優質蛋白你食對了嗎？營養師推介10大高CP值優質蛋白質食物，增肌減脂必睇全攻略

無論是想增肌塑形，還是減脂瘦身，攝取足夠的蛋白質都是成功關鍵。但你是否知道，並非所有蛋白質都「生而平等」？食錯蛋白質，不但可能徒勞無功，更可能影響健康。想知道如何分辨「優質蛋白質」？每日應該攝取多少才足夠？本文將由專業營養師為你徹底拆解，從科學標準、個人化攝取量計算，到精選出10大兼具營養與性價比（CP值）的優質蛋白質食物清單，助你食得更聰明，輕鬆達到理想的健康目標。

甚麼是優質蛋白質？構成身體的基礎營養

想有效增肌減脂，第一步就是要認識身體最需要的「優質蛋白」。許多人以為只要多吃肉就是補充蛋白質，但其實蛋白質的世界遠比想像中複雜。讓我們一起從最基礎的概念開始，一步步了解甚麼才是身體真正需要的優質蛋白質食物。

蛋白質：人體的基礎建材

蛋白質是生命的基礎，我們可以把它想像成建造身體這間房子的主要材料。從微小的細胞到複雜的器官，都離不開蛋白質的參與。

構成細胞、組織與器官，佔體重約20%

人體內大約有20%的重量是由蛋白質構成的。它負責建造和修復我們身體的所有部分，包括皮膚、頭髮、指甲、肌肉和內臟器官，是維持身體結構完整的關鍵。

製造酵素、賀爾蒙與抗體的關鍵原料

除了結構功能，蛋白質也是維持身體正常運作的重要原料。它負責製造體內數千種酵素，幫助消化和新陳代謝。它也參與製造賀爾蒙，調節生理機能。同時，構成免疫系統的抗體也需要蛋白質，幫助我們抵抗外來的病菌。

胺基酸：構成蛋白質的基本單位

如果說蛋白質是牆壁，那麼胺基酸就是砌成牆壁的一塊塊磚頭。我們的身體需要約20種不同的胺基酸來組合出各種蛋白質，而這些胺基酸可以分為兩大類。

必需胺基酸 vs 非必需胺基酸

非必需胺基酸是我們的身體可以自行合成的胺基酸。而必需胺基酸則完全不同，身體無法自行製造，必須依靠日常飲食攝取。

必需胺基酸（9種）：人體無法合成，必須從食物攝取

這9種必需胺基酸是評估優質蛋白食物的關鍵。如果飲食中長期缺乏任何一種，身體的正常功能就會受到影響，這也是為何我們需要謹慎選擇蛋白質來源。

如何區分「完全」與「不完全」蛋白質？

根據是否含有全部9種必需胺基酸，我們可以將蛋白質食物分為「完全」與「不完全」兩類，這也是判斷是否為優質蛋白質的核心標準。

完全蛋白質：提供全部9種必需胺基酸（例子：雞蛋、大豆）

完全蛋白質含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能夠被人體高效吸收利用。這些優質蛋白質食物的例子包括大部分動物性來源，如雞蛋、牛奶、魚肉，以及植物來源中的大豆及其製品。

不完全蛋白質：缺乏一種或多種必需胺基酸（例子：膠原蛋白）

不完全蛋白質則缺乏其中一種或多種必需胺基酸。例如，許多人愛吃的花膠或雞腳富含膠原蛋白，但它就缺乏了色胺酸這種必需胺基酸，因此無法單獨作為主要的優質蛋白來源。

優質蛋白質的科學標準：PDCAAS 與 DIAAS 評分

談到優質蛋白，大家腦海中可能馬上浮現雞蛋、雞胸肉這些優質蛋白質食物。這些食物確實名不虛傳，但從科學角度來看，究竟如何才算是真正的「優質」？營養學界並非單憑感覺，而是有兩套國際公認的評分系統，好似一把尺，精準地為各種優質蛋白食物評分。這兩個標準就是 PDCAAS 與 DIAAS，它們是我們挑選高效蛋白質來源的重要依據。

