增肌減脂必睇！2025終極優質蛋白質食物表：營養師推薦20大食物＋計算份量、提升吸收3大秘訣

想成功增肌減脂，攝取足夠的優質蛋白質是致勝關鍵。但你是否知道，到底要吃什麼才算「優質」？每日應該攝取多少份量才最適合自己？怎樣才能讓身體更有效吸收，避免徒勞無功？

別擔心，這份2025年終極指南將為你一次過解答所有疑問。本文將由營養師為你剖析蛋白質的6大核心功效，提供一份包含20種頂級動植物蛋白食物的詳細清單，並教你個人化的份量計算方法，以及3個提升吸收率的黃金秘訣。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，都能在此找到最實用的飲食策略，助你更快達成理想體態。

為何需要攝取優質蛋白質？不可不知的6大核心功效

在我們深入這份詳盡的優質蛋白質食物表之前，先來談談一個根本問題：我們為什麼如此需要優質蛋白質？簡單來說，蛋白質就是構成我們身體的基礎材料，就像蓋房子的磚塊一樣重要。從肌肉、皮膚到荷爾蒙，它無處不在，影響著我們的健康與活力。了解它的核心功效，你會更清楚如何利用這些優質蛋白食物，為身體打好基礎。

1. 建構與修復身體組織

我們的身體就像一棟時刻進行維護的建築物，而蛋白質就是最核心的建材。它負責建造全新的組織，並且修補日常耗損的部分，確保身體結構完整。

促進肌肉生長與運動後恢復

每次運動，特別是重量訓練，都會對肌肉纖維造成微小的撕裂。這個時候，身體就需要蛋白質作為修補材料，重建更強壯的肌肉。所以，運動後補充優質蛋白質食物，是增肌的關鍵步驟，也是許多優質蛋白質食物推薦列表的重點。

維持皮膚、頭髮與指甲健康

想擁有光澤的頭髮、強韌的指甲和彈性的皮膚嗎？答案也在蛋白質。因為構成這些部位的主要成分——膠原蛋白和角蛋白，本質上就是蛋白質的一種。攝取不足，外表自然容易顯得暗沉和脆弱。

2. 增強免疫系統功能

蛋白質是我們免疫防線的基石。身體用來對抗病毒和細菌的抗體，以及免疫系統中的各種免疫細胞，都需要蛋白質作為製造原料。

作為製造抗體與免疫細胞的關鍵原料

你可以把抗體想像成保衛身體的「精銳士兵」。如果製造士兵的原料（蛋白質）不足，防線自然會變得薄弱，讓我們更容易受到感染。因此，穩定的蛋白質攝取，是維持強健免疫力的基礎。

3. 有助於體重管理

蛋白質在體重管理中扮演著多重角色，是許多營養師在設計餐單時的重點推薦元素。

提升飽足感，有助穩定血糖

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化。這代表它能讓我們感覺飽的時間更長，自然減少了餐與餐之間想吃零食的慾望。同時，它有助於減緩餐後血糖的上升速度，避免血糖大起大落，讓能量水平更穩定。

增加身體的食物熱效應

這是一個很有趣的概念。身體消化吸收食物本身也需要消耗熱量，這就是「食物熱效應」（TEF）。而蛋白質的熱效應是三大營養素中最高的，大約有20-30%。換句話說，你吃進100卡路里的蛋白質，身體就需要用掉20-30卡路里去處理它，無形中提升了整體的熱量消耗。

4. 製造身體必需的酵素與荷爾蒙

身體內數千種化學反應，例如消化食物、產生能量，都需要「酵素」來催化。而調節生長、情緒和新陳代謝的「荷爾蒙」，很多也是由蛋白質構成的。缺乏蛋白質，這些重要的生理機能就可能失調。

5. 預防肌少症，維持老年生活品質

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。它會導致體力下降、行動不便，甚至增加跌倒的風險。攝取足夠的優質蛋白質，配合適量運動，是延緩肌肉流失、維持老年獨立生活能力的重要策略。

