增肌減重食錯蛋白質？營養師揭曉2025最強20大高蛋白質食物排行榜（附食幾多、點樣食全攻略）
想增肌減重，蛋白質是關鍵，但你是否食對了？日日雞胸、雞蛋，以為食夠蛋白質，體重、肌肉卻無甚寸進？你可能一直用錯方法、食錯食物。為此，我們邀請營養師拆解常見蛋白質迷思，並整理出2025年最強的20大高蛋白質食物排行榜。本文將打破傳統「每100克含量」的計算陷阱，從動物性到植物性來源，為你揭曉真正貼合日常食用份量的高蛋白選擇。更附上個人化蛋白質攝取量計算方法、針對增肌、減重、素食等不同目標的飲食攻略，以及提升吸收率的秘訣，助你精準達成健身及健康目標。
十大高蛋白質食物排行榜（營養師版）
想為增肌減重找出理想的十大高蛋白質食物嗎？坊間的高蛋白質食物排行榜五花八門，但很多時會令人感到混亂，因為比較的基準並不實際。這份由營養師角度出發的十大蛋白質食物清單，將會撇除那些不切實際的比較，從你每一餐的真實份量出發，讓你一看便懂得如何選擇。
排行榜迷思：破解「每100克含量」陷阱，為何牛肉、雞肉不在傳統榜單？
你可能見過一些高蛋白質食物排行榜，榜首竟然是柴魚片、小魚乾這些食物，反而常見的雞肉、牛肉卻榜上無名，這其實是一個常見的數字陷阱。那些乾貨食品因為幾乎完全脫水，營養密度極高，若單純以「每100克」的重量去比較，蛋白質含量自然非常驚人。但現實中，沒有人會一次過吃100克的柴魚片。這種比較方式對於日常飲食規劃的參考價值不大。
因此，我們的排行榜會以「實際食用份量」為基準，例如一片牛扒、一磚豆腐，這樣才更能真實反映你每一餐能攝取到的蛋白質，讓你在選購食材和準備餐點時更有預算。
動物性高蛋白質食物排行榜 Top 10（按實際食用份量）
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，是身體最容易吸收利用的蛋白質來源。以下是根據一般單次用餐份量來排列的實用選擇：
雞胸肉（一片手掌大）
一片約150克的手掌大雞胸肉，已經可以提供約35克蛋白質。它是健身人士的首選，因為脂肪含量極低，蛋白質純度高，能高效地為肌肉補充原料。
三文魚（一片）
一份約150克的三文魚扒，含有約30克蛋白質。它的優勢不僅在於蛋白質，更富含對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸，是美味與營養兼備的選擇。
瘦牛肉（一份牛扒）
一份約150克的牛扒，同樣能提供約30-35克的蛋白質。牛肉更是鐵質和鋅的優質來源，有助於維持能量及免疫系統功能。選擇西冷、牛柳等較瘦的部位會更理想。
大蝦（約8-10隻）
一份約8至10隻中等大小的蝦，可以為你帶來約20克蛋白質，而熱量卻相對較低。對於需要控制卡路里的人士來說，蝦是一個非常好的海鮮選擇。
吞拿魚罐頭（一罐）
一個瀝乾水份的吞拿魚罐頭（約120克），就含有約25克蛋白質。它的便利性無可比擬，無論是製作三文治還是沙律都非常方便，是忙碌都市人的快速蛋白質補充來源。
雞蛋（一隻）
一隻普通大小的雞蛋，含有約6-7克蛋白質。雖然單次份量蛋白質不算最高，但其胺基酸結構非常完整，生物利用率極高，而且價格親民，烹調方式千變萬化。
希臘乳酪（一盒）
一小盒約150克的希臘乳酪，蛋白質含量可達15克，比普通乳酪高出近一倍。其濃稠的質地能帶來很好的飽足感，非常適合作為早餐或運動後的小食。
植物性高蛋白質食物排行榜 Top 10（素食者必看）
植物性食物同樣是優質的蛋白質來源，而且通常附帶豐富的膳食纖維和其他微量營養素，適合素食者及希望飲食更多元化的人士。
硬豆腐／板豆腐（一磚）
一磚約300克的板豆腐，就含有約24克蛋白質。它是植物性蛋白質的代表，用途廣泛，煎、炒、煮、炸皆宜，是素食餐單中不可或缺的主角。
毛豆（一碗）
一碗已去殼的熟毛豆（約150克），能提供約18克蛋白質。更重要的是，毛豆是少數含有所有必需胺基酸的完整蛋白質植物，作為零食或配菜都非常有益。
