內臟脂肪超標點算？即學3大計算方法，認清4大元兇，全方位擊退「隱形肥胖」

明明體重標準，為何肚腩總是揮之不去？這可能並非單純的皮下脂肪，而是潛藏在腹腔深處、包圍重要器官的「內臟脂肪」。內臟脂肪過高是「隱形肥胖」的元兇，它不像皮下脂肪般容易察覺，卻是引發心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性病的隱形殺手。想知道自己是否內臟脂肪超標的高危一族？本文將為你提供3大自我計算方法，深入拆解導致脂肪囤積的4大元兇，並提供一套涵蓋飲食、運動及生活調整的全方位減脂攻略，助你徹底擊退這種「隱形肥胖」，重拾健康。

內臟脂肪標準與計算：3大自我評估方法

想知道自己的內臟脂肪是否超標，最直接的內臟脂肪計算方式，其實可以從簡單的自我評估開始。在預約昂貴的身體檢查前，不如先和自己的身體來一場「對話」，透過以下三種由淺入深的方法，初步掌握自己的健康狀況。這些方法不需要複雜的儀器，只需要一把軟尺和一部計數機，就能為你提供重要的健康線索。

方法一：量度腰圍 — 最簡易的初步篩查

腰圍是評估腹部肥胖最直接、最簡單的指標。它就像身體健康儀錶板上的一盞警示燈，當腰圍超出某個範圍，就意味著內臟脂肪囤積的風險正在增加，提醒你是時候多加留意了。

準確量度腰圍的正確步驟

要獲得準確的讀數，量度方法十分關鍵。首先，請輕鬆站立，雙腳與肩同寬。然後，找出肋骨最下緣與盤骨最上緣的中間點，用軟尺水平環繞腹部一圈。在量度時，維持正常呼吸，不要刻意縮肚或閉氣，讀取呼氣結束時的數值便可。

男女腰圍健康警戒值（男性 ≥ 90cm；女性 ≥ 80cm）

根據香港的健康指引，男性腰圍若等於或超過90厘米（約35.5吋），而女性腰圍等於或超過80厘米（約31.5吋），就已達到中央肥胖的警戒線。這不僅影響外觀，更重要的是它反映了深層內臟脂肪可能已經過多。

方法二：計算腰臀比 (WHR) — 更精準的風險指標

單純量度腰圍雖然方便，但有時未能完全反映體型與脂肪分佈的比例。想得到一個更精準的評估，計算腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）會是更好的選擇。

為何腰臀比是更佳的評估指標？

腰臀比評估的是腰圍相對於臀圍的比例，這能更準確地反映脂肪集中在腹部的程度。有些人可能整體不算肥胖，但脂肪卻不成比例地囤積在腰間，形成「蘋果型」身材，這種情況下的健康風險特別高。腰臀比正是捕捉這種風險差異的有效指標。

腰臀比計算公式與量度步驟

這個內臟脂肪計算公式非常簡單：將你的腰圍數值除以臀圍數值（WHR = 腰圍 ÷ 臀圍）。腰圍的量度方法如上所述，而臀圍則是量度臀部最豐滿、最寬闊的位置。例如，一位腰圍85cm、臀圍100cm的男士，其腰臀比就是0.85。

男女腰臀比高危標準（男性 ≥ 0.9；女性 ≥ 0.85）

計算結果出來後，可以對照以下標準：若男性的腰臀比等於或大於0.9，女性等於或大於0.85，即表示腹部脂肪囤積過多，患上心血管疾病等相關慢性病的風險會顯著增加。

方法三：使用體脂磅 — 解讀內臟脂肪指數

如果想得到更具體的數據，使用一部具備測量功能的體脂磅（坊間亦稱內臟脂肪計算器）會是個好選擇。它能提供一個相對客觀的「內臟脂肪指數」（Visceral Fat Level），讓你更具體地了解問題的嚴重性，從而制定有效的內臟脂肪減除計劃。

