原味乳酪點揀好？營養師實測35款推介，認清5大好處、3大健康食法（附高蛋白/低卡/0%脂肪清單）
原味乳酪看似健康，但走進超市，面對琳瑯滿目的品牌、款式——「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」有何分別？怎樣才算真正高蛋白質？哪款最低卡、最適合減重？為了幫你找到最健康、最適合的選擇，營養師團隊親身實測市面35款原味乳酪，從成分、營養標籤到口感逐一分析。本文將提供3步選購指南，並附上高蛋白、低卡路里及0%脂肪的推薦清單，同時拆解乳酪的5大好處與3大健康食法，讓你輕鬆選對產品，食得更精明。
如何挑選最適合你的原味乳酪？選購指南
市面上的原味乳酪選擇五花八門，要找到最適合自己的一款，確實需要一點技巧。在眾多原味乳酪推介之中，學會看懂產品背後的資訊，比單純聽從推薦更為重要。這份選購指南會從頭開始，教你如何像專家一樣，挑選出最優質、最合你心意的原味乳酪。
選購第一步：分辨希臘乳酪 vs 希臘式乳酪
走進超市，你可能會對「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」感到困惑。它們名字相似，但從製作到口感都有明顯分別，了解箇中差異是選購的第一步。
製作工序分野：過濾與否決定濃稠度與蛋白質
兩者最大的分別在於製作工序。傳統的希臘乳酪（Greek Yogurt）在發酵後會進行過濾或離心分離的步驟，隔走大部分的水份和乳清。這個工序令成品更濃縮，所以質地極致厚實，而且需要用上比普通乳酪多幾倍的牛奶來製作，蛋白質含量也因此天然地更高。
而希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）則是在希臘以外地區生產，模仿希臘乳酪的濃稠口感。它通常不會經過過濾這一步，而是直接在普通乳酪中加入奶蛋白、奶粉或增稠劑（如明膠、果膠）等成分，來達到類似的厚實質地。
營養成分大比拼：高蛋白質含量並非單憑名稱決定
很多人以為希臘乳酪的蛋白質一定比較高，但這不完全正確。由於希臘式乳酪可以額外添加蛋白質，所以市面上一些希臘式乳酪的蛋白質含量，甚至可能與希臘乳酪相若，或者更高。因此，單憑包裝上的名稱去判斷營養價值並不可靠，關鍵還是要細閱營養標籤。
口感與風味差異：奶味、酸度與幼滑度
在口感上，傳統希臘乳酪因為經過濃縮，奶味特別香濃，質感豐厚實在，酸度也可能較為明顯。希臘式乳酪的風味則視乎其添加成分而定，口感可以做到非常順滑，但奶香的層次感或有不同。你可以根據自己對奶味、酸度和幼滑度的偏好，去發掘不同品牌的產品。
選購第二步：學懂看營養標籤 3大關鍵
學會閱讀營養標籤，是挑選所有健康食品的基本功。面對原味乳酪，你只需要留意以下三個關鍵點，就能輕鬆避開陷阱。
關鍵一：蛋白質含量 (每100克最少達7克)
原味乳酪好處之一就是補充優質蛋白質。一個簡單的標準是，選擇每100克含有最少7克蛋白質的產品。達到這個標準的乳酪，無論是作為早餐或運動後補充，都能有效提供飽足感，幫助肌肉修復。市面上一些優質的希臘乳酪，蛋白質含量甚至可達10克以上。
關鍵二：避開高脂肪與高糖陷阱
「原味」不代表低脂或無糖。全脂牛奶製成的原味乳酪，其飽和脂肪含量可以相當高。如果你正在進行體重管理，選擇標明「低脂（Low-fat）」或「0%脂肪（0% Fat）」的款式會更理想。另外，所有乳酪都含有來自牛奶的天然乳糖，但要留意成分表，確保沒有額外添加砂糖、果糖等，避免攝取不必要的糖分。
