【即食麥皮食法】食錯愈食愈肥？營養師教7款創新食譜與健康煮法，一篇看懂揀法、份量及3大迷思

即食麥皮（燕麥片）是不少人心中的健康早餐首選，方便快捷。但原來食法錯誤，隨時愈食愈肥，甚至影響血糖！想將麥皮的營養價值發揮到極致，就要學懂聰明食法。本文將由專業營養師為你拆解，從如何揀選即食、快熟及原片大燕麥，到掌握黃金份量與「蛋白質+纖維」的營養配搭技巧，並提供7款由早餐、正餐到甜品的創意健康食譜，更會一次過破解3大常見迷思，讓你一篇看懂如何食得健康又美味。

點揀麥皮？即食、快熟、原片燕麥營養及升糖指數(GI)大比拼

要掌握健康的即食麥皮食法，第一步就是要懂得選擇。當你走進超級市場，面對貨架上林林總總的麥皮產品，可能會覺得它們看起來都差不多。其實，即食麥皮、快熟麥皮和原片大燕麥，三者在加工程度、營養保留以至對血糖的影響都有很大分別。我們可以將它們看成三位不同的選手，各自有強項和弱項，了解清楚，你就能為自己的健康目標選出最合適的一款。

即食麥皮 (Instant Oats)：最方便快捷，但升糖指數最高 (GI值約83)

即食麥皮最大的優點就是方便。只需要加入熱水沖泡，幾十秒後就可以食用，對於生活節奏急速的上班族來說，無疑是最省時的選擇。它的方便來自於深度的加工程序，燕麥在出廠前已經被預先煮熟再壓成薄片，所以結構最為鬆散。正因為身體幾乎不用費力就能消化吸收，當中的碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖急速上升。它的升糖指數（GI值）高達83，屬於高GI食物，這意味著食完後血糖升得快，也跌得快，飽肚感相對短暫，不久後可能又會感到飢餓。

快熟麥皮 (Quick-cooking Oats)：方便與營養的平衡之選 (GI值約65)

快熟麥皮是介乎即食麥皮與原片燕麥之間的選擇。它的加工程度比即食麥皮低，通常是將燕麥粒切得較細再進行壓製，所以形態比即食麥皮完整一些。這種處理方式讓它保留了較多營養，同時烹煮時間也大大縮短，一般用熱水煮3至5分鐘即可。在比較即食麥皮和快熟麥皮時，快熟麥皮的升糖指數約為65，屬於中等偏高的水平。它在提供一定方便性的同時，對血糖的影響較為溫和，飽肚感也更持久，算是在方便與營養之間取得了不錯的平衡。

原片大燕麥 (Rolled Oats)：營養最完整，穩定血糖首選 (GI值約59)

如果你追求最完整的營養價值和最穩定的能量供給，原片大燕麥就是你的最佳選擇。它只經過最簡單的加工，將原粒燕麥蒸熟後直接壓平，所以完整保留了燕麥的麩皮、胚芽和胚乳，膳食纖維和各種微量營養素最為豐富。因為加工程度最低，身體需要更長時間去消化分解，能量會緩慢而穩定地釋放。它的升糖指數約為59，是三者中最低的，有助於長時間維持飽肚感和穩定血糖，對於需要體重管理或關注血糖水平的人士來說，是理想的主食。雖然它需要花費較多時間烹煮，但其健康效益絕對值得。

營養師公開健康麥皮食法：掌握黃金份量與營養配搭技巧

想將簡單的即食麥皮食法，變成一份營養均衡又飽肚的餐點，其實一點也不難。關鍵在於掌握好份量和配搭的技巧，只要花點心思，普通的即食麥皮也可以升級為健康美食，讓身體獲得滿滿的能量。

麥皮黃金份量：一餐食幾多先啱？(附克數與湯匙換算)

雖然麥皮是健康之選，但它始終是澱粉質，並非吃得越多越好。一份均衡正餐的五穀份量，大約等於40至50克未經烹煮的燕麥。這個份量聽起來可能有點抽象，我們可以換算成日常更容易量度的單位。

