哪些蔬菜可以打果汁？精選10款健康美味蔬菜汁，附新手必學功效食譜與黃金比例

都市人生活忙碌，要確保每日攝取足夠蔬菜份量，並非易事。將蔬菜打成汁，不僅是近年流行的健康潮流，更是高效攝取維他命、礦物質及抗氧化物的聰明方法。但到底哪些蔬菜適合榨汁？怎樣配搭才能避開「草青味」，做到好飲又有益？本文為你精選10款最適合榨汁的蔬菜，由入門級的甘筍、青瓜，到進階級的羽衣甘藍都一應俱全。我們更會提供多款針對不同功效的黃金比例食譜，並拆解由揀選食材、榨汁機選擇到保存的全部秘訣，助你輕鬆開啟健康美味的蔬菜汁生活。

為何要飲蔬菜汁？解構超越潮流的真正好處

市面上有林林總總可以打果汁的蔬菜，飲用蔬菜汁亦早已超越一時的健康潮流，成為許多人生活的一部分。這並非單純跟風，而是因為它確實能為身體帶來實質的好處。將新鮮蔬菜榨成汁，等於將當中的營養精華濃縮成一杯，讓身體能以更直接、更高效的方式吸收。從提升營養攝取到改善身體機能，蔬菜汁的益處值得我們深入了解。

高效攝取微量營養素

要一次過進食大量不同種類的蔬菜並不容易，但將它們榨成汁卻能輕鬆辦到。這正是蔬菜汁最大的魅力：將營養「濃縮」，讓我們輕易達到每日的營養攝取目標。

濃縮維他命與礦物質，更易被人體吸收

蔬菜經過榨汁過程後，大部分的非水溶性纖維會被分離，留下來的是滿滿的維他命、礦物質和植物酵素。由於身體無需花費大量能量去分解固體纖維，這些液態的微量營養素能夠更快、更直接地被消化系統吸收和利用，吸收效率自然大大提升。

提升抗氧化物攝取，對抗自由基

許多顏色鮮豔的蔬菜，例如甘筍和紅菜頭，都富含抗氧化物，如β-胡蘿蔔素和多酚。這些抗氧化物是身體對抗「自由基」的重要防線。飲用蔬菜汁讓我們能夠一次過攝取多種抗氧化物，幫助身體維持細胞健康，延緩衰老。

改善身體機能的直接益處

當身體獲得充足的微量營養素後，各種機能自然會運作得更順暢。飲用蔬菜汁所帶來的好處，往往能直接反映在我們的日常狀態上。

促進消化系統健康

雖然榨汁過程移除了部分纖維，但液態的營養和天然酵素能為消化系統提供一個短暫的休息機會，讓腸道在毋須費力分解固體食物的情況下，依然能吸收養分。這對於消化功能較弱或希望減輕腸胃負擔的人士尤其有益。

增強免疫系統功能

蔬菜汁是維他命C、維他命A等免疫系統關鍵營養素的絕佳來源。持續穩定地攝取這些濃縮營養，有助於支持白血球的正常運作，鞏固身體的免疫防線，讓我們能更好地應對外來的挑戰。

天然補水，維持電解質平衡

許多适合打果汁的蔬菜，例如青瓜和西芹，本身就含有極高的水分。這些水分並非純水，而是富含鉀、鎂等天然電解質的「營養水」。在高溫天氣或運動過後，飲用一杯蔬菜汁不單能補充流失的水分，更能有效維持體內的電解質平衡。

迎合都市人節奏的便利之選

對於生活節奏急速的都市人而言，時間就是最寶貴的資產。蔬菜汁提供了一個省時又高效的健康方案，完美融入忙碌的日程。

快速補充日常飲食不均

經常外食或三餐不定時，很容易導致蔬菜攝取量不足。一杯自己打果汁食谱製作的蔬菜汁，只需數分鐘就能準備好，讓我們快速補充膳食中欠缺的維他命與礦物質，彌補飲食不均的問題。了解不同的蔬果汁搭配功效，更能針對性地補充所需。

