深蹲前傾總改不掉？前槓深蹲完整指南：掌握5大關鍵技巧，打造鋼鐵核心與完美體態

深蹲時，無論如何調整站距、嘗試挺胸，身體總是不由自主地向前傾，變成尷尬的「鞠躬式深蹲」？這個看似無解的難題，答案或許並非不斷修正後槓深蹲，而是轉向一個更能發揮你身體優勢的黃金動作——前槓深蹲 (Front Squat)。它不僅是解決深蹲前傾的「特效藥」，更是雕塑大腿線條、鍛鍊鋼鐵核心、甚至改善圓肩駝背姿態的秘密武器。本篇完整指南將帶你由零開始，從自我活動度評估、兩種主流握法的詳細教學，到破解常見的技術難關，並教你如何將前槓深蹲策略性地融入訓練課表，讓你告別無效的訓練，解鎖更強壯、更挺拔的完美體態。

為何應將「前槓深蹲」納入訓練？不只是另一個深蹲動作

講到練腿，很多人第一時間都會想起深蹲，但你可能不知道，將槓鈴從背後移到胸前，進行「前槓深蹲」，所帶來的效益遠超你想像。它不單單是另一個深蹲變化式，更是修正許多人進行傳統深蹲時身體過度前傾問題的關鍵。如果你想為訓練注入新元素，同時從根本改善動作模式，前槓深蹲絕對是你的必修課。

針對股四頭肌的極致刺激，塑造更飽滿的大腿線條

與傳統後槓深蹲相比，前槓深蹲最顯著的分別，在於它對股四頭肌（大腿前側）的刺激強度。因為槓鈴置於身體前方，你的軀幹必須維持近乎垂直地面的姿態，這個力學上的改變，會將大部分負荷轉移到股四頭肌上。長期訓練下來，你會發現大腿前側的肌肉線條變得更立體，整體輪廓更顯飽滿，效果相當顯著。

隱藏的訓練效益：打造強壯上背，改善圓肩駝背姿態

前槓深蹲其中一個最常被忽略的好處，就是它對上背部肌群的卓越訓練效果。很多人以為這只是腿部訓練，但事實上，它也是強化上背、改善體態的秘密武器。

生物力學解密：為何前槓深蹲對上背部的負荷遠超想像？

從生物力學角度看，當槓鈴放在身體前方時，它會產生一個力矩，不斷試圖將你的上身向下拉，形成「深蹲前傾」甚至變成鞠躬般的「前彎式深蹲」。為了抵抗這個向前的拉力，你的整個上背部，包括中下斜方肌、菱形肌和豎脊肌，都必須全程等長收縮，像一道牆一樣用力撐住。這種持續的張力，對上背肌力的要求遠比後槓深蹲高得多，是建立肌肉耐力與厚度的絕佳方式。

從前槓深蹲到改善日常體態的連鎖效應

在健身房建立的上背力量，會直接轉化為日常生活中的體態改善。當你的上背肌群變得強壯有力，它們就能夠在你不刻意為之時，自然地將你的肩胛骨拉回正確位置，挺起胸膛。這對於長時間坐在電腦前的都市人來說，是改善圓肩駝背、告別不良姿態的有效途徑。

建立鋼鐵核心：前槓深蹲如何迫使核心肌群全力參與

想擁有穩如磐石的核心？前槓深蹲會強迫你達成目標。槓鈴前置的設計，對核心穩定性是極大的挑戰。為了在負重下維持軀幹正直，你的腹直肌、腹橫肌及腹內外斜肌必須全面啟動，共同收緊以穩定脊椎。它不像其他核心訓練般孤立地刺激腹肌，而是在一個全身性的複合動作中，教導你的核心如何在動態中發揮作用。

對關節更友善的選擇：減輕脊椎與膝關節壓力

由於前槓深蹲要求軀幹保持更垂直的姿態，這大大減少了施加在下背部的剪應力（shear stress），對於腰椎的壓力相對較小。同時，這個動作模式也讓膝關節的活動軌跡更自然，對於一些膝蓋曾有不適或股骨較長的訓練者來說，前槓深蹲通常是一個更舒適、更安全的下肢訓練選擇。