關鍵三：成分越簡單越好 (以牛奶和乳酸菌為首選)
最優質的原味乳酪，成分表應該非常簡潔。最理想的成分就是「牛奶」和「活性乳酸菌」，排序越前代表佔比越高。如果成分表中出現水、奶粉、乳清蛋白、澱粉或各種膠類增稠劑，代表它可能不是以最傳統、天然的方式製作，雖然不一定有害，但追求純粹風味與營養的話，還是以最簡單的配方為首選。
選購第三步：根據用途挑選最佳口感
不同的原味乳酪食法，對乳酪的質地有不同要求。選對了口感，你的餐點就能昇華到另一層次。
製作乳酪碗 (Yogurt Bowl)：宜選極致濃稠、不易出水款式
如果你喜歡在乳酪上鋪滿水果、穀物脆片和堅果，就需要一款夠「挺身」、不易因配料重量而出水的乳酪。質地極度濃稠厚實的希臘乳酪是絕佳選擇，它能穩穩承托起所有配料，讓賣相和口感都保持最佳狀態。
攪拌奶昔/沙冰 (Smoothie)：宜選質地較稀、易於攪拌款式
製作奶昔或沙冰時，如果使用過於濃稠的乳酪，可能會令攪拌機難以運作，成品亦會過於厚重。選擇質地相對稀一點、流動性較高的普通原味乳酪，會更容易與水果、液體等材料融合，打出來的成品也更順滑易入口。
自製健康醬汁 (Dipping)：宜選酸度溫和、口感順滑款式
想用原味乳酪製作沙律醬或蘸點蔬菜棒的醬汁，口感的順滑度及酸度的平衡就非常重要。建議選擇一款酸度較溫和、質地如忌廉般幼滑的乳酪，這樣它才能與香草、蒜蓉、檸檬汁等其他調味料完美結合，而不會過於搶味。
直接單獨品嚐：宜選奶香濃郁、入口幼滑款式
假如你享受直接品嚐原味乳酪的純粹風味，那麼奶香是否濃郁、入口是否細膩幼滑就是首要考量。不同品牌的發酵菌種與奶源都會影響最終風味，不妨多嘗試幾款，尋找那一款最能觸動你味蕾的產品。
【市面35款原味乳酪推薦】營養師實測比拼
市面上的原味乳酪選擇五花八門，要找到最適合自己的一款確實不容易。為了幫助大家輕鬆做出選擇，我們的團隊親身搜羅並實測了市面上35款常見的原味乳酪，從營養成分到口感都逐一比拼，為你整理出這份終極購買指南，讓你全面了解各款原味乳酪的好處和食法。
35款原味乳酪營養成分總覽（表格）
馬上為你送上35款原味乳酪的詳細營養資料。你可以透過下方的互動表格，輕鬆比較各款產品的卡路里、蛋白質、脂肪和糖分，所有數據均以每100克計算，讓你一目了然。
欄目：品牌、產品名稱、每100克「卡路里」、「蛋白質」、「總脂肪」、「飽和脂肪」、「糖分」、「參考售價」
[此處為35款原味乳酪營養成分的詳細比較表格]
營養師推薦：高蛋白原味乳酪 Top 5
對於健身人士或追求飽足感的朋友來說，蛋白質含量絕對是挑選原味乳酪的首要指標。我們整理出蛋白質表現最出色的Top 5，這些高蛋白的原味乳酪推介，絕對是你的增肌好夥伴。
冠軍：Fage Total 0% 脫脂希臘乳酪
每100克蛋白質含量高達10.3克，質感極度濃稠厚實，近乎軟芝士，奶味香濃，單獨品嚐或配搭水果都非常出色。
亞軍：M&S Food 0% Fat Authentic Greek Yoghurt
蛋白質含量約10克，質地同樣厚實，而且入口順滑，酸度溫和，作為英國馬莎的自家品牌，性價比相當高。
季軍：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt
每100克含約9.5克蛋白質，質地綿密，帶有清新的乳酸風味，是製作乳酪碗或健康醬汁的理想選擇。
