減肥方法有哪些？懶人必學13個「無痛」飲食減肥方法，不捱餓、不運動也能輕鬆瘦！

您是否也試過無數減肥方法，卻總是敗給難以忍受的飢餓感與疲憊的運動？其實，減肥不一定要捱苦。本文專為追求效率的「懶人」而設，整合了13個「無痛」飲食減肥方法，核心在於掌握「七分飲食，三分運動」的黃金法則。我們將由計算熱量赤字的基本原理入手，教您如何透過調整進食順序、聰明選擇三大營養素，以至避開醬汁、含糖飲料等常見熱量陷阱，建立一個不需捱餓、可持續的飲食系統。即使不刻意運動，只要配合提升日常活動量(NEAT)及改善睡眠質素等生活細節，您也能輕鬆養成易瘦體質，告別減肥失敗的循環。

第一步：奠定成功基石：計算熱量與設定個人化減肥目標

在眾多減肥方法之中，要找到真正適合自己且能持之以恆的方式，首要任務是理解背後的科學原理。成功的體重管理並非單純捱餓或瘋狂運動，而是源於對自身身體需求的掌握。建立清晰的個人化目標與熱量概念，正是整個減肥旅程中最穩固的基石。

掌握核心原則：「七分飲食，三分運動」

許多人談及減肥，第一時間便會想到運動，但一個更高效的核心概念是「七分飲食，三分運動」。這個原則點出，在體重管理的過程中，飲食控制所佔的重要性遠高於運動。想要有效減重，調整減肥方法中的飲食策略，往往比單純增加運動量來得更直接、更易於執行。

甚麼是熱量赤字？減肥的第一原理

所有科學的減肥方法，都離不開一個基礎原理：熱量赤字（Calorie Deficit）。可以把身體想像成一個能量銀行，我們透過飲食攝取的熱量是「存入」，而身體透過基礎代謝、日常活動和運動消耗的熱量則是「支出」。當「支出」大於「存入」時，身體便會動用預先儲存的能量——也就是脂肪，來填補這個能量缺口，體重便會下降。創造熱量赤字，正是減脂的唯一途徑。

為何飲食控制對懶人減肥更高效？

對於時間有限或不熱衷運動的人來說，專注於飲食控制的效率極高。試想一下，辛苦跑步半小時可能消耗約300卡路里，但一杯含糖的手搖飲品或一件蛋糕的熱量，就足以輕易抵銷所有努力。從數學角度看，減少攝取500卡路里（例如放棄下午茶的甜點），遠比透過運動消耗額外500卡路里來得省時省力，這讓飲食管理成為最適合懶人入門的減肥方法。

計算個人熱量需求：BMR 與 TDEE

要有效創造熱量赤字，首先需要了解自己身體的「支出」水平。這就牽涉到兩個重要概念：基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）。

認識基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的能量消耗

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指當我們完全靜止休息，例如躺在床上一整天甚麼都不做時，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。BMR會因應年齡、性別、身高、體重及肌肉量而有所不同，肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高。

BMR計算公式與線上工具推薦

計算BMR最常用的公式是Harris-Benedict公式：

男性：66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.755 × 年齡)
女性：655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

當然，手動計算可能較為繁複。你可以直接在網上搜尋「BMR 計算機」或「基礎代謝率計算」，利用線上工具輸入個人資料，便能快速獲得你的BMR數值。

估算每日總熱量消耗 (TDEE)：將活動量納入計算

BMR只是身體在靜止狀態下的消耗，但我們每天都會活動。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是將BMR乘上一個活動量系數，估算出你一天實際消耗的總熱量。

久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：TDEE = BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
極高度活動（體力勞動或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

計算出你的TDEE後，這個數字就是你維持目前體重的每日熱量需求。若要減重，每日攝取的熱量應低於TDEE約300至500卡路里，以創造一個可持續的熱量赤字。

設定SMART減肥目標，告別數字焦慮

了解熱量概念後，下一步是設定一個清晰且能激勵自己的目標。漫無目的地減肥容易令人感到迷茫和焦慮，一個好的目標能成為你的指南針。

為何應關注身形尺寸與體脂率，而非單純體重？

減肥的真正目標是減少脂肪，而非單純降低體重計上的數字。由於肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小，因此在減脂增肌的過程中，可能會出現體重變化不大，但身形線條變得更緊緻的情況。過度執著於體重數字，可能會讓你忽視了這些正面的身體變化而感到氣餒。建議除了磅重，也應定期使用軟尺量度腰圍、臀圍等尺寸，並拍照記錄身形變化，這些指標更能真實反映你的努力成果。

