內臟脂肪級別超標？終極指南：認清5大危害、3步自我檢測、高效減脂全攻略

即使身形纖瘦、體重正常，你的內臟脂肪級別也可能悄悄超標。這種被稱為「隱形殺手」的脂肪，正圍繞你的重要器官，引發一連串健康危機，由二型糖尿病、心血管疾病，到脂肪肝及荷爾蒙失衡等，其危害遠超我們的想像。你是否正為凸起的小腹或體脂磅上的警示數字而煩惱？本終極指南將為你徹底剖析內臟脂肪的真相，提供3步簡易自我檢測方法，並整合一套從飲食、運動到生活習慣的全面減脂攻略，助你精準擊退這位潛藏的健康敵人，重塑真正健康的體魄。

拆解「隱形殺手」：到底什麼是內臟脂肪？

講起減肥，大家可能即刻想到肚腩、手臂上的「拜拜肉」。但其實，真正需要我們留心的，可能是看不到、摸不到的內臟脂肪。這種脂肪靜靜地藏在我們腹腔深處，包圍住重要器官，過多就像一個潛伏在身體內的「隱形殺手」，直接影響我們的健康。想有效減內臟脂肪，第一步就是要徹底了解它究竟是什麼一回事。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：一張圖看懂分別

我們身體的脂肪主要可以分為兩大類。為了更容易理解，你可以想像一下，如果我們的腹部是一間屋，那皮下脂肪就像牆紙，貼在表面；而內臟脂肪就是塞滿屋內傢俬之間空隙的填充物。雖然都是脂肪，但它們的位置和對健康的影響有很大分別。

內臟脂肪 (Visceral Fat) 的定義與特性

內臟脂肪，顧名思義，就是儲存在我們腹腔內，包圍住肝臟、胰臟、腸道這些重要器官的脂肪。適量的內臟脂肪可以保護和固定器官，但一旦過多，它就不再安份。這些脂肪非常活躍，會釋放出很多炎性物質和游離脂肪酸，直接干擾身體的荷爾蒙和新陳代謝，是很多慢性病的幕後黑手。

皮下脂肪 (Subcutaneous Fat) 的定義與特性

皮下脂肪就是我們平時可以直接用手捏到的脂肪，主要分佈在皮膚下面，例如肚腩、大腿、手臂和臀部。它的主要作用是幫身體保暖、儲存能量，以及作為一個緩衝墊。雖然過多的皮下脂肪會影響外觀，但相比起內臟脂肪，它對新陳代謝的直接負面影響通常比較細。

為何「瘦底肥」更應關注？體重正常也可能內臟脂肪超標

很多人以為，只要體重在標準範圍，就等於健康。但有一種情況叫「瘦底肥」（Skinny Fat），這類人外表看來不胖，四肢纖瘦，但體脂率偏高，而且脂肪很可能集中在腹腔，形成過高的內臟脂肪。所以，單靠體重磅上的數字去判斷健康並不全面，忽略內臟脂肪的指標，可能會錯過重要的健康警號。

剖析「瘦底肥」(Skinny Fat) 現象的成因

形成「瘦底肥」的原因，通常和生活習慣有關。第一個主因是肌肉量不足。如果平時沒有做阻力訓練，就算體重輕，身體的肌肉比例都會偏低，脂肪比例相對就高。第二，飲食內容不健康，例如經常吃高糖、高精製澱粉的食物和飲品，就算總熱量攝取不多，這些食物都特別容易轉化成脂肪，囤積在腹部。第三就是長期久坐，缺乏足夠的日常活動量。

亞洲人（特別是男性）較易形成「蘋果型身材」的原因

你可能會發現，身邊有些朋友（尤其是男士）就算不是特別胖，也很容易有個「啤酒肚」。這種脂肪集中在腹部的身型，我們叫它做「蘋果型身材」。研究指出，因為遺傳基因的影響，亞洲人的體質天生就比較傾向將多餘脂肪儲存為內臟脂肪，而不是皮下脂肪。這個情況在男性身上尤其明顯，所以即使內臟脂肪等級7，體重都可能仍然在內臟脂肪標準範圍內，是一個需要特別留意的族群。