體脂磅的生物電阻抗分析 (BIA) 技術原理

體脂磅的原理是生物電阻抗分析（BIA）。當你赤腳站上金屬電極片時，儀器會發出一股極微弱、人體無法感知的安全電流通過身體。由於脂肪的含水量低、電阻較高，而肌肉的含水量高、電阻較低，儀器便能根據電流通過的速度和阻力，再配合你的身高、體重、年齡和性別等數據，估算出體脂率、肌肉量以及內臟脂肪指數等身體組成數據。

內臟脂肪指數標準詳解（標準: 1-9；偏高: 10-14；危險: 15+）

不同品牌的體脂磅標準或有微調，但普遍來說，內臟脂肪指數可以這樣解讀：
標準 (1-9)：恭喜你，你的內臟脂肪水平處於理想範圍。請繼續保持健康的飲食和運動習慣。
偏高 (10-14)：這是一個明確的警號。你的內臟脂肪已超出標準，建議立即開始調整飲食結構，並增加規律運動。
危險 (15+)：這代表你的內臟脂肪水平已處於高風險級別，與代謝綜合症、心血管疾病等的關聯性大增。建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

如何選擇及正確使用體脂磅以獲取準確讀數

要讓測量結果更準確，穩定性和一致性是關鍵。首先，盡量選擇信譽良好、具備醫療認證的品牌。在使用時，最好在每天的同一時間、相同狀態下進行量度，例如固定在每天早上起床、如廁後、進食早餐前。量度時需赤腳，確保雙腳乾爽，並平穩站立在電極片上，直至儀器顯示讀數完成。這樣持續記錄，才能準確追蹤身體的變化趨勢。

為何內臟脂肪會超標？拆解4大囤積成因

了解過不同的內臟脂肪計算方式後，許多人可能都會好奇，究竟是什麼原因導致內臟脂肪悄悄囤積？其實，這通常不是單一因素造成，而是生活習慣、生理變化等多重因素互相影響的結果。以下就為你拆解四種常見的內臟脂肪囤積成因，助你找出問題根源。

成因一：壓力型肥胖

特徵：長期處於高壓、睡眠質素差、嗜吃高糖高脂食物

現代都市人生活節奏急促，長期面對工作與生活壓力，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激食慾，特別是增加對高糖、高脂肪「安慰食物」的渴求。同時，它還會向身體發出信號，將多餘的熱量優先儲存於腹部，形成內臟脂肪。壓力大亦經常伴隨睡眠質素下降的問題，兩者形成惡性循環，令脂肪更容易囤積。

應對策略：由腹式呼吸與改善睡眠入手

要減掉壓力型囤積的內臟脂肪，關鍵在於調節自律神經。可以從簡單的腹式呼吸練習開始，每日抽空數分鐘，專注於深長而緩慢的呼吸，有助平靜心神，降低皮質醇水平。另外，建立規律的作息，營造舒適的睡眠環境，提升睡眠質素，讓身體有足夠時間修復，是打破壓力循環的重要一步。

成因二：久坐型肥胖

特徵：每日靜態時間長、缺乏運動、基礎代謝率偏低

長時間坐在辦公桌前，是許多上班族的日常。這種久坐不動的生活模式，意味著身體每日的能量消耗極低。當熱量攝取大於消耗，多餘的能量便會轉化為脂肪。缺乏運動亦會導致肌肉量流失，基礎代謝率隨之下降。身體在休息狀態下燃燒的卡路里變少，自然更容易形成中央肥胖。

應對策略：打破靜態循環，建立微運動習慣

要有效減內臟脂肪，不一定要進行劇烈的內臟脂肪減肥操。重點是打破長時間靜止的狀態。你可以設定鬧鐘，每隔一小時便站起來伸展一下，或者在辦公室內走動幾分鐘。午飯後散步、選擇走樓梯代替乘搭電梯，這些都是簡單有效的「微運動」。將活動融入日常，逐步提高身體的代謝水平，是擺脫久坐型肥胖的起點。

