【原片麥皮選購終極指南】食錯比白飯更肥？營養師拆解5大功效、5款低卡食譜煮法及超市品牌實測

麥皮被譽為健康早餐首選，但原來食錯隨時比白飯更肥，升糖指數更高？面對超市貨架上琳瑯滿目的「原片」、「快熟」、「即食」燕麥，三者在營養、口感、升糖指數上有何天淵之別，消費者應如何選擇？

本文將是你的終極選購指南，由營養師為你徹底拆解三款燕麥的分別，深入剖析原片麥皮降膽固醇、穩定血糖等5大功效，並實測香港超市5大常見品牌（包括桂格、Post等），從膳食纖維、糖分到性價比作全方位比拼。此外，更會分享5款低卡高纖的創意食譜及講解食用禁忌。無論你是健身減重人士、忙碌上班族，還是注重健康的銀髮族，都能一文掌握所有要點，食得精明又健康。

原片、快熟、即食燕麥點揀好？一篇看懂三者分別

大家逛超市時，面對貨架上琳瑯滿目的麥皮產品，特別是看到同樣主打健康的原片麥皮和即食燕麥，是不是也曾感到困惑？它們的名字聽起來差不多，但從營養價值到適合的煮法，其實大有不同。這篇文章會帶你深入了解三者的核心分別，讓你懂得如何選擇最適合自己的那一款。

從加工程度看根本分別

燕麥三兄弟的性格和內涵，完全取決於它們經歷過多少「磨練」。加工程度是理解它們之間分別的鑰匙，直接影響了營養、口感和烹煮時間。

原片麥皮 (Rolled Oats)：最低加工，保留完整營養，口感煙韌

原片麥皮是由原粒燕麥蒸熟後，再直接壓製而成，完整保留了燕麥的麩皮、胚芽和胚乳。因為加工程度最低，它的膳食纖維、蛋白質和各種微量營養素都得以最大程度保留。它的外形最完整，厚度也最大，所以口感煙韌，富咀嚼感。想品嚐到最原始的燕麥風味和營養，原片麥皮是首選，不過就需要多花一點時間烹煮。

快熟燕麥 (Quick Oats)：經切割壓薄，平衡方便與營養，口感軟滑

快熟燕麥可以看作是原片麥皮的「快靚正」版本。它在壓製前會先被切得更細，再壓得更薄。這樣處理的目的是為了讓熱水能更快滲透，大大縮短烹煮時間。雖然加工程度稍高，但大部分營養仍然得以保留。它的口感介乎於原片和即食之間，比較軟滑，是方便與營養之間的理想平衡點。

即食燕麥 (Instant Oats)：最高度加工，熱水即食，惟營養流失及升糖指數較高

即食燕麥是為了極致方便而生。它的加工程度最高，燕麥粒被切得非常碎，並且經過預先煮熟再烘乾的處理。用熱水一沖，攪拌幾下就能變成糊狀食用。不過，這種方便是有代價的。在反覆加工過程中，水溶性纖維等部分營養素會流失，而且它的升糖指數也是三者中最高的。

升糖指數(GI值)大比拼：為何原片麥皮對血糖更友善？

升糖指數（Glycemic Index, GI）是衡量食物如何影響血糖水平的一個指標。簡單來說，GI值越低的食物，消化吸收速度越慢，血糖上升也越平穩，飽腹感更持久。

原片麥皮屬低GI食物 (GI值約 50-63)，有助穩定血糖

因為原片麥皮保留了完整的穀物結構和纖維，人體需要更多時間去消化它。這個緩慢的消化過程，讓糖分得以平穩地釋放到血液中，有助於維持血糖穩定，避免能量大起大落，對體重管理和關注血糖的人士尤其重要。

即食燕麥屬高GI食物 (GI值可達 83)，血糖波動風險較高

相反，即食燕麥經過高度加工，結構已被細碎化，身體可以極快地將其分解吸收。這會導致血糖在餐後迅速飆升，胰島素亦需大量分泌來應對，長期下來可能增加血糖管理的負擔。雖然方便，但從穩定血糖的角度看，並非理想選擇。

營養、口感、方便度全方位比較表

為了讓你一目了然，我們整理了一個簡單的比較表，助你快速掌握三者的關鍵差異。

比較維度：烹煮時間、膳食纖維、蛋白質、飽腹感、口感

比較維度	原片麥皮 (Rolled Oats)	快熟燕麥 (Quick Oats)	即食燕麥 (Instant Oats)
烹煮時間	5-10分鐘	1-3分鐘	即沖即食
膳食纖維	最高	中等	較低
蛋白質	最高	中等	較低
飽腹感	最持久	中等	較短暫
口感	煙韌，有嚼勁	軟滑，適中	軟爛，糊狀

