拒絕撞牆！跑手加碳終極指南：3大步驟、10款推薦加碳食物（附香港外賣攻略）

明明訓練充足，為何總在比賽後段筋疲力竭、舉步維艱？這種跑手聞之色變的「撞牆」，主因是體內燃料耗盡。要突破個人最佳成績 (PB)，關鍵就在於賽前的營養策略——醣原負荷法 (Carbohydrate Loading)。本文將為你拆解「加碳」的致勝原理，提供一套由零開始、簡單易跟的執行三部曲，從計算份量到配合訓練，一步步教你如何為身體儲滿能量。我們更精選了10款加碳食物，並附上專為香港跑手而設的茶餐廳、快餐店及便利店外賣攻略，讓你即使在繁忙生活中，也能輕鬆完成賽前儲備，徹底告別撞牆惡夢。

為何要「加碳」？認識醣原負荷法的致勝原理

跑過長距離的朋友，一定聽過「加碳」這個術語。這不只是賽前多吃幾碗飯這麼簡單，而是一套有科學根據的致勝策略，能大大影響你在比賽日的續航力。

什麼是醣原負荷法 (Carbohydrate Loading)？

核心定義：俗稱「加碳」或「儲碳」，極大化體內醣原儲備的賽前營養策略。

談到賽前準備，挑選合適的加碳食物來執行「醣原負荷法」，是決定比賽成敗的關鍵一環。這個方法俗稱「加碳」或「儲碳」，是一套系統性的賽前營養策略。它的核心概念是在比賽前幾天，透過調整飲食，讓儲存在肌肉和肝臟的「醣原」達到最大儲備量。

最終目的：為長距離耐力賽事儲備充足燃料，延緩疲勞。

簡單來說，這個策略的最終目的，就是為你的身體預先「入滿油」。為長距離耐力賽事儲備最充足的燃料，這樣就能有效延緩疲勞出現的時間，讓你跑得更遠、更穩。

「加碳」的科學根據：為身體注入高效能量

能量系統：肌醣原與肝醣原是高強度運動的主要能量來源。

我們的身體就像一部高性能跑車，而醣原就是最高效的燃料。運動時，身體主要依賴儲存在肌肉的「肌醣原」與肝臟的「肝醣原」來提供能量。特別是在馬拉松這類高強度運動中，醣原是維持配速的主要動力來源。

避免「撞牆」：了解醣原耗盡如何導致運動表現急劇下降。

相信不少跑手都聽過或親身經歷過「撞牆」，這指的是比賽後段突然感到極度疲勞、雙腿乏力、甚至頭暈的狀態。科學上，這是因為體內的醣原儲備已耗盡，身體被迫轉用效率較低的脂肪作能量，導致運動表現急劇下降。有效的加碳，就是為了避免這個情況發生。

誰最需要執行醣原負荷法？

適用對象：參與90分鐘以上耐力賽事的運動員，如馬拉松及半馬拉松跑手。

這個策略主要針對參與持續90分鐘以上耐力賽事的運動員。例如，馬拉松及半馬拉松的跑手就是最典型的適用對象，因為這類賽事對身體的能量儲備是極大的考驗。

效益較低：短於90分鐘的賽事，日常飲食的醣原儲備已足夠應付。

如果你參加的是短於90分鐘的賽事，例如10公里賽，執行醣原負荷法的效益就不大。因為在這種情況下，日常均衡飲食所儲備的醣原，已經足夠應付比賽的能量消耗。

預期效益：提升耐力表現2-3%

延緩疲勞感，顯著提升比賽後段的續航力。

正確執行加碳，最直接的感受就是疲勞感會延遲出現。你會發現自己在比賽後段，例如30公里後，依然有力氣維持原有的配速，續航力有顯著提升。

數據證明：研究指正確執行可將比賽時間縮短。

從數據上看，效益同樣顯著。不少運動科學研究指出，成功的醣原負荷法可以將耐力表現提升2-3%。這對於一場4小時的馬拉松來說，可能意味著快了5至7分鐘，是一個相當可觀的進步。

醣原負荷法執行三部曲：計劃、計算與訓練配合

了解要選擇哪些加碳食物只是基礎，成功執行「加碳」策略的關鍵在於一套結合計劃、計算與訓練的完整系統。這套方法可以分為三個核心步驟，只要跟著執行，就能確保身體在比賽日處於最佳的能量儲備狀態。

