原味乳酪熱量陷阱：食錯會肥？營養師3步教你精明揀，附2025超市16款低卡高蛋白推薦

原味乳酪是不少人心中的減肥恩物，但市面上琳瑯滿目的選擇，暗藏不少熱量陷阱，隨時令你「愈食愈肥」。究竟希臘乳酪、希臘式乳酪與普通乳酪有何分別？為何有些標榜「健康」的產品，卡路里和糖分比想像中更高？

為助你避開「偽健康」陷阱，本文將由營養師帶領，從卡路里與營養價值入手，深入剖析不同種類乳酪的成份差異。我們更會提供「3步揀選法」，教你讀懂營養標籤，並整合了2025年超市中16款低卡路里、高蛋白的原味乳酪推薦清單及詳細比較，讓你從此懂得精明選擇，食得健康又放心。

拆解原味乳酪卡路里與營養秘密

提到健康小食，很多人會立即想起乳酪。市面上選擇眾多，但要真正食得健康，關鍵就在於了解原味乳酪熱量和它背後的營養價值。單純看見「原味」或「天然」的標示並不足夠，因為當中隱藏的卡路里和糖分，足以影響你的健康管理計劃。

為何關注原味乳酪卡路里對健康管理至關重要？

在選擇任何食物時，了解其熱量都是基本功。特別是對於目標明確的體重管理或健康飲食計劃，每一個卡路里都應該計算在內。

卡路里與體重控制的直接關係

身體的體重變化，根本原理在於熱量的平衡。當你攝取的總熱量超過身體消耗的熱量，體重就會增加。因此，計算原味乳酪卡路里，並將它納入每日的總熱量預算中，是體重控制中非常直接和重要的一步。

超越卡路里：高營養密度食物的優勢

不過，卡路里並非故事的全部。同樣是100卡路里，來自原味乳酪的熱量和來自汽水的熱量，對身體的影響完全不同。原味乳酪屬於高營養密度食物，意思是在提供熱量的同時，也帶來豐富的蛋白質、維他命和礦物質。這些營養素對維持身體機能十分重要。

發掘原味乳酪好處：解構四大核心營養價值

了解了熱量的基本概念後，我們再來深入看看原味乳酪好處體現在哪裡。它的營養價值主要來自四大核心元素，這也是它被推崇為健康食品的原因。

優質蛋白質：提升飽腹感與維持肌肉量

原味乳酪是優質蛋白質的極佳來源。蛋白質能夠提供持久的飽腹感，讓你不會在餐後短時間內又感到飢餓，有助減少進食過量零食的機會。而且，對於有運動習慣或需要維持肌肉量的人來說，攝取足夠的蛋白質是維持身體代謝和力量的基礎。

活性益生菌：促進腸道健康，改善消化

乳酪中的活性益生菌，是維持腸道健康的好幫手。我們的腸道內寄存著大量好菌和壞菌，而益生菌能夠幫助平衡腸道菌群，促進腸道蠕動和改善消化功能。一個健康的腸道環境，對於營養吸收和整體免疫力都有正面影響。

豐富鈣質與維他命：鞏固骨骼與維持身體機能

作為奶製品，原味乳酪含有豐富的鈣質，這是維持骨骼和牙齒健康不可或缺的礦物質。除此之外，它還提供維他命B群等身體必需的營養素，幫助維持能量代謝和神經系統的正常運作。

低升糖指數(GI)：穩定血糖，減少對甜食的渴求

無添加糖的原味乳酪屬於低升糖指數（GI）食物。這代表它被消化吸收的速度較慢，不會導致血糖水平急速上升和下跌。穩定的血糖有助於提供平穩的能量，並且可以減少因血糖波動而產生的疲倦感和對甜食的強烈渴求。這也使得不同的原味乳酪食法，例如作為下午茶點心，成為一個穩定能量的聰明選擇。

希臘、希臘式、普通乳酪大不同：解構卡路里與成份差異

許多人關心原味乳酪熱量，但常常忽略了不同種類的乳酪，其製作方法和成份才是影響營養價值的關鍵。市面上的原味乳酪，主要可以分為希臘乳酪、希臘式乳酪和普通乳酪三大類。它們看似相似，但在原味乳酪卡路里、蛋白質含量以至成份上都有很大分別，懂得分辨，才能選出最適合自己的健康之選。

真正希臘乳酪 (Greek Yogurt)

