減肥早餐食錯更肥？營養師公開8款低卡路里食譜組合，外食都輕鬆瘦！

想減肥，早餐應該食定唔食？不少人誤以為節食就要戒掉早餐，甚至隨便以一個麵包果腹，結果愈減愈肥。其實，食對早餐才是成功瘦身的關鍵第一步。營養師指出，一份均衡的減肥早餐能有效啟動新陳代謝、穩定血糖以抑制食慾，讓你整日精力充沛，避免午餐時報復性進食。

本文將為你破解早餐迷思，深入拆解構成黃金減肥早餐的5大原則，並由營養師親授8款簡單易製的低卡路里食譜，涵蓋隔夜燕麥、高蛋白烘蛋到牛油果多士等。即使是繁忙的上班族，我們亦準備了詳盡的便利店、茶餐廳外食攻略，教你如何聰明選擇，讓你無論在家自煮或外出用餐，都能輕鬆食住瘦！

減肥早餐食唔食好？破解迷思，掌握「食對就瘦」關鍵

談及減肥早餐，許多人的第一個疑問就是：究竟應該吃還是不吃？網絡上的資訊眾說紛紜，有人說不吃早餐才能瘦得快，又有人強調早餐是啟動一天代謝的關鍵。其實，問題的核心並非「吃不吃」，而是「吃什麼」與「如何吃」。只要掌握了正確觀念，早餐就能成為你減重路上的最佳夥伴。

早餐與減重的真正關係：重點在於「全日總熱量控制」

首先要建立一個核心概念：無論你選擇哪種飲食法，減重成功的基石始終是「全日總熱量控制」，也就是製造熱量赤字。早餐只是其中一環，它本身並不能單獨決定你的減重成敗。真正重要的是你整天吃了什麼，總共攝取了多少卡路里。

探討不吃早餐派 vs 必吃早餐派的論點

支持不吃早餐的一方，通常會結合間歇性斷食的概念，認為省略早餐可以延長身體的空腹時間，從而促進脂肪燃燒。他們覺得少吃一餐，自然能更輕易地控制全日的總熱量攝取。

另一方面，主張必吃早餐的一方則認為，長時間空腹會導致血糖偏低，影響早上的專注力與工作效率。而且，飢餓感累積到中午，很容易引發報復性進食，結果在午餐時段反而吃下更多高熱量的食物，令減肥計劃功虧一簣。

結論：個人化選擇，但若要吃，就必須吃對有助減肥的早餐

總括而言，吃與不吃早餐是一個個人化的選擇，視乎你的生活習慣與身體反應。不過，如果你是習慣吃早餐，或者不吃早餐會感到無力的人，那麼關鍵就在於必須吃對早餐。因為吃錯一份高糖、高油的早餐，對減重的負面影響，隨時比不吃更大。所以，了解減肥早餐吃什麼，是成功減重的重要一步。

吃對「減肥早餐」的科學好處

當你選擇了營養均衡的減肥早餐組合，你的身體將會獲得實質的好處，讓減重過程更順利。

啟動新陳代謝：研究指早餐能提升食物熱效應

有研究指出，早上進食有助於啟動身體的新陳代謝。這個現象稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food），意思是指身體在消化、吸收食物的過程中，本身就需要消耗能量。而在早上，這個效應相對更為顯著，等於幫助你的身體在一天的開始就進入燃燒卡路里的模式。

穩定血糖與情緒：避免因飢餓導致午餐報復性進食

一份優質的減肥早餐能有效穩定血糖水平。這可以避免你在上午時段因血糖驟降而感到疲倦、煩躁，甚至想吃高糖份零食。穩定的血糖也能讓你帶着平穩的食慾迎接午餐，從容地選擇健康的食物，而不是因為過度飢餓而失控地亂點餐，對於需要減肥早餐外食的人士尤其重要。

提供優質能量：有助維持肌肉量，避免基礎代謝率下降

早餐為你的身體和大腦提供了經歷一夜空腹後的第一份優質燃料。特別是富含蛋白質的早餐，不僅能提供持久的飽足感，更有助於在減重期間保護珍貴的肌肉組織。維持足夠的肌肉量，是確保基礎代謝率不會下降的關鍵，這才能讓你持續高效地燃燒脂肪，逐步養成易瘦體質。

