內臟脂肪15.5告急！專家拆解5大「隱形殺手」風險，教你終極飲食運動降脂攻略
當體脂磅顯示內臟脂肪指數高達15.5，這個數字無疑是一個響亮的健康警號。這不僅代表你的健康已進入危險級別，更意味著體內正潛藏著一位「隱形殺手」，正悄悄侵蝕你的健康。與單純的皮下脂肪不同，過高的內臟脂肪與多種嚴重慢性病，如第二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝甚至癌症，有著直接的關聯。面對15.5這個告急指數，無需過份恐慌，但必須立即行動。本文將由專家為你全面拆解內臟脂肪15.5背後的成因與五大健康風險，並提供一套專為香港都市人設計的終極飲食與運動攻略，助你有效逆轉危機，重奪健康主導權。
為何內臟脂肪指數15.5是必須立即正視的健康警號？
當你在體脂磅上看到「內臟脂肪15」這個數字，甚至達到內臟脂肪15.5時，這絕對不是一個可以輕視的讀數。它是一個直接的健康警示，告訴你身體內部正響起警鐘。這個數字代表腹腔深處、圍繞重要器官的脂肪已經嚴重超標，而這些「隱形脂肪」正是許多慢性病的幕後推手。要成功將內臟脂肪減下來，首先就要理解這個警號的嚴重性。
智能體脂磅的內臟脂肪指數專業解讀：1-9（標準）、10-14（偏高）、15或以上（危險）
我們平日使用的智能體脂磅，提供了一個方便快捷的方式去估算內臟脂肪指數。雖然不同品牌的標準或有微調，但普遍都遵循一個共通的健康指引，我們可以將其分為三個級別來理解：
- 1-9級（標準）： 這是理想的健康範圍。代表你的內臟脂肪比例處於正常水平，對器官的保護恰到好處，繼續保持良好的生活習慣就可以。
- 10-14級（偏高）： 這是警戒區。你的內臟脂肪已經開始超標，雖然未必立即感受到不適，但身體的新陳代謝可能已開始受到影響，長遠而言會增加健康風險。
- 15級或以上（危險）： 這是一個危險信號。當指數達到這個水平，代表內臟脂肪已嚴重堆積，與多種慢性病的關聯性會顯著提高。
確認嚴重性：當指數達到15.5，代表什麼健康風險已亮起紅燈？
當內臟脂肪指數達到15.5，意味著身體的健康平衡已被打破。這些過多的脂肪不再只是靜靜地待著，它們其實是一個活躍的內分泌組織，會釋放出多種有害的化學物質。這些物質會直接干擾身體的正常運作，導致一系列健康問題亮起紅燈，例如胰島素阻抗的風險大增，這是引發二型糖尿病的前奏。同時，它也會擾亂血脂水平，增加壞膽固醇，並提升患上高血壓、心血管疾病，甚至非酒精性脂肪肝的機會。
內臟脂肪與皮下脂肪的核心區別：為何前者過高更危險？
要明白為何內臟脂肪如此危險，我們可以將它與皮下脂肪作個比較。皮下脂肪就是我們平常可以用手捏到的、位於皮膚下方的脂肪，例如肚腩、手臂的「拜拜肉」，它主要影響外觀和保暖。
內臟脂肪則完全不同，它深藏在腹腔內，包裹著肝臟、腸道等重要器官，肉眼看不見也摸不著。它的危險性在於其「地理位置」。當內臟脂肪比例過高時，它會釋放出大量游離脂肪酸和發炎因子，這些有害物質會經由門靜脈直接進入肝臟。這個過程會嚴重干擾肝臟的代謝功能，引發胰島素阻抗和血脂異常，影響遍及全身。可以想像，皮下脂肪像是穿了一件厚厚的外套，而過多的內臟脂肪，則像是在身體這部精密機器的內部零件之間，塞滿了會導致故障的雜物，危險性自然更高。
收到內臟脂肪指數15.5警號後，今天就能開始的緊急行動
當體脂磅顯示出內臟脂肪15.5這個數字，這是一個清晰的健康警示。要扭轉內臟脂肪15這個危險級別，最有效的第一步，就是從今天的飲食著手。改變飲食習慣並不需要複雜的計劃，而是從「戒絕」與「增加」這兩個簡單直接的行動開始，這是減內臟脂肪最關鍵的基礎。