天貝（一份）
一份約100克的天貝（Tempeh），蛋白質含量高達20克。它由黃豆發酵而成，不僅蛋白質豐富，亦含有益生菌，有助腸道健康，口感紮實帶有堅果風味。
鷹嘴豆（一罐／一杯熟豆）
一杯煮熟的鷹嘴豆（約160克），含有約15克蛋白質。它同時富含纖維，能提供持久的飽足感，製作成鷹嘴豆泥或加入咖喱和沙律中都非常適合。
扁豆（一杯熟豆）
一杯煮熟的扁豆（約200克），就能提供約18克蛋白質。它的價格非常實惠，而且無需預先浸泡，烹煮方便，是製作濃湯、燉菜的絕佳植物蛋白來源。
藜麥（一碗熟藜麥）
一碗煮熟的藜麥（約185克），含有約8克蛋白質。雖然含量不算最高，但它和毛豆一樣，是極少數的完整蛋白質植物來源，可以作為米飯或麵食的健康替代品。
最高CP值（性價比）的高蛋白質食物
在日常飲食中，我們除了考慮營養，還會考慮價格和便利性。綜合這三點，有幾種食物的性價比（CP值）可謂鶴立雞群。
綜合價格、便利性與蛋白質含量分析：雞蛋、雞胸肉、豆腐
雞蛋的價格最為實惠，而且用途極廣，是補充蛋白質最簡單快捷的方法之一。雞胸肉則是單位價格能買到最多純蛋白質的肉類選擇，特別是急凍雞胸肉，非常適合需要大量補充蛋白質的健身人士。至於豆腐，它無疑是植物界的性價比之王，價格低廉，容易購買，並且能提供穩定的植物性蛋白質。將這三者納入你的日常餐單，就能輕鬆又經濟地滿足蛋白質需求。
為何需要蛋白質？攝取充足蛋白質的6大好處
在眾多的十大高蛋白質食物排行榜中，我們經常關注各種食物的蛋白質含量，但深入了解為何身體如此需要蛋白質，是建立健康飲食習慣的第一步。蛋白質不僅僅是健身人士的專利，它更是維持每個人生命活力的基礎。
蛋白質是什麼？構成人體的基礎建材與9種必需胺基酸
想像一下，我們的身體就像一間精密的房屋，而蛋白質就是建造這間房屋的磚塊和鋼筋。它是構成人體細胞、組織與器官的主要成分。從科學角度看，蛋白質是由更小的單位「胺基酸」所串連而成。人體需要大約20種不同的胺基酸來維持正常運作，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中獲取，我們稱之為「必需胺基酸」。因此，飲食中是否含有足夠和完整的必需胺基酸，便成為衡量蛋白質品質的關鍵。
攝取充足蛋白質的六大核心好處
當我們確保從飲食中攝取足夠的優質蛋白質時，身體將會感受到多方面的正面影響。以下是攝取充足蛋白質的六個核心好處。
穩固身體結構：促進生長與修復
蛋白質是我們身體所有細胞和組織的基礎材料。小至頭髮、皮膚和指甲的更新，大至肌肉、骨骼與器官的維持，都離不開蛋白質的參與。它在兒童與青少年的成長發育期扮演關鍵角色，並且對成年人日常的身體組織修復同樣重要。
增強免疫力：維持身體防護功能
身體的免疫系統就像一支保護我們的軍隊。這支軍隊中的士兵和武器，例如抵抗外來病原體的抗體和各種免疫細胞，其主要構成物質就是蛋白質。攝取足夠的蛋白質，等於是為身體的防護系統提供了充足的原料，有助於維持正常的免疫功能。
維持肌肉量與力量：對抗肌少症
肌肉是維持我們日常活動能力和新陳代謝率的重要組織。隨著年齡增長或活動量不足，肌肉會逐漸流失，這種現象稱為「肌少症」。持續攝取充足的蛋白質，配合適當的阻力訓練，是維持甚至增加肌肉量與力量的有效方法，有助於保持活力。
提升運動表現：促進運動後恢復
運動，特別是重量訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂。這個過程是肌肉成長的必經之路。運動後補充蛋白質，就是為這些受損的肌肉提供修復和重建的原料，讓它們在恢復後變得更加強壯。這不僅能加速身體恢復，還能提升長遠的運動表現。
增加飽足感：有助於體重管理
