增肌減脂必睇！2025最完整「優質蛋白質排行榜」：營養師揭曉13大高蛋白食物排名及實踐餐單
無論是為了增肌減脂，還是追求更健康的體態，攝取足夠的蛋白質都是關鍵第一步。但面對琳瑯滿目的高蛋白食物，從雞胸、雞蛋到各種豆類，你是否真正懂得如何選擇最高效、最優質的蛋白質來源？單純追求蛋白質含量高就足夠嗎？
本文將由專業營養師為你徹底剖析，帶來2025年最完整的「優質蛋白質排行榜」。我們將依據國際最新的蛋白質品質評分標準（DIAAS），為你揭曉13大最佳動物及植物性高蛋白食物。除了提供權威排名，更會教你計算個人每日所需蛋白質量，並附上針對健身人士、辦公室女性、素食者及長者的「一日實踐餐單」，助你將知識轉化為行動，輕鬆達成增肌減脂目標。
為何要認識「優質蛋白質」？從了解其重要性與三大好處開始
在揭曉最新的優質蛋白質排名之前，我們先來談談為何要認識「優質蛋白質」這回事如此重要。簡單來說，蛋白質就像我們身體的「建築材料」，從肌肉到皮膚，從內臟到頭髮，無處不在。攝取足夠的優質蛋白質，是維持健康活力的基礎。想知道為何它在眾多蛋白質排行榜中備受推崇嗎？了解它的三大好處，你就會明白。
好處一：構成與修復身體組織，奠定健康基礎
我們身體的每一個細胞都含有蛋白質。它是構成和修復所有身體組織的基本單位。無論是日常的新陳代謝，還是運動後的身體恢復，都需要蛋白質的參與。可以說，一個穩固的健康基礎，就是由源源不絕的優質蛋白質所搭建起來的。
促進肌肉增長與維持，預防肌少症
當我們進行運動，特別是阻力訓練時，肌肉纖維會出現微細的損傷。這時候，身體就會利用攝取到的蛋白質來修補這些損傷，然後讓肌肉變得更強壯。對於年長者而言，隨著年紀增長，肌肉會自然流失。攝取足夠的蛋白質，就有助減緩這個過程，維持日常活動能力，預防肌少症的發生。
鞏固免疫系統，構成抗體與免疫細胞
你可能不知道，我們身體抵抗病菌的「軍隊」，例如抗體和各種免疫細胞，其主要成分就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，免疫系統的作戰能力就會下降，身體的防禦力也會減弱，人也比較容易生病。
好處二：提升飽足感與新陳代謝，助攻體重管理
蛋白質比碳水化合物和脂肪需要更長的時間來消化，所以能提供更持久的飽足感。這有助減少正餐之間想吃零食的念頭，自然對控制熱量攝取有幫助。同時，身體消化蛋白質時所消耗的熱量，也比消化其他營養素要多，這對提升整體新陳代謝率有正面影響，是體重管理的好幫手。
好處三：維持正常生理機能，製造酵素與荷爾蒙
身體內許多重要的化學反應，都需要酵素（enzyme）來催化，而酵素本身就是蛋白質。此外，負責傳遞訊息、調節生理平衡的荷爾蒙（hormone），例如胰島素，也是由蛋白質構成的。所以，攝取充足的優質蛋白質，是確保身體內部各種精密機能運作順暢的關鍵。
如何評定「優質蛋白質」？解構排行榜兩大科學標準
要了解優質蛋白質排名，我們首先要明白，並非所有蛋白質都生而平等。營養學界並不是單憑感覺或口味來製作蛋白質排行榜，而是依據兩大科學標準來評定一種蛋白質來源是否「優質」。接下來，就讓我們像朋友聊天一樣，用最簡單的方式，拆解這兩個有點專業但非常實用的概念。
標準一：必需胺基酸的完整性
我們可以將蛋白質想像成一間由不同積木砌成的屋，而胺基酸就是每一塊不同形狀的積木。身體需要這些積木去建造肌肉、器官等所有東西。評定優質蛋白質的第一個標準，就是看食物提供的「積木組合」是否齊全。
人體無法自行合成的9種必需胺基酸
在人體所需的20多種胺基酸積木中，有9種是我們的身體工廠無法自行製造的，它們被稱為「必需胺基酸」（Essential Amino Acids），一定要從飲食中攝取。這9種積木分別是組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸。缺少任何一種，身體的建造工程都會受到影響。
何謂「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」？
