內臟脂肪指數超標？一文看懂香港內臟脂肪標準，附9大終極攻略KO隱形殺手

明明體重正常，甚至身形偏瘦，為何體檢報告上的內臟脂肪指數卻悄悄亮起紅燈？這種看不見、捏不到，卻悄悄囤積在腹腔深處、圍繞重要器官的內臟脂肪，正是醫學界公認的「隱形殺手」。它不僅是導致「大肚腩」的元兇，更與心血管疾病、糖尿病、脂肪肝甚至多種癌症息息相關，其健康風險遠超皮下脂肪。本文將為你全面拆解內臟脂肪的秘密，從香港的最新標準、自我檢測方法，到剖析其形成原因，並提供9大經過驗證的終極飲食及運動攻略，助你徹底KO這位威脅健康的敵人，重拾輕盈體態與健康人生。

到底什麼是內臟脂肪？與皮下脂肪的根本分別

內臟脂肪的定義與核心功能

想知道自己的內藏脂肪標準有沒有超標，首先我們要清楚了解到底什麼是內藏脂肪。簡單來說，內臟脂肪（Visceral Fat）就是儲存在我們腹腔深處，緊緊包圍著肝臟、胃部和腸道等重要器官的一層脂肪。它是人體必需的脂肪之一，但關鍵在於「量」。

保護器官與儲備能量

這層脂肪並不是完全無用。它最主要的功能，就像一個柔軟的氣墊，負責支撐和保護我們脆弱的內臟器官，避免它們因外來碰撞而受傷。同時，它也是身體的備用能量庫，在有需要時提供能量。適量的內臟脂肪對維持身體正常運作是不可或缺的。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：一圖看懂兩者差異

雖然內臟脂肪和我們常說的皮下脂肪都是脂肪，但是它們的性質和對健康的影響卻有天壤之別。我們可以從幾個方面來區分它們。

位置與外觀：看不見的脂肪 vs. 捏得到的脂肪

皮下脂肪（Subcutaneous Fat）就在我們的皮膚底下，是我們可以伸手捏到的那層「鬼祟肉」，例如肚腩、手臂的「拜拜肉」或者大腿內側的脂肪。它主要影響我們的身形外觀。

相反，內臟脂肪是深藏不露的。它位於腹腔的肌肉層後面，完全看不見也摸不到。這就是為什麼有些外表看來不胖的人，內臟脂肪指數也可能超標，成為大家口中的「偷肥族」（TOFI – Thin Outside, Fat Inside）。

健康風險：為何內臟脂肪是更需警惕的「隱形殺手」？

那麼，為什麼內臟脂肪會被稱為「隱形殺手」？關鍵在於它的活躍性。內臟脂肪不只是靜靜地儲存在那裡。它像一個小型工廠，會不斷釋放一些促進身體發炎的物質和游離脂肪酸到血液中。

由於它非常接近肝臟，這些有害物質會直接進入肝臟，干擾正常的代謝功能，引發胰島素阻抗，增加壞膽固醇，最終大大提高患上心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓甚至某些癌症的風險。相比之下，皮下脂肪對新陳代謝的負面影響就小得多。所以，密切關注自己的內臟脂肪水平，了解香港的內臟脂肪標準，絕對是維持健康的重要一步。

當內臟脂肪指數超標：遠超想像的7大健康風險

要了解自己的健康狀況，認識內藏脂肪標準是一個非常關鍵的起點。當你的內藏脂肪指數一旦超出安全範圍，它就不再只是腰圍數字的問題，而是身體內部響起的一個警號。很多人以為它只會造成「大肚腩」，但實際上，過多的內藏脂肪就像一個活躍的內分泌器官，會持續釋放有害物質，引發一連串遠超我們想像的健康風暴。以下我們將逐一剖析這7個不容忽視的重大風險。

