楓糖漿：少許
做法：
1. 將燕麥片和水或牛奶放入小鍋中，用中火煮滾，然後轉小火煮約3-5分鐘，期間不斷攪拌，直至燕麥變得濃稠。
2. 將煮好的燕麥粥倒入碗中。
3. 在燕麥粥中間放上一大匙冰涼的希臘優格。
4. 最後撒上藍莓、堅果碎，再淋上少許蜜糖即可享用。
食譜五：運動後補充 — 高蛋白優格燕麥碗
運動後30分鐘至1小時是補充營養的黃金時間。這個高蛋白燕麥碗能快速提供身體所需的碳水化合物和蛋白質，有助肌肉修復和能量恢復，而且無需等待，即做即食。
材料：
– 即食燕麥片：30克
– 朱古力或雲呢拿味蛋白粉（Whey Protein）：1匙
– 希臘優格：120克
– 水或牛奶：適量（用作調節濃度）
– 香蕉：半隻
– 杏仁醬：1茶匙
做法：
1. 在碗中，先將蛋白粉與少量水或牛奶攪拌成無顆粒的糊狀。
2. 加入即食燕麥片和希臘優格，然後慢慢加入剩餘的水或牛奶，攪拌至你喜歡的濃稠度。
3. 將香蕉切片放入碗中，輕輕拌勻。
4. 最後在頂部加上一茶匙杏仁醬，立即享用。
提高優格麥片減肥成效的關鍵注意事項
想讓優格麥片減肥計畫發揮最大效果，單單懂得選擇食材並不足夠。掌握以下幾個關鍵的執行細節，才能確保你吃得健康又有效，真正享受麥片優格減肥帶來的好處。
份量控制是成敗關鍵，切忌無限量食用
很多人以為健康食物就可以無限量進食，這是進行優格加麥片減肥時最常見的誤區。雖然燕麥營養豐富，但它的熱量其實並不低。若對份量毫無節制，攝取的總熱量隨時可能超標，最終反而會增磅。
建議份量：每日最多取代一餐，燕麥乾重控制在30-50克
要有效控制優格麥片熱量，份量是首要考量。一般建議，每日最多以優格麥片取代其中一餐正餐，避免長期營養攝取不均。燕麥的份量（指未烹煮的乾重）應控制在30至50克之間，這個份量足以提供飽足感所需的膳食纖維，又不會造成過多的熱量負擔。
確保營養均衡的食物搭配智慧
單靠優格和麥片，並不足以構成營養全面的一餐。學會聰明搭配，才能讓這份簡單的餐點變成真正的營養 powerhouse。
如何配搭多元蛋白質、健康脂肪與新鮮蔬果
為了讓營養更完整，你可以參考以下搭配：在基礎的優格麥片上，額外加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽粉，補充健康的Omega-3脂肪酸與纖維；再鋪上半碗藍莓、士多啤梨或切粒蘋果等新鮮水果，增加天然維他命與抗氧化物；最後撒上少量杏仁或核桃，不但能提升口感，還可以提供優質脂肪與蛋白質，有效延長飽足感。
避免營養吸收干擾：燕麥與高鈣食物的搭配建議
這是一個比較進階的營養知識。燕麥含有植酸與磷質，這些天然成分有機會與鈣質結合，稍微影響人體對鈣的吸收率。這不代表兩者完全不能同食，畢竟優格本身就是極佳的鈣質來源。更實際的建議是，不要將優格麥片視為每日唯一的鈣質來源，確保在其他餐次中也攝取足夠的深綠色蔬菜、豆腐等高鈣食物，便能輕鬆化解這個問題。
並非人人適合優格麥片減肥法
雖然優格麥片好處良多，但它並非適合所有人。在開始這個飲食法前，請先了解自己是否屬於以下族群。
麩質過敏者：必須選擇經認證的無麩質（Gluten-Free）燕麥
純燕麥本身不含麩質，但在收割和加工過程中，極易與小麥、大麥等含麩質的穀物產生交叉污染。因此，對於患有乳糜瀉或對麩質敏感的朋友，選購時必須嚴格尋找包裝上有「無麩質」（Gluten-Free）認證標誌的燕麥產品，確保食用安全。
腎功能不佳者：高磷鉀含量或造成負擔，應先諮詢專業意見
燕麥的磷和鉀含量在穀物中相對較高。對於腎功能不佳的朋友，身體可能無法有效代謝這些礦物質，長期過量攝取反而會加重腎臟負擔，引發健康風險。因此，若你有相關的健康狀況，在嘗試優格麥片減肥法前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。