胺基酸完整性與消化率：評估的兩大關鍵

在認識這兩套評分系統前，我們需要先理解評估蛋白質品質的兩大核心概念。第一個是「胺基酸完整性」，意思是食物中的蛋白質是否包含全部九種人體無法自行合成的「必需胺基酸」。第二個是「消化率」，也就是身體實際能消化和吸收這種蛋白質的效率。就算一種食物包含全部必需胺基酸，如果身體難以消化吸收，營養價值也會大打折扣。因此，一個理想的優質蛋白質，必須同時滿足這兩個條件。

PDCAAS：傳統的蛋白質品質評分（評分0至1.0）

PDCAAS 的全名是「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）。這套系統將食物的胺基酸完整性與人體消化率整合計算，得出一個由0至1.0的分數。分數越接近1.0，代表蛋白質品質越高，身體的利用率也越好。許多公認的優質蛋白食物，例如雞蛋、牛奶、大豆與雞胸肉，它們的 PDCAAS 評分都達到最高的1.0，是補充蛋白質的絕佳選擇。

DIAAS：更精準的新一代世界衛生組織推薦標準

DIAAS，全名為「消化必需胺基酸評分」（Digestible Indispensable Amino Acid Score），是近年由世界衛生組織（WHO）推薦的新標準。它被認為比 PDCAAS 更為精準，因為它測量的是蛋白質在小腸末端（迴腸）的實際吸收率，更能反映蛋白質真正被人體利用的情況。DIAAS 的評分方式通常以100為基準，分數超過100即為高品質蛋白質。例如，牛奶的DIAAS分數約為114，雞蛋約為113，都屬於極高品質的級別。現在，DIAAS 已逐漸成為評估蛋白質營養價值的黃金標準。

我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量全攻略

了解過甚麼是優質蛋白，相信大家最想知道的，就是自己每天到底需要吃多少才算足夠。其實蛋白質的攝取量並非一個固定數字，而是會根據你的年齡、體重和活動量而有所不同。現在就讓我們一起來找出最適合你的個人化攝取量。

一般成人蛋白質建議攝取量（附計算公式）

對於大部分日常活動量不大的成年人，要計算自己每日所需的優質蛋白質份量，可以參考一個簡單的通用公式。

每公斤體重 x 0.8至1.2克蛋白質

舉個例子，一位體重60公斤的上班族，每日建議的蛋白質攝取量大約就是60公斤乘以1克，即60克蛋白質。這個份量足以應付身體的基本代謝需求，和維持肌肉量。

不同族群的蛋白質需求（運動／長者／孕婦）

如果你的生活模式或身體狀況比較特別，蛋白質的需求量就需要相應調整。以下幾個族群就需要攝取更多優質蛋白質食物。

增肌運動者：每公斤體重1.2至1.7克

有規律進行重量訓練或高強度運動的朋友，身體需要額外的胺基酸來修復受損的肌肉纖維和促進肌肉生長。因此，蛋白質的需求量會更高。

長者及孕婦：每公斤體重1.2至1.5克

長者需要足夠的蛋白質來減緩肌肉自然流失的速度，維持活動能力和生活品質。而孕婦則需要額外的優質蛋白，以支持胎兒的健康發育和自身組織的增長。

蛋白質攝取過多或過少的警號

蛋白質的攝取講求平衡，過多或過少都可能對身體造成影響，需要我們多加留意。

攝取不足：肌肉流失、免疫力下降

當蛋白質攝取長期不足，身體會開始分解肌肉來獲取能量，造成肌肉量流失、新陳代謝減慢。同時，由於抗體是由蛋白質構成，攝取不足亦會影響免疫系統的正常運作。

攝取過量：增加身體負擔、熱量超標

長期攝取遠超身體所需的蛋白質，會加重腎臟和肝臟的代謝負擔。另外，許多高蛋白食物的熱量也不低，如果沒有控制好總份量，很容易造成每日總熱量超標，多餘的能量最終還是會轉化成脂肪儲存。

