食極都唔瘦？營養師公開15+款慳錢減脂食譜，由5大零失敗原則入手（含豆腐料理、外食攻略）

你是否也試過節食、戒口，甚至跟著網上爆紅的減肥餐單，體重卻依然紋風不動？「食極都唔瘦」的背後，往往不是不夠努力，而是用錯方法。今次，我們邀請專業營養師，為你拆解成功減脂的底層邏輯，由5大零失敗核心原則入手，並提供超過15款慳錢、易煮又美味的減脂食譜。無論你是需要Meal Prep的上班族，還是經常外食的「無飯」家庭，本文都會提供超實用的備餐技巧、外食攻略，甚至連豆腐料理、解饞Comfort Food都一應俱全。準備好告別無效的減肥循環，學會食得飽、食得好又能成功瘦身的方法了嗎？讓我們一起開始吧！

開始減脂食譜前必讀：掌握5大零失敗核心原則

在搜尋各式各樣的減脂食譜前，我們先停一停，了解背後真正能讓你成功的科學原理。很多人以為減脂就是不斷節食，其實不然。只要掌握以下五個核心原則，你就能夠聰明地吃，輕鬆地瘦，並且將健康飲食變成一種可持續的生活習慣。

原則一：創造「熱量赤字」— 成功減脂的唯一科學真理

減脂的根本，其實只有一個不變的真理，就是「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是確保你每日消耗的總熱量，大於你從食物攝取的總熱量。當身體出現能量缺口時，它便會自然地動用儲存的脂肪作為能量，從而達到減脂效果。這就是所有有效減脂食譜推薦背後的科學基礎。

如何計算你的基礎代謝率 (BMR) 與每日總消耗熱量 (TDEE)

要創造熱量赤字，首先要知道自己每天大概消耗多少熱量。這包含兩個重要數值：
* 基礎代謝率 (BMR): 指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。
* 每日總消耗熱量 (TDEE): 這是BMR加上你日常活動（如走路、工作、運動）所消耗的熱量。TDEE才是你每日實際的總熱量消耗。

網路上有許多免費的BMR和TDEE計算機，只需輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個相當準確的估算值。

設定健康的熱量赤字：建議每日減少300-500卡路里

得知你的TDEE後，下一步就是設定一個健康的熱量缺口。一個可持續並且不會對身體造成太大壓力的赤字範圍，是每日比TDEE少攝取300至500卡路里。過於激進的熱量赤字（例如減少1000卡路里）可能會導致肌肉流失、新陳代謝下降，甚至影響健康，反而不利於長期減脂。

制定個人化減脂食譜熱量目標

現在你可以計算出你個人化的減脂飲食目標了。公式非常簡單：
每日建議攝取熱量 = 你的TDEE – 300至500卡路里
這個數字就是你設計每日減脂食譜時，需要遵守的總熱量上限。

原則二：精選宏量營養素，讓你食得飽又能瘦

只計算卡路里並不足夠，吃進什麼食物的「品質」同樣重要。宏量營養素（Macros）主要指蛋白質、碳水化合物和脂肪。聰明地分配這三者的比例，能讓你即使在熱量赤字下，依然感到飽足有力。

關鍵一：攝取足夠蛋白質以提升飽腹感、保護肌肉

蛋白質是減脂期間最重要的營養素。它能提供強烈的飽足感，有助於控制食慾。同時，在熱量赤字期間，充足的蛋白質能最大限度地保護肌肉不被分解，維持你的基礎代謝率。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚、雞蛋，以及植物性的減脂食譜豆腐和豆漿。

關鍵二：選擇「好」的碳水化合物以穩定血糖，提供能量

很多人對碳水化合物有誤解，其實它是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「好」的碳水。應選擇消化吸收較慢的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥。它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少飢餓感和脂肪囤積的機會。

關鍵三：絕不戒油！選擇「好」的脂肪以平衡荷爾蒙

脂肪並非減脂的敵人，完全戒油反而會影響荷爾蒙平衡和脂溶性維他命的吸收。我們要做的是選擇「好」的脂肪，即不飽和脂肪。例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的Omega-3脂肪酸，都是維持身體正常運作所必需的。

營養師建議宏量營養素黃金比例

一個常見且均衡的減脂宏量營養素分配比例，可作為你的參考起點：
* 碳水化合物：40%
* 蛋白質：30%
* 脂肪：30%
你可以根據這個比例，來規劃你餐盤中不同食物的份量。