優格麥片減肥常見問題 (FAQ)
在開始你的優格麥片減肥計劃前，心中總會有些疑問吧？這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫你釐清概念，讓你食得更安心，瘦得更有效率。
Q1：優格麥片可以每日食嗎？會否造成營養不良？
每日食用麥片優格減肥是完全可行的，不過前提是要食得聰明。關鍵在於將它視為均衡飲食的一部分，而非全部。
建議每日最多取代一餐正餐，例如早餐或輕便的午餐。同時，為了確保營養全面，單純的優格加麥片並不足夠。你可以在碗中加入更多元的配料，例如加入一把藍莓或切片香蕉增加維他命與天然甜味；撒上一湯匙奇亞籽或杏仁，補充健康的Omega-3脂肪酸與蛋白質。這樣不僅能避免營養單一，更能豐富口感，讓你更容易堅持下去。如果連續三餐都只食優格麥片，長期下來就有可能缺乏蔬菜中的某些微量元素與足夠的蛋白質，這點需要特別留意。
Q2：隔夜燕麥一定要用玻璃樽嗎？可以保存多久？
玻璃樽（特別是闊口的梅森樽）確實是製作隔夜燕麥的理想選擇。它材質穩定，不會釋放化學物質，清洗容易且不易殘留食物氣味，透明的設計亦方便你觀察食材分層的美感。
不過，這並非硬性規定。你也可以使用其他附有密封蓋的食物安全容器，例如不含雙酚A（BPA-free）的塑膠盒或不鏽鋼碗。最重要的是確保容器能夠完全密封，防止雪櫃中的異味影響燕麥風味。
至於保存期限，一般來說，密封好的隔夜燕麥可以在雪櫃冷藏保存2至3天。假如你加入了新鮮水果，特別是容易變軟或氧化的種類如香蕉、草莓，建議最好在24至48小時內食用完畢，以確保最佳的口感和新鮮度。
Q3：市售的調味優格或水果麥片，可以直接用來減肥嗎？
這是許多人實踐優格加麥片減肥時最容易跌入的陷阱。市面上許多包裝精美、標榜「健康」、「高纖」的調味優格或預先混合好的水果麥片（Cereal或Granola），其實隱藏著極高的糖分。
這些產品為了提升風味，往往會加入大量砂糖、高果糖漿、果醬或人工香料。當你以為自己在健康飲食時，卻不知不覺攝取了超乎想像的精製糖和熱量，反而會阻礙你的減肥進度。
想成功減重，最好的方法是回歸基本：選擇無添加糖的原味優格（特別是蛋白質含量更高的希臘優格），並配搭成分單純的傳統燕麥片（Rolled Oats）或木斯里（Muesli）。自己動手添加新鮮水果和少量天然甜味劑（如楓糖漿或蜜糖），才能真正控制攝取的糖分與優格麥片的熱量，讓減肥效果事半功倍。
Q4：食完優格麥片後仍然好快肚餓，應該點樣增加飽足感？
食完一碗精心準備的優格麥片後，很快又感到飢餓，確實令人感到氣餒。這通常代表你的配搭中，能夠提供持久飽足感的營養素比例不足。你可以嘗試從以下幾個方向調整：
- 提升蛋白質含量： 蛋白質是增加飽足感的關鍵。將普通原味優格換成質地更濃稠、蛋白質含量高一至兩倍的希臘優格（Greek Yogurt）。你亦可以在攪拌時加入半勺無味的乳清蛋白粉。
- 選用高纖維燕麥： 即食燕麥片（Instant Oats）雖然方便，但加工程度較高，纖維結構被破壞較多。轉用需要較長時間浸泡或烹煮的傳統燕麥片（Rolled Oats），其完整的纖維更能延長消化時間，提供更持久的飽足感。
- 加入健康脂肪與纖維種子： 在你的優格麥片中加入一湯匙（約10-15克）的奇亞籽、亞麻籽粉、杏仁或合桃。這些食材不僅富含膳食纖維，其優質脂肪亦能減緩胃排空的速度，有效延長飽腹感。
- 確保足夠份量： 檢查一下你使用的燕麥份量是否足夠。一般建議的乾燕麥份量約為30至50克（約3至5湯匙），如果份量太少，自然很快就會肚餓。