風險一：心血管疾病與中風

增加壞膽固醇(LDL)及三酸甘油酯，引發慢性發炎

內臟脂肪是心血管健康的頭號敵人之一。它會釋放大量的游離脂肪酸進入肝臟，肝臟接著會製造更多的「壞膽固醇」（LDL）與三酸甘油酯，然後釋放到血液中。這些物質會在血管壁上沉積，形成斑塊，使血管硬化及變窄。同時，內臟脂肪亦會引發全身性的慢性發炎，進一步損害血管，大大提升患上冠心病、心肌梗塞與中風的風險。

風險二：第二型糖尿病

降低胰島素敏感性，導致「胰島素阻抗」

內臟脂肪與第二型糖尿病的關係密不可分。過多的內臟脂肪會分泌一些化學物質，這些物質會干擾胰島素的正常運作。胰島素是幫助身體細胞利用血糖的鑰匙，但內臟脂肪的干擾會使細胞對這把鑰匙變得不敏感，這就是所謂的「胰島素阻抗」。結果，身體需要分泌更多的胰島素才能維持血糖穩定，最終胰臟不勝負荷，血糖失控，便演變成第二型糖尿病。

風險三：非酒精性脂肪肝

脂肪直接堆積於肝臟，可演變為肝硬化

由於內臟脂肪就圍繞在肝臟周圍，它產生的脂肪酸可以直接湧入肝臟。這造成脂肪直接在肝細胞中堆積，形成「非酒精性脂肪肝」。初期可能沒有明顯症狀，但如果情況持續，便可能引發肝臟發炎，甚至演變為更嚴重的肝纖維化或肝硬化。

風險四：高血壓

干擾調節血壓的激素分泌

內臟脂肪的影響力也延伸至血壓的調控系統。它會擾亂體內一些負責調節血管收縮與體液平衡的激素分泌。這會導致血管壓力增加，心臟需要更用力地泵血，久而久之就形成高血壓，成為心臟與腎臟的沉重負擔。

風險五：增加特定癌症風險

身體長期處於慢性發炎狀態，增加乳癌、大腸癌等風險

前面提到的慢性發炎狀態，其實也是癌症的溫床。內臟脂肪就像一個持續運作的發炎工廠，讓身體長期處於戒備狀態。這種長期的炎症環境會損害細胞的DNA，並促進異常細胞生長，從而增加患上特定癌症的風險，例如大腸癌、乳癌（特別是停經後婦女）及胰臟癌等。

風險六：影響生育功能

女性可能與多囊卵巢綜合症相關；男性則影響精子品質

過多的內臟脂肪還會干擾性荷爾蒙的平衡，對男女的生育功能都可能造成影響。對女性而言，它與「多囊卵巢綜合症」（PCOS）有密切關係，可能導致排卵不規律，影響受孕。對男性而言，它則可能影響睪固酮的水平，並降低精子的品質與數量。

風險七：睡眠呼吸中止症

腹部與頸部脂肪堆積，壓迫呼吸道

內臟脂肪不只影響身體內部，也會反映在體型上，進而影響睡眠。當腹部脂肪過度堆積時，會向上壓迫橫膈膜，限制肺部擴張。同時，頸部周圍的脂肪積聚也會使呼吸道在睡眠時變得狹窄，容易塌陷。這兩個因素加起來，便大大增加了患上「睡眠呼吸中止症」的機會，導致睡眠時缺氧，影響日間精神。

內臟脂肪標準香港全面睇：一張圖表即知自己是否超標

想知道自己的內藏脂肪標準是否達標，其實比想像中簡單。了解現時通用的內臟脂肪標準香港指引，是管理健康的第一步。我們可以從幾個層面去評估，由專業的內藏脂肪指數，到自己在家也能輕鬆完成的量度方法，一步步掌握自己的身體狀況。

核心指標：內臟脂肪指數（Visceral Fat Level）

首先，最常用和科學化的指標，就是「內臟脂肪指數」。如果你用過身體組成分析儀（體脂磅），報告上通常會有這一項數據。這個指數將我們腹腔內脂肪的堆積程度，轉化成一個具體的數字，讓我們能夠清晰地了解自己的健康風險水平。

