以為健康卻致肥？營養師拆解即食麥皮5大壞處與陷阱，你食對了嗎？

麥皮，向來被譽為健康早餐的代名詞。不少上班族和減重人士，早上為求方便快捷，都會沖泡一碗即食麥皮，認為它高纖、飽肚又有營養。但你曾否想過，這個看似健康的選擇，可能正正是讓你體重不降反升的「致肥陷阱」？市面上琳瑯滿目的即食麥皮產品，其實暗藏高糖、高鈉、過度加工導致營養流失等問題，錯誤的食法不但無法發揮其健康功效，更可能引致血糖波動、脂肪囤積。本文將由營養師為你徹底拆解即食麥皮的5大壞處與陷阱，教你認清「燕麥」與「麥皮」的分別，並提供3大健康食法，助你食得精明，真正發揮燕麥的健康益處。

即食麥皮營養大解析：你食的「麥皮」是健康早餐之選嗎？

很多人將麥皮視為健康早餐的代名詞，貪其方便快捷。但要探討即食麥皮壞處，我們首先要了解，你放進碗裡的那一包，究竟是什麼。市面上的「麥皮」產品五花八門，其營養價值可以有天淵之別。它是否真的是健康之選，關鍵在於它的「真身」與加工程度。讓我們一起深入了解，如何分辨你食的即食麥皮。

即食麥皮 vs 原片燕麥：了解兩者營養與加工程度分別

釐清「麥皮」與「燕麥」：市售產品標示點樣分？

首先，我們要釐清一個常見的觀念混淆：「麥皮」不完全等於「燕麥」。在香港，「麥皮」是一個較為籠統的商品名稱，泛指加入熱水即可食用的穀物糊。有些產品可能混合了小麥、大米、粟米等多種穀物，燕麥的成分只佔一部分，甚至完全沒有。而「燕麥」（Oats）則專指由原粒燕麥（Oat groats）壓製而成的產品。

想知道你買的是否為純燕麥，最直接的方法是查看包裝上的成分表。如果成分表只列出「燕麥」或「全穀燕麥」，那就是純正的燕麥產品。如果列出一長串穀物名稱，或者有糖、奶精、調味粉等，那它就是一款穀物早餐產品，而非純燕麥。

加工過程如何影響即食麥皮的營養價值與熱量？

即使是純正的燕麥產品，也會因加工方式不同而影響營養。原片大燕麥（Rolled Oats）是將原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪壓平成片狀，保留了大部分的穀物結構與營養。

相反，即食麥皮（Instant Oats）的加工程度最高。它會被切得更細碎，蒸得更久，再壓得更薄。這個過程雖然令它只需用熱水沖泡即可食用，但同時也破壞了部分穀物結構。這使得身體消化吸收它的速度變得非常快，而且在加工過程中，一些水溶性纖維，例如重要的β-葡聚醣（Beta-glucan），也可能會有流失。熱量方面，純燕麥片的熱量相差不大，但即食麥皮產品通常會額外添加糖和奶精，令整體熱量和糖分大大提高。

升糖指數(GI)大比拼：即食麥皮對血糖的真實影響

加工程度最直接影響的就是升糖指數（Glycemic Index, GI）。GI值是衡量食物如何影響血糖水平的指標。加工程度最低的原片大燕麥，因為結構完整，消化速度慢，GI值約為50至63，屬於中低升糖指數食物。

而經過高度加工的即食麥皮，GI值則會飆升至79至83，屬於高升糖指數食物。進食高GI值的食物後，血糖會迅速上升，促使身體分泌大量胰島素來降低血糖。血糖急速的波動會讓你很快又感到飢餓，容易不自覺地進食更多零食，這也是為何有些人覺得食即食麥皮不夠飽足，甚至越食越肥的原因之一。

【營養師拆解】即食麥皮5大致肥陷阱與壞處

很多人以為方便快捷的即食麥皮是健康之選，但其實一些即食麥皮壞處與致肥陷阱正隱藏其中。如果食法不當，不但未能減重，更有可能影響健康。現在就逐一拆解這五個常見的陷阱。

