內臟脂肪超標？小心「瘦底肥」！即睇5大元兇、香港標準及逆轉內臟脂肪水平終極指南

明明體重正常，甚至身形纖瘦，為何腰間總有一圈贅肉揮之不去？這可能正是「瘦底肥」（Skinny Fat）的警號，意味著您體內的「內臟脂肪」已經悄悄超標。內臟脂肪是潛藏於腹腔深處、包圍重要器官的「隱形殺手」，與心血管疾病、二型糖尿病、代謝症候群等多種嚴重健康問題息息相關，其風險絕不容忽視。本文將為您提供一份終極指南，深入剖析導致內臟脂肪飆升的五大元兇，提供符合香港標準的自我評估方法，並制定一套個人化行動藍圖，助您從根本逆轉問題，重拾真正健康。

了解您的內臟脂肪：為何纖瘦人士亦需警惕？

想知道自己的內臟脂肪水準是否達標？很多人以為身型纖瘦就代表健康，但其實這是一個常見的誤解。要知道，脂肪不只儲存在皮下，還有一種更需要我們關注的「隱形脂肪」，它正正就是內臟脂肪。要了解為何它如此重要，首先要分清楚內臟脂肪和我們平日常說的皮下脂肪有什麼根本區別，以及如何從內臟脂肪比例中評估健康狀況。

內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪的根本區別

內臟脂肪：保護器官的隱形脂肪

您可以想像一下，內臟脂肪就像是柔軟的氣墊，存在於我們的腹腔深處，包圍著肝臟、腸胃、胰臟等重要器官。它的主要功能是支撐和保護這些器官，避免它們因日常活動或外來撞擊而受損。它藏在肌肉層後面，所以我們無法用肉眼看見，也幾乎觸摸不到。

皮下脂肪：可觸摸的保暖與儲能層

相反，皮下脂肪就是我們最熟悉，可以用手捏到的脂肪，例如肚腩、手臂的「拜拜肉」或是大腿內側的脂肪。它儲存在皮膚底下，主要功能是為身體保暖、儲存能量，以及作為身體的緩衝墊。

體型反映：蘋果型身材 vs 洋梨型身材

這兩種脂肪的分佈，會直接影響我們的身型。當內臟脂肪比例過高時，脂肪會傾向集中在腹部，形成我們常說的「蘋果型身材」——即是腰腹突出，但四肢可能依然纖瘦。而皮下脂肪較多的人，脂肪則容易堆積在臀部和大腿，形成「洋梨型身材」。一般來說，蘋果型身材與健康風險的關聯性比洋梨型身材更高。

為何過高的內臟脂肪是「隱形殺手」？

過量的內臟脂肪之所以被稱為「隱形殺手」，是因為它不像皮下脂肪那樣只影響外觀，而是會直接干擾身體的正常運作，影響整體的內臟脂肪水平。

講解與代謝症候群的核心關係

內臟脂肪並非靜止不動，它是一個非常活躍的組織。這些活躍的脂肪細胞會釋放一些稱為「脂肪激素」的發炎物質到血液中。這些物質會直接流入肝臟，干擾身體調節血糖和血脂的功能，引發「胰島素阻抗」。這正是代謝症候群的核心問題，也是引發後續一系列健康問題的開端。

引發的八大嚴重健康危害（心血管疾病、糖尿病等）

長期處於高內臟脂肪水平，會顯著增加以下多種嚴重疾病的風險：

第二型糖尿病
高血壓
高血脂
心血管疾病（心臟病、中風）
脂肪肝
某些癌症風險（如大腸癌、乳癌）
睡眠呼吸中止症
內分泌失調

拆解「瘦底肥」現象 (Skinny Fat)：為何體重正常也會內臟脂肪超標？

這就解釋了為何有些外表纖瘦的人，健康檢查報告卻出現紅字。這就是所謂的「瘦底肥」現象。

解釋外觀纖瘦但體內脂肪比例高的情況

「瘦底肥」（Skinny Fat）正正就是指這種情況：體重指數（BMI）可能在標準範圍內，外表看起來也不胖，但身體組成分析卻顯示肌肉量偏低，而內臟脂肪比率或整體脂肪比例卻超標。這類朋友可能四肢纖細，但卻有一個難以消除的小肚腩，這往往就是內臟脂肪超標的警號。