理想範圍：指數 1-9 為健康水平

當你的內臟脂肪指數顯示在 1 至 9 之間，這代表你的內臟脂肪水平處於理想的健康狀態。身體器官被適量脂肪保護，運作正常。請繼續保持良好的飲食和運動習慣。

警戒範圍：指數 10-14 為偏高，需開始改善生活

如果指數落在 10 至 14 這個區間，這是一個警號，顯示你的內臟脂肪已經偏高。雖然未到危險級別，但身體的代謝負擔正在加重，患上慢性疾病的風險亦隨之增加。這時候需要正視問題，積極從飲食和運動方面著手改善。

危險範圍：指數 15以上為過高，嚴重影響健康，建議諮詢醫生

一旦指數達到 15 或以上，就屬於過高的危險範圍。這個水平的內臟脂肪會嚴重影響心血管及內分泌系統的健康，大大增加患上心臟病、糖尿病及脂肪肝等疾病的風險。建議你盡快諮詢醫生或專業人士，尋求專業的評估和改善方案。

簡易自我評估：從量度腰圍看內臟脂肪水平

除了使用儀器，我們也可以透過一個非常簡單的方法，快速評估自己的內臟脂肪水平，那就是量度腰圍。腰圍粗幼是反映腹部脂肪囤積最直接的指標之一，也是醫學界評估代謝疾病風險的重要參考。

男性腰圍標準：警戒值 > 90厘米 (cm)

對於成年男性，如果腰圍超過90厘米（約35.5吋），就意味著腹部脂肪過多，內臟脂肪超標的風險較高。

女性腰圍標準：警戒值 > 80厘米 (cm)

對於成年女性，腰圍的警戒線是80厘米（約31.5吋）。若果超過這個數值，同樣需要開始關注內臟脂肪的問題。

進階評估：計算腰臀比（Waist-to-Hip Ratio）

想得到一個更準確的評估，可以計算「腰臀比」。這個方法不只看腰圍，還會將臀圍納入計算，更能反映身體脂肪的分佈形態。中央肥胖（蘋果型身材）的人，腰臀比通常較高，這也代表內臟脂肪堆積的風險更大。計算方法很簡單，就是將你的「腰圍」尺寸除以「臀圍」尺寸。

男性腰臀比標準：風險值 > 0.9

男性計算出的腰臀比如果大於0.9，就屬於中央肥胖的高風險群組。

女性腰臀比標準：風險值 > 0.85

女性的標準則較低，如果腰臀比大於0.85，同樣代表內臟脂肪積聚的風險顯著增加。

如何準確測量你的內臟脂肪？4大方法由自測到專業診斷

想知道自己是否符合內藏脂肪標準，其實有不少方法可以測量。了解自己的內藏脂肪指數是管理健康的第一步。這些方法由最簡單的家居自我檢測，到極為精準的醫學診斷都有，準確度和方便程度各有不同。我們可以根據自己的需要，選擇最適合的方式，全面掌握身體的內在狀況。

方法一：腰圍及腰臀比計算（最簡易）

這是最直接，也是最容易在家中進行的評估方法。因為內藏脂肪主要囤積在腹腔，所以腰圍的大小直接反映了腹部脂肪的多寡。除了量度腰圍，計算腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）能進一步評估脂肪的分佈形態。若脂肪集中在腹部，形成「蘋果型」身材，通常代表內藏脂肪超標的風險較高。

測量步驟與注意事項

要獲得準確的數字，測量時需要注意幾個細節。首先，在量度腰圍時，應在自然呼吸後，沒有縮肚或脹氣的狀態下，用軟尺圍繞肋骨下緣與盤骨上緣的中間點量度。至於臀圍，則是量度臀部最寬闊的位置。計算腰臀比時，只需將腰圍的數值除以臀圍的數值即可。為了結果的一致性，建議每次都在固定的時間，例如早上起床後進行量度。