一般來說，40至50克的即食麥皮或快熟麥皮，大約等於3至4湯匙的份量。建議可以先從3湯匙開始，感受一下飽足感，再根據自己的活動量和飢餓程度去調整。記住這個黃金份量，便可以避免攝取過多熱量。

營養加乘配搭術：學識「蛋白質+纖維」配搭，飽肚感同營養Double Up

想提升一份即食麥皮食譜的營養價值和飽肚感，秘訣就是加入「優質蛋白質」和「健康脂肪與纖維」。單純吃麥皮，血糖上升得較快，也較容易感到飢餓。加入了蛋白質和脂肪後，可以減慢消化速度，穩定血糖，讓飽足感維持更長時間。

優質蛋白質來源：雞蛋、牛奶、希臘乳酪、無糖豆漿

想為你的麥皮餐增加蛋白質，不妨考慮加入這些食材。將麥皮與牛奶或無糖豆漿一同烹煮，是最簡單直接的方法。想口感更豐富，可以加入一兩匙無糖希臘乳酪，增加綿滑口感和蛋白質。如果喜歡鹹食，在煮好的麥皮粥上加一隻水煮蛋或太陽蛋，也是一個美味又營養的選擇。

健康脂肪與纖維來源：堅果、牛油果、奇亞籽、亞麻籽

健康的脂肪和纖維，是提升飽足感和促進腸道健康的好幫手。在麥皮上撒上一小撮無鹽杏仁、核桃，不但能增加香脆口感，還能補充Omega-3脂肪酸。加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽，它們吸水後會膨脹，令麥皮更濃稠，飽腹感大增。將四分一個牛油果切粒拌入麥皮中，也是攝取優質脂肪的好方法。

天然甜味與維他命來源：藍莓、香蕉、士多啤梨

想增加甜味，不一定要用砂糖或蜜糖。新鮮水果就是最好的天然甜味劑，同時能提供豐富的維他命和抗氧化物。藍莓、士多啤梨等莓果類，含糖量較低，顏色鮮豔，能增進食慾。半條香蕉切片，則能提供天然的甜味和飽足感。

專業貼士：如何避免燕麥中嘅植酸影響礦物質吸收？

這是一個比較進階的營養知識。燕麥與其他全穀物一樣，含有一種名為「植酸」(Phytic Acid) 的天然物質。植酸有機會在腸道中與鐵質、鈣質等礦物質結合，影響身體吸收。

想減低植酸的影響，有兩個簡單的方法。第一是「浸泡」，製作隔夜燕麥便是一個好例子，長時間的浸泡有助分解部分植酸。第二是「分開時段進食」，如果早餐吃了麥皮，可以安排在午餐或晚餐時段，才進食高鈣（如豆腐、沙甸魚）或高鐵（如紅肉、菠菜）的食物，這樣就能避免它們在腸道中「相遇」，確保礦物質得到充分吸收。對於飲食均衡的人士，植酸的影響其實不大，不過多了解一點總有好處。

7日不重覆！必學創新即食麥皮食譜全攻略

講到即食麥皮食法，你是否只想到加牛奶或熱水沖泡？其實，這種方便的食材可塑性極高。只要花點心思，即食麥皮煮法就能千變萬化，無論是早餐、午餐、甜品還是小食，都能輕鬆駕馭。以下為你介紹七款由鹹到甜的創意即食麥皮食譜，讓你一周的健康餐單充滿新鮮感。

食譜(一) 上班族快手早餐：免煮隔夜燕麥杯

隔夜燕麥杯絕對是忙碌上班族的恩物，前一晚只需花五分鐘準備，第二天早上就能享用美味又有營養的早餐。

做法：在玻璃瓶或密封容器中，底層鋪上半杯即食麥皮，加入一湯匙奇亞籽增加口感和纖維。然後倒入約三分之二杯的牛奶、無糖豆漿或希臘乳酪，攪拌均勻。最後在頂層鋪上你喜歡的水果，例如藍莓、士多啤梨切片或香蕉片。密封後放入雪櫃冷藏一晚，燕麥吸收水份後會變得軟糯，口感極佳。

