水腫點算？營養師詳解17個高效去水腫方法，極速KO包包臉、象腿！

朝早起身照鏡，驚見雙眼浮腫、面部輪廓消失，變成「包包臉」？放工回家，雙腿又腫又重，慘變「大象腿」？這些揮之不去的腫脹感，可能並非你真的肥了，而是水腫作怪！水腫問題困擾不少都市人，但想告別虛胖浮腫，其實比你想像中簡單。本文特邀專業營養師，為你由內到外拆解水腫成因，並針對大餐後、約會前等不同情景，提供17個高效去水腫方法，涵蓋飲食、運動及按摩秘訣。立即跟著這份終極指南，極速KO水腫，重拾輕盈V面與纖幼美腿！

你是「真肥」定「假腫」？先了解水腫成因與自我檢測

要找到最適合自己的去水腫方法，第一步就是要了解自己究竟是長胖了，還是身體積聚了過多水分。很多人早上起床時臉部浮腫，或者到了下午雙腳就變得緊繃，這些很可能就是水腫的信號。在尋找臉部或腳部去水腫方法前，我們先從根本入手，了解水腫的成因，再學會一個簡單的自我檢測，準確判斷自己的身體狀況。

為何總是腫脹？拆解8大常見水腫成因

身體出現浮腫，往往與我們的生活習慣息息相關。了解這些原因，就能對症下藥，讓去水腫的方法事半功倍。

高鈉飲食：這是最常見的原因。我們日常吃的加工食品、醬料和外賣食物，鈉含量通常很高。身體為了平衡體內的鈉濃度，就會留住更多水分，結果就造成了水腫。
飲水不足：很多人覺得喝水會加劇水腫，但事實正好相反。當身體缺水時，它會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存現有的水分，導致水分滯留。所以，攝取充足水分是去水腫的基礎。
久坐或久站：辦公室工作的朋友或者需要長時間站立的服務業人士，應該深有體會。因為地心吸力的關係，加上腿部肌肉沒有足夠的收縮去幫助血液回流，體液就容易積聚在下肢，形成「象腿」。
缺乏運動：運動可以促進全身的血液循環和新陳代謝。如果缺乏運動，循環系統的效率就會降低，身體代謝多餘水分和廢物的能力也會變差，浮腫自然更容易找上門。
荷爾蒙水平變化：不少女性在月經來臨前，都會感覺身體腫脹，特別是腹部和腿部。這是因為體內雌激素和黃體酮的波動，影響了身體處理鈉和水分的方式。
睡眠不足：經常熬夜或睡眠質素差，會影響身體的循環系統和腎臟功能。當身體沒有得到充分休息，新陳代謝會減慢，排走多餘水分和廢物的效率自然會下降。
攝取過多精緻澱粉：白飯、麵包、蛋糕等精緻碳水化合物，會導致體內胰島素水平快速上升。高水平的胰島素會讓腎臟減少排鈉，間接造成水分滯留。
蛋白質攝取不足：蛋白質，特別是血液中的白蛋白，有助於將水分維持在血管內。如果蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度下降，水分就容易從血管滲漏到組織間隙，形成水腫。

一按即知！專業級水腫程度自我評估法

想知道自己的腫脹程度有多嚴重？不用猜測，一個簡單的按壓測試就能提供客觀的參考。這個方法常用於醫學初步評估，你也可以在家中輕鬆做到。

首先，選擇一個你感覺最腫脹的部位，例如腳踝、小腿脛骨前方。用你的拇指，在皮膚上穩定地用力按壓約5秒鐘，然後鬆開手指，仔細觀察皮膚凹陷處的回彈情況。

你可以根據以下四個級別，來評估自己的水腫程度：

第一級（輕微水腫）：皮膚凹陷深度約2毫米，鬆手後幾乎立即回彈。
第二級（中度水腫）：凹陷深度約4毫米，需要幾秒鐘的時間才能回復平滑。
第三級（嚴重水腫）：凹陷深度達到6毫米，而且需要超過10秒才能慢慢回彈，腫脹部位的外觀已相當明顯。
第四級（極嚴重水腫）：凹陷深度深達8毫米或以上，回彈時間極長，可能超過20秒。

一般來說，第一級和第二級的水腫，可以透過調整飲食和生活習慣來改善。如果你的情況屬於第三級或第四級，或者水腫問題持續沒有改善，甚至伴隨其他不適，建議諮詢醫生作詳細檢查。

4大常見情景：即時見效的去水腫急救全攻略

生活總有各種突發狀況，令身體出現暫時性的腫脹。不同的成因，需要不同的應對策略。掌握以下針對各種情景的去水腫方法，就等於擁有了一套隨時可用的急救工具，讓你快速回復最佳狀態。