開始前槓深蹲前的自我評估：你的活動度足夠嗎？

在真正開始練習前槓深蹲之前，花一點時間評估自己的身體狀況，是一個非常聰明的做法。前槓深蹲對於身體的活動度有著特定的要求，尤其是在手腕、肩關節和腳踝這三個關鍵位置。如果活動度不足，不但會影響動作的流暢度與深度，更容易因為代償作用而導致身體過度前傾，形成所謂的「前彎式深蹲」，這不僅降低了訓練效果，還可能增加受傷的風險。以下提供幾個簡單的自我測試，讓你了解自己是否已經準備好迎接前槓深蹲的挑戰。

手腕活動度測試：你能否輕鬆做出健力式握法的預備姿勢？

這是一個很直接的測試。請你將手臂向前伸直，與地面平行，手心朝上。然後，嘗試將手腕向後彎曲，讓手指盡可能指向自己和天空。理想的狀態是，你可以在沒有強烈不適感的情況下，讓手腕達到一個相當大的彎曲角度。如果在這個過程中，你感覺到手腕前側有明顯的拉扯感、疼痛，或者根本無法彎曲到足夠的角度，這便代表你的手腕活動度可能受限。這會直接影響你使用健力式握法時的穩定性與舒適度。

肩關節活動度測試：評估你的肩外旋與屈曲能力

肩關節的活動度，決定了你是否能舒服地建立起一個穩固的「架子」來承托槓鈴。你可以這樣測試：將你的上臂抬高至與地面平行，手肘彎曲成九十度，就像一個準備投降的姿勢。然後，維持上臂不動，嘗試將前臂向後旋轉。一個擁有良好肩外旋能力的人，前臂可以輕鬆地向後旋轉超過垂直線。如果你的手臂很難向後轉動，或者在過程中肩膀感到卡住，這就意味著你的肩關節活動度不足。這種限制會讓你很難在執行前槓深蹲時保持手肘抬高，進而導致上背鬆塌和深蹲前傾。

腳踝活動度測試：進行徒手深蹲，觀察腳跟是否離地

最後一個，也是最關鍵的測試，就是腳踝。請你以雙腳與肩同寬的站距，進行一次徒手深蹲，嘗試盡可能地蹲低，同時保持你的軀幹挺直。在這個過程中，請特別留意你的腳跟。如果你的腳跟能夠全程穩穩地貼在地面上，那恭喜你，你的腳踝活動度相當不錯。相反，如果在下蹲到一定深度時，腳跟會不自覺地翹起，這就是腳踝活動度不足的典型訊號。腳踝的靈活性對於維持深蹲時的身體平衡與直立姿態至關重要，若活動度不足，身體為了保持平衡，便很自然地會出現軀幹過度前傾的問題。

前槓深蹲 vs. 後槓深蹲：不只是槓鈴位置的差別

說到練腿，前槓深蹲和後槓深蹲總是大家討論的焦點。很多人以為它們的差別只在於槓鈴放前面還是後面，但實際上，這個小小的改變會徹底影響動作的生物力學、肌肉刺激，甚至安全性。這就像是同一種食材，用煎的跟用烤的，風味會完全不同。現在我們就來深入拆解，看看這兩種王牌深蹲動作的根本差異。

生物力學與身體姿態：軀幹直立度與下蹲深度的根本差異

兩者最核心的分別，在於身體姿態。做前槓深蹲時，因為槓鈴的重量在身體前方，為了保持平衡，你的軀幹必須維持非常直立的狀態。這個姿勢自然地為髖關節創造了更多空間，讓你能夠蹲得更深，而且不會犧牲姿勢。相反地，後槓深蹲允許身體有一定程度的前傾，特別是對於身高較高或股骨較長的人，為了維持重心，很容易出現深蹲前傾過多的情況，這也限制了下蹲的深度。