掌握黃金減肥早餐組合的5大原則

要設計一份真正有效的減肥早餐，並不是隨意將幾樣「健康食物」堆砌起來就可以。成功的關鍵在於掌握營養的黃金比例。只要跟隨以下五個簡單原則，無論是自製減肥早餐食譜，還是在外用餐，你都能輕鬆配搭出有助燃脂、提供能量的完美一餐。

原則一：優先攝取足夠優質蛋白質 (建議20-30克)

為何蛋白質是減肥早餐的核心：提供持久飽足感、維持肌肉

一份理想的減肥早餐，蛋白質絕對是不可或缺的主角。攝取足夠的蛋白質，可以帶來持久的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。在減重過程中，它更能幫助維持寶貴的肌肉量，避免基礎代謝率因肌肉流失而下降，讓減肥效果事半功倍。

動物性蛋白質來源推薦：雞蛋、雞胸肉、希臘乳酪、煙三文魚

想知道減肥早餐吃什麼來補充動物性蛋白質，雞蛋是極佳的選擇，營養全面又方便。此外，雞胸肉、高蛋白的希臘乳酪，以及富含Omega-3的煙三文魚，都是非常推薦的配搭。

植物性蛋白質來源推薦：無糖豆漿、豆腐、鷹嘴豆泥

對於素食者或想增加植物性蛋白質攝取的朋友，無糖豆漿、嫩滑的豆腐，或是近年流行的鷹嘴豆泥，都是豐富的植物蛋白來源，能輕鬆融入你的減肥早餐食譜之中。

原則二：選擇原型複合碳水化合物

為何要避開精緻澱粉：避免血糖飆升及脂肪囤積

白麵包、白粥、腸粉等精緻澱粉，會讓你的血糖在短時間內快速上升又下降。這種劇烈波動不僅容易讓你很快又感到飢餓，還會促使身體分泌更多胰島素，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，這正是減肥的大忌。

優質碳水化合物推薦：燕麥、全麥麵包、番薯、粟米、藜麥

選擇原型、未經深度加工的複合碳水化合物，它們消化得比較慢，能提供穩定持久的能量。燕麥、全麥麵包、番薯、粟米和藜麥都是絕佳的選擇，能讓你在整個上午都保持精力充沛。

原則三：必須加入健康脂肪

健康脂肪對減肥的重要性：增加飽足感、穩定荷爾蒙

脂肪並非減肥的敵人，關鍵是選擇「好」的脂肪。健康的脂肪，例如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，不但能增加飽足感，延長胃排空的時間，對於維持身體荷爾蒙平衡也至關重要。

健康脂肪來源推薦：牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油

在你的減肥早餐組合中加入少量牛油果、一小撮原味堅果、一匙奇亞籽，或是在烹調時使用優質橄欖油，都是攝取健康脂肪的好方法。

原則四：確保足夠膳食纖維及微量營養素

早餐加入蔬菜水果的好處：促進腸道蠕動、補充維他命

一份全面的減肥早餐，絕對不能缺少蔬菜和水果。它們富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。同時，蔬果也是維他命、礦物質和抗氧化物的主要來源，為身體提供必需的微量營養素。

推薦配搭：沙律菜、菠菜、莓果類、香蕉

你可以在奄列中加入菠菜，或是在乳酪中拌入莓果，甚至製作一杯包含沙律菜和香蕉的綠色奶昔。這些簡單的步驟，就能大大提升早餐的營養價值。

原則五：控制減肥早餐卡路里 (建議300-400大卡)

為何要控制早餐熱量：為午、晚餐保留彈性熱量空間

雖然早餐很重要，但總熱量控制依然是減肥的核心。將早餐的卡路里控制在300至400大卡之間，是一個理想的範圍。這樣既能為身體提供足夠的啟動能量，也能為午餐和晚餐保留更彈性的熱量空間，讓你更容易應對朋友聚餐或外食的情況，而不會輕易超出每日的總熱量目標。

如何估算你的減肥早餐卡路里

要估算減肥早餐卡路里，最直接的方法是閱讀包裝食品上的營養標籤。對於原型食物，你可以利用手機應用程式或網站上的食物資料庫來查詢大概的熱量。習慣之後，你很快就能對常見食物的份量和熱量有一個基本概念。