理解了必需胺基酸後，就很容易明白「完全」與「不完全」的分別了。
完全蛋白質（Complete Protein）：指食物中的蛋白質含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，身體可以直接拿來高效使用。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚、蛋和奶製品，都屬於這一類，這也是它們在優質蛋白質排行榜上常見的原因。
不完全蛋白質（Incomplete Protein）：指食物中的蛋白質缺少了其中一種或多種必需胺基酸。大部分植物性蛋白質，例如穀物、豆類（大豆除外）、堅果等，都屬於此類。不過，這不代表它們不好，只是需要透過食物搭配來補足所缺的胺基酸。
標準二：國際蛋白質品質評分（PDCAAS vs. DIAAS）
除了胺基酸組合要夠完整，另一個關鍵是我們的身體到底能消化和吸收多少。這就像買了一套完美的積木，但如果積木盒很難打開，或者有些積木在運送途中不見了，那也沒用。科學家為了量化蛋白質的吸收利用率，制定了國際評分標準。
PDCAAS：蛋白質消化率校正胺基酸評分
PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）是過去很長一段時間的黃金標準。它會評估蛋白質的胺基酸組成和人體的總消化率，然後給出一個0到1之間的分數。分數越接近1，代表品質越好。例如，牛奶和雞蛋的PDCAAS分數都是1。
DIAAS：新一代標準，更精準反映小腸吸收率
DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）是近年由聯合國糧食及農業組織（FAO）推薦的新一代標準。它比PDCAAS更進一步，因為它測量的是蛋白質在小腸末端的實際吸收率，更能真實反映胺基酸被人體利用的情況。DIAAS的分數沒有上限，通常以數值表示，分數超過1.0就被視為高品質的蛋白質來源。
為何動物性蛋白質的DIAAS分數普遍較高？
這主要有兩個原因。第一，動物性蛋白質的必需胺基酸組成和比例，與人體的需求非常相似，身體能很直接地拿來使用。第二，植物中可能含有一些天然物質（如植酸鹽），這些物質或會稍微影響蛋白質的消化吸收過程。這也解釋了為何在各種優質蛋白質排名中，動物性來源的食物總是名列前茅。
我需要多少蛋白質？個人化攝取量計算與注意事項
看完這份優質蛋白質排名後，你可能會想：「那我一天到底要吃多少才夠？」這個問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況都不同。就像參考優質蛋白質排行榜挑選食物一樣，計算攝取量也需要個人化。你的年齡、體重、活動量，甚至不同的人生階段，都會影響你對優質蛋白質的每日需求。
第一步：根據族群找出你的蛋白質需求係數
想知道自己的目標攝取量，第一步就是找出適合你的「蛋白質需求係數」。你可以參考以下幾個常見族群的建議，看看自己屬於哪一類。
一般成年人：體重(公斤) x 1.1 克
如果你是日常活動量不大的辦公室族群，或者屬於靜態生活模式，這個係數就是你的基本參考值。
70歲以上長者：體重(公斤) x 1.2 克
隨著年齡增長，身體對蛋白質的吸收和利用效率會下降。為了維持肌肉量和活動能力，預防肌少症，長輩們需要攝取多一點的蛋白質。
運動或健身族群：體重(公斤) x 1.2 – 1.7 克
有運動習慣的朋友，蛋白質就是修復和建立肌肉的關鍵原料。運動強度越高，需要的係數就越高。例如，一星期運動2-3次的人可以參考1.2-1.4的係數，而進行高強度重量訓練的人則可能需要1.5-1.7。
懷孕／哺乳期婦女：每日額外增加10-15克
這個階段的媽媽們，除了自身需求外，還要供給寶寶成長或製造母乳的養分。所以，在計算出基本需求後，記得每天要額外加上這個份量。
第二步：計算每日總攝取量（附實際範例）
