增肌減脂必讀：營養師推薦20款優質蛋白質食物排行榜（附計算食法+示範餐單）

想增肌減脂，卻總是事倍功半？問題可能出在蛋白質攝取上。蛋白質是達成健身目標及維持身體機能不可或缺的營養素，但面對五花八門的資訊，你是否也感到困惑：「到底每日要食幾多蛋白質先夠？」、「雞胸肉以外，還有什麼優質選擇？」、「素食者如何補充足夠蛋白質？」

為此，本文特意請來專業營養師，為你拆解蛋白質的種種迷思。我們將由淺入深，從為何需要蛋白質、每日精準計算方法，到整合出「20款優質蛋白質食物排行榜」，並附上針對不同族群的實踐餐單。無論你是健身愛好者、減重人士或素食者，都能找到清晰實用的指引，助你食得聰明，更有效率地達成理想體態。

為何需要攝取優質蛋白質？了解對人體的6大關鍵好處

講到增肌減脂，許多人的腦海中都會浮現一份優質蛋白質食物推薦清單。這個觀念完全正確，但蛋白質的重要性遠不止於此。它並非只是健身人士的專利，而是維持人體每日正常運作的必需營養素。蛋白質就像是生命的基石，從細胞到器官，身體的每個角落都需要它。接下來，就讓我們深入了解攝取優質蛋白質對人體帶來的六大關鍵好處。

首先，蛋白質是構成身體的基礎材料。如果將人體比喻為一棟建築物，蛋白質就是其中的鋼筋與水泥。我們的皮膚、毛髮、指甲，以至肌肉、骨骼與內臟器官，全都是由蛋白質構成。攝取充足的優質蛋白食物，才能確保身體有足夠的原料進行組織的建造與修復，維持穩固的生理結構。

其次，蛋白質是強化身體防護力的關鍵。人體的免疫系統中，負責對抗外來病菌的抗體，其主要成分就是蛋白質。當身體獲得足夠的蛋白質時，免疫系統才能製造出精良的兵力，有效抵禦病毒和細菌的侵襲，為健康築起一道堅固的防線。

對於需要維持活動力及運動表現的人士，蛋白質更是不可或缺。它不但是合成肌肉的主要原料，有助於減緩因年齡增長而造成的肌肉流失，更是運動後修復的黃金補給品。運動會對肌肉組織造成微小的撕裂，而補充優質蛋白質，就能促進肌肉的修復與重建，提升運動成效，讓身體更強壯。

在體重管理方面，蛋白質亦扮演著重要的角色。相比碳水化合物和脂肪，蛋白質能提供更持久的飽足感。這有助於穩定食慾，避免因飢餓感而攝取過多不必要的熱量，對於維持健康的體態有顯著的幫助。

最後，攝取蛋白質能有效促進新陳代謝。身體在消化、吸收及代謝蛋白質時，需要消耗比其他營養素更多的能量，這就是所謂的「食物熱效應」。同時，人體內許多促進新陳代謝的酵素與荷爾蒙，也需要蛋白質作為原料。因此，選擇優質蛋白質食物，有助於維持身體高效的代謝機能。

我每日需要多少蛋白質？營養師教你精準計算

在尋找優質蛋白質食物推薦清單之前，最重要的一步是先弄清楚自己究竟需要多少蛋白質。每個人的需求量都不同，這與你的體重、活動量、年齡和身體狀況息息相關。計算方法其實很簡單，就是將你的體重（公斤）乘以一個對應的系數。這樣你就可以為自己設定一個清晰的目標，讓飲食計劃更加精準有效。

一般成年人的蛋白質需求量

對於大部分靜態工作或活動量不高的成年人，每日的蛋白質建議攝取量是「體重（公斤） x 1.1 克」。這個份量足以維持身體的基本機能和肌肉量。

舉個例子，一位體重60公斤的上班族，他每日需要的蛋白質就是：
60公斤 x 1.1克/公斤 = 66克蛋白質。

66克的優質蛋白質，大約等於3塊手掌心大小的雞胸肉，或者分攤在三餐中，可以是早餐一杯豆漿加一隻蛋，午餐和晚餐各吃一份約一個手掌大小的魚肉或雞肉。

運動愛好者及增肌減脂人士

如果你有定期運動的習慣，特別是進行重量訓練，目標是增加肌肉或減少脂肪，那你的蛋白質需求就會更高。因為運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質作為原料去修復和重建，從而讓肌肉變得更強壯。