選購貼士：並非所有原片麥皮纖維都最高，需親自比較營養標籤

一個專業貼士是，雖然理論上原片麥皮的營養最高，但不同品牌的種植和加工方式有異。選購時，最可靠的方法是親自查看包裝背後的營養標籤，直接比較不同產品每100克的膳食纖維含量，才能真正選出高纖維的優質麥皮。

營養師貼士：按生活習慣揀選最適合你的燕麥

了解三者的分別後，到底應該如何選擇？其實沒有絕對的好與壞，只有是否適合你的生活模式。

忙碌上班族：快熟燕麥為權宜之選

如果你的早晨總是分秒必爭，但又不想完全犧牲營養，快熟燕麥會是你的好朋友。只需幾分鐘就能準備好一頓溫暖又有營養的早餐，比即食燕麥保留更多營養，比原片麥皮節省大量時間。

健身及體重管理人士：原片麥皮為首選

對於需要嚴格控制飲食、追求持久能量和飽腹感的朋友，原片麥皮無疑是首選。它的低GI特性有助於運動時的能量穩定供應，而豐富的膳食纖維能提供極佳的飽腹感，有助減少不必要的熱量攝取。考慮到原片麥皮卡路里及營養密度，它是增肌減脂期間的理想碳水化合物來源，變化多端的原片麥皮食譜也能讓健康餐單不沉悶。

長者或消化力弱人士：可考慮快熟燕麥，並注意份量

對於牙口不太好或消化能力稍弱的長者，原片麥皮的粗糙口感可能是一種負擔。這時候，質地較軟滑的快熟燕麥會是更易入口和消化的選擇。不過，仍需注意食用份量，從少量開始，讓腸胃慢慢適應其纖維含量。

【香港市場】5大超市常見原片麥皮品牌實測比拼

市面上原片麥皮品牌眾多，走進超市看見貨架上琳瑯滿目的選擇，的確會讓人感到眼花撩亂。想要找到最適合自己的原片麥皮，除了考慮價錢，更要學會看懂營養標籤和了解實際口感。這次我們為你走訪香港各大超市，挑選了5個最常見的品牌，從營養價值到真實口感進行一次全方位實測，讓你一文看清，輕鬆作出最明智的選擇。

評測標準：4大維度教你揀出最佳原片麥皮

要客觀比較不同品牌的優劣，我們設定了以下四個核心評測維度。這套標準不僅是這次實測的依據，你也可以學起來，將來自己選購時就能派上用場。

維度一：膳食纖維含量 (每100克)

膳食纖維是選擇原片麥皮的關鍵指標，因為它正是提供飽足感、促進腸道健康的主要功臣。含量越高，通常代表其營養價值越完整。我們會統一比較各品牌每100克的膳食纖維含量，數字會說話。

維度二：糖及鈉含量，避開健康陷阱

一份健康的原片麥皮，其糖和鈉含量應該是越低越好。有些產品為了提升風味，可能會添加額外的糖分或鹽分。我們會仔細檢視營養標籤，找出最純粹、最無添加的選擇，助你避開這些不易察覺的健康陷阱。

維度三：性價比 (CP值) 分析 (每100克價格)

每天食用的早餐，價格當然是重要考量。為了公平比較，我們會計算出每個品牌「每100克的價格」，這樣無論包裝大小如何，都能一目了然地看出哪個品牌的性價比最高，最適合家庭長期食用。

維度四：真實口感實測 (穀物香氣、軟糯度、嚼勁)

營養成分固然重要，但口感直接影響我們能否持之以恆地享用。我們會親身試食，根據不同的原片麥皮煮法，評估其煮後散發的天然穀物香氣、入口的軟糯程度，還有咀嚼時的煙韌口感，為你描述最真實的食用體驗。

實測結果：桂格、Post等5大品牌優劣全分析

綜合以上四大維度，我們對五個品牌進行了詳細的分析。

桂格 (Quaker) 原片大燕麥片

作為市場上最知名的品牌，桂格的表現相當均衡。它的膳食纖維含量處於中上水平，糖和鈉含量極低，符合健康標準。麥片顆粒完整厚實，煮後散發淡淡的穀物香，口感煙韌有嚼勁，飽腹感強烈。其價格中等，是各方面表現都相當穩定的安全之選。