成因三：飲食型肥胖

特徵：常飲含糖飲料、愛吃精緻澱粉及加工食品

飲食習慣是內臟脂肪積聚的直接原因。特別是含糖飲品，因為它們只提供「空熱量」而沒有飽足感，極易超量攝取。精緻澱粉（如白飯、麵包）和加工食品則會令血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素，促進脂肪合成，尤其容易堆積在腹腔。

應對策略：戒除含糖飲品，調整飲食結構

最直接有效的方法，就是從戒除含糖飲品開始，改喝清水、茶或黑咖啡。然後，逐步調整主食結構，以全穀物、糙米等複合碳水化合物，取代精緻澱粉。增加蔬菜和優質蛋白質的攝取量，可以提供飽足感，穩定血糖。改變飲食結構，是從源頭減少內臟脂肪生成的關鍵。

成因四：荷爾蒙失衡型肥胖

特徵：多見於更年期前後，因雌激素變化致脂肪重新分佈

女性進入更年期前後，體內的雌激素水平會產生顯著變化。這種荷爾蒙的波動，會改變身體儲存脂肪的方式，使脂肪更容易從臀部、大腿等部位，轉移並集中到腹部，形成內臟脂肪。因此，即使飲食和運動習慣沒有太大改變，許多女性仍會發現腰圍不知不覺間增長。

應對策略：加入肌力訓練，提升肌肉量以穩定代謝

面對荷爾蒙變化，單靠有氧運動可能不足夠。建議在運動計劃中加入肌力訓練，例如舉重、深蹲等。增加肌肉量不僅能塑造身體線條，更重要的是能有效提升基礎代謝率。當肌肉比例增加，身體在靜止時也能消耗更多熱量，這有助於抵銷因荷爾蒙變化帶來的代謝減慢，從而更有效地管理及減少內臟脂肪。

內臟脂肪超標的健康警號：為何它是「看不見的殺手」？

了解內臟脂肪計算的重要性，等同於為自己的健康設置一道防火牆。許多人以為肥胖就是指可以捏出來的「拜拜肉」或肚腩，但真正危險的，是深藏在腹腔、包圍著我們重要器官的內臟脂肪。它無法觸摸，卻像一個沉默的健康破壞者，在體內不斷釋放有害物質，慢慢侵蝕身體機能，這也是為何它被稱為「看不見的殺手」。

內臟脂肪過高與四大慢性病風險

當內臟脂肪囤積過多，它就不再只是單純的脂肪，而是一個活躍的內分泌組織，會引發一連串的健康問題。它與多種嚴重慢性病的關聯極為密切，以下是其中最主要的四類風險。

心血管疾病：高血壓、動脈硬化、中風

過多的內臟脂肪會向血液釋放大量的游離脂肪酸，直接影響肝臟的膽固醇代謝。這會導致血液中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂水平上升，同時降低好膽固醇（HDL）的水平。這些多餘的血脂容易積聚在血管壁上，形成粥樣硬化斑塊，使血管變窄變硬，失去彈性，最終引發高血壓，並大幅增加心臟病發作和中風的風險。

代謝綜合症：胰島素阻抗與第二型糖尿病

內臟脂肪所分泌的發炎因子，會干擾胰島素的正常運作。胰島素是幫助身體細胞利用血糖的關鍵荷爾蒙，但這些發炎因子會令細胞對胰島素的反應變得遲鈍，形成「胰島素阻抗」。為了維持血糖穩定，胰臟必須分泌更多胰島素，長期下來便會不勝負荷。當胰臟功能衰退，血糖失控，最終就會演變成第二型糖尿病。

肝臟健康：非酒精性脂肪肝病

由於內臟脂肪緊鄰肝臟，它釋出的游離脂肪酸會經由肝門靜脈，直接大量湧入肝臟。當肝臟無法及時處理這些脂肪，便會將它們儲存在肝細胞內，形成非酒精性脂肪肝病，也就是我們常說的「脂肪肝」。若情況持續惡化，更可能引發肝炎、肝硬化，甚至是肝癌。