主要目標肌群激活分野：「股四頭肌主導」與「髖主導」的對決

槓鈴位置的改變，直接決定了哪個肌群會做最多的功。這是一場「股四頭肌主導」與「髖主導」的對決。

前槓深蹲：更集中於股四頭肌與上背的發展

在前槓深蹲中，直立的軀幹讓膝關節需要前移更多，這會將大部分的負荷集中在你的股四頭肌上，帶來無與倫比的刺激。同時，為了支撐前方的重量並防止駝背，你的上背部肌群（豎脊肌、菱形肌）必須全程強力收縮，這等於是在練腿的同時，也進行了一次高強度的上背訓練。

後槓深蹲：更有效建立臀部與腿後肌群的原始力量

後槓深蹲的動作模式更依賴髖關節的後推，也就是髖鉸鏈（Hip Hinge）。這個動作特性讓你的臀大肌和腿後肌群（膕繩肌）能更有效地參與發力。因為能動用更強大的後側鏈肌群，所以後槓深蹲通常可以承受更大的重量，對於建立純粹的下肢原始力量非常有效。

潛在負重與肌肥大效果：較輕重量是否意味增肌效果較差？

很多人會問，前槓深蹲用的重量通常比後槓深蹲輕，那增肌效果會不會比較差？這是一個很常見的迷思。答案的關鍵在於「動作行程」。

解構動作行程（ROM）：為何更大的活動範圍能彌補重量的不足

動作行程（Range of Motion, ROM）是指肌肉在動作中收縮和伸展的完整範圍。前槓深蹲因為能讓你蹲得更深，所以肌肉（特別是股四頭肌）的活動行程也更長。研究顯示，在總訓練量相近的前提下，更長的動作行程是刺激肌肉生長的一個關鍵因素。所以，雖然重量較輕，但前槓深蹲透過更大的活動範圍，依然能帶來與後槓深蹲相當、甚至更全面的肌肥大效果。

安全性與技術門檻：剖析前槓深蹲的「內建安全機制」

在安全性方面，前槓深蹲有一個很棒的優點，可以稱之為「內建安全機制」。當你力竭、核心不穩或姿勢跑掉時，槓鈴會自然地從肩膀向前滾落，讓你安全脫身。相比之下，後槓深蹲失敗時，人可能會被壓在槓鈴下方，風險相對較高。不過，前槓深蹲對手腕、肩膀的活動度和上背部的力量要求較高，技術門檻也因此稍微高一些。

總結：我應該選擇哪一種深蹲？

了解了這麼多差異後，到底該如何選擇？答案完全取決於你的個人目標和身體狀況。

目標為最大化肌肉量與力量：後槓深蹲的優勢

如果你的首要目標是衝擊最大重量，建立最龐大的下肢肌肉量，後槓深蹲無疑是你的首選。它能讓你使用最大的負荷來刺激腿部肌群，是力量舉運動員和健美選手的必練動作。

目標為改善體態與運動表現：前槓深蹲的獨特價值

如果你更著重於改善體態，例如想矯正圓肩駝背，或者希望提升運動表現，前槓深蹲的價值就突顯出來了。它能同時強化股四頭肌、核心和上背，這種全身性的力量對於跑步、跳躍等需要力量傳導的運動非常有幫助。

針對特定人群：為何高個子或股骨較長者應優先考慮前槓深蹲

對於某些特定人群，前槓深蹲不只是一個選項，甚至應該是優先選擇。特別是身高較高，或者大腿骨（股骨）比例較長的朋友，在做後槓深蹲時，身體為了平衡重心，很容易出現嚴重的深蹲前傾問題，這會給下背帶來巨大壓力。前槓深蹲則能幫助你維持軀幹直立，讓訓練焦點回到腿部，同時減輕下背的負擔，是一種更安全、更有效的選擇。

掌握標準前槓深蹲：從零開始的完整步驟指南

要真正掌握前槓深蹲，避免深蹲前傾的困擾，關鍵就在於理解並執行好每一個細節。這個動作看似複雜，但只要我們將它拆解成一步步的流程，你會發現它其實非常直觀。接下來，讓我們一起從最基礎的準備工作開始，徹底學懂這個高效的訓練動作。