陷阱一：高升糖指數，血糖不穩易致肥

高GI食物如何觸發胰島素及脂肪儲存

即食麥皮經過精細加工，結構變得容易消化，這也導致它的升糖指數（GI）偏高。當我們攝取高GI食物，它會被身體迅速分解成葡萄糖，使血糖水平在短時間內急劇飆升。為了將血糖降回正常水平，身體的胰臟會分泌大量胰島素。胰島素除了幫助細胞利用葡萄糖，還有一個重要任務，就是將血液中用不完的葡萄糖轉化成脂肪，儲存在身體各處，這正是脂肪積聚的開端。

穩定血糖對體重控制的重要性

長期讓血糖處於大起大落的狀態，不但會增加脂肪儲存的機會，還會影響我們的飢餓感。血糖快速上升後又急速下降，容易令人在短時間內再次感到肚餓，產生想吃零食的慾望，結果可能墮入「愈食愈多」的惡性循環。相反，維持血糖穩定，能提供更持久的飽足感，有助減少不必要的熱量攝取，是體重控制中非常關鍵的一環。

陷阱二：過度加工致營養流失，膳食纖維打折扣

關鍵營養素β-葡聚醣(Beta-glucan)在加工中的流失情況

燕麥之所以被視為健康食品，很大程度是因為它含有豐富的水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，這種成分有助降低膽固醇和穩定血糖。但是在即食麥皮的加工過程中，燕麥粒會被高溫蒸煮、碾壓得非常薄，甚至磨成粉末。這個過程會破壞燕麥原有的物理結構，導致部分β-葡聚醣及其他維他命、礦物質流失，令其營養價值大打折扣。

不同加工程度燕麥產品的膳食纖維含量比較

一般來說，加工程度愈低的燕麥產品，膳食纖維含量愈高。例如，需要烹煮的原片大燕麥（Rolled Oats）或鋼切燕麥（Steel-cut Oats），保留了較完整的穀物結構，膳食纖維含量最豐富。其次是快熟燕麥（Quick-cook Oats）。而加工程度最高的即食麥皮（Instant Oatmeal），其纖維結構被破壞得最嚴重，膳食纖維含量通常是最低的。

陷阱三：暗藏高糖高鈉，增加潛在健康風險

選購攻略：三步看穿營養標籤，避開高糖高鈉地雷

市面上有不少加入調味的即食麥皮，雖然方便，卻可能暗藏高糖高鈉陷阱。選購時只要簡單三步，就能看穿營養標籤。第一步，先看成分表，排序愈前代表含量愈高，注意是否含有多種糖類或鈉的化學名稱。第二步，查看營養資料，留意「糖」和「鈉」的含量。第三步，比較不同產品，選擇糖和鈉含量最低的原味產品。

如何識別調味麥皮中常見的糖漿、奶精及添加鈉

在成分表中，要特別留意一些隱藏的糖份，例如蔗糖、果糖、葡萄糖漿、麥芽糊精等，它們都是添加糖。另外，一些標榜口感香滑的產品，可能會加入奶精（植物油粉），它有機會含有反式脂肪。至於鹹味的即食麥皮，則要注意鹽、味精（MSG）、醬油粉等添加鈉的成分，過量攝取會增加心血管疾病的風險。

陷阱四：過量食用，碳水化合物超標引致三酸甘油酯

剖析過量碳水化合物轉化為三酸甘油酯的過程

即使是健康的即食麥皮，它本質上仍然是碳水化合物。當我們攝取的碳水化合物超出身體即時能量所需，多餘的葡萄糖會被肝臟轉化為一種名為「三酸甘油酯」的脂肪。這些三酸甘油酯會被運送到全身的脂肪細胞儲存起來。如果長期攝取過量，血液中的三酸甘油酯水平便會升高，增加患上高血脂及脂肪肝的風險。

