原型食物有哪些？一文詳解9大好處、完整種類清單、例子及簡易食譜
經常感到疲倦、想管理體重卻不知從何入手？面對超市貨架上琳瑯滿目的加工食品，你是否也對成分標籤感到困惑？近年備受推崇的「原型食物」(Whole Food) 飲食法，正正回歸飲食基本步，提倡食用食物最天然、未經加工的樣貌。本文將為你提供最全面的原型食物指南，由淺入深拆解何謂原型食物、盤點9大健康好處，並附上清晰的六大類食物完整清單、簡易食譜及實踐貼士，助你輕鬆應對外食、時間不足等挑戰。無論你是飲食新手還是尋求更健康生活方式的同路人，這篇文章都能讓你一文掌握所有關鍵，輕鬆開啟你的原型飲食之旅。
何謂原型食物？3步速成辨識法，輕鬆分清真偽
一看就懂的核心定義：什麼是原型食物 (Whole Food)？
想知道原型食物有哪些，我們首先要理解一個很簡單的核心概念。簡單來說，原型食物（Whole Food）就是指食物最接近其天然、原始狀態的模樣。我們可以從以下三個方面去理解它：
保留食物最原始、最天然的樣貌
這代表食物的外觀，仍然是你我能辨認出它在大自然中本來樣子的形態。例如，一個完整的番薯、一塊新鮮的三文魚，它們的樣貌都是直接和清晰的，這就是原型食物最基本的特徵。
未經複雜加工，或僅有簡單處理
這並非指食物完全不能經過任何處理。一些必要的簡單工序，例如清洗、切割、絞碎或冷凍，都是可以接受的。關鍵在於，它沒有經過多重而且複雜的工業程序，例如高溫油炸、煙燻或加入大量調味料醃製，這些工序會大幅改變食物本身的營養和結構。
不含或極少化學添加物、防腐劑及精製糖
原型食物的成分非常單純。它的味道主要來自食物本身，而不是依賴額外添加的化學調味劑、色素、防腐劑或大量的精製糖來提升風味或延長保存期限。
三步分辨法：輕鬆辨識你眼前的食物
掌握了核心定義後，下次在超級市場購物或在餐廳點餐時，你可以運用這個簡單的三步法，快速判斷眼前的食物是否屬於原型食物種類。
第一步：觀察外觀 — 它還像大自然中的樣子嗎？
首先，直接用眼睛觀察。你能夠輕易地從它的外型和紋理，辨認出它是哪種植物或動物的哪個部分嗎？舉一個常見的原型食物例子，一塊新鮮的原塊牛扒，它的肌肉纖維清晰可見。相反，一條經過重組和壓製的香腸，就已經失去了它原本的樣貌。
第二步：檢視工序 — 製作過程複雜嗎？
接著，在腦中想像一下這件食物的「旅程」。一根新鮮的粟米，它的製作過程可能只是採摘和烹煮。但是，一盒早餐粟米片，就需要經過壓平、烘烤、噴灑糖漿等多重工序。製作過程愈是簡單直接，就愈接近原型食物。
第三步：閱讀成分 — 配料表是否簡短易明？
如果食物有包裝，成分表就是最誠實的線索。原型食物的成分表通常非常簡短，甚至只有一項，例如「燕麥」或「黃豆」。假如配料表列出一長串你看不明白的化學名詞、甜味劑或各種油和糖，那麼它很可能已經是經過深度加工的食品了。
釐清灰色地帶：這些「微加工」食物算原型食物嗎？
在現實生活中，食物的分類並非完全非黑即白。有些食物雖然經過了簡單的加工，但仍然保留了絕大部分的營養價值和原型食物好處，我們可以將它們視為可接受的選項。
可接受的例子：無糖豆漿、自製乳酪、冷凍蔬菜
例如，由黃豆直接磨製而成的無糖豆漿，或是純粹用鮮奶發酵製成的無糖原味乳酪，還有為了方便保存而急速冷凍的蔬菜和水果。這些食物的加工目的是為了讓我們更容易食用或保存，並且沒有加入不必要的化學物，所以依然是很好的選擇。