在三大宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）之中，蛋白質能帶來最強和最持久的飽足感。一餐含有足夠蛋白質的膳食，可以讓我們在餐後更長時間感到滿足，自然地減少對零食或下一餐的食量，對於控制總熱量攝取和體重管理有顯著幫助。
促進新陳代謝：維持生理機能
我們的身體內無時無刻不在進行著各種化學反應，這些反應大多需要「酵素」來催化，而大部分酵素的本質就是蛋白質。此外，許多調節生理機能的荷爾蒙，例如胰島素，也是由蛋白質構成的。攝取充足的蛋白質，是確保這些基礎生理機能正常運作的先決條件。
我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量全攻略
知道十大高蛋白質食物只是第一步，更重要的是了解自己每日到底需要多少蛋白質。每個人的需求都不同，並不是一個數字就能適用於所有人。其實，我們可以透過簡單的兩步計算法，為自己度身訂造一個專屬的攝取目標，讓你在參考高蛋白質食物排行榜時更有方向。
步驟一：計算基礎需求（按年齡與生理狀況）
首先，我們的基本蛋白質需求量會隨著年齡和生理階段而變化，這是計算的起點。
兒童、青少年、成年人及長者建議量
兒童與青少年正值快速成長的階段，所以需要相對較多的蛋白質來支持身體發育。成年人則需要足夠的蛋白質來維持日常的身體機能與組織修復。至於70歲以上的長者，為了有效預防肌肉流失（肌少症），建議的攝取量甚至比一般成年人還要高，大約是每公斤體重需要1.2克蛋白質。
懷孕期與哺乳期的額外需求
處於特別生理階段的女性，需求量也會有所調整。懷孕期間，為了支持胎兒的健康成長，建議每日額外增加10克的蛋白質。進入哺乳期後，因為要製造營養豐富的母乳，需求會進一步提升，建議每日額外增加15克的蛋白質。
步驟二：精準調整攝取量（按活動水平）
計算完基礎需求後，就要根據你的日常活動量來精準調整，這個步驟能讓你的攝取目標更貼近個人化的生活模式。
靜態生活／極少運動者：體重(公斤) x 0.8-1.0克
如果你的生活模式主要是靜態的，例如長時間坐著辦公，而且很少運動，那麼你的蛋白質需求相對較低。你可以將你的體重（公斤）乘以0.8至1.0，來得出每日建議的蛋白質克數。
輕度活動量者：體重(公斤) x 1.0-1.3克
如果你每週會進行1至3次輕度運動，例如快走、瑜伽或休閒單車，就屬於這個類別。你的計算方式是將體重（公斤）乘以1.0至1.3。
中度至高度活動量／健身人士：體重(公斤) x 1.3-1.6克
對於有規律運動習慣的朋友，例如每週進行3至5次中高強度訓練，像是跑步、游泳或重量訓練，身體需要更多蛋白質來修復及增長肌肉。你的攝取量應該是體重（公斤）乘以1.3至1.6。
專業運動員或高強度訓練者：體重(公斤) x 1.6-2.2克
如果你是專業運動員，或者每日都進行長時間、高強度的訓練，那麼你的蛋白質需求就是最高的。計算方式是將體重（公斤）乘以1.6至2.2，以確保身體有足夠的原料進行高效恢復與增長。
將克數轉化為真實食物份量
計算出每日需要75克蛋白質後，這個數字可能聽起來有點抽象。現在，我們將它轉化為餐盤上看得見、吃得到的食物份量。
視覺化指南：一份蛋白質約等於多少食物？
我們可以將一份約20克的蛋白質視覺化，這樣在準備餐點時就更容易掌握。一份20克的蛋白質大約等於：
* 一塊約手掌心大小的去皮雞胸肉
* 一份約85克的烤三文魚扒
* 3隻中型雞蛋
* 一杯約180克的希臘乳酪
* 一磚約200克的板豆腐
實例示範：60公斤輕度活動量女性的一日餐單
讓我們來實際演練一次。一位體重60公斤、屬於輕度活動量的女性，她每日的蛋白質目標大約是60公斤 x 1.2克 = 72克。
這72克蛋白質可以這樣安排在一日三餐之中：
- 早餐： 一杯希臘乳酪（約18克蛋白質）配上藍莓和少量杏仁。
- 午餐： 一塊手掌心大小的烤雞胸肉（約25克蛋白質）配搭沙律和藜麥。
- 下午茶： 一隻水煮蛋（約7克蛋白質）。
