還在聞「脂」色變？營養師推薦11大優質脂肪食物，愈食愈瘦兼護腦強心！

一提到脂肪，您是否立即聯想到肥胖、油膩和不健康？這種「聞脂色變」的觀念，可能正令您錯失維持身體健康，甚至幫助減重的關鍵營養素。事實上，脂肪是人體必需的宏量營養素，關鍵在於「食得精明」，選擇能保護心血管、促進大腦功能、有助燃燒體脂的「優質脂肪」，遠比盲目戒油更為重要。本文將由營養師為您徹底拆解好脂肪與壞脂肪的分別，並嚴選出11大富含優質脂肪的超級食物，教您如何將它們融入日常飲食，從此告別脂肪的污名，愈食愈健康，輕鬆塑造理想體態。

為何要攝取優質脂肪？打破「聞脂色變」的舊觀念

脂肪並非敵人：身體必需的宏量營養素

談到體重管理，許多人立刻聯想到要戒絕所有脂肪，但攝取優質脂肪食物其實是維持身體健康不可或缺的一環。脂肪與蛋白質、碳水化合物並列，是維持人體運作必需的「宏量營養素」，在我們的飲食中佔有無法取代的地位。

解釋脂肪在身體的關鍵角色：提供能量、構成細胞膜、保護器官

脂肪在身體內扮演著多重關鍵角色。首先，它是我們身體主要的能量儲備，當碳水化合物供應不足時，身體便會動用脂肪來提供能量。其次，身體每個細胞的細胞膜，都需要脂肪來構成，一個健康的細胞膜對細胞接收訊息和維持結構完整十分重要。最後，脂肪就像柔軟的墊子，包裹著我們的重要器官如心臟和腎臟，為它們提供緩衝和保護，避免因碰撞而受傷。

幫助吸收脂溶性維他命（A, D, E, K）的重要性

脂肪還有一個非常關鍵的作用，就是幫助身體吸收脂溶性維他命。這些維他命包括維他命A、D、E和K。如果飲食中完全沒有脂肪，即使補充再多這些維他命，身體也無法有效吸收和利用它們，這會繼而影響視力健康、骨骼強度、免疫力及血液凝固等重要功能。

「吃對油」遠比「不吃油」更重要

所以，健康飲食的重點，從來都不是完全「不吃油」。真正的關鍵在於「吃對油」，也就是選擇對身體有益的優質脂肪，並且適量攝取。將焦點從戒絕脂肪轉向選擇優質脂肪，才是維持長期健康的智慧。

探討完全戒絕脂肪的風險：皮膚乾燥、荷爾蒙失調、影響腦部功能

假如為了減重而極端地戒絕所有脂肪，身體反而會發出警號。你可能會發現皮膚變得乾燥、失去光澤，因為脂肪是維持皮膚屏障健康的重要成分。此外，許多荷爾蒙（例如性荷爾蒙）的製造都需要脂肪作為原料，長期攝取不足可能導致荷爾蒙失調，影響生理週期。更重要的是，我們的大腦有近60%是由脂肪構成，缺乏優質脂肪類食物的攝取，會直接影響腦部功能、專注力及情緒穩定。

攝取優質脂肪的關鍵：來源與種類的選擇

總結來說，攝取脂肪本身並不可怕，可怕的是選擇了錯誤的種類和來源。學習如何分辨「好脂肪」與「壞脂肪」，並且聰明地將優質脂肪融入日常飲食，才是通往健康的正確道路。

優質脂肪大解構：專家教你分辨好脂肪與壞脂肪

想聰明地選擇對身體有益的優質脂肪食物，第一步就是要學懂分辨脂肪家族中的不同成員。脂肪並不是非黑即白，它們其實可以分為「好脂肪」、「中性脂肪」和「壞脂肪」三大類。了解它們各自的特性與來源，就是掌握健康飲食的鑰匙。

對心臟有益的「好脂肪」：不飽和脂肪

當我們談論優質脂肪時，主要指的就是不飽和脂肪。它們大多來自植物，在室溫下通常是液體狀態。不飽和脂肪是維持心血管健康的好幫手，可以再細分為兩種。

單元不飽和脂肪：穩定膽固醇的尖兵 (來源：橄欖油、牛油果、大部份堅果)

