想食得健康啲？一篇睇晒原型食物8大好處、完整食物清單及一週菜單食譜（附外食攻略）

日日外食，想改變飲食習慣卻不知從何入手？其實，要食得健康，關鍵可能比你想像中簡單——就是回歸「原型食物」（Whole Foods）。所謂原型食物，是指盡量保持食物原始、天然樣貌，未經或極少加工的食物。本文將為你由淺入深，全面拆解原型食物：由教你如何快速分辨、詳解8大驚人好處，到提供完整的食物清單、專為香港人設計的一週菜單，甚至連外食族必備的茶餐廳點餐攻略都一應俱全。無論你是健康飲食新手還是想尋求突破，這篇「原型食物懶人包」都能幫你輕鬆踏出健康第一步。

到底什麼是原型食物？3個步驟快速分辨，由入門到專家級（附NOVA分類法）

想開始健康飲食，第一步就是要認識原型食物。簡單來說，原型食物就是指盡量保持食物原始、天然樣貌的食物，它們沒有經過複雜的工業加工，也沒有添加額外的化學物質。理解這個概念，是建立健康飲食習慣的基石。

原型食物的核心定義：一眼看穿食物真面目

保留原始樣貌：從薯仔到薯片，學習辨認食物的旅程

原型食物最直觀的特點，就是我們能夠輕易辨認出它的「前世今生」。想像一下一個完整的薯仔，無論是蒸、是焗，我們都能一眼認出它的來源。但是，當它經過繁複的工序，被切成薄片、高溫油炸、再灑上大量人工調味料，最終變成了包裝薯片後，它就與最初的樣貌相去甚遠。這趟從「薯仔」到「薯片」的旅程，就是從原型食物變成加工食品的過程。

少加工、無添加：理解「天然」與「工廠製造」的根本分別

原型食物的第二個關鍵，在於加工程度。簡單的處理，例如清洗、切割、冷藏或絞碎，這些為了方便烹調或保存的步驟，並不會改變食物的本質。然而，超加工食品則是在工廠中，透過工業化程序製造出來的產品，通常會加入防腐劑、色素、甜味劑、乳化劑等，目的是為了延長保質期、提升口感或降低成本。選擇原型食物，就等於選擇來自田野農場的食材，而不是來自工廠生產線的產品。

三步分辨法：輕鬆成為原型食物達人

掌握了基本概念後，我們可以透過以下三個簡單步驟，快速判斷眼前的食物是否屬於原型食物，讓你為自己和家人製作理想的「原型食物表」。

第一步：觀察外觀，它還像原本的樣子嗎？

拿起食物，先問自己：我還認得它本來的樣子嗎？一個完整的蘋果、一塊新鮮的雞胸肉、一條粟米，它們的外觀都非常清晰。相反，一粒糖果、一條香腸或一塊雞塊，我們很難從外觀直接聯想到它們最初的原材料是什麼。

H44: 第二步：思考製程，它經過了多少複雜工序？

想一想這件食物從產地到你手上，中間經過了多少步驟？燕麥粒被壓成燕麥片，這個過程相對簡單。但是，穀物被打成粉末，再加入糖、油、香精和色素，最後塑形成各種可愛形狀的早餐穀物片，這就涉及了非常複雜的工業製程。

第三步：檢查成分，是否添加了你不認識的化學名稱？

最後一步，也是最直接的方法，就是翻到背面查看成分表。原型食物的成分表通常很短，甚至沒有成分表，例如一顆西蘭花。如果一份食物的成分列表中，出現了一長串你不熟悉、甚至讀不出來的化學名詞，那它極有可能屬於超加工食品，應該避免出現在你的原型食物菜單中。

專家級分辨法：認識NOVA食品四級分類，避開超加工陷阱

如果想更精準地分辨食物，我們可以參考國際公認的NOVA食品分類法。這個分類系統由巴西聖保羅大學的研究團隊提出，根據食物的加工程度將其分為四個級別，有助我們更有系統地規劃原型食物食譜。

第一級：未加工或輕度加工食物 (真正的原型食物)

這就是我們所說的真正原型食物。它們處於自然狀態，或只經過了最基本的處理，如切割、冷藏、乾燥或殺菌。例子包括各式新鮮蔬菜、水果、雞蛋、鮮奶、豆類、原味堅果及新鮮肉類。規劃原型食物早餐時，應盡量選用此類別的食材。

第二級：加工烹飪原料

這類食品是從第一級食物或自然界中提取出來的物質，主要用於烹飪和調味，例如從橄欖中壓榨出的橄欖油、從牛奶分離出的牛油，以及鹽、糖和蜜糖等。它們通常不會單獨食用，而是用來配搭第一級食物。