特定癌症風險：大腸癌、乳癌等

內臟脂肪過多會使身體長期處於一種低度的慢性發炎狀態。這種持續的發炎環境，已被證實會損害細胞DNA，促進異常細胞的增生，從而增加患上多種癌症的風險，特別是大腸癌和停經後的乳癌。

內臟脂肪致病的核心機制

要有效進行內臟脂肪減除計劃，就要先理解它致病的根本原因。內臟脂肪的威脅，源於它是一種代謝極為活躍的組織，會持續向身體釋放兩種有害物質：游離脂肪酸和發炎因子。

游離脂肪酸與慢性發炎：如何引發全身性低度發炎

健康的脂肪細胞功能正常，但當內臟脂肪細胞被過度填滿時，它們會變得不穩定，並不斷釋出游離脂肪酸和多種促炎細胞因子。這些物質進入血液循環系統，遍佈全身，引發一種看不見、感覺不到的「全身性低度發炎」。這種慢性發炎不像傷口發炎那樣紅腫熱痛，而是一種長期、持續的內部損耗，會慢慢破壞血管、器官和代謝系統的健康。

警惕「偷肥族」(TOFI)：為何體型纖瘦不代表安全

最容易令人忽略的，是一群被稱為「偷肥族」（TOFI，Thin Outside Fat Inside）的人。他們體重正常，BMI標準，四肢纖瘦，但透過精密的內臟脂肪計算方式檢測後，卻發現內臟脂肪嚴重超標。這類人可能因為遺傳或不良生活習慣（如愛吃甜食、久坐不動），傾向將脂肪儲存在腹腔內。由於外表沒有警號，他們往往會錯過及早改善的黃金時機，因此，單憑體重判斷健康並不可靠，定期評估內臟脂肪水平才是更重要的指標。

全方位內臟脂肪減脂攻略：飲食、運動、生活三管齊下

在了解各種內臟脂肪計算方式後，下一步就是採取行動。想有效降低內臟脂肪，單靠一種方法並不足夠。一個全面的策略，需要從飲食、運動與生活習慣三方面著手，才能真正擊退這個潛藏的健康威脅。

飲食調整：製造熱量赤字與穩定血糖

要讓身體動用儲存的內臟脂肪，最根本的原則是製造「熱量赤字」，即是每日消耗的熱量要大於攝取的熱量。同時，維持血糖穩定也極為重要，因為血糖劇烈波動會刺激胰島素分泌，促進脂肪囤積。

優先戒除：精製糖分及含糖飲品

減內臟脂肪的第一步，就是向精製糖分說不，特別是含糖飲品。這些飲品除了提供大量空泛的熱量，幾乎沒有任何營養價值。身體吸收這些糖分後會導致血糖急速上升，多餘的糖分很輕易就會轉化為脂肪，並優先儲存在腹腔，成為內臟脂肪。

增加攝取：高纖維蔬菜、全穀物及優質蛋白質

戒除壞的食物後，就要增加好的營養。高纖維蔬菜，例如西蘭花、菠菜等，能夠增加飽足感，而且有助穩定血糖。全穀物，例如糙米、燕麥，代替白飯、白麵包，能提供更持久的能量。優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐，不僅能增加飽足感，還有助於在減脂過程中維持肌肉量，提升基礎代謝率。

掌握原則：「健康飲食餐盤」的營養比例

如果覺得計算營養成分太複雜，可以參考「健康飲食餐盤」這個簡單的原則。想像你的餐盤分成四格，其中兩格（一半）應該是滿滿的蔬菜水果，另外一格（四分一）是全穀物，最後一格（四分一）則是優質蛋白質。這個比例有助你輕鬆地均衡攝取各種營養。