為何內臟脂肪是健康警號？拆解其對身體的5大危害

許多人以為減肥是為了外觀，但潛藏在腹腔深處的內臟脂肪，才是真正需要我們正視的健康議題。它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻像一個活躍的「內分泌器官」，不斷釋放有害物質，悄悄影響著全身的運作。當你的內臟脂肪級別超出標準，例如達到內臟脂肪等級7或以上時，身體其實已響起警號。了解它帶來的五大危害，是有效減內臟脂肪的第一步。

危害一：增加二型糖尿病風險

過多的內臟脂肪，是引發二型糖尿病最主要的風險因素之一。這一切都與一種稱為「胰島素阻抗」的現象息息相關。

剖析「胰島素阻抗」：內臟脂肪如何干擾血糖調節

正常情況下，胰島素就像一把鑰匙，負責打開身體細胞的大門，讓血液中的葡萄糖進入細胞轉化為能量。但活躍的內臟脂肪會釋放出大量的游離脂肪酸與促炎因子，這些物質會干擾細胞門鎖的運作，使胰島素這把鑰匙失靈，細胞無法有效利用血糖。這就是「胰島素阻抗」。為了穩定血糖，胰臟需要加倍工作，分泌更多胰島素。長此下去，胰臟過勞衰竭，血糖便會失控，最終演變成二型糖尿病。

危害二：引發心血管疾病

內臟脂肪與心臟及血管健康有著密不可分的關係。它會透過多種途徑，一步步破壞心血管系統的平衡，埋下各種健康隱患。

影響血脂水平：壞膽固醇(LDL)升高，好膽固醇(HDL)下降

內臟脂肪釋放的游離脂肪酸會直接經由門靜脈進入肝臟，加重肝臟代謝的負擔。這會擾亂肝臟製造膽固醇的過程，導致血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）與三酸甘油酯水平上升，同時使負責清理血管的「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）水平下降。

增加高血壓、動脈粥樣硬化及中風風險

當血液中壞膽固醇過多，加上內臟脂肪引發的慢性發炎，血管內壁容易受損，形成斑塊，造成「動脈粥樣硬化」。血管因此變窄變硬，心臟需要用更大的力氣才能泵血，引發高血壓。如果這些斑塊破裂形成血栓，堵塞通往心臟或大腦的血管，就會分別引發心肌梗塞或中風。

危害三：導致非酒精性脂肪肝

由於內臟脂肪緊緊包圍著肝臟等腹腔器官，它對肝臟的影響最為直接。過多的內臟脂肪是導致非酒精性脂肪肝（NAFLD）的主要元兇。

過多脂肪堆積於肝臟，可演變成肝炎、肝硬化

當內臟脂肪釋放的大量脂肪酸湧入肝臟，超出其處理能力時，脂肪便會開始堆積在肝細胞內。初期的脂肪肝可能沒有明顯症狀，但若情況持續，就會引發肝臟發炎（脂肪性肝炎），並逐漸形成疤痕組織（肝纖維化）。最終，這些疤痕組織會取代健康的肝細胞，導致無法逆轉的肝硬化，大大增加肝衰竭與肝癌的風險。

危害四：干擾荷爾蒙平衡與影響生育功能

內臟脂肪的活躍性使其能深度干預人體的荷爾蒙系統，對男性和女性的內分泌及生育功能都可能構成影響。

女性：可能引發多囊卵巢綜合症

對於女性而言，過多的內臟脂肪會促進胰島素阻抗，並可能增加體內雄激素的水平。這兩個因素都是構成「多囊卵巢綜合症」（PCOS）的關鍵。PCOS會導致月經紊亂、排卵異常，是造成女性不孕的常見原因之一。

男性：可能影響睪固酮水平及精子品質

對於男性，脂肪組織中的一種芳香酶（Aromatase）會將睪固酮轉化為雌激素。內臟脂肪越多，這種轉化就越活躍，導致男性體內的睪固酮水平下降。睪固酮水平過低不僅會影響性慾、情緒與肌肉量，更可能直接影響精子的數量與品質，從而影響生育能力。

