【即沖麥皮煮法懶人包】營養師7日食譜＋3大零失敗秘訣，告別淡茂茂、煮出絲滑口感！

「麥皮」二字，是否讓你聯想到淡茂茂、糊狀又無味的「健康餐」？如果你食厭了水汪汪、結成一團的麥皮，又或者想將這款健康食材食得更美味，這份「即沖麥皮煮法懶人包」就是為你而設！

今次我們特別請來營養師，從揀選燕麥種類開始，為你拆解不同麥皮的營養分別與健康影響。更會一步步教你3大零失敗秘訣，助你輕鬆煮出茶餐廳級數的絲滑口感，告別結塊問題。無論你是早餐想慳時間的「懶人」、追求健康的減重人士，還是想尋找麥皮新煮法的創意廚師，本文都會提供由鹹到甜、由免煮到快煮的7日營養師食譜。馬上跟著我們的懶人包，5分鐘煮出不一樣的美味麥皮，為你的一天注入滿滿能量！

即食麥皮基礎：揀啱種類，食得更健康

想掌握一套完美的即沖麥皮煮法，第一步其實不是開火，而是從超市貨架上揀對最適合你的那包麥皮。市面上的燕麥產品五花八門，包裝看起來都差不多，但它們的加工程度、營養價值和對身體的影響卻大有不同。揀對了種類，你的即食麥皮煮法才能發揮最大的健康效益。

三種常見燕麥大比拼：即食、快熟、原片點樣揀？

走入超市，通常你會見到三大類燕麥：即食、快熟和原片。它們都是燕麥，但口感和烹煮時間完全不同，讓我們來逐一認識它們的特性。

即食燕麥 (Instant Oats): 最方便，但升糖指數(GI)最高

即食燕麥是加工程度最高的燕麥。燕麥粒被切得非常薄，而且經過預先蒸煮。它的最大優點是方便快捷，用熱水或熱奶一沖，攪拌幾下就可以食用。不過，因為加工程度高，它的結構被破壞得最多，身體吸收速度極快，所以升糖指数（GI值）是三者中最高的。

快熟燕麥 (Quick-cooking Oats): 口感與速度兼備，港式風味首選

快熟燕麥是介乎即食和原片之間的選擇。它的加工程度適中，燕麥片比即食的厚，但比原片的薄。只需要簡單煮3-5分鐘，就能得到順滑綿密的口感。如果你想重現港式茶餐廳那種香滑的麥皮風味，快熟燕麥就是你的不二之選。

原片燕麥 (Rolled Oats): 營養最完整，飽足感最強，GI值最低

原片燕麥的加工程度最低，由完整的燕麥粒直接壓製而成。它保留了最完整的膳食纖維和營養，需要較長的烹煮時間。因為纖維完整，它能提供最強的飽足感，而且消化速度最慢，所以GI值是三者中最低的，有助維持血糖穩定。

揀麥皮關鍵：從升糖指數(GI)看健康影響

升糖指數（GI）是一個衡量食物如何影響血糖水平的指標。選擇不同種類的燕麥，其實就是在選擇不同的GI值，這對你的能量水平和體重管理有直接影響。

了解高GI值（如即食燕麥的83）對血糖波動的影響

即食燕麥的GI值高達83，屬於高GI食物。進食後，它會讓你的血糖快速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對。血糖急升後又會急速回落，這不但會讓你很快再次感到肚餓，長遠來說更可能增加身體負擔。

選擇低GI值燕麥（如原片燕麥的59）對體重管理的好處

原片燕麥的GI值約為59，屬於中低GI食物。它提供的能量會緩慢而穩定地釋放，讓血糖水平保持平穩。這樣不僅能延長飽足感，減少不必要的零食攝取，更有助於身體更有效地運用能量，對體重和血糖管理十分有益。

營養師建議：根據你的目標選擇合適燕麥

了解完不同燕麥的特性後，你就可以根據自己的生活習慣和健康目標，作出最明智的選擇。

減重目標：首選原片燕麥，增加飽肚感，穩定血糖

如果你的主要目標是減重或控制血糖，原片燕麥會是你的最佳拍檔。它提供的持久飽足感能有效控制食慾，而低GI值的特性則有助於維持全日的能量穩定，避免因血糖波動而產生的額外進食慾望。