單元不飽和脂肪對於調節體內膽固醇水平很有幫助。它可以協助降低血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）的穩定。橄欖油、牛油果和杏仁、夏威夷果等大多數堅果，都是攝取這種優質脂肪類食物的極佳選擇。

多元不飽和脂肪：人體無法自製的必需脂肪酸 (Omega-3及Omega-6)

另一種好脂肪是多元不飽和脂肪，它更為特別，因為當中包含了人體無法自行合成的Omega-3及Omega-6必需脂肪酸，必須從食物中獲取。Omega-3有助於抗發炎及保護大腦功能，而Omega-6則對維持皮膚與頭髮健康相當重要。深海魚、合桃、亞麻籽等都是它們的主要來源。

需適量攝取的「中性脂肪」：飽和脂肪

飽和脂肪就像一位需要小心交往的朋友，並非絕對有害，但必須保持距離、適量攝取。它在室溫下通常是固體形態。

解釋其對低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的影響

飽和脂肪最主要的爭議點在於，過量攝取會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的濃度，長期下來可能增加心血管疾病的風險。因此，控制其攝取量是維持健康的重要一環。

主要來源：動物脂肪（紅肉、牛油）、熱帶植物油（椰子油、棕櫚油）

飽和脂肪的主要來源相當廣泛。常見的動物脂肪，例如紅肉（牛肉、豬肉）的脂肪部分、牛油及全脂奶製品都含有豐富的飽和脂肪。此外，一些熱帶植物油，例如椰子油和棕櫚油，也是飽和脂肪的主要來源。

H44: 特別觀點：並非所有飽和脂肪都一樣，點出椰子油中鏈脂肪酸(MCTs)的獨特性

值得一提的是，科學界近年發現並非所有飽和脂肪都對身體產生相同的影響。例如，椰子油中富含的中鏈脂肪酸（MCTs），其代謝路徑與一般長鏈脂肪酸不同，更容易被身體迅速轉化為能量使用，而較不易囤積成體內脂肪。這也解釋了為何椰子油在近年健康飲食圈中備受關注。

必須避免的「壞脂肪」：反式脂肪

在脂肪的世界裏，反式脂肪是絕對需要避開的頭號敵人。它對健康的危害遠超過其他任何一種脂肪。

解釋其雙重危害：增加壞膽固醇，同時減少好膽固醇

反式脂肪的可怕之處在於它的雙重打擊。它不僅會大幅提升體內的壞膽固醇（LDL），更會同時降低保護心血管的好膽固醇（HDL）。這種雙重負面影響，令它成為心血管健康的頭號殺手。

主要來源：工業氫化植物油、油炸食品、烘焙糕點

日常生活要特別留心，因為反式脂肪經常隱藏在經過工業「氫化」過程的植物油中。這些油常用於製作人造牛油、酥皮、餅乾、蛋糕等烘焙糕點，以及薯條、炸雞等油炸食物，以增加食物的酥脆口感和延長保質期。選擇食物時，最好避開成分表中有「氫化植物油」、「植物起酥油」等字眼的產品。

營養師推薦：11大優質脂肪食物排行榜

了解完好壞脂肪的分別，相信你已經急不及待想知道，有哪些優質脂肪食物可以加入日常餐單。以下這份由營養師整理的清單，涵蓋了11種營養豐富又美味的優質脂肪類食物，讓你輕鬆食得健康。

