還在找減肥最好的方法？先做「減肥人格」測驗，再學8個無痛飲食技巧，打造最有效的個人化瘦身藍圖

你是否嘗試過無數種減肥方法，卻總是效果不彰，甚至陷入復胖的惡性循環？事實上，減肥失敗的關鍵，往往不在於不夠努力，而是你從未真正了解自己的生活習慣、心理狀態與飲食盲點，便盲目跟從不適合自己的「最佳方法」。要打破僵局，第一步是找出你的「減肥人格」。本文將引導你完成一個簡單測驗，助你認清自己屬於哪一種類型，再結合「熱量赤字」的核心原則、8個無痛飲食技巧、聰明的食物選擇及高效運動策略，為你度身訂造一份真正有效的個人化瘦身藍圖，讓你告別無效的嘗試，踏上最適合自己的成功減重之路。

找出你的減肥盲點：立即完成「減肥人格」測驗

許多人都在尋找減肥最好的方法，但事實上，減肥最有效方法是從了解自己開始。在投入任何飲食計劃或運動前，花一點時間找出自己的減肥盲點，往往是成功的關鍵第一步。

為何沒有單一的「減肥最佳方法」？

解釋個人化差異：體質、生活習慣與心理狀態的重要性

網絡上的減肥資訊五花八門，但是沒有一種方法能適用於所有人。因為每個人的身體都是獨一無二的。你的體質、新陳代謝速度、生活習慣，甚至處理壓力的方式，都直接影響減重成效。例如，一個經常需要應酬的外食族，跟一個習慣在家煮食的上班族，他們需要的減肥策略便截然不同。所以，所謂的減肥最佳方法，就是最適合你個人情況的方案。

引入「減肥人格測驗」：一個助你識別起點的互動工具

為了幫助你找到最適合的起點，我們設計了「減肥人格測驗」。這不是一個複雜的心理評估，而是一個簡單的互動工具，用來識別你在飲食和生活習慣上的主要傾向。透過了解自己屬於哪一種類型，你就能更清晰地看到自己的挑戰在哪裡，並且能針對性地選擇最有效的策略，避免走冤枉路。

四大常見減肥人格類型分析

A. 忙碌外食族：三餐不定，經常在外用餐

你的生活節奏快速，午餐常是跟同事匆忙解決，晚餐又可能因為加班而要叫外賣。你不是不想吃得健康，只是環境與時間限制，讓你很難控制食物的油份、鹽份與份量。

B. 壓力型進食者：習慣用食物緩解情緒，尤其偏好甜食或高熱量零食

當工作壓力大、心情低落或感到沉悶時，你的手會不自覺地伸向零食櫃。甜品、薯片等高熱量食物，成為了你舒緩情緒的出口。這種進食模式與生理飢餓無關，而是由情緒主導。

C. 家庭掌廚者：負責家中飲食，但難以控制份量與烹調方式

你負責為家人準備三餐，他們的口味決定了餐桌上的菜式。為了迎合家人，你可能使用較油膩的烹調方法，而且為了不浪費食物，你習慣將剩菜吃完。在照顧家人的同時，卻忽略了自己的健康需求。

D. 積極運動派：有運動習慣，但在飲食控制上遇上瓶頸

你很享受運動流汗的感覺，每週都會固定運動，但是體重卻停滯不前。問題可能出在飲食上，例如運動後不自覺地吃了更多食物作為補償，或者對食物的營養成分不夠了解，導致努力運動的效果被不當的飲食抵銷。

掌握減肥核心原則：為何「熱量赤字」是成功的基石

要尋找減肥最好的方法，我們必須先理解一個最根本的科學定律，這就是所有減肥最佳方法都必須遵循的「熱量赤字」。簡單來說，無論你選擇哪種飲食法或運動，體重下降的唯一途徑，就是確保身體消耗的熱量大於攝取的熱量。這個概念就像理財一樣，當你的支出大於收入，存款自然會減少。因此，了解如何有效管理身體的熱量收支，就是開啟成功減重旅程的第一步。

什麼是基礎代謝率 (BMR)？為何它是你的燃脂基礎？

在討論如何消耗熱量時，許多人會立刻想到運動，但其實我們身體有一個更強大的「隱形燃脂引擎」，它就是基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。這是打造任何減肥最有效方法的基礎。