原則三：擁抱「原型食物」，遠離加工品

選擇正確的食物種類，是減脂成功的捷徑。盡量讓你的餐盤充滿色彩豐富的「原型食物」。

什麼是原型食物？為何它對減脂至關重要？

原型食物（Whole Foods）指未經加工或極少加工、盡量保持其原始形態的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀物、雞蛋和肉類。它們保留了天然的營養素、維他命和纖維，沒有額外添加的糖、鹽和不健康脂肪，能為身體提供真正的養分，而不是空有熱量。

增加膳食纖維攝取，提升飽腹感，促進腸道健康

蔬菜、水果和全穀類食物富含膳食纖維。纖維不能被人體消化，但它能吸收水份膨脹，有效增加飽足感，讓你更容易控制食量。同時，它也是腸道益生菌的食物，有助於維持腸道健康，對整體新陳代謝都有正面影響。

警惕「隱形熱量陷阱」：含糖飲品與加工醬料

許多人努力控制正餐熱量，卻忽略了飲品和醬料中的「隱形熱量」。一杯全糖手搖飲品的熱量可能高達500卡路里，相當於一頓正餐。市售的沙律醬、燒烤醬和茄汁等加工醬料，也隱藏著大量的糖和脂肪，容易讓你的減脂努力付諸流水。

原則四：飲水充足，加速新陳代謝

飲水是減脂中最簡單，卻也最常被忽略的一環。充足的水分對維持新陳代謝至關重要。

個人化每日飲水量計算法：體重(公斤) x 30-40毫升

想知道自己每天應該喝多少水，可以參考這個簡單的公式。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。如果你有運動習慣，或者天氣炎熱，就需要再額外補充更多水分。

餐前飲水的技巧：有效增加飽足感，減少進食量

一個非常實用的小技巧，是在每餐前15至30分鐘喝一杯約300毫升的水。水可以先佔據胃部部分空間，產生一定的飽足感，讓你自然地在正餐時減少進食量，有助於控制總熱量攝取。

原則五：改變烹調方式，熱量即時減半

即使是相同的食材，不同的烹調方式也會導致最終熱量有天壤之別。選擇低油的烹調方法，是製作健康減脂食譜的關鍵。

推薦低油烹調法：蒸、煮、烤、滷、氣炸

這些烹調方式能有效減少額外油脂的使用。例如，將油炸雞腿改為烤雞腿，熱量就能大幅下降。蒸魚、水煮蔬菜、滷雞蛋等，都是能保留食物原味又健康的烹飪選擇。氣炸鍋也是一個好幫手，它能用極少的油做出類似油炸的酥脆口感。

善用天然香料調味：蔥、薑、蒜、胡椒、香草

想讓食物更美味，不一定要依賴高熱量的醬料。善用蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒、迷迭香、羅勒等天然香料，能為你的菜式增添豐富的層次感和風味，同時不會增加任何熱量負擔。

營養師設計：一週慳錢減脂食譜範本 (超高CP值)

講到減脂食譜，很多人馬上聯想到昂貴的食材和複雜的烹調步驟。其實，只要懂得精明選擇，一個CP值極高的一週減脂食譜推薦清單，絕對能幫你慳錢又有效地達成目標。以下我們會由購物清單入手，再分享實用的備餐技巧和一週餐單示範，讓你輕鬆上手。

開始前準備：一週減脂購物清單 (慳錢攻略)

成功的備餐由一份聰明的購物清單開始。這份清單專為慳錢和效率而設，專注於營養價值高、價格實惠而且方便存放的食材。跟著這份清單採購，基本上就能滿足一週上班日的營養所需。

高CP值蛋白質區：雞蛋、板豆腐、急凍雞胸肉、罐頭水浸吞拿魚

蛋白質是減脂的基石。雞蛋、板豆腐、急凍雞胸肉和罐頭水浸吞拿魚都是極佳選擇。它們價格親民，而且容易處理。特別是板豆腐，更是素食者優質的減脂食譜豆腐料理來源。

飽肚感碳水區：糙米、燕麥片、番薯、薯仔

要提供穩定能量和飽足感，就要選擇優質碳水。糙米、燕麥片、番薯和薯仔都是理想之選。它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能讓你維持更長時間的飽足感。

必備蔬菜區：洋蔥、甘筍、西蘭花、甜椒、粟米芯 (耐放之選)