找到係數後，計算就變得好簡單。我們來舉個例子：一位60公斤、工作是坐辦公室的女士，她屬於「一般成年人」。她的每日蛋白質需求就是：60 (公斤) x 1.1 (克) = 66克。這就是她一天要努力達成的目標總量。
攝取不均的風險：過量與不足的警號
蛋白質的攝取講求平衡，太多或太少都對身體不好。了解攝取不均的警號，可以幫助你更好地掌握份量。
攝取不足：免疫力下降、肌肉流失、頭髮皮膚變差
如果身體長期缺乏蛋白質這個「建築材料」，很多問題就會浮現。例如，構成抗體的原料不足會讓免疫力下降。身體為了維持基本運作，會開始分解肌肉來獲取能量，造成肌肉流失。還有，頭髮和皮膚的主要成分也是蛋白質，攝取不夠，自然就容易變得乾燥、沒有光澤。
長期過量：增加肝腎負擔、潛在體重增加風險
相反，以為蛋白質吃得越多越好也是一個誤區。身體在代謝蛋白質時會產生含氮廢物，需要肝臟和腎臟來處理。長期攝取遠超身體所需的份量，會加重這兩個器官的工作負擔。而且，蛋白質本身也有熱量。如果總熱量攝取超標，多餘的蛋白質一樣會轉化成脂肪儲存起來，增加體重。
2025「優質蛋白質排行榜」：動物及植物來源完整榜單
萬眾期待的2025年最新優質蛋白質排名終於登場。這份蛋白質排行榜綜合了動物與植物來源，旨在為你提供最清晰實用的飲食參考，讓你無論在增肌還是減脂路上，都能更精準地選擇適合自己的優質蛋白質食物。
榜單評選標準：綜合蛋白質含量、DIAAS分數及營養多元性
一份專業的優質蛋白質排行榜，單看蛋白質克數並不足夠。我們的評選標準更為全面，主要綜合了三大核心指標：首先是每100克食物的「蛋白質含量」，這是最直觀的數據；其次是國際公認的「DIAAS分數」，它反映了蛋白質在人體內的真實吸收利用率；最後是「營養多元性」，我們也考慮了食物是否富含其他維他命、礦物質或健康脂肪等，讓你的每一餐都更具價值。
動物性「優質蛋白質」來源Top 8
動物性蛋白質因為其胺基酸組成完整，通常有很高的生物利用率，是建立和修復肌肉的絕佳選擇。
第1名：雞絞肉 (每100克含約27.4克蛋白質)
雞絞肉的蛋白質含量極高，而且用途廣泛，無論是製作漢堡扒、肉丸或中式小炒都非常方便，是日常備餐的好幫手。
第2名：旗魚／吞拿魚 (每100克含約26克蛋白質)
這類大型深海魚是低脂肪、高蛋白質的代表。新鮮魚扒適合香煎，而罐頭吞拿魚則是快速方便的選擇，很適合製作沙律或三文治。
第3名：去皮雞胸肉／雞柳 (每100克含約23-24克蛋白質)
雞胸肉是健身人士的經典之選，它的脂肪含量極低，能提供非常純粹的蛋白質。雞柳的肉質則相對更軟嫩一些。
第4名：三文魚 (每100克含約20-22克蛋白質)
三文魚不僅提供優質蛋白質，更富含Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康和抗炎都有正面作用，是一種營養非常全面的食材。
第5名：牛腱／瘦牛肉 (每100克含約21-23克蛋白質)
紅肉是鐵質和維他命B群的極佳來源。選擇牛腱或牛冧等較瘦的部位，可以在補充蛋白質的同時，避免攝入過多飽和脂肪。
第6名：蝦仁 (每100克含約20-21克蛋白質)
蝦仁烹調快速，熱量和脂肪含量都相當低，無論是快炒、煮湯或做沙律配料都十分合適，是控制熱量時的理想選擇。
第7名：雞蛋 (DIAAS分數極高，每隻約含6-7克蛋白質)
雞蛋被譽為「完美蛋白質」，其DIAAS分數接近頂標，代表它的胺基酸組成極易被人體吸收利用。蛋黃也富含多種維他命和礦物質。
第8名：希臘乳酪 (每100克含約10-23克蛋白質)
希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質濃度比一般乳酪高出近一倍。它質地濃稠，而且富含益生菌，有助腸道健康。
植物性「優質蛋白質」來源Top 5
對於素食者或希望飲食更多元化的朋友，植物界同樣有許多出色的蛋白質來源，而且它們通常富含膳食纖維。
第1名：黑豆／大豆 (每100克含約36-37克蛋白質)