第三級：加工食品

這通常是第一級與第二級食品的組合，目的是為了延長保存期限或提升風味。例子包括新鮮出爐的麵包、芝士、用鹽水浸泡的罐頭吞拿魚、醃製蔬菜等。雖然它們經過加工，但成分相對簡單，可適量食用。

第四級：超加工食品

這是需要盡量避免的類別。它們是工業配方下的產物，通常含有多種從食物中提取的物質和人工添加劑，例如汽水、包裝零食、即食麵、冷凍薄餅和市售的含糖早餐穀物。這些食品營養價值低，而且與多種健康問題有關。

為何要揀原型食物？由內到外改善健康與體態的8大驚人好處

了解什麼是原型食物之後，你可能會問，選擇原型食物真的有那麼重要嗎？答案是肯定的。這不只是一種飲食潮流，而是一種回歸根本、善待身體的生活方式。從營養攝取到體態管理，甚至對環境的影響，原型食物都扮演著關鍵角色。以下為你深入剖析選擇原型食物的八大好處，你會發現，改變可以從簡單的一餐開始。

1. 攝取最多元嘅完整營養素

加工過程如何導致營養流失

食物由農田到餐桌的過程中，每多一道加工工序，就可能流失一部分珍貴的營養。例如，將糙米加工成白米會脫去富含維他命B群與纖維的米糠和胚芽。蔬菜水果在製成罐頭或果汁時，高溫殺菌的過程會破壞不耐熱的維他命C。這些精細的加工雖然提升了口感和延長了保存期限，但代價就是營養價值打了折扣。

營養密度大比拼：為何相同重量下，原型食物營養價值更高

營養密度是指食物在相同熱量下，所含的營養素種類與份量。原型食物的營養密度通常遠高於加工食品。舉例來說，100克的雞胸肉富含優質蛋白質，但100克的炸雞塊除了蛋白質，還含有大量因油炸而增加的脂肪和熱量，以及為了調味而加入的鈉和添加物。選擇原型食物，等同於選擇了更有效率的營養來源。

2. 富含高纖維，促進腸道健康

膳食纖維的重要性：從水果與果汁的對比說起

膳食纖維是維持腸道健康不可或缺的功臣。它能促進腸道蠕動，幫助益生菌生長。想了解纖維的重要性，比較一下食蘋果和飲蘋果汁就最清楚。一個完整的蘋果含有豐富的膳食纖維，但一杯蘋果汁在榨取過程中，大部分的纖維都被當作果渣過濾掉了，只剩下大量的糖分。因此，直接食用水果，才能完整攝取到纖維的好處。

3. 飽足感大提升，自然減少熱量攝取

數據解密：烤馬鈴薯與洋芋片嘅7倍熱量差距

原型食物通常體積較大、含水量高，能提供更強的飽足感。一個約200克的烤馬鈴薯，熱量大約是180卡路里，能讓你感到非常飽足。相反，一包看似份量不多的洋芋片，可能只有100克，但熱量卻能輕易超過500卡路里，而且食完後不久又會感到飢餓。這就是原型食物與超加工食品在熱量密度上的巨大差異。

蛋白質與纖維如何延長飽足感，減少口腹之慾

原型食物中的蛋白質和膳食纖維是延長飽足感的黃金組合。蛋白質需要更長的時間來消化，而膳食纖維會喺腸道中吸收水分並膨脹，兩者都能減緩胃部排空的速度。這代表食完一頓均衡的原型食物餐後，你的飽足感可以維持更久，自然而然就減少了想食零食的慾望，有助於控制整體的熱量攝取。

4. 減慢進食速度，培養正念飲食習慣

科學研究：咀嚼次數與熱量攝取嘅關係（咀嚼40次 vs 15次）

你可能不知道，咀嚼的次數直接影響你的食量。有研究發現，每一口食物咀嚼40次的參與者，比起只咀嚼15次的參與者，平均熱量攝取減少了超過10%。這是因為充分的咀嚼能讓大腦有足夠的時間接收到飽足的信號。

為何食原型食物需要更多時間，以及其對大腦飽足信號的影響

原型食物因為保留了天然的纖維和結構，質地通常比較堅韌，需要我們花更多時間和力氣去咀嚼，例如食糙米飯就比食白粥需要更多的咀嚼。這個「被迫」放慢的進食過程，正好給予了身體約20分鐘的時間，讓腸道荷爾蒙向大腦發出「我飽了」的信號，從而有效避免過量進食。