第四位：Farmers Union Greek Style Yogurt
蛋白質含量約9克，口感豐厚 creamy，奶味濃郁，酸度較低，是很多人初嚐希臘式乳酪的入門之選。
第五位：Koukakis Greek Yogurt 2%
雖然含有2%脂肪，但蛋白質依然有約8.5克，口感比脫脂版本更creamy幼滑，奶香也更豐富，適合追求極致口感的人士。
體重管理必睇：低卡路里原味乳酪 Top 5
如果你正在進行體重管理，或者想找一款輕盈無負擔的點心，那麼低卡路里就是你的關鍵字。以下5款乳酪在熱量控制方面表現突出，讓你食得更輕鬆。
冠軍：Beillevaire Fromage Blanc 0%
每100克只有約40千卡，熱量極低。它的質地介乎乳酪和茅屋芝士之間，輕盈微酸，非常適合用作沙律醬或蘸醬的基底。
亞軍：Sterzing Vipiteno Lean Plain Yogurt
來自意大利的品牌，每100克熱量約41千卡。質地比較稀身流質，易於攪拌，非常適合用來製作奶昔或沙冰。
季軍：Alpro Plain No Sugars Plant-Based Yoghurt Alternative
這款大豆製成的植物乳酪，每100克約50千卡，不含添加糖。質地順滑，味道清新，是素食或乳糖不耐人士的輕盈之選。
第四位：Vrai Organic Plain Yoghurt
作為有機選擇，這款乳酪的熱量控制得不錯，每100克約50千卡。成分天然，口感是傳統凝固型乳酪，能吃到最純粹的味道。
第五位：Emmi Swiss Premium Skimmed Yogurt
來自瑞士的品質保證，每100克約55千卡。採用脫脂奶製成，口感順滑，酸度平衡，是一款經典的低卡乳酪。
針對特定需求：0%脂肪／有機／家庭裝乳酪推薦
除了追求高蛋白和低卡路里，不同人也有不同的飲食需求和偏好。我們也為你精選了幾款針對特定需求的原味乳酪。
追求零負擔：0%脂肪原味乳酪推薦
想徹底告別脂肪，市面上有很多標榜0%脂肪的選擇。除了前面高蛋白榜單提及的Fage Total 0%和Chobani 0%，Emmi的脫脂乳酪也是不錯的選擇，口感順滑，酸度適中。
崇尚天然：有機原味乳酪推薦
崇尚天然、追求有機生活的朋友，可以選擇獲有機認證的乳酪。法國品牌Vrai和澳洲的Jalna都是常見的有機選擇，成分單純，以有機牛奶和益生菌製成，讓你品嚐到最純粹的奶香。
家庭分享之選：大容量原味乳酪推薦
如果全家都喜歡吃乳酪，或者你經常使用乳酪入饌，那麼大容量的家庭裝就最經濟實惠。澳洲的Farmers Union和本地超級市場自家品牌通常都有提供500克至1公斤的大包裝，無論是製作早餐乳酪碗，還是用來醃肉、做醬汁都非常方便，是實踐各種原味乳酪食法的好選擇。
原味乳酪的5大健康好處
大家都知道食原味乳酪有益，你又是否清楚它的具體好處？除了美味，原來恆常食用原味乳酪對身體有多方面的幫助。接下來，我們一起深入了解原味乳酪的5大健康好處，讓你下次選購時更加肯定自己的選擇。
好處一：促進腸道健康，維持菌群平衡
這是最廣為人知的一個原味乳酪好處。健康的腸道是維持整體健康的基石，而乳酪中的益生菌就是守護腸道的重要功臣。
活性益生菌的角色
我們的腸道內住著數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。乳酪在發酵過程中會產生大量的「活性益生菌」（Live Probiotics）。這些益生菌進入腸道後，能夠幫助抑制壞菌生長，調整腸道菌叢生態，從而維持消化系統的健康運作。