應用SMART原則：設定具體、可衡量、可實現、相關、有時限的目標

為了讓目標更有效，可以應用國際上廣泛使用的SMART原則：

具體 (Specific)： 將模糊的願望變得清晰。例如，將「我想瘦」改為「我想透過控制飲食和增加日常步行，在三個月內減掉5公斤的體脂。」
可衡量 (Measurable)： 目標需要數據化，才能追蹤進度。例如：「腰圍減少3吋」或「體脂率下降2%」。
可實現 (Achievable)： 目標需具挑戰性，但也要切合實際。設定「一星期減10磅」是不設實際且有害健康的，改為「每星期健康地減1-2磅」會更為合適。
相關 (Relevant)： 你的目標應與你的最終願望相關。例如，目標是「為了在下個月的婚禮上，能自信地穿上禮服」或「為了改善『三高』問題，重拾健康。」
有時限 (Time-bound)： 為目標設定一個明確的完成日期。例如：「在12個星期內達成」或「在夏天來臨前完成。」

一個SMART目標能讓你保持專注，並在達成每個小里程碑時獲得滿滿的成就感。

第二步：打造「無痛」懶人飲食系統，輕鬆控制熱量

掌握了計算熱量的心法後，接下來的減肥方法，便是為自己建立一套聰明又省力的飲食系統。這套系統的重點並非嚴苛節食，而是透過調整一些微小習慣，讓你不知不覺間控制熱量攝取，這正是最適合懶人的減肥方法飲食策略。

優化飲食行為，從習慣入手

很多時候，體重增加並非因為吃了「錯」的食物，而是源於一些不經意的飲食行為。只要從根本的習慣著手，就能夠事半功倍。

調整進食順序：水/湯 → 菜 → 肉 → 飯，輕鬆增加飽足感

一個簡單的改變，就是調整你每一餐的進食次序。先喝水或清湯，然後吃大量的蔬菜，接著是蛋白質（肉、魚、蛋），最後才是碳水化合物（飯、麵）。這樣做能利用水和膳食纖維預先佔據胃部空間，有效提升飽足感，自然就會減少後續高熱量食物的攝取量。

練習「七分飽」：放慢進食速度，聆聽身體信號

「七分飽」是一種主觀但非常實用的飲食智慧，意思是感覺到滿足但未至飽脹時便停下來。要做到這一點，關鍵是放慢進食速度。大腦需要大約20分鐘才能接收到飽足的信號。試著每口食物都多咀嚼幾下，並在用餐期間放下餐具稍作休息，有意識地感受身體的反應。

善用視覺技巧：改用較小餐碟控制份量

人腦很容易被視覺所影響。將你常用的餐盤換成小一號的尺寸，即使裝滿食物，實際份量也減少了，但視覺上卻同樣豐盛。這個簡單的心理技巧，能幫助你在不知不覺中控制食量。

打造你的燃脂餐盤：三大營養素聰明選

學會了飲食行為的技巧，下一步就是聰明地選擇餐盤裡的內容。一個均衡的燃脂餐盤，應該包含以下三大營養素。

碳水化合物：選擇原型食物（糙米、番薯）取代精緻澱粉

碳水化合物並非減肥的敵人，關鍵在於選擇的種類。將白飯、白麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、番薯、燕麥等富含纖維的「原型食物」。它們的升糖指數較低，能提供穩定的能量和更持久的飽足感，避免血糖大起大落而引發飢餓。

蛋白質：挑選優質低脂來源（雞胸、魚、豆腐）以維持肌肉

蛋白質是維持肌肉量、提升代謝率的關鍵。減肥期間，應優先選擇雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋和豆腐等低脂的優質蛋白質來源。它們不僅能提供飽足感，更有助於在減脂過程中盡量保留寶貴的肌肉。