為何「健康食物」過量食用亦是體重增加元兇？

許多人對「健康食物」存有一種迷思，認為可以無限制地食用。但事實上，任何含有熱量的食物，只要攝取量超過消耗量，多餘的熱量都會轉化為脂肪。麥皮就是一個很好的例子，雖然它營養豐富，但熱量並不低。將它當成正餐是個好選擇，但若在正餐以外把它當作零食，或每次都吃很大份量，同樣會導致熱量超標，成為體重增加的元兇。

陷阱五：錯誤配搭與食法，或致便秘與腸胃不適

解構膳食纖維與水份的關係：食麥皮如何預防便秘

膳食纖維被譽為「腸道清道夫」，但它需要與足夠的水份配合才能發揮作用。水溶性纖維會像海綿一樣在腸道內吸水膨脹，增加糞便的體積和濕潤度，從而促進腸道蠕動。如果只吃高纖維的麥皮，卻沒有飲用足夠的水，這些纖維反而會在腸道中形成乾硬的團塊，不但無法改善便秘，甚至可能令情況惡化。

高纖飲食對腸胃敏感者（如腸易激綜合症）的影響

對於腸胃功能較弱或患有腸易激綜合症（IBS）的人士，突然大量增加膳食纖維的攝取量，有機會引起腹脹、胃氣或腹瀉等不適。這是因為腸道需要時間適應高纖維的飲食。建議這類人士在開始食用麥皮時，應從少量開始，並留意身體反應，讓腸道慢慢適應，同時確保飲用充足水份，以減輕可能出現的腸胃不適。

六類人士注意：食用即食麥皮前的健康考量

即食麥皮壞處之一，是它並非對所有人都百利而無一害。雖然燕麥是公認的健康食物，但如果你的身體有特定狀況，在將即食麥皮當成早餐日常前，就需要仔細考量。讓我們一起來看看，哪六類人士需要特別注意。

糖尿病或血糖不穩人士

高GI值對血糖控制的直接影響與建議食法

如果你有糖尿病，或者血糖水平比較飄忽，選擇即食麥皮時就要特別留神。因為即食麥皮經過精細加工，它的升糖指數（GI值）相對較高，這代表身體會很快將它消化，然後導致血糖在短時間內迅速飆升，對血糖控制是一大挑戰。建議可以選擇加工程度較低、需要烹煮的原片燕麥。同時，在進食時可以加入雞蛋、堅果或奇亞籽，這些蛋白質和健康脂肪有助於減緩糖分吸收，讓血糖升得平穩一些。

腎病患者

評估麥皮中的蛋白質、磷、鉀含量對腎臟負擔

對腎臟功能不全的朋友來說，飲食需要精打細算。燕麥本身含有一定份量的蛋白質、磷和鉀質。在身體健康的狀態下，這些都是重要的營養素。但是，當腎臟過濾功能減弱時，身體難以有效排走多餘的磷和鉀，過量攝取會直接加重腎臟的負擔。所以，在將麥皮納入餐單前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見，評估適合自己的食用份量。

麩質不耐或過敏者

選擇無麩質認證燕麥的重要性及交叉污染風險

對麩質（Gluten）敏感或患有乳糜瀉的朋友，挑選燕麥產品時要格外小心。純淨的燕麥其實是天然不含麩質的。問題在於，許多燕麥在種植、收割和加工的過程中，很可能與小麥、大麥等含有麩質的穀物共用機器和生產線，因而產生交叉污染。所以，為了安全起見，購買時必須選擇包裝上明確標示「無麩質認證」（Certified Gluten-Free）的產品。

消化力較弱人士（如長者、易胃氣脹者）

粗糙纖維對腸胃的刺激及如何選擇易消化種類

麥皮含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動。但是，對於消化能力較弱的人士，例如長者或容易胃氣脹的朋友，麥皮中的粗糙纖維也可能對腸胃造成刺激。如果一次過吃得太多，便有機會引致胃脹或消化不良。建議可以從少量開始，讓腸胃慢慢適應。或者，可以選擇質地相對幼細、加工程度較高的即食麥皮，它們會相對容易消化。