第一步：選擇適合你的加碳方案

市面上有幾種不同的加碳方案，沒有絕對的好壞，跑手可以根據自己的經驗、時間和自律程度選擇最適合自己的方式。

經典一星期方案（先耗後補）：適合經驗豐富、能嚴格控制飲食的跑手。

這是最傳統的方法。它要求跑手在賽前一星期的首三至四天，進行高強度訓練並嚴格限制碳水化合物攝取，目的是先將體內的醣原耗盡。然後在接下來的三天，大幅增加碳水化合物攝取並減少訓練。這個方案效果顯著，但過程對身體和意志力都是一個考驗。

主流3-4天改良方案（推薦）：平衡效果與執行難度，最適合大部份跑手。

這個方案是目前最受歡迎和推薦的方法。它省略了辛苦的「醣原耗盡」階段，直接在賽前三至四天，配合減量訓練，專注於大量攝取碳水化合物。這個方法更容易執行，對身體的壓力較小，而且效果同樣非常理想，是絕大多數跑手的首選。

速成1-2天高強度方案：適合賽前時間緊迫的情況。

如果因為各種原因錯過了最佳的加碳時機，這個方案可以作為補救措施。它要求在賽前一至兩天內，進行非常高強度的碳水化合物補充。雖然效果可能不及較長的方案全面，但仍然能有效提升體內的醣原儲備。

第二步：計算每日碳水化合物攝取量

執行加碳時，攝取量並非多多益善，而是需要精準計算，才能達到最佳效果而又不造成身體負擔。

黃金公式：每日碳水化合物(克) = 體重(公斤) x 8至12。

這是運動營養學界公認的有效公式。在加碳期間，跑手每日需要攝取的碳水化合物份量，應為自身體重的8至12倍。例如，賽前3天每日攝取體重x8克的碳水，賽前1-2天提升至體重x10-12克。

計算範例：以60公斤跑手為例，每日需攝取480至720克碳水化合物。

假設一位體重60公斤的跑手，按照公式計算，他每日需要攝取的碳水化合物目標就在480克 (60×8) 至720克 (60×12) 之間。

份量概念：約等於每日進食9至13碗白飯。

480至720克碳水化合物是一個比較抽象的數字。如果換算成日常食物，大概等於每日需要吃下9至13碗白飯的份量。由此可見，加碳期間的食量是相當驚人的。

第三步：配合賽前減量訓練 (Tapering)

飲食和訓練是相輔相成的，單靠飲食調整並不足夠。加碳必須配合賽前的減量訓練才能發揮最大作用。

核心策略：採取「高碳水飲食」配合「低訓練量」。

在執行加碳的幾天內，跑手需要大幅度減少訓練的里程和強度。簡單來說，就是吃得最多，跑得最少。

目的：讓身體在減少能量消耗的同時，儲存最大量的醣原。

這個策略的目的是，確保你吃下去的大量碳水化合物，能夠順利轉化為醣原並儲存在肌肉和肝臟中，而不是被日常訓練消耗掉。這樣才能讓身體像一個充滿電的電池，為比賽日儲備最充足的燃料。

加碳餐單完全指南：由食物選擇到外賣攻略

了解加碳的原理和計算方法後，下一步就是具體執行。選擇合適的加碳食物是整個策略成功的基石。這份指南會由挑選食物的核心原則開始，再提供一份詳盡的推薦清單，甚至包括為香港跑手度身訂造的外賣攻略，讓你輕鬆掌握如何選擇快碳食物。

挑選加碳食物的核心原則

首選：低纖維、低脂肪、易消化的「快吸收」碳水化合物

執行加碳時，目標是讓身體最有效率地吸收碳水化合物，同時將腸胃不適的風險降到最低。所以，我們的首選是那些消化系統不需太費力就能處理的食物。低纖維、低脂肪的碳水化合物能被身體快速分解為葡萄糖，迅速補充醣原儲備，是理想的加碳選擇。

避免：高纖維（全麥、豆類）、高脂肪（油炸物、肥肉）及容易產氣的食物

平日被視為健康之選的高纖維食物，例如全麥麵包、糙米和豆類，在加碳期間反而需要避免。因為它們會減慢消化速度，並可能引致腹脹或產氣。同樣，油炸物、肥肉等高脂肪食物會加重消化系統的負擔，影響碳水化合物的吸收效率。西蘭花、椰菜花等容易產氣的蔬菜也應暫時減少。