追求方便：選擇即食或快熟燕麥，配搭高纖食材減緩吸收

假如你的生活節奏急速，方便性是首要考量，選擇即食或快熟燕麥也未嘗不可。想食得更健康，有個小技巧：在你的即沖麥皮中加入高纖維食材，例如奇亞籽、亞麻籽粉、堅果或莓果。這些食材可以減慢整體食物的消化吸收速度，從而幫助緩和血糖的上升幅度。

7日懶人即食麥皮食譜：一週不重複，5分鐘搞掂

想將即沖麥皮食得健康又美味，其實有很多變化。這個即沖麥皮煮法7日懶人食譜，專為忙碌的你而設。每日只需5分鐘，就可以準備好一份營養均衡又絕不重複的麥皮餐，無論甜食鹹食都有選擇。

星期一：港式茶記風味！絲滑鮮奶雞蛋麥皮

材料清單：快熟燕麥、凍鮮奶、雞蛋

快熟燕麥 (Quick-cooking Oats) 3湯匙、凍鮮奶 250毫升、雞蛋 1隻 (只需蛋白)。

步驟詳解：重現茶餐廳順滑口感的秘訣

要重現茶餐廳的順滑口感，關鍵在於兩個細節。首先，在小鍋中放入快熟燕麥，然後倒入凍鮮奶。用凍的液體開始煮，可以避免麥皮的澱粉過快糊化而結塊。用中火將麥皮和奶一同加熱至微滾。然後轉至最細火，將蛋白打散。慢慢將蛋白液以畫圈方式加入麥皮中，輕輕攪拌，煮成細滑蛋花即可關火。上碗後可按喜好加入少許糖或煉奶調味。

星期二：鹹香滋味！微波爐雞蛋肉碎燕麥粥

材料清單：即食燕麥、雞蛋、免治豬肉或雞胸肉

即食燕麥 (Instant Oats) 4-5湯匙、雞蛋 1隻、已醃好的免治豬肉或雞胸肉碎 2湯匙、滾水適量。

步驟詳解：免開火、免洗鍋的極速煮法

這個即食麥皮煮法適合追求極致方便的你。將即食燕麥和肉碎放入一個可入微波爐的大碗中。加入滾水，份量剛好蓋過所有材料便可。然後放入微波爐，用高火加熱1分30秒。取出後，趁熱打入一隻雞蛋，然後用筷子快速攪拌均勻，利用麥皮的餘溫將雞蛋煮成蛋花。最後按口味加入少許豉油和麻油調味，就完成一份鹹香十足的燕麥粥。

星期三：免煮之選！隔夜乳酪莓果燕麥杯

材料清單：原片燕麥、希臘乳酪、急凍莓果、奇亞籽

原片燕麥 (Rolled Oats) 4湯匙、無糖希臘乳酪 150克、急凍綜合莓果半杯、奇亞籽 1茶匙、少量牛奶或水。

步驟詳解：前晚準備，翌日即食的營養早餐

在前一晚準備。在一個玻璃瓶或密封盒中，先放入原片燕麥和奇亞籽。然後加入希臘乳酪和急凍莓果。最後倒入少量牛奶或水，讓材料稍微濕潤。將所有材料攪拌均勻，密封後放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上，燕麥已充分吸收水份變軟，直接取出即可享用。

星期四：日式風味！菇菇高湯燕麥飯

材料清單：快熟燕麥、日式高湯、綜合菇類

快熟燕麥 (Quick-cooking Oats) 5湯匙、日式高湯 (Dashi) 100毫升、新鮮綜合菇類 (如鴻喜菇、冬菇) 半碗、蔥花少許。

步驟詳解：將燕麥變成主食的創意鹹食煮法

先將菇類切片備用。在平底鍋中用中火將菇類炒香，直至釋出水份及香氣。然後倒入日式高湯，煮滾後加入快熟燕麥。快速攪拌，讓燕麥吸收所有高湯，過程大約2-3分鐘。當燕麥變得乾爽，質感類似燴飯時即可上碟。最後撒上蔥花，一份充滿日式鮮味的燕麥飯就完成了。

