卵磷脂的作用是甚麼？營養師詳解4大功效、正確食法與副作用，助你通乳腺、護心強腦！

提及卵磷脂，不少哺乳媽媽都視之為解決塞奶困擾的「通乳腺恩物」。但您是否知道，卵磷脂的功效遠不止於此？它不僅是孕哺期的黃金營養，更被譽為「血管清道夫」及「大腦補給品」，對心血管健康及認知功能同樣有關鍵作用。究竟卵磷脂的具體作用是甚麼？不同人士應該如何攝取？市面上眾多產品又應如何選擇？本文將由營養師為您全面剖析卵磷脂的四大功效，詳細講解正確食法、潛在副作用及注意事項，助您食得精明，輕鬆通乳腺、護心強腦！

卵磷脂功效一：孕哺期黃金營養，助你輕鬆哺乳

提到卵磷脂的作用，相信很多媽媽們首先想到的，就是它在懷孕和哺乳期的重要角色。卵磷脂不僅是支持媽媽們順暢哺乳的好幫手，更是為寶寶健康打下基礎的關鍵營養。這個時期適當補充卵磷脂，可以同時照顧到媽媽和寶寶的需要，是孕哺期不可或缺的黃金營養素。

剖析卵磷脂如何暢通乳腺，解決塞奶困擾

哺乳期間最讓人困擾的問題之一，莫過於乳腺阻塞，也就是俗稱的「塞奶」。一旦發生，乳房會變得腫脹刺痛，讓每次哺乳都成為一場挑戰。卵磷脂的功效之中，最廣為人知的就是協助改善這個情況，它的原理其實相當科學。

降低母乳黏稠度：乳化作用的原理

母乳含有豐富的脂肪，這些脂肪是寶寶成長的主要能量來源。有時候，母乳中的脂肪滴會黏在一起，形成較大的團塊，增加乳汁的黏稠度，導致流動不順暢。卵磷脂在這裡扮演著「乳化劑」的角色。我們可以這樣理解，卵磷脂分子結構很特別，一端可以抓住脂肪，另一端可以抓住水分。所以它能將大團的脂肪分解成細小的微粒，並且均勻地分散在乳汁中，有效降低母乳的黏稠度，讓乳汁變得更「稀」、更容易流出。

預防乳腺阻塞，遠離「石頭胸」

當乳汁流動順暢，自然就不容易在狹窄的乳腺管中造成堵塞。持續補充卵磷脂，就好像為乳腺管道進行日常保養，維持暢通無阻。這樣可以大大降低因乳汁過於濃稠而引發硬塊、甚至演變成石頭胸的風險。因此，許多媽媽會從懷孕後期就開始了解卵磷脂食法，提早為順利的哺乳旅程作好準備。

卵磷脂對懷孕期的好處：支持胎兒健康發展

卵磷脂的好處不僅僅體現在哺乳期，它對懷孕期間的胎兒發展同樣至關重要。早在寶寶出生之前，卵磷脂就已經在為他的健康成長，默默奠定重要的基礎。

作為細胞膜重要成分，奠定成長基礎

人體由數萬億個細胞組成，而每個細胞的外面都有一層細胞膜保護著。這層細胞膜的主要構成物質就是磷脂質，而卵磷脂正是磷脂質的重要來源。在胎兒快速成長的階段，細胞會大量分裂增生，從器官到皮膚都需要構建全新的細胞。充足的卵磷脂供應，等於為寶寶提供了建造身體的優質「磚塊」，確保每個細胞結構完整，為日後的健康成長奠定堅實的基礎。

促進胎兒大腦與神經系統發育

卵磷脂的功效与作用在於，它是構成大腦和神經組織的關鍵成分。尤其卵磷脂中所含的「膽鹼」，更是合成神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料。這種物質負責在大腦細胞之間傳遞訊息，與學習能力和記憶力息息相關。在懷孕期間攝取足夠的卵磷脂，等於為胎兒的大腦發育提供了豐富的營養支持，有助於構建一個更完善的神經網絡系統。

卵磷脂功效二：維持心血管健康，是「血管清道夫」嗎？

講到卵磷脂的作用，很多人馬上會聯想到它「血管清道夫」的稱號。這個說法其實相當生動，因為卵磷脂的確對維持心血管健康有重要的功效。它透過獨特的乳化特性，幫助身體處理血管中的脂肪與膽固醇，維持血液循環暢通。

透過乳化作用，降低壞膽固醇(LDL)

你可能想知道，卵磷脂是如何發揮作用的。關鍵就在於它的「乳化作用」。血液中含有水份和油性的脂肪，兩者本來難以相容。卵磷脂的分子結構很特別，一端親水，另一端親油。所以，它可以充當油水之間的橋樑，將大塊的脂肪和膽固醇分解成微小的顆粒，讓它們順利地在血液中運行，而不會輕易沉積在血管壁上。