- 晚餐： 一磚香煎板豆腐（約20克蛋白質）配搭大量蔬菜和糙米飯。
總計： 18 + 25 + 7 + 20 = 70克蛋白質。
你看，這樣分配下來，不但輕鬆達到接近72克的目標，而且餐單看起來豐富又美味。將蛋白質平均分配在每一餐，身體的吸收利用效果也會更好。
不同目標的十大高蛋白質食物推薦 (增肌/減重/素食)
網絡上有林林總總的十大高蛋白質食物排行榜，但每個人的身體狀況和目標都不同，選擇食物自然要有針對性。無論你是想練出肌肉線條、管理體重，還是奉行素食主義，都可以找到最適合自己的高蛋白質食物，讓營養補充事半功倍。
健身增肌必備高蛋白質食物
對於健身人士來說，蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。訓練後補充充足的優質蛋白質，有助身體恢復，讓訓練成果更顯著。
動物性首選：雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、雞蛋
雞胸肉和瘦牛肉是健身餐的經典選擇，它們提供高純度的蛋白質，而且脂肪含量相對較低。三文魚除了蛋白質，更富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。雞蛋則是CP值極高的選擇，一顆蛋就含有完整胺基酸，方便又快捷。
植物性強援：大豆製品（豆腐、豆漿）、鷹嘴豆、藜麥
植物性食物同樣是增肌的好幫手。豆腐和豆漿等大豆製品是少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白，吸收率高。鷹嘴豆和藜麥不但蛋白質豐富，還提供碳水化合物和纖維，為訓練提供能量，同時增加飽足感。
體重管理首選高蛋白質食物（低卡高蛋白）
想有效控制體重，關鍵在於增加飽足感，同時控制卡路里攝取。高蛋白質食物正好能滿足這兩個要求，讓你吃得飽足又不怕超標。
海鮮類：大蝦、帶子、鱈魚
大部分海鮮，特別是蝦、帶子和鱈魚等白肉魚，都是極佳的低脂肪、高蛋白質來源。它們的熱量普遍較低，卻能提供高品質的蛋白質，非常適合納入體重管理餐單。
乳製品：希臘乳酪 (Greek Yogurt)、茅屋芝士 (Cottage Cheese)
希臘乳酪和茅屋芝士是近年備受推崇的高蛋白質食物。它們經過特殊工序製作，蛋白質密度比普通乳酪和牛奶更高，而且口感濃郁，能提供長時間的飽足感，作為早餐或下午茶小食都非常理想。
植物性選擇：毛豆、硬豆腐、扁豆
毛豆不僅是美味小食，更是優秀的植物蛋白來源。硬豆腐（板豆腐）的水分較少，蛋白質含量比軟豆腐更高。扁豆則富含蛋白質和膳食纖維，升糖指數低，有助穩定血糖，避免因血糖波動而引起的飢餓感。
素食者高蛋白質食物來源
素食者要攝取足夠蛋白質，關鍵在於懂得選擇和配搭，一樣可以輕鬆滿足身體所需。
完整蛋白質來源：黃豆製品（天貝、豆腐、毛豆）、藜麥
對於素食者，黃豆製品絕對是蛋白質的首要來源，因為它們提供了人體全部九種必需胺基酸，屬於「完整蛋白質」。天貝（Tempeh）、豆腐、毛豆都是絕佳選擇。另外，藜麥也是少數含有完整蛋白質的植物，是主食的理想替代品。
豆類與豆科植物：扁豆、鷹嘴豆、黑豆
各種豆類，例如扁豆、鷹嘴豆和黑豆，都是植物性蛋白質的重要來源。雖然它們各自可能缺少一至兩種必需胺基酸，但只要聰明配搭，就能解決這個問題。
營養師技巧：如何透過「蛋白質互補法」攝取完整胺基酸
「蛋白質互補法」是一個非常實用的技巧。簡單來說，就是將兩種不同種類的植物性食物一起食用，例如穀物（米、麥）配搭豆類（黑豆、紅豆）。穀物缺乏的胺基酸，豆類正好可以提供。反之亦然。這樣一來，兩者就能互補不足，讓你在一餐中攝取到完整的胺基酸，效果等同於動物性蛋白質。
如何選擇「優質」高蛋白質食物？
認識了眾多選擇後，你可能會想，在眾多高蛋白質食物之中，是否全部都一樣好？其實，除了份量，蛋白質的「質素」同樣重要。學懂分辨蛋白質的品質，可以幫助我們從各式各樣的十大高蛋白質食物排行榜中，挑選出最適合自己身體需求的選擇，讓增肌減重的效果事半功倍。
