減脂一天要吃多少蛋白質？專家教你3步精準計算每日攝取量（附外食全攻略）

談到減脂，「蛋白質」無疑是關鍵字，但您是否知道，吃不夠或吃錯，都可能讓您的努力事倍功半？與其盲目跟從坊間流傳的「高蛋白餐單」，不如掌握真正適合自己的黃金數字。本文將由專家教您一套簡單的3步計算公式，精準找出您每日所需的蛋白質攝取量，更會提供詳盡的外食攻略及常見食物換算技巧，即使是繁忙的外食族，也能輕鬆將理論應用於餐盤上，助您在減脂路上走得更穩、更有效率。

為何計算「每日蛋白質攝取量」是減脂成功的基石？

很多人在減脂路上最想知道的，就是「減脂一天要吃多少蛋白質」這個問題。其實，計算個人的每日蛋白質攝取量，並非只是為了跟隨潮流，而是科學減脂中非常重要的一環。當我們只專注於減少卡路里，卻忽略了營養素的分配，身體可能會悄悄流失寶貴的肌肉，而不是脂肪。這會導致新陳代謝下降，令減脂過程變得更加困難。所以，精準掌握蛋白質的攝取份量，是確保你減掉的是脂肪而非肌肉的基礎，也是建立可持續減脂成果的關鍵第一步。

蛋白質在減脂中扮演的三大關鍵角色

了解蛋白質為何如此重要，有助你更有動力去實踐。它在減脂過程中主要扮演著三個密不可分的角色，共同協助你更有效率地達成目標。

第一，增加飽足感，自然減少熱量攝取。蛋白質是三種主要營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能提供飽足感的一種。攝取足夠的蛋白質，可以幫助穩定血糖，延長飽肚的感覺。這樣你就不容易感到飢餓，能自然地減少對零食和高熱量食物的慾望，讓控制整體熱量攝取變得輕鬆一些。

第二，保護肌肉，維持高代謝率。在熱量赤字的減脂期間，身體除了會燃燒脂肪，也有機會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就等於為肌肉提供了充足的「建築材料」，能最大限度地保護肌肉不被流失。保留越多的肌肉量，身體的基礎代謝率就能維持在較高水平，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多卡路里，形成一個有利於減脂的良性循環。

第三，提升「食物產熱效應」，幫你燃燒更多卡路里。身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物產熱效應」（TEF）。消化蛋白質所需的能量，遠比消化碳水化合物和脂肪為高。簡單來說，當你進食蛋白質時，身體需要動用更多卡路里去處理它。雖然這個效應不是減脂的主要途徑，但長期下來，這個額外的熱量消耗，也能為你的減脂成果出一分力。

精準計算：找出您「減脂一天吃多少蛋白質」的黃金數字

談到減脂一天要吃多少蛋白質，很多人都希望找到一個魔法數字。事實上，每個人的黃金數字都不同，它取決於你的體重、活動量和目標。現在，我們就用一個簡單的三步公式，幫助你精準找出專屬於你的每日蛋白質攝取量，讓你的減脂計劃更有效率。

三步個人化蛋白質攝取量計算公式

第一步：找出你的體重基數（公斤）

計算的第一步，就是找出你目前的體重。請用公斤（kg）作為單位。這個數字是我們整個計算的基礎，非常簡單直接。

第二步：根據目標選擇你的「蛋白質系數」

下一步，你需要根據自己的生活模式和目標，選擇一個對應的「蛋白質系數」。這個系數代表每公斤體重需要多少克蛋白質。

• 一般健康，低活動量人士：1.0 – 1.2克。如果你的目標是維持健康，日常活動量不大，這個範圍就足夠了。

• 規律運動，目標增肌人士：1.4 – 1.8克。假如有進行重量訓練，希望增加肌肉量，就需要較高的蛋白質來修復和建立肌肉。

• 目標為減脂，有運動習慣人士：1.6 – 2.2克。這是最多人關心的範圍。在減脂期間提高每日蛋白質攝取量，有助於在熱量赤字下保護肌肉不流失，同時增加飽足感，讓你更容易控制食慾。

第三步：將數字相乘，得出你的黃金總量

最後一步非常簡單，就是將你的體重和選擇的蛋白質系數相乘。

公式：體重（公斤） x 蛋白質系數 = 你一天應攝取的蛋白質（克）

舉個例子，一位60公斤的女士，她的目標是減脂，並且每週運動三至四次。她選擇了1.8克的蛋白質系數。那麼她減脂一天吃多少蛋白質的答案就是：60公斤 x 1.8克 = 108克。這108克，就是她每天需要努力達成的蛋白質目標。