促進脂肪代謝，維持血管暢通

當脂肪和俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）被乳化成小顆粒後，身體就能更有效率地代謝和清除它們。這個過程可以降低血液的濃稠度，並且減少脂肪黏附在血管壁的機會。長遠來看，這有助於維持血管的彈性和暢通，是卵磷脂的好處之中非常重要的一環。

正視TMAO風險：如何聰明攝取卵磷脂？

不過，在了解卵磷脂功效的同時，我們也要全面地看待它。近年科學研究發現，卵磷脂的攝取與一種名為「氧化三甲胺」（TMAO）的代謝物有關。這讓我們需要思考，如何制定更聰明的卵磷脂食法，從而獲得最大益處，同時管理潛在風險。

了解TMAO與心血管疾病的關聯

當我們攝取卵磷脂後，腸道中的細菌會將其分解，過程中會產生TMAO。一些研究指出，血液中如果長期維持高濃度的TMAO，可能會增加動脈粥狀硬化和血栓的風險。這算是卵磷脂的副作用中需要留意的部分，特別是對於長期大量服用補充劑的人士。

平衡飲食，趨吉避凶的攝取策略

要有效管理TMAO的風險，關鍵在於整體的飲食平衡，而不是完全戒絕卵磷脂。一個聰明的策略是，在攝取富含卵磷脂的食物時，減少紅肉和動物內臟等高飽和脂肪食物的攝取。你可以多選擇魚類、雞肉、蔬菜和全穀類食物，因為均衡的飲食有助於維持健康的腸道菌群，從而影響TMAO的生成，讓你安心享受卵磷脂帶來的好處。

卵磷脂功效三：活化大腦，提升記憶力與專注力

常常覺得腦筋轉數變慢，或者處理事情時難以集中精神嗎？卵磷脂的作用除了大家熟知的通乳腺和護心，其實它對我們的大腦同樣重要。它就像大腦的「超級燃料」，為思考、記憶和專注力提供關鍵營養，讓我們在不同人生階段都能保持頭腦靈活。

乙醯膽鹼：提升記憶力的關鍵神經傳導物質

要了解卵磷脂如何活化大腦，我們首先要認識「乙醯膽鹼」這個物質。你可以把它想像成大腦神經細胞之間的「信差」。無論是學習新知識、回想舊記憶，還是集中精神處理工作，都需要靠這位信差快速準確地傳遞訊息。如果信差的數量充足而且效率高，我們的記憶力和專注力自然會處於最佳狀態。相反，當乙醯膽鹼水平下降時，思考速度和記憶力就可能受到影響。

卵磷脂如何轉化為乙醯膽鹼

那麼，卵磷脂和乙醯膽鹼之間有什麼關係呢？答案很直接。卵磷脂是我們身體攝取「膽鹼」的主要來源之一，而膽鹼正是製造乙醯膽鹼不可或缺的核心原料。整個過程很簡單：我們透過飲食或補充品攝取卵磷脂，身體會將它分解並獲得膽鹼，然後大腦再利用這些膽鹼來生產足夠的「信差」乙醯膽鹼。所以，確保身體有充足的卵磷脂供應，就是支持大腦高效運作的基礎。這也是卵磷脂對大腦其中一個最重要的好處。

不同人生階段的腦力保健方案

大腦在人生的每個階段都有不同的挑戰和需求。卵磷脂的功效能夠為不同年齡層的人士，提供針對性的腦力支援。

兒童與青少年：鞏固學習基礎

對於正在求學的兒童和青少年來說，大腦正處於高速發展和學習的黃金時期。他們需要不斷吸收新知識和鞏固記憶。充足的卵磷脂可以支援乙醯膽鹼的合成，幫助他們提升學習效率和專注力，為未來的學業和發展打下堅實的基礎。

職場人士：保持思緒清晰，應對壓力

踏入職場，我們每天都要面對排山倒海的資訊和多重任務。在高壓環境下，要長時間保持思緒清晰和決策力是一大挑戰。卵磷脂食法得宜，有助維持大腦神經傳導物質的穩定，讓我們在繁重的工作中也能保持頭腦靈活，清晰應對每一個難題。

中老年族群：延緩認知功能衰退

隨著年齡增長，大腦的功能會自然出現變化，記憶力衰退是很多人會遇到的情況。持續補充卵磷脂，為大腦提供必需的營養，有助於維護神經細胞的健康，支援記憶功能，是延緩認知功能衰退、維持生活品質的一個重要保健策略。

