全蛋白質飲食減肥終極指南：營養師拆解5大必勝法則與一週餐單，高效增肌減脂不復胖

每次減肥總是捱餓又容易復胖？關鍵可能在於你忽略了「蛋白質」這個最強盟友。「全蛋白質飲食」並非極端戒食，而是一種調整營養比例的科學減重策略，透過提升新陳代謝、增強飽足感及保存珍貴肌肉，讓你無需捱餓也能高效燃脂。本終極指南將由專業營養師為你由淺入深，全面拆解全蛋白質飲食的科學原理、個人化計算方法、高品質食物選擇，並提供5大必勝法則與一週實戰示範餐單，助你徹底告別溜溜球效應，打造真正不復胖的易瘦體質。

為何「全蛋白質飲食」能有效增肌減脂？三大核心原理拆解

談及全蛋白質飲食，許多人會覺得它很神奇，既能增肌又能減肥。這並非魔法，背後其實有非常實在的科學根據。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，一起拆解它背後的三大核心原理，你會發現，原來高蛋白質飲食減肥的成功是有跡可循的。

原理一：提升新陳代謝，讓身體變成「燃脂機器」

第一個原理，就是全蛋白質飲食有助提升你的新陳代謝率。簡單來說，就是讓你的身體在不知不覺間，消耗比平時更多的熱量，就像開動了一部高效的燃脂機器。這個效果的主要功臣，是一種稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）的生理現象。

食物熱效應（TEF）的科學：為何蛋白質是冠軍？

食物熱效應（TEF）是指我們的身體在消化和吸收食物時，本身就需要消耗能量。你可以把它想像成處理食物時需要支付的「手續費」。有趣的是，處理不同營養素的「手續費」高低不同。在蛋白質、碳水化合物和脂肪這三種主要營養素中，蛋白質的處理手續費是最高的，所以它是當之無愧的冠軍。

蛋白質、碳水化合物與脂肪的熱效應比較（20-30% vs 5-10% vs 0-3%）

用數字來看會更加清楚。消化蛋白質時，身體需要消耗掉蛋白質本身熱量的20%至30%。相比之下，消化碳水化合物只消耗5%至10%，而脂肪的消耗最低，只有0%至3%。這個差距非常明顯。意思是，同樣攝取100卡路里的食物，如果是蛋白質，身體實際吸收的大約只有70至80卡路里。但如果是脂肪，身體幾乎會把全部100卡路里都吸收掉。

如何利用高TEF原理，讓身體在消化時消耗更多熱量

要利用這個原理其實很直接。就是在你的總熱量控制範圍內，適度提高蛋白質的攝取比例。這樣一來，你的身體單單是為了消化食物，就會自動燃燒更多的卡路里。這是一種聰明的減肥策略，讓新陳代謝自然加速，而不需要單靠節食。

原理二：增強並延長飽足感，輕鬆戰勝飢餓

減肥最大的挑戰往往是飢餓感。全蛋白質飲食的第二個厲害之處，就是它能有效幫你增強和延長飽足感。吃完高蛋白質的一餐後，你會感覺更「飽肚」，而且這種感覺能持續更久，自然就不會一直想找零食吃了。

調節食慾的關鍵荷爾蒙：抑制飢餓素 (Ghrelin)

這背後也是有荷爾蒙在運作的。我們體內有一種叫做「飢餓素」（Ghrelin）的荷爾蒙，它就像一個警報器，當它分泌增加時，你就會感覺到飢餓。研究發現，攝取蛋白質能夠有效抑制飢餓素的分泌。警報器不響了，你的食慾自然就降低了。

促進飽足感荷爾蒙（如PYY, GLP-1）分泌，自然減少總熱量攝取

另一方面，蛋白質也能促進身體分泌讓人感覺飽足的荷爾蒙，例如PYY和GLP-1。這些荷爾蒙會向你的大腦發送信號，告訴大腦「我已經吃夠了」。一邊降低飢餓信號，一邊增加飽足信號，雙管齊下。這樣你就會在不知不覺中減少了整天的總熱量攝取，減肥自然事半功倍。