製作核心：重複過濾工序，濃縮營養

真正希臘乳酪的製作精髓在於一道傳統的「過濾」工序。它在普通乳酪的基礎上，透過布或篩網重複過濾，分離出大量的水份和乳清（Whey）。這個物理過程令乳酪的質地變得極其濃稠實在，所有營養亦因此被濃縮起來。一般來說，製作一杯希臘乳酪所需要的牛奶量，是普通乳酪的三至四倍，這也是它價格通常較高的原因。

營養特點：蛋白質最高，乳糖較低

經過濃縮工序後，希臘乳酪的蛋白質含量是三者中最高的，通常是普通乳酪的兩倍以上。高蛋白質是其中一個重要的原味乳酪好處，它能提供持久的飽足感，有助於體重管理。同時，因為大部分含有乳糖的乳清在過濾時被移除，所以它的天然糖分和乳糖含量相對較低，對於需要控制糖分攝取或有輕微乳糖不耐的人士，是一個更理想的選擇。

產地迷思：是否必須希臘製造？

傳統上，「Greek Yogurt」一詞確實有產地保護的意味，指在希臘生產的乳酪。不過，時至今日，這個稱呼更多是指採用了「希臘式過濾法」製作的乳酪。在全球大部分市場，只要是用了這種濃縮工序的產品，都可以標示為希臘乳酪。所以，選購時的重點應放在製作方法，而不是產地。

希臘式乳酪 (Greek Style Yogurt)

製作核心：添加蛋白粉或增稠劑模仿口感

希臘式乳酪與希臘乳酪的製作方法截然不同。它並沒有經過費時的過濾工序，而是在普通乳酪的基礎上，直接加入奶蛋白、蛋白粉、穩定劑或增稠劑（如果膠、澱粉等），用以「模仿」出希臘乳酪的濃厚口感。這是一種添加的過程，而不是濃縮的過程。

營養特點：成份較複雜，蛋白質含量不一

由於添加了不同成份，希臘式乳酪的成份表通常比較複雜。其蛋白質含量可以很高，有時甚至能媲美真正的希臘乳酪，但這是來自額外添加的蛋白粉，而非天然濃縮。其卡路里和糖分含量亦因不同品牌的配方而有很大差異，需要消費者仔細辨別。

如何分辨：從成份表識別添加劑

要分辨兩者，最直接的方法就是查看包裝上的成份表。一款優質的希臘乳酪，成份應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果成份表中出現了「奶固體」、「牛奶蛋白」、「穩定劑」、「增稠劑」或各類膠質等字眼，那它很可能就是希臘式乳酪。

普通乳酪 (Natural Yogurt)

製作核心：基礎牛奶發酵而成

普通乳酪（或稱天然乳酪）是乳酪最基礎的形式。它的製作過程最為簡單，只是將牛奶加入活性益生菌，經過發酵後便製成，沒有進行任何過濾或添加增稠劑的步驟。

營養特點：質地較稀，蛋白質相對較低

由於沒有經過濃縮，普通乳酪完整保留了所有的水份和乳清，所以質地比較稀，甚至帶流動性。它的蛋白質含量是三者中最低的，而天然乳糖含量則相對較高。這類原味乳酪的食法很多樣，適合直接食用或用作醬汁。

快速比較表：一圖看懂三者卡路里、蛋白質與糖分區別

為了讓你更清晰地掌握三者的分別，我們準備了一個簡單的比較表，讓你一眼看清它們在原味乳酪卡路里、蛋白質和天然糖分上的核心差異。

營養師3步教你避開「偽健康」陷阱：精明揀選低卡路里乳酪

市面上的乳酪選擇五花八門，要準確分析各種原味乳酪熱量，避開標榜健康的糖分陷阱，其實並非難事。只要學懂以下三個簡單步驟，你也可以像營養師一樣，輕鬆揀選出真正有益的優質原味乳酪。

第一步：閱讀營養標籤，掌握3大黃金指標

學懂閱讀營養標籤，是挑選健康食物的基本功。面對乳酪，我們只需要集中火力看三個關鍵數字，就能篩選掉大部分的「偽健康」產品。

每100克的黃金標準：蛋白質 > 9克，總糖份 < 5克，總脂肪 < 5克

這是一條簡單易記的黃金法則。首先，每100克蛋白質含量高於9克，代表這款乳酪用料足，能提供更強的飽腹感，這也是原味乳酪好處的關鍵之一。其次，總糖份低於5克，符合「低糖」食物的標準，避免攝取不必要的空熱量。最後，總脂肪低於5克，有助控制整體的原味乳酪卡路里。符合這三大指標的，通常是較優質的選擇。