6. 作為身體的備用能量來源

雖然身體主要依賴碳水化合物和脂肪來提供能量，但在熱量攝取不足或長時間運動的情況下，蛋白質也可以被分解，作為備用的能量來源，確保身體基本運作。

我每日需要多少蛋白質？個人化計算方法與各族群建議

了解蛋白質的好處後，下一步就是找出最適合自己的攝取量。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質的需求量也並非一個固定的數字。要充分利用我們這份優質蛋白質食物表，先精準計算出個人化的目標攝取量是關鍵的第一步。

計算你的個人化蛋白質需求（附線上計算機）

計算個人蛋白質需求有兩種簡單的方法，你可以選擇最方便自己的一種。

方法一：使用互動計算機即時獲取建議

最快捷的方法，就是使用網上的蛋白質需求計算機。只需要輸入你的年齡、性別、身高、體重和日常活動水平等資料，計算機就能即時為你估算出個人化的每日蛋白質建議攝取量。這個方法既省時又準確，特別適合想快速獲得清晰指引的朋友。

方法二：按體重手動計算（附計算範例）

如果你想更深入了解背後的原理，親手計算亦相當簡單。基本公式就是將你的體重（公斤）乘以一個對應你生活型態的系數。

公式：體重（公斤）x 每公斤體重建議蛋白質克數 = 每日總蛋白質需求量

舉例來說，一位體重70公斤、有恒常運動習慣的男士，若他的建議系數是1.6，他每日的蛋白質目標就是：70公斤 x 1.6克 = 112克。

不同族群的精準攝取量建議

每個人的生活階段和目標都不同，所需的蛋白質份量自然也有差異。以下是針對不同族群的詳細建議，你可以根據自己的情況，找到對應的計算系數，以規劃你的優質蛋白質攝取。

一般健康成年人：體重(公斤) x 1.0 – 1.2克

對於日常活動量不大、主要以靜態工作為主的健康成年人，身體所需的蛋白質主要用作維持基本生理機能和肌肉量。建議每日攝取量為每公斤體重1.0至1.2克。

增肌/高強度運動人士：體重(公斤) x 1.6 – 2.2克

如果你有定期進行重量訓練或高強度運動，目標是增加肌肉量，身體就需要更多優質蛋白質作為原料，去修復因運動而受損的肌肉纖維，並促進其生長。這個族群的建議量會顯著提高，來到每公斤體重1.6至2.2克。

體重管理/減重人士：體重(公斤) x 1.6 – 2.4克

在體重管理期間，攝取足夠的蛋白質尤其重要。較高的蛋白質攝取量能有效提升飽足感，穩定血糖，從而減少額外進食的慾望。同時，在控制總熱量攝取的情況下，它有助於保存肌肉，確保身體主要消耗的是脂肪。各種優質蛋白食物推薦都會強調這一點，建議攝取量為每公斤體重1.6至2.4克。

65歲以上長者：體重(公斤) x 1.2 – 1.5克

隨著年齡增長，肌肉會自然加速流失，這種現象稱為「肌少症」。為了減緩肌肉流失、維持身體活動能力和生活品質，65歲以上的長者需要比一般成年人攝取更多的蛋白質。建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。

懷孕與哺乳期婦女的額外需求

懷孕期間，身體需要額外蛋白質來支持胎兒的組織和器官發育。哺乳期的媽媽，則需要充足的蛋白質來製造富有營養的母乳。一般建議，在這兩個時期，除了按體重計算基礎需求外，每日應再額外攝取15至25克的優質蛋白質。不過，具體份量最好還是諮詢你的醫生或註冊營養師。

實用技巧：如何用「手掌大小」快速估算份量

知道了自己需要多少克蛋白質後，要如何在日常飲食中實踐呢？總不能每餐都拿出食物磅來量度。這裡有一個非常實用的估算技巧：用你的手掌來測量。

一般來說，一份約手掌心（不包括手指）大小與厚度的煮熟肉類、魚類或豆腐，大約含有20至25克的蛋白質。你可以用這個方法快速估算：一般女性每餐可以攝取約1個手掌心的份量，而男性或運動量較大的人士，則可以攝取1.5至2個手掌心的份量。雖然這個方法不是百分百精確，但對於日常確保每餐都攝取到足夠的優質蛋白質，是一個非常方便有效的參考。