BMR 定義：身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量

基礎代謝率是指當你的身體處於完全靜止的狀態，例如靜靜躺著不動時，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是維持身體這部機器「待機運作」所需的基本電力。

BMR 的重要性：佔每日總熱量消耗約60-75%，是打造易瘦體質的關鍵

BMR的重要性超乎想像，它佔了我們每日總熱量消耗的大約60%至75%。這意味著，即使你整天不運動，身體依然在持續燃燒大量卡路里。所以，提升BMR就等於提升了你身體的燃脂效率，是打造所謂「易瘦體質」的核心關鍵。一個較高的BMR，代表你的身體在休息時也能消耗更多熱量。

如何計算你的BMR？

了解自己的BMR，是制定個人化飲食計劃的重要參考。你可以透過以下廣泛使用的Harris-Benedict公式，估算一下自己的BMR數值。

男性BMR計算公式：66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡)

女性BMR計算公式：655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高厘米) – (4.7 × 年齡)

創造健康的熱量赤字：攝取應少於消耗，但不可過度節食

計算出BMR後，你便可以開始創造健康的熱量赤字。目標是讓每日的總熱量攝取，稍微低於你的總熱量消耗 (BMR加上日常活動及運動的消耗)。但是，這一步必須小心處理，因為過度的節食反而會弄巧反拙。

解釋「溜溜球效應」：過度節食如何導致新陳代謝下降及快速復胖

當你極端地減少熱量攝取，身體會誤以為你正處於飢荒狀態，然後啟動自我保護機制。身體會自動降低基礎代謝率來節省能量，並且開始分解肌肉來獲取能量。當你恢復正常飲食時，你的新陳代謝已經變得比以前慢，結果就是體重迅速反彈，甚至比減肥前更重。這就是所謂的「溜溜球效應」，是許多人減重失敗的主因。

設定健康減重目標：建議每週減重0.5至1公斤

一個健康且可持續的減重速度，是每週減少0.5至1公斤。這個速度能確保你減去的是體脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。記住，穩步前進、避免身體進入恐慌模式，才是能夠長期維持成果的減肥最佳方法。

飲食習慣篇：實踐8個無痛飲食調整技巧，讓你輕鬆瘦身

要找出減肥最好的方法，除了理解熱量赤字的原理，調整日常的飲食習慣更是成功的關鍵。很多時候，一些微小卻持續的改變，比起嚴苛的節食更能帶來長遠效果。以下這8個簡單的技巧，正是讓你輕鬆實踐的減肥最有效方法。

技巧一：調整進食順序

有效原因：利用纖維與蛋白質增加飽足感，穩定血糖

先攝取富含纖維的蔬菜和能提供飽足感的蛋白質，有助於減緩後續碳水化合物的吸收速度，從而穩定餐後血糖，避免因胰島素大量分泌而促進脂肪囤積。

實踐方法：湯/水 → 蔬菜 → 蛋白質(肉/魚/豆) → 碳水化合物(飯/麵)

用餐時遵循這個順序，先喝清湯或水，然後吃大量的蔬菜，接著是肉、魚、蛋或豆製品等蛋白質，最後才吃米飯或麵食。你會發現，輪到主食時，其實已經有了不錯的飽足感，自然就能減少攝取量。