星期五：能量之選！朱古力香蕉花生醬燕麥碗

材料清單：即食燕麥、香蕉、可可粉、花生醬

即食燕麥 (Instant Oats) 4湯匙、熟香蕉半條、無糖可可粉 1茶匙、無糖花生醬 1湯匙、熱水適量。

步驟詳解：運動前後快速補充能量

將香蕉用叉子壓成泥狀。在碗中放入即食燕麥和可可粉，加入熱水攪拌成糊狀。然後拌入香蕉泥和花生醬，攪拌均勻即可。香蕉提供天然甜味和碳水化合物，花生醬提供蛋白質和健康脂肪，是運動前後快速補充體力的理想選擇。

星期六：高纖高蛋白！牛油果雞胸肉鹹麥皮

材料清單：即食燕麥、牛油果、即食雞胸肉

即食燕麥 (Instant Oats) 4湯匙、熟成牛油果半個、即食雞胸肉半份、黑胡椒和鹽少許。

步驟詳解：健身人士最愛的增肌減脂餐

將即食燕麥用熱水沖泡開。牛油果切粒或壓成泥，雞胸肉撕成絲。將牛油果和雞胸絲加入麥皮中。最後用黑胡椒和鹽簡單調味，攪拌均勻即可。這款鹹麥皮富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，飽足感強，非常適合健身人士。

星期日：健康甜品！免焗爐莓果燕麥撻

材料清單：即食燕麥、蜂蜜或楓糖漿、乳酪、新鮮水果

撻底：即食燕麥 (Instant Oats) 1杯、蜂蜜或楓糖漿 3湯匙。
餡料：希臘乳酪、新鮮水果 (如士多啤梨、藍莓)。

步驟詳解：將麥皮昇華至健康點心層次

先製作撻底。將即食燕麥和蜂蜜在碗中混合均勻，直至燕麥變得濕潤黏合。取一個撻模或幾個小的鬆餅模，將燕麥混合物均勻地壓在底部和邊緣，形成撻皮。放入雪櫃冷藏至少30分鐘使其定型。食用前，在凝固的燕麥撻皮中填入希臘乳酪，再鋪上喜歡的新鮮水果即可。

即食麥皮煮法進階：3大秘訣告別淡茂茂與結塊

掌握了基本的即沖麥皮煮法後，下一步就是將味道與口感昇華。很多人煮即食麥皮時，總會遇到結塊或者味道單調的問題，其實只要改變幾個小步驟，就能輕鬆煮出媲美茶餐廳水準的絲滑麥皮。以下三大秘訣，將會徹底改變你對即沖麥皮的印象。

秘訣一：告別結塊！為何要用凍水或凍奶開麥皮？

你是否試過將麥皮直接倒入熱水中，結果得到一碗佈滿硬塊、難以攪開的糊狀物？這背後其實有科學原理。

澱粉糊化的科學原理

燕麥含有豐富的澱粉。當澱粉突然接觸高溫液體，其表面會瞬間「糊化」，形成一層黏性的保護膜。這層膜會將內裡未接觸到水份的麥皮包裹起來，形成一個個難以化開的硬塊。因此，無論你之後如何攪拌，都很難再將這些結塊完全溶解。

正確步驟：先放麥皮，後加凍液體，攪勻再加熱

想煮出順滑無比的麥皮，正確的順序至關重要。首先，將指定份量的麥皮放入鍋中。接著，倒入凍水或凍鮮奶。然後，在開火前先將麥皮與凍液體攪拌均勻，確保每一片麥皮都充分濕潤。最後，才開中小火慢慢加熱，邊煮邊攪拌，這樣煮出來的麥皮自然順滑，完全不會結塊。

秘訣二：創造絲滑口感的武器——雞蛋液

茶餐廳的麥皮之所以特別香滑，秘訣就在於加入了雞蛋。不過，加入雞蛋的時機與手法都很有講究，否則很容易會變成一碗「麥皮炒蛋」。

蛋白的黃金比例與加入時機

一般來說，一人份量的麥皮（約3-4湯匙），配上一隻雞蛋的蛋白就足夠了。加入的黃金時機，是在麥皮煮滾後，轉為小火的那一刻。過早加入會令蛋白過熟變老，太遲加入則難以形成漂亮的蛋花。

