內臟脂肪降不下來？專家拆解9大「增脂」陷阱，與頑固中央肥胖講Bye Bye！

明明體重正常，肚腩卻總是特別突出？即使努力節食運動，腰圍依然絲毫不減？你可能正陷入「內臟脂肪降不下來」的困局。這些悄悄積聚在腹腔、包圍重要器官的脂肪，不僅是頑固中央肥胖的元兇，更是引發心血管疾病、糖尿病等問題的隱形殺手。事實上，許多看似健康的習慣，反而可能是讓你增脂的陷阱。本文將由專家為你全面拆解9大隱藏在飲食、運動及生活習慣中的「增脂」謬誤，提供實證有效的策略，助你重建燃脂體質，徹底與中央肥胖講Bye Bye。

知己知彼：為何你的內臟脂肪總是降不下來？

許多人常常覺得內臟脂肪降不下來，明明體重數字變化不大，腰圍卻始終無法減少。想有效擊退這個頑固的對手，我們首先要做的，就是真正了解它。這部分會帶你深入認識內臟脂肪的真面目，釐清它與一般脂肪的分別，和了解它帶來的潛在健康風險。

釐清敵人：內臟脂肪 vs 皮下脂肪

脂肪並非全部都一樣。我們的腹部脂肪主要由兩種截然不同的類型組成，了解它們的分別是減脂的第一步。

內臟脂肪：包圍器官，導致中央肥胖的元兇

內臟脂肪是儲存在我們腹腔深處，包圍著肝臟、胰臟和腸道等重要器官的脂肪。它不像我們可以捏到的贅肉，而是隱藏在身體內部。當內臟脂肪過多，便會將腹壁向外推，形成一個結實、凸出的腹部，這就是我們常說的「中央肥胖」或「蘋果型身材」。

皮下脂肪：儲於皮膚之下，主要影響外觀

皮下脂肪是儲存在皮膚正下方的脂肪層，遍佈全身。你可以輕易用手指捏起腰間或手臂的「肥肉」，那些主要就是皮下脂肪。它主要的功能是儲存能量和保持體溫。雖然過多的皮下脂肪會影響體態外觀，但它對健康的直接威脅，遠比內臟脂肪低。

三秒自我檢測法：快速評估你的內臟脂肪等級

想初步評估自己的情況，可以試試這個簡單的方法。你先平躺下來，完全放鬆腹部。然後用食指和拇指，嘗試捏起肚臍周圍的贅肉。如果可以輕鬆捏起一大塊柔軟的肉，那大部分是皮下脂肪。相反，如果腹部感覺硬實，向外鼓脹，但又捏不起太厚的脂肪層，那就很可能是內臟脂肪過高的跡象。

內臟脂肪過高的四大健康威脅

內臟脂肪不僅影響外觀，它更像一個活躍的內分泌器官，會釋放多種有害的化學物質，直接威脅我們的健康。

增加心血管疾病與第二型糖尿病風險

過多的內臟脂肪會釋放發炎因子，這些物質會干擾身體正常的胰島素運作，引發「胰島素阻抗」，這是第二型糖尿病的前奏。同時，它也會導致血壓升高和血脂異常，大幅增加患上心臟病、動脈硬化及中風的風險。

關聯特定癌症（如大腸癌、乳癌）風險

一些研究指出，內臟脂肪所產生的某些荷爾蒙和生長因子，可能會刺激特定癌細胞的生長。目前已知內臟脂肪過高，與大腸癌和停經後婦女的乳癌等癌症風險增加有關聯。

引致脂肪肝及荷爾蒙失衡

肝臟是處理脂肪的主要器官。當腹腔積聚過多脂肪，肝臟首當其衝，容易形成非酒精性脂肪肝。這會損害肝功能，並進一步擾亂新陳代謝。此外，內臟脂肪也會影響體內的荷爾蒙平衡，例如增加壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。

最新研究：與認知功能下降的潛在關聯

近年有新的科學研究發現，中年時期內臟脂肪水平較高的人，日後出現腦部功能變化的風險可能更高。研究人員推測，內臟脂肪引發的全身性慢性發炎，可能對大腦健康構成長遠的負面影響，與認知功能下降存在潛在關聯。

拆解「瘦胖子」（Skinny Fat）：為何體重正常仍屬高危一族？

有一類人需要特別留意，就是「瘦胖子」（Skinny Fat）。他們的身高體重指數（BMI）完全正常，甚至偏瘦，四肢看起來也很纖細，但他們身體的肌肉量不足，脂肪比例卻偏高，而這些脂肪又特別容易囤積在腹腔，形成過量的內臟脂肪。這類人因為體重正常而忽略了潛在風險，但他們患上代謝相關疾病的機率，其實與明顯肥胖的人士同樣高。