需要警惕的例子：調味堅果、蔬果乾、加工素肉
不過，有些看似健康的選項就需要我們多加留意。例如，裹上了蜜糖或添加了大量鹽分的調味堅果、為了追求香脆口感而經過油炸或添加了糖和油的蔬果乾，又或是一些為了模仿肉類口感而含有複雜添加劑的加工素肉。它們的來源雖然是原型食物，但在處理過程中卻增加了身體不必要的負擔。
盤點9大原型食物好處：為何營養師都推薦？
想了解原型食物有哪些好處，讓許多營養師都一致推薦嗎？其實，選擇原型食物不僅是為了體重管理，更是為健康打下穩固基礎的長遠投資。從鞏固身體機能、自然達成理想體態，到提升整體生活品質，原型食物的好處體現在生活中的多個層面。以下為你詳細盤點九大關鍵優點。
鞏固身體健康：由內而外的全面滋養
攝取完整營養素：保留維他命、礦物質與植化素
原型食物因為未經複雜的加工程序，所以能夠最大程度地保留食物本身的天然營養。許多維他命、礦物質與有益的植化素，在食品加工的高溫或精煉過程中容易流失。選擇原型食物，例如直接吃一顆蘋果而不是喝一杯果汁，就能確保你攝取到更完整、更豐富的營養素。
促進腸道健康：豐富膳食纖維的來源
許多原型食物種類，特別是全穀類、豆類、蔬菜和水果，都是膳食纖維的絕佳來源。膳食纖維不但能增加糞便體積，促進腸道規律蠕動，也是腸道益生菌的食物。維持健康的腸道菌群，對消化系統以至整體免疫力都有正面影響。
減輕身體負擔：遠離化學添加物與精製糖
加工食品為了延長保質期或提升風味，經常會加入防腐劑、人工色素、香料和大量的精製糖。這些添加物需要身體額外代謝，長期下來會加重肝臟和腎臟的負擔。選擇原型食物，成分單純，你就能自然地避開這些不必要的化學物質，讓身體回歸純淨。
助你體重管理：自然達成理想體態
增加並延長飽足感：富含膳食纖維與蛋白質
原型食物普遍含有豐富的膳食纖維與蛋白質，這兩種營養素的消化速度較慢，能夠有效地增加並延長飽足感。當你感覺飽足時，自然就會減少進食的份量和頻率，對控制食慾有很大幫助。
控制熱量攝取：食物熱量密度較低
熱量密度是指相同重量的食物所含的卡路里。原型食物通常富含水分和纖維，體積較大但熱量相對較低。例如，一大盤沙律的熱量可能遠低於一小包薯片。食用低熱量密度的食物，可以讓你吃得滿足，同時又更容易控制整體的熱量攝取。
穩定血糖水平：避免暴飲暴食
原型食物中的膳食纖維能減緩糖分的吸收速度，有助於維持血糖水平的穩定，避免血糖急速上升又快速下降。穩定的血糖能提供更持久的能量，並且減少因血糖波動而引發的強烈飢餓感或對甜食的渴求，從而避免暴飲暴食的循環。
提升生活品質：實踐可持續生活方式
改善皮膚狀態：天然抗氧化物功效
許多色彩鮮豔的蔬果類原型食物例子，例如藍莓、番茄和西蘭花，都富含天然的抗氧化物，如維他命C和多酚。這些成分有助於對抗體內的自由基，減少氧化壓力對皮膚細胞的損害，對維持皮膚健康和光澤有一定的幫助。
提升飲食安全：清楚掌握食物來源
當你選擇原塊牛扒或新鮮蔬菜等原型食物時，成分就是食物本身，簡單明瞭。你不需要費心去解讀包裝上一長串看不懂的化學名詞。清楚掌握自己吃進肚裏的是什麼，能夠大大提升飲食的透明度和安全性。
支持環境永續：減少加工能源消耗
食品的加工程度越高，通常意味著在製造、包裝和運輸過程中消耗越多的能源和水資源，產生的碳足跡也越大。選擇加工程度較低的原型食物，等於是選擇了一種對地球更友善的飲食方式，為環境永續出一分力。