從理論到餐盤：如何輕鬆食夠每日蛋白質攝取量

計算出「減脂一天要吃多少蛋白質」的目標數字之後，最關鍵的一步，就是將這個數字實踐在每日的餐盤上。很多人一看到要計算克數就覺得很複雜，但其實只要掌握一些簡單的方法，就能輕鬆將理論化為實際，讓你順利達成每日蛋白質攝取量，向減脂目標邁進。

掌握「一份7克」心法：視覺化你的蛋白質

要準確食夠蛋白質，不代表你需要隨身攜帶食物磅。我們可以運用一個非常實用的技巧，就是將蛋白質「份量化」。記住這個心法：大約7克的蛋白質就是「一份」。透過這個方法，你可以將抽象的數字目標，轉化為眼睛看得到、能夠估算的具體食物份量。

例如，以下這些常見的食物份量，都大約等於一份蛋白質：
* 一隻中型雞蛋
* 一杯約200毫升的無糖豆漿
* 半盒板豆腐
* 三隻中型蝦仁
* 大約三隻手指大小的去皮雞柳
* 半個手掌大的魚柳

假如你計算出每日需要70克蛋白質，那就代表你需要攝取10份。你可以將這10份分配到三餐之中，例如早餐2份、午餐4份、晚餐4份，這樣規劃起來就變得非常簡單直觀了。

優質蛋白質食物來源排行榜

在選擇蛋白質來源時，除了份量，食物的「質素」同樣重要。為了健康和減脂效率，建議可以參考以下的排行榜，優先選擇排在前面的食物種類：

1. 第一位：豆製品與魚類海鮮
   豆類（例如豆腐、毛豆）和魚類海鮮（例如三文魚、蝦）是首選。它們不僅提供完整的蛋白質，而且飽和脂肪含量較低，魚類更富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。

2. 第二位：雞蛋與家禽
   雞蛋是營養非常全面的蛋白質來源。而去皮的雞肉、火雞肉等家禽，則是脂肪含量極低的瘦蛋白選擇，非常適合減脂人士。

3. 第三位：紅肉（牛、豬、羊）
   紅肉富含鐵質與維他命B12，對預防貧血很重要。但是在選擇時，應盡量挑選瘦肉部位，例如牛𦟌、豬柳，並且適量攝取，因為紅肉的飽和脂肪含量相對較高。

蛋白粉的角色與正確使用時機

提到補充蛋白質，很多人會立即想到減脂蛋白粉。蛋白粉確實是一個方便快捷的工具，但我們需要正確理解它的角色。它是一種「補充品」，而不是正餐的替代品。

蛋白粉最大的優點是純粹和高效，可以在短時間內為身體提供高質量的蛋白質，而且脂肪和碳水化合物含量極低。它最適合在以下幾個時機使用：

• 運動訓練後： 身體正需要蛋白質來修復及建立肌肉，一杯蛋白粉飲品能被快速吸收。
• 餐與餐之間： 當你感到有點飢餓，但又未到正餐時間，蛋白粉可以作為健康的點心，增加飽足感。
• 飲食未能滿足目標時： 如果某一天因為工作忙碌，從天然食物中攝取的蛋白質不足，蛋白粉就是一個很好的補救方案。

但是，要記住蛋白粉缺乏原型食物所含的纖維、維他命和礦物質。所以，建立健康的飲食習慣，還是要以多樣化的天然食物為主，再讓蛋白粉在適當時機助你一臂之力。

外食族減脂全攻略：輕鬆達成蛋白質目標

了解減脂一天要吃多少蛋白質之後，許多人的下一步就是煩惱如何在日常飲食中實踐，特別是對於經常在外用餐的「外食族」來說，這似乎是一個難題。其實，只要掌握一些簡單的選擇技巧，即使三餐都在外解決，也能輕鬆達成減脂期間的每日蛋白質攝取量目標。不論是光顧便利店，還是到自助餐或快餐店，處處都有高蛋白的選擇。

便利店高蛋白組合餐推薦

便利店是城市人解決餐飲的快捷之選，只要懂得配搭，就能組合出營養均衡又富含蛋白質的餐點。

• 早餐或點心組合：無糖豆漿 + 雞蛋
  這是一個非常經典又方便的組合。一盒約400毫升的無糖豆漿大約含有15克蛋白質，配上兩隻茶葉蛋或烚蛋（約14克蛋白質），就能輕鬆攝取近30克的蛋白質，而且飽足感十足。

• 輕盈午餐組合：即食雞胸肉 + 沙律
  現時大部分便利店，例如7-Eleven或Circle K，都有售賣獨立包裝的即食雞胸肉。一包雞胸肉通常提供20至25克蛋白質。你可以選擇一款蔬菜為主的沙律，配搭雞胸肉一同食用，醬汁方面選擇和風醬或柚子醋等較低卡的款式，就是一份清爽又高蛋白的午餐。