營養師推薦！8款快速上手的減肥早餐食譜

明白了減肥早餐的配搭原則後，接下來的問題就是，減肥早餐吃什麼才好？以下為你介紹8款由營養師設計的減肥早餐食譜，它們不但營養均衡，而且準備過程非常簡單快捷，讓你輕鬆開啟燃脂的一天。

1. 隔夜燕麥罐 (準備時間：5分鐘)

核心材料與營養優點：高纖、高蛋白、方便快捷

隔夜燕麥絕對是忙碌都市人的恩物。燕麥本身是優質的複合碳水化合物，富含膳食纖維，可以提供持久的飽足感。搭配牛奶或希臘乳酪，就能輕鬆補充蛋白質。這個組合的準備時間極短，讓你早上可以多睡一會。

基礎做法與客製化配搭建議

基礎做法很簡單，前一晚將傳統燕麥片、牛奶（或無糖植物奶）、奇亞籽按比例混合，放入密封罐中冷藏過夜即可。早上起來，可以按個人喜好加入新鮮莓果、少量堅果或一小匙無糖花生醬，增加口感和營養層次。

2. 希臘乳酪配莓果堅果 (準備時間：2分鐘)

核心材料與營養優點：高鈣、益生菌、抗氧化

希臘乳酪是減肥早餐組合中的明星食材，它的蛋白質含量比普通乳酪高，質地也更濃稠，飽足感一流。它同時富含鈣質和益生菌，有助於骨骼和腸道健康。莓果則提供豐富的抗氧化物和維他命，堅果提供健康的單元不飽和脂肪。

如何選擇無添加糖的希臘乳酪

選購希臘乳酪時，一定要細閱營養標籤。選擇「原味」和「無添加糖」的產品。一個簡單的判斷方法是，查看成分表，越簡單越好。同時比較不同品牌的蛋白質和碳水化合物（糖）含量，選擇高蛋白、低糖分的款式。

3. 牛油果雞蛋全麥多士 (準備時間：8分鐘)

核心材料與營養優點：三大營養素均衡的完美組合

這款早餐集齊了減肥所需的三大宏量營養素。全麥多士提供優質的複合碳水化合物，牛油果提供健康的脂肪酸，雞蛋則是完美的蛋白質來源。這個組合不但營養全面，而且味道極佳，是很多人喜愛的減肥早餐選擇。

烹調雞蛋的健康方式（水煮、少油快炒）

為了控制整份減肥早餐卡路里，烹調雞蛋的方式很重要。最佳選擇是水煮蛋或蒸蛋，完全不需用油。如果偏愛炒蛋或太陽蛋，建議使用易潔鑊，並只用少量橄欖油或牛油果油快速烹調，避免雞蛋吸收過多油脂。

4. 高蛋白蔬菜烘蛋 (準備時間：15分鐘，可預先製作)

核心材料與營養優點：低碳水、高蛋白、富含蔬菜纖維

高蛋白蔬菜烘蛋就像是迷你版的意式烘蛋（Frittata），是一款優秀的低碳水早餐。將雞蛋與多種切碎的蔬菜（例如菠菜、甜椒、蘑菇、洋蔥）混合，放入鬆餅模具中焗製而成。它能提供豐富的蛋白質和蔬菜纖維，非常有飽足感。

適合週末預先準備一週份量的減肥早餐

這款食譜最適合在週末預先準備。只需花費大約半小時，就可以製作一整個星期的份量。將焗好的烘蛋冷卻後放入保鮮盒冷藏，平日早上用微波爐或焗爐加熱即可食用，非常方便。

5. 雞胸肉生菜沙律 (準備時間：5分鐘)

核心材料與營養優點：輕盈無負擔、補充纖維

如果想吃得更輕盈，雞胸肉生菜沙律是一個好選擇。預先煮熟的雞胸肉絲提供優質的瘦蛋白，搭配大量的生菜、車厘茄和小黃瓜，可以補充豐富的膳食纖維和水份，促進腸道蠕動，感覺清爽無負擔。

健康沙律醬汁選擇：油醋汁、和風醬

沙律的熱量陷阱往往在於醬汁。應避開高脂肪的千島醬、蛋黃醬。建議選擇以醋和少量橄欖油製成的油醋汁，或者低脂的和風醬。自己簡單調製也是好方法，例如用檸檬汁、橄欖油、鹽和黑胡椒混合即可。

6. 煙三文魚炒蛋 (準備時間：7分鐘)