膳食纖維：蔬菜水果佔餐盤一半，增強飽足感

一個簡單的原則是，讓蔬菜和水果佔據你餐盤的一半面積。它們富含膳食纖維、維他命和礦物質，但熱量極低。大量的膳食纖維能極大化飽足感，同時促進腸道健康。

規劃三餐與健康零食，穩定血糖不捱餓

除了食物內容，規律進食同樣重要。穩定的三餐與健康的零食，能有效維持血糖平穩，避免因過度飢餓而導致暴飲暴食。

早餐：優質蛋白配搭複合碳水，啟動全日代謝

一頓營養豐富的早餐，是啟動一天新陳代謝的鑰匙。建議以優質蛋白質（如雞蛋、無糖希臘乳酪）配搭複合碳水化合物（如全麥多士、燕麥），為身體提供持久的能量。

午餐：均衡飲食，避免飯氣攻心

午餐的目標是補充能量，同時避免飯後昏昏欲睡的「飯氣攻心」狀態。遵循之前提到的燃脂餐盤原則，確保蔬菜、蛋白質和優質碳水的均衡配搭，並謹記「七分飽」。

晚餐：提早進食，以清淡、易消化為主

晚餐建議盡量提早進食，並以清淡、易消化的食物為主。因為晚間身體活動量減少，對能量的需求也隨之下降。選擇蒸魚、灼菜配搭少量糙米，能減輕消化系統的負擔，亦有助改善睡眠質素。

健康零食選擇：無鹽果仁、希臘乳酪、水果

在兩餐之間感到飢餓是正常的。此時可以選擇一小撮無鹽果仁、一杯無糖希臘乳酪或一個蘋果等作為健康零食。這些選擇能提供營養和飽足感，避免你轉向高糖高脂的加工零食。

避開三大熱量陷阱

學會了如何選擇食物，也要懂得避開飲食中的隱形熱量陷阱。

提防加工食品中的隱藏糖份與鈉

香腸、午餐肉、包裝湯品等加工食品，為了美味和防腐，通常含有大量隱藏的糖份、鈉和不健康的脂肪。盡量選擇新鮮、未經加工的「原型食物」，是控制熱量的基本功。

戒除含糖飲料，遠離「液體卡ло里」

汽水、手搖飲品、包裝果汁是典型的「液體卡路里」，它們提供大量熱量，卻幾乎沒有飽足感，是減肥的大敵。養成飲用清水、無糖茶或黑咖啡的習慣，是減肥方法中最具成本效益的一步。

小心醬汁陷阱：善用「走汁」或「醬汁另上」

沙律醬、白汁、咖喱汁等濃稠醬汁，往往是熱量的重災區。外出用餐時，可以主動要求「走汁」或「醬汁另上」，由自己控制份量，能輕易避開這個常見的熱量陷阱。

第三步：融入生活細節，無形中加速燃脂

掌握了飲食原則後，下一步最有效的減肥方法，就是將燃脂活動不知不覺地融入日常生活。這些看似微不足道的小改變，長期累積下來，效果會讓你意想不到。

提升非運動性熱量消耗 (NEAT)：懶人燃脂關鍵

在眾多減肥方法有哪些的討論中，「非運動性熱量消耗」（NEAT）是一個經常被忽略，但對「懶人」來說卻極為重要的概念。NEAT指的是除了刻意運動、進食和睡眠外，所有日常活動所消耗的能量，例如走路、站立、做家務，甚至是打字。提升NEAT，意味著你無須額外抽時間上健身房，也能在一天中燃燒更多卡路里。

善用通勤時間：早一個站下車、多走樓梯

將活動融入通勤是個聰明的開始。你可以嘗試比平時早一個地鐵站或巴士站下車，然後步行到公司。如果辦公室或住所的樓層不高，選擇走樓梯代替乘搭電梯。這些簡單的改變，每天都能輕鬆增加數百步的活動量。

增加辦公室活動量：定時站立、飯後散步

長時間久坐是辦公室一族的大敵。你可以設定每小時一次的鬧鐘，提醒自己站起來伸展一下，或者走到茶水間添水。午飯後，與其馬上坐下，不如到附近散步10至15分鐘。這不僅有助消化，也能避免飯氣攻心，同時悄悄地消耗熱量。

將家務變成運動：聽音樂加快節奏

誰說做家務一定是苦差事？你可以將打掃、吸塵、抹窗等家務視為一種全身運動。播放節奏明快的音樂，你會發現自己的動作不自覺地加快，心跳率也會隨之提升。這樣一來，既能讓家居環境變得整潔，又能達到燃脂的效果，一舉兩得。