• 均衡能量組合：希臘乳酪 + 三文魚飯糰
  希臘乳酪是蛋白質密度很高的食物，一小杯已含有約15至20克蛋白質。你可以配搭一個以原型蛋白質作餡料的飯糰，例如三文魚或雞肉飯糰，補充適量碳水化合物和約5克蛋白質，為下午的工作提供穩定能量。

自助餐／快餐店點餐技巧

在選擇五花八門的自助餐或快餐店（例如大家樂、大快活）點餐時，只要謹記以下幾個原則，就能避開高油高脂的陷阱，選出適合減脂的菜式。

• 優先選擇原型食物
  點餐時，盡量選擇看得到食物原貌的菜式，例如蒸魚、白切雞、煎豬扒、滷水雞髀等。避免選擇肉丸、香腸等加工肉類，或醬汁濃稠的菜式如粟米肉粒、麻婆豆腐，因為它們通常含有較多脂肪和鈉質。

• 留意烹調方式
  烹調方法直接影響食物的熱量和脂肪含量。選擇的優先次序應該是：蒸、灼、烤、滷，盡量避免炒、炸、燜或燴的菜式。例如，同樣是魚，清蒸海上鮮就比炸魚柳是更理想的選擇。

• 善用「走」和「少」的技巧
  在香港的餐廳點餐，可以主動提出個人化要求。例如，點燒味飯時要求「走皮」和「走汁」，點菜時要求「少油、少鹽」，點飯時要求「少飯」，將節省下來的熱量空間留給蛋白質。你也可以主動要求加一隻烚蛋或滷水蛋，以最直接的方式增加蛋白質攝取。例如，一份燒雞髀飯，你可以要求「走皮、少飯」，再加配一碟蠔油西生菜，便是一份均衡的減脂餐。

常見問題（FAQ）：解答您對「減脂一天吃多少蛋白質」的疑問

計算減脂一天要吃多少蛋白質後，您可能還會遇到一些實際操作上的疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，幫助您在減脂路上走得更順暢。

蛋白質需要平均分配到三餐嗎？每餐上限是多少？

將每日蛋白質攝取量平均分配到三餐，效果會比較理想。我們的身體合成肌肉就像一個持續運作的工場，需要穩定供應原料（胺基酸）。如果一次過攝取大量蛋白質，身體未必能完全吸收並用於肌肉合成，多餘的部分可能會轉化為能量使用。

一般建議，每餐攝取20至40克的蛋白質，對於刺激肌肉生長和維持飽足感來說，已經相當足夠。這個份量能最大化該餐的肌肉蛋白質合成效益。所以，與其在一餐內吃下大量蛋白質，不如將總量分散到每一餐，讓身體能更有效地運用。

高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎功能健康的成年人來說，目前沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有很強的適應能力，足以處理因攝取較多蛋白質而產生的代謝廢物。

不過，假如您本身已經患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。有腎臟問題的人士，過濾功能可能已經受損，高蛋白飲食確實會增加腎臟負擔。因此，在開始任何新的飲食計劃前，特別是高蛋白飲食，有已知健康狀況的人士都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

女性和男性在計算蛋白質需求時有分別嗎？

在計算每日蛋白質攝取量的公式上，其實沒有性別之分。不論男女，蛋白質需求的計算基礎都是一樣的，主要取決於您的體重、活動量、訓練強度和減脂目標。

大家會覺得男性需要更多蛋白質，通常是因為男性的平均體重和肌肉量普遍高於女性，所以按照「每公斤體重」的公式計算出來的總克數自然會比較多。重點在於個人的身體數據和目標，而不是性別本身。女性在減脂期間，同樣需要足夠的蛋白質來維持肌肉量和促進新陳代謝。

減脂餐盤中，蛋白質、碳水、脂肪應佔多少比例？

當您知道了減脂一天要吃多少蛋白質後，如何安排其他營養素也是關鍵。雖然不存在一個適合所有人的黃金比例，但一個常見且有效的減脂宏量營養素分佈，可以作為您的參考起點：

• 蛋白質：佔總熱量的30-40%
• 碳水化合物：佔總熱量的30-40%
• 脂肪：佔總熱量的20-30%

這個比例確保了高蛋白質的攝取，有助於維持肌肉和增加飽腹感。同時，它保留了足夠的碳水化合物，為您的日常活動和運動提供能量。健康的脂肪則對維持荷爾蒙平衡和整體健康非常重要。您可以從這個比例開始，再根據自己的身體反應和飽足感，進行微調。