技巧二：飯前喝一杯水

有效原因：增加飽足感，減少正餐食量，並對抗「假性飢餓」

身體有時會將口渴的訊號誤解為飢餓，導致不必要的進食。餐前飲水能預先填充胃部，有效增加飽足感，同時確保身體水分充足，有助維持正常新陳代謝。

實踐方法：餐前15-20分鐘飲用約300-500毫升水

在準備用餐前，先慢慢喝一杯溫水。這個簡單的動作，能讓你於正餐時更理性地選擇食物份量。

技巧三：細嚼慢嚥，每餐至少20分鐘

有效原因：給予大腦足夠時間接收「飽足」訊號，避免過量進食

從開始進食到大腦接收到飽足的化學訊號，整個過程大約需要20分鐘。如果進食速度太快，很容易在大腦發出「停止」指令前，便已攝取了遠超身體所需的熱量。

實踐方法：設定計時器，有意識地增加每一口的咀嚼次數

嘗試為自己設定20分鐘的用餐時間，專心品嚐食物的味道和口感，有意識地增加每一口的咀嚼次數。這不僅有助控制食量，對消化系統亦有益處。

技巧四：學會「七分飽」原則

有效原因：避免過度攝取熱量，減輕腸胃負擔

長期維持「七分飽」的飲食習慣，是控制熱量攝取和維持腸胃健康的減肥最佳方法。它讓身體獲得足夠的能量，卻又不會因過量進食而造成負擔。

如何判斷：胃部有滿足感，但不會感到飽脹，對食物的渴求度下降

七分飽的感覺是，胃部不再感到飢餓，對食物的熱情已減退，但又未到飽脹的程度。在這種狀態下停止進食，身體會感到最舒適。

技巧五：使用較小的餐具

有效原因：利用視覺錯覺，令大腦認為份量充足，有助控制食量

這是一個簡單的心理技巧。同樣份量的食物，放在較小的碗碟中會顯得更豐盛，視覺上會給大腦傳遞「份量充足」的訊息，從而更容易產生滿足感。

實踐方法：將主食碗碟換成小一個尺寸

試著將家中常用的飯碗或餐盤換成小一號的尺寸，這個小改變，可能對你的食量控制帶來意想不到的幫助。

技巧六：聰明應對社交聚餐

赴會前先進食輕食：避免因空腹而過量進食

空腹參加聚會，面對滿桌美食時的意志力會特別薄弱。赴會前先吃一份水果、一杯無糖乳酪或一小份沙律，能避免因過度飢餓而失控。

與朋友分享高熱量菜式：分攤熱量攝取

想吃炸物或甜品並非禁忌，聰明的做法是與朋友分享。這樣既能滿足口腹之慾，又能將熱量攝取減半，讓減肥計劃在社交生活中也能持續。

技巧七：將零食倒入碟中定量取用

有效原因：避免直接從大包裝中無意識地過量進食

直接從大包裝袋中取食，很容易在工作或看電視時分心，不知不覺間吃掉遠超預期的份量。將零食「份量化」能有效打破這個循環。

實踐方法：預先決定好份量，吃完即止

吃零食前，先決定好這次要吃的份量，並將其倒入一個小碗或碟中。吃完碗中的份量後便要停止，切勿再次添加。

技巧八：晚餐後不吃甜品

有效原因：晚上新陳代謝較慢，攝取高糖份食物更容易轉化為脂肪

晚間的身體活動量通常較少，新陳代謝速度亦會減慢。此時攝取高糖、高熱量的甜品，身體更傾向於將這些未被消耗的能量轉化為脂肪儲存。

實踐方法：若想吃甜品，可選擇在日間活動量較大的時段

如果真的想吃甜品，可以考慮將其安排在午餐後，或日間需要較多能量的時段享用，讓身體有更充裕的時間去消耗這些額外熱量。

食物選擇篇：吃對食物無需捱餓的聰明減肥法

很多人在尋找減肥最好的方法時，都會直接聯想到節食或捱餓。其實，這絕對是一個誤解。一個減肥最有效方法，關鍵並不在於「吃得少」，而是在於「吃得對」。只要懂得聰明地選擇食物，減肥過程不但可以吃得飽足，身體更會感謝你為它提供了優質的燃料，讓燃脂效果事半功倍。

重點一：攝取足夠的優質蛋白質

重要原因：提升飽足感、維持肌肉量以穩定基礎代謝率

蛋白質是你減肥路上不可或缺的好夥伴。首先，身體需要消耗更多能量去消化蛋白質，這個過程本身就在幫你燃燒卡路里。其次，蛋白質能提供非常持久的飽足感，讓你不會在餐後很快又想找東西吃。更重要的是，在減重期間，足夠的蛋白質可以保護你寶貴的肌肉不流失。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表即使你靜止不動，身體也能消耗更多熱量。

食物來源推薦：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿

在日常飲食中，要增加優質蛋白質的攝取其實很簡單。例如午餐可以選擇去皮的雞胸肉或魚柳，下午茶肚餓時可以吃一隻烚蛋，或者早餐喝一杯無糖豆漿，而豆腐更是素食者的絕佳蛋白質來源。

重點二：聰明碳水管理：選擇「好碳水」而非戒絕澱粉

區分「好碳水」與「壞碳水」：原型碳水化合物 vs 精製碳水

談到減肥，很多人會將碳水化合物（澱粉）視為頭號敵人，但這是另一個常見的迷思。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒絕反而會讓身體缺乏能量，甚至影響脂肪燃燒的效率。聰明的做法是學會區分「好碳水」與「壞碳水」。「好碳水」指的是未經深度加工的原型碳水化合物，而「壞碳水」則是移除了纖維和營養的精製碳水。