飲食篇：破解三大飲食謬誤，重建燃脂體質

導致你內臟脂肪降不下來的飲食元兇

很多人努力控制飲食，卻發現肚腩的內臟脂肪降不下來，問題很可能出在一些根深蒂固的飲食觀念上。其實飲食並非單純計算卡路里，更是一場與身體代謝機制的溝通。現在我們就來拆解三個常見的飲食謬誤，看看它們如何悄悄地讓你囤積脂肪。

謬誤一：極端節食觸發「飢餓保護機制」，反令脂肪囤積

為了快速減重，有些人會選擇極端節食，例如一日只食一餐。這種做法短期內或會令體重下降，但身體會誤以為你正處於饑荒狀態，然後啟動一種「飢餓保護機制」。在這個機制下，身體的新陳代謝會減慢來節省能量。當你終於進食時，身體便會更有效率地將熱量轉化為脂肪儲存起來，特別是儲存在腹腔的內臟脂肪，以備不時之需。結果就是，你越是節食，身體就越傾向儲存脂肪，形成惡性循環。

謬誤二：只戒油不戒糖，忽視精緻澱粉及果糖的危害

談到減肥，許多人第一時間會想到戒掉油膩食物，但卻忽略了「糖」才是內臟脂肪的更大元兇。這裡的糖不單指甜品或含糖飲品，還包括白飯、白麵包等精緻澱粉，還有水果中的果糖。這些食物會令血糖快速飆升，促使身體大量分泌胰島素。胰島素的一個主要功能就是將血糖轉化為脂肪儲存，所以長期攝取過多精緻澱粉和果糖，就等於為內臟脂肪的堆積提供了源源不絕的原料。

謬誤三：蛋白質攝取不足，致肌肉流失，基礎代謝率下降

在減重過程中，如果只是一味地減少食量，而沒有確保攝取足夠的蛋白質，身體在能量不足時，除了會燃燒脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，即使在休息狀態也能燃燒更多卡路里。蛋白質攝取不足會導致肌肉流失，基礎代謝率隨之下降，身體變成一部「低耗能」的機器，減脂自然變得事倍功半，脂肪也更容易重新積聚。

高效減內臟脂肪的飲食三大原則

破解了增脂的謬誤後，我們可以建立一套更聰明的飲食策略。與其說是節食，不如說是學會選擇正確的食物，從根本上重建身體的燃脂體質。

原則一：「微減醣」，優先選擇原型食物（如糙米、藜麥）

減內臟脂肪並不需要完全戒絕碳水化合物，關鍵在於「質」與「量」。我們可以實踐「微減醣」飲食，即適度減少醣類攝取，並且優先選擇未經精加工的「原型食物」。例如，將主食從白米飯換成糙米、藜麥或燕麥。這些全穀物含有豐富的膳食纖維，可以減緩糖分吸收，穩定血糖水平，避免胰島素大量分泌，從而減少脂肪合成的機會。

原則二：提升「優質蛋白質」與「水溶性膳食纖維」攝取

要提升代謝率和增加飽足感，攝取足夠的優質蛋白質和水溶性膳食纖維是關鍵。優質蛋白質的來源包括雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐，它們有助於維持甚至增加肌肉量，提升基礎代謝。水溶性膳食纖維則像一塊海綿，可以在腸道中吸收水分後膨脹，延長飽腹感，同時有助穩定血糖。燕麥、豆類、蘋果和木耳都是很好的選擇。

原則三：補充益生菌（如希臘乳酪、納豆），改善腸道健康

近年越來越多研究指出，腸道菌群的健康與肥胖及代謝有密切關係。一個健康的腸道環境有助於調節新陳代謝，甚至可能影響身體如何儲存脂肪。我們可以透過攝取含有益生菌的食物來改善腸道健康，例如無糖的希臘乳酪、納豆、泡菜等發酵食品。這些食物有助於維持腸道菌種平衡，為減脂之路掃除內在障礙。

宵夜求生指南：選擇水煮蛋或無糖豆漿，避免脂肪堆積

深夜感到飢餓是減重過程中的一大挑戰。完全壓抑食慾可能會導致下一餐暴飲暴食，但選擇錯誤的宵夜又會讓一天的努力付諸流水。如果真的需要進食，可以選擇一些高蛋白質、無添加糖的小食。例如一顆水煮蛋，或是一杯無糖豆漿。它們能提供持久的飽足感，穩定血糖，同時避免因攝取過多碳水化合物或脂肪而導致的夜間脂肪堆積。

運動篇：告別無效運動，啟動24小時燃脂模式

很多人覺得自己的內臟脂肪降不下來，即使有運動習慣，腰間的贅肉依然紋風不動。其實，問題可能不是出在運動量，而是運動的「模式」。想有效減脂，不能只求「動了就算」，而是要用對方法，聰明地運動，讓身體變成一部全天候持續燃燒脂肪的機器。