1. 牛油果 (Avocado) – 森林中的牛油

主要益處：富含單元不飽和脂肪酸，有助心臟健康，鉀含量高有助去水腫

牛油果的脂肪含量雖然高，但絕大部分是對心臟有益的單元不飽和脂肪酸。它同時是鉀質的極佳來源，有助身體平衡鈉水平，對於改善水腫問題很有幫助。

專家貼士：可代替蛋黃醬或牛油，製作更健康的沙律醬或多士抹醬

下次製作三文治或沙律時，可以試試用壓爛的牛油果泥，代替牛油或高熱量的蛋黃醬。這樣不但更健康，還能增添一份獨特的綿滑口感。

2. 深海魚類 (Fatty Fish) – 大腦的黃金營養

主要益處：Omega-3脂肪酸的最佳來源，有助抗炎、預防心血管疾病及認知障礙

深海魚類是攝取Omega-3脂肪酸最直接有效的方法。這種人體無法自行製造的優質脂肪，對於維持大腦功能、抵抗身體發炎及保護心血管系統都十分關鍵。

推薦魚種：三文魚、鯖魚、沙甸魚

這些魚類不僅Omega-3含量豐富，亦是優質蛋白質的來源。

食用建議：每週至少進食兩次，善用罐頭魚類作方便快捷的優質脂肪來源

目標每週進食最少兩餐深海魚。時間緊迫時，優質的罐頭沙甸魚或三文魚也是非常方便的選擇，簡單配上全麥麵包就是營養均衡的一餐。

3. 特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil) – 地中海飲食的靈魂

主要益處：富含單元不飽和脂肪與橄欖多酚，具強大抗氧化與抗炎功效

特級初榨橄欖油是地中海飲食模式的核心。它富含的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚，兩者結合起來發揮強大的抗氧化作用，有助於保護身體細胞免受自由基傷害。

挑選與使用貼士：選擇「特級初榨」以獲取最多營養；適合涼拌或中低溫烹調

選購時記得要揀「特級初榨」（Extra Virgin），因為它採用物理冷壓方式萃取，保留了最多的營養素。它非常適合用作沙律醬汁，或在中低溫烹調時使用。

4. 堅果 (Nuts) – 掌心裏的能量庫

主要益處：提供多元不飽和脂肪、植物蛋白及纖維，增加飽足感

堅果是植物性優質脂肪的代表，同時含有豐富的蛋白質和膳食纖維，能夠有效延長飽足感，是餐與餐之間補充能量的理想小食。

推薦種類：合桃（Omega-3含量高）、杏仁、夏威夷果

不同堅果有不同的營養側重，例如合桃的Omega-3含量特別突出，而杏仁則富含維他命E。

專家貼士：選擇無添加鹽、糖或油的原味堅果；每日攝取量約為一小把（30克）

購買時應選擇原味、無額外添加的版本，才能真正食得健康。由於堅果熱量較高，建議每日的份量控制在一隻手能握住的份量即可。

5. 種子 (Seeds) – 小顆粒，大營養

主要益處：富含Omega-3、纖維及多種礦物質

別小看這些細小的種子，它們是營養的濃縮體。奇亞籽、亞麻籽等都富含植物性的Omega-3、纖維、鎂及鐵質。

推薦種類：奇亞籽、亞麻籽、大麻籽

這幾種種子都是補充優質脂肪的熱門選擇，而且用途廣泛。

食用建議：可撒在乳酪、燕麥或沙律上，輕鬆補充優質脂肪

將一湯匙種子灑在你的早餐乳酪、燕麥粥或午餐沙律上，是其中一個最簡單直接的食用方法，既能增加口感，又能提升營養價值。

6. 全脂希臘乳酪 (Full-Fat Greek Yogurt) – 腸道健康的守護者

主要益處：提供益生菌、蛋白質、鈣質及共軛亞麻油酸(CLA)

全脂希臘乳酪除了提供優質脂肪外，更是益生菌的良好來源，有助維持腸道健康。它還含有豐富的蛋白質和鈣質，以及一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的特殊脂肪酸。

挑選貼士：選擇「全脂」及「原味」，避免脫脂產品中額外添加的糖份

選購時，建議選擇「全脂」和「原味」的產品。因為許多標榜「低脂」或「脫脂」的調味乳酪，往往會加入大量糖份來彌補風味的不足。

7. 雞蛋 (Eggs) – 被誤解的營養全能王

主要益處：優質的蛋白質與脂肪來源，蛋黃中的卵磷脂有助膽固醇代謝

雞蛋，特別是蛋黃，長年以來都背負著膽固醇的污名。事實上，蛋黃是多種營養素的集中地，它所含的卵磷脂，正是有助於身體代謝膽固醇的成分。

專家觀點：最新研究指出，健康人士適量食用並不會對血液膽固醇造成負面影響

現今主流的營養學觀點已證實，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇對血液膽固醇水平影響甚微。因此，每日適量食用整隻雞蛋是安全的。