立即戒絕的三類食物：含糖飲品、精緻澱粉與加工食品
要有效降低過高的內臟脂肪比例，立即從餐桌上移除以下三類食物是首要任務。
首先是含糖飲品。汽水、包裝果汁、手搖飲品等，它們內含大量果糖。這些糖份會繞過正常的代謝路徑，直接進入肝臟。肝臟無法即時處理大量果糖，便會將其轉化為脂肪儲存起來，成為內臟脂肪的主要來源。
其次是精緻澱粉。白飯、白麵包、麵條及各式糕點，這些食物會讓血糖在短時間內迅速飆升。身體為了應對高血糖，會分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要功能就是指令身體儲存脂肪，特別是堆積在腹腔。
最後是加工食品。香腸、午餐肉、即食麵及罐頭食品等，它們通常含有高量的鈉、不健康的飽和脂肪與反式脂肪。這些成分不但熱量高，更會引發身體的慢性發炎反應，干擾正常的新陳代謝，讓減內臟脂肪的過程變得更加困難。
立即增加的兩大要素：飲水量與膳食纖維（例如：蔬菜、水果）
戒絕壞食物的同時，我們也要主動為身體補充兩大「降脂盟友」，這能顯著提升你降低內臟脂肪指數的效率。
第一樣是充足的飲水量。水是身體所有代謝反應的基礎，包括脂肪的分解與燃燒。足夠的水分可以提升新陳代謝率，協助肝臟更有效地處理脂肪，並且幫助身體排走代謝廢物。每天的目標是飲用大約兩公升的清水，這是一個簡單但極為重要的習慣。
第二樣是膳食纖維。膳食纖維，特別是來自蔬菜和水果的可溶性纖維，是降低內臟脂肪的關鍵。它能增加飽足感，讓你自然減少進食量。同時，它能減緩糖分的吸收速度，穩定血糖水平，避免因血糖劇烈波動而觸發脂肪儲存。一個簡單的實踐方法，就是在午餐和晚餐中，確保蔬菜至少佔餐盤份量的一半。
拆解內臟脂肪15.5背後的成因：不只飲食，生活習慣更是元兇
當內臟脂肪指數達到15甚至15.5的水平，很多人會立即檢討自己的飲食。這固然是重要的一環，但真正將內臟脂肪比例推向危險級別的，往往是那些我們習以為常、甚至不以為意的生活習慣。想有效減內臟脂肪，就需要從根源入手，全面了解這些隱形的元兇。
四大常見的內臟脂肪堆積元兇
飲食失衡：高糖、高碳水化合物與酒精如何影響內臟脂肪比例
我們的身體就像一個精密的工廠。當你攝取過多的糖分和精緻澱粉（例如白飯、麵包、含糖飲品），血糖會急速上升。為了處理這些突如其來的「原料」，身體會大量分泌胰島素，將多餘的糖分轉化為脂肪。而肝臟這個中轉站，會優先將這些新生成的脂肪儲存在最就近的位置，也就是腹腔內，直接導致內臟脂肪比例增加。至於酒精，它不僅含有高熱量，身體更會將其視為需要優先處理的「毒素」，暫停燃燒其他脂肪，結果就是你一同進食的食物熱量，更容易被轉化成脂肪儲存起來。
缺乏運動：靜態生活如何讓脂肪悄悄囤積
都市人的生活模式普遍偏向靜態，長時間坐在辦公室，回家後又習慣躺在沙發上。當身體活動量長期不足，能量消耗自然會減少。如果每日攝取的卡路里持續高於消耗的卡路里，這些剩餘的能量便會悄悄地轉化為脂肪囤積在體內。而身體的儲存機制，往往傾向於將脂肪儲存在腹部，保護重要器官，這正是內臟脂肪指數不斷攀升的原因。
長期壓力與睡眠不足：皮質醇如何刺激食慾並指令脂肪儲存於腹部
壓力和睡眠質素，是很多人忽略的關鍵。當我們長期面對壓力或睡眠不足時，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向大腦發出訊號，刺激我們對高熱量、高糖分「安慰食物」的渴求，導致我們在不知不覺中進食過量。更重要的是，皮質醇會直接指令身體將脂肪儲存在腹部核心區域，這是一種原始的生存機制，目的是在危險時期儲備能量。結果就是在壓力之下，脂肪特別容易集中在腹腔，形成內臟脂肪。