健康早餐或下午茶的輕盈替代品

想尋找一個比咖啡或奶茶更健康的提神選擇？蔬菜汁就是一個理想的輕盈替代品。它既能提供能量和營養，又不會造成身體負擔，無論是作為一天的開始，還是在下午時段為身體「充電」，都是一個清新又健康的選擇。

10款最適合榨汁的蔬菜推薦：新手入門清單

講到可以打果汁的蔬菜，很多人第一時間可能會覺得味道很奇怪。其實，只要選對了適合打果汁的蔬菜，你就能輕鬆製作出美味又營養的健康飲品。這份清單專為新手設計，由最易入口的款式開始，讓你逐步探索蔬果汁的世界，找到心儀的蔬果汁搭配，發掘不同功效，設計出屬於你的自己打果汁食譜。

甘筍 (Carrot) – 甜美入門之選

甘筍絕對是蔬菜汁入門的首選。它的味道大部分人都能接受，而且營養價值非常高，為你的榨汁旅程打開一扇友善的大門。

核心營養：β-胡蘿蔔素、維他命K1

它富含的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化成維他命A，對維持視力健康有重要作用。同時，維他命K1有助於血液凝固與骨骼健康。

風味口感：天然甜味，質地順滑

新鮮甘筍榨出來的汁帶有明顯的天然甜味，口感順滑濃郁，完全沒有生澀的菜味。

最佳配搭：蘋果、生薑、橙

想增加果香甜味，可以加入蘋果。想味道帶點辛辣層次，可以加入少量生薑。想提升清新感，橙的酸甜風味是絕佳選擇。

青瓜 (Cucumber) – 清爽補水之王

炎熱天氣或運動過後，一杯青瓜汁就是身體最渴望的天然飲品。它的補水能力超卓，是製作任何蔬果汁的完美基底。

核心營養：高含水量、二氧化矽

青瓜超過九成都是水份，能迅速為身體補充水份。它含有的二氧化矽，是維持皮膚、頭髮及指甲健康的重要元素。

風味口感：極致清爽，味道溫和

它的味道非常清新溫和，帶有一絲瓜果的甘甜，不會搶走其他食材的風味。

最佳配搭：薄荷、檸檬、西瓜

加入薄荷葉會帶來冰涼快感。檸檬汁可以提升整體風味的清新度。與西瓜一同榨汁，就是一杯終極的夏日消暑特飲。

西芹 (Celery) – 消水腫明星食材

近年風靡全球的西芹汁，以其強大的去水腫功效而聞名。它獨特的風味，為你的蔬菜汁增添一份健康的草本氣息。

核心營養：維他命K、葉酸

西芹是維他命K的優質來源，對骨骼代謝非常重要。它也含有葉酸，有助於紅血球的形成。

風味口感：獨特的微鹹草本風味

西芹汁帶有一種獨特的鹹香和草本植物風味，味道非常鮮明，清爽提神。

最佳配搭：青蘋果、羽衣甘藍、檸檬

青蘋果的酸甜可以完美平衡西芹的鹹味。搭配羽衣甘藍可以創造一杯營養豐富的「全綠」排毒汁。檸檬則能讓整體味道更明亮。

羽衣甘藍 (Kale) – 營養密度冠軍

如果你想追求極致的營養，羽衣甘藍就是你的不二之選。它被譽為「超級食物」，是名副其實的營養炸彈，但味道也相對需要技巧去駕馭。

核心營養：維他命A、C、K、鈣

只需少量羽衣甘藍，就能提供大量的維他命A、C和K。它的鈣含量甚至比牛奶更易吸收。

風味口感：味道濃郁，略帶苦澀，屬進階之選

它的菜味較重，帶有明顯的苦澀感，初次嘗試者可能需要時間適應。

最佳配搭：菠蘿、芒果等熱帶水果

熱帶水果的強烈甜香，是中和羽衣甘藍苦澀味的最佳武器。菠蘿和芒果的風味，能將它的味道完美覆蓋。