原理三：保住肌肉量，打造不復胖的「易瘦體質」

很多人減肥最怕的就是反彈。全蛋白質飲食的第三個核心原理，就是幫你在減脂的同時，盡可能保住寶貴的肌肉，這正是打造「易瘦體質」的關鍵。

如何在減脂期間，透過高蛋白飲食最大限度保留肌肉

當我們減肥，身體處於熱量赤字的狀態時，它不只會燃燒脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。蛋白質是構成肌肉的主要原料。在減脂期間確保攝取足夠的蛋白質，就等於是為你的肌肉提供了充足的「維修材料」。身體有了這些材料，就不需要去拆解現有的肌肉，從而達到最大限度保留肌肉的效果。

肌肉量與基礎代謝率（BMR）的正向關係

為什麼保住肌肉這麼重要？因為肌肉量和我們的基礎代謝率（BMR）有直接的正向關係。肌肉是身體裡最能消耗熱量的組織之一。即使你坐著不動，每公斤肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。所以，你的肌肉量越高，基礎代謝率就越高，每天能自然消耗的熱量也越多。這就是為什麼保住肌肉，是防止減肥後復胖的最有效方法之一。

如何計算每日蛋白質需求？您的個人化「全蛋白質飲食」計劃

了解全蛋白質飲食的減重原理後，最關鍵的一步就是實踐。要啟動您個人的高蛋白質飲食減肥計劃，第一步是準確計算出每日的蛋白質需求量，這是一切飲食規劃的基礎。

基礎計算公式：根據不同生活型態，掌握個人化攝取量

計算蛋白質需求並不複雜，最直接的方法是根據您的日常活動量來估算。您可以參考以下幾個簡單的公式，找出最適合自己的攝取目標。

一般健康成人（久坐辦公室）：體重（公斤）x 1.0-1.2克

如果您是長時間在辦公室工作的健康成人，日常活動量較少，可以將您的體重（公斤）乘以 1.0 至 1.2，得出的數字就是您每日建議攝取的蛋白質克數。

中度活動／運動人士：體重（公斤）x 1.2-1.6克

若您有恆常的運動習慣，例如每週運動三至五次，身體對蛋白質的需求會增加。這時應將您的體重（公斤）乘以 1.2 至 1.6 來計算。

高強度訓練／增肌目標者：體重（公斤）x 1.6-2.2克

對於目標是增加肌肉量或進行高強度訓練的朋友，蛋白質需求量會更高。建議將體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2，以確保為肌肉的修復和生長提供足夠原料。

70歲以上銀髮族：體重（公斤）x 1.2克以預防肌少症

隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了有效預防肌少症，建議70歲以上的長者提高蛋白質攝取量，以體重（公斤）乘以 1.2 作為基準。

進階個人化評估：超越基本公式的精準策略

以上的基礎公式適用於大部分情況。不過，如果想讓您的飲食計劃更精準，我們可以考慮以下兩個進階因素，讓策略更貼合您的個人狀況。

針對大體重人士：為何應使用「理想體重」或「瘦體重」計算

對於體重基數較大的朋友，直接使用總體重計算可能會高估實際的蛋白質需求。這是因為脂肪組織並不需要太多蛋白質來維持。因此，使用「理想體重」或「瘦體重」（即總體重減去脂肪重量）來計算會更為準確，可以避免身體不必要的代謝負擔。

根據減重目標微調：蛋白質應佔總熱量比例多少？（建議30%）

另一個專業的規劃角度，是從每日總熱量攝取來分配。在減重期間，一個有效的策略是將蛋白質攝取量設定為佔每日總熱量攝取的 30%。這個比例有助於在控制卡路里的同時，最大限度地維持飽足感和肌肉量。