荷爾蒙變化：年齡增長與更年期對脂肪分佈的影響
隨著年齡增長，人體的新陳代謝速度會自然減慢，荷爾蒙水平亦會出現變化。對女性而言，進入更年期後，雌激素水平下降，會改變身體的脂肪分佈模式，脂肪更容易從臀部、大腿轉移到腹部積聚。對男性來說，睪固酮水平隨年齡下降，同樣會導致肌肉量減少，脂肪更容易堆積在腰腹之間。這些生理上的自然轉變，都可能令內臟脂肪比例不知不覺地升高。
你是「偷肥族」(TOFI)嗎？剖析「外瘦內肥」與內臟脂肪15.5的隱藏關聯
為何體重正常、BMI標準的人也會出現內臟脂肪比例過高的問題？
最容易令人掉以輕心的，莫過於「外瘦內肥」（Thin on the Outside, Fat on the Inside，簡稱TOFI）的情況。有些人即使體重和BMI指數完全正常，外表看起來相當纖瘦，但內臟脂肪指數卻可能高達15.5的危險水平。這通常是因為他們的肌肉量偏低，身體的基礎代謝率不高。雖然他們可能沒有暴飲暴食，但日常飲食中可能偏好甜食、精緻澱粉或含糖飲品，加上缺乏運動，導致攝取的熱量剛好足夠維持體重，但多餘的糖分卻持續被轉化為內臟脂肪，悄悄地在體內囤積。
TOFI族群的典型生活習慣檢測清單
不妨檢視一下自己是否符合以下幾點，這都是「偷肥族」的典型生活寫照：
* 飲食不定時，但偏愛甜品、零食或宵夜。
* 幾乎沒有規律運動的習慣，認為自己不胖就不需要運動。
* 每日主要交通工具是汽車或公共交通，走路的機會很少。
* 工作需要長時間久坐，每日坐著的時間超過八小時。
* 經常飲用含糖飲品，例如台式手搖飲、汽水或包裝果汁。
* 每日睡眠時間不足七小時，而且睡眠質素不佳。
「看不見的殺手」：內臟脂肪指數15.5引爆的五大慢性病風險
當體脂磅顯示內臟脂肪15這個數字時，這不單純是關於腰圍大小的問題，而是一個潛伏在體內的健康警報。大家可能會覺得脂肪只是靜靜地儲存起來，但過高的內臟脂肪，例如達到內臟脂肪指數15.5的水平，就像一個極度活躍的化學工廠，不斷釋放有害物質，悄悄地侵蝕你的健康。它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻是引發多種慢性病的幕後黑手。
內臟脂肪如何一步步破壞你的健康：游離脂肪酸的危害機制
要了解為何高內臟脂肪比例如此危險，關鍵在於一種叫做「游離脂肪酸」的物質。過多的內臟脂肪細胞會分解，並且將大量的游離脂肪酸直接釋放到血液中。這些脂肪酸不像儲存起來的脂肪那樣安分，它們會隨著血液四處流竄，對身體各個器官，特別是肝臟，造成直接的衝擊。
經肝門靜脈進入肝臟，引發胰島素阻抗
內臟脂肪最特殊的地方，是它釋放的游離脂肪酸會經由一條名為「肝門靜脈」的特殊通道，直接湧入肝臟。肝臟是我們身體的代謝中樞，當大量脂肪酸突然湧入，肝臟便會不堪重負。這會干擾肝臟處理血糖的能力，導致身體細胞對胰島素的反應變得遲鈍，也就是所謂的「胰島素阻抗」。簡單來說，就是身體需要分泌更多的胰島素才能維持血糖穩定，為日後患上糖尿病埋下伏線。
干擾膽固醇平衡，增加壞膽固醇（LDL）
除了影響血糖，這些游離脂肪酸還會打亂肝臟製造膽固醇的正常程序。肝臟會因此製造出更多的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL），同時減少「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）的數量。壞膽固醇容易沉積在血管壁上，形成斑塊，使血管變窄變硬，大大增加了心血管疾病的風險。