菠菜 (Spinach) – 溫和的綠色力量

想獲得綠色蔬菜的好處，又害怕濃烈的草青味？菠菜就是你的理想選擇。它營養豐富，但味道卻非常溫和，是綠色蔬果汁的入門好夥伴。

核心營養：鐵質、維他命A、葉酸

菠菜是植物性鐵質的良好來源，有助於預防貧血。它豐富的維他命A和葉酸，對眼睛與細胞生長都有益處。

風味口感：味道溫和，幾乎沒有草青味

新鮮的嫩菠菜葉榨汁後，味道極其溫和，幾乎不會察覺到它的存在，非常適合混入各種蔬果汁中。

最佳配搭：香蕉、牛油果、蘋果

加入香蕉或牛油果可以增加綿滑的口感和飽足感。蘋果則能提供恰到好處的甜度。

紅菜頭 (Beetroot) – 大地的天然能量劑

紅菜頭顏色鮮艷，帶有獨特的風味，被許多運動員視為提升表現的天然補充品。

核心營養：葉酸、錳、硝酸鹽

它富含的天然硝酸鹽，在體內會轉化為一氧化氮，有助於促進血液循環，提升運動耐力。

風味口感：濃厚的泥土甜味

紅菜頭帶有一種非常獨特的泥土氣息和深沉的甜味，風味十分濃郁。

最佳配搭：甘筍、橙、蘋果

甘筍的甜味可以與紅菜頭的泥土味互補。橙的酸度能提亮整杯飲品的風味。蘋果則能增加清爽感。

苦瓜 (Bitter Melon) – 清熱降火的挑戰

苦瓜在傳統飲食中一直被視為清熱降火的食材。雖然味道極具挑戰性，但只要配搭得宜，你也能享受到它的健康益處。

核心營養：苦瓜素、維他命C

它獨有的苦瓜素被認為有助於調節血糖。同時，它的維他命C含量亦相當豐富。

風味口感：明顯苦味，需配搭甜味水果

它的苦味非常直接和強烈，單獨飲用難度極高，必須利用其他食材的甜味去中和。

最佳配搭：蜜糖、雪梨、青瓜

直接加入蜜糖是最快平衡苦味的方法。雪梨的多汁和清甜，也能有效減輕苦澀感。加入青瓜則能稀釋整體味道。

燈籠椒 (Bell Pepper) – 維他命C寶庫

色彩繽紛的燈籠椒不只外表吸引，更是維他命C的極佳來源，能為你的蔬果汁增添一份意想不到的清甜。

核心營養：維他命C、維他命A

特別是紅色和黃色的燈籠椒，維他命C含量極高，有助增強免疫力。

風味口感：清甜爽脆，不同顏色風味各異

它的味道清甜爽口，帶有植物的清新氣息。紅色燈籠椒最甜，黃色和橙色次之，綠色則帶有一絲青澀。

最佳配搭：甘筍、橙、番茄

這個組合就像一杯可以飲用的「陽光」，充滿維他命A和C，味道酸甜可口。

番茄 (Tomato) – 茄紅素主要來源

番茄是蔬果界的全能選手，既可入饌，亦非常適合榨汁，特別是它富含的茄紅素，是一種強效的抗氧化物。

核心營養：茄紅素、維他命C

茄紅素以其強大的抗氧化能力而聞名，對維護心血管健康有正面影響。

風味口感：微酸帶甜，汁水豐盈

成熟的番茄味道酸甜平衡，汁水飽滿，榨出來的汁液質地清爽。

最佳配搭：西芹、羅勒、燈籠椒

這個配搭組合有點像意大利凍湯（Gazpacho）的風味，鹹香清新，非常開胃。

西蘭花莖 (Broccoli Stems) – 隱藏的營養寶藏

很多人在處理西蘭花時會丟棄菜莖，但其實它是個營養豐富的寶藏，而且味道比花蕾更適合榨汁。

核心營養：蘿蔔硫素、維他命C

西蘭花莖含有豐富的蘿蔔硫素，是一種強效的抗氧化及抗炎化合物。

風味口感：味道溫和，比花蕾更甜