營養師推薦：十大高CP值優質蛋白質食物排行榜

了解了甚麼是優質蛋白，接下來就是大家最關心的部分：日常生活中，我們應該從哪些食物攝取足夠的優質蛋白呢？市面上的選擇五花八門，以下為你整理出十大CP值極高的優質蛋白質食物，它們不僅營養豐富，而且方便購買和烹調。這個排行榜會分為動物性和植物性兩大類，讓不同飲食習慣的朋友都可以輕鬆找到適合自己的優質蛋白食物。

Top 5 動物性優質蛋白質

雞蛋：營養最全面的「完美蛋白」(PDCAAS=1)

雞蛋可以說是最經濟實惠的優質蛋白質來源。它的蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）達到滿分1.0，代表其胺基酸組合非常完整，能夠被人體高效吸收利用。一顆完整的雞蛋，蛋白提供純淨的蛋白質，蛋黃則富含卵磷脂、維他命和礦物質，對大腦健康和身體機能均有益處。無論是水煮蛋、蒸蛋還是炒蛋，都是方便快捷的營養選擇。

雞胸肉：增肌減脂首選的純淨蛋白 (PDCAAS=1)

對於有增肌或減脂需求的人士，雞胸肉絕對是餐單上的常客。它的優點是蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低，同樣擁有PDCAAS 1.0的完美評分。這代表你可以從中獲取最純粹的蛋白質，用作修復和建立肌肉組織，而無需攝入過多額外熱量。簡單以蒸、煮或烤焗的方式烹調，就能夠成為健康又美味的一餐。

三文魚：富含Omega-3的護心蛋白

三文魚不僅是美味的優質蛋白質食物，更含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸（EPA和DHA）。這種健康的脂肪酸對保護心血管健康、抗發炎及維持大腦功能有著重要的作用。選擇三文魚作為蛋白質來源，等於同時為身體帶來多重健康效益，是追求全面營養的理想之選。

希臘乳酪：濃縮高蛋白與腸道益菌

希臘乳酪與一般乳酪的分別在於，它經過了額外的過濾程序，排除了部分水份和乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量也更高。它是一種方便的早餐或下午茶點心，能夠快速補充蛋白質，增加飽足感。此外，大部分希臘乳酪含有豐富的益生菌，有助於維持腸道菌群平衡，促進消化系統健康。

瘦牛肉：補鐵補氣血的高效蛋白

瘦牛肉是補充鐵質的絕佳來源，特別是人體較容易吸收的血基質鐵（Heme Iron），對於預防缺鐵性貧血、改善氣色非常有幫助。同時，它也提供高品質的動物性蛋白質、鋅和維他命B12，這些都是維持身體能量和機能不可或缺的營養素。選擇牛腱、牛柳等脂肪較低的部位，就能夠高效補充營養。

Top 5 植物性優質蛋白質

黃豆（豆腐/豆漿）：PDCAAS滿分的植物蛋白

誰說植物沒有滿分的優質蛋白質？黃豆就是一個完美的例子，它的PDCAAS評分同樣達到1.0，是植物界中極少數的完全蛋白質。由黃豆製成的豆腐、豆漿、枝竹等產品，都是素食者或希望飲食更多元化人士的極佳選擇。黃豆還含有大豆異黃酮等植化素，對身體亦有裨益。

藜麥：富含礦物質的完全蛋白

藜麥被譽為「超級穀物」，它和黃豆一樣，是少數含有全部九種必需胺基酸的植物性食物。除了作為優質的蛋白質來源，藜麥也富含膳食纖維、鎂、鐵、錳等多種礦物質，營養價值非常全面。它可以作為主食替代白米飯，增加飽足感之餘，也讓營養攝取更多元。

扁豆：高纖穩定血糖的豆類蛋白

扁豆是豆類中的營養模範生，它含有豐富的蛋白質和膳食纖維。高纖維的特性有助於減緩糖分吸收，幫助穩定血糖水平，同時也能促進腸道蠕動，帶來持久的飽足感。雖然它並非完全蛋白質，但只要配搭穀物類食物一同食用，便能輕鬆實踐「蛋白質互補法」，獲取完整的胺基酸。