將克數化為生活化「份數」：營養師的實用換算法

每天計算著幾多克蛋白質，聽起來可能有點繁瑣。其實，營養師們有一個更生活化的方法，就是將克數換算成「份數」，讓您可以輕鬆地在日常生活中實踐。

認識「一份蛋白質」的標準（約7-8克）

首先，我們要認識一個簡單的標準。在營養學上，我們通常將「一份蛋白質」定義為含有約 7 至 8 克蛋白質的食物份量。

常見食物份量換算：1隻雞蛋、半盒豆腐、三湯匙毛豆

用這個標準換算下來，份量就變得非常直觀。例如，1 隻普通大小的雞蛋、半盒板豆腐、或者三湯匙已去殼的毛豆，都大約等於一份蛋白質。

善用手掌測量法：無需磅秤也能輕鬆估算份量

如果外出用餐，身邊沒有磅秤時，您可以善用自己的手掌。一般來說，一個手掌心（不連手指）大小與厚度的肉類，例如一塊雞胸肉或魚柳，大約提供 3 至 4 份蛋白質。這個方法雖然是估算，但對於日常執行已經非常足夠，讓您隨時隨地都能輕鬆實踐全蛋白質飲食。

「全蛋白質飲食」食物指南：營養師推薦的高品質蛋白質排行榜

要成功執行全蛋白質飲食，選擇高品質的蛋白質來源是關鍵。這不單是為了達到減肥目標，更是為了身體健康。所謂高品質，不只看蛋白質含量，更要看身體的吸收利用率。讓我們一起來看看，如何像營養師一樣，聰明挑選適合高蛋白質飲食的食物。

評定蛋白質品質的專業指標：從PDCAAS到DIAAS

我們在討論蛋白質時，不只看「量」，更要重視「質」。過去，營養學界常用「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」來評估蛋白質品質。不過，現在世界衛生組織（WHO）更推薦使用一個更新、更精準的指標，叫做「可消化必需胺基酸評分（DIAAS）」。

為何DIAAS更能反映真實人體吸收率

PDCAAS的計算方式，是基於整段消化道的平均消化率，這可能會高估某些蛋白質的實際吸收情況。DIAAS就不同了，它專注於評估蛋白質在小腸末端的實際吸收率。因為小腸才是胺基酸被吸收進入血液的主要地方，所以DIAAS的數據更能真實反映我們身體到底能「用上」多少蛋白質，是一個更貼近現實的指標。

DIAAS分數對食物選擇的指導意義

簡單來說，DIAAS分數越高的食物，代表它的蛋白質品質越好，胺基酸組成越完整，也越容易被人體吸收利用。當我們在選擇食物時，參考DIAAS分數，可以幫助我們更有效率地攝取到身體真正需要的營養。一般來說，分數超過100的就可以視為高品質的蛋白質來源。

動物性高蛋白食物排行榜（附每100克含量參考）

動物性蛋白質通常有較高的DIAAS分數，因為它們的胺基酸組成與人體需求非常接近。

首選推薦（高DIAAS、低脂）：魚類（三文魚、吞拿魚）、雞胸肉、雞蛋、海鮮

這些食物是執行高蛋白質飲食時的首選。它們不僅蛋白質品質極佳，而且脂肪含量相對較低，特別是飽和脂肪。
* 魚類：三文魚（約22克蛋白質）、吞拿魚（約24克蛋白質），富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
* 雞胸肉：去皮雞胸肉（約23-25克蛋白質），是低脂高蛋白的經典代表。
* 雞蛋：一隻大雞蛋（約6-7克蛋白質），被譽為「完美蛋白質」，DIAAS分數很高。
* 海鮮：蝦、蜆、帶子等，都是優質的低脂蛋白質來源。

次選推薦：低脂奶製品（茅屋芝士、希臘乳酪）、瘦紅肉（牛腱、豬里肌）

這些也是很好的蛋白質來源，不過在選擇時需要留意脂肪含量。
* 低脂奶製品：希臘乳酪（約10-17克蛋白質）、茅屋芝士（Cottage Cheese，約11克蛋白質），飽足感強，適合當作餐點或點心。
* 瘦紅肉：牛腱（約21克蛋白質）、豬里肌（Pork Loin，約22克蛋白質），富含鐵質與維他命B12，但要選擇脂肪少的部位，而且適量攝取。