8. 黑朱古力 (Dark Chocolate) – 甜蜜的抗氧化劑

主要益處：富含黃烷醇，有助保護心血管及改善腦部功能

高品質的黑朱古力是抗氧化物「黃烷醇」的豐富來源，這種成分被證實有助於改善血流、降低血壓，對心血管和腦部功能都有正面影響。

挑選貼士：選擇可可含量70%或以上的產品，以獲取最多益處並減少糖份

要獲得健康益處，關鍵在於選擇可可固體含量在70%或以上的黑朱古力。可可含量愈高，代表抗氧化物愈多，糖份亦相對愈少。

9. 大豆製品 (Soy Products) – 植物性優質脂肪來源

主要益處：少數同時富含優質蛋白和必需脂肪酸的植物

大豆是植物界中非常獨特的存在，因為它是少數能同時提供完整蛋白質（包含所有必需胺基酸）和必需脂肪酸的食物。

挑選建議：選擇完整大豆製品如豆腐、豆漿、毛豆，而非高度加工的素肉

建議選擇以原豆製作的食品，例如豆腐、無糖豆漿、枝豆（毛豆）和天貝，盡量避免經過多重加工的素肉產品。

10. 芝士 (Cheese) – 鈣質與脂肪的濃縮精華

主要益處：富含蛋白質、鈣質、維他命B12，是營養密集的食物

芝士是牛奶的濃縮製品，因此它集合了蛋白質、鈣質、維他命B12等多種重要營養素，是一種營養密度相當高的食物。

食用建議：適量食用，可作為零食或配菜，為餐單增添風味與營養

雖然芝士的飽和脂肪和鈉含量相對較高，但只要適量食用，例如作為健康零食或為菜式增添風味，它絕對可以在健康飲食中佔一席位。

11. 椰子油 (Coconut Oil) – 新陳代謝的促進劑

主要益處：富含中鏈脂肪酸(MCTs)，易於轉化為能量，不易囤積

椰子油的成分以飽和脂肪為主，但它的特別之處在於富含中鏈脂肪酸（MCTs）。MCTs的代謝路徑與一般長鏈脂肪酸不同，它能被肝臟更快速地轉化為能量使用，較不易囤積成身體脂肪。

使用建議：適合用於部分烹調，但仍需注意其飽和脂肪總量，建議與其他植物油交替使用

雖然MCTs有其獨特好處，但椰子油始終是飽和脂肪。建議將它視為飲食中的一部分，與橄欖油等富含不飽和脂肪的油品交替使用，以達致飲食多樣化。

優質脂肪一日三餐實踐藍圖

了解眾多優質脂肪食物的資訊後，關鍵一步是將這些優質脂肪類食物融入日常餐飲。理論聽起來或許複雜，但實踐起來可以非常簡單。這份一日三餐的實踐藍圖，是專為忙碌的都市人設計，讓你輕鬆掌握攝取優質脂肪的技巧。

早餐：啟動高效能的一天

早餐是一天能量的基礎，加入優質脂肪能提供更持久的飽足感，讓你整個上午都精神飽滿，專注力更集中。

方案一（快速方便）：全脂希臘乳酪 + 一小撮堅果與奇亞籽 + 少量莓果

這是一個無需開火的五分鐘早餐選擇。全脂希臘乳酪本身就是蛋白質和優質脂肪的來源，口感濃郁。加上一小撮原味堅果（例如合桃或杏仁）與奇亞籽，能立即提升Omega-3和纖維的攝取量。最後放上少量新鮮藍莓或紅桑子，增添天然的甜味和抗氧化物，構成一份營養與美味兼備的早餐。

方案二（豐盛滿足）：全麥多士配牛油果泥與水煮蛋

如果時間較充裕，這個組合能帶來極大的滿足感。將半個牛油果壓成泥，簡單以鹽和黑胡椒調味，然後塗抹在烘烤過的全麥多士上。牛油果提供豐富的單元不飽和脂肪。再配上一至兩隻水煮蛋，確保了充足的蛋白質攝取。這份早餐的營養結構完整，能穩定血糖，避免餐後不久就感到飢餓。

午餐：外食族的智慧選擇

午餐時間匆忙，外食是許多人的常態。即使選擇有限，只要懂得竅門，依然能在外食中找到攝取優質脂肪的機會。

自助餐攻略：選擇清蒸魚或烤雞，避開油炸主菜，自行淋上少量橄欖油

在眾多菜式中，應優先選擇烹調方式較簡單的蛋白質，例如清蒸魚、烤雞胸或滷雞腿。魚類本身含有天然的優質脂肪。同時，避開所有經過油炸或裹上厚重醬汁的主菜。選擇配菜時多選深綠色蔬菜。如果店家有提供，可以自行淋上一茶匙的橄欖油，立即為你的午餐增添一份好脂肪。