危害五：提高睡眠窒息症及特定癌症風險

除了上述的代謝與心血管問題，內臟脂肪的影響範圍更廣。腹部過多的脂肪會向上推擠橫膈膜，限制肺部擴張。同時，頸部周圍的脂肪積聚會使呼吸道變窄，在睡眠時容易塌陷，引致「睡眠窒息症」，令患者睡眠時缺氧，增加心血管負荷。此外，內臟脂肪引發的長期慢性發炎狀態，已被證實與多種癌症的風險增加有關，例如大腸癌和乳癌等。

3步自我檢測：我的內臟脂肪級別是否合乎標準？

想知道自己的內臟脂肪水平，其實不一定要到醫院做詳細檢查。我們可以透過幾個簡單的步驟，由淺入深地評估自己的內臟脂肪級別是否達到健康標準。下面介紹三個由簡易到精準的自我檢測方法，讓你更了解自己的身體狀況。

方法一：最簡易家居評估 (無需儀器)

這是最直接，而且不需要任何特別儀器的方法。你只需要一把軟尺，就可以初步評估腹部脂肪的積聚情況。

量度腰圍：判斷中央肥胖的關鍵指標

腰圍是評估內臟脂肪積聚風險的一個重要指標。當腰圍過粗，通常代表腹腔內積聚了較多脂肪。測量時，請站直並放鬆，用軟尺在盤骨頂部與最低肋骨底部之間的中點水平圍繞腹部一圈。根據亞洲人的標準，男性腰圍若超過90厘米（約35.5吋），女性超過80厘米（約31.5吋），就表示中央肥胖風險較高，需要多加留意。

計算腰臀比 (Waist-to-Hip Ratio, WHR)

腰臀比是另一個評估脂肪分佈的實用指標。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍尺寸（量度臀部最寬闊的位置）。計算出來的數值，若男性高於0.9，女性高於0.85，則代表脂肪較多集中在腹部，形成「蘋果型」身材，這與較高的內臟脂肪水平有密切關係。

方法二：使用家用智能體脂磅 (BIA生物電阻分析法)

如果你想得到一個更具體的數字，家用智能體脂磅是一個方便的選擇。這些體脂磅採用「生物電阻分析法」(BIA)，透過向身體發出微弱電流，再根據電流通過身體不同組織時遇到的電阻值，去推算出體脂、肌肉量以及內臟脂肪級別。

解讀內臟脂肪級別：家用體脂磅的數字代表什麼？

大部分家用體脂磅都會提供一個內臟脂肪等級的數值。這個數值的解讀標準通常如下：
* 標準級別 (1-9級): 你的內臟脂肪水平處於理想範圍。例如內臟脂肪等級7便屬於健康水平。請繼續保持良好的飲食與運動習慣。
* 偏高級別 (10-14級): 這是一個警示信號，表示你的內臟脂肪已經偏高，是時候開始調整生活方式，積極減內臟脂肪。
* 過高級別 (15級或以上): 你的內臟脂肪水平已嚴重超標，這會顯著增加患上各種慢性病的風險。建議尋求專業意見，並立即展開健康管理計劃。

方法三：專業醫療級檢測 (黃金標準)

若希望獲得最精確的數據，醫療級的影像掃描是目前最準確的方法，被視為量度內臟脂肪的「黃金標準」。

電腦斷層掃描 (CT) 或磁力共振成像 (MRI) 的應用

電腦斷層掃描 (CT) 和磁力共振成像 (MRI) 可以清晰地顯示出身體內部的結構，準確地區分皮下脂肪與內臟脂肪，並計算出其確實的體積和面積。不過，這些檢測的費用昂貴，CT掃描亦帶有輻射，因此通常只會應用於醫學研究或有特定醫療需要的情況，並不適合用作一般大眾的常規監測。對於日常健康管理，方法一和方法二已能提供足夠的參考。

如何有效減內臟脂肪？飲食、運動與生活習慣全攻略

想有效降低惱人的內臟脂肪，並非單靠節食或狂做仰臥起坐就能成功。這是一場需要飲食、運動與生活習慣三方面互相配合的「戰役」。以下我們會由淺入深，分享一套全面而且科學實證的攻略，助你從根源解決問題，重拾健康。