優質蛋白質的黃金標準：認識必需胺基酸與PDCAAS評分
要判斷蛋白質是否「優質」，我們可以看兩個主要指標。首先是「必需胺基酸」。蛋白質就像一條由「胺基酸」珠子串連而成的鏈。人體需要約20種胺基酸，其中有9種無法自行製造，必須從食物中獲取，所以稱為「必需胺基酸」。一份蛋白質如果齊備這9種必需胺基酸，而且比例均衡，就稱為「完整蛋白質」，是身體最理想的建材。
另一個更科學的標準是「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）。這是一個國際公認的評分系統，分數由0到1。它不只評估食物的胺基酸是否完整，還計算了人體對它的消化吸收率。分數越接近1，代表這種蛋白質的品質越高，身體利用的效率也越好。
動物性蛋白質 vs. 植物性蛋白質的胺基酸完整性
一般來說，動物性蛋白質和植物性蛋白質在胺基酸完整性上有明顯分別。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於「完整蛋白質」。它們本身就含有全部9種必需胺基酸，身體可以直接吸收利用，非常有效率。
相比之下，大多數植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」。它們可能缺乏其中一或兩種必需胺基酸。例如，穀物通常缺少離胺酸，豆類則可能缺少甲硫胺酸。不過，這不代表植物蛋白不好。大豆和藜麥就是少數含有完整必需胺基酸的植物。而且，只要聰明地搭配不同種類的植物性食物，例如穀物配豆類，就能輕易補足所有必需胺基酸。
常見食物的PDCAAS分數比較（牛奶、雞蛋 vs. 豆腐、豌豆）
我們可以透過PDCAAS分數，更具體地看到不同食物的蛋白質品質。
動物性蛋白質的評分通常很高。例如牛奶和雞蛋，它們的PDCAAS分數都接近完美的1.0，這也是它們被視為黃金標準蛋白質來源的原因。
植物性蛋白質方面，分數則各有不同。大豆製品的表現就非常出色，例如由黃豆製成的豆腐，其PDCAAS分數高達0.91，品質與動物蛋白非常接近。而近年流行的豌豆蛋白，分數約為0.69，雖然稍低，但仍然是一個很好的蛋白質來源。了解這些分數，可以幫助我們在規劃餐單時，作出更明智的組合與選擇。
聰明攝取高蛋白質食物：提升吸收率的3大技巧
認識了十大高蛋白質食物排行榜上的選擇後，下一步就是學習如何聰明地攝取，將每一分蛋白質的效益最大化。單純吃夠份量並不足夠，掌握正確的攝取時機、份量分配與烹調方法，才能讓身體更有效率地吸收利用，令增肌或體重管理的計劃事半功倍。
技巧一：平均分配三餐，提升蛋白質利用率
很多人習慣將蛋白質集中在午餐或晚餐，但研究顯示，身體單次能有效合成肌肉的蛋白質份量有其上限。一次過攝取大量蛋白質，超出當時身體所需的部分，利用效率會下降。更理想的做法是將每日總攝取量，平均地分配到三餐之中。這樣能持續為身體提供穩定的胺基酸，整天都能支援肌肉的修復與生長，同時也能有效延長飽足感，對控制食慾非常有幫助。
早餐、午餐、晚餐的高蛋白餐單建議
- 早餐： 以一份富含蛋白質的早餐啟動一天的新陳代謝，例如：兩隻雞蛋配全麥多士，或是一碗希臘乳酪配搭堅果與莓果。
- 午餐： 為下午提供充足能量，可以選擇：一份烤雞胸肉沙律，或是一份三文魚配藜麥飯。
- 晚餐： 作為一天結束的修復餐，建議：一份手掌大小的瘦牛肉扒配烤蔬菜，或是素食者選擇的香煎板豆腐配炒雜菌。
技巧二：精選健康烹調法，保留營養減少負擔
選擇了優質的蛋白質來源後，烹調方式是決定最終營養價值的關鍵一步。不健康的烹調法不但會破壞蛋白質的結構，影響吸收，更可能在過程中產生有害物質，並增加不必要的脂肪與熱量攝取，反而加重身體負擔。
推薦：蒸、煮、燉、烤