情境一：大餐/節日後急救（目標：快速排鈉消滯）

美食當前，難免會放縱一下。節日大餐或朋友聚會後，身體特別容易浮腫，這通常是攝取了過量鈉質（鹽分）所致。身體為了平衡體內過高的鈉濃度，會留住更多水分。此刻的急救重點，就是協助身體盡快排出多餘的鈉。

增加飲水量：這是最直接有效的方法。飲用充足的水分，可以稀釋體內的鈉，並且促進腎臟功能，將多餘的鈉和水分透過尿液排出。
攝取高鉀食物：鉀和鈉在體內有互相制衡的作用，攝取足夠的鉀質有助於排走鈉。可以立即補充一根香蕉、一份菠菜沙律、半個牛油果或一個奇異果。這些食物都是天然的「排鈉高手」。
輕度散步：飯後休息一會後，進行15至20分鐘的散步。這不僅有助消化，減輕飽滯感，更可以促進全身血液循環，加速新陳代謝，幫助身體處理掉多餘的廢物與水分。

情境二：重要約會前V臉急救（目標：極速消除臉部水腫）

明日有重要約會或面試，偏偏今早起來臉部卻腫得像個包子。想找到最快的去水腫方法，臉部護理自然要從重點入手，目標是促進臉部血液與淋巴循環，將滯留的水分迅速帶走。

冷敷喚醒肌膚：利用低溫收縮血管，是即時減輕浮腫的物理方法。可以用冰過的鐵匙羹，輕輕按壓眼周與臉頰。或者用冷毛巾敷臉約5分鐘，也能達到快速緊緻的效果。
臉部淋巴按摩：這是極速V臉的核心技巧。先塗上適量的面霜或美容油作潤滑，然後用指關節或按摩工具，遵循「由內至外、由上而下」的原則。從額頭中央開始向兩側太陽穴推開，再從鼻翼兩側沿著顴骨下方推至耳邊，最後沿著頸部兩側淋巴腺向下推至鎖骨位置。重複數次，有助將多餘水分引流排走。
一杯黑咖啡或綠茶：咖啡因是天然的利尿劑，能幫助身體在短時間內排出水分，對消除臉部水腫有一定幫助。不過效果短暫，並且要確保選擇無糖、無奶的黑咖啡或純綠茶。

情境三：經期前後舒緩（目標：KO荷爾蒙引致的腹部與下肢腫脹）

女性在月經週期前後，因為體內荷爾蒙水平的變化，特別容易出現腹部脹氣以及下肢水腫的情況，感覺身體沉重又疲倦。這時候的去水腫方法，應以溫和舒緩為主。

溫敷腹部：準備一個暖水袋或暖敷墊，敷在下腹部約15至20分鐘。溫熱的感覺有助於放鬆腹部肌肉，促進骨盆腔的血液循環，舒緩腫脹不適。
進行溫和伸展：不需要劇烈運動，一些簡單的伸展動作，例如貓牛式、嬰兒式或躺下將雙腿輕輕抱向胸前，都能夠溫和地活動腹部與髖關節，幫助氣體排出，並且促進下半身的循環。
飲用溫熱的薑茶：生薑有促進血液循環、幫助排汗的特性，一杯溫熱的薑茶（可加入少量紅糖）可以溫暖身體，幫助身體代謝多餘水分，同時舒緩經期前後的不適感。

情境四：辦公室久坐/長途機後還原（目標：告別「大象腿」）

長時間維持坐姿，缺乏活動，血液與淋巴液會因為地心吸力而積聚在下半身，導致雙腳腫脹，甚至穿鞋時都感覺變緊了。要有效實踐去水腫方法，腳部護理的關鍵是逆轉這個情況，幫助下肢的體液回流。

抬高雙腿：這是最簡單有效的還原方法。平躺在地上或床上，將雙腿靠在牆上，與身體成90度角，維持10至15分鐘。利用地心吸力，幫助血液和淋巴液從腳部回流至心臟。
活動腳踝：即使在座位上，也可以進行簡單的腳部運動。坐直身體，提起雙腳，輪流做腳尖向上壓（勾腳）和向下壓（繃腳）的動作，然後順時針及逆時針轉動腳踝。這個動作能有效啟動小腿肌肉泵，像泵一樣將血液向上推。
由下而上按摩小腿：洗澡後，可以塗上身體乳液，用雙手由腳踝開始，順著小腿肌肉，一路向上按摩至膝蓋後方。這個動作有助於手動推動滯留的體液，促進循環，告別「大象腿」。

營養師推薦：從飲食入手，10大高效去水腫食物及飲品

講到最直接有效的去水腫方法，一定是由飲食入手。因為身體之所以會「儲水」，很多時候都與我們吃進肚裏的東西息息相關。只要掌握以下幾個關鍵原則，再聰明地選擇食物和飲品，就能從根本改善水腫問題，無論是想擊退包包臉，還是告別沉重的雙腿，效果都會非常顯著。