Post 原味燕麥片

Post的燕麥片相對桂格來說，片狀較薄一些。這使得它的烹煮時間可以稍為縮短，口感亦較為軟滑，容易入口，適合喜歡軟糯口感或消化能力稍弱的人士。在營養方面，其纖維含量與桂格相約，同樣是低糖低鈉的健康選擇，性價比亦相當不錯。

日清 (Nissin) 嚴選大燕麥片

來自日本的日清，其燕麥片在處理上感覺更細緻。麥片顆粒均勻，煮後香氣突出，帶有一種獨特的烘烤穀物風味。口感介乎軟糯與嚼勁之間，平衡得恰到好處，十分適合製作各款鹹甜原片麥皮食譜。它的纖維含量不俗，價格稍高於美國品牌，但品質和風味讓人滿意。

Bio-familia 瑞士全穀物燕麥片

Bio-familia是來自瑞士的有機品牌，主打天然和高品質。在這次評測中，它的膳食纖維含量是最高的，而且帶有非常濃郁、純粹的燕麥香氣。麥片質感厚實，嚼勁十足。因為是有機產品，其價格是五款中最高的，但如果你追求最頂級的營養和風味，這款絕對是首選。

超市自家品牌 (例如：佳之選)

各大超市自家品牌的原片麥皮，最大優勢就是其極高的性價比。價格通常是所有品牌中最低的，非常適合消耗量大的家庭。在營養方面，其膳食纖維含量可能略低於大品牌，但糖和鈉含量同樣能維持在健康水平。口感方面則較為普通，麥香和嚼勁相對平淡，是經濟實惠的入門選擇。

總結推薦：邊款最啱你？高纖、低糖、性價比之選

分析完所有品牌後，相信你心中已有大概方向。這裡為你整理出不同需求下的最佳推薦。

高纖冠軍之選推薦

若你追求最強的飽腹感和最高的營養價值，Bio-familia 瑞士全穀物燕麥片無疑是冠軍之選。其膳食纖維含量在眾多品牌中脫穎而出，穀物風味亦最為濃郁，適合對生活品質有要求的你。

低糖低鈉首選推薦

其實本次評測的所有原味原片麥皮，在糖和鈉的控制上都表現出色。其中，桂格 (Quaker) 和 Post 的成分表最為純粹簡單，數十年來品質穩定，是注重飲食健康、需要嚴格控制糖鈉攝取人士的信心之選。

家庭實惠性價比之選推薦

如果你的家庭成員多，或者每天都需要食用原片麥皮，那麼超市自家品牌（如佳之選）會是最經濟實惠的選擇。雖然口感和風味比較基本，但其極具競爭力的價格和合格的營養成分，使其成為最具性價比的日常之選。

不只減肥！原片麥皮的5大科學實證健康功效

很多人提起原片麥皮，第一時間就會聯想到減肥或控制體重。這個印象沒有錯，但它的好處遠不止於此。其實，原片麥皮作為一種全穀物，蘊含多種對人體極為重要的營養素，長期食用對整體健康有著深遠的影響。以下就為大家逐一拆解，它背後有科學根據支持的5大健康功效。

功效一：降低膽固醇，富含β-葡聚醣守護心血管健康

剖析β-葡聚醣(Beta-glucan)如何帶走壞膽固醇

原片麥皮最廣為人知的功效，就是它降低膽固醇的能力，而功臣就是一種叫做「β-葡聚醣」的水溶性膳食纖維。你可以想像一下，當這種纖維進入我們的消化道後，它會吸收水分，形成一種黏稠的凝膠狀物質。這種凝膠就像一塊海綿，能夠在腸道中吸附並包裹著俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）以及膽酸，然後透過身體的正常排泄過程將它們帶走。這個過程能有效減少身體吸收的壞膽固醇，從而幫助降低血液中的總膽固醇水平，對維持心血管健康非常有幫助。

功效二：穩定血糖與體重管理，高纖維提供持久飽足感

解構水溶性纖維如何減緩糖分吸收，延長飽腹感

同樣是β-葡聚醣這種水溶性纖維的功勞，它形成的凝膠狀物質可以減慢胃部排空的速度，同時也延緩了碳水化合物的消化和吸收過程。這代表餐後血糖不會急速飆升，而是以一個更平穩的速度上升，有助於穩定血糖水平。而且，因為食物在胃中停留的時間變長，飽腹感自然也更持久，這樣就能減少正餐之間想吃零食的慾望，對於管理每日攝取的原片麥皮卡路里和控制體重有直接的幫助。