準備階段：槓鈴高度設定與身體起始位置

在開始之前，第一步是將深蹲架上的槓鈴調整到合適的高度。一個好的參考點是將槓鈴設定在約胸部上緣到鎖骨之間的位置。這個高度能讓你輕鬆地將身體置於槓鈴下方，又不必過度踮腳，就能順利將槓鈴抬起。

當你準備好後，身體走向槓鈴，讓槓鈴輕輕接觸你的三角肌前束，也就是肩膀前方的肌肉。你要想像在這裡創造一個穩固的「肌肉架子」，槓鈴是舒適地「坐」在這個架子上，而不是直接壓在你的鎖骨或喉嚨上。這是整個動作中最重要的一個基礎。

握法一：交叉手式 (Cross-Arm Grip) – 適合初學者及活動度受限者

對於剛接觸前槓深蹲，或者手腕、肩膀活動度還不夠理想的朋友來說，交叉手式是一個絕佳的起點。它能讓你專注於學習身體的平衡和軀幹的穩定，而不用先克服活動度的難關。

詳細步驟：如何穩定地將槓鈴「靠」在三角肌前束

首先，將身體置於槓鈴下方，讓槓鈴穩穩地靠在你剛才建立的「肌肉架子」上。然後，將雙臂在身前交叉，把手掌輕輕放在對側的肩膀或槓鈴上方。記住，雙手在這裡的角色是輔助平衡，防止槓鈴左右晃動，而不是用力向上撐起槓鈴。

動作要點：保持手肘抬高與地面平行

在整個動作過程中，無論是站立、下蹲還是站起，你的雙肘都必須時刻保持抬高，盡量與地面平行。這個動作能有效地將你的胸椎挺直，迫使上背部肌肉收緊，這正是維持軀幹直立、避免變成前弯式深蹲的秘訣。

常見錯誤：避免用手「硬扛」槓鈴

初學者最常犯的錯誤之一，就是不自覺地用交叉的雙手向上發力，試圖「抬起」槓鈴。這樣做會讓你的手臂很快疲勞，並且會分散核心與腿部的注意力。請謹記，槓鈴的重量完全由你的肩膀與核心支撐，雙手只是輕輕搭在上面而已。

握法二：健力式 (Clean Grip) – 更穩定但要求更高

當你對交叉手式感到自在，並希望尋求更高的穩定性時，就可以嘗試健力式握法。這個握法能將槓鈴更穩固地鎖定在身體上，但它對手腕和肩關節的活動度有一定要求。

詳細步驟：從手肘前引到用指尖穩定勾住槓鈴

同樣先將槓鈴靠在三角肌前束上。接著，將你的手肘向前和向上抬起，手腕自然向後伸展，讓手指從槓鈴下方繞過來。你的指尖會輕輕地「勾」在槓鈴上，作為一個穩定的卡榫。槓鈴的主要支撐點依然是你的肩膀。

動作要點：根據手腕柔軟度調整握法

不是每個人都能一開始就用整個手掌包覆槓鈴。如果你的手腕活動度有限，只用三隻或四隻手指勾住槓鈴是完全正常且安全的。隨著訓練和伸展，你的活動度會慢慢改善。重點是找到一個能讓你穩定握槓，同時手肘又能保持抬高的姿勢。

常見錯誤：手肘下墜導致槓鈴滾落

健力式握法最忌諱的就是手肘下墜。一旦手肘下降，你的上背就會放鬆，軀幹容易前傾，槓鈴就會失去支撐而向前滾落。這雖然是一個內建的安全機制，但在訓練中，我們應該透過時刻提醒自己「抬高手肘」來避免這種情況發生。