奇亞籽：富含纖維與Omega-3的超級種子

奇亞籽體積雖小，營養密度卻極高。它不僅是良好的植物蛋白質來源，更富含水溶性纖維和植物性的Omega-3脂肪酸（ALA）。奇亞籽吸水後會膨脹成凝膠狀，能增加飽足感並幫助腸道蠕動。將它加入飲品、乳酪或燕麥中，是簡單又方便的營養升級方法。

鷹嘴豆：提供健康脂肪與飽足感

鷹嘴豆近年來越來越受歡迎，無論是製作成鷹嘴豆泥，還是加入沙律中，都非常美味。它提供了蛋白質、膳食纖維和健康的不飽和脂肪，這個組合能有效延長飽足感，有助於體重管理。作為一種用途廣泛的優質蛋白食物，鷹嘴豆絕對值得你納入日常飲食之中。

聰明攝取三大策略：最大化蛋白質吸收效果

了解各種優質蛋白食物來源只是第一步，懂得如何聰明攝取，才能讓吃進去的每一分營養都發揮最大作用。其實只要掌握幾個簡單的策略，就能夠顯著提升身體對蛋白質的吸收與利用效率。接下來，我們會分享三個專業又實用的方法，助你輕鬆駕馭優質蛋白質。

策略一：善用「蛋白質互補法」，讓植物蛋白更完整

很多人對植物蛋白有個印象，就是它們不夠「完整」。這句話不完全錯，因為大部分植物性蛋白質食物確實會缺少一至兩種人體必需的胺基酸。不過，這並不代表它們的營養價值較低，只需要運用一點小技巧，也就是「蛋白質互補法」，就能解決這個問題。

黃金組合：穀物 + 豆類

這個方法的核心概念很簡單，就是將缺乏不同胺基酸的食物搭配在一起吃。它們就像兩塊拼圖，單獨看都不完整，但拼在一起就完美了。最經典的黃金組合就是「穀物」加上「豆類」。

例如，穀物（如白米、糙米、全麥麵包）普遍缺乏「離胺酸」，而豆類（如黃豆、扁豆、鷹嘴豆）則缺少「甲硫胺酸」。只要將兩者一同進食，例如一碗紅米飯配扁豆湯，或者用全麥麵包蘸鷹嘴豆泥，就能夠攝取到全部九種必需胺基酸，讓植物蛋白變得跟動物蛋白一樣完整。

策略二：三餐平均分配，提升吸收利用率

我們的身體就像一個持續運作的工場，需要穩定而持續的原料供應。一次過將整天所需的蛋白質塞進同一餐，身體其實難以完全吸收。過量的蛋白質無法被即時用於肌肉修復或身體建造，多餘的部分可能會被轉化成能量消耗掉，甚至變成脂肪儲存起來，反而增加了身體的負擔。

避免單餐大量攝取，維持整日能量

更理想的做法，是將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中。舉例來說，如果一位成年人每日需要攝取60克蛋白質，與其在晚餐一次過吃掉一大塊牛扒，不如將它分成早餐20克、午餐20克、晚餐20克。這樣做不但能讓身體有更充裕的時間去消化和利用這些優質蛋白，還有助於維持整天的血糖穩定與飽足感，讓你從早到晚都精力充沛。

策略三：把握黃金時機與健康烹調

除了吃什麼和怎樣分配，進食的時機與烹調方法，同樣是提升蛋白質效益的關鍵。在對的時間補充，用對的方式烹煮，效果可以事半功倍。

運動後補充有助肌肉修復

運動，特別是阻力訓練後，肌肉纖維會出現微小的撕裂，這正是肌肉生長的契機。運動後的30分鐘到1小時內，是身體吸收營養進行修復的「黃金窗口」。在這個時候補充一份優質蛋白質食物，例如一杯豆漿、一盒希臘乳酪或一份雞胸肉，身體就能最有效率地運用這些胺基酸去修補及增長肌肉。