最完整的原型食物種類清單：六大類食物對照購物表
談了這麼多概念，你可能會想，具體的原型食物有哪些呢？其實一點也不複雜。為了讓你逛超級市場或街市時更有方向，這裡根據六大類食物，整理了一份簡單直接的購物對照表，讓你一目了然，輕鬆掌握各種原型食物種類。
全穀雜糧類
這一類是我們日常能量的主要來源，選擇正確，就能提供穩定的能量和飽足感。
建議選擇：糙米、燕麥、藜麥、番薯、芋頭、馬鈴薯、粟米
這些都是非常好的原型食物例子，保留了完整的營養和膳食纖維，有助穩定血糖。
應避免的加工品：白麵包、麵條、餅乾、蛋糕、薯片
相反，這些精緻澱粉在加工過程中流失了大量營養素，而且通常加入了額外的糖、油和添加物，營養價值較低。
豆魚蛋肉類
這是構成身體肌肉和組織的重要蛋白質來源，選擇天然、少加工的品項是關鍵。
建議選擇：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、新鮮魚類、原塊肉扒、雞蛋
選購時，盡量挑選看得出完整形態的原塊肉，而不是來源不明的重組肉品。
應避免的加工品：香腸、火腿、煙肉、貢丸、魚蛋、雞塊
這些加工肉品為了風味和保存，通常含有高鈉、防腐劑和飽和脂肪，營養價值已經大打折扣。
乳品類
乳品是攝取鈣質和蛋白質的方便來源，但市面上的產品種類繁多，需要小心選擇。
建議選擇：鮮牛奶、無糖乳酪、希臘乳酪
選擇時以成分單純、無額外添加糖的產品為優先，才能真正攝取到乳製品的好處。
應避免的加工品：調味乳、煉奶、乳酸飲品、加糖乳酪
這些產品看似健康，但往往隱藏了大量的精製糖，容易在不知不覺中攝取過多熱量。
蔬菜類
蔬菜提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維，是維持健康不可或缺的一環。
建議選擇：所有新鮮蔬菜、菇類、海帶
盡可能選擇不同顏色的蔬菜，例如紅色的番茄、綠色的菠菜、紫色的茄子，這樣可以攝取到更多元的植化素。
應避免的加工品：醃製菜（如泡菜、酸菜）、醬菜、蔬菜汁
醃製品為了延長保存期限會加入大量鹽分，而市售蔬菜汁則大多流失了寶貴的膳食纖維，營養打了折扣。
水果類
水果是天然的甜點，富含維他命C和抗氧化物，直接食用是最好的方式。
建議選擇：所有新鮮水果
直接食用水果，可以完整攝取到果肉中的纖維，增加飽足感。
應避免的加工品：果汁、果乾、蜜餞、水果罐頭、果醬
這些產品的製作過程通常會加入大量糖分，而且失去了水果原有的纖維，容易讓血糖水平快速波動。
油脂與堅果種子類
健康的油脂是身體必需的，能幫助吸收脂溶性維他命，維持身體正常運作。
建議選擇：原味堅果、奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油、牛油果
選擇堅果時，記得挑選「原味」的，避免經過油炸或加鹽、加糖調味的產品。
應避免的加工品：花生醬（加糖）、酥油、植物牛油、精煉沙律油
選購時要留意成分表，避免選擇添加了糖和氫化植物油的產品，這些對心血管健康可能造成負擔。
原型食物怎麼吃？給新手的零失敗實踐指南
了解了原型食物有哪些，以及它的眾多好處後，下一步就是將它融入我們的日常餐桌。開始實踐原型飲食其實比想像中簡單，關鍵在於掌握幾個核心技巧。這份指南將由淺入深，帶你一步步建立起健康又美味的飲食習慣。