方法二：家用體組成計估算內臟脂肪指數（最普及）

市面上大部分的家用智能體脂磅，都附有估算內藏脂肪指數的功能，這是目前最普及的方法。這些儀器能夠提供一個具體的內藏脂肪指數參考值，讓我們可以持續追蹤身體的變化，對於了解香港的內臟脂肪標準很有幫助。

生物電阻抗分析法 (BIA) 的原理與使用技巧

這種體組成計主要採用「生物電阻抗分析法」(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)。它的原理是向身體發送一道微弱而安全的電流，由於脂肪的導電性比肌肉和水份差，儀器會透過測量電流遇到的電阻值，再結合輸入的身高、體重、年齡和性別等數據，去推算出體脂率、肌肉量，以及內藏脂肪的估計值。為了提高準確度，建議在每天相同狀態下測量，例如早上空腹、如廁後，並且避免在運動或大量飲水後立即測量，因為身體水份的變化會影響讀數。

方法三：雙能量X射線掃描儀 (DXA)（精準度高）

雙能量X射線掃描儀（Dual-Energy X-ray Absorptiometry, DXA）是一種精準度相當高的專業檢測方法。它能夠清晰地區分身體內的骨骼、脂肪和肌肉組織，並且能準確計算出皮下脂肪與內藏脂肪的具體含量，結果遠比家用體脂磅可靠。

原理、優點與限制

DXA的原理是利用兩種不同能量的低劑量X光束掃描全身，電腦會根據不同身體組織對X光的吸收程度，繪製出詳細的身體組成圖。它的優點是準確度極高，而且輻射劑量非常低，對人體相當安全。不過，它的限制在於需要到專業的醫療或體檢機構進行，費用相對較高，不適合用作日常的頻繁監測。

方法四：電腦斷層掃描 (CT Scan)（黃金標準）

在所有測量方法中，電腦斷層掃描（Computed Tomography, CT Scan）被公認為量度內藏脂肪的「黃金標準」，能夠提供最精確的數據。這種方法主要應用於醫學研究和臨床診斷，而非一般的健康檢查。

原理、優點與限制

CT掃描會對腹部進行橫切面影像掃描，能夠直接將腹腔內的內藏脂肪以影像方式呈現出來，並精確計算出其面積和體積，準確度無可比擬。它的最大優點就是精確。然而，其限制也非常明顯：掃描費用昂貴，而且身體會接收到一定劑量的輻射，因此絕不適合作為常規的健康追蹤工具。

內臟脂肪囤積的5大元兇：你為何成為「偷肥族」(TOFI)？

很多人以為身形纖瘦就等於健康，但事實上，即使體重和BMI指數正常，你的內藏脂肪標準也可能早已響起警號。這種情況被稱為「偷肥族」（TOFI，Thin Outside, Fat Inside），他們的脂肪並非積聚於皮下，而是悄悄地囤積在腹腔深處，包裹著重要器官。想知道為何內藏脂肪會找上你？以下五大元兇，正好解釋了內臟脂肪指數超標的成因。

元兇一：不健康的飲食習慣

飲食是決定內臟脂肪水平最直接的因素。身體攝取的能量遠超於消耗時，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，而腹腔就是最容易囤積這些脂肪的地方之一。

高糖、精緻澱粉與反式脂肪

含糖飲品、甜點、白麵包等高糖和精緻澱粉食物，會導致血糖急速上升，刺激身體大量分泌胰島素。胰島素的其中一個作用，就是向身體發出儲存脂肪的訊號，特別容易將脂肪堆積在腹部。同時，薯片、炸雞、餅乾中常見的反式脂肪，不但會增加壞膽固醇，更被證實與身體發炎和內臟脂肪積聚有直接關連。

過量飲酒

俗稱的「啤酒肚」並非空穴來風。酒精本身熱量極高，而且身體會優先代謝酒精，這過程會減慢身體燃燒脂肪的速度。當肝臟忙於分解酒精時，便無暇處理來自食物的脂肪，結果導致更多脂肪積聚在肝臟及周邊，形成內臟脂肪。