如何挑選含「活性益生菌」的產品
選購時，記得留意包裝上是否標明含有「活性益生菌」或「Live Cultures」。另外，益生菌的活性會隨時間下降，所以選擇生產日期較近的產品，可以確保你攝取到足夠數量的益菌。這也是許多原味乳酪推介中會強調的重點。
好處二：增肌減脂好幫手
不論你是健身愛好者還是體重管理者，原味乳酪都是你的理想夥伴。
高蛋白質如何增加飽腹感
原味乳酪，特別是經過過濾工序的希臘乳酪，含有非常豐富的蛋白質。蛋白質需要較長時間消化，所以能提供更持久的飽腹感，有助減少正餐以外的零食攝取，對控制食量和體重很有幫助。
作為運動後的優質蛋白質補充
運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的黃金時間。一杯原味乳酪能夠提供身體所需的優質蛋白質，幫助修復及增長肌肉。配合不同的原味乳酪食法，例如加入水果或堅果，就能成為一份快速又營養的運動後餐點。
好處三：鞏固骨骼與牙齒
想擁有健康的骨骼和牙齒，鈣質是不可或缺的營養素。
豐富鈣質與維他命D的協同效應
牛奶製品是鈣質的優良來源，而原味乳酪正正保留了牛奶的這項優點。人體每日需要攝取足夠的鈣質來維持骨質密度。市面上部分乳酪產品更會額外添加維他命D，維他命D能夠促進鈣質的吸收，兩者相輔相成，對鞏固骨骼健康的效果就更好了。
好處四：攝取重要維他命B雜
除了蛋白質和鈣質，原味乳酪還含有多種維他命B雜。
維他命B雜如何幫助能量代謝
維他命B雜在身體的能量轉換過程中扮演著重要角色，特別是維他命B12，它有助將食物轉化為能量，並維持神經系統健康和紅血球的製造。對於素食者來說，乳酪是攝取維他命B12的其中一個重要食物來源。
好處五：或有助降低慢性病風險
長遠來看，將原味乳酪納入均衡飲食的一部分，可能對預防某些慢性疾病有正面影響。
乳酪攝取與心血管健康及二型糖尿病的關聯
一些大型研究觀察到，恆常攝取乳酪（特別是無添加糖的原味乳酪）與較低的心血管疾病及二型糖尿病風險有關聯。雖然背後的確實機制仍在研究中，但這可能與乳酪中的益生菌、鈣質和特定脂肪酸對改善血壓、血糖控制和身體發炎水平的正面作用有關。
營養師推薦：3大原味乳酪健康食法
挑選到優質的原味乳酪後，下一步就是發揮創意，讓它變得更美味。很多人覺得原味乳酪味道單一偏酸，其實只要花點心思，它就能化身成百變美食。這裡介紹3個由營養師認可的健康原味乳酪食法，讓你輕鬆享受原味乳酪好處的同時，又能滿足味蕾。
食法一：配搭天然甜味（新鮮水果、少量蜂蜜）
想中和原味乳酪的酸度，最直接的方法就是加入天然甜味。你可以拌入新鮮水果，例如藍莓、士多啤梨或者切片香蕉，它們不但能提供天然果糖，還能增加膳食纖維和維他命。如果還是覺得不夠甜，可以加一小匙蜂蜜或楓糖漿，比起市面上的調味乳酪，自己控制糖分會健康很多。
食法二：增加飽足感與口感（穀物脆片、堅果種子）
如果想將原味乳酪當成一份有飽足感的早餐或下午茶，口感和層次感就很重要了。你可以加入一把無添加糖的穀物脆片、幾顆原味杏仁或核桃，再撒上一些奇亞籽或亞麻籽。這樣不僅增加了香脆的口感，還能攝取到健康的油脂、纖維和額外的蛋白質，讓飽足感更持久。
食法三：變身鹹點醬料（配搭香草、橄欖油）