食譜(二) 港式茶記風味：沙嗲牛肉燕麥粥

誰說燕麥一定是甜食？這種充滿港式風味的即食麥皮煮法，將燕麥變成綿滑的粥底，配上惹味的沙嗲牛肉，絕對能滿足你的味蕾。

做法：先用少許生抽、糖、生粉醃製牛肉片。在鍋中加入一杯半清水或清雞湯煮滾，轉小火後慢慢撒入半杯即食麥皮，邊煮邊攪拌約三至五分鐘，直至成為稠厚的粥狀。將醃好的牛肉片快炒至熟，淋上沙嗲醬。最後將沙嗲牛肉鋪在燕麥粥上，灑上蔥花即可。

食譜(三) 健身高蛋白餐：雞胸肉滑蛋燕麥粥

正在增肌減脂的朋友，這款高蛋白燕麥粥是補充能量的理想選擇。燕麥提供優質碳水，雞胸肉和雞蛋則提供滿滿的蛋白質。

做法：將半杯即食麥皮加入一杯半滾水中，煮約三分鐘。然後打入一隻雞蛋，快速攪拌成蛋花，令燕麥粥口感更滑溜。熄火後，加入鹽和胡椒粉調味。最後鋪上已撕成絲的即食雞胸肉，便完成一道營養均衡的健身餐。

食譜(四) 辦公室OL午餐：鮮菇燕麥燴飯

想在辦公室吃得健康又不想帶隔夜飯？不妨試試這款口感像意大利燴飯（Risotto）的鮮菇燕麥。只需一個燜燒杯或微波爐就能完成。

做法：將半杯即食麥皮、切片的蘑菇、鴻喜菇和一包日式高湯粉放入碗中。加入剛好蓋過食材的熱水，攪拌均勻。放入微波爐加熱約三至四分鐘，或倒入燜燒杯中燜焗約二十分鐘。燕麥會吸收菇菌的鮮味，口感煙韌有嚼勁，是一份暖心又飽肚的午餐。

食譜(五) 健康解饞甜品：免焗爐莓果燕麥撻

想吃甜品又怕罪惡感？這款免焗爐的燕麥撻，以燕麥作為撻皮，配上乳酪和新鮮莓果，健康、低糖又美味。

做法：將一杯即食麥皮與三湯匙蜜糖或楓糖漿，以及兩湯匙融化的椰子油混合均勻。將混合物平均壓實在撻模或鬆餅模的底部及邊緣，形成撻皮。放入雪櫃冷藏至少一小時使其定型。食用前，在撻皮中填滿希臘乳酪，再鋪上新鮮的藍莓和紅桑子作點綴。

食譜(六) 創意滋味小食：氣炸燕麥雞槌

派對小食或看電影時的零食，不一定要選擇薯片或爆谷。利用即食麥皮代替傳統麵包糠，製作出香脆可口的氣炸雞槌，大人和小朋友都會喜歡。

做法：將雞槌用蒜鹽、胡椒粉、香草等調味料醃製二十分鐘。將即食麥皮或快熟麥皮放入密實袋中，用擀麵棍輕輕壓碎。將醃好的雞槌均勻地沾上蛋液，再裹上一層燕麥碎。放入氣炸鍋，以攝氏180度氣炸約十五至二十分鐘，直至金黃香脆。

食譜(七) 排毒輕盈飲品：燕麥牛油果奶昔

這款奶昔結合了燕麥的纖維、牛油果的健康脂肪和香蕉的天然甜味，口感順滑，飽腹感強，非常適合當作運動後的補充品或輕盈的代餐。

做法：將四分一杯即食麥皮、半個熟透的牛油果、半條香蕉和一杯杏仁奶或脫脂牛奶放入攪拌機。高速攪拌約一分鐘，直至所有材料完全混合，質地變得幼滑即可飲用。

破解即食麥皮迷思：營養師解答3大常見問題 (FAQ)