大豆家族是植物蛋白之王，蛋白質含量驚人，而且是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，屬於完全蛋白質。
第2名：小麥胚芽 (每100克含約31.4克蛋白質)
小麥胚芽是小麥營養的精華所在，蛋白質含量非常高。可以將它灑在乳酪、麥皮或沙冰中，輕鬆增加蛋白質攝取。
第3名：帶膜花生仁 (每100克含約28.8克蛋白質)
花生除了是優質蛋白質來源，也提供單元不飽和脂肪酸。選擇無添加鹽和糖的原味花生，會是更健康的零食選擇。
第4名：鷹嘴豆 (每100克含約19克蛋白質)
鷹嘴豆在中東和地中海飲食中非常普遍，它不僅蛋白質豐富，膳食纖維含量也非常高，能有效增加飽足感。
第5名：毛豆仁 (每100克含約14.6克蛋白質)
作為餐前小食或配菜，水煮毛豆是個非常好的選擇。它含有優質蛋白質和纖維，而且是植物性食物中很好的鐵質來源。
其他優質動植物蛋白質選擇
除了榜上有名的食物，日常飲食中還有許多其他值得推薦的蛋白質來源，讓你的餐盤更加豐富。
動物性：牛奶、豬里肌肉
牛奶是補充蛋白質和鈣質的便捷之選。而豬里肌肉則是豬肉中脂肪含量較低的部位，蛋白質含量也很可觀。
植物性：板豆腐、藜麥、奇亞籽
板豆腐由大豆製成，是素食料理的基礎食材。藜麥和奇亞籽則是近年流行的超級食物，兩者都屬於完全蛋白質，營養價值很高。
【實踐篇】善用蛋白質排行榜：四大族群一日餐單示範
了解最新的優質蛋白質排名後，下一步就是將這些知識融入三餐。理論要結合實踐，才能真正見效。我們參考這份蛋白質排行榜，為四種不同生活方式的朋友設計了一日餐單，你可以直接參考，或者從中獲取靈感，設計出最適合自己的餐單。
為60公斤辦公室女性設計的「70克蛋白質一日餐單」
一位體重60公斤的辦公室女性，每日需要大約66克蛋白質（60公斤 x 1.1克）。這個餐單設計略高於基本需求，目標約為70克，能提供足夠飽足感，有助於體重管理，而且準備起來也相當方便。
早餐：希臘乳酪配奇亞籽及莓果
希臘乳酪是優質蛋白質排行榜上的常客，蛋白質密度高。加上含豐富纖維的奇亞籽和新鮮莓果，是一份快捷又有營養的早餐。
午餐：雞胸肉鷹嘴豆沙律
去皮雞胸肉是低脂蛋白質的首選。鷹嘴豆則能補充植物蛋白和膳食纖維，增加飽足感。搭配色彩繽紛的蔬菜，讓午餐既健康又開胃。
晚餐：清蒸三文魚配炒毛豆及糙米飯
三文魚提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。毛豆也是蛋白質排行榜上的優秀植物來源。選擇清蒸方式能保留最多營養，配上糙米飯，就是一頓均衡又滿足的晚餐。
為75公斤健身男士設計的「120克蛋白質增肌餐單」
以一位75公斤、有恆常重訓習慣的男士為例，每日蛋白質目標約為120克（75公斤 x 1.6克）。這個餐單的重點在於提供足夠的優質蛋白質，支持肌肉修復與增長。
早餐：乳清蛋白奶昔加花生醬
早上時間緊迫，一杯乳清蛋白奶昔是最有效率的選擇。加入一匙無糖花生醬，不但能增加蛋白質和健康脂肪，口感也更豐富。
午餐：牛腱飯盒配西蘭花
牛腱是蛋白質排行榜中很受歡迎的紅肉選擇，脂肪含量相對較低。提前準備好的飯盒，配上西蘭花，方便在午休時間快速補充能量。
運動後補充：水煮蛋及無糖豆漿
運動後補充是關鍵。水煮蛋方便攜帶，提供極易吸收的蛋白質。無糖豆漿則能同時補充蛋白質和水份。
晚餐：香煎雞扒配大量蔬菜
晚餐以香煎雞扒作為主角，確保全日的蛋白質攝取量達標。記得要配上大量的蔬菜，才能維持飲食均衡。
為素食者設計的「植物蛋白互補餐盤」
素食者需要巧妙搭配不同的植物性蛋白質，以攝取完整的必需胺基酸。這個餐盤示範了如何透過「胺基酸互補法」，確保營養全面。
午餐：板豆腐炒雜菌藜麥飯
板豆腐和藜麥都是優質蛋白質的來源。藜麥更是少數含有完整必需胺基酸的植物，與豆製品搭配，能大大提升蛋白質的生物利用率。
晚餐：黑豆漢堡扒配全麥包
黑豆在植物蛋白質排行榜中名列前茅，與全麥麵包（穀物）搭配，剛好能互補彼此缺乏的胺基酸，組成完整的蛋白質。自製的黑豆漢堡扒健康又美味。