誰說原味乳酪只能是甜品？它的用途遠比你想像的廣泛。你可以將它變成一款清爽的鹹點醬料。試試在濃稠的希臘乳酪中，加入切碎的新鮮香草（例如蒔蘿或薄荷）、少許橄欖油、一點檸檬汁，再用鹽和黑胡椒調味。這款自製的健康醬汁，無論是用來拌沙律、蘸點紅蘿蔔青瓜條，還是配搭烤雞胸肉，都非常適合。
原味乳酪常見問題 (FAQ)
挑選和品嚐原味乳酪的過程中，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答。
乳糖不耐症人士可以食原味乳酪嗎？
不少人以為乳糖不耐症就代表要和所有奶製品告別，但對於原味乳酪，情況可能有所不同。牛奶中的乳糖，在發酵成為乳酪的過程中，會被大部分的益生菌轉化為乳酸。這個轉化過程大大降低了乳酪的乳糖含量。
而且，乳酪中的活性益生菌本身也會產生乳糖酶，這種酵素正好可以幫助人體消化乳糖。所以，許多乳糖不耐症人士發現自己可以適量享用原味乳酪，而不會引起不適。如果你想嘗試，建議由小份量開始，並優先選擇經過多重過濾、乳糖含量更低的希臘乳酪，觀察身體的反應。
空肚食乳酪會否浪費益生菌？
這個說法流傳很廣，認為空腹時胃酸的酸度太高，會殺死乳酪中的益生菌，令其無法到達腸道發揮作用。理論上，胃酸確實會對益生菌的存活構成挑戰。
不過，乳酪中的蛋白質和脂肪能為益生菌提供一定的保護。而且，現時乳酪產品所使用的菌種，很多都經過篩選，本身就對胃酸有較好的耐受性。所以，空腹食用並不會令所有益生菌全軍覆沒。如果想讓更多益生菌順利抵達腸道，最好的時機是在餐後或者隨餐食用，因為食物可以中和部分胃酸。但若時間不許可，空腹吃仍然能攝取到蛋白質、鈣質等營養，依然是健康的選擇。
如何判斷原味乳酪是否已變壞？
要判斷原味乳酪是否變質，可以靠你的感官。首先，仔細觀察。如果表面出現任何顏色（綠色、粉紅色、黑色）的霉菌，或者質地變得異常結塊、分離出大量水分，就應該棄掉。正常的乳酪分離出少量淡黃色液體（乳清）是正常現象。
接著，用嗅覺判斷。新鮮的原味乳酪帶有溫和的酸香和奶香。如果聞到刺鼻的酸味、酵母味或類似變壞牛奶的味道，就代表它很可能已經變壞了。最後，如果外觀和氣味都正常，可以試一小口。味道若出現苦味或不尋常的化學味道，請立即吐掉。
0%脂肪的原味乳酪一定比較健康？
「0%脂肪」這個標籤確實吸引，但它不直接等於「比較健康」。這完全取決於你的個人健康目標和飲食需求。對於嚴格控制卡路里和脂肪攝取的人來說，零脂肪原味乳酪是個好選擇。
然而，脂肪能提供飽足感，並且有助於人體吸收脂溶性維他命（如維他命D）。有些零脂肪產品為了彌補脂肪移除後損失的口感和風味，可能會額外添加糖、澱粉或增稠劑。因此，一個全脂但成分單純（只有牛奶和益生菌）的原味乳酪，其營養價值可能高於一個添加了許多人工成分的零脂肪乳酪。關鍵在於細閱營養標籤和成分表，作出全面的比較。
糖尿病患者應如何選擇及配搭原味乳酪？
糖尿病患者在飲食上需要特別注意糖分的攝取，而原味乳酪其實是一個相當不錯的食物選擇，只要懂得挑選和配搭。首先，必須選擇無添加糖的「原味」款式，希臘乳酪因其蛋白質含量更高，有助穩定血糖，是特別好的選擇。購買前務必查看營養標籤，確保「糖」一欄的數值較低（主要為牛奶自帶的乳糖）。
在原味乳酪食法方面，建議配搭高纖維和健康脂肪的食物。例如，加入一小撮堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）或少量低升糖指數的水果（如藍莓、士多啤梨）。這樣的組合不但能增加飽足感，更能減緩糖分吸收的速度，有助維持血糖平穩。