掌握關鍵烹調技巧：鎖住營養，食出原味
選擇了優質的原型食物，烹調方法就是保留其營養的最後一道重要關卡。對的烹調方式能鎖住營養，讓你食出食物的天然原味；錯誤的方法則可能讓營養流失，甚至增加不必要的熱量。
推薦方法：蒸、煮、烤、涼拌
這些方法相對溫和，能最大程度保留食物中的水溶性維他命和礦物質。蒸和水煮能有效鎖住食材的水分和營養，口感清爽。烤焗則能帶出食物的天然焦香，而且無需添加過多油份。涼拌更是直接品嚐食材新鮮原味的最佳選擇，製作簡單又快捷。
減少方法：油炸、大火快炒、過度調味
油炸會讓食物吸收大量油脂，令熱量倍增，並可能產生有害物質。大火快炒雖然快捷，但高溫容易破壞不耐熱的營養素。過多的醬汁和調味料，例如濃味醬油、沙茶醬等，則可能隱藏著高鈉和高糖，不但蓋過了食物本身的味道，也增加了身體的負擔。
學會聰明控制份量：並非所有原型食物都能無限量
原型食物雖然健康，但這並不代表可以無限量食用。任何食物攝取過量，都會轉化為身體的負擔。學會控制份量，是維持均衡飲食的重要一環。
注意高熱量原型食物：堅果、牛油果、油脂類
有些原型食物例子，例如堅果、牛油果和初榨橄欖油，它們富含健康的單元不飽和脂肪酸，但熱量密度也相對較高。一把堅果或半個牛油果，熱量可能已相當可觀。享受它們的好處時，也要注意適量。
根據個人活動量及健康目標調整
每個人需要的份量都不同，應根據你每日的活動量、身體所需熱量和健康目標來調整。例如，運動量較大的人可能需要較多的全穀雜糧類提供能量，而以體重管理為目標的人，則需要更精確地控制總熱量攝取。
實踐「彩虹飲食法」：確保營養攝取多樣化
要確保身體能獲取全面的營養素，一個簡單又有效的方法，就是實踐「彩虹飲食法」。這不只是為了讓餐盤色彩繽紛，更是因為不同顏色的蔬果含有不同的植化素和微量營養素，對健康各有裨益。
輪替攝取不同顏色的蔬果
嘗試在每一餐或每一天中，盡可能加入不同顏色的蔬菜和水果。紅色有番茄、士多啤梨；綠色有菠菜、西蘭花；黃色有甜椒、粟米；紫色有茄子、藍莓。盡量輪替食用，讓營養攝取更多元化。
蛋白質來源多樣化（紅肉、白肉、魚類、豆類）
同樣地，蛋白質的來源也應該多樣化，這是攝取不同原型食物種類的關鍵。不要只吃雞胸肉，可以輪流選擇富含Omega-3的魚類、提供優質蛋白的雞蛋、植物性蛋白質來源的豆腐和豆類，以及適量提供鐵質的紅肉。
兩日簡易餐單示範：輕鬆上手你的原型飲食
為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的兩日原型食物食譜範例，讓你參考如何組合搭配，輕鬆開始你的原型飲食。
第一天餐單範例（早餐、午餐、晚餐）
早餐：燕麥片一碗，配上新鮮藍莓和少量原味核桃。
午餐：烤雞胸肉一份，配藜麥飯，以及水煮西蘭花。
晚餐：香煎三文魚一塊，配烤番薯，以及一份清炒蘆筍。
第二天餐單範例（早餐、午餐、晚餐）
早餐：無糖希臘乳酪一杯，配上新鮮切片士多啤梨和一湯匙奇亞籽。
午餐：鷹嘴豆田園沙律（包含生菜、車厘茄、青瓜），淋上橄欖油和檸檬汁。
晚餐：香煎瘦豬扒一塊，配糙米飯，以及一份蒜蓉炒菠菜。
破解三大執行難題：外食族與都市人的簡易生存術