強調不良生活習慣是主因，與體重無絕對關係

造成「瘦底肥」的關鍵，並不在於體重數字，而是不良的生活和飲食習慣。例如，即使吃得不多，但如果飲食內容多是高糖、高油的加工食品，又或者長期缺乏運動、久坐不動，即使總熱量攝取不高，身體也會傾向將多餘能量轉化為脂肪，並優先儲存在腹腔，導致內臟脂肪水平上升。所以，單純用體重來判斷健康狀況是不足夠的，了解自己的內臟脂肪指數標準才是更重要的指標。

如何評估我的內臟脂肪？由家居自測到專業分析的全面指南

想知道自己的內臟脂肪水準是否達標，其實有多種方法可以評估。這些方法由簡單的家居測量，到使用家用儀器，再到精密的醫療級檢測都有。我們可以從最基本的方法入手，一步步了解如何全面評估自己的內臟脂肪比例，讓你對身體狀況有更清晰的掌握。

家居簡易評估法：了解內臟脂肪標準香港指引

在前往專業機構之前，有兩個非常簡單的方法，只需要一把軟尺，在家中就可以快速評估自己的內臟脂肪風險。

方法一：量度腰圍（附男女標準值）

量度腰圍是最直接反映腹部脂肪積聚的方式。測量時，請輕鬆站立，在肋骨最下緣和盤骨最上緣的中間點，用軟尺水平環繞腰部一圈。根據香港的健康指引，這是一個重要的內臟脂肪標準參考：

男性：腰圍 ≥ 90厘米 (約35.5吋)
女性：腰圍 ≥ 80厘米 (約31.5吋)

如果你的腰圍超過以上數值，就代表腹部脂肪可能過多，內臟脂肪水平偏高的風險亦會相應增加。

方法二：計算腰臀比（附男女標準值）

腰臀比 (Waist-to-Hip Ratio, WHR) 能進一步評估脂肪的分佈情況。除了腰圍，你還需要量度臀部最寬闊位置的周長。計算方法非常簡單，就是將腰圍的數值除以臀圍的數值。

計算公式：腰圍 (cm) ÷ 臀圍 (cm)

一般而言，理想的內臟脂肪比率應參考以下標準：

男性：腰臀比 > 0.9
女性：腰臀比 > 0.85

若計算出的數值高於標準，這通常意味著你的脂肪傾向於積聚在腹腔周圍，形成所謂的「蘋果型身材」，這與較高的內臟脂肪水平有密切關係。

使用體組成計：解讀內臟脂肪指數標準

市面上的智能體脂磅或體組成計，是監測內臟脂肪指數標準的方便工具。它不僅提供體重，還能估算體脂率、肌肉量和內臟脂肪等級等多項數據。

原理簡介：生物電阻抗分析 (BIA)

這類儀器的核心技術是生物電阻抗分析 (BIA)。它的原理是向身體發送一道極微弱、人體無法感覺到的電流。由於人體的脂肪組織幾乎不導電（電阻高），而肌肉和水分等非脂肪組織則容易導電（電阻低），儀器就是透過測量電流通過身體時遇到的電阻值，再結合身高、體重、年齡和性別等個人數據，從而推算出內臟脂肪指數等身體組成。

內臟脂肪指數標準詳解（附級別參考表）

大部分家用體組成計都會提供一個內臟脂肪指數或級別。這個指數讓你能更具體地了解自己的內臟脂肪水平。雖然不同品牌的標準或有微小差異，但普遍採用的參考標準如下：

內臟脂肪指數	級別	說明
1 – 9	標準	內臟脂肪水平處於健康範圍，建議繼續保持。
10 – 14	偏高	屬於警戒級別，應開始調整飲食和運動習慣。
15+	過高	內臟脂肪水平嚴重超標，需要積極採取行動改善。

精準醫療級檢測方法比較

如果想獲得最準確的內臟脂肪數據，醫療級的影像學檢測是最佳選擇。雖然這些方法成本較高，但能提供黃金標準的評估結果。

電腦斷層掃描 (CT Scan)

電腦斷層掃描被公認為量度內臟脂肪的「黃金標準」。它利用X光從多個角度拍攝身體橫切面影像，能夠非常清晰地區分皮下脂肪和內臟脂肪，並精確計算出內臟脂肪的面積和體積。不過，它的缺點是費用昂貴，而且身體會接收到一定劑量的輻射，所以一般不作為常規的健康追蹤工具。