與帶有微苦的花蕾不同，西蘭花莖的味道更為溫和清甜，質地也更爽脆。

最佳配搭：蘋果、菠菜、檸檬

這是一個經典的綠色蔬果汁組合。蘋果提供甜味，菠菜增加營養密度，檸檬則能提升整體風味的層次感。

蔬果汁黃金比例與功效食譜：新手必學配搭法則

了解哪些是可以打果汁的蔬菜後，下一步就是學會如何配搭，才能製作出一杯美味又富營養的飲品。其實，只要掌握一些基本原則，自己打果汁食譜可以變得非常簡單。蔬果汁的風味與功效，關鍵在於比例與組合，讓我們由淺入深，探索新手必學的配搭法則。

掌握「蔬6果4」風味平衡法則

要調配出一杯好飲又健康的蔬菜汁，可以記住一個黃金比例：「蔬菜60%，水果40%」。這個比例能夠確保你攝取足夠的蔬菜營養，同時利用水果的天然甜度來平衡味道，避免攝入過多糖份。

基底蔬菜 (60%)：選高水份、味淡的蔬菜 (如青瓜、西芹)

蔬菜汁的基底，建議選擇水份含量高而且味道較溫和的蔬菜。例如青瓜、西芹都是很好的選擇。它們不僅能提供大量的汁液，味道也不會過於強烈，可以很好地與其他食材融合，是適合打果汁的蔬菜入門之選。

風味水果 (40%)：用蘋果、菠蘿等增加甜味與香氣

水果在蔬果汁中扮演著提升風味的角色。利用蘋果、菠蘿、雪梨等甜度較高的水果，可以為蔬菜汁增添天然的甜味與香氣，讓整杯飲品變得更容易入口，特別適合初次嘗試的朋友。

升級風味秘訣：加入生薑、檸檬、薄荷提升層次

想讓你的蔬果汁風味更上一層樓，可以嘗試加入少量提味的食材。幾片生薑可以帶來一絲辛辣暖意；半個檸檬汁能增加清新的酸度，使味道更活潑；幾片新鮮薄荷葉則能帶來清涼的感覺。這些小小的點綴，會讓口感層次更豐富。

按功效分類的蔬菜汁食譜提案

不同的蔬果汁搭配，功效也各有側重。你可以根據自己的身體需要，選擇特定的食材組合，製作專屬的健康飲品。

【排毒美肌】食譜：羽衣甘藍 + 菠菜 + 青蘋果 + 青瓜 + 檸檬汁

這款綠色蔬果汁集合了多種深綠色蔬菜的營養，加上青蘋果的果酸與維他命C，有助促進身體新陳代謝，為肌膚帶來由內而外的光澤感。

【提神護眼】食譜：甘筍 + 橙 + 生薑 + 紅菜頭

甘筍與橙提供了豐富的β-胡蘿蔔素與維他命C，是保護眼睛健康的經典組合。紅菜頭則有助提升能量，加上一點生薑，能有效提振精神，非常適合在早上或精神不振時飲用。

【運動恢復】食譜：西芹 + 青瓜 + 菠蘿 + 少許海鹽

運動後身體會流失大量水份和電解質。西芹和青瓜是天然的補水來源，菠蘿的酵素有助於舒緩肌肉疲勞，加入極少許的海鹽更能快速補充流失的礦物質，幫助身體恢復。

如何駕馭重口味蔬菜？

有些營養價值極高的蔬菜，例如苦瓜或羽衣甘藍，它們獨特的味道卻讓不少人卻步。只要懂得巧妙配搭，就能輕鬆駕馭這些「重口味」的食材。

中和苦味：利用雪梨、蜜糖平衡苦瓜的苦澀

苦瓜的苦味來自苦瓜素，雖然有益健康，但味道確實強烈。你可以加入水份多且清甜的雪梨，或者一小匙蜜糖，利用它們的甜味來中和及平衡苦瓜的苦澀感，令味道變得更容易接受。

減輕草青味：以檸檬汁或熱帶水果覆蓋羽衣甘藍的味道

羽衣甘藍濃郁的草青味，是許多人榨汁時的挑戰。一個簡單的技巧是加入酸度較高的檸檬汁，或者利用菠蘿、芒果等味道香濃的熱帶水果。這些強烈的果香能夠有效覆蓋草青味，讓飲品風味變得清新怡人。