【香港跑手適用】外賣及便利店加碳指南

即使生活忙碌，依靠外賣和便利店也能有效執行加碳計劃。以下是一些方便的選擇。

茶餐廳選擇：腿蛋通粉、叉燒飯（走汁多飯）、番茄牛肉飯

茶餐廳是不少香港人的飯堂。腿蛋通粉（可選配烘底方包）是理想的早餐或輕食。午餐或晚餐可選擇叉燒飯，記得要「走汁、多飯」，以增加碳水比例和減少脂肪。番茄牛肉飯也是不錯的選擇。

快餐店選擇：牛肉飯、雞肉飯糰、意粉餐

日式快餐店的牛肉飯或雞肉飯糰，提供了優質的碳水化合物和適量蛋白質。連鎖快餐店的意粉餐同樣是方便快捷的加碳餐。

便利店選擇：飯糰、果醬三文治、豆漿、運動飲品

便利店是跑手的好夥伴。各式飯糰、無餡料或果醬三文治，都是理想的餐點或餐間小食。豆漿和運動飲品也能助你輕鬆補充碳水化合物和水分。

加碳份量速查：「10克碳水」食物換算表

換算範例：10克碳水化合物 ≈ 1/5碗飯 ≈ 1/2片方包 ≈ 1/2隻中型香蕉

為了讓你更容易計算每日的攝取量，可以利用這個簡單的換算概念。記住幾個常見食物的等量換算，計算起來就方便得多。

應用方法：利用換算表自由配搭，輕鬆達到每日目標攝取量

你可以靈活運用這份換算表來設計自己的餐單。今天想吃飯少一點，就可以用半片方包或半隻香蕉來替換。這種彈性配搭方式，讓執行加碳變得簡單又個人化，助你輕鬆達標。

賽前倒數：不同階段的加碳策略與補給

掌握了挑選合適加碳食物的原則後，下一步就是將理論付諸實行。成功的加碳策略講求時間性和紀律性，不同階段有不同的任務。就像準備一場重要的考試，賽前的飲食計劃也需要按部就班，循序漸進。

賽前1-6星期：計劃與實測

這段時間是你的飲食實驗階段，目標是在沒有比賽壓力的情況下，找出最適合自己的加碳方法。比賽日的飲食策略，絕對不應該是一場即興表演，而是經過反覆演練的成果。

模擬加碳：在長課訓練前進行加碳演練，測試身體反應。

最好的練習機會，就是配合你的長課訓練。嘗試在某次長距離訓練前的2-3天，模擬正式的加碳程序。你會親身體會到高碳水飲食下，身體的能量水平、腸胃反應，以及跑步時的感覺有何不同。這場「飲食預演」能讓你累積寶貴的實戰經驗。

找出個人化餐單：記錄最適合自己、不會引起腸胃不適的食物組合。

身體的反應最誠實。在模擬加碳期間，詳細記錄你吃了什麼、份量多少，以及隨後的身體感覺。哪些食物讓你精力充沛？哪些食物會引起胃氣或腹脹？透過記錄和分析，你可以逐步建立一份專屬於你的「安全清單」，確保比賽前夕不會因飲食問題而出亂子。

賽前2-3天：加碳執行期

來到賽前最後幾天，就是正式執行加碳計劃的關鍵時刻。這時候的目標非常清晰：將肌肉和肝臟的醣原儲備加至極限，為比賽日準備充足的燃料。

飲食模式：採用少量多餐（每日5-6餐），避免消化不良。

要達到每日極高的碳水化合物攝取量，單靠三餐並不容易，還可能造成腸胃不適。聰明的做法是將總份量分散到每日5至6餐，包括三頓正餐和兩至三次的茶點。這樣可以避免一次過為消化系統帶來太大負擔，讓身體更有效地吸收和儲存能量。

營養比例調整：碳水化合物應佔總熱量攝取85%以上，大幅減少蛋白質和脂肪。

在這段期間，飲食的重心要徹底轉移。碳水化合物應佔總熱量攝取的85%甚至更高。這也代表你需要大幅減少蛋白質和脂肪的攝取量，例如暫時告別油炸食物、肥肉和大量的肉類，將胃部空間留給高效的碳水化合物。