原則一：增加「鉀」攝取，踢走體內多餘「鈉」

可以將身體內的鉀和鈉想像成一對翹翹板上的夥伴。當我們攝取過多重口味、加工食品時，體內的「鈉」就會過量，令身體像海綿一樣吸住水分，造成水腫。這時候，增加「鉀」的攝取，就好像在翹翹板的另一端加添重量，幫助身體透過尿液將多餘的鈉和水分排走，恢復平衡。這是一個非常高效的去水腫方法，特別針對因飲食而引起的水腫。

以下是一些富含鉀質的「去水腫神隊友」：
* 水果類：香蕉、牛油果、奇異果、哈密瓜
* 蔬菜類：菠菜、莧菜、南瓜、薯仔
* 豆類及穀物：紅豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥

日常飲食中多加入這些成員，就能輕鬆幫助身體恢復平衡，對於改善臉部或腿部水腫尤其有效。

原則二：飲得其法！正確飲水是最佳去水腫方法

很多人以為水腫就應該少喝水，這其實是個大誤會。身體是一個非常聰明的系統，當它偵測到水分不足時，反而會啟動「儲水」機制，盡力留住每一滴水，結果令水腫問題更加嚴重。相反，當你給予身體充足的水分，它就會收到「水源充足」的訊號，放心將體內多餘的水分和廢物，連同導致水腫的鈉一併排出。

正確的飲水方法，並非一次過大量灌水，這樣反而會增加腎臟負擔。最佳做法是將每日所需的水量（約1.5至2公升）平均分配在一天之中，小口、分次地飲用。所以，充足而正確的飲水習慣，才是最根本、最健康的去水腫的方法。

原則三：聰明攝取天然利尿飲品

除了飲清水，我們也可以借助一些天然飲品的力量，加速排走體內多餘的水分，作為日常去水腫方法的輔助。

黑咖啡：咖啡因是天然的利尿劑，能促進腎臟排尿。建議選擇無糖無奶的黑咖啡，避免攝取額外熱量。對於平日較少喝咖啡的人，效果會更明顯。
綠茶：與咖啡一樣含有咖啡因，同時富含兒茶素等抗氧化物，有助促進新陳代謝。
紅豆水／黑豆水：這兩者都是傳統的去水腫法寶，富含鉀質。自己煮的時候切記不要將豆煮破，我們只需要飲用其釋出鉀質的清澈湯水，避免攝取過多澱粉。
薏仁水：有助身體排走濕氣，對於體質偏濕熱的人士效果甚佳。但薏仁性質偏涼，孕婦或體質虛寒的朋友就要小心飲用。

不過要記得，這些飲品是輔助性質，不能完全取代清水，適量飲用才能發揮最佳效果。

動一動更有效！結合運動與按摩的物理去水腫方法

談及有效的去水腫方法，除了調整飲食，配合適當的物理方式更能事半功倍。這些方法的原理很直接，就是透過促進全身的血液與淋巴循環，幫助身體將滯留的多餘水分與廢物有效排出。不需要複雜的器材，只要花點時間，就能感受到身體變得輕盈。

促進循環的運動建議

其實不一定需要劇烈運動，一些簡單和緩的動作，已能有效啟動身體的循環系統。對於長時間坐著或站立的人，下肢循環尤其容易受阻，形成水腫腳。以下是一些簡單的運動建議：

輕度有氧運動： 每天快步走20至30分鐘，或者選擇踩單車、游泳，都能全面提升心率，促進血液流動。
針對性足部運動： 在辦公室或家中，可以定時做一些簡單動作，例如原地踏步、轉動腳踝、進行「提踵」動作（慢慢提起腳跟再放下）。這些動作能有效運用小腿的肌肉泵，幫助將血液從下肢推送回心臟，是相當實用的去水腫方法腳部練習。
睡前抬腿： 睡前平躺在床上，將雙腿靠在牆上抬高，高於心臟水平，維持10至15分鐘。這個簡單的動作利用地心吸力，有助於下肢的血液與淋巴液回流，減輕腿部腫脹感。

中醫推薦：按摩2大去水腫關鍵穴位

從中醫角度看，水腫與體內濕氣過重、經絡不暢有關。透過按壓特定穴位，可以刺激氣血運行，達到利水消腫的效果。這對於臉部或全身性的去水腫的方法都很有幫助。以下推薦兩個關鍵穴位：