榨出完美蔬菜汁：由揀選、榨汁到保存的專業技巧

懂得挑選一些可以打果汁的蔬菜只是第一步，要真正發揮它們的營養潛力，關鍵在於從揀選、榨汁到保存的每一個細節。掌握這些專業技巧，你就可以輕鬆製作出一杯無論是風味還是營養都無可挑剔的蔬菜汁，讓你的健康生活更上一層樓。

事前準備：如何挑選及清洗蔬菜？

揀選新鮮、時令食材的重要性

想要蔬果汁好味又有營養，秘訣就是揀選新鮮的時令食材。當季的蔬菜不僅風味最濃郁、汁水最飽滿，而且營養價值也處於頂峰狀態。相比起非時令的蔬菜，它們的價格通常更實惠，品質也更有保證。選擇外觀飽滿、顏色鮮豔、沒有損傷的蔬菜，就是製作美味蔬果汁的成功基礎。

正確清洗步驟以去除農藥殘留

為了安心飲用，徹底清洗蔬菜是不可或缺的一環。你可以先用流動的清水沖洗蔬菜表面，去除泥土和灰塵。之後，將蔬菜浸泡在清水中約15至20分鐘，這樣有助於溶解部分水溶性農藥。對於甘筍、青瓜這類表面較硬的蔬菜，可以用軟毛刷輕輕刷洗。完成浸泡後，再用清水沖洗一次，就可以放心榨汁了。

榨汁機點揀好？慢磨機 vs. 離心機全分析

慢磨機 (Slow Juicer)：優點 (高營養、慢氧化) 與缺點 (價錢貴、清洗較繁複)

慢磨機利用螺旋擠壓技術，以低速研磨方式榨取蔬果汁。它的優點是過程中產生的熱量極低，能最大限度地保留蔬果中的維他命和酵素，減慢氧化速度，榨出的果汁泡沫少，口感更純粹。不過，它的價錢相對較高，榨汁速度較慢，而且組件較多，清洗起來也比較花時間。

離心機 (Centrifugal Juicer)：優點 (速度快、價錢實惠) 與缺點 (噪音大、易氧化)

離心機是利用刀片高速旋轉，將蔬果切碎後再透過離心力分離汁和渣。它的最大優點是速度快，幾秒鐘就能榨好一杯果汁，而且價錢親民，操作簡單。但缺點也相當明顯，高速旋轉會產生熱量和大量泡沫，令果汁容易氧化，流失部分營養，運作時的噪音也比較大。

新手選購建議：按預算及使用頻率考慮

如果你是初次嘗試，或者預計使用頻率不高，一部價錢實惠的離心機已經足夠應付基本需要。如果你對果汁品質有極高要求，希望完整攝取營養，並計劃長期實踐飲用蔬果汁的習慣，投資一部慢磨機絕對是值得的。根據你的預算和決心，去設計屬於你的「自己打果汁食谱」吧。

準備與保存的專業貼士

哪些蔬果需要去皮去核？

處理不同可以打蔬果汁的蔬菜時，去皮去核的原則很簡單。橙、菠蘿這類外皮厚實或苦澀的蔬果，就需要去皮。蘋果、雪梨等水果的果核必須去除，因為它們含有微量對人體有害的物質。至於甘筍、青瓜等皮薄的蔬菜，只要徹底清洗乾淨，連皮榨汁能保留更多營養。

如何減慢氧化：即榨即飲 vs. 真空保存

蔬菜汁一旦接觸空氣就會開始氧化，營養會隨時間流失。因此，「即榨即飲」是品嚐最新鮮、最有營養蔬菜汁的黃金法則。如果真的需要預先準備，可以將榨好的果汁裝入玻璃瓶，盡量裝滿以減少瓶內空氣，然後密封冷藏。市面上也有真空攪拌機或真空保存瓶，是減慢氧化的有效工具。