與內臟脂肪指數15.5直接相關的健康問題
當內臟脂肪指數持續在15.5或以上的高水平時，上述的破壞機制會逐漸演變成具體的健康問題。這些疾病的出現，正是身體長期受內臟脂肪影響所發出的求救信號。
第二型糖尿病風險顯著提升
由於長期存在胰島素阻抗，胰臟需要拼命工作來分泌更多胰島素。日子久了，胰臟會變得疲憊衰竭，最終無法再分泌足夠的胰島素來控制血糖，第二型糖尿病就這樣找上門了。內臟脂肪過高是患上此病的最主要風險因素之一。
心血管疾病：高血壓、心臟病與中風
內臟脂肪除了會導致壞膽固醇上升，還會釋放促進身體發炎的物質。這些物質會損害血管內壁，加上血脂異常，容易引致動脈粥樣硬化，增加高血壓、冠心病、心肌梗塞和中風的風險。
非酒精性脂肪肝，嚴重可致肝硬化
肝臟是處理內臟脂肪釋出廢物的最前線，所以也是最直接的受害者。脂肪在肝臟細胞中不斷堆積，就會形成「非酒精性脂肪肝」。如果情況沒有改善，持續的肝臟發炎可能會導致肝纖維化，甚至惡化成無法逆轉的肝硬化或肝癌。
增加特定癌症風險（如大腸癌、乳癌）
研究發現，過高的內臟脂肪會製造長期的低度發炎狀態，並且干擾體內荷爾蒙的平衡。這種環境被認為會促進癌細胞的生長，特別是增加了患上大腸癌、乳癌（尤其在停經後婦女）、胰臟癌等癌症的風險。
影響內分泌與生育功能
內臟脂肪過多也會擾亂身體的內分泌系統。對於女性，它可能導致荷爾蒙失調，增加患上多囊卵巢綜合症的機會，影響月經週期與生育能力。對於男性，則可能影響睪固酮水平，導致性功能下降等問題。
終極飲食指南：為香港繁忙都市人訂製的「減內脂」飲食策略
面對內臟脂肪15這個警號，調整飲食是刻不容緩的第一步。香港生活節奏急速，外食和外賣成為常態，但这不代表我們必須放棄健康。其實，只要掌握一些核心原則和實用技巧，即使是繁忙的都市人，也能有效執行「減內脂」飲食策略，逐步改善內臟脂肪比例。
減內脂的核心飲食原則：建立可持續的飲食習慣
想成功將內臟脂肪指數由15.5減下來，關鍵並非極端的節食，而是建立一套能夠持之以恆的飲食習慣。這套習慣的核心，是選擇能為身體提供真正營養，同時有助燃燒脂肪的食物。以下四大原則，是減內臟脂肪飲食的基石。
增加可溶性膳食纖維：燕麥、豆類、奇亞籽
可溶性膳食纖維是減內臟脂肪的重要盟友。它吸水後會形成凝膠狀物質，能增加飽足感，讓你自然減少進食量。同時，它有助於穩定血糖，並能促進腸道好菌生長，這些都對降低內臟脂肪有正面影響。大家可以在早餐中加入燕麥，午餐選擇有豆類的菜式，或在飲品中加入奇亞籽，輕鬆增加纖維攝取。
攝取足夠的優質蛋白質：雞胸肉、魚、豆腐
蛋白質不僅能提供持久的飽足感，還能提升身體的新陳代謝率，有助燃燒更多熱量。選擇優質的蛋白質來源非常重要。雞胸肉、魚類（特別是富含Omega-3的三文魚）、雞蛋和豆腐等植物性蛋白質都是絕佳選擇。充足的蛋白質也能在減重過程中，幫助維持肌肉量，避免新陳代謝下降。
選擇複合式碳水化合物：糙米、藜麥、番薯
許多人為了減肥而完全戒除碳水化合物，但這並非長遠之計。聰明的做法是選擇「好」的碳水化合物。糙米、藜麥、番薯、全麥麵包等複合式碳水化合物，它們的升糖指數較低，消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪囤積的機會。
採用健康的烹調方式：多蒸、焗、烤，少煎、炸
即使食材選擇正確，不健康的烹調方式也會讓努力付諸流水。煎、炒、炸等方法會增加大量的額外油脂和熱量。我們應該多採用蒸、焗、烤、烚等低油烹調方式。這些方法能更好地保留食物的原味和營養，同時大幅減少不必要的脂肪攝取，對減內臟脂肪有直接幫助。