破解兩大運動瓶頸：為何你的運動無效？

讓我們來看看，你是否也陷入了這兩個常見的運動瓶頸，它們正是導致你努力許久，内脏脂肪降不下来的主因。

瓶頸一：只做低強度有氧運動，未能有效刺激脂肪分解

許多人喜歡用散步或慢跑等低強度有氧運動來減肥，這類運動確實能消耗熱量。不過，當目標是頑固的內臟脂肪時，這樣的強度並不足夠。身體需要足夠強度的刺激，才會釋放出腎上腺素等荷爾蒙，去「命令」脂肪細胞分解。如果運動強度一直過於溫和，就好像用文火去煮一鍋水，耗時很久卻未必能真正沸騰，脂肪分解的效率自然大打折扣。

瓶頸二：完全忽略肌肉訓練，錯失提升基礎代謝率的關鍵

另一個常見的瓶頸，是運動菜單中完全沒有肌肉訓練的蹤影。肌肉是我們身體裡消耗熱量最主要的組織，即使在休息狀態，肌肉也會不斷燃燒卡路里。這就是所謂的「基礎代謝率」（BMR）。若只做有氧運動而忽略肌肉訓練，身體在減脂過程中可能會連同肌肉一併流失。結果就是基礎代謝率下降，身體變成一部「低耗能」的機器，不但令減脂進入平台期，日後也更容易復胖。

高效燃脂運動金三角：三模式結合效果倍增

要真正告別無效運動，最佳策略是結合三種不同的運動模式，形成一個高效燃脂的「金三角」，讓它們相輔相成，效果倍增。

基礎：有氧運動——遵循「531原則」穩定燃脂（快走、游泳）

有氧運動是減脂的基礎，但需要遵循特定原則才能發揮最大效用。建議採用「531原則」：每週運動5次，每次持續至少30分鐘，運動時的心率要達到每分鐘110下以上。這個強度能確保你的身體穩定地處於燃脂區間。快走、慢跑、游泳或踩單車都是很好的選擇，關鍵是維持足夠的心率強度與時長。

進階：高強度間歇訓練 (HIIT)——啟動後燃效應，持續消脂

想讓燃脂效果更上一層樓，就要加入高強度間歇訓練（HIIT）。這種訓練模式的原理，是在短時間內進行全力衝刺，再短暫休息或進行低強度活動，然後重複循環。HIIT的最大好處是能觸發「後燃效應」（After-burn Effect），意思是運動結束後，身體的新陳代謝率仍會維持在高水平，持續燃燒熱量長達數小時甚至一整天，真正啟動24小時消脂模式。

關鍵：重量訓練——增加肌肉量，從根本提升代謝率

重量訓練是整個減脂策略的關鍵核心，是治本的長遠投資。透過啞鈴、健身器械或自身體重進行阻力訓練，可以有效增加肌肉量。每增加一公斤的肌肉，身體每天就能額外多消耗數十甚至上百卡路里。這等於從根本上提升了你的基礎代謝率，讓你變成一個「易瘦體質」，即使在睡覺時也能消耗更多熱量，讓減脂變得更有效率，並且不易復胖。

生活習慣篇：掃除三大隱形障礙，突破減脂平台期

有時候明明已經調整飲食和增加運動，內臟脂肪降不下來的問題依然存在，這往往是因為忽略了生活中一些看不見的「增脂」障礙。這些因素猶如減脂路上的隱形絆腳石，特別是荷爾蒙、壓力和睡眠，它們悄悄地影響身體的新陳代謝與脂肪儲存模式，是突破平台期的關鍵。

關鍵一：平衡荷爾蒙，應對中年新陳代謝挑戰

隨著年齡增長，身體荷爾蒙的變化會直接影響新陳代謝和脂肪分佈，這是許多人步入中年後，感覺内脏脂肪降不下来的一大原因。

剖析女性更年期：雌激素下降如何導致脂肪重新分佈

女性進入更年期前後，體內的雌激素水平會顯著下降。雌激素原本有助於將脂肪儲存在臀部和大腿等皮下位置，但當其保護作用減弱後，身體的脂肪儲存模式便會改變，傾向將更多脂肪堆積在腹腔，形成中央肥胖。這就是為何許多女性發現，即使生活習慣不變，腰圍卻在此時期明顯增加。

剖析男性中年：肌肉量流失如何拖慢新陳代謝

男性在中年時期，雖然荷爾蒙變化不如女性劇烈，但睪固酮水平亦會逐年下降。這會加速肌肉量的流失，而肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。當肌肉量減少，基礎代謝率自然會跟著降低，身體燃燒脂肪的效率變差，未被消耗的熱量就更容易轉化為內臟脂肪儲存起來。