飲食篇：吃對食物，從根源擊退內臟脂肪

飲食是減內臟脂肪最關鍵的一環。我們攝取的食物，直接決定了身體會儲存還是燃燒脂肪。要調整飲食，可以從以下幾個核心原則入手。

核心原則：創造熱量赤字與選擇原型食物

要減去任何脂肪，包括內臟脂肪，最基本的原則是創造「熱量赤字」，即是每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。同時，我們應該盡量選擇「原型食物」，也就是未經加工或極少加工的天然食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物和瘦肉。這些食物營養密度高，能提供身體所需，而且避免了加工食品中常見的添加糖、反式脂肪和過多鈉質。

增加水溶性膳食纖維攝取

水溶性膳食纖維是減內臟脂肪的好幫手。它會在消化道中吸收水分，形成啫喱狀的物質，這樣可以減慢消化速度，延長飽足感，自然就會減少整體熱量攝取。研究也指出，攝取足夠的水溶性纖維，有助於降低內臟脂肪的積聚。燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果和奇亞籽都是優質的水溶性纖維來源。

確保足夠的優質蛋白質

在減脂過程中，蛋白質的角色十分重要。攝取足夠的蛋白質不但能增加飽足感，減少進食過量的機會，還能提升身體的新陳代謝率。更重要的是，它有助於在減重期間維持肌肉量。肌肉量越高，身體在休息狀態下燃燒的熱量就越多。建議選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和希臘乳酪等低脂的優質蛋白質來源。

減少精製糖與精製澱粉

含糖飲品、甜點、白麵包和白飯等精製糖與精製澱粉，是內臟脂肪積聚的主要元兇之一。這些食物會導致血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素，而過多的胰島素會促進脂肪合成，並傾向將脂肪儲存在腹部。要降低內臟脂肪級別，首先要做的就是減少或戒掉這些食物。

採用「健康飲食餐盤」原則

如果覺得計算卡路里太複雜，可以試試簡單又實用的「健康飲食餐盤」原則。想像你的餐盤分成四格，其中兩格（一半）裝滿各種顏色的蔬菜，一格（四分之一）是優質蛋白質，最後一格（四分之一）是全穀物或原型澱粉，例如糙米或番薯。這個方法能確保你每餐都攝取到均衡的營養，同時有效控制份量。

運動篇：選對運動，高效燃燒內臟脂肪

運動是另一個達成內臟脂肪減除目標的強力武器。與其盲目鍛鍊，不如選擇最有效率的運動模式，讓每滴汗水都更有價值。

為何帶氧運動是消除內臟脂肪的首選？

許多研究都一致指出，中等至高強度的帶氧運動（如有氧運動）是減少內臟脂肪最有效的方法之一。這是因為帶氧運動能消耗大量卡路里，並能改善身體運用胰島素的效率，直接針對內臟脂肪形成的核心問題。即使體重沒有明顯下降，規律的帶氧運動也能顯著減少內臟脂肪。

推薦運動組合：中高強度帶氧運動為主，阻力訓練為輔

最理想的運動方案，是將帶氧運動與阻力訓練結合。以跑步、游泳、單車或跳繩等中高強度帶氧運動作為主力，用來燃燒脂肪。然後輔以阻力訓練，例如舉重或掌上壓，目的是增加肌肉量。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量增加，基礎代謝率也會提升，有助於建立一個不易囤積脂肪的體質。

運動強度與時間建議

根據香港衛生署的建議，成年人每星期應進行最少150分鐘的中等強度帶氧運動。所謂中等強度，是指運動時心跳和呼吸會加快，身體會輕微出汗，但仍然能夠維持對話的程度。你可以將這150分鐘分拆成每日30分鐘，一星期五天進行，這樣更容易持之以恆。

生活篇：調整關鍵習慣，預防脂肪積聚

除了飲食和運動，一些看似微不足道的生活習慣，其實也深深影響著我們的內臟脂肪標準。

壓力管理：降低皮質醇，避免腹部脂肪堆積

當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇水平長期偏高，會刺激食慾，並促使身體將脂肪儲存在腹腔，形成內臟脂肪。因此，有效的壓力管理非常重要。可以嘗試冥想、深呼吸練習、瑜伽或培養一種能讓自己放鬆的興趣，幫助身體卸下重擔。