執行前槓深蹲的關鍵技術要點

無論你選擇哪種握法，成功執行前槓深蹲的下半身與核心技巧都是一樣的。

呼吸與核心收緊：在下蹲前建立腹內壓

在你準備下蹲之前，先深吸一口氣，將氣吸進腹部，然後收緊你的核心肌群，就像準備承受衝擊一樣。這個動作能建立穩固的腹內壓，像一個內在的舉重腰帶，保護你的脊椎在整個過程中保持中立和穩定。

控制離心與向心：保持全程穩定，避免骨盆眨眼

下蹲（離心）的過程要有控制，平穩地下降，而不是自由落體。站起（向心）時，則要感覺從腳掌發力，協調地將身體向上推。在動作的最低點，注意避免骨盆向內翻轉（俗稱骨盆眨眼），這代表你下蹲的深度可能已超出目前髖關節的活動範圍。

重心維持：確保重心穩定在足中

整個前槓深蹲的過程中，想像槓鈴的垂直路徑一直都落在你的足部中點上。保持這個重心位置，是解決所有深蹲前傾問題的最終答案。它能確保你的力量有效地傳導，並且讓身體處於一個最穩定、最高效的發力位置。

不再卡關！破解前槓深蹲常見問題與解決方案

練習前槓深蹲時，遇到一些挑戰是很正常的，這些問題往往不是因為你力量不足，而是技術細節或身體活動度上的小盲點。只要找到癥結，對症下藥，就能輕鬆突破平台期。我們整理了三個最常見的難題，並提供直接有效的解決方案，助你掃除障礙。

問題一：槓鈴壓迫鎖骨或喉嚨導致嚴重不適

解決方案：學習創造「肌肉架子」(Muscle Shelf) 承托槓鈴

想像一下，你的三角肌前束（肩膀前側的肌肉）就是一個專為槓鈴而設的「肌肉架子」。槓鈴應該是穩固地「坐」在這個架子上，而不是直接硬壓在你的鎖骨或氣管上。要創造這個架子，你需要稍微聳起肩胛骨，並將胸膛挺起，讓三角肌前束變得更厚實、更突出。當槓鈴放上去時，重量會由肌肉承受，骨頭的壓力自然會大大減少。

解決方案：槓鈴放置位置的正確微調

除了建立肌肉架子，槓鈴的精確擺放位置也相當關鍵。它應該緊貼在喉嚨下方，但又完全坐落在三角肌前束的肌肉上。你可以嘗試在空槓時，上下微調幾毫米，感受哪個位置最舒適，壓力最小。找到那個「甜蜜點」後，每次練習都刻意將槓鈴放在同一位置，身體很快就會記住這種感覺。

問題二：為何我的前槓深蹲會變成「鞠躬式深蹲」？

當你下蹲後站起時，是不是發現臀部會先抬起，上半身卻嚴重前傾，整個動作看起來就像在鞠躬？這種「鞠躬式深蹲」，或者說是嚴重的前彎式深蹲，不僅會讓訓練效果大打折扣，更會增加下背受傷的風險。這通常不是單一原因造成的。

原因分析：核心力量不足、上背肌力薄弱或腳踝活動度受限

這個問題的根源主要有三方面。第一，核心肌群力量不足，無法在站起時維持軀幹的穩定和直立。第二，上背肌力（特別是中下斜方肌和菱形肌）薄弱，導致手肘無法全程抬高，使槓鈴重心前移，身體為了平衡只好前傾。第三，腳踝活動度不足，限制了下蹲深度，迫使身體用軀幹前傾來代償。

修正策略：加入針對性的輔助訓練（如平板支撐、划船）

要修正這個深蹲前傾問題，你需要強化身體的薄弱環節。在你的訓練計劃中，可以加入一些輔助動作。例如，透過平板支撐、死蟲式等動作來建立更穩固的核心。利用不同角度的划船（如坐姿划船、啞鈴划船）來強化上背肌群，提升你維持手肘高度的能力。當這些支撐肌群變強壯後，你會發現維持前槓深蹲的直立姿態變得輕鬆許多。