核心材料與營養優點：富含Omega-3，有助穩定胰島素

煙三文魚和雞蛋的配搭不僅美味，營養價值也很高。煙三文魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。這些健康的脂肪酸有助於身體抗發炎，並且對穩定胰島素水平有正面作用。

此配搭如何減少對甜食的渴望

一份富含蛋白質和健康脂肪的早餐，可以有效延長飽足感，讓血糖水平整天都比較平穩。當血糖穩定時，身體就不會發出強烈的訊號去尋求即時的能量補充（例如甜食或精緻澱粉），自然就能減少對零食的渴望。

7. 番薯配無糖豆漿 (準備時間：1分鐘)

核心材料與營養優點：極致方便的植物性減肥早餐

對於追求極致方便的人，這個組合非常理想，特別適合素食者。只需在便利店購買一個已焗好的番薯和一支無糖豆漿。番薯是極佳的膳食纖維和複合碳水化合物來源，而無糖豆漿則提供植物性蛋白質。這個減肥早餐外食組合簡單又健康。

比較不同豆漿的營養價值

市面上的豆漿選擇很多，減肥期間首選「無糖」或「無加糖」豆漿，以避免攝取不必要的精緻糖。有些豆漿會額外添加鈣質，是補充鈣質的好選擇。購買時可以比較不同產品的蛋白質含量，選擇蛋白質較高的一款。

8. 高蛋白營養奶昔 (準備時間：3分鐘)

核心材料與營養優點：最快速全面的營養補充方案

如果早上時間非常緊迫，甚至沒有時間坐下來進食，高蛋白營養奶昔就是最快速的解決方案。它可以在數分鐘內提供身體所需的蛋白質、碳水、纖維和微量營養素，一杯就能滿足早餐的所有需求。

基礎配方：蛋白粉 + 植物奶 + 少量水果 + 蔬菜

製作一杯營養奶昔的基礎配方很簡單。首先，選擇一份你喜歡的蛋白粉（乳清或植物蛋白皆可）。然後，加入無糖杏仁奶或燕麥奶作為基底。再加入半條香蕉或一小撮莓果提供天然甜味和能量。最後，可以加入一把菠菜，它不會影響味道，但能增加纖維和營養。

減肥早餐外食全攻略：營養師教你點揀香港地道早餐

對於忙碌的香港人來說，要準備一份健康的減肥早餐確實不易，所以減肥早餐外食是十分普遍的選擇。其實，只要掌握一些簡單技巧，在便利店、茶餐廳，甚至傳統早餐店，你都可以食到一份符合減肥原則的早餐。下面就為你拆解不同地方的點餐策略，讓你輕鬆食住瘦。

便利店篇 (7-11 / OK)：識得揀，隨時食到健康減肥早餐

不要以為便利店只有高熱量的零食和飲品，其實它是個尋寶地。只要懂得細閱營養標籤，便利店就能成為你最方便的健康早餐夥伴。以下是一些減肥早餐組合的建議。

減肥早餐組合推薦一：指定三文治 + 無糖豆漿

便利店的三文治款式眾多，選擇時可以優先考慮雞蛋、雞肉或吞拿魚餡料，這些是較好的蛋白質來源。同時，要避開使用沙律醬或千島醬的款式，減少不必要的脂肪攝取。一份雞蛋三文治配上一盒無糖豆漿，就是一個蛋白質充足又方便的減肥早餐組合，整體減肥早餐卡路里也容易控制。

減肥早餐組合推薦二：指定飯糰 + 烚蛋 + 低脂牛奶

一個手掌大小的飯糰，提供了適量的碳水化合物，為早上提供能量。你可以選擇三文魚或雞肉等原型食物作為餡料的飯糰。你可以再加一隻烚蛋來增加蛋白質，配上一盒低脂牛奶補充鈣質。這個組合營養均衡，而且飽足感強。

避雷清單：需要避開的便利店早餐選項

在便利店揀早餐時，要特別留意一些「地雷」選項。例如，腸仔包、雞批、肉醬意粉和各款忌廉麵包，它們通常含有較高的脂肪和精製澱粉。另外，包裝果汁和含糖茶類飲品也應該避免，因為它們會讓你的血糖快速上升。