植物性高蛋白食物排行榜（素食者完整攻略）

素食者在執行全蛋白質飲食時，只要懂得聰明搭配，一樣可以攝取到完整又足夠的蛋白質。

完全蛋白質來源：黃豆、黑豆、毛豆及其製品（豆腐、天貝）

植物界中有些食物含有全部九種必需胺基酸，稱為「完全蛋白質」。豆類是其中的佼佼者。
* 黃豆、黑豆、毛豆：這些是植物蛋白的基礎，例如煮熟的黃豆每100克約有17克蛋白質。
* 豆製品：硬豆腐（約8-10克蛋白質）、天貝（Tempeh，約19克蛋白質），都是非常好的選擇。

補充性蛋白質來源：藜麥、鷹嘴豆、扁豆、堅果種子

這些食物雖然蛋白質含量豐富，但可能缺少一至兩種必需胺基酸，需要與其他食物搭配。
* 藜麥：少數含有完整必需胺基酸的穀物，是主食的好選擇。
* 鷹嘴豆、扁豆：富含蛋白質與纖維，飽足感十足。
* 堅果種子：杏仁、南瓜子、奇亞籽等，是健康脂肪與蛋白質的來源，但熱量較高，需要注意份量。

蛋白質互補法：確保必需胺基酸完整（如穀物配豆類）

要從植物中獲得完整的蛋白質，最簡單的方法就是「蛋白質互補法」。原理是將兩種或以上「不完全蛋白質」的食物搭配在一起吃，讓它們互相補足對方所缺乏的必需胺基酸。最經典的組合就是穀物（如糙米、全麥麵包）搭配豆類（如黑豆、鷹嘴豆），這樣就能輕鬆獲得完整的蛋白質。

聰明選擇的黃金法則：「無腳優於兩腳，兩腳優於四腳」

這是一個非常簡單又實用的擇食口訣，可以幫助我們在日常飲食中做出更健康的選擇。
* 無腳：指魚類、海鮮和植物性蛋白（豆類）。
* 兩腳：指雞、鴨等家禽類。
* 四腳：指牛、豬、羊等紅肉。

如何應用此法則以降低飽和脂肪攝取，提升健康效益

這個法則的精髓，在於蛋白質來源所伴隨的脂肪種類。一般來說，「無腳」的蛋白質來源飽和脂肪含量最低，「四腳」的紅肉則最高。在進行高蛋白質飲食減肥時，我們不僅要攝取足夠蛋白質，也要控制總熱量和飽和脂肪的攝取。所以，日常飲食中應優先選擇魚類和豆製品，其次是雞肉，最後才是適量的瘦紅肉。這樣做可以有效降低心血管疾病的風險，讓你的減重過程更健康。

「全蛋白質飲食」實戰攻略：一週示範餐單與5大成功法則

理論知識都準備好了，現在就進入大家最期待的實戰環節。要成功執行「全蛋白質飲食」，並不是單純地狂食雞胸肉就可以。關鍵在於一些聰明的策略，以及如何將這個飲食法融入你的日常生活。以下我們將分享五個必勝法則，還有為不同生活方式度身訂造的示範餐單，讓你輕鬆上手，增肌減脂效果事半功倍。

執行「全蛋白質飲食」的5大成功法則

掌握以下五個簡單法則，就像是為你的高蛋白質飲食減肥計劃裝上了導航系統，能確保你走在正確的道路上，高效地達成目標。

法則一：平均分配蛋白質至三餐，優化肌肉蛋白合成率

我們的身體其實像一個無法儲存雨水的小花盆，需要定時定量地澆水。蛋白質也是一樣，身體無法將它大量儲存起來備用。如果你將一天所需的蛋白質集中在一餐內吃完，身體不但難以完全吸收，多餘的部分也可能轉化成脂肪。最有效的方法是將每日的蛋白質目標份量，平均地分配到三餐，甚至四餐之中。例如，每日目標是90克蛋白質，那麼每餐攝取約30克，就能持續為肌肉提供合成所需的胺基酸，讓肌肉蛋白合成率（MPS）維持在最佳水平。