優質蛋白質食物排行榜：營養師推薦20大動物及植物來源

想知道從何入手補充蛋白質？這份優質蛋白質食物表就是為你而設的終極指南。我們為你整理了營養師的優質蛋白質食物推薦，無論你是肉食愛好者還是素食朋友，都能輕鬆找到適合自己的選擇。讓我們一起看看有哪些優質蛋白質食物值得放進你的購物籃吧。

十大動物性優質蛋白質食物

我們先從動物性來源開始。它們通常被視為「完全蛋白質」，因為含有人體全部所需的必需胺基酸，吸收利用率也相當高。

家禽類：去皮雞胸肉、火雞胸肉

雞胸肉是健身界的明星食材，去皮後脂肪含量極低，蛋白質純度高，無論是烤、是蒸還是水煮都非常方便。火雞胸肉則是另一個絕佳選擇，脂肪比雞胸肉更少，是追求極致精瘦蛋白質的好幫手。

魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、大蝦

三文魚不僅蛋白質豐富，更含有對心臟和大腦有益的Omega-3脂肪酸。吞拿魚，特別是水浸吞拿魚，是方便快捷的蛋白質來源，非常適合製作三文治或沙律。而大蝦則是低脂、高蛋白的代表，幾隻蝦就能輕鬆為一餐增加不少蛋白質。

紅肉（精瘦部位）：牛腱、西冷牛扒、豬里肌

提到紅肉，記得選擇精瘦的部位。例如牛腱，它富含鐵質和維他命B12，有助於預防貧血。想吃牛扒的話，西冷（Sirloin）是相對精瘦的選擇。至於豬肉，里肌肉（Pork Loin）的脂肪含量低，是補充優質蛋白食物的好來源。

蛋類與乳製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，價格親民而且營養全面。希臘乳酪比一般乳酪的蛋白質含量高出一至兩倍，質地濃稠，飽足感強，還含有益生菌。茅屋芝士（Cottage Cheese）則是近年的人氣之選，富含酪蛋白，消化較慢，能持續為身體提供能量。

十大植物性優質蛋白質食物

誰說植物沒有優質蛋白質？其實只要懂得選擇和配搭，植物性食物同樣能滿足你的蛋白質需求。以下這些植物界的高蛋白明星，絕對會讓你刮目相看。

大豆製品：硬豆腐、天貝、毛豆

大豆是植物蛋白質之王。硬豆腐（Firm Tofu）的蛋白質含量比軟豆腐更高。源自印尼的天貝（Tempeh）是發酵過的大豆製品，不僅蛋白質豐富，也更易消化。而毛豆則是完美的零食，無論是作為前菜或下午茶，都能輕鬆補充蛋白質和纖維。

豆類與豆科植物：扁豆、鷹嘴豆、黑豆

豆類是蛋白質與膳食纖維的黃金組合。扁豆非常適合用來煮湯或製作咖哩。鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）的主要材料，也可以烤焗後當作香脆零食。黑豆則常用於各式湯品和菜餚，營養價值非常高。

偽穀類與種子：藜麥、奇亞籽

藜麥是個很特別的存在，因為它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，是名副其實的「完全蛋白質」。奇亞籽雖然細小，但蛋白質和纖維含量不容忽視，浸泡後會形成凝膠狀，非常適合製作布甸或加入飲品中增加飽足感。

堅果與堅果醬：杏仁、花生醬

堅果是補充蛋白質和健康脂肪的好方法。杏仁無論是直接食用或加入沙律都非常方便。選擇花生醬時，記得挑選成分只有花生和鹽的天然版本，避免額外的糖分和添加油，這樣就能健康地享受它的美味與營養。

免費下載：優質蛋白質食物隨身速查圖表 (PDF)

為了方便你隨時查閱，我們將以上20種優質蛋白質食物製作成一份精美的速查圖表。立即點擊免費下載，無論你在超級市場購物還是在廚房準備餐點，都能輕鬆參考！

如何挑選真正「優質」的蛋白質？營養師解構3大關鍵指標

看過上面的優質蛋白質食物表後，你可能會想，面對五花八門的選擇，到底怎樣才算是真正的「優質蛋白質」？例如，雞胸肉和豆腐都富含蛋白質，但它們的「品質」一樣嗎？其實，評估蛋白質的價值，不單是看它的含量高低，更要看身體能多有效地吸收和利用。所以，我們一起來看看營養學界用來評估優質蛋白質食物的三個關鍵指標，讓你懂得如何精明選擇。