茶餐廳 / 快餐店篇：如何「照住嗌」一個健康減肥早餐

茶餐廳是香港人的集體回憶，但也是減肥人士的一大挑戰。只要學會以下幾個「咒語」，你一樣可以在茶餐廳食得健康。

麵餐點餐技巧：「湯還湯上」、「轉通粉/米粉」、「避開沙嗲湯底」

食麵餐時，你可以要求「湯還湯上」，例如沙嗲牛肉公仔麵，將沙嗲汁和麵分開上，這樣你就可以自己控制醬汁的份量。你可以將即食麵轉為非油炸的通粉或米粉，減少脂肪吸收。最後，記得避開沙嗲、沙茶或麻辣等高油份的湯底，選擇清湯或番茄湯底會是更健康的選擇。

三文治/多士點餐技巧：「走牛油/走醬」、「烘底」、「揀雞蛋/吞拿魚餡」

點三文治或多士時，記得要說「走牛油」和「走醬」，直接減少額外的脂肪。選擇「烘底」代替「油多」，可以避免麵包吸收過多油份。餡料方面，雞蛋、吞拿魚和番茄是很好的選擇，它們比餐肉、腸仔等加工肉品健康得多。

飲品選擇：凍檸茶/咖啡「走甜」或「少甜」

飲品是茶餐廳早餐中一個容易被忽略的熱量來源。一杯正常的凍檸茶或咖啡可能含有超過150卡路里，主要來自糖漿。所以，點餐時一定要記得說「走甜」或「少甜」，這是控制卡路里攝取最簡單直接的方法。

傳統早餐店篇：聰明選擇，避開高油高澱粉陷阱

中式早餐店的食物充滿風味，但同時也隱藏著高油和高澱粉的陷阱。只要聰明選擇，你也可以找到適合減肥的早餐。

推薦之選：雞蛋瘦肉腸粉（走醬）、鮮牛肉粥

腸粉本身是純米漿製成，熱量不高。你可以選擇雞蛋和瘦肉等配料，增加蛋白質攝取，但最重要的步驟是要求「走醬」，避免高糖高鈉的甜醬和麻醬。另外，一碗鮮牛肉粥或瘦肉粥也是不錯的選擇，它提供了水份和蛋白質，但記得不要加入油炸鬼。

地雷食物警告：炒麵、炸兩、加工肉（腸仔、餐肉）、蘿蔔糕

傳統早餐店的炒麵通常用大量油份烹調，熱量極高。炸兩（腸粉包油炸鬼）更是澱粉加油脂的組合，絕對是減肥的大敵。腸仔、餐肉等加工肉品鈉含量和脂肪含量高，應該盡量避免。而煎蘿蔔糕在製作和煎煮過程中也加入了不少油份，需要特別注意。

目標導向減肥早餐：根據你的日程與需求設計餐單

一份理想的減肥早餐，並不是一成不變的公式，而是需要根據你的個人生活模式來調整。每個人的日程、運動習慣和飲食偏好都不同，所以聰明的減肥早餐組合應該是為你度身訂造的。了解如何在不同情況下選擇合適的食物，才能讓早餐真正成為你減重路上的好幫手。

運動日早餐：為身體高效充能與修復

運動日的飲食策略與非運動日有所不同。早餐的角色尤其重要，它需要為身體提供足夠燃料，同時為運動後的肌肉修復做好準備。吃對了，運動效果自然事半功倍，還能維持肌肉量，穩定基礎代謝率。

低強度運動後 (如瑜伽、慢跑)：輕盈高蛋白早餐推薦

完成了瑜伽、普拉提或悠閒慢跑這類低強度運動，身體需要的是修復肌肉的蛋白質，而不是大量的碳水化合物。這時候，一份輕盈、高蛋白的減肥早餐就是最佳選擇。你可以準備一杯希臘乳酪，配上少量莓果和一小撮杏仁。希臘乳酪提供豐富的蛋白質和鈣質，而莓果則補充抗氧化物，有助身體恢復。

高強度運動後 (如HIIT、重訓)：補充蛋白質與碳水的早餐

如果你進行的是高強度間歇訓練(HIIT)或重量訓練，身體的能量消耗和肌肉損耗都會大得多。因此運動後的早餐，必須同時補充優質蛋白質和複合碳水化合物。蛋白質用作修復受損的肌肉纖維，而碳水化合物則回補被消耗殆盡的肝醣。一個絕佳的減肥早餐食譜是牛油果雞蛋全麥多士，或者是一碗加入了蛋白粉的燕麥粥，這樣的組合能為身體提供最即時和全面的營養補充。