元兇二：缺乏規律運動

現代都市人普遍長時間久坐，無論是辦公室工作或日常通勤，身體活動量都嚴重不足，這是內臟脂肪囤積的另一主因。

熱量消耗不足，尤其是有氧運動

缺乏運動意味著身體消耗的熱量減少，能量收支失衡，脂肪自然越積越多。尤其是有氧運動，例如跑步、游泳、單車等，是燃燒內臟脂肪最有效的方式之一。如果日常生活中缺少這類能提升心率的運動，身體就難以動用深層的內臟脂肪作為能量來源，令它頑固地留在腹腔。

元兇三：長期壓力與睡眠不足

心理狀態與生理健康息息相關。持續的壓力和睡眠問題，是許多人意想不到的內臟脂肪推手。

壓力荷爾蒙「皮質醇」的影響

當我們長期處於精神緊張的狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇水平長期偏高，會刺激食慾，特別是增加對高糖、高脂肪「安慰食物」的渴求。更重要的是，它會指示身體將脂肪儲存在腹部，以備不時之需。睡眠不足同樣會令皮質醇上升，形成一個惡性循環。

元兇四：年齡增長與荷爾蒙變化

隨著年齡增長，即使生活習慣不變，維持理想的內臟脂肪標準 香港標準也會變得更具挑戰性，這主要與新陳代謝和荷爾蒙的自然變化有關。

新陳代謝減慢與激素改變

人體的基礎代謝率會隨著年齡下降，意味著身體在靜止狀態下燃燒的熱量變少。對女性而言，踏入更年期後，雌激素水平下降會導致脂肪重新分佈，更容易從臀部、大腿轉移至腹部。對男性來說，睪固酮水平隨年齡下降，同樣會導致內臟脂肪增加。

元兇五：遺傳因素

家族中若有較多中央肥胖的成員，你的內臟脂肪可能也較容易超標，因為基因確實會影響身體的脂肪分佈。

先天體質影響脂肪分佈

基因決定了我們的體型傾向，有些人天生就是「蘋果型」身材，脂肪容易積聚於腰腹；有些人則是「梨型」身材，脂肪多在下半身。不過，遺傳並非無法改變的宿命，即使先天體質讓你較易囤積內臟脂肪，後天的飲食和運動習慣，依然是決定你健康狀況的關鍵。

【終極剷除內臟脂肪攻略】9大策略從飲食與運動入手

清楚香港的內藏脂肪標準之後，接下來的重點自然是，如何有效降低超標的內藏脂肪指數。其實方法比你想像中更直接，就是回歸基本，從飲食與運動兩大方向著手。這裡為你整理了9個經過科學驗證的實用策略，只要跟著執行，就能一步步KO這個隱形殺手。

飲食篇：5大策略有效降低內臟脂肪

所謂「You are what you eat」，這句話用在對付內藏脂肪上尤其貼切。飲食控制是整個減脂計劃的基石，想達致理想的內臟脂肪標準，必須從每日的餐盤開始。

策略一：控制並優化碳水化合物，以全穀物取代精緻澱粉

很多人一聽到減脂，就立即戒絕所有澱粉質，其實這樣做並非最有效的方法。關鍵在於「選擇」，而不是「戒絕」。白飯、白麵包、麵條等精緻澱粉，容易令血糖快速上升，促使身體儲存脂肪。你可以將它們換成糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀物。這些食物含有更豐富的纖維，能提供穩定的能量，避免血糖大上大落，從而減少脂肪囤積的機會。

策略二：增加水溶性膳食纖維（燕麥、豆類、水果）

水溶性膳食纖維是你對抗內藏脂肪的好幫手。它在消化道中會與水結合，形成啫喱狀的物質，能減慢食物消化速度，增加飽足感，自然就會減少整體熱量攝取。更重要的是，研究顯示水溶性纖維能有效降低內臟脂肪。燕麥、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、蘋果、柑橘類水果和奇亞籽都是極佳的水溶性纖維來源。