問題三：手腕或肩膀在健力式握法中感到疼痛

原因分析：肩關節或手腕活動度不足是主因

如果你選擇健力式握法（Clean Grip），卻感到手腕極度反折或肩膀前側有拉扯的痛感，根本原因通常是活動度不足。要順利完成這個姿勢，你的手腕需要有良好的伸展能力，同時肩關節也要具備足夠的外旋和屈曲活動度。當任何一個環節的活動範圍受限時，身體就會強行代償，壓力便會集中在關節上，引發疼痛。

解決方案：透過針對性動態伸展，解鎖手腕與肩關節活動度

與其硬撐著做，不如花時間在訓練前進行針對性的動態伸展。你可以做一些手腕伸展動作，輕柔地向各個方向活動關節。針對肩膀，可以利用彈力帶進行肩外旋或臉拉（Face Pull）等動作來預先啟動和暖身。將這些動作納入你的熱身流程，持續練習，你會逐漸解鎖關節的活動範圍，讓健力式握法變得自然又舒適。

如何將前槓深蹲融入你的訓練計劃？（附漸進式課表示範）

學會了前槓深蹲的標準動作，下一步就是將它聰明地放進你的訓練流程。這不是隨意加入一個新動作，而是一個循序漸進的過程。無論你是剛接觸這個動作的新手，還是希望利用它突破瓶頸的中高階訓練者，一個清晰的計劃都能讓你的訓練事半功倍。

初學者入門：從零到掌握的四階段進程

對於初學者來說，建立穩固的基礎至關重要。直接挑戰大重量的前槓深蹲，很容易因為控制不穩而變成錯誤的「前弯式深蹲」，甚至造成受傷。跟隨以下四個階段，你可以安全又有效地打好根基。

第一階段：高腳杯深蹲 (Goblet Squat) – 建立基本動作模式

高腳杯深蹲是學習前槓深蹲的最佳起點。它模仿了負重在前的模式，讓你提前感受如何利用核心力量維持軀幹直立。雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴，這個重量會自然地引導你的身體保持挺直，有效修正許多人練習深蹲時身體前傾的問題。這個階段的目標是熟悉動作，讓身體記住直上直下的軌跡。

第二階段：交叉手式前槓深蹲 (空槓) – 學習槓鈴平衡

當你掌握了高腳杯深蹲的感覺，就可以接觸槓鈴了。使用一支空槓，並採用對手腕活動度要求較低的交叉手式握法。這個階段的重點並非負重，而是學習如何用三角肌前束和上胸創造一個穩定的「架子」來承托槓鈴。你需要練習找到槓鈴的平衡點，並且全程保持手肘抬高，讓槓鈴穩固地靠在身上，而不是用手腕硬撐。

第三階段：輕重量前槓深蹲 – 逐步增加負荷

在空槓動作穩定後，便可以開始逐步增加重量。每次只增加少量重量，例如兩邊各加2.5公斤。這個階段的目標是在輕度負荷下，依然能維持完美的動作形態。感受重量如何考驗你的核心穩定性和上背支撐力。如果發現在某個重量下，身體開始出現明顯的深蹲前傾，就退回上一個能完美控制的重量，多加練習。

第四階段：進入正式訓練組 – 掌握你的前槓深蹲

當你已經能用輕重量穩定地完成動作，恭喜你，你已準備好將前槓深蹲納入正式的訓練課表。在這個階段，你可以開始執行完整的訓練組數與次數，目標是持續進步。你的身體已經建立了正確的神經肌肉連結，接下來就是透過規律訓練，不斷強化它。

中高階訓練者：前槓深蹲的策略性應用

對於有經驗的訓練者，前槓深蹲不僅僅是一個股四頭肌的訓練動作，更是一個能夠提升整體運動表現的策略性工具。

作為主要下肢訓練：刺激新的肌肉增長

如果你的後槓深蹲訓練已進入平台期，不妨嘗試在一個訓練週期內，將前槓深蹲設定為你的主要下肢訓練動作。它對股四頭肌和上背肌群提供了與後槓深蹲截然不同的刺激角度，這種新的刺激有助於喚醒沉睡的肌纖維，帶來新的肌肉增長。