雙能量X光吸收儀 (DXA)

雙能量X光吸收儀 (Dual-energy X-ray absorptiometry, DXA) 最初主要用於測量骨質密度，但它同樣能非常準確地分析身體組成，包括脂肪、肌肉和骨骼的質量。DXA的準確度極高，僅次於CT掃描，但其輻射劑量卻低得多，相對更安全。因此，它已成為科研和專業健康評估中常用的精準檢測工具。

內臟脂肪評估方法總覽表

為了讓你更清晰地比較各種方法，以下是一個總結表格：

評估方法	準確度	優點	缺點
量度腰圍／腰臀比	參考級	簡單、快捷、零成本。	無法區分皮下與內臟脂肪，僅作風險評估。
體組成計 (BIA)	一般	方便在家監測、提供多項數據。	準確度易受身體水分、進食等因素影響。
雙能量X光吸收儀 (DXA)	高	非常精準，輻射劑量低，能詳細分析身體組成。	需要到特定醫療或檢測中心進行，費用較高。
電腦斷層掃描 (CT Scan)	極高	結果最精確，是醫學界的黃金標準。	費用昂貴，輻射劑量較高，不適合頻繁使用。

剖析內臟脂肪飆升的五大元兇

想有效逆轉超標的內臟脂肪水準，首先要了解它是如何悄悄累積的。很多時候，並非單一原因造成，而是多種生活習慣共同作用的結果。接下來，我們將化身偵探，逐一剖析導致您內臟脂肪水平失控的五大元兇。

元兇一：不健康的飲食習慣

飲食是影響內臟脂肪最直接、最關鍵的一環。我們每天放進口中的食物，都決定了身體要燃燒能量，還是儲存脂肪。

高糖、高油、高熱量食物的影響

快餐、油炸小食、甜品和包裝零食等食物，往往含有極高的熱量、不健康的飽和脂肪與反式脂肪。當身體攝取的熱量遠超過日常消耗所需時，多餘的能量就會被轉化為脂肪。而腹腔正是身體儲存這些「備用能量」的理想倉庫，久而久之，內臟脂肪比例便會顯著上升。

果糖與精緻澱粉：加速脂肪累積的催化劑

特別要留意的是含糖飲品和精緻澱粉。飲品中的果糖，繞過了正常的消化路徑，直接由肝臟代謝，極易被轉化成脂肪，直接堆積在肝臟周圍。而白飯、白麵包等精緻澱粉，會導致血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素，這個過程就像一個儲存指令，促使身體將多餘糖分轉為脂肪，囤積在腹部。

元兇二：缺乏規律運動

現代都市生活模式，往往讓我們從辦公室的椅子，轉移到家中的沙發，身體活動的機會大大減少。

久坐不動的生活模式如何降低新陳代謝

長時間靜坐，會讓身體進入一種「低耗能」模式。肌肉是消耗熱量的主要引擎，當肌肉活動減少，基礎代謝率自然會隨之下降。這意味著即使您沒有增加食量，身體燃燒卡路里的速度也會變慢，提升了內臟脂肪比率。

能量消耗不足導致脂肪堆積

運動是消耗熱量的最有效途徑。如果每日從飲食中攝取的能量，無法透過足夠的身體活動來消耗，能量的收支就會失衡。這些未被消耗的能量，最終會以脂肪的形式儲存起來，腹部往往是首當其衝的重災區。

元兇三：不良生活方式

除了飲食和運動，一些看似無關的日常習慣，其實也是推高內臟脂肪的隱形黑手。

長期壓力與皮質醇：看不見的脂肪推手

面對持續的工作或生活壓力，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會增加食慾，特別是對高糖、高脂肪「安慰食物」的渴求。同時，它還會向身體發出信號，將脂肪優先儲存在腹部深處，方便快速提取能量，這是一種遠古的生存機制，但在現代社會卻成了健康的絆腳石。

睡眠不足與過量酒精攝取

睡眠不足會擾亂體內調節食慾的荷爾蒙，令飢餓感增加，飽足感下降，使人不知不覺間吃下更多食物。而酒精本身熱量極高，而且肝臟會優先分解酒精，這期間便會暫停燃燒脂肪，導致脂肪更容易累積。