如何做出完美蛋花，避免變成炒蛋

首先，將蛋白打散備用。當麥皮煮滾並轉至小火後，用筷子或湯匙在鍋中緩慢劃圈，製造一個溫和的漩渦。然後，將蛋白液以細線狀緩緩倒入漩渦中。切記不要立即大力攪拌，讓蛋白在溫熱的麥皮中慢慢凝固成絲滑的蛋花。待蛋花成形後，輕輕攪拌幾下即可關火，這樣就能做出絲滑、入口即融的效果。

秘訣三：善用天然調味，告別精製糖

麥皮本身味道清淡，但這也代表它有極大的可塑性。除了加入精製糖或煉奶，我們其實有更多健康又美味的調味選擇。

天然甜味劑推薦：椰棗、香蕉泥、少量楓糖漿

如果你喜歡甜食，可以嘗試用天然食材取代砂糖。將一兩粒去核的椰棗切碎加入麥皮中同煮，會釋放出焦糖般的天然甜味。或者，在麥皮煮好後拌入半條壓成泥的熟香蕉，既能增加甜度，又能提升稠度。少量純正的楓糖漿也是一個不錯的選擇，它帶有獨特的木質香氣。

鹹食風味提升秘訣：豉油、麻油、白胡椒粉

誰說麥皮一定是甜的？將它當成燕麥粥來炮製，同樣非常美味。在煮好的原味麥皮中，加入幾滴豉油、少許麻油，再撒上白胡椒粉，味道就如一碗溫暖的廣東粥品，簡單又滋味。你還可以隨意加入肉鬆、蔥花或皮蛋，創造出屬於你的個人化鹹麥皮。

營養師教路：即食麥皮健康配搭，食出均衡營養

學會了各種美味的即沖麥皮煮法之後，下一步就是學習如何配搭，將一碗簡單的即沖麥皮，變成營養均衡又飽肚的一餐。要食得健康，關鍵在於兩點，就是份量控制和營養組合。只要掌握好這兩個原則，你的即食麥皮煮法就能昇華到一個新層次。

份量控制是關鍵：一餐應該食幾多麥皮？

燕麥是健康的食物，但它也含有熱量。如果一次過食太多，同樣會導致熱量超標。所以，學會控制份量是食得健康的第一步。

生燕麥建議份量：每餐約3-5湯匙（約40-60克）

一般來說，成年人一餐的生燕麥份量建議在3至5湯匙之間，重量大約是40到60克。這個份量能提供足夠的碳水化合物和膳食纖維，帶來飽足感，同時又不會攝取過多熱量。你可以用量匙或者食物磅來幫助自己掌握份量。

如何根據個人活動量調整份量

這個份量不是一成不變的，你可以根據自己當日的活動量來調整。如果你整天都坐在辦公室，活動量不大，那麼3湯匙（約40克）可能就足夠了。但如果你當日有健身計劃或者需要體力勞動，就可以增加到5湯匙（約60克），為身體提供更多能量。

完美營養公式：優質碳水 + 蛋白質 + 健康脂肪

一碗完美的燕麥餐，不應該只有燕麥。燕麥本身是優質的複合碳水化合物，但要令營養更全面，延長飽肚時間，就需要加入蛋白質和健康脂肪。你可以記住這條簡單的公式：一碗燕麥（優質碳水）+ 一份蛋白質 + 一份健康脂肪。

優質蛋白質來源：雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿、嫩豆腐

蛋白質是增加飽足感的關鍵，也能幫助維持肌肉量。在你的麥皮中加入蛋白質非常簡單。你可以在煮麥皮時打入一隻雞蛋，或者用無糖豆漿代替清水來沖泡。食之前加上一兩羹希臘乳酪或者拌入一些嫩豆腐，也是很好的選擇。

健康脂肪來源：堅果、牛油果、亞麻籽、奇亞籽

健康脂肪能提供持久的能量，也有助於吸收脂溶性維他命。在準備好的麥皮上，可以撒上一小撮堅果碎，例如杏仁或核桃。加入一湯匙的亞麻籽或奇亞籽，或者放幾片牛油果，都能立即提升整碗麥皮的營養價值，也讓口感層次更加豐富。