策略三：攝取足夠的優質蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐）

想減脂又不想整天感到飢餓？答案就是攝取足夠的蛋白質。蛋白質不僅能提供更持久的飽足感，身體消化蛋白質所需的熱量也比消化碳水化合物和脂肪多，這能輕微提升新陳代謝。在減重過程中，足夠的蛋白質亦有助於維持肌肉量。雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐和希臘乳酪都是非常好的優質蛋白質選擇。

策略四：選擇健康的脂肪來源（堅果、牛油果、橄欖油）

減脂不等於要完全戒掉脂肪，選擇「好脂肪」反而對身體有益。牛油果、堅果、橄欖油和深海魚（如三文魚）富含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，這些脂肪有助於抗發炎，改善心血管健康。相反，應盡量避免含有反式脂肪的食物，例如油炸食品和加工糕點，因為它們會直接促進內臟脂肪的形成。

策略五：戒除含糖飲料與減少飲酒

這可能是最簡單，卻也最關鍵的一步。台式手搖飲品、汽水、包裝果汁等含糖飲料，充滿了「空熱量」，會被身體迅速轉化為脂肪，尤其是堆積在肝臟周圍。而酒精的熱量亦非常高，同時會影響身體燃燒脂肪的效率。將這些飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，你會發現身體有很明顯的轉變。

運動與生活篇：4大關鍵改善生活習慣

飲食是基礎，但配合規律運動和良好的生活習慣，才能真正高效地降低內藏脂肪指數，鞏固健康成果。

策略一：中高強度有氧運動（跑步、游泳，每週至少150分鐘）

說到燃燒脂肪，有氧運動絕對是不可或缺的一環。跑步、游泳、單車、跳繩等活動能有效提升心率，消耗大量卡路里，並直接燃燒包括內臟脂肪在內的全身脂肪。建議每週累積進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動，將它變成生活的一部分。

策略二：加入重量訓練增加肌肉量，提升基礎代謝率

不要以為重量訓練只是為了練出肌肉線條。增加肌肉量是提升基礎代謝率（BMR）最有效的方法之一。你的肌肉越多，身體在休息狀態下燃燒的熱量就越多。這代表你建立了一個長期燃燒脂肪的身體機制。無論是到健身室舉重，還是居家進行深蹲、掌上壓等徒手訓練，每週安排2至3次，對長遠控制體重和內臟脂肪非常有幫助。

策略三：高強度間歇訓練 (HIIT) 高效燃脂

如果你生活忙碌，沒有太多時間運動，高強度間歇訓練（HIIT）會是你的理想選擇。這種訓練模式透過短時間的極高強度運動與短暫休息交替進行，例如衝刺跑30秒，然後慢行60秒，重複數次。HIIT能在短時間內（通常只需15-20分鐘）燃燒大量卡路里，並產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時繼續燃燒脂肪。

策略四：壓力管理與充足睡眠（每晚7-8小時）

最後這一點，看似與飲食和運動無關，但實際影響巨大。長期壓力和睡眠不足會導致體內壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高，而皮質醇正正會刺激食慾，並促使脂肪傾向於堆積在腹部。因此，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，並透過冥想、散步、聽音樂等方式管理壓力，對於維持健康的荷爾蒙水平和減少內臟脂肪同樣重要。

內臟脂肪過低同樣危險？維持理想水平的重要性

大家在關注內藏脂肪標準時，焦點往往都放在指數過高的風險上。其實，內臟脂肪並非越少越好。就如所有健康指標一樣，維持在一個理想的平衡水平才是最重要。當內臟脂肪指數過低，同樣會為身體帶來不可忽視的健康問題。

內臟脂肪過低的成因與危害

內臟脂肪過低，通常與一些極端的生活方式或健康狀況有關。例如，過度節食導致身體長期熱量不足，或者進行遠超身體負荷的劇烈運動。某些消化系統疾病，好像吸收不良綜合症，也會阻礙身體儲存必要的脂肪。一些長期慢性疾病同樣可能導致身體過度消耗。當內臟脂肪水平過低，身體就會失去一道重要的防線。這不單會削弱免疫力，更容易感到疲倦。更重要的是，它會直接影響我們體內器官的穩定性和荷爾蒙的正常運作。