聰明烹調：選擇蒸、煮、烤，避免油炸

食材選擇正確，烹調方式同樣重要。蒸、煮、烤或涼拌等方式，能夠最大限度保留食物的原味與營養，而且能大大減少不必要的油脂攝取。相對地，油炸、紅燒等烹調方法會增加大量額外脂肪與熱量，應盡量避免。

運動策略：有氧運動結合肌力訓練最有效

單純控制飲食或許能減重，但要針對性地減少內臟脂肪，運動是不可或缺的一環。有效的運動策略，並非單純狂做腹部運動，而是有氧運動與肌力訓練的結合。

為何帶氧運動（跑步、游泳）比仰臥起坐更有效減內臟脂肪？

許多人有個迷思，以為做仰臥起坐就能減掉肚腩與內臟脂肪。其實，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但無法直接「燃燒」深藏在腹腔的內臟脂肪。要有效減少內臟脂肪，必須進行全身性的帶氧運動，例如跑步、游泳、單車等。這些運動能提升心率，消耗大量熱量，從而促使身體動用全身的脂肪，當然也包括內臟脂肪。

推薦運動組合：高強度間歇訓練 (HIIT) 與基礎肌力訓練

想讓運動效率更高，可以嘗試結合高強度間歇訓練（HIIT）與肌力訓練。HIIT透過短時間的高強度爆發與短暫休息交替，能在短時間內燃燒大量卡路里，並且在運動後產生「後燃效應」，讓身體持續燃脂。配合深蹲、掌上壓等基礎肌力訓練，能增加肌肉量，而肌肉量愈高，身體的基礎代謝率就愈高，代表連休息時也能消耗更多熱量。

理想運動頻率與強度：每週至少150分鐘中等強度運動

根據健康指引，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動，或者75分鐘的高強度帶氧運動。可以將時間分配到一週中的三至五天，例如每天快走30分鐘。持之以恆，才是看見成效的關鍵。

生活方式調整：壓力管理與充足睡眠

飲食和運動以外，日常生活習慣對內臟脂肪的影響也超乎想像，特別是壓力與睡眠。

壓力與睡眠不足如何影響荷爾蒙，導致脂肪囤積

當我們長期處於高壓狀態或睡眠不足時，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇水平過高，會刺激食慾，讓我們特別想吃高糖、高脂肪的食物。更重要的是，它會指示身體將脂肪優先儲存在腹部區域，直接導致內臟脂肪增加。

建立正向循環：透過運動減壓，改善睡眠質素

要打破這個惡性循環，可以建立一個正向循環。適度的運動本身就是極佳的減壓方式，它能幫助降低皮質醇水平，舒緩緊張情緒。運動後的疲勞感，加上壓力減輕，亦有助於改善睡眠質素。優質的睡眠又能讓荷爾蒙分泌恢復正常，身體自然就不易囤積脂肪。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：一文看懂兩者關鍵區別

在開始討論任何內臟脂肪計算方式之前，我們首先要清楚了解，身體的脂肪並非只有一種。脂肪主要分為「內臟脂肪」和「皮下脂肪」兩大類，它們的分別不僅在於位置，更在於對健康的深遠影響。弄清楚兩者的差異，是有效減脂的第一步。

位置與外觀的分別

內臟脂肪：深藏腹腔，包圍器官，無法觸摸

內臟脂肪，正如其名，是儲存在腹腔深處，緊緊包圍著我們重要內臟器官（例如肝臟、胃部、腸道）的脂肪。它藏在腹部肌肉的後方，所以我們無法從身體外部直接觸摸或捏到它。這也是為什麼有些人外表看起來不胖，但內臟脂肪卻可能超標，形成所謂的「隱形肥胖」。

皮下脂肪：位於皮膚之下，可捏起，影響身形

皮下脂肪則位於皮膚正下方、肌肉層之上，是我們可以輕易用手捏起來的脂肪，例如肚腩、手臂的「拜拜肉」或是大腿內側的贅肉。這種脂肪遍佈全身，它的多寡直接影響我們的身形外觀，是我們一般談論減肥時最先會注意到的部分。