關鍵二：管理壓力，降低致肥荷爾蒙「皮質醇」

長期處於高壓狀態，是導致頑固內臟脂肪積聚的另一隻幕後黑手。身體為了應對壓力，會分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。

解構長期壓力如何促使身體儲存內臟脂肪

皮質醇在短期內有助提神和應對挑戰，但如果長期處於高水平，它會向身體發出「儲存能量以備不時之需」的訊號。身體會優先將能量轉化為脂肪，並且特別傾向儲存在腹部深處，圍繞重要器官，這就是內臟脂肪。所以，持續的壓力會直接促使身體進入一個囤積內臟脂肪的模式。

壓力如何引發對高糖、高油食物的渴求及應對策略

高壓狀態下，身體會特別渴求能快速提供能量和愉悅感的高糖、高油食物，例如甜品、炸物等。這是因為這些食物能短暫提升大腦中的血清素，帶來安慰感。應對策略並非單純壓抑食慾，而是從根源管理壓力，例如安排規律的輕度運動、練習深呼吸或冥想，都有助穩定皮質醇水平，從而減低情緒性進食的衝動。

關鍵三：優化睡眠，穩定燃脂荷爾蒙「瘦體素」

睡眠質素與身體的脂肪代謝關係極為密切，主要透過影響兩種關鍵荷爾蒙——「瘦體素」與「飢餓素」來發揮作用。

研究證實：睡眠不足如何直接增加內臟脂肪積聚風險

多項研究指出，長期睡眠不足會導致體內的瘦體素（Leptin，負責發出飽足訊號）濃度下降，同時令飢餓素（Ghrelin，負責刺激食慾）濃度上升。此消彼長之下，人會更容易感到飢餓，並在日間攝取更多熱量。更有研究發現，每晚睡眠時間少於6小時的人，其內臟脂肪積聚的風險會顯著高於睡眠充足者。

實踐方法：爭取每晚7至8小時優質睡眠

建立固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量維持。睡前一小時應避免使用電子產品，藍光會干擾褪黑激素分泌，影響睡眠質素。將目標設定為每晚擁有7至8小時不間斷的優質睡眠，是穩定身體荷爾蒙、提升燃脂效率的最基本，也是最有效的方法之一。

關於「內臟脂肪降不下來」的常見問題 (FAQ)

當大家努力應對內臟脂肪降不下來的挑戰時，心中總會浮現不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，助你釐清觀念，找到更有效的方向。

瘦的人也會有內臟脂肪過高的問題嗎？

答案是肯定的。體重或身形纖瘦，並不代表內臟脂肪水平一定健康。這就是我們常說的「瘦胖子」（Skinny Fat）現象。如果一個人缺乏運動，肌肉量不足，又偏好高糖分、高精緻澱粉的飲食，即使體重正常，身體也可能將過多的能量轉化為內臟脂肪，儲存在腹腔深處。所以，單純依賴磅數判斷健康並不足夠，體脂率和腰圍才是更準確的指標。

只靠腹部運動（如Sit-up）能消除內臟脂肪嗎？

這是一個普遍的誤解。Sit-up（仰臥起坐）這類腹部運動，主要功能是鍛鍊和強化腹部的肌肉，但它無法「局部燃燒」深藏在腹腔的內臟脂肪。脂肪的減少是一個全身性的過程。身體在消耗能量時，會從全身的脂肪儲備中提取，而不會只針對你正在運動的部位。要有效減少內臟脂肪，全身性的有氧運動（如快走、跑步、游泳）和提升整體代謝率的肌肉訓練，才是更根本和有效的方法。

減內臟脂肪比減皮下脂肪更困難嗎？

這點其實是個好消息。科學研究顯示，內臟脂肪的代謝活性比皮下脂肪更高。這代表當你開始調整飲食和增加運動時，身體會優先動用內臟脂肪作為能量來源。所以，雖然內臟脂肪對健康的威脅較大，但它對健康生活方式的反應也更迅速。只要方法正確，你會發現腰圍的變化可能比身體其他部位的皮下脂肪更快見到成效，這也是一個很好的激勵。

飲酒會導致內臟脂肪過高嗎？

會的，飲酒是導致內臟脂肪積聚的其中一個重要因素。首先，酒精本身含有高熱量，容易導致總熱量攝取超標。其次，當身體攝入酒精後，肝臟會優先處理酒精，這會暫時中斷身體燃燒脂肪的過程。此時，你同時吃下的食物熱量，就更容易被轉化成脂肪儲存起來，特別是在腹部。長期飲酒還可能影響荷爾蒙平衡，進一步促進內臟脂肪的形成。