對於這個族群，建議的攝取量會提升至「體重（公斤） x 1.2-1.7 克」。

例如，一位體重70公斤的健身人士，他每日的蛋白質目標可以是：
70公斤 x 1.6克/公斤 = 112克蛋白質。

要達到這個份量，選擇高品質的優質蛋白質食物就變得十分重要，這樣才能在攝取足夠營養的同時，有效控制總熱量的吸收。

長者及特殊族群的需求

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以70歲以上的長者需要更多蛋白質來維持肌肉量和活動能力，建議量會提高到每日每公斤體重1.2克。

另外，懷孕期間的女性為了供應胎兒生長所需，每日需要額外增加10克的蛋白質。哺乳期的媽媽因為要製造母乳，則需要額外增加15克。這些額外的份量，可以透過多喝一杯牛奶或多吃一份豆腐來輕鬆補充。

了解自己的每日所需份量後，下一步就是知道從哪裡找到最好的优质蛋白食物。我們為你準備了一份詳細的排行榜，幫助你輕鬆選擇。

20款優質蛋白質食物排行榜（動物性及植物性）

這份優質蛋白質食物推薦清單，相信是許多人最期待的部分。為了讓大家更容易根據自己的飲食習慣與偏好作出選擇，以下的排行榜會將各種優質蛋白食物分為「動物性」與「植物性」兩大類。清單會列出每100克食物大概的蛋白質含量，方便大家參考比較。這些數值或會因品種、部位及烹調方式而有些微差異，但仍是很好的參考指標。

動物性優質蛋白質食物

雞胸肉：雞胸肉是健身與體重管理人士的摯友，每100克約含23-25克蛋白質。它的脂肪含量極低，是非常純淨的蛋白質來源。不過，要將雞胸肉煮得美味需要一些技巧，例如先醃製或採用舒肥法，便能保持肉質濕潤嫩滑。
三文魚：每100克約含20-22克蛋白質。三文魚不僅提供豐富的優質蛋白質，更加是Omega-3脂肪酸的極佳來源，對心臟及大腦健康非常有益，是營養價值極高的選擇。
雞蛋：一隻大號雞蛋約含6-7克蛋白質。雞蛋被譽為「全營養食物」，因其蛋白質的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收利用。無論是早餐的炒蛋，還是午餐的烚蛋，都是方便快捷的補充方式。
希臘乳酪：每100克約含10-17克蛋白質，視乎品牌而定。它的蛋白質含量比一般乳酪高出一截，質地更濃稠，飽足感更強。選擇無糖原味希臘乳酪，配搭水果或堅果，就是一份理想的健康點心。
牛腱：每100克約含23-26克蛋白質。在紅肉之中，牛腱是脂肪含量相對較低的選擇。它同時富含鐵質與肌酸，對提升運動表現與預防貧血有幫助。
蝦：每100克約含21克蛋白質。想快速補充蛋白質，蝦是一個非常好的選擇。它的脂肪含量極低，而且烹調時間短，簡單清蒸或快炒就能上碟。
吞拿魚（鮪魚）：每100克約含23-25克蛋白質。無論是新鮮的魚生，還是方便的罐頭吞拿魚，都是優質蛋白質的來源。水浸罐頭吞拿魚的脂肪含量較低，適合加入沙律或三文治中。
茅屋芝士（Cottage Cheese）：每100克約含11-14克蛋白質。它的主要蛋白質是酪蛋白，消化速度較慢，可以提供長時間的飽足感，非常適合當作宵夜或運動後的點心。
豬里肌（豬柳）：每100克約含21克蛋白質。如果偏好豬肉，豬里肌就是最瘦的部位，蛋白質含量高而脂肪少，是雞胸肉以外的另一種絕佳瘦肉選擇。
沙甸魚：每100克約含25克蛋白質。不要小看這種罐頭魚，它除了蛋白質含量驚人，通常連骨頭都可食用，是補充鈣質與維他命D的好方法。