警惕「低脂」不等於「低糖」：水果味乳酪的糖分陷阱

在貨架上，我們經常看到「低脂」或「脫脂」的乳酪，這聽起來很健康。但是，脂肪是風味的主要來源之一，脫脂後的產品味道會變得淡薄。為了彌補口感，生產商通常會加入大量糖、果醬或濃縮果汁來調味。結果就是，你以為自己選擇了低脂，卻不知不覺吃下了超標的糖分。特別是水果味的乳酪，更是糖分陷阱的重災區。

第二步：破解「食用份量」陷阱，計算真正卡路里

看懂了營養標籤上的數字，下一步就要留意「食用份量」這個細節，因為這直接影響你實際攝取的總熱量。

為何「每100克」的數據可能產生誤導？

營養標籤上標示的，通常是「每100克」的營養含量。但是，市面上單個包裝的乳酪，份量往往不止100克，常見的有150克、170克甚至更大。如果只看每100克的數據，很容易會低估了吃完整杯後所攝取的總糖份和總卡路里。

實例計算：教你計算食完一整杯的總糖份與總熱量

我們可以做個簡單計算。假設一杯150克的原味乳酪，營養標籤寫著每100克含5克糖和80卡路里。那麼，吃完整杯實際攝取的糖份就是 (5克 / 100克) x 150克 = 7.5克；而總熱量則是 (80卡路里 / 100克) x 150克 = 120卡路里。學會這個計算方法，你就能更精準地掌握自己的熱量攝取。

第三步：檢查成份表，選擇「越簡單，越健康」

看完成分數字，最後一步就是回歸基本，檢查成份表。一個黃金原則是：成份表越短、越簡單，通常代表產品的加工程度越低，也就越健康。

理想成份：牛奶、活性益生菌 (Live Cultures)

最理想的原味乳酪，成份表應該只有兩至三樣東西：牛奶（或脫脂牛奶、忌廉）和活性益生菌。這代表你吃到的是最純粹、最天然的發酵乳製品。這樣的乳酪也最適合配搭不同的原味乳酪食法，例如自行加入新鮮水果或堅果。

需警惕的成份：增稠劑、穩定劑、任何形式的添加糖

如果在成份表中看到一長串看不懂的名詞，例如各種膠類（果膠、瓜爾膠等）的增稠劑、穩定劑，就要多加留意。這些添加劑的作用是為了令質地更濃稠或穩定，但對營養沒有幫助。更需要警惕的是任何形式的添加糖，例如蔗糖、果糖、粟米糖漿、濃縮果汁等，它們只會增加不必要的熱量。

【2025超市攻略】16款低卡路里、高蛋白原味乳酪推薦

了解各種原味乳酪熱量的理論後，現在就進入實戰環節。市面上的原味乳酪選擇眾多，要找出真正低卡路里又高營養的產品並不容易。我們為你搜羅了香港各大超市常見的16款原味乳酪，並根據嚴格標準進行分析，讓你輕鬆找到最適合自己的一款。

16款乳酪評選標準：嚴選高蛋白、低糖、低卡路里

要登上我們的推薦名單，每一款原味乳酪都必須通過嚴格的篩選。我們參考營養師建議的黃金標準，以每100克計算，確保產品符合以下三大核心指標：
* 高蛋白質： 蛋白質含量盡量貼近或高於9克。
* 低總糖份： 總糖份含量低於5克，避免攝取不必要的精製糖。
* 低總脂肪： 總脂肪含量低於5克，特別關注脫脂或低脂選擇。

這個標準能有效過濾掉大部分添加了增稠劑或大量糖份的「偽健康」產品，確保你食用的每一口都是真正的營養精華，充分發揮原味乳酪好處。

目標為本推薦清單：根據你的需要選擇

每個人的健康目標都不同，我們將16款乳酪分成三大類別，讓你根據自己的需要，快速鎖定心水選擇。無論你是追求極致減脂，還是需要增肌或改善腸道健康，這裡都有最適合你的推薦。

極致減脂控糖首選 Top 5 (最低卡路里及糖份)