蔬菜方面，選擇耐放的款式是備餐的關鍵。洋蔥、甘筍、西蘭花、甜椒和粟米芯都是明智之選。這些蔬菜即使存放數天，依然能保持新鮮爽脆，非常適合一次過採購。

調味與其他：低鈉豉油、黑胡椒、蒜頭、橄欖油

健康的調味能讓你的減脂餐更美味。常備低鈉豉油、黑胡椒、蒜頭和優質的橄欖油，就能變化出多種風味，告別沉悶。

Meal Prep 備餐技巧：週末準備一次，輕鬆食足五日

備餐 (Meal Prep) 是上班族實踐減脂飲食的致勝關鍵。只需利用週末的2-3小時，就能準備好未來五日的午餐，大大減少平日因忙碌而外食的機會。

掌握備餐基本原則：選擇根莖類蔬菜、簡化蛋白質處理

備餐的成功秘訣在於簡化。蔬菜方面，優先選擇根莖類，因為它們重複加熱後口感變化不大。蛋白質的處理也要盡量簡化，例如一次過烹煮所有雞胸肉，再分成不同口味儲存。

食物安全須知：備餐便當與隔夜菜的區別及正確保存方法

食物安全是備餐的首要考慮。備餐便當與一般隔夜菜有根本區別。備餐是在食物煮熟後，趁新鮮並稍微降溫後就立即分裝冷藏，縮短了細菌滋生的時間。相反，隔夜菜可能在室溫放置過久，風險較高。所有備餐便當都應儲存在4°C或以下的雪櫃，並在3-4天內食用完畢。

雞胸肉去乾柴秘技：鹽水浸泡法

很多人怕雞胸肉又乾又韌，其實一個簡單步驟就能解決。在烹調前，將雞胸肉完全浸泡在鹽水中（約5%濃度，即1公升水加50克鹽），放入雪櫃冷藏至少30分鐘或過夜。這個鹽水浸泡法 (Brining) 能讓肉質變得更多汁軟嫩，即使再次加熱也不會乾柴。

一週上班日減脂食譜示範 (週一至週五)

理論都掌握了，現在來看看實際應用。這是一個簡單、均衡又美味的一週上班日減脂餐單示範。

早餐：快手高蛋白選擇 (例：隔夜燕麥杯、香蕉雞蛋燕麥餅)

早餐要快速又有營養。高蛋白的選擇能有效提升飽足感，為一天注入能量。例如，前一晚準備好的隔夜燕麥杯，或者只需10分鐘就能完成的香蕉雞蛋燕麥餅，都是非常方便的選擇。

午餐：備餐便當 (例：糙米飯 + 韓式辣醬雞胸 + 蒜炒彩蔬 + 烚蛋)

午餐就是善用週末備餐成果的時候。一個理想的備餐便當，應包含均衡的宏量營養素。示範組合可以是：糙米飯提供優質碳水，配上韓式辣醬雞胸肉和一顆烚蛋作蛋白質，再加上蒜炒彩蔬以確保纖維攝取。

晚餐：輕盈無負擔料理 (例：檸檬香草焗三文魚配大量烤蔬菜)

晚餐建議選擇較輕盈的料理，避免為身體帶來太大消化負擔。例如，以焗爐或氣炸鍋製作的檸檬香草焗三文魚，配上大量的烤蔬菜（如甜椒、翠玉瓜、西蘭花），既美味又有飽足感，而且烹調過程簡單，油煙少。

告別沉悶雞胸！10+款美味減脂食譜與外食攻略

要找到美味又有效的減脂食譜，不代表你每日三餐都要對著淡然無味的雞胸肉。其實只要花點心思，許多減脂食譜推薦菜式都能兼顧美味與健康。接下來，我們會分享一系列創意食譜，並且提供全面的外食攻略，讓你無論是自己煮還是外出用餐，都能輕鬆堅持減脂之路。

主食替代方案：低碳水創意減脂食譜

傳統的米飯和麵食含有較高的碳水化合物，容易令血糖快速上升。透過一些創意的食材替代方案，你可以大幅減少碳水化合物的攝取，同時增加蔬菜量和飽足感，讓減脂過程更順利。

花椰菜米偽炒飯 (例：松露蝦仁花椰菜米炒飯)

花椰菜米是將新鮮白花椰菜攪碎至米粒大小，口感與米飯相似，但熱量和碳水化合物含量極低，而且富含膳食纖維。將它用來代替白米製作炒飯，配上鮮甜的蝦仁和香氣撲鼻的松露醬，既能滿足吃炒飯的慾望，又能維持低碳水飲食，是一道非常值得嘗試的料理。

翠玉瓜麵 (Zoodles) (例：青醬海鮮翠玉瓜麵)