最佳飲用時間與保存期限

新鮮榨出的蔬菜汁，建議在15分鐘內飲用完畢，以確保攝取最完整的營養。如果存放在密封容器並放入雪櫃冷藏，最多可以保存24小時。不過，你會發現果汁的顏色和風味會隨著時間推移而產生變化，這正是營養正在流失的證明。

蔬菜汁常見問題 (FAQ)

當你開始研究哪些是可以打果汁的蔬菜，準備好踏上健康旅程時，心裡總會冒出一些疑問。投入時間和金錢之前，先釐清這些常見問題，可以讓你更有信心地製作出美味又健康的蔬果汁。這部分會一次過解答大家最關心的幾個問題。

榨汁是否會流失所有膳食纖維？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，榨汁過程主要移除非水溶性纖維，但大部分水溶性纖維會保留在果汁中。所以，並不是所有纖維都會流失。

水溶性 vs. 非水溶性纖維的區別

簡單來說，膳食纖維分為兩大類。水溶性纖維會溶於水中，形成啫喱狀物質，有助於穩定血糖和降低膽固醇，這些都會留在你的蔬菜汁裡。而非水溶性纖維，主要功能是增加糞便體積，促進腸道蠕動，這部分就是榨汁後剩餘的蔬菜渣。兩者對身體都重要，所以飲用蔬菜汁之餘，也要確保從其他食物中攝取足夠的非水溶性纖維。

剩餘蔬菜渣的妙用方法

那些被分離出來的蔬菜渣其實是寶物，千萬不要浪費。你可以將它們加入湯或醬汁中增加濃稠度，或者混合到肉丸、焗鬆餅的麵糊中，增加營養和口感。甚至可以將它們烘乾，製成天然的蔬菜調味粉。這些方法都能讓你物盡其用，吸收蔬菜的完整營養。

飲蔬菜汁會導致血糖飆升嗎？

這個問題的答案，完全取決於你的蔬果汁搭配。如果你的果汁中含有大量高糖份的水果，血糖確實有可能快速上升。不過，只要掌握好比例，就可以有效管理血糖反應。

控制水果比例是關鍵

一個很實用的法則是「蔬菜6：水果4」的黃金比例。以蔬菜作為主角，水果則是用來增添風味和天然甜味。這樣不僅能控制糖分攝取，更能讓你專注於吸收蔬菜的微量營養素。一個好的蔬果汁搭配，其功效才能真正發揮出來。在設計自己的打果汁食譜時，記得這個原則。

可以用急凍蔬菜榨汁嗎？

答案是可以的。對於生活忙碌的都市人來說，急凍蔬菜是一個非常方便的選擇，讓你隨時都能找到适合打果汁的蔬菜。

急凍蔬菜在營養和口感上的優劣分析

急凍蔬菜的優點在於，它們通常在採摘後最新鮮的狀態下進行急速冷凍，所以營養價值（特別是維他命）能很好地保存下來。而且，用急凍蔬菜或水果榨汁，可以帶來冰涼的口感。缺點是，解凍後蔬菜的風味可能會比新鮮的略遜一籌，而且某些蔬菜的質感可能會改變。

哪些蔬菜不宜直接生榨？

雖然有很多可以打蔬果汁的蔬菜，但並非所有蔬菜都適合直接生榨。有些蔬菜含有天然的化合物，需要經過烹煮才能安全食用。

需煮熟食用的蔬菜例子 (如豆類、薯仔)

這類蔬菜的例子包括各種豆類（如四季豆、紅腰豆），因為它們生食時含有植物血凝素，可能引起腸胃不適。另外，生薯仔含有龍葵鹼，而且其澱粉難以消化。還有一些如大黃（Rhubarb）的葉子，也是有毒的。在選擇榨汁食材時，記得避開這些種類，確保飲得安全又健康。