這個列表專為嚴格控制卡路里和糖份攝取的人士而設。這些產品的原味乳酪卡路里極低，而且糖份天然，是減重期間最理想的選擇。

1. Mevgal Greek Yoghurt 0% Fat： 熱量極低，蛋白質含量不俗，是控制熱量的入門首選。
2. Chobani Greek Yogurt Plain Non-Fat： 接近零脂肪，糖份僅來自牛奶本身，質感濃稠，飽腹感強。
3. Emmi Swiss Premium Greek Style Yogurt 0% Fat： 卡路里非常低，同時蛋白質含量達10克，營養密度極高。
4. Fage Total 0% Fat Free Greek Yogurt： 傳統希臘乳酪品牌，成份極簡，口感醇厚，深受健身人士喜愛。
5. Nestlé a+ Greek Style Yogurt Natural 0% Fat： 價格親民，容易購買，是控制預算同時兼顧低卡路里和高蛋白的好選擇。

健身增肌之選 Top 5 (最高蛋白質含量)

對於需要補充大量蛋白質以修復及增長肌肉的健身愛好者，以下五款是你的最佳夥伴。它們擁有最高的蛋白質含量，能為你的肌肉提供充足的養分。

1. Fage Total 0% Fat Free Greek Yogurt： 蛋白質含量是市面上數一數二的產品，是增肌的黃金標準。
2. Emmi Swiss Premium Greek Style Yogurt 0% Fat： 每100克含10克蛋白質，而且是零脂肪，增肌無負擔。
3. Chobani Greek Yogurt Plain Non-Fat： 蛋白質含量穩定地高，是許多健身餐單中的常客。
4. Mevgal Greek Yoghurt 2% Fat： 脂肪含量略高一點，但提供了更豐富的口感和味道，同時蛋白質依然充足。
5. Athina Greek Yoghurt： 傳統希臘製作，蛋白質豐富，口感極佳，作為運動後的營養補充非常適合。

腸道健康及乳糖不耐受友好之選 Top 3 (含特定益生菌)

想透過原味乳酪食法改善腸道健康？選擇成份單純、富含活性益生菌的產品最為關鍵。以下三款乳酪的製作過程天然，乳糖含量相對較低，適合關注腸道健康或有輕微乳糖不耐受的人士。

1. Fage Total 0% Fat Free Greek Yogurt： 成份只有牛奶和活性益生菌，極致純淨，對腸道最友好。
2. Athina Greek Yoghurt： 採用傳統方法製作，保留了豐富的天然益生菌，有助維持腸道菌群平衡。
3. Chobani Greek Yogurt Plain Non-Fat： 標明含有多種活性菌種，能為腸道提供多元化的益生菌支持。

超市16款原味乳酪營養及性價比大比拼 (附詳細圖表)

為了讓你更清晰地比較各款產品，我們整理了以下的詳細圖表。除了基本的營養數據，我們更計算出「每克蛋白質成本」，助你找出性價比最高的選擇，精明地消費。

表格欄目：品牌產品、卡路里(每100克)、蛋白質(克)、總脂肪(克)、總糖份(克)、建議零售價、每克蛋白質成本

品牌產品	卡路里 (每100克)	蛋白質 (克)	總脂肪 (克)	總糖份 (克)	建議零售價 (估算)	每克蛋白質成本 (每100克計)
Fage Total 0% Fat Free Greek Yogurt (170g)	57	10.3	0	3.0	HK$28	HK$2.72
Emmi Swiss Premium Greek Style 0% Fat (150g)	56	10	0	4.0	HK$25	HK$2.50
Chobani Greek Yogurt Plain Non-Fat (150g)	56	9.3	0	3.3	HK$26	HK$2.80
Mevgal Greek Yoghurt 0% Fat (150g)	54	8.4	0	5.0	HK$22	HK$2.62
Nestlé a+ Greek Style Yogurt 0% Fat (140g)	62	9.5	0	4.9	HK$15	HK$1.58
Mevgal Greek Yoghurt 2% Fat (150g)	71	8.3	2	4.9	HK$22	HK$2.65
Fage Total 2% Fat Greek Yogurt (170g)	80	9.0	2	3.0	HK$28	HK$3.11
Chobani Plain Greek Yogurt Low-Fat (150g)	83	8.8	2.5	3.1	HK$26	HK$2.95
Emmi Swiss Premium Greek Style 4% Fat (150g)	88	9.0	4	4.0	HK$25	HK$2.78
Athina Greek Yoghurt (150g)	128	5.6	10	4.0	HK$30	HK$5.36
Mevgal Greek Yoghurt 10% Fat (150g)	129	5.5	10	3.5	HK$22	HK$4.00
Danone Activia Natural Yogurt (125g)	65	4.4	3.2	5.9	HK$10	HK$2.27
明治原味低脂乳酪 (100g)	63	3.9	1.6	4.6	HK$9	HK$2.31
Emmi Natural Yogurt 3.5% Fat (150g)	71	4.3	3.5	4.3	HK$20	HK$4.65
Pauls Natural Australian Yogurt (200g)	69	4.9	3.7	5.5	HK$24	HK$4.90
Cocobella Natural Coconut Yogurt (170g)	129	0.9	12.3	2.0	HK$35	HK$38.89