器官缺乏保護，影響荷爾蒙正常分泌

我們的內臟脂肪其中一個核心功能，就是像軟墊一樣，穩固地支撐和保護腹腔內的器官，例如肝臟和腎臟。當這層脂肪墊過於薄弱，器官便會失去應有的承托力。在嚴重的情況下，甚至可能增加器官移位或下垂的風險，影響其正常功能。很多人不知道，脂肪組織本身也是一個重要的內分泌器官。它會參與製造和調節多種身體必需的荷爾蒙，包括負責壓力反應的腎上腺素和維持生理週期的性荷爾蒙。如果體內脂肪，特別是內臟脂肪儲備嚴重不足，荷爾蒙的生產線就會受到干擾。對女性而言，這可能導致月經紊亂，甚至停經，直接影響生育能力。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

在了解各項內藏脂肪標準和潛在風險後，你心中可能浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，助你更清晰地掌握管理內臟脂肪的正確方向。

Q1：做仰臥起坐（Sit-up）可以局部減掉內臟脂肪嗎？

破解迷思：局部運動無法消除特定部位脂肪，全身性消脂才是關鍵。

這是一個非常普遍的迷思。答案是，不能。仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部的肌肉，可以讓腹肌變得更結實，但它無法直接「燃燒」覆蓋在肌肉之上或藏於腹腔深處的內臟脂肪。脂肪的消耗是全身性的過程，身體不會只動用特定部位的脂肪來提供能量。想有效降低內臟脂肪，關鍵在於進行全身性的有氧運動，例如跑步、游泳等，再配合飲食控制，才能提升整體熱量消耗，從而達到減脂效果。

Q2：外表很瘦，我的內臟脂肪指數也可能超標嗎？

重申「偷肥族」概念，強調自我檢測的重要性。

絕對有可能。這正是我們之前提到的「偷肥族」（TOFI，Thin Outside, Fat Inside）概念。外表纖瘦，甚至體重和BMI指數都正常，並不代表內臟脂肪水平一定達標。如果平日飲食偏好高糖、高油食物，又缺乏規律運動，即使皮下脂肪不多，脂肪也可能悄悄囤積在腹腔，包圍重要器官。因此，不能單靠外觀判斷，定期量度腰圍，或使用體脂計檢測內臟脂肪指數，才是了解身體真實狀況的可靠方法。

Q3：減重時，為何體重下降但內臟脂肪指數不變？

解釋初期可能流失的是肌肉或水份，需結合飲食與運動。

在減重初期，體重計上的數字下降，可能主要來自水份的流失，或是因為不當節食導致肌肉量減少。內臟脂肪相對頑固，需要持續的努力才能被身體動用和消耗。如果減重方法只側重於極端節食而忽略了運動，身體在能量不足時，可能會先分解肌肉來獲取能量，而不是脂肪。要真正減掉內臟脂肪，必須將健康的飲食控制與規律的帶氧及肌力訓練結合，確保身體燃燒的是脂肪，而非流失寶貴的肌肉。

Q4：想降低內臟脂肪指數，飲食和運動哪個更重要？

解釋飲食控制是基礎，結合運動才能達到最佳效果。

這兩者是相輔相成的黃金組合，缺一不可。如果一定要分主次，可以說飲食控制是基礎。因為要減少脂肪，首要條件是製造「熱量赤字」，即攝取的熱量必須少於消耗的熱量，而控制飲食是達成這個目標最直接有效的方法。不過，單靠飲食，減脂效率有限，而且容易遇到平台期。結合運動，特別是中高強度的有氧運動和重量訓練，不僅能大幅提升熱量消耗，加速燃燒內臟脂肪，還能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你變成一個「易瘦」體質。所以，最佳策略是七分靠飲食，三分靠運動，兩者結合才能事半功倍。