為何要吃「好碳水」：提供能量，富含纖維，穩定血糖 (例子：糙米、番薯、燕麥)

「好碳水」富含膳食纖維，消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，同時讓血糖水平保持平穩，飽足感也更強。這就是為什麼將白飯換成糙米，或者用番薯、燕麥代替白麵包，會讓你感覺更精神，也不容易產生想吃零食的慾望。

H44: 為何要戒「壞碳水」：易引致身體發炎，導致脂肪囤積 (例子：含糖飲品、甜品、白麵包)
相反，「壞碳水」幾乎不含纖維，身體會很快將它們分解吸收，導致血糖在短時間內急劇飆升。為了應對高血糖，身體會大量分泌胰島素，而過多的胰島素正是促使脂肪囤積的元兇之一。長期攝取更可能引發身體的慢性發炎反應。含糖飲品、蛋糕甜品、白麵包等都是典型的例子。

重點三：以「原型食物」為主，捨棄精緻加工品

什麼是原型食物：未經深度加工、保持原始形態的食物

原型食物的概念非常直觀，就是那些你一眼就能看出它原始樣貌的食物。例如，一塊雞胸肉、一條魚、一個蘋果、一棵西蘭花，這些都是原型食物。相反，經過多重工序製成的雞塊、魚蛋、果汁、蔬菜餅乾，就屬於精緻加工品。

為何要選原型食物：營養密度高，無多餘添加物，飽足感更強

選擇原型食物作為飲食主角，是尋找減肥最佳方法的核心。因為原型食物保留了最完整的營養素，例如維他命、礦物質和膳食纖維，而且沒有為了增加風味或延長保質期而加入的額外糖、鹽、壞脂肪和化學添加物。它們能提供更實在的飽足感，讓你用更少的熱量獲得更大的滿足。

重點四：聰明選擇零食，滿足口腹之慾

健康零食替代方案：高纖餅乾、燕麥棒、堅果、水果

減肥不代表要完全跟零食說再見，關鍵是作出聰明的替代。當下午茶時段嘴饞時，可以將薯片換成一小撮無添加的堅果，將朱古力換成一個蘋果或一條香蕉，或者選擇一些高纖維的餅乾和燕麥棒。這些健康的替代品既能滿足口腹之慾，又能提供額外的營養。

警惕人工代糖：解釋其如何影響食慾，可能引發補償性進食

市面上很多標榜「零卡路里」的飲品或零食都使用了人工代糖。雖然代糖本身沒有熱量，但它可能對你的減肥計劃產生反效果。原因是，代糖只能欺騙你的味蕾，讓它感覺到甜味，卻無法欺騙你的大腦。當大腦沒有接收到預期中由糖分帶來的能量訊號時，它可能會持續發出「需要能量」的指令，結果可能導致你在不知不覺間，透過進食其他食物來作出補償，反而攝取了更多熱量。

運動策略篇：結合有氧運動與肌力訓練，達到最佳燃脂效果

談到減肥最好的方法，除了調整飲食，運動絕對是達成目標的強力加速器。一個全面的運動策略，不僅能提升熱量消耗，更能從根本改善你的身體狀態，讓減重效果更持久。

為何「有氧運動 + 肌力訓練」是最佳減肥組合？

很多人以為減肥就是不斷跑步，其實單靠一種運動模式，效果往往有限。減肥最有效方法，是將有氧運動與肌力訓練這兩種策略結合起來。它們就像一對完美的拍檔，各有分工，又能夠互補不足，共同創造出一加一大於二的燃脂效果。

有氧運動的角色：直接燃燒卡路里與脂肪

有氧運動，例如快步走、跑步或游泳，就像在運動的當下直接從你的能量戶口提款。在運動過程中，身體會直接燃燒儲存的卡路里和脂肪來提供能量。所以，運動的時間越長，強度越高，即時消耗的熱量就越多。這是最直接見效的熱量消耗方式。

肌力訓練的角色：增加肌肉量，從根本提升基礎代謝率 (BMR)