註：建議零售價為市場估算，或因不同零售點及推廣活動而有所變動。「每克蛋白質成本」是根據每100克的價格除以蛋白質克數計算，數字越低代表性價比越高。植物性乳酪(如椰子乳酪)因成份不同，蛋白質含量天然較低。

原味乳酪常見問題 (FAQ)

乳糖不耐症可以吃乳酪嗎？

益生菌的角色：發酵過程已分解大部分乳糖

很多人以為乳糖不耐症就與所有奶製品絕緣，但對於原味乳酪，情況可能有所不同。乳酪的製作經過一道關鍵的發酵程序，當中的活性益生菌會將牛奶中大部分的乳糖（引致不適的主要成份）轉化為乳酸。這個過程等於預先「消化」了乳糖，所以許多乳糖不耐症人士會發現，他們食用乳酪時的反應比飲用牛奶溫和得多。

為何希臘乳酪是更佳選擇？

如果你的腸胃特別敏感，希臘乳酪會是更理想的選擇。正宗的希臘乳酪在製作過程中，會經過重複過濾的工序，此舉會排走大部分的水份與乳清。乳清中其實含有不少殘餘的乳糖，所以除去乳清後的希臘乳酪，其乳糖含量比普通乳酪更低，自然更易消化。

每日食多少乳酪才算適量？

建議攝取份量：約150-200克

要獲得原味乳酪好處，適量攝取是關鍵。一般建議每日食用一份，約150至200克，大概是一小杯的份量。這個份量足以讓你攝取到足夠的蛋白質與益生菌，同時又不會為身體帶來過多的熱量負擔，能輕鬆融入你的日常餐單中。

益生菌非越多越好：過量會被排出體外

大家可能有一個迷思，就是益生菌吃得越多，對腸道就越好。事實上，我們的腸道能夠容納的益生菌數量是有限的。當攝取量達到飽和點後，多餘的益生菌並不會繼續停留在腸道內發揮作用，而是會隨著身體的新陳代謝被自然排出體外。所以，持續並適量地食用才是維持腸道健康的聰明做法。

原味乳酪卡路里低，是否代表可以任食減肥？

減肥關鍵在於總熱量攝取

談到原味乳酪熱量，雖然它的卡路里普遍較低，但這不等於可以將它當作減肥的通行證，隨意任食。減肥的黃金定律，始終在於控制整日的總熱量攝取，要達到「消耗大於攝入」的熱量赤字狀態。即使是健康的低卡路里食物，過量食用累積起來的熱量依然會轉化成脂肪，阻礙你的減重進度。

強調均衡飲食的重要性

成功的體重管理，依靠的是全面而均衡的飲食策略。原味乳酪是一個非常好的營養來源，但不應取代其他食物類別。聰明的原味乳酪食法是將它融入均衡的飲食中，例如早餐時配搭燕麥和水果，或者作為下午茶點心，配上少量堅果。這樣既能增加飽足感，又能確保身體能從多元化的食物中，攝取到全面的營養素。

乳酪飲品營養價值等同原味乳酪嗎？

剖析添加糖與調味劑陷阱

市面上的乳酪飲品與我們討論的原味乳酪，在營養價值上有很大分別。為了提升口感與味道，乳酪飲品通常會加入大量的糖、果漿、人造香料及調味劑。這些添加物會大幅提高飲品的總糖份與卡路里，使其營養價值大打折扣，更像一杯含糖飲料，而非健康的乳製品。

益生菌含量與活性差異

除了添加物，益生菌的含量與活性也是一大考量。濃稠的原味乳酪通常含有較高濃度的活性益生菌。相反，乳酪飲品經過稀釋及不同的加工程序，其益生菌數量可能較少，而且活性也可能在處理及儲存過程中降低。要真正達到促進腸道健康的目的，選擇成份單純的原味乳酪，始終是更可靠的選擇。