情境一：辦公室外食族如何有效減內脂？
對於幾乎三餐都在外的辦公室族群，學懂如何在茶餐廳和快餐店做出明智選擇，是成功減內臟脂肪的關鍵一步。
茶餐廳/快餐店點餐「紅綠燈」清單
在點餐時，可以運用「紅綠燈」概念來快速判斷：
– 綠燈區（放心選擇）：湯飯/湯粉麵（如魚蛋米、鮮茄牛肉通粉）、蒸魚飯、切雞/燒味飯（去皮）、灼菜（走油）。
– 黃燈區（偶爾淺嚐）：焗豬扒飯（可要求醬汁另上）、乾炒牛河（要求少油）、星洲炒米。
– 紅燈區（盡量避免）：炸雞髀、咕嚕肉、粟米斑塊飯、任何含大量芡汁或忌廉汁的菜式。
「少飯/轉糙米」、「飲品走甜/轉茶」的實用貼士
一些簡單的指令，就能帶來巨大的改變。點餐時主動提出「少飯」或詢問能否「轉糙米/菜底」，能有效控制精緻澱粉的攝取。飲品方面，凍檸茶、奶茶等含糖量極高，最好選擇「走甜」，或直接轉為熱檸水、中國茶，避免攝取「液體卡路里」。
如何避開高鈉高油的「芡汁陷阱」
中式菜餚中濃稠的「芡汁」，例如粟米汁、白汁、沙嗲汁，其實是油、鹽和澱粉的混合物，熱量極高。點餐時應盡量選擇沒有濃稠醬汁的菜式，例如蒸、烤的選項。如果無法避免，可以主動要求「醬汁另上」，自己控制份量，只沾取少量提味即可。
情境二：居家工作/外賣族健康餐單建議
居家工作或依賴外賣，雖然方便，但也容易墮入飲食陷阱。主動規劃和聰明選擇，是這類族群的致勝之道。
建立你的健康零食儲備清單，對抗下午茶誘惑
辦公室的零食分享和獨自在家工作的沉悶感，都容易引發下午茶的食慾。與其用意志力對抗，不如主動出擊。在家中或辦公室準備一個「健康零食箱」，儲備無鹽焗果仁、希臘乳酪、蘋果、藍莓、一小片黑朱古力或無糖豆漿。當嘴饞時，就有健康的選擇，避免伸手向薯片和曲奇。
點外賣時的健康選擇關鍵字（例如：烤、沙律、湯飯）
在使用外賣平台時，可以善用搜尋功能，輸入特定的健康關鍵字，過濾掉不健康的選項。例如，輸入「烤」、「蒸」、「沙律」、「健康餐」、「湯飯」或「少油」。許多餐廳也提供客製化選項，記得在備註欄寫上「少油」、「少鹽」、「醬汁另上」等要求，主動為自己的健康把關。
告別內臟脂肪15.5的運動全攻略：高效燃脂策略，助你擺脫危險級別
當體脂磅顯示內臟脂肪15甚至15.5的危險級別時，很多人第一時間想到的可能是瘋狂做運動，但用錯方法可能事倍功半。想有效令內臟脂肪減退，運動絕對是不可或缺的一環，但關鍵在於做「對」的運動。這份全攻略會由基本觀念入手，為你設計一套既有效又可持續的燃脂策略。
建立正確運動觀念：為何仰臥起坐無法有效減內脂？
不少人以為，既然脂肪堆積在腹部，那麼針對腹部進行訓練，例如仰臥起坐，就能最快減掉「大肚腩」和內臟脂肪。這其實是一個非常普遍的誤解。想理解箇中原因，就要先分清兩種運動的分別。
釐清局部運動 vs 全身性燃脂運動的分別
局部運動，例如仰臥起坐、手臂的二頭肌彎舉，主要目的是鍛鍊特定部位的肌肉，讓肌肉線條更結實。這類運動消耗的能量有限，而且身體在燃燒脂肪時，並不會只提取目標肌肉周圍的脂肪來使用，而是全身性地調動能量儲備。換句話說，身體並沒有「局部減脂」的機制。
降低內臟脂肪必須依賴全身性的帶氧運動
要降低整體的內臟脂肪比例，必須依賴能夠提升心率、促進全身血液循環的「全身性帶氧運動」。這類運動會動用全身的大肌肉群，長時間持續下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為能量，當中就包括積聚在腹腔的內臟脂肪。所以，想降低內臟脂肪指數，關鍵是全身動起來。
高效燃脂運動的時間管理與策略