講到各種即食麥皮食法，坊間總有不同的說法，到底哪些是真，哪些是假？現在就為大家拆解關於即食麥皮最常見的三大疑問，讓你食得更安心。

即食麥皮熱量高嗎？為何飽肚感強？

很多人以為即食麥皮是低卡路里食物，但這是一個常見的誤解。如果單看未經烹煮的份量，100克即食麥皮的熱量其實與100克白米相差無幾，兩者都主要由碳水化合物構成。

那麼，為何麥皮總能帶來強烈的飽肚感？關鍵在於它豐富的水溶性膳食纖維，特別是β-葡聚醣（Beta-glucan）。這種纖維的吸水力非常強，烹煮後會大量吸水膨脹，體積可以增加好幾倍。當你吃下一碗麥皮後，它會在胃部停留較長時間，減慢消化速度，所以能夠提供持久的飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。總結來說，麥皮的減重助力並非來自低熱量，而是源於它能有效控制食慾，從而幫助減少全日的總熱量攝取。

麥皮配牛奶會阻礙鈣質吸收？

這個說法有一定根據，但需要正確理解。燕麥本身含有植酸（Phytic acid）和草酸（Oxalic acid），這些天然化合物在消化道中，確實有機會與鈣質、鐵質等礦物質結合，形成不易被人體吸收的複合物。

但是，對於飲食均衡的健康成年人來說，這種影響非常輕微。我們的日常飲食中會從多種食物來源攝取鈣質，身體的調節機制足以應對。因此，麥皮配牛奶這個經典組合並無大礙。如果你本身有骨質疏鬆或貧血問題，需要特別關注礦物質的吸收，可以考慮將麥皮與高鈣高鐵的食物分開時段食用，例如早餐食麥皮，午餐或晚餐再飲用牛奶或補充鐵質，這樣就更加理想。

隔夜麥皮是減肥神物？

隔夜麥皮（Overnight Oats）近年非常流行，因其方便快捷而成為不少人的減肥早餐首選。不過，它本身並無神奇的減肥功效，能否幫助減重，完全取決於你的配搭。

一個健康的隔夜即食麥皮食譜，應該以無糖的牛奶、豆漿或希臘乳酪為基底，再配搭奇亞籽、新鮮水果和少量堅果。這樣的組合富含蛋白質、纖維和健康脂肪，營養均衡又能提供飽足感，有助於控制食量。相反，如果在製作時加入了大量的蜜糖、楓糖漿、朱古力醬或含糖果醬，那它就會變成一杯高糖、高熱量的甜品，反而會愈食愈肥。所以，隔夜麥皮只是一種方便的工具，能否發揮減重效果，關鍵還是在於食材的選擇。

注意！3類人士食麥皮要小心

掌握各種健康的即食麥皮食法十分重要，但麥皮並非適合所有人。它的高纖維和特定營養成分，對某些身體狀況的朋友來說，反而需要特別留意。如果你屬於以下幾類人士，在享受麥皮帶來的方便和美味之前，就要先了解當中的注意事項。

腎臟病患者

燕麥含有豐富的磷質和鉀質，而腎臟功能受損的人士，身體難以有效排出這些礦物質。所以，過量攝取會增加腎臟的負擔，可能影響病情。在嘗試任何即食麥皮煮法前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，了解適合自己的食用份量。

麩質過敏或不耐受者

純燕麥本身不含麩質，但問題在於交叉污染。因為燕麥在種植、收割和加工過程中，時常會與小麥等含麩質的穀物一同處理。所以，患有乳糜瀉或對麩質敏感的人士，食用一般的即食麥皮或快熟麥皮後，可能會引發腸道不適。選擇時，必須尋找包裝上明確標示「無麩質」（Gluten-Free）認證的產品，這樣才能食得安心。

消化能力弱或易脹氣人士

即食麥皮富含膳食纖維，這是它的優點，但對於消化系統較弱的朋友來說，卻可能引起困擾。因為身體需要時間去適應高纖維的食物，一次過大量攝取，容易導致胃脹氣或腹部不適。建議可以從少量開始，例如先試一至兩湯匙，然後觀察身體反應，再慢慢增加份量。同時，記得要飲用足夠的水分，這有助纖維在腸道中順暢移動。