【只喝湯會瘦嗎？】破解5大愈喝愈肥陷阱，附減肥湯食譜與外食族揀湯攻略

「只喝湯減肥」是不少女士趨之若鶩的瘦身法，但為何有些人愈喝愈肥，有些人卻能輕鬆瘦身？問題的癥結在於，你可能已誤墮「飲湯致肥」的陷阱。事實上，喝錯一碗濃湯的熱量隨時比一碗白飯更高。本文將為你徹底破解5大愈喝愈肥的喝湯地雷，並附上為外食族度身訂造的「紅綠燈」揀湯攻略，以及三款簡易瘦身湯水食譜，助你掌握「喝對湯」的瘦身秘訣，輕鬆飲住瘦！

只喝湯減肥可行嗎？先破解「飲湯致肥」核心迷思

很多人都想知道，只喝湯會瘦嗎？這條問題可說是減肥界的一大迷思。其實，飲湯會唔會肥，答案並非絕對的「會」或「不會」，關鍵在於你喝的是甚麼湯，以及在甚麼時候喝。在深入探討之前，我們先來拆解一個核心觀念：為何有些人會愈喝愈肥？

破解迷思：喝錯湯比吃飯更易致肥，喝對湯是關鍵

很多人對飲湯有個誤解，以為湯水清淡，但其實喝錯湯，熱量分分鐘比吃一碗飯更高。一碗看起來營養豐富的奶白色豬骨湯，或者香滑的西式忌廉湯，內裏可能隱藏著大量乳化的脂肪和澱粉，是不折不扣的「熱量炸彈」。所以，問題從來都不是「飲湯會肥嗎」，而是你是否懂得分辨和選擇。要成功靠只喝湯減肥，喝對湯，絕對是整個策略的第一步。

策略性飲食：利用「餐前湯」增加飽足感，減少正餐熱量攝取

一個聰明的飲食策略，是將湯水變成你的「減肥前菜」。在正餐開始前15至20分鐘，先喝一碗清淡、低熱量的湯。這個簡單的動作，可以讓湯水先佔據一部分胃部空間，提前給你一種飽足感。當你之後開始吃正餐時，食量自然會減少，避免不經意地攝取過多熱量。

成功關鍵：「選對湯、喝對時機」才是只喝湯減肥的先決條件

總結來說，要讓飲湯成為減肥助力而非阻力，必須緊記兩大先決條件。第一是「選對湯」，避開高脂高澱粉的濃湯。第二是「喝對時機」，在餐前飲用以控制食慾。兩者缺一不可。掌握了這個核心原則，只喝湯減肥才真正變得可行。

科學根據：為何餐前喝湯有助減重？

餐前喝湯能夠幫助控制體重，並非單純的心理作用，背後其實有著相當實在的科學原理支持。

物理性飽足感：湯水佔據胃部空間，提早啟動大腦飽足信號

最直接的原理，就是物理性的飽足感。當湯水進入胃部後，會佔據一定的體積，讓胃壁產生擴張感。這個物理信號會傳遞到大腦，讓大腦提早接收到「飽足」的訊息。因此，當你再吃正餐時，大腦已經有了一個「快要飽」的底線，自然就能更輕鬆地控制食量，避免過度進食。

飲食誘導性產熱：溫熱湯水能輕微提升新陳代謝

此外，飲用溫熱的湯水還有一個額外好處，那就是「飲食誘導性產熱」（Diet-Induced Thermogenesis, DIT）。身體在消化吸收食物時，本身就需要消耗能量，而溫熱的食物會讓這個效應更為輕微地提升。喝下一碗暖湯，體溫會略為上升，身體需要消耗額外的熱量來維持平衡，這在無形中也為新陳代謝帶來了微小的正面影響。

解答「飲湯會肥嗎？」：避開5大愈喝愈肥的致肥湯陷阱

很多人想知道「只喝湯會瘦嗎？」，這問題的答案，關鍵在於你喝的是甚麼湯，以及怎樣喝。飲湯會肥嗎？其實喝錯湯比吃飯更容易致肥。想要成功利用湯水輔助減重，就要先學會辨識並避開以下五個常見的致肥陷阱，否則只會愈喝愈胖。

陷阱一：錯選高熱量「地雷湯」

並非所有湯水都是低卡路里的，有些湯品其實是偽裝起來的熱量炸彈。選擇錯誤，隨時一碗湯的熱量就高過一碗飯。

奶白濃郁骨湯：液態脂肪的化身

許多人認為奶白色的豬骨湯或魚湯充滿膠原蛋白，非常滋補。實際上，湯色呈現奶白，是因為動物骨頭與肉類經過長時間熬煮後，骨髓和脂肪乳化並融入湯中。你喝下的每一口香濃，都伴隨著大量的飽和脂肪，這正是許多人關心飲湯會唔會肥的主要原因之一。