優質睡眠：確保每晚7-8小時睡眠，穩定食慾荷爾蒙

睡眠質素與內臟脂肪有著密切關係。睡眠不足會擾亂體內兩種控制食慾的荷爾蒙：瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的平衡，導致我們白天更容易感到飢餓，並且更想吃高熱量食物。維持每晚7至8小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、控制食慾及預防脂肪積聚的基礎。

為不同族群度身訂造：3大「減內脂」實戰方案

了解減內臟脂肪的原理後，我們明白每個人的生活模式都不同。一套標準方法未必適合所有人。所以，這裡針對三個常見族群，設計了更貼身的實戰方案。你可以根據自己的情況，找出最有效降低內臟脂肪級別的策略。

方案一：辦公室久坐族 — 午餐外賣攻略與15分鐘伸展運動

長時間坐在辦公室，活動量少，午餐又多是外賣，是內臟脂肪積聚的高危因素。想有效減內臟脂肪，可以從每日的午餐和辦公室小休入手。

在選擇外賣時，可以遵循幾個簡單原則。第一，選擇烹調方式。盡量選擇蒸、焗、烤或少油快炒的菜式，例如蒸魚飯、烤雞扒沙律或湯烏冬配瘦肉。第二，主食換成更健康的選擇。如果可以，將白飯轉為糙米飯或紅米飯，增加纖維攝取。第三，注意醬汁。很多醬汁都是高糖高油的陷阱，點餐時可以要求「少汁」或「醬汁另上」。

運動方面，你不需要特意抽長時間去健身室。每日利用午休時間，進行15分鐘的伸展或輕度活動，已經有很大幫助。例如，飯後散步15分鐘，或者在辦公室內做一些簡單的伸展運動，如拉伸肩頸、轉動腰部和深蹲，這可以打斷長時間靜坐，促進血液循環和新陳代謝。

方案二：更年期後女士 — 飲食調整與肌力訓練重點

女性進入更年期後，因為荷爾蒙變化，新陳代謝會減慢，脂肪更容易囤積在腹部，導致內臟脂肪標準超標。因此，飲食調整和增加肌肉量是這個階段的關鍵。

飲食上，要特別確保攝取足夠的優質蛋白質和鈣質。蛋白質有助於維持甚至增加肌肉量，這對提升基礎代謝率非常重要。建議每餐都包含一份如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋等蛋白質來源。同時，可以多選擇富含植物雌激素的食物，例如黃豆製品和亞麻籽。

運動方面，除了帶氧運動，肌力訓練應該成為你的重點。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量越高，靜止時消耗的熱量就越多。你不一定要舉很重的啞鈴，可以從簡單的深蹲、弓步、掌上壓（可從扶牆開始）或使用彈力帶開始。每星期進行2至3次，每次20分鐘，已經能有效提升肌肉量，對控制內臟脂肪等級非常有益。

方案三：應酬頻繁男士 — 飲酒飯局的損害控制技巧

工作需要經常應酬，面對美食和酒精，要成功減內臟脂肪確實是一大挑戰。這時，「損害控制」就成為了你的實用策略。重點不是完全戒絕，而是在飯局中做出更聰明的選擇。

赴約前，可以先吃一點高纖維或高蛋白質的小食，例如一個蘋果或一小盒無糖乳酪。這可以增加飽腹感，避免因過度飢餓而在飯局上失控。

飯局期間，盡量先吃蔬菜，佔據胃部部分空間。選擇菜式時，多選清蒸、烤或燉煮的菜餚，避開油炸和濃稠醬汁的選項。飲酒方面，酒精的熱量很高，而且會阻礙身體燃燒脂肪。你可以選擇在飲酒之間喝一杯水或無糖茶，這不但可以減慢飲酒速度，也能幫助身體補充水份。如果你的內臟脂肪等級已達7或以上，更需要嚴格控制酒精攝取量。這些技巧能幫助你在應酬之餘，盡量減少對身體的負擔。

告別內臟脂肪：你的7日實戰藍圖 (附可下載資源)

了解過各種關於內臟脂肪的知識之後，下一步就是行動。理論固然重要，但實踐才是成功減去內臟脂肪的關鍵。我們為你準備了一份詳盡的「7日實戰藍圖」，這份計劃不是神奇的速效藥，而是一個科學並且可行的起點，幫助你建立正確的飲食和生活習慣，踏出邁向健康內臟脂肪級別的第一步。這份藍圖包含兩份非常實用的可下載資源，讓你立即開始。