指標一：必需胺基酸完整度（完全蛋白質 vs. 不完全蛋白質）

首先，我們要了解蛋白質的基本構成單位，就是胺基酸。你可以把蛋白質想像成一幅由不同顏色積木砌成的牆，而胺基酸就是那些積木。人體需要約20種不同的胺基酸來維持正常運作，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中獲取，它們被稱為「必需胺基酸」。

一個蛋白質來源是否「優質」，首要條件就是看它是否含有全部9種必需胺基酸。

• 完全蛋白質 (Complete Protein): 指的是含有全部9種必需胺基酸的蛋白質。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於這一類。植物性食物中，黃豆、藜麥和奇亞籽也是少數的完全蛋白質來源。這就是為何動物性來源經常被視為優質蛋白食物的代表。

• 不完全蛋白質 (Incomplete Protein): 指的是缺乏其中一種或多種必需胺基酸的蛋白質。大部分植物性蛋白質，例如穀物、豆類、堅果和種子都屬於不完全蛋白質。

指標二：生物利用率與消化率 (DIAAS/PDCAAS)

除了胺基酸是否完整，我們還要看身體的吸收效率。即使食物含有完整的必需胺基酸，如果身體很難消化和吸收，那它的實際效益也會大打折扣。因此，科學家們建立了評分系統來衡量蛋白質的生物利用率。

你可能會看到兩個專業名詞：PDCAAS 和 DIAAS。你可以把它們理解為蛋白質的「品質報告」。

• PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分): 這是過去常用的評估方法，分數最高為1.0。分數越接近1.0，代表蛋白質品質越好。例如，雞蛋和牛奶的分數都是1.0。

• DIAAS (消化必需胺基酸分數): 這是目前世界衛生組織 (WHO) 推薦的更新、更精準的評估方法。它能更真實地反映蛋白質在小腸末端的吸收率。DIAAS分數超過100，就被視為高品質或優質蛋白質。例如，牛奶 (114)、雞蛋 (113) 和雞胸肉 (108) 的分數都很高；而豆腐 (52) 和花生 (46) 的分數則相對較低。這也解釋了為何動物性蛋白的生物利用率普遍較高。

指標三：給素食者的蛋白質互補原則（例如：穀物配豆類）

如果你是素食者，看到植物蛋白的DIAAS分數普遍較低，可能會感到一些疑惑。其實，只要掌握一個簡單的原則，你同樣可以輕鬆攝取到完整的優質蛋白質，這個原則就是「蛋白質互補」。

這個原則其實很簡單。因為不同的植物性食物缺乏的必需胺基酸種類不同，所以只要將它們巧妙地搭配在一起，就能互補不足，組成一個「完全蛋白質」的組合。

以下是一些經典的搭配方式：

• 穀物 + 豆類: 這是最常見的組合。例如，白飯配黑豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥。
• 豆類 + 種子/堅果: 例如，沙律中的鷹嘴豆配上一些葵花籽或杏仁片。

你不需要在每一餐都精準計算，只要確保在一天內攝取多樣化的植物性蛋白質來源，身體就能夠獲得所有必需的胺基酸。這也是一種非常聰明的飲食策略。

提升蛋白質吸收率：3個必學的黃金攝取策略

就算手上有一份完美的優質蛋白質食物表，懂得如何有效攝取，才能讓吃進去的每一分營養真正被身體利用。想將辛苦攝取的優質蛋白質發揮最大價值，就要學會聰明地吃。下面分享三個必學的黃金策略，幫助你提升蛋白質的吸收和利用效率，這也是許多优质蛋白质食物推荐指南中會強調的部分。