西式濃湯與中式羹湯：液態澱粉與油脂的混合物

西式的忌廉湯或南瓜濃湯，其濃稠質地通常來自牛油與麵粉炒製的油糊，再加入大量忌廉，是油脂與精製澱粉的混合物。而中式的酸辣湯、碗仔翅等羹湯，則是用太白粉或粟粉勾芡而成，加入了大量澱粉，這些湯品都缺乏纖維，卻是熱量的重災區。

火鍋湯底：高鈉高脂的致肥精華

市面上的火鍋湯底，特別是麻辣鍋、沙嗲鍋或牛奶鍋，本身已含有大量油脂和鈉。在重複烹煮肉類、加工火鍋料後，食材的脂肪、防腐劑和亞硝酸鹽會不斷溶入湯中。這鍋湯底最終會變成一鍋高鈉、高脂、高普林的致肥精華。

陷阱二：喝湯時機錯誤，效果適得其反

即使選對了健康的清湯，錯誤的飲用時機和方式，也會讓減肥效果大打折扣，甚至對消化系統造成負擔。

飯後喝湯：稀釋胃液，影響消化

飯後立刻喝下大量湯水，會稀釋胃部分泌的胃酸，降低消化酶的活性。這會減慢食物分解的速度，延長食物在胃部停留的時間，容易引起消化不良或胃脹不適。

湯泡飯：減少咀嚼，增加胃部負擔

用湯拌飯或直接將飯泡入湯中，會讓人不自覺地減少咀嚼次數，直接吞嚥。未經充分磨碎的食物直接進入胃部，大大增加了胃的消化負擔，長遠而言對胃部健康構成威脅。

陷阱三：完全以湯代餐，引致營養失衡及報復性飲食

只喝湯減肥的方法並不可取。若三餐完全只喝湯，尤其是單一的蔬菜湯，會導致身體無法攝取足夠的蛋白質、優質碳水化合物和必需脂肪酸。長期營養不均衡會使基礎代謝率下降，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會更快，甚至可能引發報復性暴食。

陷阱四：喝湯速度過快，大腦來不及接收飽足信號

我們的身體需要大約20分鐘，才能由胃部傳遞飽足的信號給大腦。如果喝湯速度太快，狼吞虎嚥地喝下一大碗，大腦還來不及反應，身體就已經攝取了過多的份量，自然容易超出熱量預算。

陷阱五：飲用溫度過高的熱湯，增加食道損傷風險

趁熱喝湯雖然暖胃，但飲用溫度超過攝氏60度的熱湯，會對口腔、食道和胃的黏膜造成反覆燙傷。身體需要不斷修復受損的細胞，這個過程長遠會增加細胞病變的風險，對健康構成潛在威脅。

「外食族」與「懶人」專屬：超實用「揀湯」減肥實戰手冊

對於經常外食或生活節奏急促的朋友來說，要嚴格控制飲食確實是一大挑戰。不過，只要學會聰明地選擇湯品，即使身不由己，也能在減肥路上走得更順暢。這份實戰手冊，就是為你而設的簡易指南，讓你輕鬆掌握揀湯的竅門。

「紅綠燈」揀湯法則：一個口訣快速判斷湯品熱量

面對餐牌上五花八門的湯品，究竟飲湯會肥嗎？其實只要掌握一個簡單口訣，就能快速分辨出湯品的熱量高低。這個「紅綠燈」法則，以湯的清澈度為核心判斷標準，讓你一眼看穿致肥陷阱。

綠燈（放心喝）：蔬菜為主的清澈湯品

綠燈湯品的特徵是清澈見底，湯質接近水狀。這類湯通常以大量蔬菜為基底，例如冬瓜湯、番茄蛋花湯、紫菜豆腐湯等。它們的脂肪含量極低，熱量不高，同時富含膳食纖維和維他命，能增加飽足感又不會造成身體負擔，是減肥期間的最佳選擇。

黃燈（適量喝）：含澱粉或肉類的半清澈湯品

黃燈湯品通常是半清澈的，湯中可能飄浮著少量油花，或含有一些澱粉質及肉類。常見例子有中式老火湯，如青紅蘿蔔豬骨湯、粉葛鯪魚湯等。這類湯水雖然含有肉類的蛋白質和營養，但同時脂肪和熱量也相對較高。飲用時應適可而止，並建議撇去表面的油份。若湯中有粟米、薯仔、淮山等根莖類食材，記得要相應減少主食的份量。