可下載資源一：7日減脂餐單範例 (附購物清單)

要有效達成內臟脂肪減的目標，飲食絕對是重中之重。我們明白每天思考「應該吃什麼」是一件很費神的事，所以特別設計了這份「7日減脂餐單」。這份餐單的每一餐都經過精心搭配，確保你攝取足夠的水溶性膳食纖維和優質蛋白質，同時控制精製糖和澱粉的攝取量。最方便的是，餐單附帶完整的購物清單，你只要跟著清單購買食材就可以，省卻了計劃的時間和煩惱。這是一個實際的飲食路線圖，助你輕鬆起步，向健康的內臟脂肪標準邁進。

可下載資源二：運動與生活習慣追蹤日誌

建立新習慣需要堅持和記錄，這個「運動與生活習慣追蹤日誌」就是你最好的夥伴。很多人都知道運動、睡眠和壓力管理很重要，但常常忽略了追蹤進度。這個日誌讓你清晰記錄每天的運動類型與時間、睡眠質素、飲水量甚至心情變化。透過記錄，你會更了解自己的生活模式，找出可以改進的地方，並且從每天完成的小目標中獲得成就感。假如你的內臟脂肪等級7是一個警號，這個追蹤日誌就能幫助你每天檢視自己的努力，確保你正走在通往健康的正確軌道上。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

Q1: 做仰臥起坐或腹肌訓練，可以局部減走內臟脂肪嗎？

這是一個很普遍的想法，但答案是：不可以。仰臥起坐這類腹肌訓練，主要目標是強化腹部的肌肉，讓肌肉線條更結實。但是，它並不能夠「局部燃燒」覆蓋在肌肉之上，甚至是深藏在腹腔內的內臟脂肪。脂肪的減少是一個全身性的過程。當你透過飲食控制和全身性運動創造熱量缺口時，身體會從全身的脂肪儲備中提取能量，而不是只從你正在鍛鍊的那個部位。所以，要有效減內臟脂肪，關鍵在於結合帶氧運動（例如跑步、游泳）和均衡飲食，而不是單靠腹部訓練。

Q2: 外表纖瘦的人，內臟脂肪也可能超標嗎？

絕對有可能。這就是我們常聽到的「瘦底肥」（Skinny Fat）現象。體重和身形纖瘦，並不能完全代表體內的脂肪分佈狀況。有些人可能因為遺傳、長期久坐、缺乏運動或飲食習慣不佳（例如攝取過多精製糖和澱粉），導致肌肉量偏低，但內臟脂肪級別卻悄悄超標。這種情況下，單看體重計的數字會產生誤導。這也解釋了為何定期量度腰圍，或使用能分析身體成份的體脂磅來監察內臟脂肪標準，是更全面的健康評估方式。

Q3: 內臟脂肪級別過低會有問題嗎？

內臟脂肪並非一無是處，適量的存在是必需的。它有如軟墊一樣，負責支撐、固定和保護我們腹腔內的各種器官，避免它們因身體活動而移位或受到撞擊。如果內臟脂肪級別過低，通常意味著身體的總體脂肪量也極低，這可能是過度節食、營養不良或運動過量的警號。在這種狀態下，身體除了失去對器官的保護，也可能因能量儲備不足而影響正常的生理機能和免疫力。所以，我們的目標是將內臟脂肪維持在健康的標準範圍內，過高或過低都不是理想狀態。

Q4: 減內臟脂肪的速度多快才算健康安全？

減內臟脂肪的過程應該循序漸進，追求速成反而可能對身體造成負擔。一個健康且可持續的減重速度，是每星期減少約0.5至1公斤的體重。過快的減重通常減掉的是水份和寶貴的肌肉，而不是目標中的脂肪，而且很容易復胖。與其設定一個極速達成的目標，不如專注於建立能夠長期堅持的飲食和運動習慣。透過穩定的步伐，逐步降低內臟脂肪級別，例如從內臟脂肪等級7慢慢降至更理想的水平，這樣不僅對身體更安全，減脂的成果也才能真正持久。