素食者 / 純素者專屬減肥早餐選項

對於素食或純素的朋友來說，設計一份高蛋白的減肥早餐同樣簡單。關鍵在於懂得選擇富含植物性蛋白質的食材，並且巧妙地將它們組合起來，確保營養均衡。

如何確保植物性早餐的蛋白質充足

要從植物中獲取足夠的蛋白質，可以專注於豆類、種子和全穀物。無糖豆漿、豆腐、鷹嘴豆、小扁豆、奇亞籽和藜麥都是極好的蛋白質來源。將這些食材靈活配搭，例如在沙律中加入鷹嘴豆，或是在奶昔中加入奇亞籽，都能輕鬆提高早餐的蛋白質含量，增加飽足感。

推薦餐單：豆腐炒雜菌、鷹嘴豆泥配全麥麵包

這裡有兩個簡單又美味的素食減肥早餐食譜。第一款是「豆腐炒雜菌」，將硬豆腐壓碎後，與蘑菇、菠菜等蔬菜同炒，口感類似炒蛋，蛋白質非常豐富。另一款是「鷹嘴豆泥配全麥麵包」，你可以預先準備好鷹嘴豆泥，早上只需塗抹在全麥麵包上即可，方便快捷，同時提供了蛋白質、纖維和優質碳水化合物。

關於減肥早餐的常見問題 (FAQ)

Q1. 不吃早餐做「168斷食法」不是瘦得更快嗎？

「168斷食法」的確是近年很受歡迎的體重管理方式，它透過縮短進食窗口來幫助控制總熱量攝取。減肥的成功關鍵，始終在於「製造熱量赤字」，也就是全日總消耗熱量要大於總攝取熱量。不吃早餐執行168斷食法，和吃一份均衡的減肥早餐，其實是兩種達成這個目標的不同策略。前者限制時間，後者則透過提升飽足感和穩定血糖，來避免午餐或晚餐因過度飢餓而暴食。所以，兩者沒有絕對的誰好誰壞，重點在於哪種方式更符合你的生活習慣，讓你能夠長期堅持。如果你選擇吃早餐，那就必須確保它是一個有助減肥的組合。

Q2. 早餐飲品應該如何選擇？齋啡、茶可以嗎？

齋啡和無糖茶絕對是理想的選擇。它們幾乎沒有任何卡路里，黑咖啡中的咖啡因更能輕微提升新陳代謝率，是減肥早餐的好搭檔。如果想增加營養和飽足感，無糖豆漿、低脂牛奶或無糖杏仁奶也是很好的選項，它們能提供額外的蛋白質。真正需要留意的，是那些加了糖的飲品，例如包裝果汁、調味奶茶或三合一咖啡。這些飲品含有大量「空熱量」，容易讓血糖快速上升又下降，反而更快感到飢餓。

Q3. 水果做早餐健康嗎？會不會太高糖份？

很多人會留意到水果的糖份，不過，水果中的天然果糖，跟加工食品中的添加糖是兩回事。原個水果富含膳食纖維、維他命和水份，纖維能減緩糖份的吸收速度，對血糖的影響相對溫和。單獨只吃水果做早餐並不是最理想的做法，因為它缺乏足夠的蛋白質和健康脂肪，可能很快就會感到肚餓。最好的方法，是將水果視為減肥早餐組合的一部分，例如將半個香蕉或一些莓果加入希臘乳酪或燕麥中，這樣既能增加天然甜味，也能確保營養均衡。

Q4. 減肥早餐完全不能吃麵包、白粥、腸粉嗎？

這些食物的主要問題在於它們是精緻澱粉，膳食纖維含量較低，消化吸收快，容易造成血糖大幅波動，飽足感也較不持久。不過，這不代表你在減肥期間要完全戒絕它們。關鍵在於「份量控制」和「聰明配搭」。首先是控制份量，例如只吃半碗白粥或一份腸粉。更重要的是配搭，在吃這些食物時，務必加入足夠的優質蛋白質和纖維質，例如配一隻烚蛋、一份雞胸肉或一碟灼菜。這樣可以有效減緩血糖上升的速度，增加飽足感。外出用餐時，吃腸粉可以選擇瘦肉或雞蛋腸，並且要求少醬或走醬，這也是實踐減肥早餐外食的小技巧。