5. 遠離精製糖與人造反式脂肪

辨識標籤上嘅「氫化植物油」陷阱

人造反式脂肪是健康的隱形殺手，與心血管疾病有密切關聯。它常隱藏在酥皮點心、餅乾、人造牛油等加工食品中。選購包裝食品時，要仔細閱讀成分表，如果看到「氫化植物油」、「部分氫化植物油」或「起酥油」等字眼，就應該盡量避免。選擇原型食物，就能從根本上避開這個陷阱。

天然糖分與添加糖對身體的不同影響

水果中的糖分是天然存在的，它與纖維、維他命和礦物質一同攝取，身體會較緩慢地吸收。相反，汽水、甜品中的添加糖，除了提供空熱量外幾乎沒有任何營養價值，而且會導致血糖急劇波動，長期下來對身體造成負擔。設計你的原型食物菜單時，應以水果作為主要的甜味來源。

6. 減少不必要的食品添加物，減輕身體負擔

了解防腐劑、色素、調味劑對肝腎代謝的長期影響

為了延長保質期、增加色澤和提升風味，加工食品中往往含有防腐劑、人工色素和各種化學調味劑。雖然合法使用的添加物在安全劑量內，但長期大量攝取各種添加物，無疑會增加負責解毒和代謝的肝臟與腎臟的負擔。選擇原型食物，成分單純，能讓身體的代謝系統專注於處理真正的營養，而不是額外的化學物質。

7. 提升新陳代謝，蛋白質是關鍵

量化比較：100克豬肉 vs 100克煙肉嘅蛋白質與熱量差異

蛋白質是提升新陳代謝的重要營養素，因為身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」。比較一下，100克新鮮豬扒（原型食物）約含21克蛋白質，熱量約145卡路里。而100克煙肉（加工食品）雖然方便，但蛋白質含量可能只有12克，熱量卻高達450卡路里以上。選擇前者顯然更有效率。

8. 對環境更友善，實踐可持續生活

從產地到餐桌：原型食物如何減少碳排放與能源消耗

選擇原型食物不僅對自己好，也對地球更友善。原型食物通常來自本地農場，所需的加工、包裝和長途運輸較少。相反，高度加工的食品生產鏈非常複雜，從原料種植、工廠製造到全球分銷，每一步都會消耗大量能源並產生碳排放。選擇當季的本地原型食物，是我們在日常生活中可以實踐的環保行動。

如何開始原型食物飲食？6大類食物清單與3大烹調秘訣

了解了原型食物的好處之後，你可能會問，實際應該如何開始？其實一點也不複雜。掌握六大類食物的選擇要訣，就等於有了一份清晰的「原型食物表」，無論是設計自己的原型食物菜單，還是準備一頓簡單的原型食物早餐，都會變得得心應手。

全穀雜糧類：揀選優質嘅原型澱粉

這是我們能量的主要來源，揀選優質的原型澱粉十分重要，身體會感謝你的選擇。

綠燈區 (原型食物例子): 糙米、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、粟米。這些食物保留了完整的纖維和營養，飽足感更強。