策略一：均衡分配至三餐，避免單次過量攝取

我們的身體吸收蛋白質的能力並不是無限的。將一日所需的蛋白質一次過在單一餐中大量攝取，其實效果並不好。因為身體在短時間內能處理和吸收的胺基酸份量有限，超過限度的部分很可能無法用於肌肉修復，反而會增加代謝負擔，甚至轉化為脂肪儲存起來。一個更聰明的方法，是將每日的蛋白質總量平均分配到三餐之中。例如，若你每日需要攝取90克蛋白質，可以安排每餐攝取約30克。這樣做能讓身體持續獲得穩定的胺基酸供應，全日維持肌肉合成的效率，同時也能增加飽足感，讓飲食管理更輕鬆。

策略二：選擇健康的烹調方式（蒸、煮、烤焗 vs. 油炸）

選擇了優質蛋白食物來源後，下一步就是用對的烹調方法。不同的烹調方式會直接影響蛋白質的營養價值和消化難易度。蒸、水煮、烤焗或慢燉是十分推薦的健康選擇，這些方法能溫和地烹調食物，有效保留蛋白質的完整結構和營養，並且不會增加額外的油脂。相反，高溫油炸或長時間燒烤，雖然美味，卻可能使蛋白質過度變性，產生不易被人體吸收甚至有害的物質。同時，油炸也會讓低脂的雞胸肉附上大量不健康的脂肪和熱量。所以，選擇健康的烹調方法，是確保你真正吸收到优质蛋白质食物營養的關鍵一步。

策略三：把握運動後的30-60分鐘黃金補充時機

對於有運動習慣，特別是進行肌力訓練的朋友來說，運動後的補充時機非常關鍵。運動會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而運動結束後的30至60分鐘，就是身體吸收能力最強、最需要胺基酸來進行修復和重建的「黃金窗口期」。在這個時間點補充優質蛋白質，身體利用它的效率會達到最高峰，有助於肌肉恢復和生長。建議在這個時段內，選擇一些消化吸收速度較快的蛋白質食物，例如一杯牛奶、一份希臘乳酪或者雞蛋，再搭配少量健康的碳水化合物，例如香蕉或全麥麵包，效果會更加理想。

關於優質蛋白質的常見問題 (FAQ)

相信大家看過這份詳盡的優質蛋白質食物表後，對如何選擇優質蛋白質食物已經有了全面的認識。不過，關於蛋白質的攝取，總會有些常見的疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，為你一次解答。

身體缺乏蛋白質會出現哪些警號？

如果身體長期得不到足夠的蛋白質，可能會發出一些警號，提醒你需要多加注意。這些訊號包括肌肉流失、感覺容易疲倦和無力、頭髮變得稀疏脆弱、指甲容易斷裂，甚至免疫力下降，導致比以往更容易生病。因為蛋白質是構成身體所有細胞的基礎，所以長期缺乏會影響身體整體的修復與維持能力。

攝取過量蛋白質會對腎臟造成負擔嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟健康的成年人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，通常是安全的。身體會將多餘的蛋白質分解，產生的代謝廢物會由腎臟有效率地過濾並排出體外。健康的腎臟完全有能力處理這些工作。但是，如果本身已經有腎臟功能問題，過量的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。因此，有特殊健康狀況的人士在大幅調整飲食前，應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

我需要額外補充蛋白粉（Whey Protein）嗎？

原型食物永遠是攝取營養的首選。我們在這份優質蛋白質食物推薦列表中提到的食物，例如雞蛋、三文魚和豆腐，除了提供優質蛋白，還附帶多種身體必需的維他命和礦物質。不過，蛋白粉確實有其方便之處。如果你是運動強度非常高的人士，或者因為生活忙碌，難以單從三餐中攝取足夠份量，蛋白粉可以作為一個有效率的補充品。總結來說，它是一種輔助工具，而不是必需品。先建立穩固的飲食基礎，再按個人需要考慮是否補充。

食物排行榜中的食物適合所有人嗎？（過敏與特殊狀況）

這份食物排行榜是一個很好的參考，但它不一定適合每一個人。每個人的體質和健康狀況都獨一無二。例如，對乳製品過敏或有乳糖不耐症的人，就需要避開希臘乳酪和茅屋芝士等選項。同樣地，對大豆、堅果或海鮮過敏的人，也要留意相關的食物。另外，一些特殊健康狀況也需要考慮，例如痛風患者需要注意部分肉類和海鮮的普林（Purine）含量。在參考這份食物表時，請務必結合自己的身體狀況作出明智選擇。