我們應優先選用能保留食物原味與營養的低油烹調法，例如蒸、水煮、燉煮或低溫烘烤。例如清蒸魚、水煮雞胸肉，都能最大限度地保留蛋白質的完整性。
避免：油炸、高溫燒烤
相反，應盡量避免油炸和長時間高溫燒烤。這些方法容易令蛋白質變質，並且會讓食物附帶大量額外油脂，對追求健康體態的你來說絕對是得不償失。
技巧三：把握運動後黃金窗口，加速肌肉修復
對於有運動習慣，特別是進行阻力訓練的朋友來說，這個技巧尤其重要。運動過程中，肌肉纖維會產生微小撕裂，而運動後身體正處於一個急需原料進行修復的狀態，這個時期被稱為「黃金窗口」或「合成窗口」。
運動後30-60分鐘內補充的重要性
一般建議在運動結束後的30至60分鐘內補充蛋白質。在這段時間內，身體吸收及利用蛋白質來修補肌肉的效率最高，能有效促進肌肉生長、減少痠痛，並為下一次訓練儲備力量。
蛋白質與碳水化合物的黃金比例
單獨補充蛋白質並不是最高效的做法。運動後補充碳水化合物，可以幫助身體回補消耗掉的肝醣，同時刺激胰島素分泌，而胰島素能幫助將胺基酸更有效地運送到肌肉細胞中。一個理想的黃金比例是「蛋白質：碳水化合物 = 1：3至4」。例如，可以選擇一杯朱古力奶、一隻香蕉配一份蛋白粉，或是一份雞肉三文治。
關於高蛋白質食物的常見問題 (FAQ)
在了解眾多高蛋白質食物，例如十大高蛋白質食物排行榜上的選擇後，你心中可能浮現一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答，讓你對如何攝取蛋白質有更清晰的理解。
長期進食高蛋白質食物會傷害腎臟嗎？
這是一個非常普遍的迷思。首先，我們要理解腎臟的功能之一，就是過濾蛋白質代謝後產生的廢物。對於腎功能健康的人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取量，腎臟完全有能力處理額外的工作量，並不會造成傷害。現時並沒有大型研究證實高蛋白飲食會直接損害健康人士的腎臟。但是，假如你本身已患有慢性腎病或其他腎臟相關問題，過量的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。所以，如果你有相關的健康狀況或家族病史，在調整飲食前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
蛋白質攝取不足會有甚麼後果？
蛋白質是構成身體所有細胞和組織的基礎材料，所以長期攝取不足，影響是全面性的。最直接的後果是肌肉流失，你會感覺體力下降，身體變得虛弱，運動後恢復得更慢。此外，由於抗體和免疫細胞的構成都需要蛋白質，攝取不足會導致免疫力下降，更容易生病。外觀上，頭髮、指甲和皮膚主要由蛋白質組成，缺乏蛋白質會令它們變得脆弱、乾燥和失去光澤。長遠來看，還可能影響荷爾蒙分泌和身體的正常新陳代謝。
高蛋白質食物是否吃得越多越好？
答案很簡單：不是。身體利用蛋白質來修補和建立組織，但這個過程的效率是有上限的。當你一次過或一天內攝取遠超身體所需的蛋白質時，多餘的部分並不會被儲存起來用於增肌。相反，身體會將這些額外的蛋白質轉化為能量使用。如果身體當時並不需要這麼多能量，這些熱量最終會以脂肪的形式儲存起來，結果可能適得其反，導致體重增加。因此，最聰明的做法是根據你的體重和活動量，計算出個人化的每日需求，並且平均分配到各餐之中，這樣才能讓蛋白質的利用率達到最高。
我需要額外補充蛋白粉嗎？
這取決於你的個人目標、生活習慣和飲食狀況。對於絕大部分人來說，只要飲食均衡，從原型食物中已經可以攝取到足夠的蛋白質。優先選擇天然的高蛋白質食物永遠是最好的策略。那麼，什麼情況下可以考慮使用蛋白粉呢？主要是基於方便性和高效性。例如，運動後需要快速補充蛋白質，但沒有時間準備食物；或者你是高強度訓練者，每日蛋白質需求量極高，單靠飲食難以滿足；又或者你是食量較小的長者或素食者，蛋白粉可以作為一個簡單的補充。總結來說，它是一種方便的工具，但並非必需品。