翠玉瓜麵（Zoodles）是利用特殊工具將翠玉瓜刨成麵條狀，是代替傳統意粉的絕佳選擇。翠玉瓜本身水份充足且熱量極低，口感清爽。你可以將它與自製的青醬、帶子、鮮蝦等海鮮一同拌炒，不但色彩繽紛，營養價值亦相當高，完全不用擔心攝取過多澱粉。

千張(薄豆皮)偽蛋餅或春卷

千張，即是薄豆皮，是這類減脂食譜豆腐料理中的明星食材。它由黃豆製成，富含植物性蛋白質，而且碳水化合物含量極微。你可以用它來取代傳統的麵粉餅皮，包裹雞蛋、芝士和蔬菜製成偽蛋餅，或者包入雞絲、生菜和甘筍絲製成越式春卷，口感煙韌，飽肚感十足。

將Comfort Food健康化：解饞必試食譜

減脂路上最難的，往往是抵抗那些令人感到慰藉的「Comfort Food」。好消息是，你完全不需要徹底戒掉它們。只要調整烹調方法和食材，就能將這些美食健康化，滿足口腹之慾。

低脂焗雞塊配氣炸鍋番薯條

快餐店的炸雞塊和薯條是不少人的心頭好。在家中，你可以用雞胸肉攪碎後混合少量豆腐，增加濕潤口感，再沾上杏仁粉或燕麥糠，放入氣炸鍋或焗爐烤至金黃，就能做出外脆內嫩的健康雞塊。薯條則可改用番薯，切條後以氣炸鍋烤熟，番薯的天然甜味和豐富纖維，是比傳統薯條更佳的選擇。

低醣版雞肉豆腐丼飯

日式丼飯的醬汁通常含有不少糖分。製作低醣健康版時，可以將醬汁中的糖換成天然代糖，並且減少醬油份量。主食方面，將白飯份量減半，或換成糙米、藜麥，再鋪上滑嫩的雞腿肉和板豆腐，增加蛋白質攝取，最後配上大量蔬菜，便是一碗營養均衡又美味的減脂版雞肉豆腐丼飯。

墨西哥牛油果雞肉捲餅

墨西哥捲餅同樣可以變得很健康。選擇全麥或低碳水餅皮，內餡以烤雞胸肉絲為主角，配上富含健康脂肪的牛油果醬、新鮮番茄莎莎醬，還有大量生菜和甜椒絲。這樣的組合提供了豐富的蛋白質、纖維和優質脂肪，飽肚之餘亦不會為身體帶來太大負擔。

香港外食族減脂選擇全攻略

對於生活忙碌的香港人來說，經常外出用餐在所難免。只要懂得選擇，外食族一樣可以成功減脂。以下是針對不同用餐場合的實用攻略。

便利店篇 (7-11/OK)：營養師教你配出$50內健康餐

便利店是快速解決一餐的好地方。你可以選擇一份即食雞胸肉或幾隻烚蛋，配搭一盒沙律（醬汁另上或只用少量），再加一個番薯或粟米，便是一份均衡的餐點。飲品則可選擇無糖茶飲、黑咖啡或高鈣脫脂奶，輕鬆組合出50元以內的健康選擇。

茶餐廳篇：點餐話術與健康選擇 (例：湯飯、走醬、少飯、飲品選擇)

在茶餐廳點餐時，可以主動提出個人化要求。例如，點湯飯或米粉時，可以選擇鮮魚片、雞絲等較低脂的配料。點碟頭飯時，主動要求「少飯」、「醬汁另上」或直接「走醬」。吃炒粉麵時，要求「少油」。至於飲品，凍檸茶或咖啡記得要「走甜」，熱飲則可選擇不加糖的檸檬水或中國茶。

連鎖快餐店篇：如何選擇相對健康的選項

即使在連鎖快餐店，也能找到相對健康的選擇。在西式快餐店，可以選擇烤雞漢堡並去掉醬汁，配菜將薯條換成粟米杯。在中式快餐店，蒸飯（如蒸肉餅飯、蒸魚飯）通常比燒味或油炸類菜式健康，點餐時同樣可以要求「少飯」。記得避免選擇濃稠的芡汁類菜式，因為它們通常含有較高的油分和鈉質。

常見問題：專業營養師解答你的減脂食譜疑難 (FAQ)