紅燈（盡量避）：所有看不見碗底的濃稠、奶白湯或羹

凡是質地濃稠、顏色呈奶白或混濁，完全看不見碗底的湯品，都屬於紅燈級別，是進行只喝湯減肥時的大忌。例如西式忌廉湯、粟米羹、酸辣湯，以及顏色濃白的豬骨湯、魚湯等。它們的濃稠感多數來自牛油、麵粉、粟粉勾芡，或是大量乳化的脂肪，熱量和脂肪含量極高，是名副其實的「液態卡路里炸彈」。

香港外食族實戰：茶餐廳、便利店、外賣App點揀湯？

掌握了理論，接下來就是實戰應用。身在香港，我們總有辦法在不同的用餐場景中，找到相對健康的湯品選擇。

茶餐廳篇：例湯 vs. 餐湯，如何抉擇與撇油技巧

在茶餐廳，午市套餐通常可選中式例湯或西式餐湯。西式餐湯多為紅燈級別的忌廉湯或羅宋湯，應盡量避免。中式例湯則多是黃燈級別的老火湯。選擇例湯後，可以在飲用前用湯匙輕輕撇去表面的油份，這個小動作能有效減少脂肪攝取。

便利店超市篇：如何看營養標籤，揀出健康即食湯包

選購即食湯包時，學會閱讀營養標籤是關鍵。首先，留意「熱量」，選擇每份量低於150卡路里的產品。其次，檢查「脂肪」含量，數字越低越好。最後，也是最重要的一點，注意「鈉」含量，過高的鈉會導致水腫。盡量選擇成分表簡單、以蔬菜為主的清湯產品。

外賣App篇：善用關鍵字搜尋健康湯品食肆

使用外賣平台點餐時，可以更有策略地搜尋。不要只輸入「湯」，嘗試使用更精準的關鍵字，例如「蔬菜湯」、「清湯」、「無味精湯」或「家常湯水」。這樣可以篩選出主打健康、少油少鹽的湯品專門店，避開高熱量的餐廳選項。

「一碗湯」升級改造術：5分鐘自製高營養減肥餐

有時候，一碗健康的清湯雖然低卡，但營養可能不夠全面。只要花幾分鐘，就能將它升級為一頓均衡又飽足的減肥餐。

增加蛋白質：加入即食雞胸、溫泉蛋或豆腐

蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。在你的湯中加入一份即食雞胸肉、一隻溫泉蛋，或是一磚板豆腐，即可迅速提升蛋白質含量，讓這碗湯更有「正餐」的感覺，營養也更完整。

增加纖維質：加入即食紫菜或急凍蔬菜

若覺得湯中的蔬菜量不足，可以隨時添加。在湯中放入幾片即食紫菜，或是將一小把急凍雜菜粒（如青豆、甘筍粒）用熱水稍微解凍後加入湯中，不僅能增加膳食纖維，也能豐富湯的口感和營養。

週末備餐之選：三款簡易高效瘦身湯水食譜（名人與醫生推薦）

很多人還在問只喝湯會瘦嗎，關鍵在於選對湯品與時機。理論說完，實際行動才是最重要的。想開始健康的只喝湯減肥計劃，卻又覺得每天準備很麻煩？不妨試試週末備餐（Meal Prep）的方法。預先準備好一週份量的湯底或食材，平日只需簡單加熱，就能輕鬆享用營養豐富的瘦身湯。以下為你介紹三款由日本醫生及明星實證推薦的湯水食譜，它們不僅製作簡單，而且各有針對性的減重功效，讓你的減肥之路更輕鬆高效。

日本醫生實證：昆布柴魚高湯（抑制食慾）

這款湯水由日本減重名醫工藤孝文親身實證。他發現每天早上喝一碗溫熱的昆布柴魚高湯，能有效幫助減重。原理在於昆布和柴魚富含天然的「鮮味」成分（谷氨酸與肌苷酸），能為大腦帶來滿足感，從而自然抑制整天的食慾，避免過度進食。這款高湯的熱量極低，而且製作方法非常簡單，只需將昆布和柴魚片用熱水浸泡或稍作烹煮，過濾後即可飲用。作為一天的開始，它既能暖胃，又能穩定食慾，為減重打下良好基礎。