功能與健康影響的差異

內臟脂肪的代謝活性與高健康風險

內臟脂肪絕非靜止不動的儲備能量。它的代謝活性極高，會持續釋放游離脂肪酸及多種炎性物質進入血液。這些物質會直接干擾身體的胰島素功能、影響荷爾蒙平衡，增加患上心血管疾病、二型糖尿病、脂肪肝等慢性病的風險。正因為它的高風險性，針對內臟脂肪去減除的計劃，例如調整飲食及進行有效的內臟脂肪減肥操，就變得尤其重要。

皮下脂肪的儲能與保護功能

相對而言，皮下脂肪的主要功能是作為身體的「能量倉庫」，儲存備用的卡路里。同時，它也為身體提供了一層天然的緩衝墊，保護我們免受外界物理衝擊，並有助於維持體溫。雖然過多的皮下脂肪同樣會加重身體負擔，但它對新陳代謝的直接負面影響，遠低於同等份量的內臟脂肪。

內臟脂肪計算與減脂常見問題 (FAQ)

當你了解各種內臟脂肪計算方式後，心中可能仍有不少疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，用最直接的方式為你解答，幫助你更清晰地規劃減脂之路。

BMI正常，內臟脂肪就一定正常嗎？

這是一個非常普遍的誤解。答案是：不一定。身體質量指數（BMI）只是一個根據身高和體重計算出來的初步指標，它無法分辨體重是由肌肉還是脂肪組成，更無法顯示脂肪分佈的位置。所以，即使你的BMI處於標準範圍，內臟脂肪也可能已經悄悄超標。相比之下，使用腰圍、腰臀比或體脂磅等內臟脂肪計算方式，才能更準確地評估腹腔內的脂肪水平。

瘦的人也會有內臟脂肪過高的問題嗎？

是的，外表纖瘦的人同樣可能面對內臟脂肪過高的問題。這種情況被稱為「偷肥族」（TOFI，Thin Outside, Fat Inside）。這類人士的皮下脂肪不多，所以四肢看起來很纖細，但是因為飲食習慣不佳（例如愛吃甜食、飲含糖飲品）、長期缺乏運動或壓力過大，導致脂肪大量囤積在腹腔，包圍內臟。這類隱形肥胖的風險不容忽視。

開始減內臟脂肪後，多久才能看到效果？

減內臟脂肪的效果因人而異，取決於你的起始水平、飲食控制的嚴格度、運動的頻率與強度，還有個人的新陳代謝率。好消息是，內臟脂肪的代謝活性較高，通常對生活方式的改變反應很快。只要你堅持健康的飲食與規律運動，有些人可能在數星期至一兩個月內，就能透過體脂磅的內臟脂肪計算器看到指數下降。持之以恆是關鍵。

有特定食物可以「專門」消除內臟脂肪嗎？

世界上並沒有任何一種「神奇食物」可以精準地只消除內臟脂肪。要成功減內臟脂肪，依靠的是整體的飲食結構調整。你可以多攝取高水溶性纖維的食物，例如燕麥、豆類和蔬菜，它們能增加飽腹感和穩定血糖。同時，確保攝取足夠的優質蛋白質，有助於提高新陳代謝。關鍵在於建立一個能持續的健康飲食模式，而不是尋找捷徑。

仰臥起坐等腹部運動，能直接減掉內臟脂肪嗎？

這也是一個常見的健身迷思。仰臥起坐（Sit-up）或捲腹（Crunches）這類運動主要鍛鍊的是腹部肌肉，可以讓你的腹肌更結實，但是它們無法直接燃燒深藏在腹腔內的內臟脂肪。要有效進行內臟脂肪減除，你需要的是全身性的帶氧運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）。這些運動能有效消耗整體熱量，從而達到減少全身脂肪（包括內臟脂肪）的目的。所以，一個有效的內臟脂肪減肥操，應該是有氧運動與肌力訓練的結合。