元兇四：年齡增長與荷爾蒙變化

有時候，即使生活習慣沒有太大改變，內臟脂肪指數標準也可能隨著年齡而悄悄攀升，這與身體的自然變化有關。

新陳代謝隨年齡下降

大約由30歲開始，人體的基礎代謝率會逐漸減慢。肌肉量會自然流失，由於肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉減少便意味著每日消耗的總熱量下降。因此，即使飲食份量不變，脂肪也比年輕時更容易堆積。

女性停經後的影響：雌激素下降，脂肪傾向腹腔堆積

對女性而言，停經是一個重要的轉捩點。女性荷爾蒙雌激素原本有助將脂肪儲存在臀部及大腿，但隨著停經後雌激素水平急劇下降，脂肪的儲存位置會重新分佈，更傾向於積聚在腹腔周圍，導致中央肥胖的風險大增。

元兇五：遺傳因素

基因雖然不是決定性的因素，但確實扮演了一定的角色。

基因如何影響脂肪儲存的位置與傾向

每個人的基因組合，都會影響身體新陳代謝的速度，以及脂肪儲存的傾向性。如果您的家族成員普遍有腹部肥胖的問題，那麼您天生可能就比較容易在腹腔積聚脂肪。這並不代表您無能為力，反而提醒您需要比一般人更加注重飲食控制和規律運動，以維持健康的內臟脂肪水平。

逆轉高內臟脂肪：您的個人化行動藍圖

了解風險和成因後，是時候採取實際行動了。想有效逆轉偏高的內臟脂肪水準，其實是一個可以實現的目標。這份為您而設的行動藍圖，將會從飲食、運動和生活習慣三大方面入手，引導您一步步建立健康的生活模式，逐步改善您的內臟脂肪水平。

飲食策略：吃對食物，從源頭打擊內臟脂肪

飲食是控制內臟脂肪比例最直接和最關鍵的一環。透過調整飲食內容，您可以從根本上減少脂肪的來源，並促進身體燃燒已儲存的脂肪。

核心原則：創造熱量赤字並優化營養

要減少任何類型的脂肪，包括內臟脂肪，最核心的原則就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是您每日消耗的總熱量，必須大於您攝取的總熱量。當身體能量不足時，它自然會開始動用儲存的脂肪作為燃料。不過，這不代表要極端節食，而是要聰明地選擇食物，確保在減少熱量的同時，身體依然能獲取足夠的營養。

關鍵飲食調整：八大行動清單

增加水溶性纖維：多吃燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果。水溶性纖維能增加飽足感，減緩糖分吸收，有助穩定血糖，從源頭減少脂肪囤積的機會。
攝取優質蛋白質：確保每餐都有足夠的雞胸肉、魚、海鮮、豆腐或雞蛋。蛋白質不但能提供持久的飽足感，身體消化它亦需要消耗更多能量，有助提升新陳代謝。
選擇健康脂肪：不是所有脂肪都是敵人。牛油果、堅果、橄欖油和魚油中的不飽和脂肪，對心血管健康有益，適量攝取是必要的。
戒除含糖飲品：汽水、果汁、手搖飲品是內臟脂肪的催化劑。這些飲品只提供空熱量，而且會讓血糖急速飆升，極易轉化為脂肪儲存。
避開精緻澱粉：用全穀物（如糙米、藜麥、全麥麵包）代替白飯、白麵包和麵條。精緻澱粉消化快，容易引起血糖波動，不利於控制內臟脂肪比率。
減少加工食品：香腸、午餐肉、即食麵等加工食品通常含有高鈉、高油和各種添加劑，應盡量避免。
控制酒精攝取：酒精本身熱量很高，而且會妨礙身體燃燒脂肪，尤其容易導致腹部脂肪堆積。
多喝水：充足的水分能促進新陳代謝，幫助身體排走廢物，是減脂過程中不可或缺的一環。

運動方案：結合有氧與肌力訓練，高效燃脂

單靠飲食並不足夠，配合規律運動才能事半功倍。結合有氧運動和肌力訓練，是公認最有效降低內臟脂肪的策略。

有氧運動：消脂主力

跑步、游泳、單車和快走等有氧運動，是直接燃燒卡路里和脂肪的主力軍。它們能提升心肺功能，促進血液循環，並在運動過程中大量消耗能量。建議每星期進行至少150分鐘中等強度的有氧運動。