理解了原型食物有哪些，也明白原型食物好处良多，但在香港這個急速運轉的城市中實踐起來，總會遇到各種挑戰。工作、社交和預算，彷彿是三座大山。其實，只要掌握一些簡單技巧，將原型飲食融入生活並非難事。以下將會逐一破解三大執行難題，為你提供一套都市人的簡易生存術。
難題一：工作繁忙，沒有時間準備？
時間是都市人最寶貴的資產，每天下班後筋疲力盡，實在沒有心力再花一兩個小時準備晚餐。這不代表你需要放棄，幾個小方法就能大大縮短你的備餐時間。
週末備餐法 (Meal Prep)：一週伙食輕鬆搞掂
利用週末的其中一至兩小時，進行集中備餐。你可以預先清洗和切好一週份量的蔬菜，分裝放入保鮮盒。同時，可以水煮幾顆雞蛋、焗製幾塊雞胸肉或番薯，作為未來數天的蛋白質和碳水化合物儲備。平日下班後，只需簡單加熱或組合，一頓飯就能快速完成，省時又省力。
善用智能廚具：電飯煲、氣炸鍋、焗爐
現代廚具是你的省時好幫手。電飯煲除了煮飯，上層的蒸架可以用來蒸煮蔬菜或魚塊，一鍋就能同時完成主食和配菜。氣炸鍋和焗爐則非常適合處理肉類和根莖類蔬菜，只需簡單調味後放進去，設定好時間，便毋須看管，讓你有時間處理其他事務。
15分鐘速成餐單：快速解決一餐
即使完全沒有預先準備，一樣能快速組合出營養均衡的原型食物餐單。例如，將急凍的魚柳或蝦仁解凍後，以少許油快煎，配上一包即食沙律菜和幾個車厘茄。或者，用兩隻雞蛋快速炒個滑蛋，配上牛油果和預先煮好的藜麥。這些簡單的速成原型食物食谱，能讓你在15分鐘內解決一餐。
難題二：外出用餐，選擇困難？
社交聚會或工作午餐，外出用餐在所難免。面對五花八門的餐牌，要做出健康的選擇，確實需要一點技巧。學會以下幾招，外食也能吃得輕鬆自在。
學會解讀餐牌與選擇餐廳（如自助餐、健康食店）
選擇餐廳時，可以優先考慮提供較多原型食物種類的食店，例如日式餐廳（可選刺身、燒物）、西式扒房或設有沙律吧的餐廳。在解讀餐牌時，留意「蒸、煮、烤、焗、燒」等烹調方式的菜式，避開「炸、脆、酥、燴」等高油高脂的選項。自助餐雖然選擇多，但只要專攻沙律區、海鮮冷盤和燒烤肉類區，也能輕鬆組合出健康的一餐。
便利店的健康組合攻略
便利店是都市人快速解決餐飲的據點，只要懂得配搭，也能找到不錯的原型食物例子。你可以選擇一條烤番薯、一盒枝豆、幾隻茶葉蛋或一塊即食雞胸肉，再配搭一杯無糖豆漿或牛奶。這樣的組合既方便，又能提供足夠的碳水化合物、蛋白質和纖維。
點餐提問技巧：查詢烹調方式與醬汁
點餐時可以主動向店員提出你的需求。例如，詢問菜式的烹調方法，或者要求醬汁另外分開上，由自己控制份量。如果主食配的是薯條或白飯，可以嘗試詢問能否轉換成沙律或雜菜。大部分餐廳都樂意為顧客作彈性安排。
難題三：飲食開支，花費太高？
健康飲食常常被標上昂貴的標籤，但事實並非如此。選擇原型食物不代表要花費大量金錢，透過精明消費，一樣可以控制飲食開支。
選購當季在地蔬果，價格更實惠
到街市或本地農墟選購當季的蔬菜水果，價格通常比超級市場的進口貨品便宜得多，而且新鮮度更高，營養價值也可能更豐富。不時不食，順應大自然的規律，就是最經濟實惠的飲食方式。
自行烹煮為主，健康外食為副
自行烹煮的成本遠低於外出用餐。即使只是簡單準備，也比外食便宜。建議將自行烹煮定為主要飲食方式，而將外出用餐視為偶爾的調劑或社交活動。這樣既能確保飲食健康，又能有效控制預算。
減少購買昂貴的「超級食物」，專注基礎營養