植物性優質蛋白質食物

豆腐：每100克板豆腐約含8-10克蛋白質。豆腐是素食者最熟悉的優質蛋白食物，由黃豆製成，能提供完整的必需胺基酸。它的可塑性極高，煎、炒、煮、炸皆宜，能融入各式料理。
毛豆：每100克約含13-15克蛋白質。毛豆其實是未成熟的黃豆，是少數含有所有必需胺基酸的植物性蛋白質。作為餐前小食或配菜都非常適合，而且富含纖維。
鷹嘴豆：每100克熟鷹嘴豆約含9克蛋白質。它的蛋白質與纖維組合能有效增加飽足感。不論是製作成鷹嘴豆泥，還是直接加入沙律及燉菜中，都十分美味。
扁豆：每100克熟扁豆約含9克蛋白質。扁豆價格親民且營養豐富，無需預先浸泡，烹煮方便，特別適合用來煲湯或者製作素食咖喱。
藜麥：每100克熟藜麥約含4-5克蛋白質。藜麥是另一種植物性完全蛋白質，同時也是無麩質的全穀物，可以代替白飯作為主食，增加蛋白質及纖維攝取。
黑豆：每100克熟黑豆約含8-9克蛋白質。在豆類之中，黑豆的蛋白質含量名列前茅，而且富含纖維與抗氧化物，對腸道健康有益。
天貝（Tempeh）：每100克約含19克蛋白質。天貝是由黃豆發酵而成，口感紮實有嚼勁，蛋白質含量比豆腐更高。發酵過程亦可能帶來益生菌，有助腸道健康。
無糖豆漿：每100毫升約含3-4克蛋白質。雖然單位含量不算最高，但早餐飲用一整杯（約250-300毫升），也能輕鬆攝取約10克蛋白質，是方便的選擇。
杏仁及各種堅果：每100克杏仁約含21克蛋白質。堅果是很好的零食，提供蛋白質與健康脂肪。不過熱量較高，建議每日攝取一小把（約30克）即可。
奇亞籽：每100克約含17克蛋白質。奇亞籽雖然細小，但營養價值很高，富含蛋白質、Omega-3脂肪酸及水溶性纖維，加入飲品或乳酪中可以增加營養及飽足感。

不同族群的優質蛋白質一日三餐示範餐單

知道有哪些優質蛋白質食物推薦後，下一步就是把它們融入日常飲食。理論和實踐總有距離，所以我們為不同生活目標的朋友設計了簡單易跟的示範餐單。你可以參考這些配搭，輕鬆食夠每日所需的優質蛋白質。

增肌健身族群 — 熱量及蛋白質需求較高

這個族群的目標是增加肌肉量，所以需要攝取足夠的優質蛋白質來修復和建立肌肉。訓練前後的營養補充尤其重要。
* 早餐：希臘乳酪杯配燕麥、莓果和一小撮杏仁，再加兩隻烚蛋。
* 午餐：烤雞胸肉（約1.5個手掌大）配藜麥飯和大量烤蔬菜（西蘭花、甘筍、甜椒）。
* 晚餐：香煎三文魚扒配焗番薯和蘆筍，三文魚是很好的優質蛋白食物。
* 運動後補充：一杯乳清蛋白飲品，或是一盒脫脂牛奶。

減重修身族群 — 控制熱量並維持飽足感

減重期間要製造熱量赤字，但是攝取足夠的優質蛋白質十分重要。它可以維持肌肉量和增加飽足感。選擇低脂的優質蛋白質食物是成功減重的關鍵。
* 早餐：一杯無糖豆漿配一個全麥饅頭，夾一片低脂芝士。
* 午餐：蝦仁炒雜菜配糙米飯（半碗），蝦仁是低卡的優質蛋白質來源。
* 晚餐：豆腐海帶麵豉湯，配一小份蒸魚和一碟灼菜。

銀髮保健族群 — 預防肌肉流失，注重消化

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以長者需要攝取更多蛋白質。為長者挑選易於咀嚼和消化的優質蛋白質食物尤其重要。
* 早餐：蒸蛋羹或麥皮配牛奶。
* 午餐：魚肉粥配切碎的菜心，魚肉柔軟，容易入口。
* 晚餐：節瓜粉絲煮肉碎，選擇免治豬肉或雞肉，方便咀嚼。
* 下午茶點：一碗豆腐花或一杯乳酪。

素食主義族群 — 聰明配搭植物性蛋白質

素食者同樣可以從多種植物中獲取豐富的優質蛋白質。關鍵在於食物多樣化，確保攝取到所有必需胺基酸。這是一份給素食者的優質蛋白質食物推薦。
* 早餐：奇亞籽布甸（用植物奶製作），配搭水果和果仁。
* 午餐：鷹嘴豆咖喱配糙米飯，鷹嘴豆和米飯的配搭可以提供完整的蛋白質。
* 晚餐：香煎硬豆腐配炒羽衣甘藍和蘑菇，豆腐是極佳的植物性優質蛋白食物。

食得更精明：提升蛋白質吸收率的4大技巧

懂得選擇各款優質蛋白質食物推薦只是第一步，要讓身體更有效率地吸收和利用這些寶貴的營養，還需要一些聰明的方法。與其盲目地大量攝取，不如掌握以下幾個技巧，讓每一克優質蛋白質都能發揮最大價值，幫助你更快達到增肌減脂的目標。