便利店組合：烤三文魚飯糰 + 無糖豆漿 + 一包原味堅果

即使在便利店，也能輕鬆組合出健康的午餐。一個烤三文魚飯糰能提供碳水化合物和來自三文魚的Omega-3脂肪酸。搭配一瓶無糖豆漿來補充植物性蛋白質。餐後再以一小包（約20-30克）無添加的原味堅果作結，增加飽足感之餘，也補充了更多元的優質脂肪和纖維。

晚餐：修復身體的營養餐

晚餐是身體進行修復和補充營養的黃金時間。一頓富含優質脂肪的晚餐，有助於身體抗發炎，同時不會造成過重負擔。

地中海式晚餐：以橄欖油香煎三文魚扒，搭配大量烤蔬菜和藜麥

地中海飲食是公認最健康的飲食模式之一，其精髓在於善用優質脂肪。用特級初榨橄欖油以中低溫香煎一塊三文魚扒，保留魚油的營養價值。配菜方面，可以將西蘭花、彩椒、翠玉瓜等多色蔬菜，與少量橄欖油和香草混合後放入焗爐烤熟。主食則可選擇藜麥，它能提供完整的蛋白質和纖維。這是一道營養均衡、色彩豐富且對心臟極為有益的晚餐。

優質脂肪攝取份量與常見問題 (FAQ)

認識了眾多優質脂肪食物的好處後，在日常實踐時，你可能還會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，幫助你更清晰地掌握攝取優質脂肪的竅門。

我每日應該攝取多少優質脂肪？

這個問題沒有單一的標準答案，因為每個人的需要量取決於年齡、性別、活動量與整體健康目標。不過，我們可以參考一個普遍的健康指引。

總量建議：脂肪應佔每日總熱量攝取的20-35%

國際健康組織普遍建議，脂肪提供的熱量應佔每日總熱量攝取的20%至35%。這是一個平衡的範圍，既能確保身體獲得足夠的必需脂肪酸和脂溶性維他命，又能避免攝取過量。

簡單換算：以2000卡路里餐單為例，約等於每天45至78克脂肪

單看百分比可能有點抽象，我們可以簡單換算一下。假設你每天的熱量攝取目標是2000卡路里，脂肪的建議攝取量大約就是400至700卡路里。因為每克脂肪提供9卡路里，所以換算成重量，就相當於每天攝取約45至78克的脂肪。你可以根據這個範圍，檢視食物標籤，對自己的攝取量有個大概概念。

攝取優質脂肪會令我變肥嗎？

這是一個非常普遍的迷思。首先要釐清，導致體重增加的根本原因是總熱量攝取大於消耗，而並非單一某種營養素。脂肪的熱量密度的確較高，每克提供9卡路里，所以控制份量是必要的。

不過，攝取適量的優質脂肪食物，例如牛油果和堅果，反而有助體重管理。因為優質脂肪類食物能提供持久的飽足感，有助穩定血糖，減少因飢餓而進食高糖分零食的慾望。所以，關鍵在於選擇對的脂肪來源，並且適量攝取，將其納入均衡的飲食中。

哪種食油最適合高溫烹調？

選擇烹調用油時，一個很重要的概念是「發煙點」（Smoke Point）。發煙點是指食油加熱後開始冒煙分解的溫度。一旦油品超過發煙點，不僅營養會流失，還可能產生有害物質。

一般來說，適合高溫煎炸的食油，其發煙點較高，例如牛油果油、花生油、葵花籽油。而我們常推崇的特級初榨橄欖油，雖然富含抗氧化物，但發煙點較低，高溫會破壞其珍貴的營養成分，所以它比較適合中低溫烹調或直接涼拌。

低脂產品一定比全脂產品更健康嗎？

答案是不一定。市面上許多標榜「低脂」或「脫脂」的產品，為了彌補脂肪被抽走後流失的風味和口感，往往會額外添加大量的糖、鹽或人工添加劑。以乳酪為例，一杯低脂水果味乳酪的含糖量，可能遠高於一杯原味的全脂乳酪。

全脂產品保留了食物天然的結構，更能提供飽足感，而且有助身體吸收食物中的脂溶性維他命（如牛奶中的維他命A和D）。因此，與其盲目追求「低脂」標籤，不如學會閱讀營養標籤和成分表，選擇成分單純、加工程度較低的全脂產品，並注意控制食用份量。