功效三：促進腸道健康，改善便秘問題

了解其「腸道清道夫」的角色，維持益生菌生長

原片麥皮含有水溶性和非水溶性兩種膳食纖維，兩者合作起來就像腸道的「清道夫」。非水溶性纖維能增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，幫助排便，有效預防和改善便秘問題。與此同時，水溶性纖維則扮演著「益生元」的角色，也就是我們腸道內好菌（益生菌）的食物。為好菌提供充足的養分，有助於維持健康的腸道菌群生態，對整體消化系統和免疫力都有正面影響。

功效四：補充微量營養，提供植物蛋白、鎂、鐵、鋅

列舉原片麥皮含有的重要礦物質及其功能

除了豐富的纖維，原片麥皮也是多種重要微量營養素的來源。它不僅僅是碳水化合物，更提供了優質的植物性蛋白質，是素食者和健身人士的良好蛋白質補充選擇。此外，它還含有多種維持身體正常運作必需的礦物質：
* 鎂：參與體內數百種酵素反應，有助於能量代謝、維持肌肉及神經正常功能。
* 鐵：是構成血紅素的主要成分，負責在血液中輸送氧氣，預防缺鐵性貧血。
* 鋅：對維持免疫系統功能、促進傷口癒合及細胞生長十分重要。

功效五：預防慢性病，全穀物飲食降低長遠健康風險

引用研究說明全穀物與心臟病、二型糖尿病風險的關聯

將原片麥皮納入日常飲食，是實踐全穀物飲食的簡單方法。不少大型研究都指出，恆常攝取全穀物食物，與降低多種慢性病的長遠風險有密切關聯。科學證據顯示，以原片麥皮等全穀物取代精製穀物（如白米、白麵包），能夠顯著降低患上心血管疾病和二型糖尿病的風險，為長遠的健康打下穩固基礎。

【食用禁忌】原片麥皮非人人適宜，5類人士需謹慎

原片麥皮的確是廣受推薦的健康食物，不過它並非適合所有人。因為它的某些特性，有5類人士在考慮將原片麥皮加入日常食譜前，需要特別留意，了解清楚自己的身體狀況是否適合。

禁忌一：腸胃敏感人士，高纖維或致胃脹不適

原片麥皮含有豐富的膳食纖維，對於大部分人來說，這是促進腸道蠕動的功臣。不過，腸胃比較敏感，或者患有腸易激綜合症（IBS）的朋友，身體可能一時間無法處理大量纖維，繼而引發胃脹、胃氣或腹部不適的情況。

食用建議：從少量開始，讓腸胃逐步適應。

如果想嘗試，建議從少量開始，例如先試一至兩湯匙的份量，觀察身體的反應。然後在數天或一星期間慢慢增加份量，給予消化系統足夠時間去適應這種高纖維食物。

禁忌二：腎病患者，高磷鉀或加重腎臟負擔

天然的原片麥皮含有較高的磷和鉀質。對於腎功能健全的人來說，這兩種礦物質是身體所需。不過，腎病患者的腎臟過濾功能較弱，難以有效排出體內多餘的磷和鉀，若長期積聚，便會加重腎臟的負擔，甚至引起其他併發症。

食用建議：食用前必須諮詢醫生或註冊營養師。

這是非常重要的一步。因為每位患者的病情和飲食限制都不同，在食用任何高磷鉀食物前，都必須先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見。

禁忌三：痛風患者，急性發作期應避免

痛風的成因是體內尿酸過高。燕麥本身屬於中等嘌呤（Purine，或稱普林）含量的食物，身體代謝嘌呤後會產生尿酸。在痛風急性發作，關節正處於紅腫熱痛的階段時，應該避免進食，以免令症狀加劇。

食用建議：燕麥屬中等嘌呤食物，緩解期亦需注意份量。

即使在痛風的緩解期，也需要注意食用份量。淺嚐可以，但將它當作主食，一次過大量進食就未必適合了。控制好每次的份量，是與痛風共存的飲食關鍵。

禁忌四：麩質過敏者，需選購無麩質認證產品

純天然的燕麥本身不含麩質（Gluten）。問題在於，燕麥的種植和加工過程，時常會與小麥、大麥等含麩質的穀物共用田地或生產線，所以交叉污染的風險相當高。對於患有乳糜瀉或嚴重麩質不耐症的人士，這微量的麩質已足以引發過敏反應。