為牙口不佳長者設計的「易消化高蛋白餐點」
長者需要更多蛋白質來預防肌少症，但咀嚼和消化能力可能下降。餐點設計的重點是質地軟嫩、容易入口，同時確保蛋白質含量充足。
早餐：蒸水蛋
蒸水蛋口感滑嫩，幾乎無需咀嚼，而且雞蛋是營養最全面的優質蛋白質之一，非常適合長者作為一天的開始。
午餐：魚肉粥
將魚肉煮至軟爛，融入粥內，既能提供易於消化的蛋白質，又能補充水份。選擇少骨的魚類如龍脷柳或鱸魚會更安全方便。
晚餐：軟嫩豆包燉菜
豆包是很好的植物蛋白質來源，經過燉煮後會變得非常軟腍，能充分吸收湯汁的味道。搭配紅蘿蔔、冬菇等蔬菜一同慢燉，營養豐富又容易下嚥。
聰明攝取「優質蛋白質」的四大關鍵技巧
看過最新的優質蛋白質排名後，你可能已經急不及待想將這些食物加入餐單。不過，單純認識這個蛋白質排行榜並不足夠，懂得如何「吃」才是讓身體高效吸收的關鍵。與其一次過吃下大量高蛋白食物，不如掌握以下四個技巧，讓每一克優質蛋白質都能物盡其用，真正為你的健康和體態目標服務。
技巧一：平均分配至三餐，避免單次超量
了解每餐蛋白質吸收上限（約20-30克）
很多人以為增肌就要在一餐內吃下大量雞胸肉，但這其實是一種常見的誤解。我們的身體就像一個處理工場，每餐能夠有效處理和吸收的蛋白質份量有限，大約在20至30克之間。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，多餘的部分身體也難以完全用於肌肉修復和生長，反而可能轉化為熱量儲存起來，或增加身體的代謝負擔。所以，最聰明的做法是將你一日所需的總蛋白質，平均分配到三餐甚至四餐之中，這樣能確保身體持續獲得穩定的胺基酸供應，吸收效率自然更高。
技巧二：選擇蒸、煮、燉、焗等健康烹調方式
避免高溫油炸與燒烤，以保留蛋白質完整性
即使你選擇了優質蛋白質排行榜上的頂級食材，不當的烹調方法也可能讓營養價值大打折扣。高溫的油炸、煎炒和燒烤，雖然美味，卻容易使蛋白質變質，產生一些有害物質，同時破壞其完整的結構，影響吸收。相反，選擇蒸、水煮、燉或焗這些較溫和的烹調方式，更能保留食物的原貌和營養。這樣不但能減少額外油脂的攝取，更能確保你吃下的蛋白質保持在最完整、最易被身體利用的狀態。
技巧三：把握運動後的黃金補充時機
運動後30分鐘至2小時內補充，有助肌肉修復
對於有運動習慣的朋友來說，這個技巧尤其重要。在進行重量訓練或高強度運動後，我們的肌肉纖維會出現微小撕裂，這時候身體正急需原料進行修補和重建。運動後大約30分鐘到2小時內，是身體吸收營養、合成肌肉的黃金時期。在這段時間內補充一份含有20至30克優質蛋白質的餐點或飲品，例如一份雞胸肉沙律或一杯豆漿，可以為肌肉修復提供最及時的支援，讓你的訓練效果事半功倍。
技巧四：食物來源多樣化，攝取多元微量營養素
雖然我們有一份優質蛋白質排行榜可作參考，但這不代表你應該只專注吃排名最高的幾種食物。不同的蛋白質來源，都附帶著獨特的微量營養素。例如，三文魚富含Omega-3脂肪酸，牛肉提供豐富的鐵質，而豆類則含有膳食纖維。如果長期只吃雞胸肉，雖然蛋白質達標了，卻可能錯失了其他重要的營養。因此，聰明的做法是輪流選擇不同種類的動物性和植物性蛋白質，讓你的飲食更多元化，從而全面地支持身體健康。
關於「優質蛋白質」的常見問題 (FAQ)
看完這份詳細的優質蛋白質排名後，相信你對選擇食物更有方向。不過，在實踐高蛋白飲食的路上，你可能還會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家在討論蛋白質排行榜時最常提出的問題，並在此逐一解答，讓你對攝取優質蛋白質有更全面的理解。
Q1：攝取高蛋白會傷害腎臟嗎？
這個問題是許多人的疑慮。事實上，答案需要根據個人的健康狀況來區分。
健康人士與腎功能不佳者的風險差異