卵磷脂功效四：保護肝臟、促進吸收的全方位好處

除了大家熟知的功效，卵磷脂的作用其實更像一個默默耕耘的後勤功臣，照顧著一些我們平時不易察覺，但卻極為重要的身體機能。它不僅是肝臟的好夥伴，更是提升其他營養素吸收效率的關鍵。

支援肝臟健康，預防脂肪積聚

我們的肝臟是身體最繁忙的器官之一，每天都要處理和代謝我們飲食中的脂肪。當飲食中的脂肪過多，或者肝臟代謝脂肪的功能下降時，脂肪就有可能囤積在肝臟細胞內，長遠來說會對肝臟健康構成負擔。

這就是卵磷脂發揮作用的時候。卵磷脂中的膽鹼成分，對於脂肪的運輸和代謝是必不可少的。它就像一架運輸機，幫助將肝臟中的脂肪順利運送出去，分配到身體其他需要的地方。所以，攝取足夠的卵磷脂，等於是為肝臟提供了充足的運輸工具，協助它維持正常的脂肪代謝，避免脂肪過度積聚，這正是卵磷脂的好處之一。

提升脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收率

我們身體需要的維他命可以分為水溶性和脂溶性兩大類。其中，脂溶性維他命A、D、E、K需要與脂肪一同攝取，才能被身體有效吸收。假如脂肪消化不佳，這些重要的維他命就可能隨食物穿腸而過，無法被利用。

卵磷脂的功效與作用在這裡就顯得格外重要。它具備出色的乳化能力，可以將食物中大塊的脂肪分解成微細的乳化粒子。這個過程大大增加了脂肪與消化酶的接觸面積，令脂肪消化得更徹底。當脂肪被有效分解後，溶於其中的維他命A、D、E、K自然就能更容易地被小腸吸收。簡單來說，卵磷脂就像一個助推器，確保我們從食物中攝取的這些珍貴營養，能夠真正地進入身體，發揮它們應有的作用。

卵磷脂食法全攻略：食幾多？幾時食？點樣揀？

了解卵磷脂的作用與好處之後，相信你最想知道的就是實際的卵磷脂食法。究竟每日應該攝取多少份量？餐前還是餐後吃效果更好？市面上來源眾多，又應該如何選擇？這部分會為你提供一個清晰的指南，助你食得精明，全面發揮卵磷脂的功效。

卵磷脂攝取量：孕婦、哺乳媽媽、一般成人食幾多？

卵磷脂的建議攝取量，會因為不同目的而有所調整。以下針對幾個常見情況，提供具體的劑量參考。

孕期及一般保健建議劑量：1200mg

對於懷孕期間的準媽媽，或者希望作日常保健的一般成年人，每日補充1200mg的卵磷脂是一個理想的劑量。這個份量足以支援胎兒的大腦發育基礎，並且維持身體日常所需，達到保健效果。

處理哺乳塞奶問題建議劑量：3600-4800mg

假如哺乳媽媽正受塞奶問題困擾，可以考慮將劑量提升至每日3600mg到4800mg。較高劑量的卵磷脂有助於降低母乳的黏稠度，幫助乳腺暢通。當塞奶情況改善後，就可以將劑量調回每日1200mg作日常保養。

卵磷脂最佳食用時間：應該餐前定餐後食？

卵磷脂屬於脂溶性營養素，建議最好隨餐或在餐後食用。因為食物中的脂肪可以幫助身體更有效地吸收卵磷脂，讓其乳化功能發揮得更好。將它與含有油脂的餐膳一同服用，吸收率會大大提升。

來源大比拼：大豆、葵花籽、蛋黃卵磷脂點樣揀？

市面上的卵磷脂補充品主要有三種來源，它們各有優劣，了解清楚有助你作出最適合自己的選擇。

大豆卵磷脂：優點與基因改造、過敏原考量

大豆卵磷脂是最普遍和具成本效益的選擇。它的萃取技術成熟，價格相對親民。不過，你需要留意兩個要點：第一是部分大豆可能經過基因改造，選擇時可以留意產品有否標明「非基因改造」；第二是大豆本身是一種致敏原，對大豆過敏的人士就需要避免選用。

葵花籽卵磷脂：非基改與低過敏性優勢

葵花籽卵磷脂是近年越來越受歡迎的選擇。它的最大優點是沒有基因改造的疑慮，而且葵花籽並非常見的致敏原，對於關注食物來源或對大豆敏感的人士來說，是一個非常理想的替代品。

蛋黃卵磷脂：高PC含量與成本比較

蛋黃是最早發現卵磷脂的來源，其優點是含有較高濃度的磷脂膽鹼（PC），這是卵磷脂中最重要的有效成分。不過，蛋黃卵磷脂的提取成本相對高昂，所以產品的價格通常也是三者之中最高的。