作為輔助訓練：強化硬舉與臥推的穩定性

前槓深蹲所建立的鋼鐵核心與上背力量，可以直接轉移到其他大重量訓練上。在硬舉時，強化的上背能幫助你更好地鎖定背部，防止圓背。在臥推時，一個穩固的上背部則能提供更強的平台來發力。因此，它可以作為一個極佳的輔助項目，強化你的基礎力量。

課表安排智慧：安排在重度下背訓練日後，以促進恢復

這是一個聰明的課表安排技巧。由於前槓深蹲對下背部的直接壓力相對較小，你可以將它安排在硬舉日或划船日之後的腿部訓練日。這樣一來，你的雙腿可以受到高強度刺激，同時讓承受了巨大壓力的下背肌群得到相對的休息與恢復時間，有助於長期訓練的可持續性。

建議組數與次數參考

根據你的訓練目標，可以參考以下的組數與次數建議來安排你的前槓深蹲訓練。

增肌目標：3-5組，每組8-12次

這個次數區間能為肌肉提供足夠的刺激時間和代謝壓力，是促進肌肉肥大的理想範圍。選擇一個能讓你在此次數範圍內接近力竭，但仍能維持良好姿勢的重量。

力量目標：3-5組，每組5-8次

若目標是提升力量，應使用更重的負荷和較低的次數。這個範圍能有效刺激神經系統，提升最大肌力。即使重量較重，動作的控制和穩定性依然是首要考量。

前槓深蹲常見問題 (FAQ)

前槓深蹲的重量應該是後槓深蹲的多少？

這是一個很好的問題，也是許多人初次嘗試前槓深蹲時的疑問。一般來說，你的前槓深蹲重量大約會是你後槓深蹲重量的75%至85%。這個差異並不是代表你的腿部力量變弱了。主要原因在於兩種深蹲的生物力學完全不同。前槓深蹲要求軀幹極度直立，這對你的核心力量與上背部穩定性提出了更高的要求。因此，限制你重量的因素，往往不是腿部肌力，而是你上半身穩定槓鈴的能力。你可以將它視為一個不同面向的力量測試。

我身高很高，做後槓深蹲前傾嚴重，改練前槓深蹲會更好嗎？

絕對會。這正是前槓深蹲能發揮巨大價值的其中一個情境。身高較高或大腿骨較長的訓練者，在進行後槓深蹲時，為了維持重心平衡，身體往往會出現過度前傾，形成一種「前彎式深蹲」的姿態，這會給下背帶來不必要的壓力。前槓深蹲的負重位置在身體前方，這個設定會迫使你的軀幹必須保持直立，否則槓鈴就會掉落。這種機制自然地修正了深蹲前傾的問題，將壓力更有效地轉移到股四頭肌與核心肌群上，對你來說會是一個更安全且高效的選擇。

如果我的手腕活動度真的很差，除了交叉手式還有其他替代方案嗎？

除了最常見的交叉手式握法，假如你的手腕活動度確實限制了健力式握法，還有一個專業訓練中常用的替代方案：使用舉重拉力帶 (Lifting Straps)。你可以將拉力帶繞在槓鈴上，然後雙手握住帶子的末端。這樣一來，你的手腕就不需要處於極度伸展的位置，但又能穩定地將槓鈴固定在肩膀上。這個方法讓你可以在手腕活動度改善之前，就開始享受前槓深蹲帶來的好處。

練習前槓深蹲時，我應該穿舉重鞋嗎？

雖然並非強制，但穿著舉重鞋練習前槓深蹲，確實能帶來顯著的幫助。舉重鞋的鞋底堅硬，能提供穩定的支撐基礎。更重要的是，它後跟墊高的設計，可以有效地彌補腳踝活動度的不足。這能幫助你在下蹲時，讓膝蓋更順利地向前移動，從而達到更深的蹲幅，同時維持軀幹更加直立。如果你發現自己因為腳踝太緊而難以蹲得夠低，或者在深蹲時腳跟容易抬起，那麼一雙舉重鞋會是相當值得的投資。