對於腎功能健康的成年人，目前的研究普遍認為，在建議範圍內增加蛋白質攝取量並不會損害腎臟功能。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（如尿素）。但是，對於本身已經患有腎臟疾病（例如慢性腎衰竭）的人士，情況就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，如果再攝取大量蛋白質，無疑會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。所以，這類人士必須在醫生或營養師的指導下，嚴格控制蛋白質的攝取量。
Q2：植物性蛋白質是否不如動物性蛋白質？
這是一個常見的迷思。兩者各有優劣，關鍵在於如何聰明搭配。
認識「胺基酸互補法」及大豆的優勢
動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。相比之下，大多數植物性蛋白質會缺少其中一至兩種，被稱為「不完全蛋白質」。不過，我們可以透過「胺基酸互補法」輕鬆解決這個問題。簡單來說，就是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物一起食用，讓它們互相補足所缺的胺基酸。例如，穀物（如米飯）缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆）缺乏甲硫胺酸，將兩者一起食用，就能組成完整的胺基酸組合。此外，大豆及其製品（如豆腐、豆漿）和藜麥本身就是少數含有完整必需胺基酸的植物，是素食者的絕佳優質蛋白質來源。
Q3：減脂期間為何要攝取更多蛋白質？
在減脂過程中，增加蛋白質攝取比例是一個非常聰明的策略，主要有兩個原因。
蛋白質在維持肌肉量和增加飽足感的作用
首先，蛋白質有助於維持肌肉量。減脂的目標是減少脂肪，而不是寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態時，有流失肌肉的風險。攝取足夠的蛋白質，可以為身體提供修補和維持肌肉組織的原料，盡量減少肌肉流失。肌肉量越高，新陳代謝率也越高，對長遠的體重管理更有利。其次，蛋白質能帶來更持久的飽足感。在三種主要營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質的飽足感最強。在餐單中加入足夠的蛋白質，可以讓你感覺更飽足，減少餐與餐之間想吃零食的慾望，更容易控制整日的總熱量攝取。
Q4：乳清蛋白等補充品是必要的嗎？
答案很簡單：非必要，但可以作為方便的輔助工具。
補充品的定位與原型食物的比較
我們的首要建議，永遠是從原型食物中獲取營養。我們製作的優質蛋白質排行榜上的食物，例如雞肉、魚、雞蛋、豆類，不僅提供蛋白質，還附帶了維他命、礦物質、纖維等多種人體必需的營養素，這是蛋白粉無法完全取代的。蛋白質補充品（如乳清蛋白）的最大優點是方便、快速吸收。當你的蛋白質需求量很高（例如高強度運動員），或者因為生活忙碌而無法準備高蛋白餐點時，它是一個有效率的選擇。你可以將它視為飲食的「補充」，用來填補原型食物攝取不足的缺口，而不是將其當作主要的蛋白質來源。
Q5: 吃雞蛋應該去蛋黃嗎？
這個觀念已經過時了。除非有醫生特別指示，否則吃全蛋才是最明智的選擇。
蛋黃的營養價值與膽固醇最新觀點
過去很多人因為擔心蛋黃中的膽固醇而只吃蛋白。但近年的科學研究已經證實，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇對血液中的膽固醇水平影響甚微。影響血液膽固醇的主要元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。事實上，蛋黃才是雞蛋的營養精華所在。一顆蛋大部分的維他命（如維他命A、D、E、K）、礦物質（如鐵質、鋅）、葉黃素和膽鹼等重要營養素都集中在蛋黃裡。如果只吃蛋白，雖然能獲得優質蛋白質，卻會錯過這些對眼睛健康和腦部功能極為有益的營養，實在非常可惜。