飲水策略：最簡單的代謝加速器

飲水是另一個常被低估的減肥方法飲食策略。充足的水分是維持身體新陳代謝的必要條件，因為體內所有的化學反應，包括脂肪燃燒，都需要水參與。

如何計算每日飲水量？體重(公斤) x 35-40毫升

想知道自己每天需要喝多少水，有一個簡單的計算公式：將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。舉例來說，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為 2100至2400毫升。當然，如果當天運動量較大或天氣炎熱，可以適量增加飲用量。

把握最佳飲水時機：起床後、餐前、運動後

在對的時間喝水，效果會更好。早上起床後先喝一杯溫水，可以喚醒身體機能，促進腸道蠕動。在每餐飯前20至30分鐘喝水，可以增加飽足感，自然減少正餐的進食量。運動後補充水分，則有助於身體恢復。

學會分辨「假性飢餓」與口渴

很多時候，大腦會混淆口渴和飢餓的信號。當你覺得有點餓，想找零食吃的時候，可以先喝一杯水，然後等待15分鐘。如果飢餓感消失了，那就代表你當時只是口渴，而不是真的需要食物，這樣便能避免攝取不必要的熱量。

睡眠與減壓：平衡荷爾蒙，擊退壓力肥

你的睡眠質素和壓力水平，其實與減肥成效息息相關。當這兩方面失衡時，身體的荷爾蒙會出現紊亂，讓你的減肥努力事倍功半。

睡眠如何影響瘦體素與飢餓素？

睡眠不足會直接影響兩種關鍵的食慾荷爾蒙。一種是「瘦體素」（Leptin），它負責向大腦發出飽足的信號；另一種是「飢餓素」（Ghrelin），它會刺激食慾。缺乏睡眠會導致瘦體素下降，飢餓素上升，結果就是你會更容易感到飢餓，並且特別渴求高熱量、高碳水的食物。

確保每晚7-9小時優質睡眠

為了維持荷爾蒙平衡，成年人應以每晚獲得7至9小時的連續睡眠為目標。建立規律的作息時間，睡前避免使用電子產品，營造一個舒適的睡眠環境，這些都有助於提升睡眠質素。

透過腹式呼吸、冥想管理壓力，避免情緒性進食

長期壓力會使身體分泌過多的「皮質醇」，這種壓力荷爾蒙會促使脂肪，特別是腹部脂肪的囤積，同時也會引發「情緒性進食」。無論你採用哪種飲食法，例如流行的減肥方法168，管理壓力都是成功的關鍵。你可以每天花幾分鐘進行腹式呼吸或冥想練習，有助於平靜心境，減少因壓力而暴飲暴食的衝動。

第四步：持續追蹤與優化，輕鬆應對平台期與社交飯局

要令減肥方法持續有效，關鍵在於懂得追蹤進度，並且適時優化。減肥旅程並非一條直線，遇到平台期或是朋友飯局都是十分正常的事。學會如何應對這些挑戰，才能讓你的努力不會白費，輕鬆地走向目標。

利用工具記錄與檢視進度

「知己知彼」這句話同樣適用於減肥。單憑感覺去估計食量和熱量，很容易出現偏差。利用工具將每日的減肥方法與飲食量化，就像為自己準備一份清晰的報告，可以客觀地檢視自己的進度，找出問題所在，讓調整變得有根有據。

為何定期拍照比單純磅重更能反映身形變化？

磅上的數字很容易讓人感到焦慮，而且它無法分辨你減去的是脂肪還是肌肉。當你開始建立更健康的飲食習慣，身體的肌肉量可能會增加，而脂肪則會減少。肌肉的密度比脂肪高，所以即使體重沒有明顯下降，你的身形線條可能已經變得更緊緻。定期在同一時間、同一地點用相同角度拍照，將照片拼在一起比較，你會發現，視覺上的變化遠比磅上的數字更能給你帶來鼓舞和動力。

外食與社交場合的飲食生存法則

減肥不代表要變成社交絕緣體。只要掌握一些簡單的技巧，即使外出用餐或參加派對，一樣可以食得開心又放心。

點餐時選擇低脂烹調方式（蒸、烤、灼）

烹調方式直接影響一道菜的熱量。點餐時，優先選擇蒸、灼、烤、焗或少油快炒的菜式。盡量避開油炸、紅燒、糖醋或多汁的烹調方法，這些通常都隱藏著大量的油份和糖份。

學會閱讀餐牌，避開高熱量「地雷」菜式

餐牌上的菜式描述其實暗藏玄機。當你看到「香脆」、「酥炸」、「忌廉」、「白汁」、「焗」這些字眼時，就要提高警覺，它們通常代表高脂肪和高熱量。相反，選擇描述中包含「鮮茄」、「清湯」、「烤」等字眼的菜式會是更安全的選擇。