高強度間歇訓練 (HIIT)：提升後燃效應

HIIT 的精髓在於短時間內進行高強度爆發性運動，再配合短暫休息。這種訓練模式不單在運動時燃燒大量卡路里，更能產生「後燃效應」，顯著提升運動結束後數小時的靜態代謝率，讓您在休息時也能繼續消脂。

肌力訓練：提升基礎代謝率的關鍵

深蹲、掌上壓、舉重等肌力訓練，是長遠維持健康內臟脂肪指數標準的關鍵。肌肉是人體消耗熱量的主要組織，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。這意味著即使在靜止狀態，您的身體也會燃燒更多卡路里。增加肌肉量就如為身體換上一部更強效的引擎。

給初學者的「一週啟動計劃」建議

星期一、三、五：進行30分鐘中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑或健身單車。
星期二、四：進行20分鐘的居家肌力訓練，可從深蹲、弓步、平板支撐等基本動作開始，每個動作做3組。
週末：選擇一項自己喜歡的戶外活動，例如遠足、游泳或與家人朋友打球，享受運動的樂趣。

生活習慣調整：鞏固減脂成果的基石

飲食和運動的效果，需要良好生活習慣來鞏固。忽略以下兩點，您的努力可能會大打折扣。

確保充足睡眠：每晚7-8小時

睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙平衡，特別是提高壓力荷爾蒙「皮質醇」和飢餓素的水平，同時降低瘦素（抑制食慾的荷爾蒙）的水平。這會讓您更想吃高熱量食物，並更容易將脂肪儲存在腹部。維持每晚7至8小時的優質睡眠，是減脂的隱形助手。

有效壓力管理：冥想、深呼吸、培養興趣

長期處於精神壓力下，身體會持續分泌皮質醇。這種荷爾蒙已被證實與內臟脂肪的積聚有直接關係。尋找適合自己的減壓方法至關重要。每天花10分鐘進行冥想或深呼吸練習，或者培養一個能讓您全情投入的興趣，例如畫畫、聽音樂或園藝，都能有效幫助您管理壓力，從而更好地控制內臟脂肪。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

內臟脂肪是否越低越好？

當大家努力想改善內臟脂肪水準時，心中可能都會浮現一個問題：這個數值是否越低越好？答案可能和你想的不太一樣，過低的內臟脂肪比例其實對身體也有潛在風險。

解釋內臟脂肪的必要保護功能

內臟脂肪並非一無是處的壞東西。它存在於我們的腹腔，像軟墊一樣包圍著肝臟、腸胃等重要器官。它的主要功用是提供支撐和保護，確保器官在我們日常走動、甚至運動時，都能穩定在原位，避免因碰撞或震動而受損。可以說，適量的內臟脂肪是保護我們內部器官的第一道防線。

探討過低內臟脂肪的潛在風險

當內臟脂肪比率過低，這層重要的保護墊就會變薄，甚至消失。這會導致器官失去足夠的支撐，可能出現位置下垂的情況，影響其正常運作。此外，脂肪也是身體儲存能量和製造荷爾蒙的重要原料。內臟脂肪水平過低，可能會引致能量不足、免疫力下降，甚至干擾荷爾蒙平衡，對女性而言或會影響月經週期。因此，追求一個健康的內臟脂肪指數標準，而非盲目追求最低值，才是正確的目標。

降低內臟脂肪需要多長時間才能看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為見效時間取決於多個因素，包括你開始時的內臟脂肪水平、飲食調整的幅度、運動的頻率和強度，以及個人新陳代謝。不過，有一個好消息是，內臟脂肪的代謝活性較高，對生活習慣的改變反應相當快。只要你持續執行健康的飲食和運動計劃，一般在數星期到一兩個月內，就可以透過體組成計或腰圍測量，觀察到內臟脂肪指數標準開始下降。持之以恆是關鍵。

減重時，會優先減掉內臟脂肪還是皮下脂肪？

這是一個很好的問題。研究指出，當身體開始消耗脂肪時，通常會優先動用代謝更活躍的內臟脂肪。因為內臟脂肪對身體而言，是相對容易提取和轉化為能量的來源。相反，皮下脂肪（即你可以捏到的脂肪）的角色更偏向長期儲能和保溫。因此，當你開始減重時，身體會先從這個對健康威脅最大的脂肪類型著手。這也是為何即使體重下降不多，健康風險卻能顯著降低的原因之一。