陰陵泉穴： 位於小腿內側，膝蓋下方脛骨彎曲的凹陷處。此穴是脾經的重要穴位，主要功能為健脾利濕。用拇指指腹按壓此處，力度適中，感受到微酸脹感即可，左右兩腿各按壓2至3分鐘。
三陰交穴： 位於腳踝內側最高點，向上約四隻手指寬度的位置。此穴是肝、脾、腎三條經絡的交會點，對於調理內分泌、促進血液循環及消除下肢水腫有顯著效果。按摩方法與陰陵泉穴相同。

溫熱療法：正確泡腳的去水腫技巧

溫熱的足浴是個既舒服又有效的去水腫的方法。溫熱的水能幫助擴張末梢血管，促進血液循環，讓積聚在下肢的水分更容易回流。正確的泡腳技巧如下：

水溫： 控制在攝氏40至42度之間，感覺溫熱而不燙腳為準。
水位： 水深應浸過腳踝，最好能達到小腿肚的位置，這樣效果更佳。
時間： 浸泡約15至20分鐘，身體微微出汗即可，時間不宜過長。
小提示： 可以在水中加入幾片生薑或一把浴鹽，有助於加強驅寒暖身與促進循環的效果。

去水腫方法常見問題 (FAQ)

Q1: 為何嘗試多種去水腫方法，效果依然不彰？

這確實是一個令人困擾的情況。如果你已經嘗試過多種去水腫方法，但效果始終未如理想，問題的核心可能在於未能對症下藥。首先，許多時候水腫源於一些我們未曾察覺的生活習慣，例如飲食中隱藏的鈉質，即使你沒有添加太多食鹽，但醬料、加工食品及外食都可能含有超乎想像的鈉。另外，蛋白質攝取不足也會影響血液維持水分的能力，導致水分滲入組織。

其次，身體是一個環環相扣的系統。單靠一兩種去水腫的方法，例如只專注於去水腫方法腳部的按摩，而忽略了整體的飲食與作息，效果自然有限。壓力過大或睡眠不足，同樣會影響荷爾蒙平衡及腎臟功能，令身體更傾向於儲存水分。

最重要的一點是，持續不退的水腫，有可能是身體發出的健康警號。如果水腫問題持續，特別是伴隨其他症狀，例如呼吸急促、體重異常變化或疲勞，這可能與心臟、肝臟或腎臟的健康狀況有關。在這種情況下，最穩妥的做法是尋求專業醫療意見，由醫生進行詳細檢查，找出根本原因。

Q2: 孕婦或長者水腫，可否使用這些方法？

對於孕婦和長者這兩個特殊群體，處理水腫問題需要格外謹慎。

孕婦在懷孕中後期出現下肢水腫，多數是正常的生理現象，因為體液增加及子宮壓迫靜脈，影響血液回流。一些溫和的物理性去水腫方法腳部護理是安全有效的，例如定時散步、睡前將雙腳抬高、穿著舒適的鞋襪及壓力襪，以及採取左側臥睡姿。飲食上應維持均衡，攝取足夠的蛋白質和高鉀蔬果，同時避免高鹽食物。不過，任何有利尿效果的草本飲品或補充劑，都必須先諮詢醫生意見才可使用。特別需要留意的是，假如水腫情況突然加劇，並擴散至臉部和手部，或伴隨頭痛、視力模糊等問題，便需要立即求醫，以排除妊娠毒血症的風險。

至於長者，水腫的成因更為複雜，常常與心臟衰竭、腎功能下降、肝臟疾病或藥物副作用等多種健康問題相關。因此，絕對不建議長者自行嘗試坊間的去水腫的方法。首要步驟是尋求醫生診斷，確定水腫的根本原因。特別要強調，如果長者的腿部水腫出現單側、疼痛、發紅或發熱的跡象，可能與靜脈栓塞有關，此時進行按摩或熱敷是極度危險的，可能會導致血栓脫落，引發嚴重後果。

Q3: 飲用利尿飲品可否每天大量飲用？

市面上常見的天然利尿飲品，例如黑咖啡、濃茶、紅豆水或薏仁水，適量飲用確實有助於短暫排出體內多餘水分，對於舒緩偶發性的水腫，例如大餐後的臉部浮腫，是不錯的選擇。

但是，將這些飲品作為日常主要水分來源並大量飲用，並不是一個理想的去水腫方法。首先，身體可能會對咖啡因等利尿成分產生耐受性，長期下來效果會減弱。其次，過度利尿可能導致身體流失過多水分及電解質（如鉀、鎂），反而可能引致脫水或電解質失衡，影響身體正常機能。

更重要的是，這些飲品不能取代清水。管理水腫的基石是確保身體有充足的水分進行新陳代謝。因此，建議將利尿飲品視為輔助工具，在有需要時適量飲用即可。平日的水分補充，仍應以白開水為主，這才是維持身體水分平衡、促進長遠健康的最根本方法。若有腎臟相關的健康問題，飲用高鉀的飲品前，務必先諮詢醫生的專業建議。