紅燈區 (應避免的加工食物): 麵包、麵條、蛋糕、洋芋片、年糕。它們大多經過精緻加工，營養流失之餘，還可能加入了額外的糖和油。

豆魚蛋肉類：優質蛋白質嘅主要來源

優質蛋白質是構成身體的重要基石，原型食物可以為你提供最純粹的選擇。

綠燈區 (原型食物例子): 新鮮魚肉、雞胸肉、雞蛋、黃豆、嫩豆腐。它們的加工程度低，能提供優質的蛋白質。

紅燈區 (應避免的加工食物): 香腸、火腿、魚蛋、百頁豆腐、肉乾。這些食物通常含有較高的鈉和添加物，營養價值也打了折扣。

蔬菜類：色彩越多，營養越豐富

蔬菜的色彩越豐富，代表它含有的植化素和維他命越多樣，所以盡情地讓你的餐盤五彩繽紛吧。

綠燈區 (原型食物例子): 各式新鮮葉菜、菇類、花椰菜、蘿蔔。直接從街市或超市買回來的新鮮蔬菜，就是最好的選擇。

紅燈區 (應避免的加工食物): 蔬菜條、加工素肉、罐頭蔬菜羹。這些產品為了口感和保存，往往添加了許多你不需要的成分。

水果類：攝取天然嘅維他命與糖分

水果是天然的甜點，為我們提供維他命和天然糖分，是取代精緻甜品的好拍檔。

綠燈區 (原型食物例子): 蘋果、香蕉、藍莓等各式新鮮水果。直接食用水果，才能攝取到最完整的纖維和營養。

紅燈區 (應避免的加工食物): 果汁、果乾、蜜餞、水果罐頭。它們的糖分通常非常高，而且在加工過程中流失了大量寶貴的纖維。

油脂與堅果種子類：揀選好脂肪

脂肪並非敵人，重點在於揀選對身體有益的好脂肪，它們對大腦和心臟健康都很重要。

綠燈區 (原型食物例子): 原味堅果（核桃、杏仁）、橄欖油、牛油果。這些天然油脂是維持身體正常運作的必需品。

紅燈區 (應避免的加工食物): 酥油、植物奶油、花生糖。這些通常含有不健康的反式脂肪或過量糖分。

乳品類：返璞歸真嘅選擇

選擇乳製品時，原則同樣是返璞歸真，選擇最接近原始狀態的產品。

綠燈區 (原型食物例子): 鮮牛奶、無糖希臘乳酪。它們提供了優質的鈣質和蛋白質。

紅燈區 (應避免的加工食物): 調味乳、煉乳、雪糕。這些產品通常添加了大量的糖和香料，已經不是單純的乳製品。

烹調與攝取三大原則，讓原型食物效果加倍

選對了食材只是第一步，正確的烹調和攝取方式，才能讓原型食物的健康效益最大化。這三個原則非常簡單，但卻是製作任何原型食物食譜時的關鍵。

原則一：增加食物多樣性，避免單一化

我們的身體需要多種不同的營養素。所以不要每天只吃雞胸肉和西蘭花。嘗試在一星期內，輪流食用不同顏色的蔬菜、不同種類的蛋白質和全穀物，讓營養攝取更全面。

原則二：注意烹調方式，多蒸煮、少油炸

高溫油炸會破壞食物中的營養，還會產生有害物質。多採用蒸、煮、烤或者涼拌的方式，可以最大程度保留食物的原味和營養，同時減少不必要的油脂攝取。

原則三：控制食用份量，健康食物亦有熱量

原型食物雖然健康，但它們同樣含有熱量。例如牛油果和堅果，雖然是好脂肪，但熱量不低。所以，我們需要根據自己的身體需求，控制好每一餐的份量，適量攝取才是最健康的。

專為香港忙碌上班族而設：一週原型食物菜單與外食攻略

要在香港這個繁忙都市實踐原型食物飲食，聽起來好像是一項艱鉅的任務。但其實只要掌握一些竅門，即使是每天為工作奔波的你，一樣可以輕鬆享受原型食物帶來的好處。接下來，我們會分享專為香港生活節奏而設的實用策略，包含週末備餐技巧和外食點餐智慧，助你輕鬆應對。

面對三大挑戰：時間不足、外食多、開支大

對於香港的上班族來說，實踐健康飲食通常會遇到三個主要障礙。第一是時間不足，長時間工作後，實在沒有太多心力去準備晚餐。第二是頻繁外食，午餐與同事外出用膳，晚餐有時也要應酬，自己下廚的機會不多。第三就是開支壓力，市面上的健康餐盒價格不菲，長期下來也是一筆可觀的費用。這三個挑戰環環相扣，但透過有效的規劃，是可以逐一克服的。

週末高效備餐流程：輕鬆準備你的一週原型食物

善用週末的幾個小時進行備餐（Meal Prep），是解決以上挑戰最有效的方法。一個清晰的流程可以讓事情事半功倍，讓你平日晚上只需簡單加熱或烹調，就能享用健康美味的一餐。

第一步：設計一週菜單，從簡單的原型食物早餐開始（附示範）

規劃是成功的一半。先設計一份簡單的一週原型食物菜單，可以讓你對未來一週的飲食有清晰的掌握。建議先從最重要的原型食物早餐入手，因為早餐的變化相對較少，容易準備。

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五
早餐	燕麥片配藍莓、杏仁	烚雞蛋兩隻配牛油果半個	無糖希臘乳酪配香蕉	蒸地瓜一條配牛奶	燕麥片配奇亞籽、雜莓

午餐和晚餐可以採用「蛋白質 + 蔬菜 + 優質澱粉」的組合公式，例如雞胸肉配西蘭花和糙米飯，或者三文魚配烤蘆筍和藜麥。

第二步：制定預算友善的購物清單（善用急凍蔬菜、雞胸肉）

根據設計好的菜單，制定一份詳細的購物清單，這就是你的專屬原型食物表。為了控制開支，可以善用一些價格相宜而且營養價值高的食材。例如，急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒、毛豆）和急凍雞胸肉，它們的營養價值與新鮮食材相差無幾，但價格更低，保存期限也更長，非常適合忙碌的上班族。