了解要進行帶氧運動後，下一步就是如何有效安排時間與強度，讓每一分鐘的努力都物有所值。
運動黃金法則：每週至少150分鐘中等強度帶氧運動
根據世界衛生組織的建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動。所謂「中等強度」，簡單來說就是運動時心跳和呼吸會明顯加快，你會感到微喘，但仍然能夠勉強說出完整的句子。將這150分鐘分攤，例如每週運動5次，每次30分鐘，是一個相當容易實踐的目標。
運動順序的秘訣：先輕度肌力訓練，再進行帶氧運動，提升燃脂效率
想讓燃脂效果更上一層樓，可以嘗試調整運動的順序。在進行帶氧運動前，先做15至20分鐘的輕度全身性肌力訓練，例如深蹲、掌上壓或平板支撐。這樣做的原理是先消耗體內的肝醣儲備，之後再進行帶氧運動時，身體就能更快地進入燃燒脂肪的狀態，提升整體減脂效率。
推薦運動選項：快步走、跑步、游泳、單車
選擇自己喜歡而且能夠持之以恆的運動非常重要。以下幾種都是非常有效的選擇：
– 快步走：對關節負荷小，適合所有年齡層及運動初學者。
– 跑步：燃燒卡路里的效率更高，能有效鍛鍊心肺功能。
– 游泳：屬於全身運動，水的浮力能減輕關節壓力，同時鍛鍊全身肌肉。
– 單車：無論是戶外騎行或室內健身單車，都是極佳的心肺運動。
融入日常的「微運動」習慣
對於生活忙碌的都市人，要抽出完整的運動時間可能很困難。其實，將運動融入日常生活，積少成多，效果同樣顯著。
辦公室的5分鐘伸展與深蹲
長時間久坐是內臟脂肪堆積的元兇之一。每隔一小時，站起來進行5分鐘的簡單伸展，或者在座位上做幾組無負重深蹲，都能促進血液循環，避免新陳代謝變得過於緩慢。
提早一個站下車，增加日常步行量
利用通勤時間也是一個好方法。每天嘗試提早一個地鐵站或巴士站下車，然後步行到目的地。這短短10至15分鐘的步行，足以增加你每日的活動量，為降低內臟脂肪出一分力。
如何準確追蹤「減內脂」進度？從自我監測到尋求專業協助
開始減內臟脂肪之後，追蹤進度是保持動力的關鍵。當你看到自己的內臟脂肪指數達到15的水平，自然會想知道付出的努力有沒有成效。其實，除了依賴體脂磅上的數字，還有一些簡單又實用的方法，可以幫助你掌握身體的變化，從而更有信心地向目標邁進。
三種簡易方法，監測你的內臟脂肪變化
在家中持續監測身體狀況，可以讓你更了解自己的進度。以下介紹三種簡易的自我監測方法，你可以定期進行，觀察身體最直接的反應。
定期量度腰圍：男性 > 90cm，女性 > 80cm 屬中央肥胖
腰圍是反映內臟脂肪比例最直接和簡單的指標之一。你只需要一把軟尺，在呼氣後，量度肚臍水平的腰圍周長。根據香港的標準，如果男性腰圍超過90厘米（約35.5吋），或女性腰圍超過80厘米（約31.5吋），就屬於中央肥胖，這也代表內臟脂肪積聚的風險較高。建議你每星期在固定的時間量度一次，記錄下來的變化會非常鼓舞。
計算腰臀比：男性 > 0.9，女性 > 0.85 為高風險
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）是另一個評估脂肪分佈的實用工具。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍（身體最寬的部分）尺寸。如果男性的腰臀比大於0.9，女性大於0.85，就意味著腹部積聚了較多脂肪，患上心血管疾病的風險也相對較高。這個比率可以輔助腰圍數據，讓你更全面地了解體型變化。
正確使用家用體脂磅：著重長期趨勢而非單次讀數