我們整理了一些執行減脂食譜時最常見的疑問。很多人在開始時充滿熱情，但很快就會遇到瓶頸。這裡由專業營養師為你一一拆解，讓你更有信心地走下去。

Q1: 減脂備餐很容易食厭，可以怎樣增加變化？

日日食雞胸和西蘭花，確實很容易感到乏味。要讓減脂之路可以持續，飲食的變化是關鍵。坊間有很多減脂食譜推薦，但懂得變化比盲從食譜更重要。

技巧一：一材多煮，變化烹調方式

同一種食材，可以用不同的方法烹調，創造出全新的口感和風味。例如，雞胸肉可以香煎、焗烤、切絲做成涼拌沙律，或者與豆腐一同燜煮成一道家常菜。番薯可以蒸、可以烤，也可以壓成泥。單是改變烹調方式，就能讓你的餐盒每天都有新鮮感。

技巧二：善用低卡醬料與調味粉

味道的靈魂在於調味。放棄高糖高鈉的現成醬料，不代表要食白烚。你可以多利用天然香料，例如黑胡椒、蒜粉、紅椒粉、迷迭香、薑黃粉等，它們幾乎沒有熱量，但能大大提升食物的層次。另外，選擇低鈉豉油、無糖番茄醬或者自製乳酪醬汁，也是聰明的做法。

技巧三：每週設定2-3個餐單組合輪替

不需要每天都吃得不一樣，這樣反而會增加備餐的壓力。比較實際的做法是，設計2至3個營養均衡的餐單組合，然後在一週內輪流替換。例如，組合一是雞胸糙米飯，組合二是三文魚配烤薯仔。這樣既能簡化採購和備餐流程，又能避免連續多日吃完全相同的食物。

Q2: 減脂期間突然想吃零食怎麼辦？

減脂不代表要完全戒絕零食，關鍵是懂得選擇和分辨自己的身體訊號。

如何分辨生理肚餓與心理「口痕」

在伸手拿零食前，先問問自己：我是真的肚餓，還是純粹「口痕」？生理上的飢餓通常是逐漸出現的，可能會伴隨胃部空虛感或輕微乏力。心理上的「口痕」則來得突然，通常是源於沉悶、壓力或習慣，而且會特別渴望某一種特定的（通常不太健康的）食物。學會分辨兩者，有助你作出更理智的決定。

Q3: 增肌和減脂的食譜有什麼根本區別？

很多人以為增肌和減脂的餐單是完全相反的，其實它們的基礎可以非常相似。

核心概念：「一式兩款」，基礎菜式相同，調整份量

想像一個餐盒，裡面有雞胸肉、西蘭花和糙米飯。這就是基礎菜式。增肌和減脂的分別，主要在於三種營養素的份量，特別是碳水化合物和總熱量。這就是「一式兩款」的概念，基礎不變，只調整比例。

減脂策略：控制碳水份量，增加蔬菜比例

在執行減脂食譜時，我們會減少糙米飯的份量，同時大幅增加西蘭花的份量。這樣做可以降低總熱量攝取，創造熱量赤字。而大量的蔬菜纖維可以提供飽足感，讓你不會覺得餐點份量變少了。蛋白質方面，可以選擇雞胸肉或減脂食譜豆腐料理，確保肌肉不會流失。

增肌策略：增加碳水與總熱量攝取

增肌需要額外的能量去建構肌肉，所以需要熱量盈餘。我們會增加糙米飯和雞胸肉的份量，確保身體有足夠的碳水化合物作為訓練能量，和足夠的蛋白質作為肌肉修復的原料。蔬菜的份量則維持正常，確保維他命和礦物質的攝取。

Q4: 為何嚴格跟從減脂食譜會進入平台期/停滯期？

你可能很努力地跟著餐單，體重卻停止下降，這就是平台期。這不是你做錯了什麼，而是身體的自然反應。

認識「代謝適應」現象

當你持續處於熱量赤字的狀態，身體會啟動保護機制。它會認為外界出現了「饑荒」，為了讓你生存下去，便會降低基礎代謝率，減少能量消耗。這就是「代謝適應」（Metabolic Adaptation）。你的身體變得越來越「慳油」，用更少的熱量就能維持運作，導致體重下降停滯。

突破平台期的飲食與運動調整建議

要突破平台期，你需要給身體新的刺激。飲食上，可以嘗試一至兩天的「重新補給日」（Refeed Day），適度提高碳水化合物的攝取，向身體發出「能量充足」的訊號，有助重啟代謝。運動方面，如果一直只做有氧運動，可以加入重量訓練去增加肌肉量，提升基礎代謝率；或者改變運動的強度和模式，讓身體重新適應。