第三步：食材預處理（清洗、切割、分裝）

購物回來後，花一點時間進行預處理。將所有蔬菜清洗乾淨，然後根據菜單的需求，將它們切成塊狀、條狀或片狀。將肉類也切好，並按照每次食用的份量分裝到保鮮盒或保鮮袋中。這個步驟雖然需要一些時間，但它能為你平日節省大量的備餐時間，是整個流程的關鍵。

第四步：參考簡易原型食物食譜，善用廚具簡化烹飪

烹調原型食物不一定複雜。可以參考一些簡易的原型食物食譜，多採用蒸、煮、焗或快炒等簡單的烹調方式，以保留食物最多的營養。同時，善用現代廚具也能讓烹飪變得更輕鬆，例如使用電飯煲同時蒸地瓜和雞蛋，或者用氣炸鍋快速烤雞胸肉和蔬菜，都能在短時間內完成一頓健康的餐點。

外食族求生指南：如何在茶餐廳與便利店揀選原型食物

完全自己準備三餐，對很多香港人來說並不現實。學會如何在常見的用餐地點作出更健康的選擇，同樣重要。

茶餐廳點餐貼士：「少油、走汁、多菜」

在茶餐廳點餐時，可以記住「少油、走汁、多菜」這個口訣。例如，將炒粉麵飯轉為湯粉麵或白飯，請求「醬汁另上」，或者將餐飲的奶茶轉為熱檸檬水。點選菜式時，可以選擇如番茄牛肉飯、切雞飯（走皮）等加工程度較低的選項，並請店家「多菜」，以增加纖維攝取。

便利店食物挑選原則：學識睇營養標籤與成分表

便利店是另一個方便的選擇，但需要更仔細地挑選。學會閱讀營養標籤和成分表是關鍵。選擇成分表較短、添加物較少的產品。例如，可以選擇獨立包裝的烚雞蛋、粟米、番薯、無糖乳酪、新鮮水果或沙律（醬汁選擇醋或橄欖油為基底的）。這些都是相對健康的便利店原型食物選擇。

關於實踐原型食物的常見問題 (FAQ)

Q1: 食原型食物一定好貴？

好多人對原型食物有「一定好貴」的印象，這可能是因為見到標榜健康的有機食品或預製健康餐盒價格不菲。但實踐原型食物飲食，重點在於選擇，而不是盲目追求高價食材。其實有許多方法可以控制預算。例如，選擇到街市購買當季的蔬菜水果，價格通常更實惠。豆類和全穀物等乾貨可以考慮一次購入較多分量，平均成本更低。最重要的是，自己煮食可以大大降低開支，比起外食或購買現成健康餐便宜許多。當你習慣規劃自己的原型食物菜單，你會發現整體開銷其實相當可控。

Q2: 急凍蔬菜或肉類算唔算係原型食物？營養會唔會差好多？

這個問題十分常見。答案是：算的，前提是它們沒有添加額外的醬汁、鹽分或防腐劑。現代的急速冷凍技術，是一種保存食物的方式，並不屬於複雜的加工。這種技術可以在蔬果最新鮮的時刻，迅速將其冷凍，從而鎖住大部分的維他命和礦物質。有研究甚至指出，急凍蔬菜的營養價值，有時可能比經過長時間運輸和儲存的「新鮮」蔬菜更高。所以，選購時只要確保成分單純，例如只有蔬菜或原塊肉類，它們就是實踐原型食物飲食時，既方便又富營養的好選擇。

Q3: 係咪完全唔可以食零食？有冇健康嘅原型食物零食推介？

完全不是。重點在於重新定義「零食」。我們需要告別那些充滿添加糖、反式脂肪和化學調味劑的包裝零食，轉而選擇天然的食物。其實，許多來自原型食物表的食物，本身就是絕佳的零食選擇。這裡有一些簡單的推介：
* 新鮮水果： 一個蘋果、一條香蕉或一小碗藍莓，提供天然甜味和纖維。
* 原味堅果和種子： 一小撮杏仁、核桃或南瓜籽，能提供健康脂肪和飽足感，但要留意份量。
* 蔬菜條： 紅蘿蔔條、青瓜條或西芹條，爽脆又健康。
* 無糖希臘乳酪或水煮蛋： 優質的蛋白質來源，可以延長飽足感。

這些都是很棒的原型食物零食，甚至可以輕易地加入你的原型食物早餐或參考一些原型食物食譜來獲取靈感。只要懂得選擇，享受零食的樂趣與健康飲食完全沒有衝突。