赴約前先進食，避免因過度飢餓而失控

空著肚子去參加飯局，很容易因為過度飢餓而在美食面前失去理性。赴約前三十分鐘至一小時，可以先吃一些輕食，例如一個蘋果、一小杯無糖乳酪或幾粒堅果。這樣可以穩定血糖，增加一些飽足感，讓你到場時能夠更冷靜地選擇食物，避免失控地暴飲暴食。

如何突破減肥平台期？

當體重停滯不前，很多人會感到氣餒。其實平台期是身體適應了新陳代謝率的正常現象。這時候，只需要做一些微調，就可以重新啟動減重的進程。

重新檢視飲食紀錄，找出盲點

這就是飲食紀錄發揮最大功用的時候。仔細回顧過去一至兩星期的紀錄，檢查一下是否在不知不覺間增加了零食份量、飲多了含糖飲品，或者忽略了醬汁的熱量。很多時候，問題就出在這些容易被忽略的小細節上。

嘗試輕微調整飲食組合或增加NEAT活動量

要突破平台期，不一定要進行劇烈的改變。你可以嘗試做一些微調，例如稍微調整一下碳水化合物和蛋白質的比例，或者增加蔬菜的份量。在活動方面，可以專注於提升「非運動性熱量消耗」（NEAT），例如比平時多走一段路、選擇走樓梯代替升降機，或者做家務時加快一點節奏。這些小改變累積起來，就能有效幫助身體跨過平台期。

懶人減肥常見問題 (FAQ)

關於眾多的減肥方法，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業的解答，幫助你建立正確的觀念，讓減肥之路走得更順暢。

做腹部運動可以局部減肚腩嗎？

這是一個非常普遍的觀念，但答案可能和你想像的不一樣。身體燃燒脂肪是全身性的，我們無法指定身體消除某一個特定部位的脂肪。當你透過飲食控制製造了熱量赤字，身體會從全身的脂肪儲備中提取能量，而不是單單從你正在運動的部位。

做腹部運動，例如捲腹（Sit-up），可以有效鍛鍊與強化腹部的肌肉。當你的整體體脂率下降後，這些結實的肌肉線條便會顯現出來。所以，想減去肚腩，最有效的方法是將均衡的減肥方法飲食控制與全身性的熱量消耗結合，而不是只專注於腹部訓練。

「168斷食法」是否適合所有香港人？

168斷食法是近年非常流行的減肥方法之一，它將進食時間限制在每天8小時內，其餘16小時則禁食。這個方法主要是透過縮短進食窗口，來幫助控制總熱量的攝取。

不過，這種減肥方法168並非適合所有人。例如，有胃部問題（如胃酸倒流）、膽囊疾病、低血糖或糖尿病的人士，長時間空腹可能會引致身體不適。此外，懷孕或哺乳中的婦女、青少年，以及有飲食失調歷史的人，都不建議貿然嘗試。在開始任何新的飲食法前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

減肥期間，可以用代糖取代砂糖嗎？

在思考減肥方法有哪些選擇時，很多人會考慮用代糖。雖然代糖幾乎沒有熱量，看似是理想的替代品，但它的作用比較複雜。當你嚐到甜味時，大腦會預期有熱量和能量的攝入。代糖提供了甜味，卻沒有提供能量，這可能會讓大腦感到「混淆」，無法獲得真正的滿足感。

有研究指出，這種情況有機會令身體對甜食的渴求不減反增，甚至可能在之後不自覺地從其他食物中尋求補償，導致總熱量攝取超標。因此，更好的做法是逐步降低對甜味的依賴，從根本上調整飲食習慣。

減肥是否需要完全戒絕油份？

這絕對是一個需要澄清的觀念。脂肪是人體必需的三大營養素之一，完全戒絕油份會對健康造成負面影響。身體需要「優質脂肪」來維持正常運作，包括製造荷爾蒙、構成細胞膜，以及幫助吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。

減肥的關鍵在於選擇「好油」並且控制份量。我們應該多攝取來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚等的單元及多元不飽和脂肪。同時，需要盡量避免來自油炸食物、加工零食中的反式脂肪和過量飽和脂肪。聰明選擇油份來源，才是健康減肥的長遠之計。