賽前一晚：關鍵晚餐

賽前一晚的晚餐，目標是為肝醣作最後補給，同時確保你有優質睡眠，讓身體進入最佳狀態。

晚餐建議：以熟悉的碳水化合物為主，份量適中。

請選擇你在實測期間已證明安全、易消化的食物，例如白飯、意粉或薯蓉。重點是「熟悉」與「份量適中」，避免過量進食，以免因消化不良而影響睡眠質素。

進食時間：至少在睡前3小時完成，確保有足夠時間消化。

一個簡單但重要的原則是提早進食。建議在睡前最少3小時完成晚餐，讓身體有充足時間進行消化，避免帶著飽滯的感覺上床休息。

比賽日早上：致勝早餐

這是你上戰場前的最後一餐，每一個細節都足以影響表現。目標是補充在睡眠期間消耗的肝醣，並讓血糖水平處於理想狀態。

黃金時間：賽前2至3小時進食約150克易消化碳水化合物。

在比賽開始前的2至3小時，是進食早餐的黃金時間。這能確保食物在起跑前已大致消化，能量亦已準備就緒。早餐內容應以約150克的易消化碳水化合物為主，例如白麵包配果醬、香蕉或能量棒。

食物禁忌：切勿嘗試任何新食物或飲品。

比賽日的鐵則：切勿嘗試任何你從未在訓練前吃過的新食物或飲品。無論聽說某種能量膠或飲品有多神奇，都不要在這天冒險。堅持使用你早已在訓練中測試過、證明行之有效的食物，才能將一切不確定因素減至最低。

常見問題 (FAQ)：營養師解答醣原負荷法疑問

加碳後體重上升1-2公斤是正常的嗎？

科學解釋：體重增加主要來自醣原及鎖住的水份，是加碳成功的證明。

絕對正常。很多跑手在加碳後站上體重計，都會發現自己重了1至2公斤。這其實是一個好消息，證明你身體選擇的加碳食物已經順利轉化，成功儲存了大量能量。從科學角度看，身體每儲存1克的醣原，就需要同時鎖住大約3克的水份。所以，你增加的體重主要來自滿滿的「能量」與「水份」，而不是脂肪。這代表你的身體已經為比賽準備好充足燃料，是加碳成功的最佳證明。

加碳期間腸胃不適（如腹脹）怎麼辦？

應對方法：優先選擇低纖維食物，並嚴格執行少量多餐。

如果在加碳期間感到腹脹，首先可以檢視一下你的餐單。腸胃不適通常源於短時間內攝取了過多難以消化的食物。應對方法很直接，就是優先選擇低纖維、低脂肪的快碳食物，例如白飯、白麵包、意粉等，避免進食全麥或豆類等高纖維選項。同時，將每日的總份量分散成5至6餐，甚至更多餐，嚴格執行少量多餐的原則。這樣可以減輕消化系統的單次負荷，讓身體更有效率地吸收和儲存能量，減少不適感。

加碳時需要額外補充水份或電解質嗎？

補水關鍵：每儲存1克醣原需鎖住約3克水份，必須確保水份充足。

這個問題的答案是肯定的，而且非常重要。水份和電解質是加碳成功的隱形功臣。正如上面提到，身體儲存醣原時需要大量水份。如果水份不足，身體就無法有效率地儲存醣原，加碳的效果便會大打折扣。因此，在加碳期間，必須有意識地增加飲水量，確保身體水份充足。

補充鹽分：適量增加鈉攝取有助鎖水及預防抽筋。

除了水份，鈉（鹽的主要成份）的補充同樣關鍵。適量的鈉可以幫助身體更好地鎖住水份，維持體液平衡。在比賽中，身體會因大量出汗而流失電解質，賽前有充足的儲備，有助於預防比賽後段出現抽筋的情況。你可以在食物中稍微增加鹽分，或選擇一些含鈉的運動飲品。

賽後恢復飲食與賽前加碳有何不同？

目的差異：賽後恢復旨在修補肌肉；賽前加碳旨在超量儲存能量。

賽前加碳和賽後恢復的飲食策略，目標可以說是南轅北轍。簡單來說，一個是為了比賽「入滿油」，另一個是為了賽後幫身體進行「維修保養」。賽前加碳的唯一目標，是將體內的醣原儲備最大化，為長時間的耐力賽儲備充足能量。而賽後恢復的飲食，則是為了補充已耗盡的能量，同時修補在運動過程中受損的肌肉組織。

營養重點：賽後需碳水與蛋白質並重；賽前則以碳水化合物為絕對重心。

因為目標不同，營養重點自然有別。賽前加碳時，碳水化合物是絕對的主角，應佔總熱量攝取的絕大部份，蛋白質和脂肪的角色則需要退居其次。比賽結束後，身體不僅需要碳水化合物來回補能量，更急需蛋白質作為原料去修補和重建肌肉。所以，賽後恢復餐單的重點是碳水化合物與蛋白質並重，兩者缺一不可。