法則二：把握運動後黃金補充窗口（建議攝取20-25克蛋白質）

運動後的身體，特別是肌肉，就像一塊渴水的海綿，對營養的吸收能力特別強。這個運動後的「黃金補充窗口」（大約在運動結束後的30分鐘到2小時內）是補充蛋白質的最佳時機。在這段時間內攝取大約20至25克的優質蛋白質，能夠及時為受損的肌肉纖維提供修復原料，促進肌肉生長，同時減輕運動後的酸痛感。一杯高蛋白飲品、一盒希臘乳酪或一份雞胸肉都是方便又快捷的選擇。

法則三: 調整進食順序：湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

吃飯的順序原來大有學問，一個小小的改變就能帶來意想不到的效果。建議的進食順序是：先喝清湯，然後吃大量的蔬菜，接著是蛋白質豐富的肉、魚、豆類，最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。這個做法的原理很簡單：湯水和富含纖維的蔬菜能先佔據胃部一部分空間，增加飽足感。接著進食的蛋白質會進一步延長飽足時間，並且減緩後續碳水化合物的消化速度，有助穩定餐後血糖，避免因血糖急升而引致脂肪囤積。

法則四：烹調方式的重要性：多蒸煮燉、少油炸燒烤

即使選擇了最優質的低脂蛋白質，如果用了錯誤的烹調方式，也可能讓你的努力付諸流水。油炸、爆炒和長時間高溫燒烤，不但會增加大量不必要的油脂和熱量，還可能產生對身體有害的物質。想讓全蛋白質飲食發揮最大效益，烹調方式應盡量以簡單、低油為主。多採用蒸、水煮、燉、焗或氣炸等方法，既能保留食物的原味和營養，又能有效控制熱量攝取，讓你的減脂之路更順暢。

法則五：確保攝取足夠蔬菜纖維與水份，促進腸道健康

執行高蛋白質飲食時，很多人會專注於攝取足夠的肉類，卻忽略了膳食纖維和水份的重要性。蛋白質本身不含纖維，如果蔬果攝取不足，很容易會引起便秘問題。纖維是維持腸道健康、促進蠕動的關鍵。同時，身體在代謝蛋白質的過程中需要充足的水份來協助腎臟排出代謝物。所以，記得每餐都要搭配至少一個拳頭份量的蔬菜，並且全日飲用至少2公升的水，這才能確保腸道暢通，讓身體維持在最佳的代謝狀態。

為不同生活方式設計的一週示範餐單

明白每個人的生活習慣和預算都不同，我們特別設計了三款高蛋白餐單，無論你是哪一族，都能輕鬆實踐。

「慳錢族」高蛋白餐單（善用雞蛋、豆腐、罐頭魚）

想用最經濟的方式執行高蛋白質飲食，雞蛋、豆製品和罐頭魚類是你的最佳盟友。它們價格親民，而且營養價值極高。

• 早餐： 兩隻烚蛋 + 全麥多士一片 + 一杯無糖豆漿
• 午餐： 煎板豆腐配雜菜（西蘭花、甘筍）+ 半碗糙米飯
• 晚餐： 罐頭吞拿魚（礦泉水浸）生菜沙律（可加入粟米粒、番茄），配少量橄欖油醋汁

「繁忙外食族」便利店與餐廳點餐攻略（雞胸沙律、無糖豆漿）

即使三餐在外，只要懂得選擇，便利店和餐廳也有很多高蛋白的健康選項。

• 早餐： 便利店的無糖希臘乳酪 + 一隻茶葉蛋
• 午餐： 餐廳選擇燒雞髀飯（去皮、少飯），或魚柳餐（非油炸）；連鎖快餐店可選雞胸沙律（沙律醬另上）
• 晚餐： 日式餐廳的刺身、枝豆和豆腐沙律；茶餐廳可點蒸魚或白切雞（去皮），配灼菜（走油）

「自煮備餐族 (Meal Prep)」週末高效備餐方案

利用週末花一至兩小時集中備餐，就能解決平日的午餐和晚餐，省時又健康。

• 蛋白質準備： 焗一大盤雞胸肉或三文魚柳，然後切塊分裝；烚定一打雞蛋。
• 碳水化合物準備： 煮一大鍋藜麥或糙米飯，放涼後分裝。
• 蔬菜準備： 清洗並切好大量沙律菜；將西蘭花、甘筍、燈籠椒等耐放蔬菜切好，可輕灼或直接生食。
• 平日組合： 每天只需從雪櫃取出各款「組件」，隨意配搭成高蛋白餐盒，五分鐘就能完成健康美味的一餐。