貧血或缺鈣人士

麥皮中的植酸如何阻礙鐵質與鈣質的吸收

如果你正受貧血或骨質密度問題困擾，就需要認識麥皮中的植酸（Phytic Acid）。植酸是穀物中天然存在的一種成分，它會與鐵質和鈣質等礦物質結合，形成不易被身體吸收的複合物，從而影響吸收率。這並非代表完全不能吃，只是在飲食配搭上要花點心思。例如，避免將麥皮與高鈣質的牛奶或鈣片補充劑同時食用，或者在餐後補充富含維他命C的水果，因為維他命C有助提升鐵質的吸收。

痛風症患者

了解燕麥的嘌呤含量及過量攝取風險

痛風症患者的飲食控制相當重要。燕麥在食物分類中，屬於中等嘌呤（Purine）含量的食物。嘌呤在體內會代謝成尿酸，如果體內尿酸水平過高，便可能誘發痛風急性發作。因此，建議在痛風發作期間應避免食用燕麥。在病情穩定時，則應該控制食用份量，並且要將它計算在每日的嘌呤總攝取量之內，避免過量。

營養師推薦3大健康食法：避開陷阱，升級你的麥皮早餐

了解各種即食麥皮壞處之後，並不代表你要完全放棄這個方便的早餐。其實只要掌握正確方法，就能輕鬆避開營養陷阱，將一碗普通的即食麥皮，升級成營養均衡的早餐。以下由營養師推薦3個簡單食法，讓你吃得更聰明。

食法一：加入優質蛋白質與健康脂肪，增加飽足感、穩定血糖

很多人吃完麥皮後很快便感到飢餓，這通常是因為餐點只含大量碳水化合物，引致血糖大上大落。想有效延長飽足感，秘訣是在麥皮中加入優質蛋白質與健康脂肪，這兩種營養素能減慢碳水化合物的消化吸收速度，有助穩定餐後血糖，讓你整個早上都保持精力充沛。

推薦配搭：雞蛋、希臘乳酪、堅果、奇亞籽

• 雞蛋： 無論是配搭一隻水煮蛋，或是在煮麥皮時直接拌入蛋液，都能輕易補充優質蛋白質。
• 希臘乳酪： 它的蛋白質含量比一般乳酪高，能增加麥皮的綿滑口感，同時提供益生菌。
• 堅果： 在麥皮上灑一小撮原味杏仁、合桃，便能補充健康的單元不飽和脂肪酸，增加香脆口感。
• 奇亞籽： 加入一湯匙奇亞籽，它遇水會膨脹成凝膠狀，大大提升飽足感，而且富含Omega-3脂肪酸與纖維。

食法二：配搭高纖維蔬果，補充維他命與礦物質

即食麥皮在加工過程中，容易流失部分水溶性維他命。主動加入新鮮蔬果，不單能彌補這些營養缺口，更能攝取天然的膳食纖維、抗氧化物與各種礦物質，令早餐的營養更全面。

推薦配搭：藍莓、香蕉、菠菜、南瓜蓉

• 藍莓： 屬低升糖指數水果，富含抗氧化的花青素，能為麥皮帶來天然的酸甜風味。
• 香蕉： 提供豐富的鉀質，能帶來天然甜味，但建議控制份量，半條已相當足夠。
• 菠菜： 若想嘗試鹹食口味，可在煮麥皮時加入少量嫩菠菜葉，它味道溫和，能不知不覺間增加鐵質攝取。
• 南瓜蓉： 選擇無添加糖的純南瓜蓉，它能增加膳食纖維及維他命A，同時令麥皮口感更香濃綿密。

食法三：選擇原味麥皮，自選天然調味更健康

市面上附有調味包的三合一即食麥皮，是高糖和高鈉的陷阱。最理想的做法是購買純原味的麥皮產品，再按個人喜好利用天然食材調味。這樣便能完全控制糖分與鈉的攝取，避免墮入「健康早餐」的致肥陷阱。