烹調方式：多蒸煮、少油炸

高溫的烹調方式，例如油炸、燒烤，雖然美味，但很容易破壞蛋白質的結構，使其變質，降低營養價值。同時，這些方法通常會加入大量油脂，讓原本健康的優質蛋白食物，變成高熱量的致肥元兇。建議多採用蒸、水煮、焗或快炒等較溫和的烹調方法，這樣既能保留食物的原味與營養，又能避免攝入不必要的脂肪，讓你的增肌減脂之路更順暢。

關於優質蛋白質的常見問題 (FAQ)

聊完這麼多關於優質蛋白的知識，相信你已經掌握了不少竅門。不過，坊間總有些關於蛋白質的迷思，我們在這裡一次過解答，讓你食得更精明。

植物性蛋白真的不如動物性蛋白嗎？

這是一個很好的問題。從科學角度看，大部分動物性蛋白質的必需胺基酸種類和比例，確實與人體需求更接近，消化吸收率也普遍較高。這就是為什麼它們的DIAAS分數通常比較高。

但是，這不代表植物性蛋白就「比較差」。植物性蛋白質食物通常伴隨較少的飽和脂肪和零膽固醇，還含有豐富的膳食纖維和植化素，對心血管健康和腸道都很有益。而且，只要懂得選擇，例如黃豆和藜麥，它們本身就是完整的優質蛋白食物。或者，你也可以透過「蛋白質互補法」（例如穀物配豆類），輕鬆獲取所有必需胺基酸。總結來說，兩者各有優勢，聰明地組合攝取，才是最健康的策略。

補充膠原蛋白（如花膠、雞腳）算是在補充優質蛋白質嗎？

直接說答案：不算。雖然花膠、雪耳、雞腳這些食物富含膠原蛋白，但膠原蛋白本身是一種「不完全蛋白質」。它的必需胺基酸並不完整，特別是缺乏了色胺酸。

我們的身體非常聰明，它會利用從優質蛋白質食物中攝取到的完整胺基酸，自己去合成所需的膠原蛋白。所以，與其專注吃花膠，不如確保自己每天都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐和魚肉，這樣才能為身體提供最全面的原料。

昂貴的海參、鮑魚，是更理想的優質蛋白質來源嗎？

很多人都有「越貴越補」的觀念，但在蛋白質的世界裡，價格與營養價值並不是正比。海參和鮑魚雖然是名貴食材，但以同樣重量計算，它們的蛋白質含量和品質，其實並未超越一些平價的優質蛋白質食物。

例如，每100克的雞胸肉或三文魚，其蛋白質含量就比同等重量的海參或鮑魚高。與其花大錢追求名貴食材，不如將預算投放在雞蛋、雞胸肉、豆腐這些CP值極高的日常食物上，更能穩定又有效率地滿足身體對優質蛋白的需求。

乳清蛋白粉是必需品嗎？什麼情況下建議使用？

乳清蛋白粉絕對不是必需品。對於絕大多數人來說，只要透過均衡飲食，從天然食物中就能攝取到足夠的蛋白質。

不過，在某些特定情況下，乳清蛋白粉是一個方便有效率的補充品。例如，有增肌需求、運動量大的朋友，在運動後補充可以快速提供肌肉修復所需的原料。另外，對於食慾不佳、咀嚼能力下降的長者，或者生活忙碌、難以準備三餐的人，蛋白粉也可以作為一個權宜之計，確保蛋白質攝取量達標。記住，它是一種「補充品」，應該是用來輔助，而不是取代天然食物。

紅豆、綠豆算是優質蛋白質來源嗎？

這是一個常見的誤解。雖然紅豆和綠豆也含有一定量的蛋白質，但在營養學分類上，它們的主要成分是碳水化合物（澱粉），所以是被歸類在「全穀雜糧類」，而不是優質蛋白食物。

我們在文章中提到的植物性優質蛋白，主要是指黃豆、黑豆、毛豆這一類的大豆家族。它們的蛋白質含量高，而且是完整的植物蛋白。下次在規劃餐單時，記得將紅豆、綠豆當作米飯或麵食的替代品，而要補充蛋白質時，就選擇豆腐、豆漿或黑豆吧。