明星推薦排毒瘦身：黑豆瘦身湯（活血利水）

不少明星都曾分享過飲用黑豆湯的修身心得。從中醫角度看，黑豆有補腎益氣、活血利水的功效，特別適合因氣血循環不佳或新陳代謝緩慢而導致身體浮腫的人士。長時間熬煮的黑豆湯，會將黑豆的營養精華完全釋放到湯水中。製作這款湯水幾乎不需任何技巧，只需將黑豆洗淨後放入電子瓦煲，加入足夠的水，慢燉數小時即可。它能幫助身體排出多餘水分和毒素，讓身形看起來更輕盈，是天然又溫和的排毒之選。

健脾祛濕之選：山藥薏米瘦肉湯（改善水腫）

如果你經常感到身體沉重、四肢浮腫，那很可能是體內濕氣過重所致。這款山藥薏米瘦肉湯是健脾祛濕的經典配搭。山藥能補脾養胃，而薏米則有利水滲濕的功效，兩者結合能有效改善因脾虛濕困所引起的水腫問題。加入少量瘦肉一同熬煮，不僅能增加湯水的鮮甜味，還能補充優質蛋白質。這款湯水味道清甜，性質溫和，適合大部分體質飲用，作為日常調理、改善水腫的湯品，效果十分顯著。

常見問題 (FAQ)：釐清只喝湯減肥與飲湯迷思

很多人對「只喝湯會瘦嗎」這個問題充滿好奇，希望透過釐清一些常見的迷思，可以幫助你更有效地利用湯品輔助減重。

Q1: 晚上可以完全用湯取代晚餐嗎？

這個做法需要謹慎看待。如果偶爾為之，或者是在專業指導下進行短期計劃，可能影響不大。但是長期完全用湯取代晚餐，可能會造成營養攝取不足。一碗湯雖然有飽足感，但是它可能缺乏足夠的優質蛋白質、健康的脂肪和身體必需的碳水化合物。長期下來，身體可能會因為能量不足而降低基礎代謝率，甚至流失寶貴的肌肉，這對持續減肥是不利的。一個比較理想的做法，是在湯裏面增加營養密度，例如加入豆腐、雞蛋、魚肉或雞胸肉來補充蛋白質，再搭配一小份全麥麵包或糙米飯，讓這一餐的營養更完整和均衡。

Q2: 所有蔬菜湯都健康低卡嗎？

這是一個常見的誤解。純粹用水和新鮮蔬菜煮成的清湯，熱量的確很低。不過，市面上或餐廳裏的蔬菜湯，製作方法就很多樣了。有些為了讓味道更濃郁，會先用大量牛油或食油爆香洋蔥、西芹等蔬菜，然後再加水熬煮。有些西式蔬菜濃湯，更會加入忌廉（鮮奶油）或麵粉糊來增加稠度。這些額外的油脂和澱粉，都會讓一碗看似健康的蔬菜湯，熱量和脂肪含量大幅增加。所以，判斷的關鍵在於烹調方法和添加的成分。自己煮食時，建議以清煮為主。在外用餐，則盡量選擇湯底清澈、看得到蔬菜原形的湯品。

Q3: 只喝湯減肥法適合所有人嗎？（痛風、腎病患者注意）

只喝湯減肥這個方法，並不是每一個人都適用，特別是患有某些慢性疾病的朋友需要格外小心。第一類是痛風患者或尿酸偏高的人士。長時間熬煮的肉湯、海鮮湯或濃郁的骨頭湯，裏面含有非常高的普林（嘌呤），身體代謝普林後會產生尿酸，大量飲用這類湯品可能會誘發痛風發作。第二類是腎臟功能不全的朋友。蔬菜湯通常富含鉀離子，而肉湯則有較高的磷和蛋白質，這些都需要透過腎臟代謝。如果腎功能已經受損，大量喝湯可能會加重腎臟的負擔。所以在開始任何特定的飲食計劃前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，才是最安全的做法。

Q4: 飲湯會導致水腫嗎？

飲湯會肥嗎？會不會引致水腫？這是許多人的共同疑問。其實，身體出現水腫，主要原因通常不是來自湯水本身，而是湯裏面過量的鈉。鈉質會讓身體細胞鎖住水分，導致浮腫。很多餐廳的例湯、即食湯包或火鍋湯底，為了讓味道更鮮美，往往添加了大量的鹽、味精或其他含鈉調味料。如果飲用的是這些高鈉湯品，就很容易出現水腫問題。相反，如果是自己在家用天然食材熬煮、調味清淡的湯水，不但不會造成水腫，還能為身體補充水分。所以，飲湯是否會導致水腫，關鍵在於湯的鈉含量高低。