「全蛋白質飲食」安全嗎？執行前必讀的潛在風險與注意事項

當你了解全蛋白質飲食如何幫助減肥後，自然會問：這樣吃安全嗎？這確實是執行任何飲食法前最重要的問題。一個成功的飲食計劃，不僅要有效，更要對身體無害。讓我們一起來看看執行全蛋白質飲食時，需要留意的幾個關鍵事項，確保你在追求理想體態的路上，走得健康又安穩。

迷思破解：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

關於高蛋白質飲食最常見的迷思，就是「會傷害腎臟」。這個說法流傳很廣，但需要更深入地了解。事實上，這個問題的答案因人而異，關鍵在於你本身的腎臟健康狀況。

腎功能正常者 vs. 腎病患者的根本差異

對於腎功能完全健康的人來說，腎臟有足夠的能力去處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（例如尿素）。現時並沒有大型研究證實，高蛋白飲食會對健康人士的腎臟造成傷害。不過，對於本身患有慢性腎病或腎功能不全的人士，情況就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，額外增加的蛋白質代謝物會加重腎臟的負擔，可能加速病情的惡化。

重點在於「總飲水量」與「蛋白質品質」

即使你的腎臟很健康，在執行高蛋白飲食時，有兩件事必須做好。第一是確保飲用足夠的水。因為身體需要透過尿液排出更多的代謝廢物，充足的水份就像是幫助清潔隊伍順利工作的潤滑劑，能有效減輕腎臟的負擔。第二是注意蛋白質的品質。盡量選擇原型食物，減少依賴加工蛋白質，這樣可以避免攝入額外的添加物。

如何聰明選擇蛋白質，守護心血管健康

執行高蛋白飲食減肥時，另一個需要關注的重點是心血管健康。錯誤地選擇蛋白質來源，可能會不知不覺間為心血管帶來風險。

避開紅肉與加工肉品的飽和脂肪陷阱

許多人一想到補充蛋白質，就會想到牛扒或香腸。但需要留意的是，很多紅肉（特別是肥肉部位）和加工肉品（如煙肉、火腿）含有大量的飽和脂肪和膽固醇。長期大量攝取這些脂肪，會增加血液中「壞膽固醇」（LDL）的水平，提高心血管疾病的風險。

強調選擇富含Omega-3的魚類及植物性蛋白

更聰明的選擇，是將飲食重點放在對心臟有益的蛋白質來源。例如三文魚、鯖魚、吞拿魚等深海魚類，它們不僅提供優質蛋白質，還富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於抗發炎和保護心血管。另外，黃豆、豆腐、毛豆等植物性蛋白質也是絕佳選擇，它們不含膽固醇，飽和脂肪含量極低，同時還提供膳食纖維。

預防便秘：高蛋白飲食的腸道健康對策

有些人開始高蛋白飲食後，會遇到便秘的困擾。這通常不是蛋白質本身的問題，而是因為飲食結構改變，忽略了其他重要營養素。

確保攝取足夠膳食纖維（每日建議25-30克）

當我們將注意力都放在蛋白質上時，很容易不自覺地減少了碳水化合物的攝取，這也意味著膳食纖維的攝取量可能大幅下降。纖維是維持腸道正常蠕動的關鍵。要預防便秘，就要確保每日攝取足夠的蔬菜、菇類和適量的全穀類食物，目標是每日達到25至30克的膳食纖維。

充足水份的重要性

這裡要再次強調水的重要性。水份與膳食纖維是腸道健康的最佳拍檔。纖維需要吸收水份後才能膨脹，增加糞便的體積，使其變得柔軟並易於排出。如果只吃纖維而飲水不足，便秘問題反而可能更嚴重。