很多人家中都備有體脂磅，用來監測內臟脂肪指數。不過，家用體脂磅的讀數很容易受身體水份、進食時間和測量時間等因素影響而出現波動。所以，不要過分執著於單一次的數字升跌。正確的使用方法是在固定條件下測量，例如每天早上起床、如廁後和早餐前。然後，將重點放在觀察每星期或每個月的長期趨勢。只要數字在一段時間內呈現下降趨勢，就代表你的減內臟脂肪計劃是有效的。
何時應諮詢醫生或註冊營養師？
自我監測是減脂過程中的好幫手，但有些情況下，尋求專業協助是更明智的選擇。專業人士能夠提供更個人化的建議和更精準的評估。
當內臟脂肪指數持續處於15或以上
如果你的內臟脂肪指數持續顯示為15或更高的危險水平，例如內臟脂肪15.5，這是一個清晰的健康警號。這個水平代表你的慢性病風險已顯著增加。此時，應該主動諮詢醫生，進行全面的身體檢查，了解是否存在其他潛在的健康問題，並獲取專業的治療或管理建議。
當你已調整生活習慣但數字仍未改善
你可能已經很努力地調整飲食和增加運動量，但經過一段時間後，發現內臟脂肪比例或腰圍數字依然沒有改善。這個時候，諮詢註冊營養師或醫生就很有幫助。他們可以協助你檢視生活習慣中可能被忽略的細節，找出問題所在，並為你設計一套更有效和個人化的方案，讓減脂過程重回正軌。
了解更精準的檢測方法：電腦斷層掃描 (CT) 或磁力共振 (MRI)
家用體脂磅提供的是估算值，而醫學界量度內臟脂肪的黃金標準是電腦斷層掃描（CT）或磁力共振（MRI）。這些影像檢測可以直接掃描和計算出腹腔內脂肪的準確面積。雖然這些方法成本較高，也不適用於日常追蹤，但在某些情況下，如果醫生認為有需要進行精確診斷，可能會建議你進行這類檢查，以獲得最準確的健康評估。
關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)
瘦的人也會有內臟脂肪指數過高的問題（例如達到15.5）嗎？
這個問題的答案是肯定的。外表纖瘦不代表內臟脂肪比例一定健康。這就是俗稱的「偷肥族」（TOFI，Thin Outside, Fat Inside）。即使體重或身體質量指數（BMI）正常，如果生活習慣不佳，例如長期久坐、缺乏運動、偏好高糖分飲品或精緻澱粉，身體依然會將多餘能量轉化為內臟脂肪，儲存在腹腔深處。因此，即使四肢纖細，內臟脂肪指數也可能悄悄攀升至15.5的危險水平。
理想的內臟脂肪指數是多少？是否越低越好？
內臟脂肪並非越低越好。適量的內臟脂肪有保護及支撐內臟的重要功能。根據大部分體脂磅的標準，理想的內臟脂肪指數應維持在1至9的範圍內。當指數達到10至14時屬於偏高，而達到內臟脂肪15或以上就屬於危險級別。目標是將指數控制在健康範圍內，而不是盲目追求極低的數字，因為過低的脂肪水平也可能反映其他健康問題。
壓力大真的會直接導致內臟脂肪增加嗎？
是的，長期壓力與內臟脂肪的增加有直接關聯。當我們處於壓力狀態時，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，指令將能量以脂肪形式儲存起來，而且特別傾向於堆積在腹部，形成內臟脂肪。同時，皮質醇還會刺激食慾，讓人特別想吃高糖、高脂肪的食物，進一步加劇問題。
逆轉內臟脂肪15.5，大概需要多長時間？
要逆轉內臟脂肪15.5的危險狀況，並沒有一個固定的時間表，因為這取決於個人的年齡、新陳代謝率、基因，以及改變生活習慣的決心和持續性。不過，好消息是內臟脂肪的代謝非常活躍，對飲食和運動的反應也相對快速。只要你下定決心，徹底執行健康的飲食策略和規律運動，很多人在數個月內就能看到內臟脂肪指數有明顯的改善。要成功將內臟脂肪減下來，關鍵在於持之以恆。