肌力訓練的角色則更為長遠。它的主要目的不是在運動時消耗最多熱量，而是透過增加你身體的肌肉量，去打造一個「高耗能」的身體。肌肉就像一部24小時運作的引擎，即使你安靜坐著，它也在持續燃燒卡路里。這就是為什麼增加肌肉量，能從根本上提升你的基礎代謝率（BMR），讓你逐漸變成不易胖的體質。

低門檻高效有氧運動推薦

聽到運動，可能你會覺得很費時又麻煩。其實，很多高效的有氧運動都非常簡單，不需要特別的場地或器材，隨時都可以開始。

快步走：最容易實行的入門運動

快步走絕對是最平易近人的選擇。它對膝蓋關節的衝擊力小，而且不需要任何裝備，只要換上一雙舒適的運動鞋就可以出發。每天午飯後或下班後，抽空快步走30分鐘，已經是一個很好的開始。

間歇式快步走：更高效的燃脂方法 (快走3分鐘 + 慢走3分鐘，重複循環)

如果你想讓燃脂效果加倍，可以試試間歇式快步走。方法很簡單，就是先用自己最快的速度快走3分鐘，讓心跳明顯加速，然後轉為輕鬆的慢走3分鐘，讓身體稍微恢復。這樣重複循環5次，總共30分鐘。這種快慢交替的方式，比起一直保持同樣速度，更能刺激新陳代謝，燃脂效率也更高。

其他選擇：跑步、游泳、單車

當然，跑步、游泳和踩單車也是非常好的有氧運動。你可以根據自己的興趣和身體狀況，選擇一項自己喜歡，並且能夠持之以恆的運動。

在家也能做的肌力訓練

至於肌力訓練，也不一定需要到健身房舉重。利用自身體重，在家中的空間一樣可以做到有效的訓練。

核心肌群訓練：平板支撐、捲腹

核心肌群是身體的穩定中樞，鍛鍊好核心有助於改善體態。平板支撐（Plank）和捲腹（Crunches）都是鍛鍊核心的經典動作，能有效收緊腹部線條。

上下肢訓練：深蹲、弓箭步、掌上壓

要訓練到全身的主要肌肉，可以練習深蹲（Squats）和弓箭步（Lunges）來強化臀部與大腿，而掌上壓（Push-ups）則可以鍛鍊上半身的胸肌和手臂。將這些動作組合起來，就是一個非常全面的居家訓練計劃。

行動藍圖：為你的「減肥人格」度身訂造專屬計劃

了解理論之後，就要開始實踐了。要找到減肥最好的方法，關鍵在於將知識轉化為適合你個人生活的行動計劃。以下針對四種不同的「減肥人格」，我們設計了最直接、最容易上手的起步藍圖，讓你踏出成功的第一步。

如果你是「忙碌外食族」，你的起步計劃是：

優先實踐：調整進食順序 + 選擇份量較小的餐點 + 間歇式快步走

目標：在無法控制食物來源時，最大化地控制進食行為與份量

每天行程緊湊，三餐都在外解決，要自己準備健康餐點幾乎是不可能的任務。所以，你的起點並非徹底改變飲食內容，而是從你可以掌握的「進食行為」著手。用餐時，先吃蔬菜，再吃肉類，最後才吃飯或麵。這個簡單的順序調整，有助於增加飽足感與穩定血糖。點餐時，主動選擇份量較小的選項，直接從源頭減少熱量攝取。運動方面，你不需要預留大段時間，可以利用午飯時間或上下班的路程，進行15至20分鐘的間歇式快步走，這是非常高效的燃脂方法。對你來說，這就是現階段的減肥最佳方法。

如果你是「壓力型進食者」，你的起步計劃是：

優先實踐：腹式呼吸法 + 聰明選擇零食 + 戒絕精製糖

目標：學習壓力管理，從根源切斷情緒性進食的誘因

當壓力來襲，伸手拿取零食幾乎是本能反應。要打破這個循環，你需要建立一個新的「應對工具箱」。感到壓力時，第一步不是找食物，而是進行5分鐘的腹式呼吸，這有助於平穩自律神經，降低壓力荷爾蒙。同時，將辦公室和家中的零食換成無調味堅果、高纖餅乾或水果。假如真的需要進食，也有更健康的選擇。最重要的一步，是下定決心戒絕含糖飲品與甜點等精製糖，因為它們會引發血糖劇烈波動，加劇情緒不穩，讓你更想暴飲暴食，是尋找減肥最有效方法時必須掃除的障礙。