市面上有很多被追捧的「超級食物」，例如奇亞籽、羽衣甘藍等，價格相對較高。這些食物固然有其營養價值，但許多平價的基礎原型食物，例如雞蛋、番薯、燕麥、西蘭花等，同樣能提供極佳的營養。專注於基礎營養的攝取，多樣化地配搭不同食物，比單靠幾種昂貴的超級食物更為重要和划算。
原型食物常見問題（FAQ）：專家為你拆解謬誤
當大家開始了解原型食物有哪些，並且嘗試在日常飲食中實踐時，心中總會浮現一些疑問。這很正常，因為飲食觀念並非非黑即白。以下我們將會拆解幾個最常見的迷思，幫助你更順暢地走上原型飲食之路。
所有加工食品都是不好的嗎？
這個問題的答案，可能和你想像的不一樣：並非所有加工食品都需要完全禁止。關鍵在於學會分辨食品的「加工程度」。
認識NOVA食品分類法：輕度加工 vs. 超級加工
國際上廣泛使用的NOVA食品分類法，將食品依加工程度分為四類。我們可以簡單理解為一個光譜：一端是「輕度加工食品」，另一端是「超級加工食品」。輕度加工的目的通常是為了保存或方便食用，例如殺菌、冷凍、切塊。而超級加工食品則經過複雜的工業程序，通常添加了多種調味劑、色素、防腐劑等，食物的原貌已蕩然無存。
善用有益的輕度加工食品（如冷凍蔬菜、殺菌牛奶）
有些輕度加工食品對我們的生活非常有幫助。例如，冷凍蔬菜透過急速冷凍技術，反而能鎖住比長途運輸的新鮮蔬菜更多的營養。經過巴士德殺菌的牛奶，讓我們可以安全飲用。無添加的罐頭豆類，亦是方便快捷的蛋白質來源。懂得善用這些有益的輕度加工品，能讓你的原型飲食生活更輕鬆，更易維持。
如果無法100%執行原型飲食，怎麼辦？
追求100%完美，往往是實踐健康飲食的最大阻礙。其實，你不必給自己這麼大的壓力。與其追求完美，不如專注於進步。
從提高原型食物比例開始，實踐80/20法則
一個非常實用且人性化的方法，就是80/20法則。意思是，在日常飲食中，盡力讓80%的食物來自原型食物，剩下的20%則可以保留一些彈性，容許自己享用喜歡的加工食品。這樣做不但可以減輕心理負擔，更能讓健康飲食成為一個可以長期堅持的生活習慣。
學習選擇加工程度較低的食品作為替代
當无可避免要選擇加工食品時，可以學習挑選加工程度相對較低的選項。例如，選擇成份單純的全麥麵包，而不是有多種添加劑的甜麵包。又例如，選擇原味乳酪，自己加入新鮮水果，而不是購買已經預先調好味的果味乳酪。這些小小的選擇，都能帶來正面的影響。
長期只吃幾種固定的原型食物可以嗎？
為了方便，有些人可能會固定只吃幾種自己熟悉的「安全」原型食物，例如每天都是雞胸肉和西蘭花。雖然這些都是很好的原型食物例子，但是長期這樣吃並不是理想的做法。
重申「飲食多樣性」的重要性，避免營養不均
飲食多樣性是攝取均衡營養的基石。不同的原型食物種類含有獨特的維他命、礦物質和植化素。例如，深綠色蔬菜富含葉酸，而橙色蔬菜則提供豐富的維他命A。如果你的蛋白質來源只有雞肉，就會錯過魚類提供的Omega-3脂肪酸。要完全獲得原型食物好处，飲食的廣度與深度同樣重要。
鼓勵持續探索不同的原型食物選項
不妨將飲食看成一場有趣的探索。每星期嘗試一種你從未吃過的蔬菜，或者研究一份新的原型食物食谱。除了糙米，也可以試試藜麥或燕麥。除了雞肉，也可以探索不同種類的豆類和魚類。持續發掘新的食物選項，不僅能確保營養全面，也能為你的餐桌增添無限新鮮感。