推薦調味：肉桂粉、可可粉、雲呢拿香油

• 肉桂粉： 帶有獨特的溫辛甜香，不含糖分，更有研究指它有助穩定血糖。
• 可可粉： 選用無糖的純可可粉，能帶來濃郁的朱古力風味，並提供多酚類抗氧化物。
• 雲呢拿香油： 只需加入數滴，就能大大提升麥皮的香氣層次，而且不含熱量。

實用食譜：自製健康隔夜燕麥，方便快捷的早餐選擇

想實踐以上食法，又想保留即食麥皮的方便快捷，自製隔夜燕麥是個絕佳的選擇。

基本材料：
* 原片大燕麥 半杯
* 無糖牛奶或高鈣豆漿 半杯
* 原味希臘乳酪 2湯匙
* 奇亞籽 1湯匙

做法：
1. 在前一晚，將所有基本材料於玻璃瓶或碗中攪拌均勻。
2. 此時可按喜好加入新鮮水果或天然調味，如藍莓或肉桂粉。
3. 將容器密封，放入雪櫃冷藏過夜。
4. 翌日早上取出即可食用，亦可按喜好在面層加上少量堅果。這個方法不但方便省時，而且營養均衡，是升級早餐的完美方案。

即食麥皮常見問題 (FAQ)

關於即食麥皮壞處的討論有很多，大家對這種方便的早餐選擇總有不少疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，逐一為你解答。

問：即食麥皮與牛奶同食會影響鈣質吸收嗎？

解釋植酸對鈣質吸收的理論與實際影響

這個說法源於燕麥本身含有的植酸。理論上，植酸會與鈣質結合，然後影響身體吸收。但是，我們需要從實際情況來分析。首先，烹煮加熱的過程已經可以降低植酸的含量。而且，對於日常飲食均衡的健康人士來說，這種影響其實非常輕微，身體並非完全無法吸收鈣質。所以，牛奶配搭即食麥皮，依然是一個能夠同時補充蛋白質和碳水化合物的選擇，關鍵在於維持整天飲食的多元化。

問：用燕麥奶取代牛奶沖麥皮，會更健康更有助減肥？

分析「碳水化合物+碳水化合物」組合對血糖的影響

這個想法未必能達到預期效果。即食麥皮本身是碳水化合物，而燕麥奶也是由穀物製成，主要營養成分同樣是碳水化合物，蛋白質含量通常比牛奶低。如果將這兩者配搭在一起，就會形成「碳水化合物加碳水化合物」的組合。這一餐的碳水化合物比例會過高，而蛋白質相對不足。這樣可能導致餐後血糖上升得更快，反而不利於體重和血糖管理。

問：為了減肥，可以三餐都只吃即食麥皮嗎？

剖析單一食物減肥法的營養不均風險與復胖問題

絕對不建議這樣做。三餐都只吃即食麥皮，是一種單一食物減肥法，會造成嚴重的營養不均衡問題。因為即食麥皮無法提供人體所需的所有必需營養素，例如足夠的優質蛋白質、健康脂肪、多種維他命和礦物質。長期下來，身體會缺乏重要養分。而且，這種極端的飲食方式難以持續。一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，甚至可能比減肥前更重。

問：可以用桂格即食燕麥片製作隔夜燕麥嗎？

講解不同種類燕麥製作隔夜燕麥的口感差異與貼士

當然可以，只是口感上會有很大分別。桂格這類即食燕麥片經過高度加工，質地非常薄，所以吸水速度極快。用它來製作隔夜燕麥，成品會非常軟爛，接近糊狀的口感。如果你比較喜歡有嚼勁的口感，建議選擇加工程度較低的原片大燕麥。原片燕麥比較厚實，浸泡一晚後依然能保持一點嚼勁和顆粒感。一個小貼士是，如果使用即食燕麥片，可以嘗試減少液體的份量，或者加入奇亞籽來增加稠度和口感。