技巧一：平均分佈，穩定吸收

身體吸收蛋白質的能力並非無限，一次過攝取大量蛋白質，超出當時的合成需求，多餘部分可能被轉化或浪費。一個更有效率的策略是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐甚至四餐之中。建議每餐攝取約20至30克的優質蛋白質，這樣能夠持續為身體提供胺基酸，穩定地支持肌肉合成與修復，避免因一次性大量攝取而造成身體的負擔。

技巧二：營養組合，效果加乘

食物的搭配能夠產生一加一大於二的效果。對於植物性蛋白質的攝取者，實踐「胺基酸互補」尤其重要，例如將穀物（如米飯、麵包）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）一同食用，可以彌補各自缺乏的必需胺基酸，組成完整的優質蛋白食物。此外，在運動後將蛋白質與適量碳水化合物一同補充，能夠促進胰島素分泌，而胰島素有助將胺基酸更快地運送到肌肉細胞，加速修復過程。

技巧三：把握運動後的黃金時機

運動，特別是阻力訓練後，肌肉細胞對營養的吸收率會顯著提升。這個時期被稱為「合成窗口期」。在運動後約30至60分鐘內補充優質蛋白質食物，身體能夠迅速利用這些胺基酸來修補受損的肌肉纖維，並促進肌肉生長。把握這個時機補充營養，對於提升訓練成效、減少肌肉酸痛都有直接幫助。

技巧四：溫和烹調，保留營養

烹調方式直接影響蛋白質的營養價值。高溫油炸、長時間燒烤等方法，不僅可能使蛋白質變質，降低其生物利用率，更有機會產生有害物質。為了完整地獲取優質蛋白質的營養，建議多採用較溫和的烹調方式，例如蒸、煮、燉或低溫慢烤。這些方法能有效保留食物的原有營養，讓你吃得更健康，吸收也更全面。

優質蛋白質食物常見問題 (FAQ)

Q1. 聽說攝取過多蛋白質會傷害腎臟，這是真的嗎？

這是一個非常普遍的疑問。對於腎臟功能健康的人士，在建議攝取範圍內增加蛋白質攝取，並不會對腎臟造成傷害。身體的確需要透過腎臟代謝蛋白質產生的含氮廢物。不過，如果本身已經患有腎臟相關疾病，過量的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。因此，在大幅調整飲食中的優質蛋白質攝取量前，特別是已有健康狀況的人士，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

Q2. 運動後是否必須在「黃金30分鐘」內補充蛋白質？

過去「運動後黃金30分鐘」的觀念深入民心，認為這是肌肉修復的最佳時機。然而，近年越來越多研究指出，這個「合成窗口」比我們想像中要長得多。與其執著於運動後立刻補充，更關鍵的是確保「全日總蛋白質攝取量」是否足夠，並且均衡分佈在各餐之中。只要從各類優質蛋白質食物中攝取到足夠總量，身體就有充足的原料進行一整天的肌肉修復與生長。

Q3. 減脂期間，只吃蛋白質、不吃澱粉效果會更好嗎？

在減脂過程中，提高蛋白質攝取量的確有助於增加飽足感和維持肌肉量，這是非常重要的一環。但是，完全戒絕碳水化合物並非理想做法。碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其在大腦運作和高強度運動中不可或缺。長期缺乏碳水化合物，可能導致精神不振、訓練表現下降，甚至影響新陳代謝。一個更聰明的策略是，選擇優質的複合碳水化合物（如糙米、燕麥、番薯），並配合這份優質蛋白質食物推薦中的選擇，才能健康而持續地達到減脂目標。

Q4. 我需要飲用乳清蛋白（Whey Protein）嗎？

乳清蛋白是一種從牛奶中提取的優質蛋白質，吸收速度快，使用方便。它是一種「補充品」，而非「必需品」。如果你的日常飲食難以達到每日蛋白質目標，例如食量較小、生活忙碌，或者在運動後需要快速補充，乳清蛋白是一個相當有效率的選擇。不過，我們始終建議優先從原型食物中獲取營養。因為優質蛋白食物除了蛋白質，還能提供其他對身體同樣重要的維他命和礦物質。

Q5. 植物性蛋白質的品質是否不如動物性蛋白質？

蛋白質的「品質」主要取決於其「必需胺基酸」的完整性。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）大多是「完全蛋白質」，含有人體所需的所有必需胺基酸。大部分植物性蛋白質來源可能缺乏一至兩種必需胺基酸，被稱為「不完全蛋白質」。這並不代表它們不好，只要巧妙地搭配不同種類的植物蛋白食物，例如穀物（米、麥）配搭豆類（黑豆、鷹嘴豆），就能達到「胺基酸互補」的效果，組成完整的優質蛋白質。另外，黃豆、藜麥等本身就是少數含有完整必需胺基酸的植物性來源，同樣是極佳的選擇。