富含卵磷脂的天然食物清單

想全面發揮卵磷脂的作用，除了考慮營養補充品，從日常飲食中攝取天然來源也是一個直接又美味的好方法。其實，要攝取卵磷脂的好處，並不需要刻意尋找珍奇食材，很多我們熟悉的食物都含有這種重要的營養素。透過均衡的飲食，自然就能將卵磷脂融入每一餐，這也是最理想的卵磷脂食法。

動物性來源

首先，我們來看看動物性食物中有哪些是卵磷脂的寶庫。

雞蛋（蛋黃）

雞蛋，特別是蛋黃，可以說是卵磷脂的代名詞。事實上，「卵磷脂」（Lecithin）這個字源自希臘文，意思就是「蛋黃」。一顆小小的蛋黃，就含有非常豐富的卵磷脂，是補充腦部營養、支援細胞健康的絕佳選擇。

動物內臟（肝臟）

雖然不是每個人的心頭好，但動物肝臟，例如豬潤或雞潤，同樣是卵磷脂的極佳來源。這些內臟部位營養密度很高。不過，由於動物內臟的膽固醇和普林含量也相對較高，建議適量食用，尤其是有心血管或尿酸問題的人士，在規劃餐單時要特別留意份量。

植物性來源

如果你是素食者，或者想尋找更多植物性選擇，植物界同樣蘊藏著豐富的卵磷脂。

黃豆及其製品（豆腐、豆漿）

黃豆是目前最廣為人知，也是商業上最主要的卵磷脂來源。市面上大部分卵磷脂補充品都是由大豆提煉而成。日常生活中，透過食用豆腐、豆漿、枝豆、納豆等黃豆製品，就能輕鬆攝取到卵磷脂，這也是探討卵磷脂的功效与作用時最常被提及的食物來源。

堅果與種子（花生、芝麻、葵花籽）

不要小看一把堅果或種子的營養價值。花生、芝麻和葵花籽等，不僅是健康的零食選擇，它們的卵磷脂含量也相當可觀。無論是直接食用，還是將芝麻、葵花籽灑在沙律或乳酪上，都能為你補充這種有益的營養素。

蔬菜（花椰菜、抱子甘藍）

或許會讓你有些意外，某些蔬菜也含有卵磷脂。十字花科蔬菜中的花椰菜和抱子甘藍（Brussels sprouts）就是很好的例子。雖然含量不如蛋黃或黃豆豐富，但將它們納入日常飲食，有助於從更多元的途徑攝取營養，維持身體健康。

卵磷脂功效與副作用常見問題 (FAQ)

卵磷脂與大豆異黃酮是一樣的嗎？

這是一個很常見的疑問，答案是：它們是完全不同的東西。雖然兩者都可以從黃豆中提取，但它們的化學結構和在身體內發揮的作用截然不同。

簡單來說，卵磷脂屬於「磷脂質」，是一種脂肪類物質，是構成人體細胞膜的基礎材料。卵磷脂的作用主要在於維持細胞健康、促進脂肪代謝和支援大腦神經傳導。

而大豆異黃酮則屬於「多酚類」，是一種植物性雌激素。它的功效與人體的荷爾蒙調節有關，主要用於舒緩更年期不適等情況。所以，千萬不要將兩者混淆，它們的功效和適用對象都大不相同。

食用卵磷脂有副作用嗎？哪些人要特別注意？

整體來說，按照建議劑量食用卵磷脂是相當安全的。不過，關於卵磷脂的副作用，有幾點需要留意。如果一次過攝取太高劑量，有些人可能會出現短暫的腸胃不適，例如腹脹、腹瀉或噁心。

最需要注意的是過敏問題。市面上大部分卵磷脂來自大豆，所以對大豆過敏的人士就需要避免，可以考慮選擇由葵花籽或蛋黃提取的產品。另外，雖然卵磷脂有助脂肪代謝，但它本身也是脂肪，含有一定熱量，需要控制體重的人士在計算每日總熱量時，也應該將它考慮在內。

卵磷脂可以跟藥物或其他保健品一齊食嗎？

卵磷脂是食物中常見的營養素，與大部分藥物或保健品產生嚴重交互作用的風險不高。不過，為了確保兩者的吸收效果和安全性，一般會建議將卵磷脂與處方藥物的服用時間隔開至少一至兩小時。

至於與其他保健品，例如綜合維他命或魚油等，一併食用的問題不大。事實上，卵磷脂的乳化特性更有助身體吸收魚油和維他命A、D、E、K等脂溶性營養素，可謂相得益彰。當然，最穩妥的做法是，假如你正在服用任何長期藥物，或者對此有疑問，最好還是先諮詢你的醫生或藥劑師，讓他們提供最個人化的建議。