食用建議：留意包裝標示，避免交叉污染風險。

選購時，務必仔細閱讀包裝上的說明，選擇清楚標明「無麩質」（Gluten-Free）認證的產品。這代表產品經過嚴格監控和檢測，確保麩質含量在安全標準以下。

禁忌五：貧血或缺鈣人士，植酸或影響礦物質吸收

原片麥皮與其他全穀物一樣，含有一種名為植酸（Phytic Acid）的天然成分。植酸在消化道中，會與鐵質和鈣質等礦物質結合，阻礙身體吸收這些重要的營養素。如果本身已有貧血或骨質疏鬆問題，就需要更加注意。

食用建議：避免與高鈣或高鐵食物同餐，建議相隔至少兩小時。

想減低植酸的影響，可以嘗試將食用原片麥皮的時間，與進食高鈣（如牛奶、乳酪）或高鐵（如紅肉、菠菜）食物的時間錯開。例如，早餐吃麥皮，午餐再補充高鈣高鐵食物，兩餐之間相隔至少兩小時，就能讓礦物質吸收得更好。

告別單調！營養師推薦5款低卡高纖原片麥皮食譜

以為原片麥皮只能加牛奶熱水？那就錯失了發掘它的無限可能。其實只要花點心思，原片麥皮煮法可以千變萬化，輕鬆融入你的一日三餐。以下為你介紹5款簡單又美味的原片麥皮食譜，不但有助控制原片麥皮卡路里攝取，更能讓你食得健康又滿足。

零失敗早餐：隔夜燕麥杯 (Overnight Oats)

材料及做法：配搭乳酪、奇亞籽及新鮮水果，方便快捷。

這是最適合繁忙都市人的食譜。前一晚只需花五分鐘，第二天早上就有營養豐富的早餐。將約4湯匙原片麥皮、1湯匙奇亞籽、適量希臘乳酪或牛奶在玻璃瓶中混合均勻，然後放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上，麥皮會變得軟糯，吸收了滿滿的奶香。取出後隨意鋪上你喜歡的新鮮水果，例如藍莓、香蕉片或士多啤梨，一份美味又飽肚的早餐就完成了。

健康主食：高纖燕麥飯

黃金比例與做法：分享與白米/糙米的最佳比例，增加主食纖維。

想在日常主食中不知不覺地增加膳食纖維？燕麥飯是個極佳選擇。做法非常簡單，在煮飯時加入原片麥皮即可。建議的黃金比例是將白米或糙米與原片麥皮以4:1或3:1的份量混合。例如，一杯米配搭三分之一杯的麥皮。然後按照正常煮飯程序加水烹煮。這樣煮出來的飯不僅口感更豐富，帶有淡淡麥香，還能有效增加飽足感，有助穩定餐後血糖。

暖胃鹹食：雞肉蔬菜燕麥粥

材料及做法：取代白粥，製作高纖低脂的健康正餐。

誰說麥皮一定是甜食？用它來取代白粥，製作鹹食粥品同樣出色。將雞胸肉切粒，加入少量鹽和胡椒醃製。在鍋中加入雞湯或清水煮滾，然後放入約半杯原片麥皮，轉小火慢煮約10分鐘至軟滑。之後加入已醃好的雞肉粒和你喜歡的蔬菜，例如粟米粒、甘筍粒和切碎的西蘭花，再煮5-8分鐘至所有材料熟透。最後按個人口味加入少許鹽調味，一碗暖胃又高纖的健康正餐就準備好了。

健身小食：免焗燕麥能量球 (Energy Balls)

材料及做法：混合堅果、果乾，適合運動前後補充能量。

運動前後需要補充能量，但又不想吃高糖分的零食？這款免焗燕麥能量球絕對是你的理想小食。將一杯原片麥皮、半杯你喜歡的堅果醬（例如花生醬或杏仁醬）、三分之一杯蜜糖或楓糖漿，以及一些切碎的果乾和堅果（如提子乾、杏仁碎）放入大碗中。用手或匙羹將所有材料充分混合均勻，直至可以搓成球狀。將混合物搓成一個個小球，然後放入雪櫃冷藏至少30分鐘定型即可。

創意家常菜：高纖燕麥蒸肉餅

材料及做法：以燕麥取代部分肥豬肉，增加纖維，減少油膩感。

這是個充滿驚喜的家常菜改良版原片麥皮食譜。在準備蒸肉餅的免治豬肉時，可以加入約3至4湯匙的原片麥皮。麥皮會吸收肉汁和多餘的油份，不但能讓肉餅的口感變得更鬆軟多汁，還能取代部分肥豬肉的份量，有效增加膳食纖維，減少油膩感。將麥皮與免治豬肉、冬菇粒、馬蹄粒及調味料（如豉油、糖、生粉）一同攪拌均勻，然後如常蒸熟，一道更健康的家常菜就完成了。