哪些人不適合「全蛋白質飲食」？

雖然全蛋白質飲食對許多人來說是有效的減重工具，但它並非適合所有人。

執行前應諮詢醫生或註冊營養師的特定族群（如腎病患者）

如果你屬於以下族群，在考慮執行任何形式的高蛋白飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。首當其衝的就是前面提到的腎病患者。此外，肝臟功能不佳、患有痛風或某些特定代謝疾病的人士，也需要特別謹慎。專業人士能根據你的個人健康狀況，評估風險並提供最適合你的飲食建議。

全蛋白質飲食常見問題 (FAQ)

大家在探索全蛋白質飲食的過程中，總會遇到一些疑問。我們整理了四個最常見的問題，希望透過專業的解答，幫助你更順利地達成減重目標。

Q1: 實行「全蛋白質飲食」一定要完全戒掉澱粉嗎？

強調此飲食法並非生酮飲食，而是調整營養比例

這是一個很普遍的誤解。全蛋白質飲食的核心概念是調整三大營養素的比例，提高蛋白質攝取，而不是完全剔除任何一類食物。它與嚴格限制碳水化合物的生酮飲食不同，所以你不需要完全戒掉澱粉。

解釋選擇優質碳水化合物（如全穀類、根莖類）的重要性

我們鼓勵你選擇「優質」的碳水化合物。例如糙米、藜麥、燕麥等全穀類，還有番薯、薯仔等根莖類植物。這些食物富含膳食纖維、維他命和礦物質，能夠提供穩定的能量，並且有助維持腸道健康，對於成功減重非常重要。

Q2: 蛋白粉(Whey Protein)可以完全取代原型食物嗎？

蛋白粉的角色定位：方便快捷的「補充品」而非「替代品」

絕對不能。蛋白粉的角色是一個方便快捷的「補充品」，特別適合在運動後或忙碌時快速補充蛋白質。但是，它絕對不能成為蛋白質的主要來源，更不能取代原型食物。

原型食物富含微量營養素、維他命和礦物質的價值

雞蛋、雞胸肉、豆腐、魚類等原型食物，除了提供優質蛋白質，還含有蛋白粉無法提供的豐富微量營養素，例如維他命、礦物質和各種植化素。這些營養素對身體的整體健康運作是不可或缺的。

Q3: 為何我的高蛋白飲食減重效果不佳？三大常見錯誤

錯誤一：選擇了高脂肪的蛋白質來源（如五花肉、雞皮）

進行高蛋白質飲食減肥時，蛋白質的「質」與「量」同樣重要。如果你選擇了五花肉、連皮的雞腿肉或加工香腸等高脂肪的蛋白質來源，它們附帶的脂肪和熱量會非常高，很容易令你的總熱量超標，抵銷了減重的努力。

錯誤二：忽略飲品、醬料等隱藏熱量

很多人只專注於計算食物的熱量，卻忽略了飲品和醬料中的「隱藏熱量」。一杯含糖手搖飲品、沙律中的沙律醬，或者烹調時使用的醬汁，都可能含有驚人的糖分和油分，不知不覺間破壞了你的熱量赤字。

錯誤三：總熱量攝取仍超出每日總消耗量（TDEE）

這是減重最根本的原則。即使你吃得非常健康，蛋白質比例也很完美，但是如果每日攝取的總熱量（Calories In）仍然高於你每日的總熱量消耗（TDEE, Calories Out），體重依然不會下降。

Q4: 素食者如何透過「全蛋白質飲食」成功減重並確保營養均衡？

再次強調蛋白質互補法的重要性

素食者當然也可以實行全蛋白質飲食。關鍵在於善用「蛋白質互補法」，確保攝取到所有必需胺基酸。例如，將穀物（米、麥）與豆類（黃豆、黑豆）搭配食用，就能組成完整的蛋白質，滿足身體所需。

提醒注意補充特定營養素（如維他命B12、鐵、鋅）

純素食者需要特別留意幾種在植物性食物中較難攝取的營養素。維他命B12主要存在於動物性食物中，建議考慮透過營養補充品攝取。同時，也要確保從深綠色蔬菜、豆類和堅果中，攝取足夠的鐵質和鋅質，以維持身體機能正常。