如果你是「家庭掌廚者」，你的起步計劃是：

優先實踐：蔬菜佔每餐1/2 + 選擇原型食物 + 在家肌力訓練

目標：從食材源頭與烹調方式改善整體家庭的飲食健康

作為家中的「伙食總監」，你掌握了全家人的健康鑰匙，這是一個巨大的優勢。你的計劃，是從食材的源頭開始，為自己和家人建立一個更健康的飲食環境。準備每一餐時，堅守一個原則：讓蔬菜佔據餐盤一半的空間。採購時，優先選擇原型食物，例如以新鮮的魚代替加工魚丸，以糙米代替白米。烹調方式盡量以蒸、煮、烤為主，減少油炸和紅燒。你也可以利用照顧家庭的空檔，進行15分鐘的在家肌力訓練，例如深蹲、平板支撐，這能有效提升你的基礎代謝率。

如果你是「積極運動派」，你的起步計劃是：

優先實踐：攝取足夠優質蛋白質 + 聰明選擇碳水化合物 + 增加肌力訓練比例

目標：優化運動前後的營養補充，以突破減重停滯期

你已經付出了汗水，體重計的數字卻停滯不前，這份沮喪我們完全明白。問題通常不在於運動量不足，而是飲食與運動的配合未夠理想。要突破平台期，飲食調整是關鍵。確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋與豆腐，它們是肌肉修復和生長的原料。運動前後，選擇番薯、燕麥等優質碳水化合物，為身體提供能量，同時避免脂肪囤積。運動計劃方面，可以適度增加肌力訓練的比例，因為肌肉量是提升基礎代謝率、打造易瘦體質的長遠基石。

減肥常見問題 (FAQ)

在尋找減肥最好的方法的路上，你總會遇到各種疑問。與其道聽塗說，不如讓我們一次過解答這些減肥路上的常見問題，助你建立正確的觀念，找到真正屬於你的減肥最佳方法。

減肥速度多快才算健康？

解答：理想速度為每週0.5至1公斤，快速減重多數流失的是水份和肌肉。

很多人追求快速見效，但是一個健康的減重速度，應該設定在每週減去0.5至1公斤。這個速度能夠確保你減掉的主要是體脂肪，而不是身體必需的水份與肌肉。如果體重下降得太快，身體流失的大部分會是水份，而且為了獲取能量，身體更可能開始分解寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會隨之下降，反而讓減肥變得更加困難。

完全不吃澱粉是最好的減肥方法嗎？

解答：不是。身體需要適量「好碳水」來輔助脂肪燃燒，長期戒絕可能導致代謝停滯和肌肉流失。

這是一個非常普遍的誤解。完全戒絕澱粉並不是減肥最有效方法。事實上，身體需要適量的碳水化合物，特別是來自全穀物、番薯等的「好碳水」，來提供能量並輔助脂肪的燃燒過程。如果長期完全不攝取碳水化合物，身體會因為缺乏主要能量來源，轉而分解肌肉來獲取能量，這會直接導致基礎代謝率下降，令減肥計劃停滯不前，甚至出現反效果。

只靠節食不運動，可行嗎？

解答：短期可能有效，但容易流失肌肉、降低基礎代謝率，造成「溜溜球效應」，是難以持續且不健康的減肥方法。

單純依靠節食，在短期內確實可能看到體重下降。但是，這種方法減去的體重有很大部分是肌肉。肌肉量下降會直接拖慢你的基礎代謝率，意思是身體在休息時消耗的熱量變少了。當你恢復正常飲食後，由於新陳代謝已經減慢，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。因此，這是一種難以持續並且對身體無益的做法。

減肥期間需要安排「欺騙餐」嗎？

解答：策略性地安排欺騙餐（一餐而非一日）有助於緩解心理壓力，提升新陳代謝，令減肥計劃更可持續。

策略性地在減肥計劃中加入「欺騙餐」是一個聰明的做法。它有兩大好處：首先，它可以大大緩解長期控制飲食所帶來的心理壓力與被剝奪感，當作給自己的一個小獎勵，讓整個減肥過程更容易堅持下去。其次，偶爾的高熱量攝取可以短暫刺激可能因熱量赤字而減慢的新陳代謝。關鍵在於，這應該是計劃中的「一餐」，而不是失控的「一日」，這樣才能發揮它的正面作用，讓你的減肥藍圖走得更遠。